тренировки для рук за 30 дней
Как накачать руки за месяц? Тренировка бицепса и трицепса на 30 дней
Я уверен, если ты будешь стараться увеличить свои тренировочные веса, быстрее накачать руки это не поможет. Но ты увеличишь свою общую массу, а затем мы добавим специализацию на мышцы рук.
Ты сможешь увеличить объем рук всего за 31 день с помощью моей программы тренировки на руки!
Насколько сильно увеличить?
Это зависит от ряда факторов. Мы не выбираем родителей, соответственно генетику тоже. Ты можешь иметь хороший потенциал для роста мышц и относиться к, так называемым, мезоморфам, или ты можешь иметь средний потенциал для роста массы (или хуже, чем в среднем).
Я уверен, если бы ты был так называемым мезомрфом (хорошая генетика) и тренировался сколь-нибудь значимый период времени, ты бы не читал эту статью. Ведь всё, что бы ни делали мезоморфы, дает хороший прирост мышечной ткани. (Всегда недолюбливал этих парней!)
А если ты такой же, как большинство из нас, тогда каждый грамм мышечной массы давался тебе потом и кровью. Так что не беспокойся. Ты не одинок, мой друг!
Теперь вернемся к вопросу. Насколько можно увеличить руки за 31 день? Если четко следовать специализированной программе, соблюдать требования, касающиеся питания, отдыха и т. д., человек с обычной генетикой может рассчитывать на прирост в 2,5 сантиметра.
С чего нам следует начать?
Как накачать руки Титана / Тренировка рук на массу и объем — видео
Во-первых, тренировка по специализированной программе подразумевает сокращение частоты и объема тренировок прочих частей тела. Все остальные мышцы надо просто поддерживать в форме, не более. Мы будем подвергать стрессу метаболизм тела, применяя повышенные частоту, объем и интенсивность тренировки рук.
Основная программа тренировки
Вот комплекс упражнений для всего тела, который я предлагаю тебе использовать
Понедельник и Пятница (два дня в неделю тренируемся по одной программе)
1. Приседания со штангой
2. Жим лежа средним хватом
3. Подтягивания
4. Жим гантелей сидя
5. Подъемы на носки в положении стоя
Первое, что люди думают, прочитав этот комплекс: «он очень простой». Абсолютно верно! Как я говорил ранее, наша цель – поддержание формы. Но на руках мы сфокусируемся. Если ты какое-то время тренируешься с большей нагрузкой, чем дана в этом комплексе, и испытываешь застой, ты можешь начать тренировать другие части тела.
И это прекрасно! Вероятно, ты страдал от перетренированности и недостаточного восстановления мышц, что и привело к застою. Эта упрощенная программа позволит мышцам восстанавливаться, и ты добьешься прогресса.
Несколько советов по комплексу:
Специализированная программа для рук
Переходим к самому интересному, а именно к месячной программе по увеличению рук. Мы будем заниматься по ней 3 раза в неделю. Я предлагаю понедельник, среду, пятницу.
В понедельник работа на руки начинается после выполнения упражнений на всё тело.
Тренировка рук в понедельник
1. Подъем гантелей на бицепс стоя
2. Жим гантели из-за головы сидя
ИНСТРУКЦИЯ
Тренировка рук в среду
Подъем штанги на бицепс стоя
5 подходов по 5-8 повторений
Французский жим
5 подходов по 5-8 повторений
ИНСТРУКЦИЯ
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА (ИЗВЕСТЕН БЛАГОДАРЯ ЛАРРИ СКОТТУ). ИСПОЛЬЗУЙ, ЧТО ТЕБЕ УДОБНО: ГАНТЕЛИ ИЛИ ШТАНГУ.
Пятничная тренировка рук
1. Подъем на бицепс на скамье Скотта
2. Разгибание рук на нижнем блоке стоя
Инструкции
Питание для роста мышц
Я уже говорил об этом ранее, но повторюсь: ты не добьешься существенного прироста массы рук, если не будешь употреблять много питательной еды. Твой рацион должен быть белково-ориентированным. Желательно потреблять 4 грамма полноценного белка на килограмм веса в день.
Что такое полноценный белок? Это белок, содержащий незаменимые аминокислоты, которые нужны для поддержания мышечного роста. Он содержится в: красном мясе, курятине, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Бобы, фасоль и орехи тоже содержит белок, но не полноценный. В нем недостает незаменимых аминокислот, так что не стоит полагаться на такие продукты для удовлетворения нужд организма. Просто ешь достаточно хорошей полезной еды и исключи из рациона сладкую и вредную пищу (хотя чуть-чуть не навредит).
В процессе нашей 31-дневной программы, возможно, ты наберешь лишних полтора килограмма. Не стоит об этом беспокоиться. Почти невозможно значительно прибавить мышечной массы, слегка не набрав жира.
Я включаю в наш план диету, которой стоит следовать, если хочешь добиться результата. Она очень важна. Я и множество моих стажеров не прогрессировали до тех пор, пока не начинали питаться большим количеством белковой еды. Я не жду, что в первый же день ты начнешь все это есть. Просто каждую неделю съедай чуть больше, чем в прошлой.
Не обязательно покупать протеиновый порошок, если не можешь себе этого позволить. Взамен этого, пей молоко обычное или сухое.
КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА
Завтрак
Перекус
Перекус
Перекус
Удобство в том, что эти продукты можно носить с собой на работу или в школу в небольшом пластиковом контейнере.
Я знаю секрет, который позволяет многим успешным бодибилдерам успешно прогрессировать. Это поддержание положительного азотистого баланса, что означает, постоянное присутствие полноценного белка для роста и восстановления клеток. Секрет в том, чтобы не оставлять организм без белка более, чем на 3 часа. Чтобы добиться этого, можно потягивать протеиновый коктейль на протяжении дня.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Теперь ты знаешь, что для увеличения объема рук, необходимо увеличить общую мышечную массу, что возможно только при постоянном прогрессе в рабочих весах. Также необходимо делать специализацию на ту мышечную группу, которую хочется больше увеличить, в данном случае мы хотим прокачать руки.
Я желаю тебе успеха в тренировках и надеюсь, что за месяц ты накачаешь большие руки.
Как за месяц накачать мускулистые руки — программа на бицепс и трицепс на 30 дней
Чаще всего парни начинают заниматься культуризмом ради объёмных мышц рук, подобно тому, как девушки идут в тренажёрный зал, чтобы в первую очередь добиться привлекательной нижней части тела. Что ж, сегодня наши читатели получат 30-дневный гайд по увеличению объёма и улучшению рельефа мышц рук.
В этой статье мы разберем тренировку «бицепс-трицепс», расскажем, как накачать руки за месяц с помощью тридцати дневной программы упражнений.
Работайте по изложенной ниже схеме с интервалом в 4-5 дней и уже через месяц результаты будут очевидны. Конечно, будет нелегко построить крупную мускулатуру рук за такой короткий период, но попробовать стоит. В идеале эти занятия лучше проводить с партнёром: такие нагрузки слишком велики, а с партнером всегда можно сделать больше.
Из оборудования вам понадобится штанга и гантели в обязательном порядке, также брусья и кроссовер.
Если вы хотите тренироваться в домашних условиях, то вместо блока разгибания и сгибания рук можно делать с гантелями.
Программа тренировки мышц рук на 30 дней
Пирамида. 2 сета по 8 мини-сетов с 5 повторениями в каждом
(5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений)
Пирамида. 2 сета по 8 мини-сетов с 5 повторениями в каждом (с дополнительным весом)
(5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5)
3 сета по 8 повторений на каждую сторону
3 сета по 10 повторений
Молотковые сгибания на бицепс в верхнем блоке (с верёвочной рукоятью)
4 сета по 20 повторений
Молотковые разгибания в верхнем блоке (с верёвочной рукоятью)
4 сета по 20 повторений
Техника выполнения упражнений: основные моменты
Сгибания рук со штангой на бицепс
Представляет собой классическую полную пирамиду, где максимальное утомление целевой мышцы достигается путём постепенно увеличивающегося веса снаряда, количество же повторений в каждом мини-сете неизменно. По достижении обозначенного максимума вес снижается, и пирамида повторяется в обратной последовательности.
Техника выполнения стандартная. Ориентируясь на собственный уровень физической подготовленности, зафиксируйте на штанге минимальный для вас вес (например, 2 блина по 2,5 кг) и выполните 5 повторений. При наличии партнёра, он помогает вам быстро добавить по блину с каждой стороны, после чего выполняются следующие 5 повторений. И так далее, вплоть до ощущения, что мини-сет выполняется из последних сил. После этого следует вторая серия мини-сетов (по 3-5 повторений), в каждом из которых отягощение всё меньше. В общей сумме таких мини-сетов должно быть около 8 в 1 сете, то есть в 1 полном цикле увеличения/снижения нагрузки. Если вам удалось выполнить более 10 мини-сетов, значит, весовой диапазон был подобран некорректно.
Отжимания на брусьях с отягощением
Схема та же, что и в предыдущем упражнении, но блины можно брать уже по 10-20 кг, не забывая в то же время, что вес должен быть адекватен подготовленности вашего организма, и спешить здесь не следует.
Первый мини-сет выполняется без отягощения. Затем партнёр фиксирует отягощение (например, на специальном поясе). При отсутствии помощника, необходимо разместить блины так, чтобы можно было закреплять их самостоятельно. Сразу после фиксации отягощения выполняются 5 повторений, в течение паузы отдыха вес снова увеличивается, и так вплоть до пиковой точки, с последующим снятием блинов. Занимающимся без партнёра можно посоветовать использовать в качестве отягощения цепи, либо выполнять упражнение на трицепс-тренажёре, позволяющем быстро и беспроблемно настраивать величину сопротивления.
Перекрёстные молотковые сгибания с гантелями
Для тех, кто ещё не пробовал выполнять это упражнение на бицепсы, оно обещает стать любимым. Помимо активной работы плечевой мышцы, можно ощутить довольно серьёзный пампинг предплечий.
Руки прижаты к корпусу, ладонями к себе. Сохраняя положение ладони, на выдохе согните правую руку в локтевом суставе по направлению к левому плечу, без ротации предплечья. В конечной точке движения как можно активнее сократите бицепс на 1 секунду в целях повышения пампинга.
Жим гантелей лёжа на полу
Это упражнение поможет не только отлично проработать трицепсы: выталкивая веса, вы будете развивать силу рук и сможете более эффективно работать в других разновидностях жима.
Исходное положение: лёжа на полу, колени согнуты, спина прижата к полу, гантели в руках, верхний хват, руки вытянуты, перпендикулярны корпусу. Плавно опустите руки так, чтобы плечи коснулись пола. Чтобы увеличить акцент на трицепсы, опуская снаряды, приведите плечи к корпусу. После короткой паузы вытолкните отягощение вверх, с форсированным сокращением трицепса в крайней точке.
Сохраняйте медленный темп. Сосредоточьтесь на ощущении жжения в трицепсах. Поскольку упражнение выполняется на полу, оно является весьма безопасным, особенно если вас есть кому подстраховать. Поэтому с весами можно быть смелее.
Суперсет: молотковые сгибания и разгибания рук в верхнем блоке
К началу выполнения суперсета утомление мышц рук, скорее всего, окажется значительным, поэтому главным будет суметь выполнить упражнения, величина же отягощения здесь второстепенна. Верёвочная рукоять позволит вращать запястья, что обеспечит максимальное сокращение бицепсов, как и трицепсов.
Первый суперсет начните со сгибания предплечий, супинируя запястья в верхнем отрезке амплитуды для акцента на плечевую мышцу. Следом за сгибаниями, минуя отдых, выполните сет разгибаний предплечий, толкая рукоять вниз; выберите замковый хват для качественного сокращения трицепсов.
В следующем суперсете действуйте в обратном порядке, начав с раз жимовых движений, перейдя затем к тяге. Если вы заметили, что в движения начинают прокрадываться инерционные импульсы, необходимо снизить отягощение. Сбавьте темп и заставьте мышцы действовать самостоятельно. Качественная мышечная активация чрезвычайно важна для интенсификации роста.
Напоминаю, выполняйте такую тренировку каждые 4-5 дней и через несколько недель увидите как ваши руки стали больше!
Тренировки для рук для Андроид
Тренировки для рук – приложение для занятий фитнесом в домашних условиях. Содержит три программы различных уровней сложности для укрепления и накачивания мышц рук.
Длительность одной фитнес программы равна тридцати дням, семь из которых посвящены отдыху. Все упражнения можно выполнять дома, для них не нужно дополнительное оборудование или спортивный инвентарь. Все задания занимают небольшое количество времени. Задумка авторов приложения состоит в том, чтобы достичь максимально возможного результата за месяц, уделяя тренировкам всего десять-пятнадцать минут в день.
Для начала работы с приложением, пользователю нужно выбрать одну из предложенных программ:
После выбора подходящего фитнес курса можно переходить к первому дню занятий. Каждый день пользователю нужно выполнять ряд указанных упражнений. Их общее количество обозначено в верхней части экрана. Каждое упражнение имеет подробное текстовое описание с анимированным изображением процесса выполнения. Также к занятиям есть видео-записи, на которых фитнес-тренер подробно объясняет и демонстрирует физические упражнения. В нижней части экрана доступна регулировка количества повторов – как в меньшую, так и в большую сторону.
В разделе «отчет» можно отслеживать прогресс тренировок по нескольким показателям: общее количество пройденных занятий, сожженные калории, время, затраченное на выполнение упражнений, полная история занятий по дням недели, изменения веса.
Возможности приложения Тренировки для рук:
Скачать Тренировки для рук на Андроид вы сможете ниже по бесплатной ссылке. без регистрации и смс.
Как накачать руки дома? Упражнения для рук
Мышцы рук
К мышцам руки можно отнести группу из пяти мышц, расположенных в области между плечевым и локтевым суставами. Особняком стоят мышцы предплечья и кисти, в этой группе больше десятка различных мускулов.
Мышцы же перовой группы разделены на две отдельные части. Передняя (сгибатели) часть содержит:
двуглавую мышцу плеча (бицепс). Состоит из двух головок, которые начинаются спереди и сзади плеча, а затем соединяются в локте ;
клювовидно-плечевую мышцу. Расположена возле плеча. Позволяет приводить плечо к телу. Помогает стабилизировать плечевую кость;
Основная функция мышц переднего отдела — сгибание предплечья в локтевом суставе и приведение руки в плечевом суставе. Дополнительные действия этих мышц включают сгибание руки в плечевом суставе и супинацию (выгибание) предплечья.
С обратной стороны руки (мускулы разгибатели) находится трехглавая мышца плеча (трицепс). Состоит она из тр е х головок:
Трицепс является основным разгибателем предплечья в локтевом суставе, но также участвует в приведени и руки к телу. Также существует небольшая локтевая мышца — анконеус. Е е задача — помогать разгибать локоть и вращать предплечье.
Упражнения на трицепс
Перед упражнениями необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть основные мышцы и суставы для избегания травм.
Отжимания
Самым доступным и удобным упражнением на трицепс дома будут традиционные отжимания. Это упражнение также эффективно нагружает грудь, плечи и мышцы кора. Степень нагрузки можно выбрать за счет расположения тела, например, поставив руки на скамью или другой упор.
Более эффективную нагрузку на мышцы трицепса позволяет внести изменение расположения рук. В традиционных отжиманиях руки находятся на ширине плеч или чуть шире. Для большей нагрузки на трицепс и бицепс используйте алмазные отжимания. Они получили свое название от формы, которую принимают кисти рук во время упражнения.
Начните со стандартной позиции отжиманий. Спина должна быть ровной и параллельной полу.
Соедините ладони вместе и держите прямыми. Поверните кисти внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.
Тело необходимо держать ровно.
Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.
Задержитесь в этом положении в течение 1-2 секунд, прежде чем снова подняться.
Повторите упражнение 8-12 раз.
Начинающий спортсмен может на первых этапах опустить колени на пол. Спортсмены продвинутого уровня могут увеличивать нагрузку за сч е т изменения положения ног. Например, можно поставить их на невысокий упор или упереть в стену. Наиболее тяжелым вариантом алмазных отжиманий считается это упражнение с касанием пола локтями.
Обратные отжимания от скамьи
Это упражнение эффективно для укрепления трицепсов, мышц живота, спины и отлично укрепляет физическую форму верхней части тела. В домашних условиях скамью можно заменить диваном, тяжелым креслом или другим невысоким тяжелым предметом с хорошим упором.
Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье, устойчивом диване или стуле. Подойдите ближе к скамейке, локти должны быть как можно ближе к телу.
Вытяните ступни в длину перед собой, слегка согните в коленях, пятки упираются в пол. В прямых руках также немного согните локти, чтобы не повредить суставы.
На вдохе медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамье.
Задержите тело внизу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение можно делать и без скамьи или других упоров. Для этого просто сядьте на пол, согнув колени и положив руки. После чего вытолкните тело от пола, выпрямите верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи находились прямо над руками. Туловище нужно приподнять вверх бедрами, чтобы его поддерживали только руки и пятки. Зафиксируйте положение в течение 1-3 секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола. Выполняйте по 10-15 повторений.
Разгибание рук (руки) с грузом из-за головы
Сядьте на твердую скамью, табурет или другое тв е рдое место. Выполнять упражнение можно также стоя.
Если выполняете упражнение двумя руками, то ладони должны быть рядом и соединенные друг с другом большим и указательным пальцами.
Локти «смотрят» вперед, спина прямая.
Согните руки в локтевом суставе, после медленно и аккуратно опустите вес за голову. Задержите руку на 1-2 секунды и верните е е в начальное положение.
Упражнения на бицепс
Поднятие сумки или рюкзака
Для этого упражнения вам понадобится прочная сумка для продуктов или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, например, такими как книги.
Возьмите сумку за плотные ручки. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и затем опустите обратно. Будьте внимательны к костям и суставам. Не размахивайте руками и ладонями, чтобы не нанести травму рукам. Сделайте 8-15 повторений на каждую руку в 1 подходе.
Упражнение с палкой
Как избежать травм во время тренировки?
Чтобы избежать травм, начинайте с легкой растяжки всех мускулов руки, а чтобы наращивать объ е м мышц, постепенно увеличивайте частоту и интенсивность упражнений. Если чувствуете боль в какой-то момент во время тренировки, дайте мышцам отдохнуть. А если боль не проходит — обратитесь к врачу.
Если вы делаете упражнения, которые требуют частых повторяющихся движений в течение определенного периода времени, то делайте частые перерывы между своими подходами. Это защитит ваши мышцы, суставы и сухожилия от травм.
Если после или во время тренировки вы заметили или почувствовали:
то необходимо остановить тренировку и обратиться за консультацией к доктору. В ином случае можно получить серьезные осложнения для организма.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
ТОП 5 приложений Android как накачать бицепс
Составление программ по эффективному набору мышечной массы.
Красивое тело и сильные руки – результат систематической кропотливой работы над собой.
Приложив максимум усилий, заметных улучшений удастся достичь всего за 30 дней.
В данной статье рассмотрим, как накачать руки за месяц, уделив внимание бицепсам и трицепсам.
Детально разберем принципы правильной тренировки и подробно опишем наиболее действенные упражнения.
Основная программа на 4 недели
Развитой мускулатуры рук можно достичь в максимально сжатые сроки, если придерживаться систематичности и комплексности тренировок.
Комплексная программа для рук
Тренировать изолированно бицепс неэффективно. При подборе упражнений обязательно следует задействовать грудь и спину.
Комплексная программа на бицепс + грудные мускулы (подход/повторение):
Тренировка для трицепса и спины:
Супер сет для бицепсов и трицепсов
Супер сет – это последовательное выполнение 2-х и более силовых упражнений, между которыми — максимум минута отдыха.
Если выбор пал на супер сеты, упражнение выполняется в 3 подхода и 10 повторов на каждый сет.
Так спортсмен может «шокировать» свои мышцы новым объемом нагрузки и преодолеть «эффект плато» в росте мышц.
Последовательность сетов можно менять или дополнять другими действенными упражнениями.
Программа тренировки мышц рук на 30 дней
| 1. Сгибания рук со штангой Пирамида. 2 сета по 8 мини-сетов с 5 повторениями в каждом |
(5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений)
Пирамида. 2 сета по 8 мини-сетов с 5 повторениями в каждом (с дополнительным весом)
3 сета по 8 повторений на каждую сторону
Молотковые сгибания на бицепс в верхнем блоке (с верёвочной рукоятью)
4 сета по 20 повторений
Молотковые разгибания в верхнем блоке (с верёвочной рукоятью)
4 сета по 20 повторений
Упражнения без отягощений
Прокачать руки можно домашних условиях, задействовав вес своего тела, без использования дополнительных отягощений.
Тренировка рук без отягощения:
Подъем штанги на бицепс у стены
В этой вариации подъема штанги на бицепс вы прижимаетесь спиной к стене, чтобы избежать махов корпусом и использования инерционной составляющей. Если у вас есть проблемы с запястьями или локтями, возьмите вместо прямого EZ-гриф. В противном случае, нагружайте штангу достаточным весом, чтобы добираться до отказа между 8-10 повторением.
Начинаете с широкого хвата и делаете первый сет повторений с максимально чистой техникой. Затем без паузы переходите к узкому хвату и делаете 8-10 дополнительных повторений. Отдыхаете 45 секунд. Повторяете, пока не сделаете 3 подхода.
Упражнения с отягощением
Отягощения способствует росту мышечной массы. Представляем лучшие примеры упражнений, которые помогут эффеткивнонакачать руки за 30 дней.
Лучшие упражнения с весами:
Техника выполнения упражнений: основные моменты
Сгибания рук со штангой на бицепс
Представляет собой классическую полную пирамиду, где максимальное утомление целевой мышцы достигается путём постепенно увеличивающегося веса снаряда, количество же повторений в каждом мини-сете неизменно. По достижении обозначенного максимума вес снижается, и пирамида повторяется в обратной последовательности.
Техника выполнения стандартная. Ориентируясь на собственный уровень физической подготовленности, зафиксируйте на штанге минимальный для вас вес (например, 2 блина по 2,5 кг) и выполните 5 повторений. При наличии партнёра, он помогает вам быстро добавить по блину с каждой стороны, после чего выполняются следующие 5 повторений. И так далее, вплоть до ощущения, что мини-сет выполняется из последних сил. После этого следует вторая серия мини-сетов (по 3-5 повторений), в каждом из которых отягощение всё меньше. В общей сумме таких мини-сетов должно быть около 8 в 1 сете, то есть в 1 полном цикле увеличения/снижения нагрузки. Если вам удалось выполнить более 10 мини-сетов, значит, весовой диапазон был подобран некорректно.
Отжимания на брусьях с отягощением
Схема та же, что и в предыдущем упражнении, но блины можно брать уже по 10-20 кг, не забывая в то же время, что вес должен быть адекватен подготовленности вашего организма, и спешить здесь не следует.
Первый мини-сет выполняется без отягощения. Затем партнёр фиксирует отягощение (например, на специальном поясе). При отсутствии помощника, необходимо разместить блины так, чтобы можно было закреплять их самостоятельно. Сразу после фиксации отягощения выполняются 5 повторений, в течение паузы отдыха вес снова увеличивается, и так вплоть до пиковой точки, с последующим снятием блинов. Занимающимся без партнёра можно посоветовать использовать в качестве отягощения цепи, либо выполнять упражнение на трицепс-тренажёре, позволяющем быстро и беспроблемно настраивать величину сопротивления.
Перекрёстные молотковые сгибания с гантелями
Для тех, кто ещё не пробовал выполнять это упражнение на бицепсы, оно обещает стать любимым. Помимо активной работы плечевой мышцы, можно ощутить довольно серьёзный пампинг предплечий.
Руки прижаты к корпусу, ладонями к себе. Сохраняя положение ладони, на выдохе согните правую руку в локтевом суставе по направлению к левому плечу, без ротации предплечья. В конечной точке движения как можно активнее сократите бицепс на 1 секунду в целях повышения пампинга.
Жим гантелей лёжа на полу
Это упражнение поможет не только отлично проработать трицепсы: выталкивая веса, вы будете развивать силу рук и сможете более эффективно работать в других разновидностях жима.
Исходное положение: лёжа на полу, колени согнуты, спина прижата к полу, гантели в руках, верхний хват, руки вытянуты, перпендикулярны корпусу. Плавно опустите руки так, чтобы плечи коснулись пола. Чтобы увеличить акцент на трицепсы, опуская снаряды, приведите плечи к корпусу. После короткой паузы вытолкните отягощение вверх, с форсированным сокращением трицепса в крайней точке.
Сохраняйте медленный темп. Сосредоточьтесь на ощущении жжения в трицепсах. Поскольку упражнение выполняется на полу, оно является весьма безопасным, особенно если вас есть кому подстраховать. Поэтому с весами можно быть смелее.
Интенсивность тренировок
Чтобы накачать руки, недостаточно просто выполнять то или иное упражнение.
Существует ряд принципов, которые влияют на интенсивность занятия:
Питание для роста мышц
Если соединять работу в зале и правильный режим питания, можно дождаться роста объемов мускулатуры на руках в 2 раза быстрее.
Продукты для прироста мышечной массы
Сбалансированный режим питания поставляет организму БЖУ, витамины и минералы, способствующие росту мышц.
Наиболее ценны для атлета продукты, содержащие белок:
Меню для набора мышечной массы
Правильно компонуя продукты, можно разработать для себя оптимальное меню, которое будет вкусным и очень полезным для организма, а также и для роста мышечной массы.
Накачать красивые и рельефные руки за месяц можно, соблюдая принципы сбалансированного питания, прорабатывая мышцы комплексными упражнениями с отягощением и без него.
Новичкам стоит обратить внимание на простые программы, а продвинутым спортсменам рекомендуется выполнять тренировку интенсивными супер сетами.