тренировки для скалолазов в домашних условиях

Академия Скалолазания: Тренировка в домашних условиях

Чтобы всегда оставаться в форме и не терять позитивного настроя, предлагаем вам комплекс упражнений, который сможет повторить любой желающий в домашних условиях.

Для домашних тренировок этого комплекса понадобятся самые простые тренажеры и девайсы: те, которые наверняка есть у каждого дома или которые можно с легкостью купить или соорудить из подручных средств.

Упражнения для базовой ОФП / заминка после скалолазания

— Подъём с колена на опору*

3-5 на правую
3-5 на левую
3-5 на правую
3-5 на левую

_{*высота опоры должна быть такой, чтобы, встав на колени, вы поравнялись с ней на уровне промежности.}

— «Лесенка» (вис с различными углами: 45, 90, полный жим)

_{*время вариативно и ступенчато. Главное, выполнять упражнение целиком и качественно.}

— Плиометрические выпрыгивания с отжиманиями (бёрпи)

8-12 раз на каждую руку

_{*чем ручка (петля) будет выше, тем упражнение будет легче. И наоборот.}

— Горизонтальные подтягивания: классические, тяга к груди, «боксер»

— «Качели» в горизонтальном подтягивании, отведения вперед на перекладине, отведения на кольцах

— Подтягивание ног к корпусу на петлях

— Отведения ног с эластичной лентой

— Отведения и подъем руки с эластичной лентой

— Приседания на «низ» спины

— Отжимания, «качели» в отжимании

После окончания упражнений необходимо провести мягкую растяжку-заминку.

***
А вы тренируетесь дома? Расскажите о своём тренировочном процессе, делитесь фотографиями «домашнего» зала и любимыми снарядами для упражнений.

Источник

1. Обратные отжимания (трицепс)

Расположите руки на ширине плеч на диване (скамье/стуле). Подвиньтесь поближе, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы

На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держите спину близко к дивану, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.

На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.

2. Динамичная планка: руки-локти (пресс, спина, руки, грудь, ягодицы)

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен).

Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.

Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.

3. Ножницы в положении сидя (пресс, квадрицепс бедра)

4. Ягодичный мостик одной ногой с опорой на диван (скамью/стул) (ягодицы, пресс, бедро)

Примите положение лежа. Вытяните прямые руки в стороны, перпендикулярно корпусу, развернув ладонями вниз. Согните колени и расположите стопы на ширине таза на диване (скамье, стуле). Опираясь на пятку, вытяните одну ногу вверх, максимально перпендикулярно полу. Поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете, зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунды. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, в нижней точке траектории не опускайте таз на пол, постоянно держите его на весу. Выполните одинаковое количество повторов на правую и левую ногу.

5. Болгарские приседания (ягодицы, бицепс и квадрицепс бедра)

6. Прыжки в планку (пресс, спина, руки, грудь, ягодицы)

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен). Упритесь двумя ступнями в диван (стену, шкаф) Ноги выпрямлены в коленях. Ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно.
С выдохом, напрягая мышцы пресса и ног, следует сделать прыжок к ладоням. На вдохе выполняется обратный прыжок в планку. Важно держать в тонусе все мышцы тела, чтобы не переразгибать поясницу и травмировать позвоночник.

7. «Маятник» (боковые мышцы пресса)

Лягте на спину, лопатки прижмите к полу, руки вытяните в стороны на одной линии, перпендикулярно корпусу, разверните ладони в пол. Ноги поднимите вверх под углом 90 градусов, живот втяните. Попеременно опускайте ноги вправо или влево, максимально доводя до пола. Не отрывая верхнюю часть корпуса и руки от пола. Выдыхая, поверните таз вместе с ногами в одну сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Скручивайтесь в поясничном отделе (в талии), не в тазобедренных суставах! Корпус неподвижен как в груди, так и в бедрах, колени не смещаются друг относительно друга. Прижимайте плечи к полу, не выпячивайте живот.

8. Динамичная планка — складка со скруткой (пресс, плечи, ноги, спина, грудь)

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен). Поставьте обе ноги в опору на диван (стул, скамью) на ширине таза. Ноги выпрямлены в коленях. Ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно.

Из этого положения вытолкните таз наверх, одновременно коснитесь правой рукой, левой ступни, спину держите ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунды. Мягко вернитесь в планку и повторите на другую сторону.

9. Подъем коленей к груди (пресс, квадрицепс бедра)

На этом пока всё, друзья! Оставайтесь гибкими и сильными.

Поддерживайте форму в любой непонятной ситуации.

Приходите тренироваться на скалодром EL Capitan

Источник

Простые упражнения (ОФП) для подготовки альпинистов к восхождению на Эльбрус в домашних условиях.

Мы не претендуем на позицию личных тренеров или знатоков фитнеса, а делимся с вами своим личным опытом, которого придерживаемся в режиме изоляции. Поехали!

Программа тренировки для подготовки к горам дома

Важно то, что упражнения не подразумевают никакого дополнительного инвентаря, кроме коврика для удобства их выполнения.

Кардио тренировки в домашних условиях

Упражнения на скакалках

Бег на месте

Конечно, с бегом в парке или сквере по утрам сейчас туговато, но вот бег на месте точно никто не отменял! Причем это упражнение можно разнообразить, используя бег с высоко поднятыми коленями или закидыванием ноги назад. Таким образом, простое кардио-упражнение в домашних условиях можно использовать также для тренировки разных групп мышц ног.

Поддержание мышц в тонусе в домашних условиях

Расскажем об обычных упражнениях, которые проще всего делать дома и включать их в свои тренировки (например, по предложенной системе Табата):

Отжимания от пола

Простые упражнения на пресс для домашних тренировок

Упражнений на пресс достаточно много, и они развивают разные мышцы пресса. Верхние, нижние, боковые. Если, помимо общей подготовки к горам, вы хотите еще и улучшить свой образ на пляже красивыми кубиками, важно равномерно разрабатывать все группы мышц пресса. Мы рекомендуем несколько простых упражнений, инструкцию к правильному выполнению которых легко найти в интернете:

Этих простых упражнений в круговой тренировке на пресс достаточно, чтобы он всегда находился в тонусе, а вы радовались своему отражению в зеркале.

Для альпинистов и горных туристов мышцы ног являются, пожалуй, одними из самых важных рабочих мышц организма, ведь именно они работают тяжелее всего во время восхождения. Рассмотрим также несколько основных упражнений, которые помогут держать ноги в форме. Опять же, мы приведем названия упражнений, а технику правильного их исполнения всегда можно найти, например, на ютубе.

Мы рекомендуем, помимо упражнений на развитие мышц ног, хотя бы два-три раза в неделю также уделять внимание растяжке. Если вдруг вы хотите заняться скалолазанием, без хорошей растяжки вам будет очень тяжело.

Комплексные упражнения

Общие рекомендации по физической подготовке к восхождению на Эльбрус

Еще одним очень полезным пунктом будет добавить ежедневный холодный душ. Это поможет гораздо лучше переносить низкие температуры и уменьшит риск простудиться на горе. Будет очень обидно, если обычный насморк или кашель сломают ваши планы по восхождению на Эльбрус, не правда ли?

Один маленький лайфхак на последок:

Еще один лайфхак, как мотивировать себя на домашние тренировки: нарисуйте себе на большом листе бумаги табличку, в которой по строкам будут виды тренировок (кардио, силовые, растяжка), а также холодный душ. По столбцам разместите дни, начиная с сегодняшнего дня. Каждый день, когда делаете тренировки, отмечайте соответствующий вид тренировки плюсиком. За один день вы можете выполнить как все сразу, так и хотя бы одну тренировку. Повесьте такой планер на видное место на стене и анализируйте свои тренировки.

Если считаете эту статью полезной, будем искренне благодарны, если разместите ссылку на нее в своих социальных сетях. Пусть другим она тоже будет полезна!

Статью готовили с любовью к нашим участникам руководители турклуба «Страна Ветров» Анастасия Сысоева и Денис Кудрявцев. Все рекомендации даны исходя из собственного опыта. Будьте здоровы!

Источник

Физподготовка скалолаза — тренировки и диета

Вдох глубокий, руки шире,

Не спешите, три-четыре,

Бодрость духа, грация и пластика…

Кому не знакома песня Владимира Высоцкого «Утренняя гимнастика»?

Вот только мало кто из нас делает эту утреннюю гимнастику каждый день, потому что ЛЕНЬ. А скалолазу лениться нельзя, даже начинающему. Чтобы достичь сказочных высот на супер-сложных скальных маршрутах, зарядку нужно делать регулярно.

В первую очередь это укрепление мышц спины и рук. Значит нужно научиться хорошо подтягиваться, стараясь постепенно увеличивать количество подтягиваний. Главное – это правильное выполнение упражнения: ни в коем случае не раскачиваться при подтягивании.

Основная задача – научиться подтягиваться на одной руке. Это станет огромным преимуществом в преодолении скальных троп.

Для укрепления рук подходят многие упражнения ОФП:

Обязательно нужно делать упражнения на укрепление кистей рук. Здесь как нельзя лучше подойдет старый добрый друг – резиновый эспандер.

Но укрепление рук не должно превратиться в самоцель. Иначе на выходе мы получим не скалолаза, а культуриста.

Умение сесть на шпагат не единожды послужит с пользой при прохождении скального маршрута. Во время тренировок по скалолазанию пытайтесь сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Не стоит забывать и про пресс. Натренированный, он окажет неоценимую услугу на скале в союзе с крепкой спиной и руками.

Трудно сказать, какие упражнения наиболее важны для скалолаза. Пожалуй, с уверенностью можно утверждать только, что силовые должны чередоваться с растяжками, а динамичные со статичными.

Физические упражнения в союзе с техникой способствуют выработке чувства равновесия и укреплению вестибулярного аппарата.

Диета

Мои друзья-скалолазы всегда спрашивают у выходящего на маршрут (особенно новичков): а поел ли он халвы?

Оказывается, есть такая старая скалолазная байка. Пошли два друга-скалолаза на скалу потренироваться. Оба профи, оба 8Б преодолевали. А тут и скала простенькая, и погода летная, а один из них ну никак маршрут не проходит. Другой смеется и спрашивает: “а ты халву перед выходом ел? Я вот поел, и теперь руки сами к скале приклеиваются!” Так и пошло с тех пор…

Шутка это, конечно. Но в каждой шутке есть доля правды. Скалолазу требуется много энергии, а в углеводах она-то как раз и обитает.

Главное — в меру, чтобы изящный скалолаз не превратился в Винни-Пуха, изображающего тучку. Ведь чем меньше вес спортсмена, тем легче ему лазать.

Во время прохождения маршрута идет большая потеря калорий. Поэтому перед лазанием полезно съесть кашу, сухофрукты, халву. А для восстановления сил подходит белковая пища.

Уместно руководствоваться общими рекомендациями по правильному питанию:

А вот алкоголь может только навредить, нарушив координацию движений скалолаза, лишив его чувства равновесия и породив лихое русское «авось».

Скалолаз, как и любой спортсмен — это не только здоровый дух, но и здоровое, натренированное тело. Великие скалолазы России — тому подтверждение

Видео

Ваш секрет успеха — в спортивной подготовке:

Источник

Как улучшить свои результаты в скалолазании

Упражнения для скалолазов.

Новичок вы или опытный скалолаз с приличным стажем, для вас одинаково важно одно – с каждым разом улучшать свои показатели. В данной статье вы найдете упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, необходимые для скалолазания. Не забудьте проконсультироваться с врачом до тренировки!

Как развить силу мышц

Три раза в неделю выполняйте серию следующих силовых упражнений – по 3-4 подхода за тренировку.

Отжимания с подъемом колена

Выполняя традиционные отжимания, в положении, когда руки прямые, согните правое колено и подтяните его к правому локтю, затем повторите то же самое с левой стороны. Данное упражнение укрепляет мышцы кора. Выполните 14 отжиманий за подход.

Зажав перекладину прямым хватом, расставьте руки на ширине чуть больше ширины плеч. Подтягивайтесь, пока ваша верхняя часть грудной клетки не окажется на уровне перекладины. Выполните 10 подтягиваний за подход.

Исходное положение – стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены. Присядьте и поставьте руки на пол. Опираясь на ладони, совершите легкий прыжок ногами назад, чтобы принять положение планки на прямых руках. Затем в прыжке вернитесь в положение приседа, ладони на полу. Встаньте. Выполните 10 раз за подход.

Планка с подъемом ноги

Примите положение планки и, оторвав одну ногу от пола, удерживайте ее наверху в течение 10 секунд. Затем вернитесь в положение планки и повторите движение другой ногой. Выполняйте в течение 40 секунд за подход.

Отжимания с отводом локтя

Возьмите по гантели в каждую руку. Приняв положение для отжиманий, широко расставьте ноги. Выполните отжимание и, поднявшись, отведите локоть назад, поднимая гантель на уровень ребер. Еще одно отжимание – и с другой стороны. Повторите от 6 до 12 раз за подход.

Как усилить хват

Чтобы добиться прогресса в скалолазании, вам нужны сильные пальцы. Иногда вам придется держаться за зацеп по несколько секунд за счет одних пальцев! Конечно, на скалодроме вы развиваете силу пальцев, выбирая наиболее сложные зацепы или занимаясь болдерингом на пределе возможностей, но всё это – не самые эффективные способы тренировки.

Фингерборд – лучший тренажер для улучшения хвата. Не забудьте размяться перед выполнением упражнений!

Тренировка на фингерборде состоит в том, чтобы повиснуть на маленьком зацепе на 10 секунд, 10 секунд отдохнуть – и снова повиснуть! Выполняйте три раза за подход. Данные упражнения можно выполнять и на скалодроме.

Хотите узнать больше о тренировках на фингерборде? Читайте эту статью.

Пробуйте удерживать разные зацепки, от «кармана» и «актива» до «дырки» и «слопера», по 10 секунд. Между каждым висом отдыхайте две минуты. Выполнив три виса на одном зацепе, переходите к следующему – и снова три виса. Всего необходимо повисеть на 7 разных зацепах!

После выполнения «мертвых хватов» в течение нескольких недель, начинайте включать в свою программу подтягивания. Начните с двух зацепок – они не должны быть одинакового типа и могут находиться на разном уровне.

Выполните три подтягивания, отдохните 15 секунд – и еще три подтягивания. Повторите 3-4 раза. Если вы чувствуете боль в локтях, отложите подтягивания на следующий раз и вернитесь к «мертвому хвату». Травмы – последнее, что нам нужно, и боль лишь свидетельствует о том, что ваши мышцы и суставы еще не готовы.

А теперь попробуем задействовать мышцы кора. Для этого нам понадобятся ноги. Захватите руками самую большую и удобную зацепку и подтяните колени к животу 10 раз. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете висеть по 30 секунд в таком положении. Слишком просто? Попробуйте висеть, вытянув ноги вперед и подняв их как можно выше!

Помните, что для успеха на скалодроме и на скалах вам нужно, чтобы мышцы были развиты равномерно – и справа, и слева. Уделяйте этому особое внимание!

У вас есть свои секреты успеха для скалолазов? Делитесь ими в комментариях!

Источник