тренировки для ускорения метаболизма
Простые упражнения для разгона метаболизма и похудения. Выпады, отжимания, планка
Самоизоляция заставила многих работать удалённо, отказавшись даже от походов в зал. Многие стали вести сидячий образ жизни, сами того не желая. Принято считать, что скорость обмена веществ зависит от генетики. И это отчасти так: исходный метаболизм определяется в момент рождения человека. Но нельзя думать, что поменять это нереально.
Не только тренировки ускоряют метаболизм
Если подойти к этому вопросу грамотно, то можно уже за неделю сбросить пару лишних килограммов. Очень важно сохранить дневную калорийность рациона, не создавая жёсткого дефицита для организма. Также стоит напомнить, что ускорить метаболизм можно не только с помощью тренировок. Регулярный приём пищи, минимум стресса и режим сна – верные помощники в этом процессе. А для тех, кто ведёт сидячий образ жизни, не имея свободного времени для посещения спортзала, тренеры разработали комплекс упражнений для ускорения обмена веществ.
Выпады
Идеально для тех, кто хочет привести ноги в порядок, сделав их стройными и красивыми. Здесь нет ничего сложного, большинство даже по названию поняли, что представляет из себя упражнение.
Как выполнять? Необходимо выставить одну ногу вперёд и одновременно с этим согнуть обе ноги в коленях, чтобы они образовали параллель с полом.
Ходьба по ступенькам
Самое простое, но очень действенное упражнение, которое может себе обеспечить каждый. Всё, что вам понадобится – отказаться от лифта в пользу ступеней.
Как выполнять? Можете усложнить задачу и подниматься через ступеньку или бегом. Так обмен веществ запустится ещё быстрее.
Приседы
Знакомое всем и эффективное упражнение, но если выполнять его правильно. Банальные ошибки могут только навредить вашим коленям и привести к травме.
Как выполнять? Встать ровно, вытянув руки или зафиксировав их на талии. Спина должна быть выгнута, а грудная клетка расправлена. Бёдра максимально отодвигаются назад. Поза должна напомнить момент, когда вы собираетесь садиться на стул.
Планка
Самое эффективное упражнение из предложенных. Оно задействует все группы мышц, приводя их в тонус. А постоянное выполнение планки положительно повлияет и на скорость метаболизма.
Как выполнять? Примите упор лёжа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол параллельно друг другу. Вытянитесь в струну, смотрите между ладоней. Обязательно напрягите пресс и ягодицы. В пояснице не должно быть большого прогиба.
Отжимания
Если немного усложнить планку и добавить движения, эффективность только прибавится. Но опять же, следите за техникой.
Как выполнять? Принять положение планки на вытянутых руках, которые следует разместить на ширине плеч. Ладони должны крепко упираться в пол. Затем согнуть руки в локтевом суставе, нагнувшись вниз. Нельзя отставлять ягодицы слишком сильно и создавать большой прогиб в спине.
Приседания с прыжком
Это упражнение знакомо всем ещё со школьных времён.
Как выполнять? Начните в положении приседа, ноги на ширине, превышающую ширину плеч, руки вытянуты в стороны на высоте плеч. Подпрыгните и резко сведите руки и ноги. Приземлитесь в исходную позицию.
Как ускорить обмен веществ, чтобы похудеть? Интервью с диетологом
Какие продукты ускоряют обмен веществ, когда можно есть сладости без вреда для фигуры и почему с возрастом требуется больше пищи для насыщения организма? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лариса Борисевич.
Метаболические процессы происходят в организме даже в состоянии покоя и сна
— Если объяснять просто, обмен веществ — это скорость, с которой тело превращает пищу в энергию и расходует ее. Метаболические процессы в организме проходят постоянно, и энергия, соответственно, расходуется всегда. Она нужна нам для физической и умственной работы, а также в состоянии покоя и сна.
Специалист объясняет, что полученные в результате обмена веществ калории организм распределяет на базовый метаболизм (или основной обмен). Это то количество энергии, которое требуется для поддержания жизнедеятельности на минимально возможном уровне. Кроме того, есть энергия, которая уходит на физическую активность и переваривание пищи.
— Около 26% энергии основного обмена тратится на поддержание мышечного тонуса. Если человек занимается спортом и мышечная масса растет, то увеличиваются и энергозатраты.
Но если резко бросить занятия спортом,мышечная масса через некоторое время уменьшится в объеме, соответственно снизится метаболизм. Если в этом случае не уменьшить калорийность питания, то это приведет к набору веса.
В этом же заключается «подвох» и для любителей 1-2 месяца походить в зал, а потом забросить занятия на длительное время. Лариса Леонидовна советует заниматься спортом регулярно хотя бы по 20-30 минут в день. Это позволит ускорить метаболизм.
Для тех кто не может выполнить эти правила, рекомендации следующие: постоянное и сбалансированное питание на уровне 2000-2500 калорий и ежедневные прогулки по 40-60 минут. Польза для метаболизма будет большая. Физические нагрузки и питание должны быть сбалансированы, только в этом случае метаболизм будет ускоряться,а не снижаться.
— К резкому снижению обмена веществ приводят несбалансированные краткосрочные диеты со значительным снижением калорийности, так как в мозг постоянно идет сигнал,что он голодает. Соответственно организм начинает снижать энергозатраты и делать запасы, вот почему как только после этих диет вы переходите на обычное питание, то быстро набираете потерянный вес. Плюс добавляются лишние килограммы. Это одна из распространенных ошибок желающих похудеть. Если вы хотите стать стройнее, необходимо есть, т.к. чувство голода тормозит метаболизм. Мой совет: правильное и сбалансированное питание с постепенным снижением калорийности. Оно поможет ускорить обменные процессы и дать стойкий результат потери веса. Нормой считается снижение веса приблизительно на 10% от исходной массы тела за первые 2 месяца и 20-30 кг в год.
Метаболизм у мужчин и женщин — разный
Диетолог поясняет, что обмен веществ у мужчин и женщин отличается. У представителей сильного пола, как правило, больше мышечной массы. Мышцы в свою очередь сами по себе сжигают жир и забирают много энергии. Вот почему парни полнеют реже. Уровень тестостерона также способствует повышению энергообмена. У мужчин часто образуется не подкожный, а внутренний жир. Этим можно объяснить появление у некоторых пивных животиков.
— Развитые мышцы бывают и у девушек, это отлично. Они позволяют ускорить уровень основного обмена. Метаболизм 1 килограмма мышечной ткани составляет в сутки от 70 до 90 калорий, в то время как жировой — всего 4 калории.
На скорость метаболизма влияет возраст
Диетолог рассказывает, что на качество обмена веществ влияет также возраст. Чем старше человек, тем меньше энергии расходуют его органы и ткани. Максимальная потребность в калориях необходима в возрасте 25-30 лет. После 30 происходит медленное снижение обменных процессов — в среднем, на 0,5% ежегодно.
— После 30 претерпевают изменения и функции головного мозга. Постепенно меняется работа так называемого «центра голода». Требуется большее количество пищи, чтобы наесться. Люди чаще начинают переедать. С возрастом в организме существенно задерживается жидкость, создавая условия для набора лишних килограммов.
Вот почему Лариса Леонидовна рекомендует, если вам исполнилось 30, уменьшить потребление пищи, которая несет избыточную энергию (в первую очередь, простые углеводы). К таким продуктам относятся: выпечка, сладкие напитки, соусы, сухие завтраки.
Как ускорить обмен веществ
Для ускорения обмена веществ нужно соблюдать всего несколько правил. Например, не игнорировать режим питания. Только регулярное поступление пищи способствует ускорению обменных процессов.
— Длительные перерывы между едой (более 5 часов) ведут к замедлению основного обмена. Так происходит потому, что организм дает сигнал в мозг: наступили «голодные дни». Затем он переходит в режим «энергосбережения». Тратится меньше энергии на работу органов, все остальное откладывается про запас.
Еще одна рекомендация для ускорения обмена веществ — дробное питание. Оно способствует ускорению метаболизма и позволяет длительно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
— Если вы питаетесь регулярно и небольшими порциями, организм вырабатывает специальный гормон лептин. Он позволяет подавлять аппетит, что препятствует перееданию. Поэтому я рекомендую 5-6-разовый режим еды. Лучше, если он будет состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов небольшими порциями (200-300 граммов).
Для поддержания нормального метаболизма важно не пропускать завтрак. Это один из самых важных приемов пищи, он должен обеспечивать до 30% калорийности дневного рациона. Именно завтрак запускает метаболические часы.
— Когда человек не ест утром, организм испытывает стресс. Та энергия, которая поступает во время обеда и ужина, превращается со временем в жировые запасы.
Лучше, чтобы на завтрак, второй завтрак и обед приходилось до 70% калорийности всего дневного рациона.
Продукты для ускорения метаболизма
Еще одно правило для хорошего метаболизма — разнообразие рациона. В течение каждого дня организм человека нуждается в белковой пище, сложных углеводах, овощах, фруктах и полезных жирах.
— Сложные углеводы — это цельнозерновой хлеб, бобовые, крупы, злаки и богатые клетчаткой овощи. Здоровый белок содержится в рыбе, курице, яйцах, сыре, говядине. В сырых овощах имеется не заменимая для организма клетчатка, которая стимулирует обменные процессы. Полезные жиры есть в продуктах, в составе которых присутствуют Омега-3 жирные кислоты. Вот почему важно включать в рацион: жирные сорта рыб, льняное семя и масло, рапсовое масло, брокколи, фасоль, шпинат, цветную капусту, грецкие орехи.
Специалист отмечает, что острый перец разгоняет метаболизм на 50%. Однако он противопоказан тем, у кого есть гастрит.
— А вот то, что употребление зеленого чая стимулирует обменные процессы, — отчасти миф. Да, кофеин, который в нем содержится, считается стимулятором и незначительно поднимает уровень основного обмена, но максимум до 100 калорий.
Лариса Леонидовна заключает: тем, кто активно следит за фигурой, главное — помнить, что и когда есть. Так, сложные и простые углеводы (сладости, выпечку) лучше есть с утра. До 11:00/12:00 часов они полностью перевариваются. Днем лучше усваиваются белки. На ужин желательно отдавать предпочтение сложным углеводам (в виде овощного гарнира) и легким белкам (в качестве основного блюда).
— Не стоит также забывать о здоровом 8-часовом сне и положительных эмоциях от жизни.
Как улучшить обмен веществ?
От скорости и стабильности обмена веществ зависит не только внешний вид человека, но и состояние его здоровья. Ведь от этого процесса зависит, насколько оперативно клетки организма получают необходимые питательные элементы. Обычно люди стремятся нормализовать метаболизм в рамках диеты. Однако его улучшение можно рассматривать и как дополнительный способ лечения различных заболеваний (конечно, в комплексе с основной терапией). Разберемся, что поможет его наладить.
Что такое обмен веществ
В клетках постоянно происходят химические реакции. Под действием ферментов одни поступающие с пищей соединения распадаются, другие – образовываются. Это основа жизнедеятельности любого организма. Совокупность этих реакций и называют обменом веществ или метаболизмом.
Состоит процесс из двух стадий:
Так, под действием гормона инсулина глюкоза распадается на две молекулы лактата (молочной кислоты), углекислый газ и воду. Этот катаболический процесс называется гликолиз. Если в организме глюкозы не хватает (из-за голода), глюкоза может восстанавливаться. Это уже анаболический процесс – глюконеогенез.
Что такое базальный обмен
Это скорость переработки питания в энергию, необходимая для поддержания минимальной жизнедеятельности. Она показывает, сколько калорий необходимо организму, чтобы оставаться здоровым при температуре воздуха 20 градусов по Цельсию и в отсутствие физических нагрузок.
Определяется этот показатель, исходя из:
На базальный обмен приходится до 75% потребляемых калорий. Еще 10% сжигается непосредственно в процессе пищеварения. Остальное уходит во время физических нагрузок.
Почему происходит замедление метаболизма
Чем быстрее протекает обмен веществ в теле человека, тем быстрее перерабатываются поступающие с питанием микроэлементы. Если он замедляется, органы не получают энергию вовремя. А жиры, вместо того чтобы сжигаться, откладываются в виде лишних килограммов. Случается это по разным причинам:
С первыми двумя факторами ничего сделать нельзя. Ускорить метаболизм можно, влияя на все остальные. Здоровый образ жизни – залог нормального обмена веществ. Удастся его наладить – и с фигурой все будет в порядке.
Вредно ли ускорение обмена веществ
Мы выяснили, что замедление химических реакций приводит к тому, что клетки несвоевременно получают питание. Из-за этого начинаются дисфункции разных систем организма. Следовательно, замедленный метаболизм нужно ускорять. Но безгранично это тоже делать нельзя.
Отклонение от нормы в любую сторону полезным не бывает. Люди страдают и от слишком быстрого обмена веществ. У них может быть сниженная масса тела, вплоть до истощения. К тому же скорость метаболических процессов влияет на продолжительность жизни.
Если они протекают слишком быстро, ускоряется и деление клеток. Их ресурс не безграничен. Чем быстрее они завершают цикл деления, тем быстрее человек стареет. Соответственно, продолжительность жизни сокращается. Поэтому нельзя переусердствовать в ускорении обменных процессов.
Методы для ускорения метаболизма
Когда люди хотят похудеть, они не всегда задумываются, что нужно нормализовать обмен веществ. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом неправильно питаясь, желаемой цели не достичь. А жесткая диета и вовсе может привести к обратному эффекту. Организм в условиях голодания начнет стремительно запасать питательные вещества, и вес только увеличится.
Так что метаболизмом нужно заниматься в первую очередь. Большинство методов доступны в домашних условиях:
Желающим наладить обмен веществ стоит своевременно лечить малейшие сбои эндокринной системы. Главную роль в метаболизме играет щитовидная железа. Ее гипофункция тормозит обменные процессы.
Правильное питание для нормализации обменных процессов
Разумное отношение к собственному питанию позволяет наладить, а при необходимости и восстановить метаболизм. Оно должно быть регулярным, то есть каждый день в одно и тоже время следует съедать примерно одинаковый объем.
Периодичность – не менее трех раз в день, но лучше разделить суточный рацион на пять-шесть приемов. Небольшие порции быстрее перерабатываются, и клетки не испытывают голодания в течение дня.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. У спящего обмен веществ замедляется естественным образом, поэтому нельзя давать организму лишнюю нагрузку. Мифическое правило «не есть после шести» принесет лишь вред, если человек не ложится спать в 21:00. Голод будет ощущаться острее, и организм перейдет в режим накопления запасов.
Продукты, улучшающие обмен веществ
Важно не только, как питаться, но и чем. Отдельные продукты способны решить проблемы, нарушающие нормальный обменный процесс. Рассмотрим, откуда можно получить элементы, необходимые для эффективного метаболизма.
ЭлементПродукты, из которых их можно взятьБелок
Какие продукты лучше исключить
Если есть продукты, ускоряющие метаболизм, то есть и те, что его замедляют. Желающим нормализовать процесс, лучше отказаться от употребления:
Наиболее спорные продукты – это сырые овощи. С одной стороны, они богаты микроэлементами, важными для насыщения клеток. С другой – способны тормозить обменные процессы из-за содержащейся в них растительной клетчатки.
Для достижения баланса диетологи рекомендуют часть овощей варить. Сырыми можно смело употреблять те, в которых содержатся углеводы, витамины, железо. А те, где ускорителей метаболизма нет, лучше отварить.
Как улучшить обмен веществ и похудеть
Метаболические нарушения часто становятся причинами появления лишнего веса. Отложение жира и набор мышечной массы – это схожие анаболические процессы. Различаются они с катаболической точки зрения. Ускорение расщепления полезно для похудения, но становится препятствием для наращивания мышц.
Поэтому спортсменам рекомендуют замедлять метаболизм, а тем, кто стремится похудеть, напротив, его нужно ускорять. В этом помогают:
Иногда, чтобы восстановить форму, достаточно скорректировать метаболические процессы. Это поможет похудеть без разрушающих здоровье диет и нагрузок на пределе сил. Однако это подействует в отношении здорового человека.
Препараты, ускоряющие метаболизм
Отметим сразу: не стоит пытаться наладить обмен веществ медикаментозным путем без помощи эндокринолога. Все препараты так или иначе связаны с гормонами. Бесконтрольный прием может нарушить баланс.
Назначая препараты, которые улучшают метаболизм, врач стремится вылечить заболевание, которое его замедлило (гипофункция щитовидной железы, дефицит кальция, йода и другие). Также существует группа медикаментов, стимулирующих обменные процессы, – метаболики:
В эту же группу можно отнести ферменты и антиферменты. Их прием восполняет дефицит или снижает повышенную концентрацию катализаторов, необходимых для протекания обменных процессов.
Что будет, если не устранять метаболические нарушения
Восстанавливать обмен веществ необходимо не только для того, чтобы похудеть. Лишний вес – это лишь одна из возможных угроз. Хотя и он впоследствии приводит к разнообразным заболеваниям.
Само нарушение метаболизма ведет к недополучению организмом требуемых веществ. В результате растет риск:
В идеале лучше вообще не допускать метаболических нарушений. Есть много способов их профилактики, что под силу любому человеку. Но на некоторые причины таких отклонений мы повлиять не можем (наследственность или возраст). Поэтому стоит внимательно прислушиваться к сигналам организма, чтобы распознать замедление обмена веществ на ранних этапах.
Как понять, что пора улучшать метаболизм
Знать, как улучшить обмен веществ в организме, полезно. Но не менее важно уметь распознать, когда это необходимо. Тело само подскажет, что недополучает полезные элементов, через:
Не стоит думать, что это пройдет само или что это нестрашно. Лучше сразу обратиться к эндокринологу и сдать анализы. Основной акцент делается на биохимический анализ крови и тесты на концентрацию гормонов. Каких именно – подскажет врач на основе сопутствующих симптомов. Далее возможны консультации со смежными специалистами: гинекологом, гастроэнтерологом, гематологом, ревматологом.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Упражнения и обмен веществ
СОДЕРЖАНИЕ
Каким образом физические упражнения могут влиять на обменные процессы в организме? Как ускорить метаболизм и восстановить обмен веществ? Могут ли правильно подобранные упражнения ускорить похудение? Разбираемся вместе!
Как запустить метаболизм?
Человек, который ведет активный образ жизни и занимается спортом, имеет хороший аппетит и, в то же время, отличную форму, не склонную к набору лишнего веса. А все это происходит потому, что, во-первых, когда человек активен, то его сердцебиение учащается и, значит, кровь бегает по телу значительно быстрее и быстрее вступает в различные химические процессы. В организм поступает большое количество кислорода, под воздействием которого в крови происходит расщепление жирных кислот. А во-вторых, человек, который занимается спортом, имеет хорошую, развитую мускулатуру и иногда значительную ее массу.
Чем больше мышц у человека, тем выше уровень его метаболизма.
Исследования говорят о том, что аэробные упражнения (бег или восхождение по ступеням) не повышают скорости процессов метаболизма. Силовые упражнения выглядят в этом отношении более «обещающими», способными улучшить обмен веществ, а вследствие – и процесс похудения.
Восстановление мышечной массы требует больше энергии, чем поддержание жировых отложений. Иными словами, на поддержание одного килограмма мышц расходуется калорий больше, нежели на поддержание одного килограмма жира. Известно нам и о том, что анаэробные (силовые) упражнения развивают мышечную массу. Отсюда вполне логично заключить, что укрепление мускулов посредством силовых упражнений способствует повышению скорости реакций обмена веществ. Каждые полкилограмма мышечной массы требуют дополнительно около 18 калорий в сутки без физической активности.
В ПРОЦЕССЕ ПОХУДЕНИЯ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СТАНУТ ВАШИМ ЛУЧШИМ ПОМОЩНИКОМ ПО ТРЕМ ПРИЧИНАМ:
Какие продукты улучшают обмен веществ?
Не секрет, что не все продукты одинаково полезны: от некоторых мы толстеем, а некоторые, наоборот, могут помочь нам похудеть. Улучшить обмен веществ могут термогеники — натуральные ингредиенты, которые способствуют высвобождению тепла из организма. Самые популярные и в то же время наиболее эффективные продукты этого типа – это пряные специи, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему:
Считается, что некоторые продукты также обладают термогеническим эффектом. Диета для ускорения обмена веществ должна включать в себя также:
Как ускорить метаболизм женщине?
Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы. Главное, какие бы вы цели не поставили (похудеть, иметь хорошее здоровье или иметь хорошее телосложение), нужно следить за составом своего тела. В наших клубах это позволяет сделать прибор Omron. Вы можете записаться на бесплатное занятие и попробовать работу на тренажерах, созданных специально для женщин с учетом всех физиологических особенностей. В добавок ко всему, мы предлагаем своим клиентам трехфазную систему питания, которая рассчитана на ускорение метаболизма, и плавное, здоровое похудение. Уверены, что после наших занятий ваш метаболизм значительно ускорится и вы больше не будете мучится вопросом: “Как восстановить обмен веществ?”.
Напоминаем, что для женщин норма мышечной массы 35–38%. Поэтому не пропускайте тренировки, пейте зеленый чай или любимый кофе по утрам и хорошая фигура не заставит себя ждать!
Влияние фитнес тренировок на метаболизм
Метаболизм — процесс индивидуальный, протекающий у разных людей по-разному. Значительно увеличить уровень метаболизма сложно и сегодня известно немного способов, позволяющих это сделать. Поэтому не стоит пренебрегать ни одной, самой малой возможностью. (Tim Church, M.D., M.P.H., Ph.D., Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge).
– Здоровый метаболизм требует регулярного движения, поэтому если приходится долго сидеть, делайте растяжки каждые два часа. (Top Ten Wellness & Fitness, 2008).
– Почувствовали усталость, выпейте воды. Исследование 2003 года, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism показало, что вода может увеличивать уровень сжигания калорий: 500 г воды на 30% увеличивает уровень метаболизма.
– Включайте интервальную тренировку в свои регулярные занятия фитнесом (чередование интенсивных и менее интенсивных движений во время тренировки). Принцип интервальной тренировки можно использовать не только в спортзале: во время ходьбы, чередуя быстрый темп с медленным, вы стимулируете метаболизм, советует автор популярной книги Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss (Atria, 2008).
– Включая в завтрак пищу, богатую белком (яйца, орехи) вы увеличиваете метаболизм и поддерживаете этот уровень в течение дня, что, в свою очередь, препятствует перееданию в остальные приёмы пищи. Omega-3 жирные кислоты помогают сбалансировать уровень сахара в крови и увеличивают метаболизм. (Mark Hyman, M.D. Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss (Atria, 2008).
– Все типы тренировок способствуют снижению кровяного давления, уровня холестерина, увеличивают без жировую массу тела, снимают стресс. Силовая тренировка подстёгивает метаболизм. Чем больше мышц, тем выше уровень метаболизма. 20–30% сжигаемых калорий зависят от количества мышечной массы тела. (Anne Kluze, M.D).
– 5 чашек зелёного чая в день (сорт oolong) уже на третий день увеличивают метаболизм на 3% по сравнению с 6–8 ежедневными стаканами воды (Ann Kulze, M.D.Journal of Nutrition). Этот стимулятор метаболизма содержит всего лишь в 67 калорий (в день). Через год вы сможете избавиться от 3–6 лишних килограммов. Учёные считают, что увеличением метаболизма мы обязаны полифенолам, содержащимся в чае.
– Фасоль обладает ценными питательными свойствами: это низкокалорийный источник белка, витаминов комплекса В. Питательные составляющие фасоли играют важную роль в поддержании здорового уровня метаболизма. Рекомендуется добавлять фасоль в супы, салаты, гарнир (Anne Kulze, M.D).
Физические упражнения — важнейший компонент здоровья и это ещё раз иллюстрирует исследование, опубликованное недавно в журнале Cell Metabolism. Объединённая команда исследователей из Швеции (Karolinska Institute), Дании (University of Copenhagen) и Ирландии (Dublin City University) обнаружила, что даже несколько минут интенсивных физических упражнений достаточно для побуждения мгновенных изменений в ДНК. В результате этих изменений улучшается функция генов, регулирующих здоровье.
По условиям исследования люди молодого возраста, участники исследования, интенсивно тренировались в течение 20 минут на стационарном велотренажёре. По окончании тренировки у её участников исследовались образцы мышечной ткани и затем сравнивались с образцами участников исследования, не принимавших участие в тренировках. Выяснилось, что тренировка не изменяла существующий генетический код. Но! Метиляция ДНК, или процесс регулирующий включение и выключение генов, меняется в сторону улучшения нормального функционирования. Основываясь на сравнении скелетной мышцы до и три часа после тренировки, учёные наблюдали: тренировки побуждали ДНК улучшать
Изменения в метиляции и поведении генов важны для митохондриальной функции, транспорта глюкозы, жира и окисления. Результаты исследования позволяют заключить: регулярная активность необходима для метаболического здоровья и предотвращения хронических заболеваний, таких как диабет 2.
Учёные, проводившие исследования комментируют:
Несмотря на то, что изменения в ДНК носят временный характер, они демонстрируют реакцию тела на физические упражнения и, в частности, на транспортировку питательных веществ и рост мышц, прорабатываемых в тренировке. Наши мышцы очень пластичны. К известному высказыванию «мы есть то, что мы едим» можно добавить «мышцы адаптируются к тому, что мы делаем». И то, что мы не активизируем, мы теряем.
Метаболическая тренировка
Точного как в учебнике определения метаболической тренировки не существует. Но, несмотря на это, метаболическая тренировка остаётся одним из самых популярных методов в современной фитнес индустрии. По сути — это интенсивная цикличная тренировка, в которой используется комбинация силовых и анаэробных упражнений. Тренировки рассчитаны по времени; цикл обычно состоит из 4–10 упражнений, выполняемых в 1–3-х сетах. Цель метаболической тренировки — выполнить её как можно быстрее, оставаясь в анаэробном режиме. Такая тактика позволяет достичь предела физической возможности организма и израсходовать максимальное количество энергии.
Что касается построения программы метаболических тренировок, в основе которой концепция интервальной тренировки и упражнений с отягощением, то здесь вариантов может быть очень много, и единственное ограничение — это ваша фантазия. Для развития силы используют арсенал Олимпийской тяжёлой атлетики, в которой все движения сложные, требующие больших энергетических затрат, а также много других не менее эффективных мульти — суставных упражнений, таких как отжимания, тяги, бурпи, комплексы с гирями и тренировочными мешками с песком.
В программу включаются 400–800-метровый спринт, гребля на дистанции 500–1000 метров на тренажёре «эргометр концепт II», разнонаправленный быстрый бег, упражнения на силовую выносливость.