тренировки хоккеистов на земле для детей
Хоккейные тренировки дома для детей
Хоккейные тренировки дома для детей – это важная составляющая для развития ребенка хоккеиста, особенно в летнее время или когда ребенок не может посещать тренировки. Сегодня мы с Вами рассмотрим базовые 10 упражнений на развитие взрывной силы и повышения скорости маленького хоккеиста. Ведь хоккей с шайбой на льду – это динамичная игра и она проходит в скоростном режиме с резкими остановками и резким набором скорости.
Упражнения по хоккею дома отличаются от обычных упражнений. Они позволят поддержать физическую форму ребенка хоккеиста летом, когда ледовые тренировки прекратятся. А ведь летние каникулы для хоккеистов – недопустимы. Невозможно 3 месяца не тренироваться, а осенью прийти на лед и начать заниматься с того уровня, с которого ушли весной. Так, к сожалению не получится.
И поэтому, домашние тренировки летом в Ташкенте просто необходимо продолжать, и даже усилить и дополнить – бегом (с отягощением грузом, с резкими сменами темпа, ускорениями и остановками), бассейном (желательно с вышкой), баскетболом по хоккейным правилам, роликовым хоккеем и т.д.
Резкие движения, резкий набор скорости с места, кистевые броски – все это дезориентирует соперника и предоставит хоккеисту возможность обвести соперника, сделать голевую передачу или результативный бросок шайбы в ворота. А ведь эффективно работать над техникой можно и дома. Главное их выполнять качественно.
Внимание! Любые домашние тренировки для ребенка хоккеиста должны начинаться с обычной разминки. И только после этого, он может приступать уже непосредственно к самим упражнениям.
Базовых 10 упражнений домашних хоккейных тренировок для детей
Мы не будем описывать здесь домашние тренировки детей с хоккейными тренажерами. Об этом очень хорошо написано в статье: Разновидности хоккейных тренажеров.
Итак, представляем Вам базовых 10 упражнений, которые позволят усилить взрывную силу и скорость ребенка хоккеиста в домашних условиях в Ташкенте.
Упражнение 1. Подъем гантелей.
Гантели маленький хоккеист должен поднимать из-за головы очень резко. А отпускать их обратно за голову очень плавно.
Количество движений ребенок пусть определит сам. Вес гантелей ребенок хоккеист также должен подобрать самостоятельно. Если упражнения даются очень легко, тогда вес гантелей нужно увеличить и наоборот. Если слишком сложно, то уменьшить.
Упражнение 2. Боксерские удары с гантелями.
Ребенок берет в руки гантели и делает удары, похожие на удары в боксе. Должны быть резкие скоростные удары. Не целенаправленные на попадание в воображаемого противника, а именно скоростные. Эти движения желательно делать в движении.
Такие боксерские удары с гантелями в движении – это возможность проработать хоккеисту все группы мышц.
Упражнение 3. Приседание с гантелями или «болгарский присед»
Приседать ребенок хоккеист должен быстро, без остановок. В руках гантели. Присел – руки с гантелями на плечах, встал – руки резко выкинул вверх. И так в очень быстром темпе, практически подпрыгивая. Смысл движения именно в скорости и резкости. Число упражнений не больше 10 приседаний. Корпус прямой, наклоны вперед не допускаются.
Такое хоккейное упражнение ребенок дома должен делать, чтобы развить бицепсы и квадрицепсы бедра и ягодичные мышцы. Также прорабатывается мышцы пресса и мышцы стабилизаторы корпуса. А гантели позволят проработать мышцы предплечий.
Упражнение 4. Выпрыгивание из приседа
Выпрыгивать из приседа – это классика в хоккее и это хоккейное упражнение считается плиометрическим, при котором создается взрывная нагрузка и совершается быстрое усилие за очень короткий промежуток времени. Развивает силу мышц у детей хоккеистов, увеличивается объем этих мышц, что в итоге позволит существенно увеличить скорость на льду.
Ребенок должен присесть и буквально выпрыгнуть, чтобы встать. Количество повторений не больше 10 раз.
Упражнение 5. Приседание «пистолетик» на одной ноге.
«Пистолетик» – это всем известный и очень полезный вид тренировок для развития силы ног у детей хоккеистов. Это обязательное упражнение для всех хоккеистов без исключения.
«Пистолетик» в хоккее делается так – сначала (в течение первых 2-3 месяцев) можно использовать подставку (стула, скамейки, куба). Т.е. ребенок, вытянув одну ногу приседает, и может в это время сесть на подставку. Когда мышцы ног юного хоккеиста окрепнут, тогда уже нужно приседать без скамейки.
Движения делаются быстро, резко по 3-4 подхода. Повторять данное упражнение для хоккея ребенок дома должен не больше чем по 6-8 раз. Больше делать «пистолетик» просто нет смысла.
Упражнение 6. Отжимание с хлопками.
Юный хоккеист ложиться на пол и начинает делать отжимания. Во время отжимания нужно резко оттолкнуться от пола и хлопнуть в ладоши.
Такие упражнения укрепляют сердечную мышцу. Ими активно пользуются бегуны на длинные дистанции, альпинисты, футболисты и спортсмены тех видов спорта, где нужна выдержка и правильное дыхание на протяжении многих часов.
Упражнение 7. Подтягивание с утяжелением.
Упражнение 8. Прыжки на скакалке.
Ребенок хоккеист пряжки на скакалке дома должен делать несколько иначе, чем обычные дети. Хоккеист должен прыгать как можно выше и при этом подгибать колени.
Упражнение 9. Перепрыгивание препятствий.
Идеальное упражнение для развития взрывной силы ног маленького хоккеиста. Нужно установить любые препятствия и дать ребенку перепрыгнуть через них 10-15 раз.
Внимание! Ребенку хоккеисту нельзя делать такие упражнения долго и часто. Многочисленные или продолжительные пряжки с препятствиями начнет развиваться выносливость. А нам нужна именно стремительная взрывная силы ног.
Упражнение 10. Складывание.
Это последнее упражнение, которое нужно обязательно выполнять ребенку хоккеисту дома. Ложимся на спину и вытягиваем руки вверх. Ноги на ширине таза. Суть упражнения – дотянуться левой рукой до правой стопы, а правой рукой до левой – как бы складываемся. НО… нельзя поясницу отрывать от пола – она должна в течение всего упражнения касаться пола.
Если ребенок хоккеист не может выполнить данное упражнение самостоятельно, то придите ему на помощь: подложите под его ягодицы полотенце. Высота полотенца должна быть ровно такая, чтобы при складывании поясница не отрывалась, но и не прогибалась слишком сильно.
Всё, на этом наша с Вами домашняя тренировка для ребенка хоккеиста закончена.
Внимание! Родители, все эти упражнения хоккеисты дети дома должны делать НЕ ЧАЩЕ чем 2 раза в неделю. Эти упражнения на развитие резкости, взрывов и стремительности. Частое повторение этих упражнений приведет к другому эффекту, который НЕ НУЖЕН в хоккее.
.
Зачем нужны специальные упражнения для ребенка хоккеиста дома?
Как мы уже говорили выше, хоккей – это стремительная игра и здесь не нужно, чтобы ребенок умел быстро бежать на длинных дистанциях. Весь хоккей это резкие переходы, смены движений, резкие остановки и набор скорости.
На ледовых тренировках детей хоккеистов учат смотреть на спину игрока, а не на шайбу. Таким образом, тренер приучает ребят не задерживать взгляд на шайбе, а уметь следить за передвижениями игроков, предугадывать изменения в его движении. Это значит, ребенок сможет играть на опережение и вовремя отсекать противника от шайбы. А это резкая смена направления, неожиданные повороты, пасы и т.д.
Когда смотришь на игру уже взрослых хоккейных команд, то замечаешь, что некоторые игроки быстро-быстро перебирают ногами, но так и не достигают огромной скорости и упускают шайбу. А некоторые, одним мощным рывком умудряются обогнать соперника и выхватить шайбу, уведя ее в совершенно другом направлении, полностью дезориентировав соперника.
Вот этим и отличаются скоростные игроки от остальных – своей мощностью, взрывной силой и резким набором скорости. В этом и есть основная разница в скорости катания и скорости работы ног.
Уважаемые родители хоккеистов – «быстрые ноги» не значит «хорошая игра». Ноги хоккеистов должны быть мощными, а сердце выдерживать резкие движения. Хоккей с шайбой – это не линейная игра. Именно поэтому все упражнения, которые будет делать хоккеист ребенок дома должны быть быстрыми, резкими, с утяжелением и с резкими сменами.
Также Вы можете купить хоккейные тренажеры для домашних тренировок в Ташкенте.
Какие бывают хоккейные тренажеры:
Хоккеисты дети с удовольствием тренируются и это нужно только приветствовать!
.
Заключение
Уважаемые хоккейные родители Ташкента, скажите своему маленькому хоккеисту: «Лучше пусть домашних упражнений будет меньше, но сделаны они будут на совесть! Чем выполнить все, но только для «галочки»!». Ведь тренировка хоккею дома для ребенка – это не для оценки и похвалы тренера, это для себя и своего будущего.
И обязательно запомните, что обычные отжимания, боксерские удары, приседания и другие упражнения, которые делает ребенок без гантелей и не в быстром темпе – пусть делает хоть каждый день. НО… именно эти 10 упражнений для хоккея детьми должны выполняться только в скоростном режиме и только 2 раза в неделю, не больше.
И тогда Ваш малыш хоккеист получит мощные ноги, дыхалку и сердце, которые позволят делать то, что нужно делать в хоккее с шайбой – а именно показать скоростную зрелищную игру!
Купить хоккейную экипировку детям, хоккейные тренажеры, тренировочные шайбы и форму для хоккея в Ташкенте можно в нашем магазине «Наш хоккеист». Также можно заказать все для хоккея с шайбой с доставкой на дом через наш онлайн-магазин «Nash hokkeist» Tashkent, Uzbekistan, Hockey.
Комплекс упражнений Гольцева
Как сохранить хоккеисту форму во время летнего отдыха или поддержать кондицию во время сезона? Хотим представить вам комплекс упражнений Гольцева. В узких кругах он носит название «Комплекс Гольцева». Гольцев Борис Николаевич — это замечательный человек и тренер. Благодаря ему путевку в большой хоккей получили многие знаменитые хоккеисты.
Данный комплекс Гольцева, а по научному комплекс общеразвивающих упражнений (ОРУ), выполняется каждый день, примерно минут 30. Естественно перед его выполнением, ребенку надо размяться и выполнить растяжку. Занятия желательно проводить на улице, на земле или на газоне. Из инвентаря необходимо иметь скакалку и коврик, чтобы не лежать на голой земле. Начинайте всегда с одного подхода, из каждого вида упражнений выбирайте по 2-3 упражнения, на следующей тренировке делайте уже другие. Количество повторений, по 10 раз, но это максимальная нагрузка. Зная физическое состояние своего ребенка, подберите оптимальное количество повторений, постепенно доведя до 10 раз. Постепенно доведите количество подходов до трех. Отдых между подходами секунд 45, а между упражнениями 90 секунд.
Сила (руки, верхний плечевой пояс, торс):
1. Отжимания на кулаках – 10 раз;
2. Отжимания на фалангах – 5-10 раз;
3. Отжимания на кулаках с подъемом ноги вверх – 10 раз;
4. Отжимания на кулаках с разворотом туловища на 180 градусов, выполнив отжимание, спортсмен, не сгибая тело в области таза, выполняет поворот вокруг своей оси и возвращается в исходное положение (И.п.), повороты выполняются поочередно, влево и вправо – 10 раз;
5. Отжимание с упором на двух точках( диагональ – правая рука, левая нога и наоборот) – 10 раз;
6. Отжимание с упором на одну руку – 10 раз(5 раз упор на левую, 5 раз упор на правую);
7. Отжимание на брусьях, используйте различные хваты рук и различное положение тела – 10 раз;
8. «Солнышко». Спортсмен принимает упор лежа и начинает передвижение на руках по кругу, ноги остаются в центре круга. При передвижении рука ставится по очередно, то сзади, то спереди опорной руки. За один подход, выполняется два повторения, по часовой и против часовой стрелки.
9. Отжимание с хлопками ладонями( под собой, перед собой и за спиной) – 10 раз;
10. С партнером, в упоре лежа, борьба руками( сцеп по диагонали) – 10-15 секунд;
11. Подтягивание на перекладине (разный хват и ширина рук) – 10 раз;
1. Прыжки в хоккейной посадке( на месте) – 25-30 раз;
2. Имитация бега на коньках – 30 раз;
3. Прыжки с подтягиванием бедра к груди – 10 раз;
4. Прыжки «кенгуру», с продвижением вперед – 15 раз;
5. Комплекс прыжков( одиночный, с отталкиванием одной ногой, при приземлении тройной прыжок, отталкиваясь двумя ногами и затем 5 подскоков вверх, продолжая движение вперед) – 20-30 метров;
6. Прыжки в глубоком приседе – 10 раз;
7. Прыжки на носках 3 раза, а четвертый с вращением на 360 градусов – 8 раз;
8. Прыжки на носках 3 раза, а затем глубокое приседание – 6-8 раз;
9. Прыжки между ног партнера, разводящего ноги в стороны – 20 раз;
10. Прыжки с партнером, держась друг за друга одной рукой, а другой рукой держа, согнутую в колене ногу – 2х30 раз;
11. Глубока разножка( одна нога вперед, другая назад и пружинный присед по 3 раза) – 20 раз;
12. Поочередное наступание одной ногой на ступень – 10 раз;
13. Приседание (глубокие) – 45 раз за минуту.
Ловкость, гибкость, координация:
1. Арабское колесо в обе стороны – по 6 раз;
2. Стойка на голове или руках – 6-8 раз;
3. Кувырок вперед-назад(левое-правое плечо) – 8 раз;
4. Сидя, разведение рук и ног(разводятся руки, сводятся ноги и наоборот) – 20 раз;
5. Стоя на лопатках, выполнить стойку «березка» х «велосипед», назад и вперед – 2х10 раз;
6. В упоре присев, оборот ноги вокруг своей оси, «брейк» — 2х5;
7. С партнером, взяв друг друга за руки, выполнить выкруты с переступанием вправо-влево – 2х5раз;
8. Прыжки вверх, подтягивая стопу к поясу и касаясь ее рукой (левая нога+правая рука и наоборот) – 2х10 раз;
9. Стоя на коленях(руки за спиной), опуститься и сесть, затем снова вернуться в исходное положение – 8 раз;
10. С партнером, руки на плечах, хоккейная посадка, постараться наступить на стопу партнера – 15-20 секунд;
11. Стойка на руках у стены (мах левой-правой ногой) – 8 – 10 раз.
Пресс, спина:
1. Лежа на спине, подъем ног, до 90 градусов – 15-20 раз;
2. Лежа на спине, подъем туловища и ног, руки за головой, касаться левым локтем правого колена и наоборот – 20 раз;
3. Лежа на спине, поднять ноги до 90 градусов и опускание их влево и вправо – 10-15 раз;
4. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и подъем туловища к ногам, руки за головой – 10-15 раз;
5. Сидя на земле, подтянуть колени к груди и выполнять движения, имитируя езду на велосипеде – 15 секунд;
6. Стойка «краб», упор сидя, руки поставить широко и согнуть в локтях, постараться положить ноги на локти;
7. С помощью партнера, который придерживает головы выполнять наклоны головой, вперед-назад и влево-вправо;
8. Лежа на животе захватить руками за ахиллы и прогнуться – 8раз по 5 секунд;
9. Тоже упражнение, но уже стараться выполнить повороты тела вправо и влево – 10 раз;
10. Мостик;
11. Лежа на животе, захват правой рукой ахилла левой ноги, прогнуться, выпрямив свободные руку и ногу, затем левой рукой захватить ахилл правой ноги – 3х5+5 раз;
Все эти простые упражнения помогут поддержать вам спортивную форму. Если к этому добавить различные спортивные игры: футбол, баскетбол, настольный теннис, плавание, то думаю, у вас не будет проблем в хоккейном тренировочном лагере.
Современный подход к тренировочным занятиям хоккеистов на земле
Авторы: Павлов А.С., Деев А.Е., Михайлов А.Б., Детская школа по хоккею ЦСКА
В хоккее на протяжении уже нескольких десятков лет большой акцент уделяется подготовке хоккеистов вне льда, так называемой общей физической подготовке (ОФП). Значимость тренировочных занятий «на земле» в плане подготовки высококлассного хоккеиста необоснованно ставится на первый план, как база для формирования специфических ледовых умений и навыков.
Другими словами, ошибочно распространено мнение, что плохой бросок у хоккеиста – это признак слабо развитых мышц верхнего плечевого пояса, а ни в коем случае не признак слабой технической подготовки, т.е. элементарного неумения хоккеиста правильно выполнить соответствующее бросковое движение.
Многими спортивными специалистами, и практиками в первую очередь, из разных видов спорта уже давно было доказано, что ОФП играет второстепенную роль и не может быть главенствующим звеном в подготовке квалифицированных спортсменов и не может заменить специализированные тренировочные занятия в конкретном виде спорта. Общей физической подготовки не существует – любая физическая подготовка специфична и целенаправлена, поэтому следует всегда говорить о специальной физической подготовке, при том, что она является неотъемлемой и неотделимой частью целостного тренировочного процесса. Важно понимать, что тренировочные занятия «на земле» в хоккее нужны и должны быть направлены главным образом на:
Обучение техническим приемам владения клюшкой (ведение, обводка, передачи, броски) с использованием специализированных тренажеров.
Усиление анаболических процессов в организме и дальнейшая «переработка» тренировочной работы на земле (прыжки, упражнения с отягощениями/с весом собственного тела и т.п.) в рост специальной тренированности хоккеиста.
Создание необходимого мышечного корсета с целью минимизации рисков получения травмы (что также зависит и от технического мастерства хоккеиста).
С педагогической и физиологической точек зрения, и как показывает практика, тренировочные занятия на земле у хоккеистов должны проводиться не более 2 раз в неделю, продолжительность занятия – 30-60 мин в зависимости от возрастной группы. При этом возможна самостоятельная тренировка спортсменов дома в плане ведения клюшкой мяча/шайбы – 30-40 минут ежедневно. Тренером как минимум должен быть выбран комплекс упражнений, максимально ориентированный именно на соревновательные упражнения, при этом желательно использование специализированных хоккейных тренажеров.
Современные средства специализированной хоккейной подготовки для тренировочных занятий на земле
Ввиду отсутствия необходимого количества ледового тренировочного времени для совершенствования владения клюшкой и шайбой представляется крайне важным в тренировках на земле особое внимание уделять комплексу упражнений с клюшкой с использованием мяча либо специальной шайбы, с которой выполняемые движения максимально приближены к ледовой тренировочной работе. Работа клюшкой на земле направлена на: совершенствование точности движений, повышение скорости работы рук, отработку смены темпа ведения шайбы/мяча, минимизацию потерь. Комплекс включает в себя следующие упражнения:
ведение мяча/шайбы во всех зона вокруг себя
короткое-среднее-широкое ведение мяча/шайбы
ведение мяча/шайбы в разном темпе (медленное и быстрое)
обводка фишек: восьмерки, треугольники, перебрасывания, подпускания
отработка передач в парах
Более того, указанные упражнения с ведением мяча/шайбы должны выполняться во время (между упражнениями, например: серия отжиманий и после выполняется ведение клюшкой в разном темпе со сменой темпа) и после тренировки в тренажерном зале для положительного переноса тренированности с неспецифических упражнения в специфическую хоккейную работу. Особенно это относится к выполнению различных силовых упражнений в тренажёрном зале – введение в подготовку тренировочных упражнений с ведением клюшкой шайбы/мяча позволяют ликвидировать последующие эффекты «зажатости и крепатуры» в движениях на льду.
Конечно, возможно и в зависимости от этапа подготовки в определенной степени эффективно использование общеподготовительных упражнений: отжимания, подтягивания, жим штанги, подъемы гантелей и т.п. Тем не менее, при построении тренировочных занятий на земле у хоккеистов стоит руководствоваться принципами специфичности и целесообразности средств и методов подготовки – упражнения должны быть максимально приближенные к ледовой работе и ориентированные на рост хоккейного мастерства и повышения характеристик конкретных движений. Чем более специфичны подобранные упражнения, тем больший эффект будет в тренировочных занятиях на льду. В качестве примера стоит привести следующее:
Для формирования правильной хоккейной стойки выполняются соответствующие изометрические упражнения на земле с удержанием выбранной позиции заданный промежуток времени.
Для развития «взрывных» качеств хоккеиста используются прыжковые упражнения.
При обучении катанию для формирования правильной посадки, формирования правильной техники толчкового движения и необходимой амплитуды движения выполняются работа на специальном хоккейном слайдере либо на беговом хоккейном тренажере.
С целью обучению броску и повышению его характеристик (сила броска, скорость его выполнения, время реакции на мишень, точность броска) необходимо выполнение бросковых упражнений вне льда с обычными воротами, либо на автоматизированном специализированном бросковом тренажере.
Подобный способ построения тренировочной работы на земле в хоккее с акцентом на специфику вида спорта позволит повысить эффективность подготовки в целом и в определенной степени ликвидировать технические недостатки каждого конкретного хоккеиста и развить характеристики конкретных движений (владение клюшкой, броски, передачи, стойка, катание).
Упражнения для увеличения скорости хоккеиста
Упражнения и советы по увеличению скорости в хоккее. Хоккей – динамичная игра, требующая от хоккеистов определенный спектр навыков. Хоккей в первую очередь зрелищный и захватывающий вид спорта, потому что движение происходит на высоких скоростях. Так что хоккеистам, желающим добиться успеха, нужно задуматься о том, как увеличить и развить максимальную скорость в хоккее.
Для этого стоит посещать индивидуальные тренировочные сборы по хоккею или летние хоккейные лагеря для детей и взрослых, которые позволят улучшить технику катания, а с ней придет и скорость катания. А также включать элементы самоподготовки для достижения полноценного результата. Принцип движения в хоккее заключается в частых ускорениях и переменах направления движения. В силу этого большое значение имеет максимальная скорость катания хоккеиста, которую он способен развить в момент ускорения. Лучше всего улучшить показатели стартового ускорения позволит челночный бег и короткий спринт, а также специальный набор плиометрических упражнений «на земле».
Упражнения для увеличения скорости хоккеиста — к основам хоккейного катания относится обучение концентрировать внимания во время движения на сопернике, а не на шайбе. Это дает возможность вовремя сыграть на опережение и оттереть соперника от шайбы. Этот навык особенно ценен для нападающего, который сможет прессинговать защитников чужой команды в их зоне, чтобы обеспечить давление на соперника, заставить его ошибаться. При этом стоит понимать, что скорость катания в хоккее зависит не столько от быстрых движений ног, сколько от мощности толчков. Хоккеист должен научиться развивать высокую скорость за счет скольжения, для этого нужны не «быстрые», а «мощные» ноги.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКЕ
Сосредоточьте усилия на дистанциях 10 — 15 м.
Быстрая смена направления движения, бесконечные ускорения и торможения требуют умения достигать максимального ускорения. Это умение играет не менее важную роль, чем выносливость в беге на коньках на дальние дистанции. Во время сухих тренировок для наработки навыков ускорения используется спринт и челночный бег.
Тренируйте скорость катания, а не скорость ног!
Один из начальных азов, которому приучают игроков — это смотреть на корпус своего оппонента, а не на шайбу. Это дает возможность не замораживать свой взгляд на шайбе, а следить за перемещением соперника по площадке. А значит и играть на опережение, а значит во время отсечь противника от шайбы. Это особенно актуально для нападающих игроков, так как умение скоростного дриблинга/паса/смены направления — будет неожиданностью для защитника и даст достаточно большое преимущество на льду.
При этом, необходимо знать, что быстрые движения ногами («быстрые ноги») не гарантируют вам стремительную скорость катания на площадке. Если в будущем будете смотреть хоккейную игру, посмотрите на игроков, которые очень быстро работают ногами. Почти всегда, у них довольно средняя скорость. И наоборот, скоростные игроки не стараются работать ногами как заведенные, у них гораздо меньше движений, но они гораздо мощнее.
Иногда родители говорят: «Хочу, чтобы у моего ребенка были быстрые ноги». Это значит, что они хотят, чтобы у их чада была хорошая скорость/ускорение. Но важно понимать разницу в скорости катания и скорости работы ног.
Хоккей — не линейный спорт. Даже когда хоккеист едет по прямой линии, его ноги все равно работают под углом 45 градусов. Конечно, было бы гораздо проще, если приходилось использовать лишь ускорения по прямой, но, к сожалению, или к счастью, ничто не дается просто так. Именно поэтому, дополнительно к спринтам по прямой, необходимо подключать и боковые ускорения. Это упражнение тренирует ногу, имитируя боковое/диагональное движение ноги на льду.
Соблюдайте чувство меры в тренировках
Подходите к тренировкам разумно, прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его. После спринта во время сухих тренировок или соревнований на скорость на льду учитесь отдыхать. Быстрое восстановление сил в хоккее так же важно, как и высокая скорость катания. Делайте перерывы между упражнениями, но во время занятий выкладывайтесь по полной.
А теперь перейдем на практические упражнения, которые помогут увеличить силу толчка при катании.
Упражнения для увеличения скорости хоккеиста
Нижеуказанные упражнения идеально подходят для тренировки в домашних условиях и не требуют никаких специфических снарядов.
Приседания на одной ноге «пистолетик»
Это один из популярных (и одновременно полезных) видов тренировок для развития силы ног в хоккее. Данное упражнение для хоккеистов помогает развить координацию и силу мышц нижних частей тела. В начальных фазах тренировок упражнение делается при помощи вспомогательного куба или лавочки, который выполняет функцию опоры при приседании. Когда мышцы окрепнут, уже возможно убирать вспомогательные предметы и работать без них.
Упражнение «пистолетик» выполняется на 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу. «Пистолетик» должен входить в список постоянных упражнений юного хоккеиста для увеличения скорости катания в хоккее.
Выпад назад на скользящей доске
Эта тренировка помогает увеличить силу, для развития скорости катания, с помощью собственной массы тела. В начальных стадиях необходимо делать упражнения без веса, а впоследствии можете добавить утяжелители. Данное упражнения полезно тем, что задействуется пах.
Обычно хоккеисты не любят упражнения на растяжку паха. Однако это очень важный элемент для развития скорости хоккеиста. В момент напряжения мышц, когда они слабые и/или короткие, работающая нога не движется через весь полный диапазон движения, и когда еще не хватает силы мышц, тогда видно что у игрока теряется скорость.
Данное упражнение для развития скорости катания выполняется по 4 подхода и по 10 повторений на каждую ногу.
Болгарский присед
«Болгарский» сплит-присед позволяет проработать сразу несколько групп мышц, отвечающих за толчок при катании на коньках. При упражнении «болгарский присед» работают почти идентичные мышцы, что и при приседании со штангой, однако данное упражнение безопаснее, с значительно меньшей нагрузкой на позвоночник. Речь идёт о бицепсе и квадрицепсе бедра, а также о ягодичной мышце. Дополнительно удаётся проработать мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса.
Использование гантелей для выполнения «болгарских» приседов, позволит дополнительно подключить к работе мышцы предплечий, которые будут отвечать за удержание веса.
— Число повторов — от 8 до 10 в одном сете.
— Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.
— Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.
— Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.
— Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.
— Делать или нет паузу в нижней точке — каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.
— Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.
Выпады в бок
Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра. Тех мышц, которые ответственны за скорость катания в хоккее.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
— таргетируемая – большая ягодичная;
— синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
— динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
— стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.
Советы по упражнению «выпад в бок»
— шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
— глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
— на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
— при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
— шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
— в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
— чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
— не клюйте носом и не смотрите под ноги;
— перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.
Выпрыгивания из приседа
Это классическое хоккейное плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем. Хотя данное упражнение всем знакомо, но ПОСТОЯННОЕ и ПРАВИЛЬНОЕ выполнение данного упражнения помогут усилить мышцы ног хоккеиста, а соответственно и скорость на льду.
Источник: Блог BOOKCAMP (Хоккейный лагерь в Чехии)