тренировки на свежем воздухе польза
Новости
Тренировки в спортзале стали рутиной и радуют все меньше? А может, дойти до фитнес-клуба никак не удается?
Рассказываем, почему занятия на свежем воздухе — отличное решение и в том, и в другом случае. Есть как минимум 7 причин!
1. Снижают нагрузку
Исследования показали, что при занятиях на воздухе давление и пульс ниже, чем при такой же нагрузке в помещении, поэтому упражнения переносятся легче.
2. Улучшают сон
Занимаясь на свежем воздухе, вы получаете больше кислорода. Это помогает избавиться от бессонницы и улучшает качество сна.
3. Заряжают витамином D
Естественный солнечный свет необходим, чтобы получать витамин D. Он улучшает тонус мышц и всего организма!
4. Экономят бюджет
Заниматься на открытом воздухе можно совершенно бесплатно: большинство парков и спортивных площадок открыты для всех.
5. Меняют обстановку и дают возможность попробовать что-то новое
Выйдите из темного и душного спортзала и проведите тренировку под открытым небом, любуясь городскими пейзажами и вдыхая свежий воздух. Занятия заиграют новыми красками!
6. Позволяют тренироваться вместе
В тренажерный зал мы чаще всего ходим в одиночку. А заниматься в парке, на спортплощадке или стадионе можно с друзьями, семьей и детьми — тем более что рядом часто есть детские площадки. А кроме того, уличная тренировка — отличный повод познакомиться с новыми людьми!
7. Создают настроение
В общем, упражнения на свежем воздухе приносят пользу всему телу, дарят радость, хорошее самочувствие и солнечное настроение!
Мир уличных тренировок открыт для всех. Присоединяйтесь уже в этом сезоне! 🙂
Компания «Новые Горизонты» приняла участие в Международном форуме архитектуры и дизайна Best For Life Design Award, который прошел в Казани 22-23 октября. На мероприятии собрались наиболее авторитетные участники рынка девелопмента, промышленного и ландшафтного дизайна, а также известные эксперты по урбанистике.
Друзья, мы стремимся сделать работу архитекторов, дизайнеров и проектировщиков с нашей компанией максимально быстрой и комфортной, поэтому запустили на нашем сайте новый раздел, который содержит единую базу 3D- и 2D-моделей нашего уличного оборудования
Представители «Новых Горизонтов» приняли участие в 3-м Всероссийском форуме «Лучшие продуктовые решения и тренды жилой недвижимости», который проходит 12-13 октября в московском Marriott Royal Aurora Hotel.
О пользе занятий на свежем воздухе
Ничто так не укрепляет организм и не поднимает настроение, как занятия спортом. Для тренировок существует много мест, в зависимости от вида спорта, которым вы решили заниматься. Однако наиболее эффективными и полезными являются тренировки на свежем воздухе. Физические упражнения на улице повышают общий тонус и выносливость, дарят ощущения прилива сил, снижают напряженность, обеспечивают полноценный здоровый сон, способствуют нормализации обмена веществ, а также заряжают оптимизмом.
Фитнес на свежем воздухе гораздо полезнее, чем в квартире или в спортивном зале, главное – выбрать наиболее подходящее для тренировок место. Им может стать городской парк, сквер, набережная, детская площадка, спортивная площадка близлежащей школы или открытый для общественного пользования стадион.
При выборе места для занятий рекомендуем избегать близости оживленных городских магистралей и мест скопления автомобильного транспорта (парковки, автозаправочные станции и т.д.). Помните о том, что продолжительное и частое нахождение вблизи них может привести к сильной головной боли, головокружению, а также нанести значительный вред дыхательной системе организма, что повышает риск развития астмы, бронхита и эмфиземы.
Оптимальным временем для тренировок на свежем воздухе является раннее утро и вечерние часы, а также после дождя, когда уровни выхлопных газов в воздухе понижаются.
Занимайтесь спортом в безопасных местах и тогда Вы гарантированно принесете пользу своему организму!
Почему гулять на свежем воздухе нужно каждый день
При любой болезни одно из назначений врача – прогулки на свежем воздухе. Медики рекомендуют это и в период выздоровления, и для поднятия иммунитета, и в разгар заболевания, в том числе при патологиях опорно-двигательного аппарата. Насколько актуальны прогулки и почему таки стоит придерживаться этой рекомендации?
Прогулки на свежем воздухе – не прихоть нашего организма, а жизненная необходимость
5 причин гулять на свежем воздухе
№ 1. Прогулки укрепляют иммунитет.
Так считают в Японии – стране, где сосредоточено самое большое количество долгожителей в мире. В традиционной японской медицине есть метод синрин-йоку, или «купание среди лесов». Если ему верить, во время обычной прогулки в лесу в организме увеличивается количество противоопухолевых веществ, за счет вдыхания нами фитонцидов. Эфирные масла деревьев подавляют рост и развитие болезнетворных бактерий. Этим и объясняется такой эффект.
Кроме того, прогулка в лесу снижает стресс, эффективно борется с синдромом хронической усталости, который характерен для всех жителей крупных городов. Нормализуется артериальное давление и сокращается выработка кортизола – гормона стресса.
Когда вы гуляете в лесу, о вашем здоровье заботятся деревья
№ 2. Прогулки снижают риск депрессии.
Депрессивные настроения преследуют людей в холодное время года – осенью и зимой. Люди, проходящие лечение остеоартроза, подвержены им больше остальных. Исследователи Стэнфордского университета сделали вывод, что полуторачасовая прогулка по лесу снижает активность той части головного мозга, которая отвечает за негативные эмоции и депрессию.
Даже если вы живете вдалеке от леса, можете гулять просто по окрестностям. Это также избавит вас от депрессии. В большом городе это еще как актуально, ведь жители мегаполиса подвержены депрессивным состояниям, по статистике, на 20-40 % больше, чем сельские жители.
№ 3. Прогулки улучшают память и помогают сконцентрироваться.
Так считают исследователи в Мичиганском университете. Правда, они рекомендуют гулять не по городу, а по лесу. Особенно актуально это для детей с синдромом гиперактивности и дефицита внимания. После длительного нахождения на открытом воздухе им удается лучше сосредоточиться.
Люди с диагнозом артроз коленного сустава или любого другого часто страдают от бессонницы, поскольку ночью их беспокоят боли. После прогулки эта проблема частично решается. По статистике, те, кто много находится на свежем воздухе, спят в среднем на 46 минут дольше остальных.
Больше гуляешь – крепче спишь
№ 5. Прогулки улучшают взаимоотношения в семье.
Еще один полезный бонус. Ученые из университета штата Иллинойс пришли к выводу, что семьи, где практикуют частые длительные прогулки на свежем воздухе, более крепкие и дружные, в них царит благоприятная психологическая атмосфера. Поэтому очень полезно для физического и психического здоровья вместе проводить время на улице, например отправляться на утреннюю пробежку. Если у вас артроз тазобедренного сустава и бег вам противопоказан, замените его совместной прогулкой в умеренном темпе или ездой на велосипеде.
Существует очень много причин гулять на свежем воздухе. Например, в этом видео вы узнаете их целых 12!
Чем полезен свежий воздух
В идеале гулять нужно на свежем воздухе в лесу или в горах. Городской воздух отравлен табачным дымом, автомобильными выхлопами и выбросами промышленных предприятий. В лесу вы вдыхаете вещества с сильным антибактериальным эффектом и оздоравливаетесь. Что происходит высоко в горах?
Из-за невысокого давления в горном воздухе меньше кислорода, поэтому человек, который его вдыхает, подсознательно задействует резервные силы организма. Улучшается кровообращение, активизируется работа легких и грудной клетки. Есть риск развития гипоксии, поэтому с этим лучше не экспериментировать. После прогулок в горах большинство из нас испытывает подъем физических и эмоциональных сил.
Прогулки в горах – это мощный источник оздоровления
Сколько нужно гулять
Начинать стоит с 10 минут в день, постепенно увеличивая время до получаса. Потом продолжительность ежедневной прогулки должна достигнуть от одного до двух часов. Ограничений нет. Некоторые проводят на свежем воздухе до 6 часов и от этого только выигрывают. Главное – чтобы прогулка приносила положительные эмоции, не напрягала и не переутомляла.
Ученые считают, что ежедневно нужно проходить не меньше 5 км
Как правильно гулять: несколько советов
Далеко не у всех под боком есть парк или лес, да и свободного времени очень мало. Неужели придется отказаться от прогулок в угоду работе? Начните с дороги на работу: наверняка есть возможность преодолеть часть пути пешком. По возможности используйте для прогулок обеденный перерыв.
Максимально отправляйтесь на природу в выходные и на праздники. Планируйте путешествия, чтобы сменить обстановку и просто погулять по новой местности. Необязательно отправляться на дорогие курорты: для этих целей подойдет и соседний город или село с благоприятной природной средой.
Чтобы больше гулять, заведите себе четвероногого друга. Среди «собачников» много подтянутых и физически развитых людей, так как им приходится ежедневно выходить на прогулки.
Шагомер поможет вам контролировать дистанцию прогулки
Еще 6 аргументов в пользу ежедневных прогулок
Если вы еще сомневаетесь, идти или не идти, отбросьте сомнения в сторону. Собирайтесь и отправляйтесь на прогулку, дышите свежим воздухом, постарайтесь отвлечься от тревожных мыслей. Гулять полезно людям в любом возрасте, в том числе при наличии заболевания суставов. В качестве приятного бонуса получите заряд энергии и хорошее настроение!
Тренировка на улице: как и где начать тренироваться во время локдауна
Свежий ветер наполняет легкие, вокруг меняется пейзаж, ноги сами несут тебя все дальше и дальше. Кажется, что под твоими подошвами весь мир. Согласитесь, картинка складывается идеальная. В тренировках на свежем воздухе вообще есть особое удовольствие, которое сложно получить, тренируясь в помещении. Для многих занятие спортом на улице — своеобразный выход из зоны комфорта. С чего же начать тренировки на улице и как построить комфортный тренировочный процесс вне помещения?
Почему лучше заниматься на свежем воздухе?
С развитием технологий и возможностей работы из офиса у современного человека все меньше и меньше поводов для выхода на улицу. Занятия спортом у нас ассоциируются с фитнес-залами, бассейнами, закрытыми спортивными площадками.
Попробуйте подсчитать, сколько времени в сутки вы проводите не в помещении. Конечно, работать под пение птиц мало кому позволит профессия. Но спорт — добровольное занятие, и каждый может сделать выбор в пользу пробежки в парке вместо душного зала, даже в качестве разнообразия. Тем более занятия на свежем воздухе имеют массу преимуществ:
· восполнение нехватки витамина D
Организм получает витамин D от воздействия солнечных лучей. Его недостаток проявляется в отсутствии солнечных дней, зимой или во время изоляции. Согласно NIH (National institute of Health — Национальный институт здоровья), пребывание на солнце в течение 5-30 минут с 10.00 до 15.00 как минимум два раза в неделю может обеспечить достаточное получение витамина D. Попробуйте заменить беговую дорожку на прогулку или пробежку на свежем воздухе.
· повышение уровня кислорода в крови
Важность кислорода для человека сложно переоценить. Кислород активирует умственную работоспособность, улучшает согласованность работы внутренних органов, повышает иммунитет, способствует снижению веса. Регулярное увеличение потребления кислорода в сочетании с двигательной активностью приводит к активному расщеплению жиров.
Стоит ли говорить, что занятия в зале не обеспечивают необходимого поступления кислорода в организм. Для высокой физической нагрузки большой объем кислорода жизненно необходим, его нехватка может привести к гипоксии, головокружениям и быстрой утомляемости.
Интересно! Все показатели профессиональных легкоатлетов в помещении медленнее, чем результаты на открытом воздухе. Ни один профессиональный спортсмен не бежит одинаково на стадионе и в помещении. Это напрямую связано с количеством получаемого кислорода во время забегов.
· большая эффективность тренировок
Бег на беговой дорожке в спортзале — это не то же самое, что бег в парке. Сам бег с помощью тренажера отличается от классического бега тем, что собственное проталкивание туловища ногами на дорожке практически отсутствует. Это происходит из-за того, что тренажер берет на себя функцию проталкивания вашего тела, а вам остается только переставлять ноги.
Кроме того, тренировки на свежем воздухе — это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. А значит, и для психологической разгрузки тренировка на улице предпочтительнее.
· разнообразие
Во время тренировок на свежем воздухе можно совмещать любые виды физических нагрузок — небольшая пробежка, полчаса спортивных единоборств, а в конце асаны из йоги и дыхательные упражнения. Каждый волен делать именно то, что любит, — без ограничений, продиктованных тренером или программой группового тренинга в фитнес-клубе. Даже активная прогулка по городу в течение 40 минут — уже отличная нагрузка.
· бесплатно
Тренировки в парке и в общественных местах абсолютно ничего не стоят.
Как часто вы слышали о том, что человек купил абонемент в зал на год и посетил его всего пару-тройку раз?
Однако не всегда получается тренироваться на улице, так как погода может не позволить этого сделать. Удачным компромиссом будет посещать тренажерный зал в непогоду, а при благоприятных условиях проводить тренировку на улице.
Где и как найти место для тренировки?
Допустим, вы решили начать тренировки на открытом воздухе. Встает вопрос: где лучше эту тренировку делать?
Понятно, что вам должно быть комфортно двигаться, вам никто не должен мешать, также было бы хорошо иметь каких-то помощников в тренировке — например, брусья, перекладины и скамейки.
Лучшие места в городе для занятий спортом:
Популяризация ЗОЖ положительно сказалась на количестве хорошо оснащенных спортивных площадок во дворах районов города. Пожалуй, это самый легкий вариант для тренировок на улице. Почти в каждом дворе можно найти брусья, турники, перекладины и скамейки.
Более комфортный вариант для тех, кто любит бег, скандинавскую ходьбу или езду на велосипеде. Здесь можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью скамеек или деревьев.
Множество популярных беговых сообществ практикуют тренировки в формате пробежек в парках и на набережных города. Здесь можно влиться в спортивное комьюнити и найти единомышленников.
Преимущество специализированных спортивных площадок в том, что на них вы найдете все атрибуты для качественной тренировки. К тому же большим плюсом является специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, ваши стопы и суставы будут меньше уставать и получать меньшую ударную нагрузку.
Этот вариант практически идентичен паркам, но имеет преимущество в виде отсутствия большого количества отдыхающих.
Бег по пересеченной местности обусловлен перепадом высот, что дает большую функциональную нагрузку на организм.
Количество кислорода в данных локациях за чертой города значительно превышает количество кислорода в городских парках.
Как подготовиться к уличной тренировке?
С локацией определились. Следующим этапом будет подготовить к тренировке себя и свой организм.
Самыми насущными вопросами в этой области являются:
· Сколько времени должно пройти между приемом пищи и физической нагрузкой?
· Что можно есть перед тренировкой, а что нежелательно?
· Пить или не пить воду во время тренировок?
Ответим по порядку.
Оптимальным временем между приемом пищи и занятиями спортом считается период в 2,5-3 часа. Здесь необходимо сказать, что не только малый перерыв между едой и тренировкой будет негативно влиять на вашу активность, но и перерыв больше 4 часов. По прошествии 4 и более часов после приема пищи вашему организму просто неоткуда брать строительный материал для мышц и энергию.
Перед тренировкой крайне нежелательно есть жирную пищу, кисломолочную продукцию, бобовые, газированные напитки и фруктовые соки. Вся эта еда может помешать вам сконцентрироваться на тренировочном процессе из-за некомфортных ощущений в желудке.
Что можно есть перед тренировкой?
Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца.
Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис.
Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.
Вода должна присутствовать в тренировочном процессе постоянно.
Популярное в наше время мнение, что для снижения веса человек должен ограничить потребление жидкости во время тренировки, — неверное. Более того, в отношении похудения оно действует противоположно, и организм начинает задерживать любую жидкость, запасая ее впрок.
Одежда для тренировок на улице
Главным критерием для спортивной одежды, конечно, служит комфорт.
Всегда одевайтесь в соответствии с погодой: в солнечный день обязателен головной убор, а в холодный осенний вечер — шапка.
Здесь главное правило — многослойность. Вам не нужна объемная одежда: она будет сковывать ваши движения, и эффект от тренировки будет минимальным.
Не забывайте, что кровообращение в организме устроено так, что крайние точки нашего тела меньше обеспечиваются кровью. Это значит — уши, пальцы рук и ног всегда должны быть дополнительно утеплены.
Правильный выбор одежды позволит сделать тренировочный процесс на открытом воздухе всесезонным.
Внимательно подходите к выбору обуви для тренировки на жестком покрытии. У многих популярных производителей спортивной одежды в ассортименте есть кроссовки для тренировок в холодное время года и для дождливой погоды.
Время суток
Для выбора времени тренировки не существует выявленного алгоритма. Постройте тренировочный процесс так, чтобы он был в удовольствие именно вам.
Если вам удобно выйти в 6 утра и насладиться тренировкой в тишине и спокойствии — почему бы и нет? Если удобно тренироваться перед сном — тренируйтесь. Значит, ваш организм требует этого и возьмет больше пользы от тренировки, подстроенной под ваши биоритмы.
План тренировок на улице
Вот вы взвесили все за и против и теперь полны решимости привести себя в форму, тренируясь на открытом воздухе. Но оказалось, что смена привычной обстановки ставит в тупик перед выбором упражнений для тренировки.
Не забывайте, что упражнениям всегда предшествует разминка. Это может быть легкий бег на местности 5-7 минут или бег на месте.
Самыми простыми упражнениями для выполнения на улице будут:
Отжимания
Для разнообразия классических отжиманий используйте скамейки, приподнятую стенку или ступеньки. Используйте эти атрибуты как для опоры рук, так и для опоры ног. Во втором случае нагрузка на руки существенно возрастет, что увеличит КПД упражнения.
Планка
Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч.
Выпрямите тело в ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите вперед к животу. Напрягите пресс. Самая уязвимая область в этом упражнении — поясница. Следите, чтобы она не прогибалась.
Начните с тренировки по 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, не поднимайте таз «домиком». Напрягайте все мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.
Подтягивания
Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину и мышцы рук.
Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.
Вставание на опору
Для хорошей тренировки ног не обязательно применять штангу или покупать большое количество спортивных аксессуаров.
Для того чтобы проработать квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы, попробуйте упражнение «вставание на опору».
Для этого встаньте перед возвышением, поставьте на возвышенность правую ногу, поднимитесь и оторвите левую ногу от пола только при помощи вставания правой ноги на опору.
Колено впереди стоящей ноги должно быть согнуто под прямым углом, без наката вперед.
Прыжки со скакалкой
Скакалка — это не только детская игрушка, но и отличный тренажер для аэробной тренировки. Включите прыжки со скакалкой в план тренировок и попробуйте выполнить несколько вариантов данного упражнения, увеличивая время выполнения.
Помимо классических прыжков, можно прыгать на одной ноге или поочередно поднимать колени.
Прыжки со скакалкой также отличный вариант для разминки всего тела, который заставит вас согреться.
Приседания
Приседания — одно из основных упражнений, направленных на тренировку мышц ног.
Они также помогают улучшить стабильность и укрепить весь мышечный корсет.
Это технически сложное упражнение, поэтому следует обратить внимание на его правильное выполнение.
Стойте прямо. Позвоночник в нейтральном положении, грудь расправлена, не округляйте плечи. Колени за проекцией плеч. Перенесите вес тела на пятки и середину стопы. Помните, пятки нельзя отрывать от пола.
Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90 градусов. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45 градусов.
Существуют также разные вариации приседаний — например, приседания сумо, при которых колени находятся в более широком положении, чем бедра, а стопы слегка повернуты наружу.
Отжимания на брусьях
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Тело должно быть слегка наклонено вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение.
Если угол в 90 градусов для вас сложен, то сгибайте руки в локте до вашего максимума.
Берпи
Упражнение, задействующее все группы мышц тела. Можно использовать берпи и в качестве разминки, так как они отлично мобилизуют весь организм.
Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги к рукам, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой.
Отведение ног назад
Найдите любую опору на уровне груди и встаньте перед ней. Поочередно отводите назад правую и левую ноги.
Упражнение направлено на прокачку поясницы и ягодиц.
Как закончить тренировку
Закончить тренировку лучше всего легким бегом и растяжкой мышц. Растяжку можно выполнять на брусьях.
По возвращении с уличной тренировки рекомендуется выпить небольшое количество воды комнатной температуры или теплого чая — так вы согреете свои дыхательные пути.
Не бойтесь пробовать новое и экспериментировать с тем, что приносит пользу вашему здоровью. Надеемся, что наши рекомендации вдохновят вас на покорение новых спортивных вершин.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter