тренировки на выносливость велоспорт
Как повысить скорость и выносливость: советы топовых велосипедистов
Можно и самому искать ответы на вопросы о том, как повысить скорость и выносливость. Но лучше почитать советы опытных велосипедистов.
Альберто Контадор
«Хотите с легкостью преодолевать холмы – практикуйте интервальные тренировки: один интервал едете на 80% от предела возможностей, второй – отдыхаете, третий – снова на пределе. При езде в гору немного поднимайтесь из седла и включайте повышенную передачу: чтобы частота вращения педалей была в районе 50-60 оборотов. Держитесь в таком темпе от 5-ти до 20-ти минут. После – включайте пониженную передачу и отдыхайте.
Можно тренироваться и на коротких подъемах. На них выкладывайтесь на все 100%. Затем отдыхайте, разворот – и снова работа на пределе. Практикуйте езду стоя, меняйте темпы и ритмы. Все это обязательно будет вас развивать и совершенствовать.
Если вы действительно хотите быстро преодолевать холмы и подъемы, не бойтесь их, а наоборот – ищите», – Альберто Контадор.
Альберто Контадор — испанский профессиональный шоссейный велогонщик
Хоаким Родригес
«Спускаясь с холма, внимательно следите за дорогой. Притормаживайте перед поворотом, а не уже в нем. Планируйте движения заранее. Не используйте слишком маленькую передачу – чтобы не тратить энергию зря. Но не используйте слишком скоростную передачу – иначе не разглядите, что там за углом.
При повороте направляйте внешнюю часть ступни вниз и перемещайте на нее часть веса (правая ступня – если поворот направо, левая – соответственно). При слишком крутом спуске пользуйтесь тормозами: преимущественно задними – чтобы не перелететь через руль».
Хоаким Родригес — испанский профессиональный шоссейный велогонщик
Филипп Жильбер
«Выносливость наращивайте постепенно. Например: прибавляйте по 30 минут к каждой третьей тренировке. Параллельно раз в несколько тренировок увеличивайте интенсивность. Есть возможность ездить с группой более сильных велосипедистов – пользуйтесь ею: сперва катите с ними на протяжении часа, затем полутора часов, и так постепенно повышайте свой порог.
Умение ездить дольше заключается и в том, чтобы научиться не изнурять себя», – Филипп Жильбер.
Филипп Жильбер — бельгийский профессиональный шоссейный велогонщик
Кэдел Эванс
«Хотите прокачать ваши умения управлять велосипедом? Займитесь велокроссом (велосипедная гонка по открытой местности и лесным участкам с препятствиями в виде бродов, грязи, корней деревьев и поваленных стволов, рвов, холмов + искусственные преграды).
После того, как вы научитесь чувствовать велосипед, катаясь по пескам и грязи, будь они мокрыми или жесткими, езда по обычной дороге вам тут же станет подвластной».
Кэдел Эванс — австралийский профессиональный велогонщик
Марк Кавендиш
«Будьте крайне внимательны при езде в группе. Следите за задним колесом впереди едущего. Вы можете разговаривать с рядом едущим, но поддерживать с ним зрительный контакт не обязательно. И ни в коем случае не крутите головой по сторонам. В противном случае рано или поздно вы обязательно догоните впереди едущего, протараните его заднее колесо и свалитесь с велосипеда.
Заметили опасность – предупредите (прокричите или покажите) о ней других велосипедистов в группе». Еще Марк советует на трассе «доминировать и унижать», но детальнее об этом читайте тут.
Марк Кавендиш — британский профессиональный велогонщик
Петер Саган
«Питайтесь правильно. Идеальный вариант перед поездкой – миска злаков или каша, жареные яйца или бобовые. В дорогу берите с собой бутерброды с джемом, злаковые батончики или энергетический гель. Ешьте понемногу, но часто: порядка 2-3 продукта в час.
И не забывайте постоянно пить. Обезвоживание снижает продуктивность минимум на 10%», – Петер Саган.
Петер Саган — профессиональный словацкий шоссейный велогонщик
Михал Квятковский
«Чтобы к следующей тренировке быть свежим и в состоянии на нее поехать или пойти, делайте упражнения на растяжку, используйте компрессионное белье и одежду, регулярно посещайте массажный салон и хорошо высыпайтесь».
Михал Квятковский (слева) и Марк Кавендиш (справа)
От редакции
Периодически пропадает мотивация тренироваться? Не паникуйте: это случается со многими велосипедистами. Чтобы не забросить спорт, мотивируйте себя. Составьте план тренировок, сделайте его разнообразным. Катайтесь с другими велосипедистами – это не только обмен опытом, но и весело. Полностью погрузитесь в свои тренировки и искренне верьте в них. Только так вы достигнете результата.
И смотрите следующий ролик. В нем — еще немного мотивации кататься на велосипеде:
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
Как увеличить выносливость при езде на велосипеде?
Правильный и последовательный подход к питанию и работе над собой помогут вам значительно укрепить свою велосипедную выносливость.
Вообще самый базовый совет для повышения выносливости – это укрепление уверенности в собственных силах. Вы почувствуете значительный прилив сил и получите гораздо больше удовольствия от катания, если будете настроены ехать, пока не закончится дорога под колёсами. Так что первая задача состоит в том, чтобы снять все ментальные ограничения.
Сегодня мы разберёмся как можно снять свои внутренние ограничения, повысить выносливость и получить максимум от катания на велосипеде.
Думайте о том, что едите
Прежде всего, необходимо разобраться в источниках получения энергии организмом. К ним относятся: гликоген (углеводы) в мышцах и печени, глюкоза в крови, триглицериды (жиры) в мышцах, а также самое крупное хранилище энергии в нашем теле – жировая ткань.
Но какой из этих источников является для велосипедиста самым важным? В первую очередь стоит сказать, что активное сжигание жировой ткани не оставит вас без сил. А вот недостаток гликогена в мышцах и печени и низкий уровень глюкозы в крови напротив могут заставить вас досрочно сойти с дистанции.
Профессиональные велосипедисты обычно пользуются следующей формулой увеличения общей выносливости за счет увеличения потребления углеводов: если скоро вам предстоит длинная и нелёгкая поездка на велосипеде (или соревнования), то за 1-2 дня до этого события вы должны перестроить свой рацион таким образом, чтобы есть пищу богатую углеводами в среднем каждые 3 часа, запивая её большим количеством воды. Эта основательная «загрузка» организма углеводами поможет сконцентрировать в мышцах значительное количество гликогена, конечно, если ваша диета не сопровождается серьёзными физическими нагрузками. Если вы продолжите тренировки в это время, то все усилия по насыщению углеводами будут тщетными.
Завтрак съешь сам…
Даже забитые до отказа хранилища гликогена не смогут гарантировать вам максимальную выносливость, если к ним не прибавить хороший и вовремя организованный приём пищи. Ранний завтрак, в состав которого будут входить продукты с высоким содержанием углеводов, протеина и жиров, необходимо устроить примерно за 2-3 часа до выхода из дома. Если поесть за час до выезда, то вы напротив только снизите свои показатели выносливости. В случае, когда нет возможности запланировать завтрак заранее единственным вариантом могут остаться только богатые углеводами спортивные напитки, которые можно употреблять как непосредственно перед, так и в процессе катания.
Недавние исследования показали, что во время продолжительного катания можно заметно улучшить своё самочувствие и выносливость, если съедать каждые 16 км дистанции по 15 грамм мёда или глюкозы. Испытание проводилось на 64 км дистанции и в результате велосипедисты, которые пили только воду, показывали время прохождения трассы на 3 минуты хуже и выдавали на 40 ватт меньше мощности на последних километрах дистанции, чем их соперники, которые регулярно подпитывались углеводами.
Кстати, почитайте наш пост про вегетарианское питание.
Развивайте свою выносливость
Если вы собираетесь принять участие в ответственном соревновании или любительском веломарафоне, то готовить свой организм необходимо начать тренировать за несколько недель, а лучше даже месяцев, до старта. Это позволит привести организм в норму и улучшить его работу по хранению и синтезу энергии. Если вы уже находитесь в хорошей физической форме, то можно научить организм дольше обходиться без гликогена и экономить его скромные запасы. Для это существует так называемая программа A B C (Aerobic riding \ Breakfast-less \ Consistency).
Aerobic riding – катание в аэробной зоне по 4-6 часов в неделю;
Breakfast-less – 2-х часовые тренировки натощак, которые помогут организму лучше сжигать жиры и использовать их в качестве источника энергии;
Consistency – постоянство и последовательность (если уж вы решили что-то, то необходимо довести дело до конца и сделать всё правильно).
Развитие выносливости – это важная задача, к которой необходимо подойти ответственно.
Если вы относитесь к той категории людей, которая быстро загорается идеей, сильно выкладывается, но потом быстро теряет мотивацию и интерес к происходящему – мужайтесь, так как только постоянство приведёт к успеху. На самом деле практически любой человек при определённых усилиях способен подготовить себя к спокойному преодолению дистанций в 160, 200 и более километров «за один подход». Возможно, вы не поставите на этих дистанциях рекорды, но, по крайней мере, сможете преодолевать их спокойно и без дискомфорта.
Как мы уже отмечали выше, одним из ключевых факторов успеха в деле развития выносливости являются постоянство и последовательность. Задача состоит в том, чтобы каждые 2-3 недели тренировок ставить себе достижимую, но серьезную цель (начать спокойно преодолевать дистанцию на ХХ% больше, чем в прошлые 2 недели). Так вы выведите организм из зоны комфорта и сможете расширить границы своих возможностей.
5 способов повысить выносливость при езде на велосипеде
Мы научим вас выходить за надуманные рамки выносливости, мешающие выжимать максимум из велотренировки.
Использование внутренних ресурсов
Для выработки действительно высокого уровня выносливости необходимо полностью использовать внутренние ресурсы. Это гликоген (углеводы) в мышцах и печени, глюкоза в крови, триглицериды (жиры), хранящиеся в мышцах, и самый важный запас топлива в организме – подкожный жир.
Увеличьте потребление углеводов
Во избежание таких последствий нужно на протяжении нескольких дней, предшествующих длительному заезду, нужно питаться углеводсодержащими продуктами каждые три часа.
Также важно обильно запивать каждый прем пищи.
Такая углеводная диета поможет повысить уровень гликогена в мышцах, но лишь при условии невысокой физической нагрузки в эти дни, так как короткая, но интенсивная тренировка способна помешать накоплению максимального количества гликогена.
Ранний завтрак перед заездом
Даже интенсивная загрузка гликогеном не гарантирует предельной выносливости. Утром за два-три часа до тренировки необходимо плотно позавтракать, насытив организм жирами, белками и углеводами.
Более поздний завтрак, скажем, за один час до старта вызовет обратный эффект. Поэтому либо просыпайтесь пораньше, либо выпивайте насыщенный углеводами напиток непосредственно перед выездом.
Не забывайте подкрепиться в пути
Поставьте цель употребить за тренировку 200-400 калорий в жидком или твердом виде, но учтите, что это дополнительная нагрузка (понаблюдайте за реакцией организма на тренировочных заездах перед основным мероприятием). Если нет сомнений в наполненности ваших резервов, можно начать заезд натощак, но каждые 20 минут необходимо делать перекус, иначе уже примерно через час силы могут иссякнуть. Запланируйте съесть примерно 60 грамм углеводов за час пути.
Всего 15 грамм меда или глюкозы каждые 16 километров пути при общей дистанции в 64 километра способствуют более высокой производительности, чем потребление одной только воды. Спортсмены, употреблявшие глюкозу или мед во время заезда, добрались на 2.75 минуты раньше остальных, продемонстрировав производительность за последние 16 километров в среднем на 40 ватт больше.
Если вы регулярно сходите с дистанции в конце заезда и пьете в пути только воду, этот совет специально для вас.
Тренируйте выносливость организма
Если вы хотите получать максимальный результат, начните регулярно тренировать своё тело за недели, а лучше месяцы. Это укрепит здоровье и научит организм эффективно расходовать жировые запасы. Велотренировки способствуют сжиганию жира и более экономичному расходованию углеводных запасов.
Регулярные тренировки повышают уровень выносливости и помогают организму эффективнее использовать жир. Как только первый рубеж пройден, ваша цель увеличивать дистанцию каждые 2-3 недели. Преодолевая себя умственно и физически, вы открываете новые горизонты и новые испытания скоростью, истощением и усталостью. Найдите друга для велотренировок со схожим или более высоким уровнем выносливости. Тренируйтесь вместе и мотивируйте друг друга на новые свершения.
Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)
Содержание
Велоспорт [ править | править код ]
За последние несколько лет популярность велогонок значительно возросла; наследием Олимпийских игр в Лондоне стало рекордное число проведенных и посещенных велоспортивных мероприятий.
Велосипедный спорт может принимать формат однодневных гонок, различных по дистанциям — от нескольких до нескольких сотен километров, например «разделки» (гонки с раздельным стартом) или велогонка Лондон-Брайтон. Также это могут быть многоэтапные мероприятия, такие как Tour de France или Cape Epic, в ходе которых спортсмены покрывают гигантские расстояния за несколько дней.
Велоспорт требует силы и выносливости, хотя для отрыва, подъема в гору и спринта до финиша на пределе возможностей не менее важны и анаэробные способности организма. Грамотная программа тренировок включает сессии, делающие акцент на все перечисленные аспекты, что отражено в табл. 1.
Таблица 1. Стандартный график велотренировок
60 минут, высокая интенсивность
60 минут, низкая интенсивность; восстановительная езда, укрепляющая аэробную базу
Отдых или силовая тренировка
80 минут, высокая интенсивность
90 минут, езда умеренной интенсивности с постоянной скоростью
Отдых или силовая тренировка
3 и более часов езды на выносливость низкой/умеренной интенсивности
В зависимости от мероприятия, к которому готовятся спортсмены-профессионалы, в период пиковых тренировок они проезжают за неделю 400-800 км.
Серьезные велосипедисты-любители в процессе подготовки к конкретному мероприятию стараются преодолевать около 240-320 км в неделю. Учитывая все вышесказанное, схемы питания приобретают первостепенное значение, в особенности если вам приходится жонглировать еще и работой, и семейной жизнью. Итак, давайте рассмотрим несколько примеров тренировок и потребностей спортсменов, которые их выполняют.
Низкоинтенсивные тренировки [ править | править код ]
Вне зависимости от выбранной вами дистанции низкоинтенсивная восстановительная езда на велосипеде всегда имеет один и тот же формат. Она не должна длиться больше 60 минут в неспешном темпе примерно на 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. К тому же она укрепляет общую аэробную выносливость. При таком темпе вы должны иметь возможность без напряжения крутить педали и вести разговор. После поездки вы ощутите прилив энергии, вследствие чего такую сессию разумно будет поставить между двумя более напряженными.
Требования к питанию [ править | править код ]
Низкоинтенсивная езда в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, ездить на велосипеде в неспешном темпе можно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.
В день, когда вы планируете прокатиться в неспешном темпе, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг массы тела, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.
Тренировки умеренной интенсивности [ править | править код ]
Велотренировки умеренной интенсивности обычно проводятся в «устойчивом состоянии», варьируясь по времени от 60 до 90 минут. Это быстрее, чем ваш неспешный темп. У вас должна сохраниться способность вести разговор, но уже не слишком свободно. Если вы пользуетесь пульсометром, он должен работать на 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Эти сессии вы можете выполнять как на дороге, так и на турбо- или велотренажере, но не забывайте выдерживать нужную интенсивность.
Требования к питанию [ править | править код ]
Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешное катание, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы ездите.
Если вы опытный велосипедист, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:
Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после поездки. Рассчитывайте порции исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках.
Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период 2 часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выезжаете из дома в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.
Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за заездом, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи, а через 2 часа после него — основательный прием пищи.
Тренировки выносливости [ править | править код ]
Велосипедная езда на выносливость — первостепенный элемент для тех, кто готовится к мероприятию, длящемуся целый день или несколько дней. Продолжительность нахождения в седле следует увеличивать с каждой неделей тренировок. Такие поездки развивают выносливость и помогают поддерживать хорошую аэробную форму. Двигаться следует в неспешном или умеренном темпе. У вас должна сохраниться способность вести беседу в течение долгого времени. Если вы не можете разговаривать, значит, напряжение слишком велико.
Несколько вариантов программ
Велоезда на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы будут полностью истощены. Вам придется подготовиться за 24 часа до поездки и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.
Требования к питанию [ править | править код ]
Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5-7 г/кг массы тела. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:
Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной езды. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время заезда. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.
Помните, что такие сессии не относятся к высокоинтенсивным, поэтому организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5-2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать двигаться. Поскольку углеводы — необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша.
В ходе велосипедного заезда на выносливость продолжительностью дольше 3 часов вам потребуется 60 г углеводов в час. Попробуйте каждые 45 минут употреблять продукты, быстро высвобождающие энергию, — например, энергетические гели, желатиновые конфетки, сухофрукты, — чередуя их с продуктами, обеспечивающими медленное высвобождение энергии, — например, бутербродами с дрожжевым экстрактом, бутербродами с бананом и ореховым маслом, брауни из батата или соленым арахисом.
Гидратация [ править | править код ]
В жаркую погоду принимайте электролиты или добавьте поваренную соль в сквош из расчета 1л чайной ложки на 500 мл. Так вы предотвратите ее потерю вместе с потом и поможете организму удерживать воду. Если вы предпочитаете использовать энергетические напитки или сквош с добавлением сахара, помните, что они являются источниками углеводов, вследствие чего вам придется соответствующим образом корректировать рацион. Организм в состоянии переработать максимум 90 г углеводов в час, поэтому их избыточное потребление может вызвать у некоторых людей желудочный дискомфорт и другие проблемы.
Высокоинтенсивные тренировки [ править | править код ]
Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать быстрее и дольше. Вот три высокоинтенсивные тренировочные программы.
Требования к питанию [ править | править код ]
Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела у женщин и 7 г/кг массы тела у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4-6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).
Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.
Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг массы тела углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.
Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.
После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг массы тела легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк.
Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов.
Планирование недельного графика тренировок [ править | править код ]
Несмотря на то что питаться каждый день в соответствии с типом тренировок очень важно, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В табл. 2 вторник, среда и суббота — дни низкоинтенсивных нагрузок, организм не нуждается в углеводах для выработки энергии. Но каждый из этих дней предшествует дню с высокоинтенсивной нагрузкой или с ездой на выносливость, а значит, придется заранее позаботиться о поступлении в организм «топлива». Для этого будет достаточно приема пищи, богатой углеводами, во вторник и среду вечером, а также маленькими регулярными порциями в субботу. К тому же в процессе подготовки к высокоинтенсивной сессии в понедельник вам необходимо обратить особое внимание на восстановление в воскресенье за счет приемов пищи или перекусов, содержащих протеины и углеводы, каждые 2-3 часа.
Таблица 2. Образец расписания недельных тренировок