тренировки по кросс кантри
Как ехать кросс-кантри гонку: Темп и ритм
Старт дан! Невидимая пружина выстреливает спортсменов вперёд по трассе, теперь их ждёт от полутора до двух часов интенсивной работы и борьбы в гонке. Это если говорить об ХСО, марафон займёт больше времени. Чтобы добраться до финиша и сохранить при этом бодрый вид, понадобится не только энергия и мотивация, но и понимание своих возможностей и принципов прохождения таких дистанций. Обычно всё приходится узнавать на собственном опыте, набивая шишки, а мы решили разбавить ситуацию текстом. С ним и шишек будет меньше, и опыта больше. Речь пойдёт о темпе и ритме. Итак:
Старт!
Это характеристика скорости вашего движения. Лучший темп – ровный. Если в начале гонки и в конце вы едете в одинаковый подъем с одной и той же скоростью – можно сказать, что вы сохранили ровный темп в гору. Аналогично со спуском. А если условную связку подъем+спуск вы проходите за одинаковое время в начале и в конце гонки, можно говорить о ровном темпе в целом. Поддерживать ровный темп поможет информация о развиваемой мощности. Если вы её видите – хорошо, если нет, остаётся ориентироваться на пульс и ощущения. Универсального рецепта, какой темп выбрать, нет. Кто-то взвинчивает со старта и уезжает в паровозе более сильных соперников на середину дистанции (главное вовремя слезть), а потом на оставшихся ресурсах добирается до финиша, стараясь не растерять преимущество. Кто-то держит свой темп и под него находит себе попутчиков в течение гонки. В ХСМ хорошо работает спокойное начало и постепенное наращивание темпа, в ХСО темп выше, и чтобы показать свой лучший результат придётся потерпеть на максимуме. Вы можете постепенно или резко увеличивать или уменьшать темп, но не слишком часто, иначе такая «темповая аритмия» быстро вас вымотает.
С ритмом немного сложнее. Это про своевременность приложения усилий. Например, на памп-треке важна не интенсивность вращения педалей, а умение «прокачивать» кочки. То есть вовремя усиливать и ослаблять давление на велосипед, нагружать и разгружать его. Теперь переместимся на трассу для ХСО или ХСМ. Нагружать и разгружать будем не кочки, а мышцы, внимание, мозг. Если делать это в соответствии с профилем и характером трассы, то можно поймать ритм и флоу. Когда каждый подъём заканчивается именно тогда, когда должен закончиться, а спуски доставляют удовольствие, потому что хватает внимания и контроля на всём их протяжении. Поймав ритм, вы находитесь не в какой-то конкретной точке трассы, а как бы на всей трассе сразу. Многое здесь зависит от трассы – её логичности, гармоничности и ритмичности. Плюсом будет знание дистанции, а со временем можно научиться «читать с листа». Также глядя на несколько сот метров вперёд, вы быстрее перестраиваетесь под изменяющиеся условия трассы, это увеличивает скорость и создаёт ритм движения.
Подбор передачи
Правильное переключение поможет поддерживать выбранный темп. Не затяжеляйте передачу, это быстрее сжигает ресурсы. Научиться двигаться равномерно и подбирать передачу можно на тренировках, стараясь на плоских участках и подъёмах держать одинаковый каденс и усилие на педали.
Советы начинающим
Давайте спросим самого молодого и горячего спортсмена Corto Factory Team Павла Роганова:
— Паша, как новичку в кросс-кантри ехать гонку?
Паша: В велоспорте важна тактика, а её выбор зависит от собственной физической формы и состава соперников. Могу порекомендовать импровизировать, ориентироваться на ситуацию и прислушиваться к себе. Если нацелены на результат, будьте готовы не только получать удовольствие, но и терпеть нагрузку. Чтобы прогрессировать, нужно ехать выше своего привычного темпа.
— Как ты едешь гонку? Какие-то тактические приёмы используешь?
Паша: У меня есть две модели поведения в гонке. Первая – когда соперник заведомо сильнее – я стараюсь зацепиться и максимально долго держаться за ним. Уезжаю от остальных участников и слежу за поведением своего оппонента, как он едет на высоких пульсах, как проходит спецучастки. Это такой залог на будущие гонки. Как становится невмоготу, перехожу на более спокойный темп и еду до финиша. Порой такая тактика отрицательно влияет на текущий результат, но полученный опыт оказывается очень полезным в будущем.
Второй вариант – когда соперники более-менее моего уровня. Веду себя спокойно первую половину гонки, наблюдаю, поддерживаю общий темп, пока не начинаю «чувствовать кровь». Это может проявляться по-разному – соперник начинает допускать ошибки на технических участках, громко дышать, очень удобно, когда гармин у него пищит, сигнализируя красную зону пульса. Пора атаковать! Выхожу на первую позицию и устраиваю проверку паспортов. Если всё верно рассчитал, то уезжаю. Терпеть приходится и в первом и во втором случаях.
Всем больше хороших тренировок и до встречи на старте!
Тренировки кросскантри
Наверное, кто-то считает, что для успешного выступления на соревнованиях нужно просто много тренироваться. Однако это не совсем так. Самое главное – тренироваться рационально, постоянно совершенствуя именно те качества, которые необходимы для победы на гонках.
Здесь даны советы тем, кто имеет реальную цель улучшить свою спортивную форму, руководствуясь научными подходами, прежде всего в гонках кросс-кантри, виде спорта, где очень важна выносливость. Хотя некоторые идеи касаются и других велосипедных гонок.
Хорошо, если система тренировок будет опираться на несколько принципов, которыми руководствуются самые успешные гонщики.
Чуть-чуть о спортивной физиологии. Методика тренировок становится понятнее, если обратиться к физиологии. Физиология описывает такие явления, кок суперкомпенсация и адаптация. Причем принципы работы нашего организма схожи и при нагрузках на выносливость, когда мы проезжаем длинные дистанции, и при интенсивных скоростных нагрузках, таких как ускорения на трассе байкер-кросса.Сначала, после достаточно большой нагрузки на организм, мы чувствуем усталость, наша работоспо¬собность падает. Потом, когда мы начинаем отдыхать, она восстанавливается до исходного уровня. А затем некоторое время она продолжает расти уже выше первоначального уровня — наступает суперкомпенсация. Это связано с тем, что в клетках нашего тепа запускается механизм адаптации к нагрузке как к стрессу, т. е. организм стремится подготовиться к возможной повторной нагрузке и улучшить ее переносимость. В это время в клетках синтезируются структурные белки, накапливаются вещества, положительно влияющие на скорость биохимических реакций, а также животный крахмал — гликоген, который является первостепенным источником энергии во время нагрузки.
Однако после достижения своего пика работоспособность начинает падать, потом опять немного растет и снова падает по механизму затухающих волн.
Планирование и контроль нагрузок. Важно так спланировать свои тренировки, чтобы подойти к соревнованию на пике работоспособности. Сначала нужно четко определить, какие соревнования являются для тебя самыми главными, и выделить достаточно времени на подготовку именно к ним. Желательно вести дневник тренировок, в котором следует описывать нагрузки (объем, интенсивность, профиль трассы) и самочувствие. Регулярное сопоставление спортивных результатов, своего состояния и предшествующих тренировок позволит выбрать лучшую систему.
Некоторые способы контроля состояния и работоспособности. Измерение пульса утром лежа в покое, а также стоя — очень простой и распространенный способ контроля над своим общим состоянием. Повышенный пульс может быть индикатором того, что организм не довосстановился.
Измерение пульса и частоты дыхания на дистанции — тоже простой и хороший способ контроля своего состояния уже во время выполнения нагрузок.
Вот очень интересный тест, который используют профи. Выбирается пологий подъем длиной около 300 м. После разминки на нем сначала выполняется ускорение с темпом примерно таким, как если бы это был подъем в начале гонки на 20 км, т. е. имитируется участие в гонке с таким подъемом. На вершине сразу после финиша измеряется частота сердечных сокращений и частота дыхания. После достаточно продолжительной паузы до полного восстановления, которое также можно контролировать измерением частоты пульса, выполняется 2-е ускорение на этом подъеме, но уже с максимально возможной скоростью. Сразу после финиша опять измеряется частота сердечных сокращений и частота дыхания, и полученные значения сравниваются с предыдущими. Как правило, частота дыхания во втором случае всегда выше. А вот как бьется сердце? Если частота сердечных сокращений на финише второго ускорения выше — поздравляем, у тебя есть хороший резерв мощности! А вот если наблюдается парадоксальный эффект, когда при большей скорости наблюдается замедление ритма сердца, это говорит о том, что тестовая нагрузка для тебя явно чрезмерна и ты не в лучшей форме.
Ну а измерение максимально достижимой скорости на стандартном участке дистанции длиной несколько километров — это, пожалуй, самый лучшим критерии оценки твоей работоспособности на конкретный момент времени. Проводить этот тест нужно после разминки в условиях, приближенных к соревновательным (желательны схожие условия профиля и поверхности трассы и тот же велосипед). Такие тесты полезно проводить на регулярной основе, если тренировки проходят в одном месте.
Система «зигзагов». Существует достаточно большое количество взглядов на проблему тренировки выносливости. Наиболее интересным подходом к ее решению, как мне кажется, является система зигзагов. Первыми ее успешно применили американские марафонцы, а потом она стала использоваться и в других видах спорта на выносливость.
Эта система основана на описанном выше эффекте суперкомпенсации. Принцип простой — лучше всего следующую тренировку проводить в момент пика формы после предыдущей тренировки. Тогда тренированность все время будет расти, а отличное самочувствие и настроение гарантировано. В общем, надо давать себе достаточно времени на восстановление.Итак, дается развивающая очень большая нагрузка, которую нельзя выполнять каждый день, затем идет восстановление. Время восстановления напрямую зависит от степени загруженности, и после серьезной тренировки для полного восстановления может потребоваться до 48 часов или даже больше. В этом случае следующие сутки или двое после тренировочного дня нужно посвятить только восстановлению. Это не обязательно полное бездействие. Можно использовать активный отдых, возможно и прогулочное катание. Потом — опять большая развивающая нагрузка и опять достаточное время для восстановления.
При такой системе нельзя делать больших пауз между тренировками, иначе каждый раз придется начинать с нуля. Если нет возможности проводить развивающие тренировки регулярно, а только, например, в выходные из-за серьезной работы по будням, то в эти дни желательно давать небольшую нагрузку для мышц хотя бы в виде легкой разминки.
Другие подходы. У профи также большое распространение получил другой подход — система нагрузочного микроцикла. Спортсмен тренируется несколько дней подряд, например, 4 или 5, затем день отдыха. И опять повтор такого 5-дневного или 6-дневного микроцикла. Безусловно, в тренировочные дни нагрузка не такая высокая, как в системе «зигзагов», но и времени на полное восстановление до следующей тренировки нет. Тренировки со 2-го тренировочного дня, как правило, идут на фоне неполного восстановления. Часто профи тренируются несколько раз в день — проводят 2 или 3 тренировки с общим временем работы 5-6 часов в сутки!
На сегодня никто не даст точного ответа, кокой подход лучше использовать. Однако ясно, что тренировки с максимальной нагрузкой в системе «зигзагов» могут давать больший развивающий эффект в силу большей степени загрузки и более высокой последующей волны подъема работоспособности — суперкомпенсации. Поскольку этот подход также требует меньше общего тренировочного времени, он идеален для гонщиков-любителей. Так что можешь пробовать разные подходы!
Темп тренировки для гонок кросс-кантри. Это очень важный момент, т. к. объем нагрузки определяется не только длиной дистанции, но и скоростью. Было проведено немало наблюдений для получения ответа на вопрос, как быстро надо двигаться на тренировках.
Базовой скоростью удобно считать соревновательную, т. е. скорость, с которой лучше всего можно проехать дистанцию, близкую к дистанции самых главных соревнований, скажем, 30 км. Так вот, многие наблюдения показали, что оптимальной является нагрузка примерно на уровне 90% от соревновательной скорости. Именно она развивает не просто выносливость, но выносливость на необходимом скоростном уровне.
Профиль тренировочной трассы. В последнее время ведущие спортивные звезды практически во всех видах спорта стали тренироваться более специализированно, используя в развивающих тренировках профили трасс, наиболее схожие с профилем основных стартов. Хотя бытует мнение, что горные велосипедисты должны много тренироваться на шоссе для развития максимальной выносливости, я считаю, что это скорее традиция, результат смешения разных школ. Многие спортсмены пробуют себя и в шоссейных гонках, и в велокроссе, и в кросс-кантри, поэтому и в тренировках используют похожие подходы.
Вместе с тем тренировки на шоссе оправданы, когда у гонщика есть риск перегрузки суставов от длительной работы в условиях off-road. В любом случае в развивающих тренировках должны обязательно присутствовать подъемы длиной не меньше тех, которые будут на основной гоночной трассе. Иначе твой организм окажется не готов к этому ни физически, ни морально.
Можно также использовать шоссе или трек для развития навыков педалирования с максимально большой частотой, т. к. на гладком покрытии это будет более эффективно, чем в условиях бездорожья.
Тренировки в горах. В горох есть подъемы любой длины, а также разреженный воздух. В этих условиях организм полу чает дополнительную нагрузку, причем ее нельзя компенсировать скоростью и длиной дистанции в условиях равнины. После достаточно долгого времени тренировок в горах твой организм перестроится так, что, спустившись на равнину, ты будешь показывать ошеломляющие результаты. Если быть кратким, то оптимальной высотой для тренировок можно считать высоту ] 500-2200 м над уровнем моря. Если у тебя нет возможности тренироваться в горах постоянно, то оптимальный тренировочный сбор перед самым главным стартом должен длиться около 3 недель.
В первые дни пребывания в горах тренировки должны быть значительно более мягкими, с постоянным контролем самочувствия. На 4-6 день тренировки лучше их вообще сделать символическими, т. к. это критические дни адаптации к дефициту кислорода. В противном случае может начаться горный синдром, который сопровождается не только резким снижением работоспособности, но иногда и высокой температурой тела.
А вот еще очень важный момент, если твоя главная гонка равнинная. Сразу после гор в течение 3-4 дней наблюдается подъем, потом наступает спад скоростной работоспособности, а затем, начиная с 8-1 0 дня после спуска, — опять подъем с ликом на 15-18-й день. Это тебе необходимо обязательно учесть в расписании.
Соревнования как тренировки. Еще очень важно использовать сами гонки как тренировки. Это, во-первых, хороший развивающий темп, а во-вторых, развитие навыков участия в гонках.
Безусловно, гонки, которые выполняют такую функцию, не должны быть изматывающими, и безопаснее будет, если они значительно короче самой длинной соревновательной дистанции. Т. е. если основная дистанция — 30 или 50 км, то оптимальной тренировочной гонкой может быть дистанция около 8-10 км. В таких гонках можно участвовать еженедельно без опасности перегрузиться.
Еще больше скорости. Полезны также тренировки с очень короткими (до 10 секунд) ускорениями, но с максимально возможной скоростью. Таких ускорений можно сделать около 1 0 после достаточной разминки. После каждого ускорения — прогулочный темп до абсолютно полного восстановления. Эти сверхкороткие ускорения — эффективный способ стимулирования в клетках дополнительных способов энергообмена, которые будут очень полезны в гонке. Такие тренировки можно включать примерно I раз в неделю.
Как подвести себя к соревнованиям. Здесь важно накопить энергию в полном объеме — быть на пике. Позтому нужно выделить значительное время на восстановление и накопление энергии перед соревнованиями. Как правило, профи дают себе не менее 3 дней отдыха после последней развивающей длинной тренировки на выносливость.
В это время мышцы и печень активно накапливают гликоген, уровень которого так важен для хорошего результата в гонке на выносливость. Последние три дня только разминки и короткие ускорения, которые не приведут к понижению уровня гликогена.
Тренировки по кросс кантри
Эта статья предназначается для тех, кто решил начать свое развитие в велоспорте, в частности, в кросс-кантри. В ней я попытаюсь указать на основные моменты, которым стоит уделить внимание начинающим, дать представление о том, что это за вид спорта и в чем его прелесть, ну и на что стоит обратить внимание, для того, чтобы развиваться и стать более продвинутым в этом виде спорта. Статья носит рекомендательный характер, потому что автор еще сам далеко не профессионал, но приобрел некоторый опыт, достаточный для того, чтобы им поделиться и написать эту статью.
Аэробные дистанционные и сверхдистанционные тренировки.
Силовые тренировки
Собственно аэробные и силовые тренировки составляют основной фундамент ваших спортивных достижений. Знайте это и в начале вашей спортивной карьеры, межсезонья и сезона делайте упор именно на эти тренировки.
Интервальные тренировки
Для каждого спортсмена на выносливость эти слова звучат свято и, произнося их, он вкладывает некую долю пафоса и величия в эти странные слова.
Так оно и есть. Этот тип тренировок заслуживает большого уважения и внимания. Именно интервалы отвечают за тренировку координации работы мышечной и сердечнососудистой системы, выражающиеся в таком понятии, как анаэробный порог (другими словами ПАНО).
Вообще, под термином «интервальные тренировки» кроется огромное количество вариаций и способов совершения интервалов. Это и небольшие скоростные ускорения, и большие отрезки времени интенсивной нагрузки. Строго говоря, это чередование отрезков времени высокоинтенсивной работы и отрезков отдыха. Но в цивилизованной среде под интервальными тренировками понимают именно интервалы работы на уровне ПАНО. Мы будем придерживаться именно такой терминологии. Основной задачей таких тренировок является мобилизация всех способностей вашего организма по доставке кислорода к работающим мышцам, улучшение потребления кислорода и увеличение буферной емкости мышц и крови (порог закисляемости, грубо говоря). Все это вместе призвано повысить ваш анаэробный порог, от чего во время соревнований вы сможете ехать в более высоком темпе и меньше закисляться. Именно для этого и придуманы интервалы.
Такие тренировки высокоинтенсивны, так как проводятся на уровне анаэробного порога или выше. Иначе они не имеют смысла. Для начала вы должны достичь этого порога, затем поработать в его зоне и затем чуть выше, после чего должен следовать отдых, во время которого ваш организм немного приходит в себя.
Интервалы несут в себе большую физическую и психологическую нагрузку, поэтому они делаются не часто. Два раза в неделю почти для всех спортсменов – это предел. Поэтому не увлекайтесь, а относитесь с большим вниманием к этому типу тренировок, так как при неправильно спланированной нагрузке интервалами можно скорее навредить, чем помочь. Прежде чем перейти к таким тренировкам более-менее внимательно изучите их специфику и начинайте постепенно. Поверьте, здесь лучше не спешить.
Скоростные тренировки
Пока я бы остановился на этих типах тренировок. Конечно, это далеко не все. Существуют и другие. Но, думаю, если вы освоите это, то самостоятельно изучить остальные вам не составит большого труда.
Тренируйтесь регулярно. По-хорошему минимум три раза в неделю. Составьте себе примерный график и заведите журнал тренировок. Стремитесь к тому, чтобы тренироваться 6 дней в неделю по постоянной программе, в одно и то же время, желательно утром, придерживаясь правильного рациона питания и времени сна. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. По-хорошему, нагрузка измеряется в часах в неделю, месяц, год. Километры не имеют такого сильного значения, так как не объективно отражают выполненную нагрузку.
6 часов в неделю – минимальная величина. Постарайтесь довести эту цифру до 12 и больше. 30-40 часов в месяц будет более чем достаточно, но нет предела совершенству.
Конечно, мы не спортсмены-профессионалы и по объективным причинам не можем уделять столько времени занятиям спортом, сколько хочется. Нужно совмещать обычную жизнь и жизнь спортсмена-любителя. И обязательно где-то будут возникать накладки, это неизбежно. Но не страшно. На самом деле мы находимся не на таком уровне физического развития, как профессионалы, и не уперлись в границы возможного, поэтому не думайте, что, пропустив тренировку, много потеряли и не наверстаете. Наверстаете! Просто любите это дело и не бойтесь трудностей, постарайтесь совместить все сферы вашей жизни так, чтобы на все хватало времени. А времени на тренировки доставалось больше всего!
На этом маленький ликбез, касающийся тренировок, я закончу с большим упованием на то, что вам этой информации будет мало, и вы самостоятельно окунетесь в это дело и досконально изучите все аспекты тренировочного процесса.
Про соревнования
Немного про оборудование
Рынок велоспорта радует нас каждый год новыми технологическими новшествами. И, по-честному, радует уж слишком много. Хорошо бы ему немного притормозить. Поймите меня правильно, я люблю все эти железяки, они такие блестящие и технологичные, но, их становится так много, что за ними не успеваешь. Конечно, имея вагон денег, за всем этим делом можно и погонятся, но вопрос, нужно ли?
Я призываю вас к взвешенной позиции в этом вопросе. Самые легкие железяки не сделают вас значительно быстрее, но займут ваше внимание, будут сниться вам ночью, вы будете грезить о них днем и постоянно занимать мысли этим барахлом. Вам это не нужно. Сосредоточитесь лучше на тренировках. Побеждает на соревнованиях не железо, а вы. Это не формула 1, тут нет кубка конструкторов.
Основную часть самых модных железяк скупают не спортсмены, как можно подумать, а любители и чайники.
Интересуйтесь тренировками, соревнованиями, специальной литературой, не тратте много внимания на железо. Не стремитесь к самым верхним компонентам в линейке, хорошо, если они будут, но если их нет – не волнуйтесь. Они не такие уж хорошие, просто стоят дороже. Выбирайте нормальные гоночные компоненты известных производителей среднего и высокого уровня. И ничего страшного, если они не из последней серии. Зачастую, выпуская новинку, производитель просто меняет цвет и форму компонента. Не парьтесь по этому поводу. Вы просто должны быть в нем уверены, должны знать, как оно себя поведет, и что вы от него хотите. Этого достаточно.
Не превращайтесь в вейтвиннера. Легкий велосипед конечно хорошо, но только не в ущерб прочности.
Не верьте всем маркетинговым слоганам. Не принимайте их за чистую монету, потому что главная их задача – заставить вас купить.
Если вы хотите потратить на что-то деньги, то вкладывайтесь лучше в тренировки и себя. Вы должны, по-хорошему, обзавестись несколькими вещами:
— хороший пульсометр, желательно с функцией записи и соединения с компьютером
— хорошая одежда и обувь. От них зависит больше, чем от пары грамм, сэкономленных на выносе руля.
— станок для тренировок. А лучше два: роллерный и трейнер.
В остальном, по моему мнению, приоритет должен быть в выборе резины. А дальше, как пойдет.
В общем, не драматизируйте, а относитесь к железу легко и спокойно.
Подытожу немного
Конечно, эта статья не затрагивает всех аспектов, но, как я думаю, дает понять, куда надо двигаться. Вы очень быстро начнете учиться и вникать в нюансы КК, если начнете гоняться.
Это молодой вид спорта и у него большое будущее. В нашей стране и регионе он находится еще в зачаточном состоянии, и ему точно есть, куда расти и развиваться. Начав, вы очень быстро достигните каких-то результатов, так как конкуренция здесь не такая сильная, как можно подумать. Поэтому завершайте свое бесцельное катание на велосипеде по улицам, пора наделить все это смыслом. И этот смысл – кросс-кантри!