тренировки по становой тяге без экипировки

Становая тяга и программа тренировок для взрывного роста всей мускулатуры

Становая тяга, это базовое упражнение для большинства силовых видов спорта. Для его выполнения включается до 80% мускулатуры.

Солидные отягощения дают серьёзную нагрузку даже на те мышечные группы, которые участвуют в работе опосредованно.

Если атлет уделяет должное внимание становой тяге, регулярно увеличивает нагрузку, то объём и силовые показатели будут расти даже в тех мышечных группах, которые прорабатываются без особого упора.

Содержание статьи:

Например, для увеличения объёма бицепса, есть два пути:

Эмпирически доказано, второй вариант более эффективный. Объяснение следующее: становая тяга выполняется при максимальном включении самых больших пластов мышц. Запускается процесс восстановления с положительной корреляцией уровня тестостерона.

Как следствие, во всём организме происходит ускорение метаболизма, что вызывает увеличение объёма, а также прирост силы во всех скелетных мышцах.

Работающая мускулатура делится на две группы

Вариативность исполнения упражнения может смещать акценты между мускулами основной группы. Все эти корреляции ограничены мускулатурой бедра и ягодиц. Нагрузка на выпрямитель спины всегда доминирует.

Варианты выполнения движения

Деление между вариантами становой тяги достаточно специфическое, а выглядит следующим образом:

Б. Сумо. Ноги расставлены очень широко, колени согнуты, в нижней точке амплитуды бёдра почти параллельны земле, хват недалеко от центра грифа штанги. Подъём снаряда осуществляется за счёт сокращения квадрицепса.

Работа выпрямителя спины ограничена статичным удержанием прямого положения. Специфика этого варианта — укороченная амплитуда движения, позволяющая поднимать максимальные веса. Часто этот вариант используется во время соревнований.

Эти два варианта выполняются с помощью обычной штанги. Другие способы подъёма требуют наличия специализированных приспособлений, гантелей или гирь.

Становая тяга одно из самых сложных, травмоопасных упражнений, которое задействует несколько суставных групп. Оно требует предварительной подготовки всего мышечного корсета, со скрупулёзной проработкой техники выполнения.

Есть два правила, которые позволяют избегнуть большинство травм занимаясь упражнением становая тяга:

Процесс подготовки

Прежде чем приступать к становой тяге, следует укрепить мышцы выполняющие основную работу:

Цель всей подготовки, придать этим мышечным группам соответствующий тонус, научиться управлять ими. Тренинг проводят трижды в неделю, для каждого из приведённых упражнений выполняют 1 подготовительный подход (отягощение 50% от рабочего веса) + четыре рабочих. Отягощение для основных подходов подбирается так, чтобы финальные повторения выполнялись «из последних сил»:

ВАЖНО: эти упражнения с открытой кинематической цепью, поэтому тщательно контролируйте движения по всей амплитуде.

Для развития сгибателей пальцев, приобретите кистевой эспандер, постоянно работайте с ним.

Продолжительность подготовительного периода 4 недели. За это время, при грамотном подборе рабочих весов, целевые мышцы приобретут хороший тонус для базового тренинга.

Описание комплекса

Предложенная программа тренировок на силу, является циклическим комплексом, продолжительностью 7,5 месяцев. Каждый следующий цикл, отягощения увеличивается.

Упражнения подготовительного этапа, продолжают выполнять подстраивая их частоту под новые критерии.

ВАЖНО: Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс!

Перед началом первого цикла следует отработать технику выполнения упражнения. На протяжении 8 занятий, становую тягу выполняется дважды в неделю, с весом снаряда 40-50% от максимального.

Отрабатывая технику, вы не должны прилагать сверхусилия, акцентируйте внимание на прямой спине, подконтрольности движения по всей амплитуде, ориентации колен. Тренировочный процесс включает 5 сетов из 15 повторов в каждом..

СОВЕТ: Для контроля за прямой спиной, на стене перед вашими глазами, примерно на высоте 2 метров от пола, нарисуйте какую-нибудь отметку. С момента когда вы взяли гриф штанги, во время всего подхода, не отрывайте глаза от этого пятна.

Оттачивать технику, лучше всего выполняя классическое движение. За время проработки техники, рекомендуется подобрать наиболее оптимальную ширину хвата и постановки ступней.

Программа тренировок

Система выстроена таким образом, что её циклы будут определяющими, для всех остальных тренировочных дней. Вес штанги указан в процентах от максимального. Перед тренировкой обязательная разминка с включением:

Продолжительность первого этапа 112 дней.75%11080%1885%1690%1495%12100%21170%4124Круг длится 18 дней. Он повторяется полностью 2 раза. Третий круг, вместо пункта № 3, использует схему №4. Один цикл продолжается 56 дней. Всего будет 2 цикла.280%685390%83-464

70%1108Эта схема называется «проходка». Более интенсивный тренинг заметно повышает силовые показатели. Особое внимание уделите работе со 100% отягощением. Один повтор самостоятельно, второй с помощью. При этом, помощь будет только при движении вверх. Опускают штангу максимально медленно (отрицательное повторение).80%1790%13-495%22100%31-2Два полных этапа – 224 дня, называется сезон. После окончания сезона, требуется отдых в течение двух недель. Отменяются все силовые занятия. Через каждые 2-3 дня, следует выполнять гиперэкстензии без отягощений, 3 сета из 15-20 повторов в каждом. Рекомендуются ежедневные пробежки протяжённостью 3-5 км или велокросс 20-30 км.

После отдыха, начинается новый сезон.

Увеличение силовых показателей за один сезон зависит от степени подготовки атлета. Для новичков прирост может составлять до 40%, у более опытных 10-15%.

Общие рекомендации к питанию

Так как программа силового тренинга требует серьёзного контроля за пищевой ценностью рациона, составьте схему питания. Уделите внимания количеству белка. Ежедневно организму требуется минимум 1,5 гр. протеина / 1 кг массы тела.

Белок должен поступать дробно, за 4-5 приёмов. Удобнее всего недостаток белка восполнять протеиновыми смесями.

Важным условием для суперкомпенсации, а также более быстрого восстановления, являются витамины. При силовых тренировках, витаминов требуется в 1,5-2 раза больше. Восполнять недостаток лучше всего поливитаминными препаратами.

Для сомневающихся и критиков

Кто-то может сказать, что 7,5 месяцев это очень долго? Но только в армии, на свинарнике можно выполнять приказ: «всю ночь кормить – к утру зарезать». В реальной жизни так не получится.

Здесь, профессионально составленная схема тренировочного процесса, с акцентированием внимания на приросте силовых показателей. В фундамент положено регулярное выполнение становой тяги, как эффективного механизма для запуска анаболических процессов в организме. Вокруг этого упражнения будет строиться весь режим жизни в течении 7,5 месяцев.

Быстрее добиться результатов можно, но только не забывайте правило: «Чем быстрее добьёшься результата, тем он быстрее тебя покинет». Финал сезона впечатлит любого силовика, который будет следовать инструкции.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание. Рекомендуем, прочитать также статью на тему — упражнения для спины в зале. В ней мы рассказали о девяти самых эффективных упражнений! И до скорых встреч в новых выпусках.

Источник

10-недельная программа тренировок становой тяги

Если вы хотите установить личный рекорд в тяге, ваши тренировки должны быть нацелены на это. Этот 10-недельный цикл предназначен для лифтера среднего уровня, который испытывает затруднения на уровне ниже колена. В большинстве тренировочных дней в этом цикле вы будете делать становую тягу с пола в «тройках», «двойка» и в конце концов, в синглах. После тяги с пола, вы будете тянуть с 6- или 4-дюймовых плинтов.

Проценты будут увеличиваться каждую неделю, за исключением разгрузочных недель.

В цикле три разгрузочных недели. В первые две (неделя 3 и неделя 6) вы будете тянуть, но работать с весом 60% с упором на скорость и технику. Последняя разгрузка (неделя 9) даст вам возможность отдохнуть перед пиковым днём в неделю 10. Эта неделя чрезвычайно важна для установления личного рекорда. Если вы выложитесь на 9-й неделе, то не будете готовы к тяжёлой тяге в день соревнований.

Проценты

Нужно подчеркнуть, что указанные проценты рассчитаны на лифтера среднего уровня. Если лифтер имеет более высокий уровень, то он должен начинать с более низкого процента, потому что ему потребуется больше времени, чтобы подготовиться к тяжёлым весам. Я считаю, что «середняки» (если они тренировались по хорошей программе в межсезонье) могут сразу переходить к более высоким процентам, потому что веса не такие тяжёлые и не так нагружают их.

Самые тяжелые подъёмы (в диапазоне 90%) выполняются с частичной амплитудой движения.

Определяя свои цифры, отталкивайтесь от лучшего результата на соревнованиях или от чистого подъёма в зале. Только не берите вес, который вы подняли коряво, иначе это будет путь к трём красным фонарям.

Стартовое положение

Если вы тянете в сумо, помните, что стартовое положение – это всё. Здесь вы можете увидеть разницу между правильным стартовым положением и неправильным подходом к грифу. Если вы начнёте сразу делать всё не так, то никогда не закончите подъём не так, как хотели. Это относится и к классической тяге, но некоторые лифтеры могут исправить положение и вернуться к корректному подъёму. Правильное стартовое положение играет роль между удачной и неудачной попыткой.

Вопросы стартового положения можно решать в дни лёгкой тяги в недели три и шесть. Когда вы работаете с более легким весом, вы должны сосредоточиться на скорости, но представлять будто это — тяжёлая тяга. Это улучшит вашу технику для максимальных попыток.

Вспомогательные упражнения

Выберите вспомогательные упражнения для устранения слабых мест. Для своей тяги я должен был укрепить верх спины, поэтому я делал много шраг гантелями и тяг в наклоне. Если у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы, то шраги и тяги в наклоне не принесут вам пользы. Вы должны выбрать те дополнительные упражнения, которые помогут вашей тяге.

Для бицепсов бедра и ягодиц делайте GHR. Если у вас слабый пресс, делайте «доску» для передней и боковых частей.

Тренируйте трапециевидные мышцы для жёсткого стартового положения. Время от времени я делаю сгибания рук с гантелями обратным хватом, чтобы укрепить сухожилия бицепса и предплечья. Они должны быть сильными, чтобы не получить травму при тяжёлой тяге.

Если вы последуете за этой схемой и выберете правильные дополнительные упражнения, вы должны ударить установить большой личный рекорд в неделю 10. Если вам нужен совет по технике или по другим вопросам, пошлите видео в «Вопросы и ответы», и сообщайте нам в комментариях, как этот тренировочный цикл работает на вас.

10-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

Другие программы по пауэрлифтингу здесь.

Комментарии к записи “ 10-недельная программа тренировок становой тяги ”

Интересно, а как строить другие две тренировки? Если готовиться только в тягу. Использовала данную программу для подготовки тяги в составе троеборья — мне понравилось, отлично!

Лично я оставил две тренировки в неделю, и во вторую просто убиваю пресс и доп.мышцы по желанию. Три тренировки при подготовке исключительно к тяге — излишни, перетрен помешает результатам.

здравствуйте помогите разобраться пожалуйста
1)Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ — сколько подходов и повторов?

2)разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику — правильно понимаю 6 подходов и 6 повторов?

1) Тягаешь по 3 повторения в подходе с увеличением веса между подходами. Как только доходишь до веса, который не можешь поднять в 3 повторения, прекращаешь. Количество подходов тут индивидуально, в зависимости от стартового веса и шага увеличения.
2) шесть подходов по одному повторению.
3) На соревнованиях у тебя есть 3 попытки, например, первый подход 200 кг, второй делаешь 220, третий — 240. Соот-но, эти планируемые веса и есть твои начальный вес (200) и предполагаемая вторая попытка (220)
4) то же самое. По примеру выше, ты тягаешь с одним повторением до веса в 200 кг, количество подходов тут тоже индивидуально. Например, 100-140-160-180-190-200, итого 6 подходов.

Источник

Становая тяга и все что нужно знать о ней

Дата обновления: 2021-01-22

Иметь красивое и рельефное тело – мечта многих, кто посещает тренажёрный зал. У каждого спортивного направления есть свои основные элементы. Так, в работе со свободными весами в зале можно выделить 3 базовых общеразвивающих упражнений – это жим лёжа, становая тяга и присед со штангой. В статье мы расскажем о становой тяге и рассмотрим все особенности упражнения.

Спонсором данной статьи выступает интернет-магазин цветов kaktuc, на данном ресурсе вы сможете заказать доставку цветов в шляпных коробках в Москве просто пройдя по ссылке!

Какие задачи решает становая тяга

Если рассматривать становую тягу как часть силового экстрима и пауэрлифтинга, то она считается соревновательной дисциплиной. Оно выполняется на максимальное усилие – с весом, с которым атлет может выполнить одно полноценное повторение. Учитывается правильность каждого этапа выполнения и общая оценка техники.

Справка. Пауэрлифтинг предусматривает наличие лишь стандартной становой тяги штанги или её разновидности – «сумо», которое позволяет равномерно распределить нагрузку.

В бодибилдинге, да и просто для людей, занимающихся для собственного удовольствия, упражнение предусматривает средний вес на несколько повторений. Целью ставится общая проработка мышц и увеличение их объёмов.

Становая тяга является многосуставным упражнением. Она позволяет задействовать ¾ мышц, поэтому оно отлично подходит для улучшения синтеза мышечного белка.

Включение становой тяги в тренировочную программу бойцов смешанных единоборств позволяет повысить выносливость и тяговую силу. Она прорабатывает те мышцы, которые необходимы для проведения бросков и отрыва противника от земли, для перевода его в партер.

Какие мышцы работают

Упражнение принято относить к виду тяговых. По объёму мышц, одновременно задействованных в работе, становая тяга занимает лидирующие позиции.

При выполнении тяги работают такие мышцы:

Разновидности становой тяги

В становой тяге различают несколько видов. Они позволяют целенаправленно задействовать немного иные мышцы. К тому же, наличие разновидностей позволяет комплексно подойти к проработке определённой мышечной группы. Если Вы начинающий, предлагаем освоить базовую технику становой с пустым грифом.

Классическая

Классическая версия является наиболее распространённой. Рассмотрим поэтапное выполнение этого упражнения.

Данный вариант в большей доле задействует мускулатуру спины. Поэтому он рекомендуется для выполнения атлетам, у которых не очень хорошо проработаны ноги. Также он является самым оптимальным для людей, которые только начинают тренироваться в зале.

Лифтерская сумо

Становая тяга «сумо» позволяет лучше нагрузить четырёхглавую и приводящую мышцу бедра. В то же время мышцы торса получают преимущественно статическую нагрузку. Это происходит из-за специфики упражнения, которая значительно снижает разгибательную работу в пояснице.

Выполнение упражнения можно разделить на следующие этапы.

Данная разновидность требует достаточной растяжки от атлета. При нагрузке могут повредиться приводящие мышцы бёдер – от растяжения до надрыва. Также настоятельно рекомендуем не выполнять это упражнение «на холодную». Для начала неплохо было бы попрыгать на скакалке, побегать и поделать бёрпи. Если растяжка не очень, можно не ставить ноги так широко, а затем постепенно прийти к полноценному исполнению.

Округление спины и включение её в работу приводит к травмоопасности и минимизирует полезность упражнения. Наклон вперёд в нижнем положении и усилие спины вместе с ногами облегчают подъём, но нарушают технику. Спина при тяге «сумо» принимает лишь 20% нагрузки в завершающем этапе (распрямлении до положения стоя). Если Вы испытываете дискомфорт и всё равно отдаёте нагрузку на поясницу, то лучше делайте классический вариант.

Румынская (или «мёртвая») тяга

Название «мёртвая» эта тяга получила за счёт использования прямых ног при подъёме штанги. Для полноценного исполнения необходима хорошая растяжка ног и, в особенности, подколенных сухожилий. Упражнение изолировано прорабатывает ягодицы и бёдра.

Тяговое движение осуществляется за счёт отведения ягодиц. Здесь больше играет не используемый вес, а выработанная нейромышечная связь. Вы должны чувствовать, какие мышцы работают. К тому же использование большого веса может привести к повреждениям подколенных сухожилий, что потребует несколько недель восстановления.

Для этой разновидности подойдут гантели. Они позволяют лучше нагрузить мышцы за счёт повышения амплитуды, которая будет зависеть от Вашей растяжки.

С трэп штангой

Техника выполнения следующая.

Техника выполнения становой тяги

Правильная техника выполнения позволяет проработать все необходимые мышцы и предотвратит возможные травмы. Под наибольшим риском всегда оказывается поясница, так как округление спины переносит большую часть нагрузки на неё.

Правильный подъём веса

Подъём штанги начинается с вертикального шрага трапециевидной мышцы. Захватив штангу, отведите плечи назад, почувствуйте жёсткую фиксацию в спине.

Взгляд направлен вперёд. Первый этап тяги осуществляется за счёт работы мышц ног. Представьте движение как в жиме ногами, но в другой проекции. Гриф буквально «скользит» по ногам. После довода штанги до коленных чашечек, начинайте выдыхать и выполняйте дальнейший разгиб, включая в работу спину. Она на протяжении всего подъёма должна оставаться ровной.

Правильное опускание веса

Опускание штанги не меньше нагружает мышцы, чем подъём. Здесь также важна правильная техника. Вес должен опускаться строго вертикально. Первичное движение происходит за счёт работы тазобедренного сустава. Не допускайте изгиба в пояснице.

Основную часть нагрузки принимают на себя ноги, так как именно они управляются опусканием штанги. Корпус и спина лишь поддерживают вертикальное положение грифа.

Дыхание

Одно повторение становой тяги требует 2 вдоха и два выдоха. Наполните лёгкие воздухом, взявшись за гриф, доведя его до коленных суставов, начинайте выдыхать. Фаза выдоха завершается в верхней точке. Закончив подъём, снова вдохните, начиная сгибать колени, а потом продолжайте опускание. Опустив штангу, выдохните. Затем цикл повторяется.

Ошибки при выполнении

При выполнении становой тяги, особенно люди неопытные часто допускают ошибки. Рассмотрим самые частые из них.

Дополнительные советы по становой тяге

Обязательным является выполнение в полную амплитуду (полный разгиб наверху и касание пола штангой). Нарушения техники, возможно, и облегчают выполнение, но приводят к повышению травмоопасности.

Перед тренировкой уделите внимание разминке спины и коленных суставов. Именно эти места больше подвергаются нагрузке.

Не стесняйтесь использовать тяжёлоатлетический пояс. Если Вы новичок, то его применение будет уместно и для маленьких весов.

Режим тренировок: как часто стоит заниматься

Становая тяга – энергоёмкое и многосуставное упражнение. Если Ваши цели не рекорды в пауэрлифтинге (профессиональные атлеты делают упражнения до 3 раз в неделю), а увеличение и развитие мышц, то наиболее приемлемым вариантом будет раз в неделю или в две недели. Стандартную тягу лучше выполнять во время проработки спины. Разновидность «мёртвая тяга» или «сумо» лучше подойдёт для ног.

Если Вы начали испытывать неприятные ощущения в спине, то прекратите выполнение упражнения. Если боль не пропадает через несколько дней, обратитесь к врачу.

Кроссфит комплексы

Для удобства предоставим Вам несколько кроссфит комплексов, которые можно использовать для проведения тренировок.

Выполняйте каждое упражнения на максимум. Общая длительность сета – 12 минут.

Цель – минимальное время 1 круга при соблюдении техники.

Вес, количество повторений и время выполнения Вы подгоняете под себя. Должно быть тяжело, но реально выполнить поставленные цели.

Альтернативные упражнения становой тяге

Становая тяга – уникальное упражнение, при котором работают практически все скелетные мышцы. Противопоказаниями к его выполнению являются наличия травм, недостаток растяжки или мышечная диспропорция.

Альтернативными упражнениями можно считать те, которые позволяют целенаправленно проработать определённые мышечные группы.

Сюда можно отнести:

Как поднять силовые показатели

Для быстрого прогресса необходима правильно составленная программа и достаточное время для восстановления. Кроме того, актуально будет использование трэп-грифа при его наличии. Он позволяет лучше соблюдать технику. За счёт этого, Вы можете использовать немного больший вес.

Об экипировке

Самый важный элемент экипировки – тяжёлоатлетический пояс. Позволяет фиксировать поясницу, помогает избежать прогиба и травм.

Лямки – вспомогательный атрибут, который применяют при тяжёлых весах. Позволяют улучшить хват, предотвращая выскальзывание штанги.

Магнезия – ещё один элемент для работы с большими весами. Обеспечивает крепкий хват, позволяет избежать запотевания ладоней.

Вывод

Подводя итог, стоит сказать, что становая тяга – это один из «китов» бодибилдинга, да и работы в зале в целом. Это эффективное проверенное упражнение для улучшения формы и набора мышечной массы. При качественном выполнении оно окажет значительную пользу.

Источник