тренировки после 35 лет женщине

Особенности тренировок для женщин после 35

Тема данной статьи навеяна письмами прекрасной половины человечества, интересующейся тем, как сформировать тренировочный план, и почему раньше было легко, сейчас лень, а старый добрый «функциональный тренинг» уже не дает тех результатов. Я постараюсь охватить как можно больший перечень вопросов, в первую очередь связанных с возрастными изменениями в организме женщины. А также, как можно более комплексно подойти к рекомендациям относительно составления программ физической активности и плана питания.

После 35 (плюс/минус) лет у женщин происходит постепенное снижение выработки гормонов, которое, в первую очередь, связано с истощением работы яичников. Это незаметное изменение часто приводит к видимым проявлениям. Могут пострадать все системы организма, напрямую поддерживаемые женским гормональным фоном: от кровеносной до банальной выработки кожного коллагена. Но я буду не я, если не внесу свою лепту в продление вашей юности.

Так что же все-таки происходит с организмом в этот период времени? Может быть он просто вошел вместе с вами в зону комфорта, подстроив все процессы под «сидяче-лежачий» или пусть даже «спортзальный», но уж очень «адаптированный» режим, решил сэкономить силушек в этот период и сократил выработку гормонов, синтез аминокислот и витаминов. А может быть он просто не справляется со всеми негативными факторами, которые окружают вас?

Коль скоро с основными причинами все более или менее ясно, давайте перейдем к профилактическим рекомендациям.

Избегаем стрессов и волнений!

Из моих предыдущих статей вы уже знакомы с негативным влиянием стрессовых гормонов на результаты тренировок. Остается лишь добавить, что, кроме прочего, они способны повлиять на кровяное давление и скушать все «запасы» цинка в вашем организме, что не может не повлиять на состояние волос и кожи. А уж об опасностях артериального давления писано-переписано, и такие симптомы, как головная боль или раздражительность, не спешите списывать на обычную усталость. Обратите на это внимание и обязательно разработайте для себя план по релаксу. Будь то прогулки на свежем воздухе, комплекс спа-процедур или даже тренажерный зал, — каждый постигает дзен по-своему.

Боремся со свободными радикалами!

Что за звери? Извините, здесь без заумностей не обойтись, но объяснить постараюсь предельно доступно. Свободный радикал — это молекула у которой не хватает одного или нескольких электронов, и она стремится украсть его у других клеток. Когда преступление совершено, радикал выходит из игры, а обиженная окисленная клетка, лишенная электрона, превратившись в свою очередь в свободный радикал, сама пускается во все тяжкие и продолжает заниматься разбоем.

УФ облучение, курение, алкоголь, неправильное питание и все тот же пресловутый стресс способствуют образованию свободных радикалов, которые разрушают эластин и коллаген, отвечающие за упругость нашей кожи. Но не стоит забывать, что наш суставно-связочный аппарат также нуждается в строительном материале — коллагене. И так уж распорядилась природа, что организм считает дефицит ресурсов в суставах проблемой поважнее и компенсирует его за счет подкожного коллагена. Тоже самое происходит и с нашими сосудами.

Поэтому максимально исключаем из питания полуфабрикаты и прочий фаст-фуд и включаем продукты, обладающие антиоксидантными свойствами: овощи, фрукты, зеленый чай, какао, жирные сорта рыбы, постное мясо и растительное масло холодного отжима. Есть смысл обогатить свой рацион добавками на основе коллагена, но не ждите от них моментального чуда. Употребление коллагена будет постепенно компенсировать его нехватку в тех местах, где организм посчитает необходимым. И уж поверьте, кожа — последняя в списке его проблем. Дивиденды коллагеновых вложений вы, конечно же, получите, но в долгосрочной перспективе.

Следим за циклом!

По третьему пункту я конечно скажу банальность, но она важна. При любом нарушении менструального цикла или других подозрениях на гормональные проблемы обязательно обращайтесь к врачу-гинекологу. Причиной нарушения гормонального фона может стать простая нехватка микроэлементов, потому не забывайте включать в рацион продукты, богатые цинком и селеном. Также недобрую услугу может сослужить нарушение циркуляции крови в мелких сосудах яичников, что несет в себе курение и злоупотребление спиртным.

И, наконец, кульминация и самый действенный компонент эликсира молодости — СПОРТ!

Итак, после того как мы поняли, что старость наступит совсем нескоро, определились в ряде причин, что влияют на наш физический и психологический настрой, что необходимо сделать? Переключить тумблер из положения «экономичный режим» в положение «ШОК». Да, вам не послышалось. Только так. Или вы хотите продолжать увядать на велотренажере, еле шевеля педальками, в поисках нового рецепта в вашем телефоне. Или безрезультатно поднимать бодибар весом в 2 кг на групповых занятиях как делали все последние пять лет?

Ну что, тренируемся как прежде, когда вам было «до», или работаем на результат?

Не забудьте полотенце!

Если все это время не было что смахивать с лица, теперь уж точно понадобится.

Вы увидите как просыпаются все системы организма, от гормональной до нервной, как веселее бежит обогащенная кислородом кровь, разнося полезности по всему организму, как все процессы приходят в норму.

Источник

Фитнес после 35 лет

Последний шанс!

Честно говоря, не только гормонов. Но и энзимов провитаминов и аминокислот, синтезируемых в глубинах организма… Кроветворение ухудшилось, и общий объем крови упал. Мелкие капилляры в руках и ногах «закрылись» первыми, как обычно бывает с дальними притоками мелеющей реки, отчего то и другое теперь отчаянно мерзнет. Тот же самый разрушительный процесс идет в нервной системе. Мышцы едва слышат ослабевшие контрольные сигналы мозга и отсылают их обратно неузнаваемым эхом, часто теряющимся на полпути в дебрях запутанных нервных цепей. Из-за этого все ваши движения стали до обидного неловкими, вам трудно бежать, походка тяжелая, грузная…

Любой механик тут безнадежно разведет руками: изработалась машина, ну что с нее возьмешь! Дальше, мол, будет только хуже… Нет и еще раз нет! Вернитесь в начало статьи: у вас есть шанс остановить время и даже развернуть его вспять! Сначала немного теории. Геронтологи, специалисты по старению, убеждены, что подлинное старение организма начинается после 60 лет. О чем это речь? О сбоях в клеточном синтезе. Проще говоря, клетки, когда воспроизводят сами себя, делают ошибки.

Тренируйся как профи

По опыту вы знаете, что растопить сахар, жир, воск быстро нельзя. Дело это неспешное, требует терпения. А если вы попытаетесь поднять тяжелый вес быстрым взрывным движением? А потом еще и еще раз, почти без отдыха? Расход энергии огромный! Вот тут-то организм запаникует: как источник энергии сахар здесь совсем не подходит – темпы не те. А если через день вы провели новую «взрывную» тренировку, а через день еще одну. Внутри организма начинается самый настоящий аврал. Он вспоминает про все аварийные источники сил: оживают гормональные железы, начинается усиленная секреция энзимов, включает форсаж белковый синтез, растет объем крови, меняется ее состав в пользу насыщения кислородом и эритроцитами… Вы подходите к зеркалу и не узнаете себя: кожа лица разгладилась, глаза блестят, губы вернули живой цвет и стали ощутимо полнее! Что за чудеса? Поверьте, это только начало!

Пауэр-тренинг – это как принять таблетку. Он действует на организм из нутрии. Здесь нет, как в фитнесе, прицельных упражнений на бицепс, трицепс и пр. Любое движение делают «всем телом». За счет этого мы и получаем эффект глубокой встряски.

Если у вас совсем нет спортивного опыта, с пауэр-тренингом не надо спешить. Вам потребуются гибкие суставы, ну а ваши, возможно, растренированы и снизили подвижность. Первым делом запишитесь на пилатес или йогу. А то купите самоучитель по растяжке. Порастягивайтесь две-три недели и только потом приступайте к пауэр-тренингу.

В помощь нужно привлечь инструктора – хотя бы на первые 2-3 занятия. Он покажет. Как правильно выполнять упражнения и научит вас этому. Примерно через месяц-полтора дела будет идти из рук вон плохо. Упражнения требуют навыка – за один день он не придет. К тому же вам будет нужна большая общая выносливость, а это тоже дело времени. Результат зависит от величины веса, однако поначалу сосредоточьтесь на том, чтобы выполнить все повторы безукоризненно верно с малым весом. Набавлять вес можно только после того, как научитесь делать упражнение, что называется, « на автомате».

Прыжок в группировку

Бросок набивного мяча

Встаньте лицом к стене или к партнеру, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите набивной мяч весом 2-4 кг и держите его перед бедрами на прямых руках. Быстрым движением заведите мяч за голову. Их этой позиции взрывным усилием резко швырните мяч в стену или партнеру. Помните, бросок делается «всем телом», а не одними руками. В броске участвуют ноги и пресс. Тело по инерции продолжает движение вслед за мячом. Партнер без промедления с силой бросает вам мяч обратно. Вы ловите, заводите за голову и снова швыряете вперед. Упражнение надо делать быстро, как будто мяч раскален и может обжечь вам руки. Если партнера нет, быстро подбирайте мяч с земли и тут же бросайте в стену.

Рывок гантели одной рукой

Поставьте ноги чуть пошире плеч и примите положение полуприседа с гантелей в прямой руке. Плечи расправлены, взгляд направлен прямо перед собой. Из исходного положения мощно рваните гантель кверху. Гантель приобретет момент инерции и «взлетит», увлекая вас за собой. Распрямление коленей с участием мышц корпуса придаст телу такой импульс движения, что ступни поневоле оторвутся от пола.

В какой-то момент гантель исчерпает момент инерции и на мгновение «повиснет» в воздухе, прежде чем начать обратное движение. Тут надо ловко подсесть под гантель и принять ее на прямую руку, подпружинив ее вес коленями. Остается распрямиться и встать прямо, удерживая гантель в прямой руке над головой. Из этой позиции опустите гантель вниз, помогая себе другой рукой.

Вы можете добавить пауэр-упражнения к своей привычной программе, а можете раз или два в неделю устраивать себе целенаправленный пауэр-тренинг.

Кардиоупражнения: 20-30 минут побегайте на треке или беговой дорожке. Сначала, для разминки, трусцой. Как разогреетесь, переходите на интервальный бег: минута жесткого спринта, затем 2 минуты расслабленного бега трусцой. Начинайте с 5 интервалов, затем каждую неделю добавляйте по одному, чтобы дойти в итоге до 10 спринтов.

Становая тяга в прыжке

Ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Опуститесь в полуприсед. Спина прямая, лопатки сведены вместе, грудь вперед, подбородок поднят. Взрывным движением распрямитесь. Штанга приобретет момент инерции и устремится вверх. Подхватите ее движение и силой плечевого пояса потяните как можно выше к груди. Тягу штанги кверху вам удастся начать не раньше, чем вы приземлитесь на полную ступню. Когда почувствуете. Что выше штангу уже не поднять, тут же подконтрольно «отпустите» ее вниз на прямые руки и верните на пол. Помните, локти надо держать широко в стороны!

Прыгать боком через небольшой мяч или гимнастическую скамью – казалось бы, что проще? Тем не менее, рекомендуем перед началом упражнения потренироваться, перепрыгивая через начерченную на полу линию. Наловчились? Тогда встаньте справа от низкой скамьи или небольшого мяча. Колени слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед.

Взрывным усилием перескочите через препятствие. Пружинисто приземлившись, сразу же взрывным движением отправляйте себя обратно. Ни мгновения отдыха! Туда-обратно! Туда-обратно! Как будто под ногами у вас раскаленные угли! Один прыжок через препятствие считается одним повтором.

Примите обычное положение упора на прямых руках – ладони чуть шире плеч. Сгибая руки в локтях, быстро опуститесь к полу. Когда ваша грудь коснется пола, с силой оттолкнитесь – до отрыва ладоней! Приземлитесь на ладони, подпружинив вес тела локтями. И тут же начните новый повтор. Рекомендации все те же: под вами не пол, а раскаленные угли. На первых порах опирайтесь на пол не носками, а коленями. Только не забудьте подложить под колени что-то мягкое. Не затягивайте начальный период, быстрее переходите к «жесткому» варианту.

Жим гантелей в прыжке

Примите положение полуприседа с гантелями в руках. Из этой позиции взрывным движением рваните гантели вверх и подсядьте под них, повторяя технику рывка гантели одной рукой. В момент приседа переверните гантели, чтобы поставить торцом себе на плечи. В момент касания гантелей плеч присядьте, чтобы подпружинить касание и сделать его мягким.

С гантелями на плечах выпрямитесь. Осторожно опустите гантели вниз на прямые руки и снова примите исходное положение. В идеале все должно получаться у вас как одно слитное движение. Так что первым делом разучите упражнение с легкими гантелями, как разучивают танцевальное па. Между повторениями не допускайте долгих пауз отдыха. Со стороны выполнение упражнения должно казаться непринужденным, в ровном темпе.

Источник

Фитнес против возраста: как тренироваться в 35, 45 и 55 лет

Как и сколько нужно заниматься, чтобы всегда быть в форме.

Мы не хотим стареть, а хотим в любом возрасте покорять Килиманджаро и сердца спасателей Малибу (играть в пляжный волейбол с детьми и внуками, конечно, тоже). Важно для каждого возрастного периода подобрать не только правильное питание, но и вид активности. Фитнес-терапевт Виктория Боровская рассказывает, какие упражнения нужно делать и какие продукты исключить из рациона в 35, 45 и после 55 лет.

Что происходит в женском организме после 35 лет? Довольно серьезные изменения: замедляется обмен веществ, нарушается толерантность к глюкозе, появляется инсулинорезистентность. Проще говоря, наша подкожная жировая клетчатка перераспределяется по абдоминальному типу, и начинает накапливаться в области живота. Именно поэтому до 35 лет женщины склонны увеличиваться в объемах в бедрах, ягодицах и груди, а после ненавистные сантиметры закрепляются на талии. Потом из-за дефицита мужских половых гормонов жир начинает откладываться и на спине.

Что делать?

Первое, что надо сделать ─ уменьшить потребление сахара и соли и начать пить не чай-кофе и соки-лимонады, а простую чистую воду. Как только вы это сделаете, четыре килограмма уйдут сами за неделю. Правда, если до 35 лет вы не занималась силовыми тренировками, то точно пора начинать. Нужно делать это правильно: нельзя встать с дивана и пойти «подкачаться». Скорее всего, проблемы с тазобедренными суставами уже дают о себе знать, как и боли в пояснице. Очень важно начать именно с проработки мышц тазового дна, потому что именно эти занятия направлены на профилактику недержания мочи и опущения органов.

Тренировки должны быть выстроены по принципу периодизации:

Источник

Особенности тренировок для женщин после 35: как тренироваться, чтобы похудеть

Женщина 35+ не получит подтянутую фигуру, лишь следуя совету балерины Майи Плисецкой «Лучшая диета — зашить рот».

Да-да, в этот период без спорта никуда. О том, что нужно знать о тренировках после 35 лет, рассказал Григорий Басов, к.м.н., врач ЛФК, практикующий остеопат.

Григорий Басов, к.м.н., врач ЛФК, практикующий остеопат, эксперт школы естественного омоложения «Ревитоника»

Совет №1: помните об особенностях организма

После 35 лет в организме женщины начинает меняться гормональный фон. Что происходит? Связки становятся менее подвижными, а суставы — более слабыми. К тому же лет с 30 у женщин меняется состав тканей — жира становится больше, а мышц — меньше.

Во многом из-за этого женщинам после 35 лет довольно непросто добиться желаемых результатов.

Но расстраиваться и опускать руки не стоит. С эстрогенами (они в ответе за накопление жировой прослойки) можно найти общий язык.

Отдельная категория женщин — молодые мамы. Зачастую им бывает очень сложно похудеть. Причина тому — высокое содержание пролактина в организме (этот гормон отвечает за выработку молока). Нужно понимать, что это защитная реакция организма. В большинстве случаев процесс похудения запускается после завершения лактации.

Совет №2: просто двигайтесь

Человек создан именно для этого. Но реалии современного мира таковы, что мы либо забываем сделать необходимый минимум упражнений, либо ленимся, либо после трудового дня чувствуем себя выжатыми как лимон, либо из-за недосыпа не готовы даже пару приседаний сделать.

Но все это (слабость, быстрая утомляемость, некачественный сон) — последствия малоподвижного образа жизни.

Необходимо постепенно выработать привычку движения и научиться получать от него удовольствие.

До 30 лет организм еще закрывал глаза на ваш малоподвижный образ жизни. А сейчас он всеми силами (прибавкой в весе, ухудшением качества тела) старается обратить на себя внимание. Он говорит: «Пора двигаться, иначе будет только хуже!» Как это сделать? Все просто — не стесняйтесь пробовать различные активности.

Совет №3: не торопитесь

Не бегите впереди паровоза. Причем, в прямом смысле слова. Начинайте с малого. Получасовой выгул собаки — это уже неплохая тренировка.

Я не рекомендую начинать с бега!

Бег для тех, кто полностью здоров и ведет активный образ жизни. На начальном этапе стоит заниматься обычной ходьбой или скандинавской ходьбой (с палками). И позже (когда выносливости станет больше) можно постепенно переходить к бегу трусцой.

Также я не советую 35-летним девушкам сразу заниматься жесткими силовыми тренировками, активной йогой, плиометрическими тренировками (прыжковые тренировки, например, бодипамп — микс силовой тренировки и аэробики).

Из-за неправильной подобранной нагрузки мышцы «закисляются» (в них начинает скапливаться молочная кислота).

Спортсмены-любители зачастую берутся за тренировки так же рьяно, как и профессионалы. В итоге они страдают от нехватки восстановления, «закисления» мыщц (главные признаки «закисления» — чрезмерно высокий пульс на тренировках, жар, отдающий в лицо, отдышка, звездочки в глазах), травмы. А ведь именно восстановление после тренировок — это 60% спортивного успеха.

Источник

Фитнес после 35: правила безопасных тренировок

После 35-40 лет жизнь начинает играть новыми красками: дети уже подросли, карьера у большинства тоже сложилась, вы научились понимать свои потребности и желания, поэтому пришло время снова начать жить для себя. А для того, чтобы улучшить качество своей жизни и подольше продлить молодость, не забывайте о регулярных физических нагрузках, правильном питании и здоровых привычках.

Как безопасно тренироваться после 35 лет, и почему вам это действительно нужно, читайте ниже…

Почему нужно тренироваться после 35 лет?

Думаете, спорт и фитнес – это удел юных девушек и парней, а в зрелом возрасте — куда там тренироваться? Вы удивитесь, но все совершенно наоборот. В ранней молодости сохранять красивую фигуру и нормальный вес тела гораздо проще, поэтому можно оставаться стройными, даже не занимаясь спортом.

А вот после 35-40 лет подтянутая фигура обычно говорит о том, что вы реально трудитесь над собой и верно расставили свои жизненные приоритеты. Причин для регулярных тренировок в зрелом возрасте более чем достаточно.

Вот основные из них:

На фоне всего этого спорт становится настоящим спасательным кругом, который может вытянуть вас из пучины рутины, скуки и однообразия. Главное – все делать правильно…

Правила безопасных тренировок после 35

Давайте будем честными: в 35-40 лет мы уже не такие резвые, как в 18. Никто не говорит списывать себя в старики и старухи, но учитывать возрастные изменения нужно. Примите свой возраст и сделайте все возможное, чтобы никто никогда не мог угадать, сколько же вам на самом деле.

А спорт отлично поможет замаскировать годы и незаметно влиться в толпу активной молодежи, поддерживающей здоровый образ жизни.

Только прежде, чем приступить к регулярным тренировкам, учтите следующие правила и советы:

1. Берегите себя

Если вы никогда не тренировались (имеется ввиду на регулярной основе), или это было очень давно, то не надо пускаться во все тяжкие только потому, что часики тикают. Берегите себя и начните с плавной подготовки тела к постоянным физическим нагрузкам.

Ваши дети еще не достаточно выросли и готовы проводить с вами время? Отлично! Тогда найдите общие активные увлечения и тренируйтесь все вместе: катайтесь на велосипедах, самокатах, роликах, коньках, лыжах, прыгайте на батутах, посещайте веревочные парки и скалодром. Можно ввести традицию делать семейную зарядку по утрам или бегать по вечерам. Выбирайте то, что понравится каждому.

2. Увеличивайте нагрузку постепенно

Если у вас нет компании для активных занятий, то можете стартовать с длительных пеших прогулок и умеренных пробежек. Проходите в день не менее 10 000 шагов – это около 7 км. Для контроля активности купите фитнес-браслет или скачайте соответствующее приложение на смартфон.

Как только вы поймете, что можете целый час ходить быстрым шагом без передышки или бегать около 40 минут, можно приступать к регулярным тренировкам. Вы уже натренировали свою выдержку и подготовили как следует сердечно-сосудистую систему.

Учтите, что с помощью правильно подобранной программы тренировок, можно не только улучшить состав тела и параметры фигуры, но и скорректировать вес. Попросите фитнес-тренера разработать для вас индивидуальную программу занятий с учетом ваших особенностей и физической подготовки.

Будет просто замечательно, если у тренера есть знания по спортивной диетологии, и он фактически является еще и тренером по питанию. В таком случае он сможет рассчитать вам рацион и меню на неделю, исходя из разработанной программы тренировок. Фитнес+правильное питание точно сделают свое дело, и уже совсем скоро вы сможете любоваться новой версией себя.

3. Регулируйте нагрузки в зависимости от состояния

Если вы не можете физически выдержать часовые тренировки, то тренируйтесь по 30-40 минут, но чаще, например 4 раза в неделю. Как вариант, можете разбить тренировку на 2 части: 30 минут утром и 30 минут вечером.

Тем, у кого хорошая физическая форма и нет проблем со здоровьем, однако имеются трудности со свободным временем, можно поступить иначе: сделать 2 тренировки в неделю по 1,5 часа. Классический вариант тренинга предполагает часовые нагрузки 3 раза в неделю с примерно равными промежутками между занятиями.

Помните, что хоть какие-то физические нагрузки, пусть даже по плавающему графику, гораздо лучше, чем их отсутствие. Не переживайте, если постоянно приходится менять время занятий, это в любом случае приемлемей, чем если вы откажитесь от тренировок из-за недостатка времени.

4. Контролируйте пульс и общее самочувствие

Для того чтобы избежать перегрузки, нужно контролировать свой пульс во время тренировки. Сделать это можно с помощью пульсомера (они встроены в большинство современных фитнес-браслетов). Однако даже, если прибора измерения под рукой нет, полагайтесь на свои ощущения.

Не можете говорить после остановки, говорите прерывисто, чувствуете задышку – значит, пульс разогнался слишком сильно, пора сделать паузу и дождаться нормализации дыхания. Старайтесь тренироваться в той пульсовой зоне, в которой вам комфортно. Не все могут выдержать интенсивные нагрузки, поэтому не мучайте себя сверх меры.

Полагайтесь только на свои ощущения, а не на то, кто как тренируется рядом с вами. Ваша задача – не показать лучший результат среди остальных, а добиться улучшений в конкретно своем случае. Поэтому идите к целям планомерно, без ненужной спешки и рекордов.

Чувствуете, что устали – отдохните, темнеет в глазах или кружится голова – возможно, нагрузка слишком велика, или у вас снизился уровень сахара в крови (гипогликемия), болят суставы – поменяйте упражнения, уменьшите нагрузку, проконсультируйтесь с тренером насчет техники выполнения упражнений или посоветуйтесь с врачом.

Улучшения самочувствия в процессе и после тренировок можно добиться с помощью правильного сбалансированного питания. Иногда проблемы с суставами и мышцами возникают в результате недостатка в рационе определенных витаминов и минералов. При повышенных физических нагрузках эти проблемы моментально дали о себе знать. Обратитесь к специалисту, который разбирается в диетологии. В фитнес клубе вполне может быть такой человек.

А если хотите сами узнать все тонкости спортивной диетологии, то обучение по этому направлению можно пройти в Академии Wellness Consulting. Наш курс «Диетология в фитнесе и спорте» научит вас нюансам составления меню с учетом тренировок.

5. Внесите разнообразие в тренировки

Чередуйте нагрузки на разные группы мышц, чтобы прокачивать себя максимально универсально. Комбинируйте упражнения, сочетая кардио и силовые сеты в рамках одной тренировки. Пробуйте время от времени интервальные нагрузки и интенсив. Испытайте себя в разных видах тренировок. Это позволит найти то, что вам больше нравится и подходит.

К тому же, вариативность тренировок помогает правильно развить выносливость, силу, гибкость и скорректировать вес. При наступлении тренировочного плато именно вариативность поможет его преодолеть и снова достигать прогресса в тренировках.

6. Занимайтесь стрейчингом

Думаете шпагат не для сорокалетних? Абсолютно нет! В плане гибкости все будет даваться сложнее, чем в молодости, но добиться хорошей растяжки – вполне реально. Обязательно включите в свою тренировку комплекс упражнений на улучшение гибкости. Это поможет проработать суставы и связки, улучшит их подвижность и прочность.

Ратягивайтесь по 15 минут каждую тренировку и уже через пару месяцев увидите результаты.

7. Выполняйте упражнения на координацию и синхронизацию мышц

Как мы уже говорили, с возрастом ухудшается проводимость нервных импульсов, из-за чего нарушается координация движений, мышцы хуже реагируют на поступающие сигналы из головного мозга. Чтобы свести на нет подобные изменения, тренируйте свой вестибулярный аппарат и работайте над синхронизацией мышц разных групп.

Помогут в этом любые упражнения, где нужно балансировать на неровной поверхности, ползти, карабкаться или прыгать (вам подойдут батут, ходьба по досточке, скалодром, веревочный парк, танцы).
Кроме того, выполняйте разные движения одновременно ногами и руками или делайте одной рукой одно движение, а другой – другое (то же и с ногами). Когда наловчитесь, можете усложнять сет, подключая к движениям плечи, шею, голову, корпус. Ваша задача – добиться того, чтобы мозг эффективно подавал команды разным группам мышц, а они могли их вовремя уловить и выполнить.

8. Попробуйте что-то новое

Вы, наверняка, испытали себя всего в паре видов спорта или тренировок (кто-то не выходил и за рамки одного). А как вам идея попробовать что-то новенькое? Подумайте, чем вы всегда мечтали заняться и позвольте себе, наконец, это.

Представляли в детстве, как станете фигуристкой? Тогда вам на каток. Мечтали играть в футбол? Что ж, купите мяч и начните играть уже сегодня. Не успели в юности сделать карьеру танцора? А кто вам мешает танцевать сейчас? Экспериментируйте – так жизнь станет интересней, а ваша физическая форма всегда будет на высоте!

9. Тренируйтесь между делом

Вам кажется, что вести активный образ жизни – это утомительно и требует большого количества времени? Тогда попробуйте делать это, не напрягаясь и не концентрируясь на конкретных тренировках.
Внесите активность в свой стандартный жизненный уклад. Купите велосипед и катайтесь вместе с ребенком по выходным, плавайте летом на байдарках, организовывайте семейные походы в лес, в горы, посещайте зимой бассейн, соревнуйтесь в заплывах, когда отдыхаете на море – используйте любую возможность не сидеть на месте.

Тренировки между делом не принуждают вас ни к какой ответственности, но в целом помогают придерживаться здорового образа жизни. Просто однажды решите для себя, что крепкое здоровье и отличное самочувствие после 40 лет для вас важнее, чем пара часов на диване или просмотр телепередач. И пусть профессиональным спортсменом вы уже не станете, но вашим детям, а потом и внукам точно будет, чем гордиться. Покажите им отличный пример!

А тех, кто привык добиваться всего по-максимуму, мы приглашаем пройти наш авторский курс «Диетология в фитнесе и спорте»…

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, планируете ли вы тренироваться после 35-40 лет или, может, уже тренируетесь?

Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.

Источник