тренировки при рассеянном склерозе
Главные принципы дозирования физической нагрузки при рассеянном склерозе
Рассеянный склероз – распространенный и быстро прогрессирующий недуг, который поражает людей трудоспособного возраста. Комбинация внешних и генетических факторов запускает аутоиммунные процессы и ведет к патологии нервной системы, вызывая демиелинизацию нервных волокон. Со временем больной становится инвалидом.
Грозные последствия рассеянного склероза можно отдалить с помощью медикаментозных средств, физиотерапии и активной самостоятельной реабилитации. Если ежедневно не прилагать усилия по сохранению двигательных функций и восстановлению утраченных, то болезнь будет постоянно прогрессировать.
Большую роль играет адекватная физическая нагрузка, которая уменьшает спазм в мышцах, укрепляет мышечный каркас, тренирует чувство равновесия, улучшает эмоциональный настрой и снижает депрессию. Более подробно о физической нагрузке описано в статье «Рассеянный склероз и физическая нагрузка». В этой публикации мы напомним о главных принципах применения физической нагрузки при рассеянном склерозе.
Физическая нагрузка в течение дня
Организм больного РС по-разному реагирует на физические нагрузки. Это зависит от течения болезни, от конституции человека, его возраста. Некоторые больные даже более трудоспособны, чем здоровые люди. Для страдающих рассеянным склерозом важно правильно организовать свой день, чтобы предотвратить наступление переутомления. Надо расставить приоритеты, составить план дня и стараться придерживаться его. Суета, бесполезная ходьба на рабочем месте и другие ненужные движения, спешка могут спровоцировать преждевременную усталость и отрицательные эмоции, а, значит, и обострение недуга. Надо найти золотую середину, чтобы быть физически активным и не предъявлять к себе повышенные требования, надо научиться слышать сигналы своего тела и следовать им. С утра желательно делать гимнастику, чтобы подготовить тело к трудовому дню. В комплекс должны входить упражнения на самовытяжение, увеличение гибкости позвоночника, укрепление мышечного каркаса. Обязательно надо тренировать ощущение положения тела в пространстве и улучшать координацию движений.
Основные правила дозирования физической нагрузки при РС
Чтобы физическая нагрузка при рассеянном склерозе приносила максимальную пользу, надо помнить об основных аспектах.
Заключение
Рассеянный склероз и физическая нагрузка
При рассеянном склерозе со временем пациент теряет контроль над телом, над некоторыми его функциями. Простое движение становится проблематичным, элементарные повседневные действия – трудновыполнимыми, так как наблюдается тремор, изменяется походка. Со временем страдает осанка и появляются новые проблемы, связанные с искривлением позвоночника. Из-за снижения двигательной активности, уменьшения объема физической нагрузки атрофируются мышцы, постепенно больной становится инвалидом. Со всеми этими последствиями можно бороться, но лучше их предупредить с помощью физических упражнений.
Польза физических нагрузок
Оптимальные виды тренировок
Клиника рассеянного склероза разнообразна. Поэтому в каждом конкретном случае выбор физической нагрузки очень индивидуален и зависит от состояния пациента и его возможностей. Наиболее комфортные виды физической активности с высокой результативностью отмечаются при занятиях:
Особенно врачи рекомендуют занятия йогой, пилатесом, боди балансом. Систематические тренировки учат управлять своим телом, осознавать каждое мышечное действие и контролировать его. Но даже, занимаясь этими полезными видами спорта, нельзя доводить себя до утомления и, уж тем более, до истощения. Также нельзя заниматься силовыми упражнениями с утяжелением, бодибилдингом, изнурять себя физическими нагрузками. Любое серьезное и тем более регулярное сверхусилие грозит обострением!
Эффект накопления во время тренировок
Необходимо ежедневно тренировать мышцы, чтобы избежать мышечной атрофии, двигательная активность должна быть направлена на отработку равновесия и баланса. При этом происходит так называемый эффект накопления, когда исчерпывается развиваемая функция до предела возможностей, и организму приходится ее восстанавливать с некоторым запасом. Поэтому при возвращении на исходный уровень можно добиться лучших результатов.
Для занятий дома могут понадобиться такие вспомогательные атрибуты, как мячик, стул, специальный коврик, эспандер, гимнастическая палка. Если больных беспокоит дрожание пальцев, можно использовать специальные утяжелители для кисти (до 300 г). Можно пользоваться элементарными подручными средствами, например, книгами. Можно создать импровизированные ступеньки из больших толстых книг (очень подходит «Большая советская энциклопедия», например). Высоту ступенек можно регулировать самостоятельно. Ходить по дорожке со ступеньками из книг надо медленно, осознанно, пользоваться при необходимости палочкой. Когда будет освоена высота одной книги, надо через небольшое усилие использовать две. Затем надо вернуться опять к одной, но добиться совершенного автоматизма движений, легкости и непринужденности походки. В дальнейшем следует вернуться к двум книгам и т.д.
Больным рассеянным склерозом чрезвычайно важно быть физически активным как можно дольше, занятия спортом необходимы для поддержания здоровья пациента и стабилизации состояния. Правильно выбранный вид спорта и тщательно подобранные упражнения предотвращают развитие контрактур, поддерживают подвижность суставов, частично восстанавливают двигательные функции. Врачи рекомендуют максимально использовать физические возможности пациента, заниматься гимнастикой в группах, посещать фитнес, совершать длительные пешие прогулки. Такие занятия не только приносят свои плоды, улучшая физическое состояние, замедляя прогрессирование болезни, отдаляя инвалидность, но и создают положительный эмоциональный настрой, влияя на самочувствие больного.
Если состояние не позволяет посещать фитнес клуб, можно дома прибегать к простым, но эффективным методам. В некоторых ситуациях занятия в домашних условиях даже поощряются, ведь человек находится в привычной среде в состоянии психологического комфорта. В этих условиях больному легче преодолевать своё «не могу», ведь любая физическая нагрузка дается пациенту, страдающему рассеянным склерозом, нелегко. А при этой болезни необходимо использовать все свои физические возможности «плюс еще чуть-чуть», тогда будет наблюдаться процесс наращивания развиваемой функции. Повторные систематические нагрузки будут циклически повышать исходный уровень. Интервалы между «еще чуть-чуть» и циклами адаптации к новой нагрузке должен определять сам организм. Этап адаптации может быть длительным, он обязательно должен чередоваться с периодами отдыха. Только в этом случае динамика станет устойчиво-положительной.
Упражнения при рассеянном склерозе
Физическая активность улучшает общее состояние организма, позволяя снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, переломов костей и даже улучшает настроение. Некоторые исследования показывают [1], что отсутствие физических упражнений и плохое питание являются наиболее распространенными факторами риска для людей с рассеянным склерозом (РС). Так, физические упражнения позволяют пациентам с РС улучшить функцию сердечно-сосудистой системы, мочевого пузыря и кишечника, увеличить силу и выносливость, а также испытывать меньше симптомов депрессии.
Комментарий Сиверцевой С.А. (доктора медицинских наук) об упражнениях при рассеянном склерозе и результатах исследований
Программы упражнений обязательно должны соответствовать возможностям организма 2. Нужно обращать внимание не только на то, как выполняется упражнение, но и на количество повторений. Лучше всего проводить тренировки 3-4 раза в неделю. Важно выбирать для занятий не очень жаркие дни или заниматься в помещении с регулируемой температурой. Слишком высокая температура во время тренировок может усилить симптомы рассеянного склероза, такие как усталость или напряжение в мышцах [3, 4].
Если пациенту некомфортно заниматься физическими упражнениями, то для поддержания организма в тонусе все еще могут подойти и другие способы активности: садоводство, домашние дела, выгуливание собаки, готовка. Многие люди с РС предпочитают занятия йогой, которые включают в себя упражнения для улучшения баланса, силы и способствуют расслаблению [4, 5].
Кроме того, особую пользу несут упражнения в воде 6. Они обеспечивают растяжение напряженных мышц и повышение гибкости, что особенно важно пациентам с рассеянным склерозом. В воде люди с РС могут двигаться так, как не могут на суше, при этом сохраняя невысокую температуру тела. Температура воды в бассейне не должна превышать 30 °С. Во время тренировки не следует забывать пить холодную воду: она также поможет сохранить низкую температуру тела. Главное, чтобы упражнения не приносили болезненных ощущений, поэтому начинать всегда лучше с малого и медленно наращивать интенсивность упражнений, прислушиваясь к своему организму.
Лучше всего обратить свое внимание на аэробные упражнения, растяжку и силовые тренировки 5. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, к ним относят ходьбу, бег трусцой и плавание. Однако тут важно не переусердствовать. Согласно рекомендациям [5], аэробная активность должна составлять не более 150 минут в неделю. Растяжка — лучший способ сохранить диапазон движений и ослабить симптомы, связанные с мышечным напряжением. Силовые тренировки позволят поддерживать мышечную силу. Не следует забывать, что перед началом тренировки нужно «прогреться»: пройдитесь пешком или прокатитесь на велосипеде.
Существуют различные упражнения для всех групп пациентов с рассеянным склерозом, в том числе для людей, испытывающих проблемы с подвижностью [7]. Главное — оставаться в движении, ведь в нем жизнь!
ЛФК при рассеянном склерозе
Рассеянный склероз (РС) связан с различными симптомами, среди которых особое место занимают физические проявления (например, нарушения координации в пространстве и способности поддерживать равновесие). Физические упражнения могут ослабить эти симптомы. Однако при выполнении упражнений нужно быть осторожным и не переусердствовать: это важно для того, чтобы физическая активность работала на поддержание здоровья, а не против него. Так, многие спортсмены-любители часто занимаются до состояния серьезной боли в мышцах, но такого нельзя допускать, если у человека рассеянный склероз [1].
Исследования показали, что физическая активность позволяет пациентам с рассеянным склерозом поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, силу, сдерживать симптомы усталости, а также улучшить настроение, когнитивные функции и гибкость [2].
Программа упражнений должна соответствовать возможностям человека. Безусловно, наилучшим выходом будет консультация с врачом. Врач поможет подобрать необходимые упражнения, подсказать, какой активности лучше избегать, а также как долго и интенсивно тренироваться. Особое внимание следует обратить на аэробику, растяжку, некоторые силовые упражнения, а также упражнения, направленные на поддержание координации движений. Оптимальным вариантом могут стать, например, аквааэробика, йога, силовые упражнения невысокой интенсивности [1,3].
При выполнении любых упражнений при рассеянном склерозе следует обратить внимание на несколько моментов.
Во-первых, выполнять упражнения и наращивать темп и интенсивность нужно медленно: так можно дать организму привыкнуть. Если человек испытывает боль или другие неприятные симптомы, необходимо остановить тренировку. Во время тренировки нельзя давать организму сильно перегреваться, так как это может ухудшить симптомы РС: не занимайтесь в жаркую погоду и пейте прохладную воду. Идеальными в этом плане станут занятия в воде комфортной температуры (около 30 °С) [2].
Во-вторых, обязательно надо позаботиться о безопасности: нельзя тренироваться в местах со скользким полом или в местах, где можно споткнуться и упасть. После тренировки обязательно нужно дать телу охладиться: сердцебиение, температура тела и частота дыхания должны вернуться к норме 3.
Согласно канадским рекомендациям [4], пациентам с рассеянным склерозом в возрасте от 18 до 64 лет с умеренными симптомами нужно поддерживать как минимум 30 минут физической активности умеренной интенсивности два раза в неделю и два раза в неделю заниматься силовыми тренировками.
Аэробные упражнения должны выполняться [4] с умеренной интенсивностью: частота сердечных сокращений должна увеличиться, человек сможет говорить, но, например, напевать песню во время выполнения упражнения будет затруднительно. К аэробным упражнениям можно отнести гимнастику, езду на велосипеде, спортивную ходьбу, упражнения с эллиптическим тренажером. Если некоторые упражнения выполнять затруднительно, их можно модифицировать. Так, вместо обычных приседаний можно выполнять приседания у стены: спина опирается на стену. Такое выполнение позволит соблюдать медленный темп и не перенапрягать организм. Еще одним популярным упражнением является планка: поддержание тела, стоя на руках и носках. Однако такое упражнение может быть не под силу даже многим здоровым людям. В таких случаях можно опираться не на носки, а на колени.
Силовые упражнения можно выполнять [4] в несколько подходов по 10-15 повторений за подход с отдыхом в 1-2 минуты между каждым подходом. К таким упражнениям можно отнести тренировки с гантелями или различными весовыми тренажерами, главное — правильно подобрать вес.
Для поддержания баланса и координации можно выполнять [3, 5] упражнение «марширование на месте»: необходимо встать, расставив ноги по ширине плеч, выпрямиться, затем медленно согнуть правое колено, подняв правую ногу от пола, а после поставить ногу в исходное положение. При выполнении упражнения можно помогать себе руками или поддерживаться за стену или стул.
Упражнения необходимы не только для поддержания физического здоровья, но и для общего благополучия. Согласно исследованиям, физическая активность связана со снижением частоты рецидивов, уменьшением числа поражений, более медленным прогрессированием заболевания и улучшением показателей неврологических тестов [6].
Какой вид спорта подходит больным с рассеянным склерозом
Во время обострения болезни лучше заниматься спортом под руководством квалифицированного тренера и врача по лечебной физкультуре. Если обострение серьезное, надо прерваться и возобновить занятия при улучшении самочувствия с более раннего этапа.
Если имеются более тяжелые физические недостатки, спортивная программа должна быть соответствующим образом скорректирована. Например, катание на велосипеде затруднено при спазме мышц. С другой стороны, для них рекомендовано плавание, потому пациенты могут передвигаться в воде так же легко, как здоровые люди. При неустойчивости во время стояния или шаткой походке силовая тренировка со свободным весом несет риск получения травмы. Лучше тогда использовать тренажеры, которые находятся в каждом спортзале. Но не всегда пациент может попасть в спортзал в силу разных причин, поэтому можно составить домашнюю программу тренировок с вспомогательными приспособлениями, которые можно найти в любой квартире (мяч, книги, веревки, табуреты, стулья и т.д.)
Какой вид спорта правильный, каким можно заниматься, а каким нет –решается только индивидуально. Если пациент сомневается, поможет консультация с лечащим врачом или тренером. Идеально заниматься аквааэробикой, плаванием, йогой, пилатесом, растяжкой два –три раза в неделю, по возможности с двухдневным отдыхом между ними. За это время мышцы адаптируются к нагрузкам и организм не переутомится.
Виды спорта при рассеянном склерозе
Правильно выбранный вид спорта позволяет улучшить качество жизни и дает позитивный настрой. При рассеянном склерозе врачи чаще рекомендуют следующие виды спорта.
Скандинавская ходьба отлично разгружает опорно-двигательный аппарат и в тоже время сжигает достаточно калорий – от 350 до 450 килокалорий в час! Очень важна в этом виде спорта правильная экипировка, в частности длина палок. Лучше всего в этом разбирается специалист, поэтому надо обратиться к нему за советом. Интенсивность тренировки будет зависит от рельефа местности, от погоды, от выбранного шага. Начинающие должны обратить внимание на удобную обувь и научиться правильной технике. Занятия значительно улучшают равновесие, выносливость, улучшают показатели тревожности.
Чтобы плавание принесло пользу, надо овладеть техникой. Если вытянуть во время плавания голову, а ноги будут свисать вниз, то шейный позвоночник будет перегружен и плавание только принесет вред. Идеально плавать в очках лицом вниз. Если слабые ноги, хорошо брать дощечку и нагружать ноги. Прохладная вода не должна являться противопоказанием, так как через пару-тройку кругов пловец разогреется и будет чувствовать себя комфортно. Организм испытывает серьезную нагрузку, если плавать быстро и технично, и тратит до 700 килокалорий в час! При плавании усталость наступает позже, чем при занятии другими видами спорта, это особенно важно при рассеянном склерозе.
Аквафитнес подходит практически для всех пациентов. Водная гимнастика используется даже в реабилитационном периоде у людей любого возраста. Противопоказания есть только для лиц, страдающих кожными проблемами и аллергией на хлорку. В воде легко тренируется сила и выносливость, в зависимости от темпа можно увеличивать давление воды от четырех до двенадцати раз и сжигать до 300 килокалорий в час, а с бегом в воде – до 600! Под музыку и в команде занятия проходят увлекательно, легко снимают перенапряжение и проходят быстро, но очень продуктивно.
Занятия адаптированной йогой особенно рекомендуют пациентам с высокой тепловой чувствительностью. Это безопасная и очень эффективная практика. Новичкам надо помнить, что не стоит как можно быстрее освоить все асаны. Это заблуждение, что хорошо освоенная трудная поза поможет вылечиться и принесет облегчение. Наоборот, организм может не справится с непосильной задачей и болезнь начнет прогрессировать. Сначала надо освоить дыхательную технику, научиться правильно сидеть с прямой спиной и мысленно расслаблять напряженные мышцы. Только, когда человек научится гармонично соединять дыхание, позу и движение, только тогда можно ждать результат. По книжкам, роликам и без учителя это сделать проблематично. Но при желании хорошего учителя найти все-таки можно, а, значит, можно получить отличные результаты, так как йога – это система, отработанная тысячелетиями и прекрасно себя зарекомендовавшая не только у больных РС, но и врачей. В Америке йога включена в восстановительную программу больных рассеянным склерозом наряду с ЛФК, плаванием, психотерапией и вегетарианской диетой.
Через полгода систематических занятий йогой уходит утомляемость, больные становятся более выносливыми и пластичными, уменьшается сонливость, улучшается мелкая моторика, появляется вкус к жизни, больные начинают осознанно воспринимать свое тело и понимать его. Самочувствие же больного улучшается через несколько минут после правильно построенного занятия. Позы адаптируются под сегодняшнее состояние и легко корректируются опытным учителем.
Гимнастические упражнения на занятиях по пилатесу, стретчингу тренируют большие группы мышц, уменьшают утомляемость и депрессию, улучшают чувство равновесия. Схема занятий будет в каждом конкретном случае индивидуальной и зависеть от течения болезни и выраженности симптомов. Тренер должен иметь опыт работы с больными рассеянным склерозом. Занятия должны проходить без чрезмерных усилий и перенапряжения. Практикуются вспомогательные приспособления – мячи, валики, эспандеры, резиновые ленты. Усилия сочетаются с периодами расслабления и отдыха.
Врачи рекомендуют езду на велосипеде не всем, она запрещена пациентам со спазмами мышц и нарушением равновесия. Но, если жалоб на склонность к спазмам нет, если координация сохранена, если скорость и расстояние будут правильно адаптированы к проблемам организма, то результаты будут отличными. В любом случае, можно заниматься на велотренажере. Упражнения улучшают функцию ходьбы.
Очень трудно подобрать идеальный вид спорта для страдающего рассеянным склерозом, так как недуг влияет на каждого по-разному. Здесь мы остановились только на самых безопасных видах. Но, например, баскетбольный профессионал Крис Райт убедительно доказал, что рассеянный склероз не должен быть преградой и в других видах спорта. Все зависит от вида болезни и ее характеристик. Прислушивайтесь к своему организму и анализируйте его ответные реакции.
Советы больным рассеянным склерозом, занимающимся спортом
Заключение
Больным рассеянным склерозом физкультурой не только можно заниматься, но и необходимо. Адекватная физическая нагрузка влияет на самочувствие больного, повышает его эмоциональный тонус, дарит радость и помогает справиться с симптомами. Правильно подобранные упражнения развивают выносливость, укрепляют мышцы, помогают сохранять равновесие и держать баланс, регулируют работу мочевого пузыря и кишечника. Но подбор упражнений надо доверить врачу или грамотному тренеру, имеющему опыт работы с больными рассеянным склерозом. Программа должна составляться с учетом индивидуальных ограничений и постоянно корректироваться при изменении состояния и появлении (исчезновении) новых симптомов. Не стоит горячиться и изнурять организм ежедневными тренировками. Отдых важен так же, как и нагрузка! Должна быть выработана определенная система тренировки, тогда организм может настроиться на целенаправленную работу и включить механизмы адаптации.
Любая регулярная физическая активность приносит пользу при рассеянном склерозе, так как укрепляются мышцы, пациент получает навыки эмоционального расслабления, настроение улучшается!