тренировки роналду домашних условиях
Тренировки Криштиану Роналду: программа для дома, принципы питания футболиста
Наверное, нет тех людей, которые бы не слышали о звезде Ювентуса – Криштиану Роналду. Спортсмен мирового масштаба более десяти лет находится в топе самых успешных футболистов и всегда пребывает в отличной спортивной форме. Как же выглядит тренировка Роналду, как и где тренируется спортсмен помимо тренировочной базы своего футбольного клуба? А еще, рассмотрим основные принципы питания футболиста.
Как тренируется Криштиану Роналду
Программа тренировок в домашних условиях
Не так давно в инстаграме появилась домашняя тренировка спортсмена, в которой он наглядно продемонстрировал свои любимые упражнения для дома. Каждое упражнение спортсмен выполняет по 5 подходов с десятисекундным отдыхом. Начать тренировки футболист рекомендует с трех подходов, а количество повторений выбирать по собственным ощущениям.
Выпады вперед
Упражнение выполняется попеременно на каждую ногу по 10-20 раз в зависимости от подготовки. Выпад выполняется вперед, угол в колене должен составлять не более 90 градусов. Спортсмен выполняет подход в быстром темпе, но каждому лучше выбирать свой темп самостоятельно.
Выпады в стороны + прыжок
Поставив стопы вместе, необходимо сделать широкий выпад в сторону, сгибая колено до прямого угла. Выполняется по одному выпаду в каждую сторону, после чего идет прыжок вверх на месте. Потом движения чередуются, и так 10 раз.
Отжимания
Упражнение выполняется с узкой постановкой ладоней для акцента нагрузки на трицепс. Также спортсмен рекомендует ставить ладони шире, если будет тяжело. Кому сложно выполнять упражнение от пола, его можно заменить вариантом отжиманий с колен. Выполняется 10-20 повторений.
Наклоны туловища в стороны лежа
Для выполнения наклонов необходимо лечь на коврик, согнуть в коленях ноги, поставив стопы ближе к тазу. Далее нужно оторвать лопатки от пола и с помощью мышц живота удерживать напряжение весь подход. С выдохом необходимо отвести туловище в сторону, стремясь ладонью к щиколотке, а на вдохе вернуться в центр. С выдохом снова выполнить наклон в противоположную сторону. Таким образом, следует выполнять от 10 до 25 повторений на каждую сторону.
Короткие скручивания
Можно оставить стопы на полу, а можно поднять голени вверх и удерживать в горизонтальном положении. Нужно завести руки за голову и выполнять короткие скручивания, отрывая лопатки от пола, но нельзя отрывать поясницу. Необходимо выполнить 10-20 скручиваний.
Махи ногой назад на предплечьях
Спортсмен рекомендует обязательно включить упражнение на ягодицы в тренировки. Для этого нужно стать на предплечья и поместить колени под тазом. С выдохом необходимо сделать мах ногой назад, будто толкая стену. Усилие должно быть в ягодичных мышцах. Выполняется на каждую ногу по 10-20 повторений.
Плие приседания
Нужно поставить стопы широко, развернув носки врозь, и опускать таз вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. С выдохом в верхней точке нужно полностью выпрямлять колени. Выполняются приседания по 10-20 раз.
Планка в динамике
Здесь выполняется целый комплекс движений, в котором на каждую сторону приходится одинаковое количество повторений – 10-20. Сначала нужно стать на предплечья, подтянуть живот и выстроить все тело в одну прямую линию.
Гиперэкстензия лежа на полу
Вариант для проработки мышц спины выполняется без подъема ног. Необходимо завести руки за голову или, как у Роналду, за поясницу. С выдохом выполняется подъем верхней части туловища, не отрывая живота от пола. И так 10-20 повторений.
Тренировка Роналду в видео формате
Как питается Роналду
Криштиану достаточно “сухой”, процент жира в его организме составляет меньше 10%. Отчасти это заслуга трехчасовых тренировок, но поддерживать такой рельеф без правильной диеты не получится.
Принципы питания футболиста:
Заключение
Пусть комплекс и кажется простым для звезды мирового уровня, стоит понимать, что это десятая часть тех нагрузок, с которыми сталкивается футболист. Такой комплекс домашних тренировок позволяет поддерживать тонус мышц в те дни, когда Роналду отдыхает от основных нагрузок. Но для домашних тренировок можно взять этот комплекс на заметку. Правда, мне кажется, он лучше пойдет девушкам. Например, мужчинам вовсе необязательно выполнять махи для ягодиц.
4 главных правила, которые позволят Роналду играть до 40 лет
Недавно Криштиану Роналду забил необыкновенно красивый гол в ворота «Сампдории» ударом головой с высоты в 2 метра и 56 сантиметров. После этого эпизода звёздного португальца стали сравнивать с не менее известным баскетболистом Майклом Джорданом. Атлетизм Роналду не знает границ, и голы с проявлением этого самого атлетизма нередки для форварда «Ювентуса». Давайте поговорим о секретах его подготовки.
В прошлом году Роналду сказал: «Сейчас мой биологический возраст составляет 23 года. У меня ещё много времени, я могу продолжать играть до 41 года. Я чувствую себя хорошо, я счастлив и не могу жаловаться». Как же Криштиану держит себя в такой превосходной форме?
Восстановительные процедуры
Многие футболисты после матчей любят провести время дома перед телевизором. В отличие от них, Роналду в такие моменты отправляется в бассейн. Он плавает, часто со своим сыном, что не только помогает расслабиться после физического истощения, но и способствует в формировании телосложения. Плавание – отличная тренировка для всего тела, в которой задействуются мышцы рук и ног. В четверг Роналду опубликовал в Instagram свежее видео со своей тренировки в бассейне. Португалец не только плавает, но и бегает по специальной беговой дорожке на дне бассейна.
26 Дек 2019 в 6:46 PST
Также Роналду принимает горячие и холодные ванны для стимуляции регенерации мышц. Пока португалец находится в ванной, струи массируют его мышцы.
1 Авг 2019 в 1:16 PDT
Режим дня
Режим дня является одной из важных составляющих жизни любого спортсмена, особенно когда речь идёт о спортсмене уровня Роналду. Португалец тратит на сон по крайней мере восемь часов каждую ночь. Также очень важным для Криштиану является времяпрепровождение с семьёй, будь то отдых с детьми и возлюбленной Джорджиной Родригес, матерью, братом или сёстрами.
15 Июл 2019 в 12:36 PDT
Тренировки
Одна из важных составляющих домашних тренировок Роналду – пилатес. Также португалец выполняет множество других упражнений, но он никогда не увлекается чрезмерными нагрузками. Как-то Криштиану развеял слух о том, что он приседает 3000 раз в день, поскольку такая нагрузка только истощит мышцы.
В начале своего футбольного пути Роналду был худощавым, но затем он решил изменить своё тело. Всё изменилось в 11 лет, когда Криштиану услышал комментарий одного из тренеров.
Диета
Работа Роналду над собой была бы напрасной, если бы он не придерживался правильной диеты. Криштиану не является вегетарианцем или сыроедом, но он ограничивает употребление мяса из-за высокого потребления жиров. Рыба является ключевым продуктом для Криштиану. Одно из его любимых блюд носит название Bacalao a la Brasa. Это блюдо из лиссабонской кухни, которое включает в себя тушеную треску, лук, тонко нарезанный картофель и яичницу.
Шеф-повар сборной Португалии Луис Лаврадор рассказывал: «Роналду ест всевозможные блюда, поскольку он ответственный спортсмен, но больше всего ему нравится рыба, такая как лещ, рыба-меч и морской окунь».
Тренировки Криштиану Роналду: как футболист поддерживает идеальную форму
Своей идеальной физической формой Криштиану Роналду обязан вовсе не профессии. Достаточно взглянуть на его коллег – большинство из них худощавы, но мало кто из них может похвастаться такими же четко прорисованными мышцами, как у бывшего игрока «Реала», а ныне нападающий итальянского «Ювентуса» и сборной Португалии. Футбол обеспечивает много аэробной нагрузки без силовой составляющей. Популярность бренда Christiano Ronaldo во многом зависит от внешнего вида атлета. Поэтому португалец не ограничивается тренингами, связанными с его футбольной профессией.
Тренировки Криштиану Роналду – это изматывающая программа.
План на неделю
О том, как тренируется Криштиану Роналду, подробно рассказывали его фитнес-коучи Брэд Кэмбел и Майкл Клегг.
Важно! Приведенная ниже программа тренировок Криштиану Роналду не включает нагрузки, которые спортсмен получает во время футбольных матчей и тренингов с командой.
Тренировки спортсмена можно разделить на три основных блока:
Блок А: силовой
Комплексная тренировка, которая дает нагрузку на все основные группы мышц. В тренажерном зале Роналду выполняет такие упражнения, как:
Упражнения для нижней части тела, вроде становой тяги, помогают сформировать правильные пропорции тела. Новичок в спортивном зале качается, делая упор на грудь и бицепсы. Основной акцент на верхней части тела при силовой тренировке приводит к непропорциональному развитию мышц.
Футболист отдает предпочтение круговым тренировкам: в блоке выполняется 5 подходов по 5 повторений. После силовой части тренировки следует интенсивное кардио. Следующие 30 минут Криштиану тренируется на беговой дорожке в сложном «горном» режиме, включающем изменение угла и регулярное повышение скорости.
Блок Б: плиометрика
Эта часть направлена на развитие скорости и мышечной силы. Тренировка Роналду включает в себя 2 подхода по 12 упражнений. Каждое упражнение выполняется в течение 60 секунд, после чего спортсмен сразу же переходит к следующему упражнению.
Спортсмен занимается в течение 25 минут. Плиометрические упражнения – это методика работы с весом собственного тела, которая используется как профессиональными легкоатлетами, так и фитнес-энтузиастами. Тем, кто тренируется по подобной методике, легче развивать высокую скорость бега в течение нескольких секунд. Без нее атлет не добился бы столь выдающихся результатов в спорте. Бег важен для форварда на футбольном поле.
Популярные плиометрические упражнения:
Блок В: выносливость
Круговая тренировка состоит из двух подходов по 18 упражнений в каждом. Упражнения выполняются без паузы, между первым и вторым подходом – передышка продолжительностью в 1 минуту.
В рамках своих тренировок – Роналду делает приседания с гантелями, отжимание на скамье, становую тягу гантелей, упражнения с фитнес-мячом.
Группировка блоков происходит следующим образом:
2 день – беговая тренировка;
3 день – блок Б и блок В;
6 день – отдых или бег;
Питание
Идеальный пресс, как у португальского футболиста, невозможен без правильной диеты. Роналду чрезвычайно строг в этом плане к себе: он не допускает послаблений в питании, вроде фаст-фуда или сладких газированных напитков. Диета Роналду состоит из белковой пищи (мясо, птица, рыба) и продуктов, содержащих клетчатку (овощи, фрукты). Вес атлета составляет 84 кг при росте 187 см, а процент жира – около 10.
Питается нападающий «Ювентуса» шесть раз в сутки.
Основная часть калорий приходится на первую половину дня. Плотный завтрак и сытный обед дают силы на то, чтобы тренироваться. Последний прием пищи – не позже, чем за 2 часа до сна.
Восстановление после тренировок
Португалец широко известен как энтузиаст необычных восстановительных практик. После матчей он на пять минут окунается в ванны с горячей и холодной водой. В время пребывания в «Реале» Криштиану познакомился с «гуру сна» Нико Литтлхэйлсом, которого пригласил главный тренер. Благодаря Литтлхэйлсу Роналду с 2014 года делит сон на две части: основную (4,5-6 часов) и дневную (2-3 часа).
Психология
То, как качается Роналду, почти невозможно повторить обычному человеку. Кажется, он проводит большую часть своей жизни в тренажерном зале. Однако спортсмен может дать парочку неплохих советов тем, кто стремится улучшить свою физическую форму:
Важной составляющей успеха Роналду является его полный отказ от вредных привычек.
Криштиану не пьет алкоголь, не курит, и главной целью его жизни являются не тусовки, а поддержание тела в оптимальной форме.
В заключении.
Форма футболиста – это результат комплексной программы, включающей тренировки, правильное питание, здоровый образ жизни. Быстрый набор мышечной массы возможен только для тех, кто качается регулярно. Сила и атлетичный внешний вид станут вознаграждением каждого, кто выполнит достаточное количество приседаний, подъема туловища, подтягиваний на брусьях, скручиваний лежа, жимов на скамье. Соответствовать режиму «звезды» футбола не просто, но его тренировками можно пользоваться как примером.
Программа тренировок Криштиану Роналду
Никакие достижения в спорте не приходят сами собой. Можно говорить о талантливости спортсмена, его физических данных, везении, наконец, но нельзя отрицать того, что постоянное качественное выступление на высоком уровне требует и качественной подготовки. Игра в футбол Криштиану Роналду иногда просто завораживает. Но достаточно взглянуть на игрока немного повнимательнее, и нельзя не восхититься и строением его тела, рельефом мышц. Это уже – результат регулярных, порой изнуряющих тренировок. И они довольно интересны и своеобразны.
Программа тренировок Криштиану в тренажерном зале
Как рассказывают тренеры футболиста, его занятия в тренажёрном зале включают в себя несколько блоков. Каждый из них имеет свои особенности.
Блок А: силовые упражнения
Нагрузка распределяется на все группы мышц. Упражнения выглядят так:
В каждом блоке Криштиану выполняет по пять подходов с пятью повторениями. Периодически футболист уходит на беговую дорожку, где скорость постепенно увеличивается.
Блок Б: плиометрика
Здесь нарабатывается скорость бега и мышечная сила. На каждое упражнение отводится около минуты. На все плиометрические занятия уходит чуть меньше получаса. Как правило, они выглядят так:
Во время всех упражнений и между ними Криштиану старается жонглировать тяжёлыми предметами, – эта методика применяется во многих фитнесс-клубах. Она тренирует двигательную активность спортсмена.
Криштиану Роналду подтягивается
Блок В: физическая выносливость
Здесь практикуются упражнения с отягощениями.
Блоки группируются следующим образом:
Варианты с днями отдыха могут меняться. Спортсмен сам регулирует своё самочувствие
Домашняя тренировка Роналду – упражнения в домашних условиях
Криштиану тренируется и дома, о чём он недавно рассказал в Интернете. На каждое упражнение отводится пять подходов.
Упражнение выполняется на каждую ногу попеременно. Темп нужно постоянно увеличивать. Выпады делаются по 10-20 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны + прыжок
Колени во время этого упражнения сгибаются под прямым углом. А стопы изначально устанавливаются вместе.
Если кому-то трудно отжиматься от пола, Роналду советует начать отжиматься с колен. Но ладони следует ставить как можно ближе друг к другу – так увеличивается нагрузка на трицепс.
Наклоны туловища в стороны лежа
Для выполнения таких наклонов нужно лечь на какой-нибудь коврик, согнуть ноги и подтянуть поставив стопы. Потом нужно поднять лопатки от пола и с помощью мышц живота удерживать тело, отводя его в сторону.
Руки следует завести за голову и выполнять скручивания ног и туловища. Поясница при этом должна оставаться на полу.
В арсенале футболиста есть ещё и приседания, отжимания, растяжки и пр. Главное – задействовать как можно больше групп мышц.
Восстановление и питание
Спортивные медики единодушны во мнении: процент жира в организме португальца не превышает и десяти процентов. Это очень хороший показатель, который наверняка основан на правильном питании и постоянных тренировках Криштиану Роналду своих правил питания не скрывает:
Криштиану большое значение уделяет употреблению свежих овощей и фруктов. Их он с удовольствием употребляет в любое время года и в этом себя никак не ограничивает.
Ходит много легенд о том, что Криштиану во время выездных матчей требует для себя особые условия питания и проживания, очень требователен к свежести и составу продуктов и пр. Верно это только отчасти. Валерий Карпин как-то вспоминал, как российские футболисты однажды угостили Криштиану наваристым борщём, да ещё и со сметаной. Тот признался, что никогда не ел ничего подобного. Но бесстрашно съел целую тарелку и сказал, что ему понравилось.
Однако известны случаи, когда португальский футболист показывал свой характер. Например, в «Ювентусе» он наотрез отказывался есть пасту. А в сборной Португалии не садится за стол без морепродуктов. Но эти его странности быстро прощаются: то, что он умеет делать на поле, не подвластно никому. За чудеса на футбольном поле ему прощается многое.
Восстановительные процедуры Роналду – тема отдельного разговора. Многих они просто шокируют. После каждого матча он на пять минут окунается в горячую и холодную ванны. Очень большое внимание уделяет полноценному сну, в том числе и дневному, – он для Роналду обязателен.
Лучший десерт — это фрукты. Рацион питания и тренировки Криштиану Роналду
Криштиану Роналду питается 5-6 раз в день небольшими порциями. Время между приемами пищи от 2 до 4 часов. Криштиану не употребляет сахар, газировки, фаст-фуд и алкогольные напитки. В рацион португальца входит обязательный прием добавок для здоровья суставов. В меню отсутствуют соусы и загустители.
Футболист привык питаться только дома или на клубной базе, поэтому где-то в ресторане его тарелка будет скорее пустой.
По мнению португальца, лучший десерт — это фрукты.
Примерный рацион питания Криштиану Роналду:
1 прием пищи:
Цельнозерновой хлеб или каша из цельнозерновых круп.
Яичные белки или нежирный творог с фруктами.
2 прием пищи:
Паста из грубых сортов пшеницы или печеный картофель.
Курица или рыба (сибас, рыба-меч).
Салат из свежих овощей.
3 прием пищи:
4 прием пищи:
Филе курицы или индейки.
Фасоль или любые бобовые.
5 прием пищи:
6 прием пищи:
Овощи с рыбой на пару.
Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
На протяжении всего дня Криштиану выпивает большое кол-во питьевой воды.
Тренировка Криштиану Роналду:
Программа тренировок состоит из трех силовых тренировок в неделю, плюс еще две кардио тренировки. И это мы не берем в расчет футбольные тренировки. Тренировка длится по 3–4 часа пять дней в неделю, вторник и суббота — выходные.
Понедельник — день для проработки нижней части тела. Тренировка включает различные упражнения: от прыжков на бокс до приседаний со штангой на спине, с количеством повторов – 5 в 5 подходах. Помимо классических движений есть много функциональных движений, к примеру приседание на одной ноге с дополнительным весом, запрыгивание на платформу, огромное количество работы на пресс.
В среду он тренирует верхнюю часть тела. В основном программа состоит из отжиманий, подтягиваний, отжиманий на брусьях, бросков набивного мяча в стену и других силовых упражнений. На силовых тренировках используется большое количество функциональных упражнений, с количеством повторов 18 в 2 подходах.
Четверг — время кардиоупражнений и проработки квадрицепсов. Этот день включает спринты и взятие штанги на грудь, бег, быстрая ходьба, километры на велотренажере — все это развивает космическую выносливость, прыжки, отжимания от пола с хлопками или прыжками, короткие стремительные спринты с позиции сидя, приседания и многое другое. Эти тренировки дают ему взрывную скорость и мощь. Упражнения Роналду выполняет в «круговом» режиме без перерыва — это довольно экстремальный темп. Задача здесь стоит не измотать свой организм, а уделить внимание правильной технике — вкупе это дает результат. «Стандартные» тренажеры также есть у Роналду и дома — заднюю и переднюю поверхность бедра он прорабатывает именно там, с количеством повторов 6, 8, 12 повторов. Тут надо помнить, что Криштиану получает достаточно кардионагрузки на своих основных тренировках и в матчах.
В пятницу Роналду прокачивает мышцы кора, выполняя различные упражнения: от становой тяги до подъёма ног на турнике. Отдельный день для тренировки мышц кора обеспечивает ему прекрасную фигуру с кубиками пресса.
По воскресеньям он занимается лёгким кардио. Тренировки обычно включают прыжки на скакалке и спринты.
Растяжка или стретчинг тоже входят в тренировочный комплекс португальца. Роналду понимает, что стретчинг помогает его мышцам держать эластичность. Да и просто хорошая растяжка позволяет футболисту избежать травм. Мало кто в мировом футболе к 33 годам избежал серьезных травм — а вот Роналду никогда надолго из строя не выбывал. Еще Роналду много работает над балансом и координацией.
Ну и конечно, процент подкожного жира Роналду всегда составляет менее 10 процентов — как во время футбольного сезона, так и во время отпуска.
КриРо следит не только за своим питанием, но и за сном. Над режимом Криштиану работает британский иследователь Ник Литллхэйлс, который составил для футболиста специальную программу. Португалец спит до пяти раз в сутки. От 4-6 часов Криштиану спит ночью, а еще от 2-4 часов досыпает днем, короткими сеансами сна. Он не смотрит телевизор и не пользуется гаджетами за 1,5 часа до ночного сна.
Если вам понравился текст, ставьте плюс и подписывайтесь на блог
Еще больше информации о том, как питаются и тренируются выдающиеся спортсмены прошлого и настоящего в нашей группе в ВК: «Sports nutrition»