«Сильные» занятия для «слабого» пола: все о фитнес-единоборствах для женщин
«По каким причинам вы когда-либо бросали тренировки?» — такой вопрос задали женщинам в одном американском фитнес-опроснике, и именно оно помогло специалистам по фитнесу лучше понять потребности посетителей спортивных центров. Результаты оказались интересными: одной из основных причин отказа от фитнеса была бессмысленность физических упражнений. Женщин не устраивало то, что целью фитнеса является поддержка приличной физической формы, но при этом они «никуда не двигаются», ничему новому не учатся, просто тратят энергию, без всякого дополнительного эффекта.
Сегодня мы поговорим о разновидности тренировок, который, несомненно, придаст пользы и содержания фитнес-занятиям, кроме поддержания хорошей формы, — это фитнес-единоборства. Могут ли заниматься ими женщины? Безопасны ли они для здоровья? И какой именно вид нужно выбрать девушке? На эти и другие вопросы попытаемся ответить в сегодняшней статье.
Что такое фитнес-единоборства и могут ли они заменить
другие виды тренировок для женщин?
В первую очередь, нужно уточнить и разделить такие понятия, как профессиональные единоборства и фитнес-единоборства. Основная их разница заключается в цели тренировок. Так, первоначальной целью профессиональных единоборств (бокс, каратэ, айкидо, кунг-фу и т.д.) является не улучшение физической формы и релакс, а результат и доведение до совершенства определенных навыков. Знаем, что профессионала не остановит легкая боль в колене или усталость, если на кону титул или победа, а это противоречит обычным фитнес-принципам улучшения физического состояния и здоровья.
Фитнес-единоборства, в свою очередь, направленные на развитие собственного тела, выносливости, способности двигаться с хорошей координацией, возможно, способности защитить себя или приобрести навыки в доступном (без полного погружения) объеме. В дальнейшем мы будем говорить именно о фитнес-разновидностях единоборств для женщин.
Чрезвычайно интересным является вопрос о том, могут ли фитнес-единоборства полностью заменить фитнес. В целом, такие занятия не заменяют, а качественно дополняют другие тренировки, поскольку учат человека правильно двигаться, координировать свои движения, корректно переносить центр тяжести, и сохранять равновесие. Однако, если в программу тренировок входят и кардио-упражнения, и упражнения с дополнительной нагрузкой, и упражнения на растяжку, то можно смело переходить только на такие тренировки, ведь они будут содержать все необходимые элементы, чтобы сформировать красивое тело, сжечь лишние калории и научиться полезным навыкам.
Кстати, познакомиться с девушкой-дзюдоисткой и самбисткой, чемпионкой с боевого панкратиона, и узнать от нее об эффективности занятий боевыми искусствами для женщин вы можете в статье «Быть сильной» Ирина Макогин рассказывает о единоборствах, мотивации и целях».
Какая польза от фитнес-единоборств для женщин?
Интересно, что на фитнес-тренировках с элементами единоборств можно сжечь до 600 ккал в час! Занятия проходят очень быстро и интересно, не нужно заставлять себя делать то, чего не хочется. Итак, давайте рассмотрим по очереди, какую пользу приносят фитнес-единоборства для женщин:
В качестве дополнительного аргумента можно привести проверенный неоднократно факт: после года регулярных и интенсивных тренировок девушка (средний вес — 50–60 кг) без особых проблем сможет противостоять нетренированному мужчине (средний вес — до 70–80 кг). Само собой, что факт этот очень приблизительный, но доля правды здесь есть =).
Какие бывают разновидности фитнес-единоборств для женщин и какой стоит выбрать?
Выше мы разобрались, какую пользу приносят регулярные тренировки с элементами единоборств для женщин, и дело в том, что таких занятий существует очень большое количество. И каждое из них имеет свою специфику и по-своему влияет на тело. Поэтому давайте «окунемся в мир борьбы» и кратко рассмотрим какие бывают основные разновидности фитнес-единоборств для женщин и кому они подойдут:
ИМПАКТ-БОКС ДЛЯ ЖЕНЩИН или «держим стойку»
Психологи утверждаются, что регулярные занятия с боксерской грушей способны положительно сказаться на настроении и общем моральном состоянии. Так, выплескивая негативную энергию на грушу, мы не оставляем ей места в жизни. Не зря мужчины так любят боксерскую грушу и так безжалостно ее толкут =). Интересно, что это же могут делать и женщины и, кроме хорошего настроения и релаксации, получить красивую атлетическую фигуру, задействовав все мышцы тела (ноги, спина, пресс, плечи).
КИКБОКСИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН или «Фитнес как самозащита»
Около 450 Ккал сжигается при одном занятии по фитнес-кикбоксингу! Это отличные кардиотренировки без спаррингов. Суть тренировки: повтор движений инструктора под музыку (повороты, удары в воздух руками и ногами, приседания и прыжки — копируя приемы борьбы кикбоксинга). Поэтому на таких занятиях, кроме избавления от лишнего веса, можно: укрепить работу сердечно-сосудистой системы; развить силу мышц и гибкость всего тела; подтянуть мышечный корсет; ознакомиться с приемами самозащиты.
ТАЙ-БО ДЛЯ ЖЕНЩИН или «Макси-эффект»
Если вы готовы в обмен на хорошее тело, выложиться по максимуму, тогда вам подойдет именно тай-бо. Элементы бокса и восточных единоборств, которые выполняются под динамичную музыку, даже самого продвинутого фитнес-любителя удивят эффективностью: формируется подтянутое тело с выраженным рельефом мышц; худеют руки, прорабатывается весь плечевой пояс; производится скорость реакции, сила мышц, гибкость всего тела. Работать на занятиях придется до седьмого пота (во всех смыслах), поэтому посещать такие занятия рекомендуется людям с хорошей физической подготовкой.
КАРАТЭ ДЛЯ ЖЕНЩИН или «Кийя»
Несмотря на то, что каратэ считается самым жестким видом восточных единоборств, это отличный фитнес для женщин. Он в максимально короткие сроки меняет очертания фигуры, делая ее более привлекательной, а тело — гибким и сильным. К тому же этот вид искусств развивает еще и интеллект, делая человека духовно выносливым, готовым к решительным действиям, который умеет быстро реагировать на различные жизненные ситуации.
КАПОЭЙРА ДЛЯ ЖЕНЩИН или Красота движений
Это древнее бразильское направление боевых искусств станет отличным вариантом для того, кто хочет научиться искусству движений. Ведь капоэйра напоминает брейк-данс. Конечно, для самозащиты этот вид единоборств не подойдет, однако если вы хотите поддерживать фигуру в тонусе и просто научиться красиво двигаться, тогда вам на капоэйру! К сожалению, секцию по капоэйре или фитнес-занятия с ее элементами можно найти далеко не в каждом городе.
ТАЙСКИЙ БОКС ДЛЯ ЖЕНЩИН или «Вперед в бой»
Идеальный вариант для женщин, которые испытывают постоянные стрессы на работе. Такой агрессивный вид боевых искусств позволит выплеснуть наружу всю негативную энергию и избавиться от нее. Задействовано все тело: и руки, и ноги. Поэтому он в короткие сроки приводит в идеальное состояние тело, позволяет увеличить растяжку и получить навыки эффективного боя.
УШУ ДЛЯ ЖЕНЩИН или «Концентрируемся на цели»
Такая разновидность фитнес-единоборств понравится спокойным девушкам, которые любят подумать и не воспринимают внешних проявлений агрессии. Занятия ушу происходят в довольно медленном темпе, при этом калорий сжигаются не хуже, чем на беговой дорожке. Система прорабатывает каждую мышцу тела, быстро развивает гибкость и позволяет научиться защищать себя. В результате занятий формируется спортивная фигура. Кроме того, ушу учит концентрироваться на цели, и достигать ее.
А есть ли «подводные камни» в фитнес-единоборствах?
Ну и в завершение, стоит отметить, что фитнес-единоборства, как и любые другие спортивные занятия имеют свои «подводные камни» и некоторые недостатки, и это:
Вот и все! Если вы решили заняться фитнес-единоборствами, выбирайте только то, которое вам действительно по душе, тогда будет достаточно мотивации и энергии для спортивных свершений. И после получения новых умений и навыков, ни один мужчина не сможет назвать вас «слабым полом». Становитесь сильнее благодаря спорту!
Боевая аэробика. Виды и занятия. Плюсы и минусы. Особенности
Боевая аэробика тай-бо
Тай-бо объединяет в себе приемы восточных единоборств (каратэ, тайский бокс, тхэквондо), а также элементов из аэробики и гимнастики. Его основоположником стал знаменитый американский спортсмен, семикратный чемпион по боевым искусствам, тренер Билли Блэнкс. Боевые приемы помогают формировать силу, скорость, баланс и реакцию. Движения в стиле гимнастики и танцев развивают выносливость, улучшают работу сердца. Силовые нагрузки тонизируют мышечный комплекс, укрепляют суставы, подтягивают кожу. Помимо перечисленного, занятия тай-бо помогают бороться со стрессом, вырабатывают стрессоустойчивость, силу духа, а также способствуют достижению внутренней гармонии, ведь всем восточным единоборствам присуща особая философия.
Динамические тренировки обуславливают расходование большого количества калорий — свыше 800 за час занятий, что равноценно преодолению дистанции в 10 км. Такая интенсивность подходит далеко не всем, поэтому до того, как приступить к тренировкам, необходимо посоветоваться с врачом и инструктором.
Также потребуется определенная подготовка:
Структура занятий
Тренировка тай-бо включает 4 этапа:
Большое значение в процессе тренировки имеют постановка дыхания и релаксация. Что касается интенсивности нагрузки, то ее увеличение происходит постепенно, от занятия к занятию.
Противопоказания
Так, не рекомендуется заниматься тай-бо при наличии следующих проблем со здоровьем:
Что касается половозрастных ограничений, они полностью отсутствуют. Заниматься тай-бо можно всем, главное — внимательно следовать указаниям инструктора. Это позволит избежать возможных ушибов, растяжения связок и других травм.
Экипировка
Никакой специальной формы, как в восточных единоборствах, для тай-бо не требуется. Нужна лишь комфортная спортивная одежда и легкая обувь без каблука. Подошва не должна быть скользкой, а пятке необходима надежная фиксация. Удобно надевать на тренировку боксерские перчатки.
Преимущества тай-бо
Боевая аэробика ки-бо
Ки-бо — это программа фитнеса, основанная на хореографии с элементами борьбы. Удары в ней производятся по воображаемым противникам, поэтому другое название направления — «бой с тенью».
Кто может заниматься
Боевая аэробика ки-бо доступна для каждого, независимо от пола, возраста и спортивной формы. Но следует учитывать, что упражнения ки-бо накладывают серьезную нагрузку на суставы. Поэтому при наличии суставных патологий к тренировкам лучше не приступать. Другим видом патологий, ограничивающих возможность заниматься, выступают болезни сердца и сосудов.
Других существенных противопоказаний не имеется, однако о любых проблемах со здоровьем следует уведомить тренера. В этом случае он должным образом скорректирует уровень нагрузки. Чтобы не превышать своих возможностей, можно использовать на занятиях монитор сердечного ритма — он подаст сигнал, если пульс сильно превысит норму.
Ход тренировки
Продолжительность одного занятия по ки-бо — 1 час. В начале проводится 10-минутная растяжка. С этой целью используется динамический стретчинг : спокойные, пружинящие движения. С их помощью мышцы подготавливаются к последующей нагрузке, снижается риск растяжений и иных травм. Растяжка присутствует и на заключительном этапе. Однако здесь применяется статический стретчинг — удержание позы в течение определенного времени. Это расслабляет мускулатуру и помогает быстрее восстанавливаться.
Основной этап занятий состоит непосредственно из упражнений — ударов и их связок.
Одежда и снаряжение
Особых претензий к форме одежды в ки-бо нет. А вот обуви уделяется большое внимание. Заниматься босиком не разрешается. Обувь для единоборств тоже не подходит. Для ки-бо важна хорошая амортизация стопы при резких шагах. Поэтому наиболее подходят беговые кроссовки. Они легкие и пружинящие, а их подошва не скользит.
Что касается перчаток, зачастую это просто деталь имиджа, поскольку нагрузка на суставы пальцев и кисти отсутствует. Никакой дополнительный инвентарь также не нужен. При желании можно приобрести гимнастический коврик — он пригодится для силовых блоков.
Каратэ-аэробика и бокс-аэробика
Боевая аэробика двух этих подвидов основана на движениях, имитирующих движения боксера на ринге или каратиста на татами. Они применяются не только для похудения, но и для обучения основам самообороны. Бокс-аэробика подразумевает, прежде всего, прыжки и удары руками, а в основе каратэ-аэробики лежат движения локтей, коленей и ног.
Основателем этих направлений можно считать Ивонн Лиин, чемпионку мира по контактному бою. Сегодня эти виды аэробики широко распространены, поскольку наряду с другими преимуществами дают выход негативной энергии, избавляют от депрессии.
Тренировки состоят из разминки, растяжки, основной части и заминки. Разминка и растяжка до и после занятия необходима для уменьшения нагрузки на сердце, предотвращения растяжений и мышечных болей. Удары, прыжки и выпады в основной части образуют различные связки и комбинации. Занятия проходят в ритмичном музыкальном сопровождении.
Для бокс-аэробики необходимо оборудование и инвентарь:
Для каратэ-аэробики достаточно только спортивной одежды.
При наличии хронических болезней лучше получить консультацию специалиста и только после этого решать вопрос о возможности тренировок. Не стоит начинать занятия при недомоганиях различного генеза. Кроме того, если уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, рекомендуется прежде позаниматься пару месяцев любым другим фитнесом, чтобы адаптироваться к нагрузкам.
Боевая аэробика любого вида повышает самооценку, улучшает реакцию, чувство баланса, повышает выносливость организма. Кардио нагрузки в процессе занятий тренируют органы дыхания и сердечную мышцу, сжигают лишние килограммы и совершенствуют фигуру.
Единоборства сегодня: базовые упражнения для эффективной тренировки
Единоборства в России прочно утвердились в десятке самых популярных любительских видов спорта как среди мужчин, так и среди женщин. При правильной программе тренировок единоборства помогут приобрести не только правильную технику ударов, но и улучшить физическую форму и сбросить вес.
В сегодняшней тренировке с Анастасией мы будем работать сразу в нескольких направлениях. Во-первых, мы проработаем координацию движений в координационной лестнице, во-вторых, в тренажере stroops займемся работой над взрывной силой удара и скоростью рук, в-третьих, займемся проработкой удара и защитной техники. Также мы перейдем на мешок для отработки ударов руками и ногами, а в заключении поработаем на укрепление стабилизирующих мышц с канатами.
Работа над координацией движения
Упражнение 1
Дальнейшие движение левой ногой делаем в следующий квадрат на координационной лестнице. Повторяем эту схему перемещения до тех пор, пока лестница не закончится. По окончанию координационной лестницы легким бегом возвращаемся к её началу. Продолжаем упражнение и двигаемся правым боком.
Упражнение 2
Далее продолжаем движение скачками из стороны в сторону. Повторяем эту схему перемещения до тех пор, пока лестница не закончится. По окончанию координационной лестницы легким бегом возвращаемся к её началу.
Работа над взрывной силой удара и скоростью рук
Исходное положение: надеваем тренажер stroops.
Становимся в боевую стойку. Ставим ноги на ширине плеч (одна нога спереди, другая сзади. Если вы правша, то впереди левая нога, и наоборот), ставим стопу передней ноги носком вперед, а заднюю в сторону (левши-влево, правши-вправо), колонки чуть согнуты. Кулак передней руки поднят на уровне подбородка, локоть прижат к корпусу. Дальняя рука плотно прижата к туловищу, кулак находится у подбородка.
Курс на Восток: фитнес на основе восточных практик
Занятия на основе восточных практик — традиционный хит в российских фитнес-клубах. Возможно, потому, что в отличие от западных методик они заботятся о красоте и здоровье не только тела.
Восток — широкое понятие. Это и Индия, которая подарила нам йогу, призывающую совершенствовать свою душу через улучшение физической формы. И Китай с его оздоровительными гимнастиками, неожиданно превращающимися в боевое искусство. И традиционные единоборства, в которых можно прекрасно обойтись без реального боя, не травмируя руки и не лишая свой образ женственности. И наконец, Ближний Восток с его страстным и чарующим танцем живота, в котором женщина любого возраста может выразить себя. В целом любой восточный фитнес — это не только тренировка для тела, но и психоэмоциональная зарядка. Неудивительно, что все эти направления из года в год становятся все популярнее!
Часто говорят, что восточный фитнес мягче, чем западный. Действительно, в восточных практиках не приветствуются интенсивные упражнения под ритмичную музыку, но многое зависит и от самого занимающегося. Один может выполнять упражнения расслабленно и мягко, а другой будет напрягать мышцы и за счет этого начнет обливаться потом и задыхаться. Кроме того, в рамках одного вида существует много направлений. Например, йога есть и легкая, и силовая, после которой вы почувствуете себя так, будто бежали марафон. А цигун, воспринимаемый как оздоровительная дыхательная гимнастика, имеет направление «жесткий цигун», которым приводят себя в тонус бойцы кунг-фу.
Боевые искусства в фитнес-клубах
Примета времени — интерес женщин к восточным боевым искусствам. И это именно искусства, а не просто рукопашный бой. Отдельное направление практически в каждом единоборстве — «бой с тенью», то есть имитация боевых приемов в отсутствии партнера. На этом построено множество фитнес-уроков. Здесь главное — пластика, уравновешенность, отсутствие агрессии и внутренняя динамика.
В чем плюс? В основном единоборства — интервальная, высокоинтенсивная аэробная (жиросжигающая) нагрузка. «Все тренировки в фитнес-клубах направлены на обретение красоты и здоровья, — говорит Илья Сапруненко. — Занятия единоборствами позволяют добиться снижения веса, увеличить силовые показатели, выносливость, координацию, а также выплеснуть негативные эмоции и обрести гармонию души и тела. Для тренировок по единоборствам в фитнесе берутся самые безопасные и эффективные техники. Это же касается оборудования и амуниции. К примеру, гелевые перчатки с инновационными бинтами очень хорошо защищают руки от ударной нагрузки, если вы бьете по мешку или «лапам» тренера».
Как правило, на удары ногами в восточных боевых искусствах приходится 60–70 % движений, остальное выполняется руками. При этом мышцы верхнего плечевого пояса и рук работают активнее, чем в традиционной аэробике, так что отдельные упражнения с гантелями многим не потребуются. Не нужны и дополнительные нагрузки на пресс — высокий подъем ног для имитации ударов отлично сгоняет жир с живота.
Популярные восточные боевые искусства
· Фит-бо (каратебика) — аэробика с элементами карате. Характерная черта: удары руками открытой ладонью (не кулаком) и с разным положением кисти по отношению к предплечью (то есть запястье может быть согнуто под разным углом). Удобно для тех дам, кто носит маникюр, который мешает сжимать кулаки. Кроме того, работа запястьем снижает риск болей в кистях от работы за компьютером и помогает сделать движения более пластичными.
· Тай-бо включает в себя элементы таэквондо и бокса — отсюда отличие в работе рук. Ладони сжимают в кулаки. Изгиб в запястье, необходимый в фит-бо, здесь запрещен. Однако если у вас есть проблемы с суставами, занятия тай-бо будут для вас более безопасными. Также запрещено полностью выпрямлять локоть и колено при имитации ударов, что предохраняет суставы (в том числе плечевой и тазобедренный) от вывихов и других травм.
· Ушу в фитнес-варианте — наименее интенсивное единоборство из всех и подойдет даже новичкам. В нем много упражнений на дыхание и растяжку. По ходу урока вы учите стойки и переходы между ними, некоторые удары, и после этого пробуете собрать из всего этого красивую композицию. Ключевое слово — красивую! Преподаватели ушу просят не представлять себе врага или противника, а сосредоточиться на самом движении. Оно должно быть плавным, элегантным и мощным одновременно, поэтому важно сосредоточиться на том, какие мышцы напрягаются, а какие расслабляются.
· Кунг-фу — высокоинтенсивный вариант ушу, в фитнес-варианте предназначен прежде всего для похудения и повышения выносливости.
Занятия любыми боевыми искусствами успокаивают и снижают уровень стресса. В частности, китайские медики установили, что во время и после тренировки повышается уровень нейромедиатора серотонина и снижается уровень гормона норадреналина. Второй, как известно, типичный спутник стресса: повышает пульс и давление, вызывает нервозность. А серотонин, наоборот, положительно влияет на центр удовольствия в головном мозге. Баланс этих двух веществ выключает стресс и приводит организм в состояние спокойствия. «При систематических тренировках вы почувствуете себя уравновешенней.Пропадет вспыльчивость и агрессивность, — поясняет Илья Сапруненко, — а тело станет гибким, подтянутым и стройным. Ведь даже одна работа на скакалках, что обязательно входит в подобные тренировки, эффективно снижает вес и подсушивает тело».
Ориентальные танцы в фитнесе
Ориентальные танцы родом не с Дальнего Востока, как единоборства, но, тем не менее, их невозможно обойти вниманием. Это непреходящий хит фитнеса — ведь здесь встречается и интенсивная, и средняя, и даже легкая нагрузка. При этом любой танец помогает похудеть, ощутить себя женщиной и проявить творческое начало!
В чем плюс? В отличие от многих других видов жиросжигающего фитнеса — бега, велосипеда или тренажеров — здесь нет монотонности. При этом работает все тело, а темп движения можно подобрать под себя, не меняя общей музыки. Танцы отлично сжигают жир и формируют женственную фигуру с тонкой талией и пышными бедрами. При этом зачастую они помогают женщине раскрыться эмоционально, избавиться от комплексов и блоков в поведении.
Популярные ориентальные танцы
· Танец живота, он же belly dance, или oriental, принято называть «тайным искусством соблазнения». Вы учитесь то плавно играть телом, то переходить к энергичному круговороту проходов, арабесок, волн. Сначала медленная часть, которая называется «таксим»: вы двигаетесь медленно, волнообразно, как в замедленной съемке, как бы разогревая себя и зрителей, импровизируете. Затем — энергичная часть, визитная карточка которой — знаменитые «тряски». С виду они похожи на вибрацию всего тела, хотя фактически работают только колени. Здесь важно держать свой собственный постоянный ритм. Высший пилотаж — танцевать руками совсем в другом ритме и с иной скоростью, чем животом. Впрочем, было бы желание, а научиться можно всему!
Опытные преподаватели говорят, что танец живота, как никакой другой, раскрывает внутренние проблемы женщин. Закрепощенная нижняя часть тела говорит о подавлении сексуальных желаний, а зажатость в грудном отделе — о недостатке душевности. В психологии есть целое направление танцевальной психотерапии — раскрепощая тело, убираем проблемы. К плюсам танца живота можно отнести то, что чередование быстрых, плавных и резких движений делает мышцы и связки гибкими и подвижными, исправляется осанка, и даже кожа становится более гладкой.
«Бытует опасение, что танец живота из-за «трясок» опасен для женского здоровья, — рассказывает Илья Супруненко. — На самом деле на начальном этапе противопоказаний нет. Если заниматься длительно, то нужно учитывать ограничения: беременность (любой срок), плоскостопие (так как происходит большая нагрузка на подушечки пальцев), боли в спине, проблемы с позвоночником, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, заболевания печени, острый бронхит, опухолевые и воспалительные процессы, любые гинекологические проблемы, варикозное расширение вен».
· Индийский храмовый танец дает не столько физическую, сколько психологическую и эмоциональную нагрузку. Здесь нет трясок и акцента на работу коленей, зато множество грациозных переходов и скульптурных поз. С этой стороны он вполне доступен для неподготовленных женщин. Но будьте морально готовы к тому, что индийский танец — это рассказ, в котором жестами и пластикой тела нужно изобразить эмоции, а то и целую легенду о любви могучего героя и прекрасной девы. Весьма увлекательно и ничем не хуже по нагрузке, чем обычная ходьба или плавание.
· Танцевальная медитация nia — еще один индийский гость, который предлагает выразить свою душу в движении. Отличие в том, что музыка здесь довольно быстрая. Сначала вам покажут канонические движения и объяснят, что они выражают, а затем вы попробуете их творчески осмыслить и отобразить так, как видится вам. Полумрак в зале и отсутствие обуви, как на уроке йоги, обязательны!
Восточные практики в фитнесе
Йога — самое известное направление восточного фитнеса. Спокойная и сосредоточенная обстановка, вдумчивое отношение к телу, внимание к каждому движению привлекают на уроки йоги все больше и больше людей.
В чем плюс? Главная идея йоги — совершенствование духа через совершенствование тела. Знаменитые асаны (позы) помогают костям и суставам принять анатомически правильное положение. «Если брать физический аспект йоги, — объясняет Мария Аркадьева, — то, по сути, это гимнастика для позвоночника, суставов и всего тела. Если мы мало двигаемся, организм стареет и болеет, кровоток и лимфоток нарушаются, тем самым ухудшаются состояние и цвет кожи. Известный учитель йоги Б. К. С. Айенгар говорил, что мы молоды, пока гибок наш позвоночник, и во время практики вы дарите своему организму возможность омолодиться. Однако, если вы выходите с практики с мыслями о том, что: «На йоге я омолодился, теперь можно поесть фастфуд», — не стоит думать, что вы выиграли в этой схватке за молодость!»
Практически все асаны растягивают одни мышцы и укрепляют другие. В сочетании с глубоким дыханием они усиливают приток кислорода в ткани, что способствует сжиганию жира. Многие асаны благотворно влияют на работу мочеполовой системы и желудочно-кишечного тракта. Например, перевернутые позы, когда ноги поднимают выше головы, позволяют избавиться от болей в животе, связанных с переполнением кишечника. «Все, что вы узнаете на уроке йоги, старайтесь не растрачивать, — советует Мария Аркадьева. — Учитесь вспоминать про свой позвоночник не только на занятии, но и в жизни: сидите ровно, не напрягайте плечи, держите их максимально расслабленными и старайтесь в течение дня делать зарядку хотя бы для шейного отдела позвоночника. Тогда вы почувствуете себя намного лучше и эффект будет сильнее».
Популярные восточные практики
· Айенгара-йога — направление, сосредоточенное на изучении асан. Продвинутый йог знает около 200 поз, посетитель фитнес-клуба — 20–40. Направление подходит новичкам, в том числе травмированным и ослабленным болезнями людям.
· Аштанга-виньяса-йога — динамическая школа, где важны не только асаны, но и плавные переходы между ними. Много внимания уделяется силовым стойкам, используются ремни и кирпичи для сложных асан. Это направление подойдет более подготовленным физически людям.
· Силовая йога — похожа на аштанга-виньясу, уделяет максимум внимания развитию силы мышц с помощью сложных и силовых асан.
· Бикрам-йога и горячая йога — относительно новые школы, где предлагают выполнять классические асаны в помещении с горячим (выше 40 °С) воздухом. Основатели утверждают, что на родине йоги, в Индии, именно при такой температуре и занимаются. Действительно, на жаре мышцы и связки становятся более эластичными, поэтому даже сложные асаны даются легче. Плюс с человека сходит семь потов, и жир сгорает куда интенсивнее. Однако у таких тренировок масса противопоказаний: в первую очередь сердечно-сосудистые проблемы, заболевания почек и астма.
· Фитнес-йога — облегченный вариант: основные асаны, немного переходов между ними и дыхательных упражнений, минимум философии. По сути, это глубокая растяжка плюс силовые упражнения. Нагрузка на первых порах сопоставима с легкой танцевальной тренировкой.
«Нет разницы, где заниматься йогой — в фитнес-клубе, йога-студии или дома. Вопрос в том, йогой вы занимаетесь или суставной гимнастикой на основе асан йоги?» — говорит Мария Аркадьева. Важно понять, что йога как таковая — это не фитнес. Если вы хотите заниматься йогой, вам стоит ознакомиться как минимум с ее ступенями. Либо, занимаясь асанами, воспринимать их как суставную гимнастику и не говорить, что вы практикуете йогу, чтобы понятия не искажались. Это касается и вегетарианства. В йоге вегетарианство обосновывается духовно, а не как мода или способ похудеть. Стоит понимать, что йога — это стиль жизни. Только вы можете для себя решить, что и с какими целями вы практикуете».
Китайские оздоровительные гимнастики в фитнес-клубах
Китайские оздоровительные гимнастики — относительно новое направление в фитнес-клубах. Внешне упражнения похожи на стойки и позы восточных единоборств, но выполняются более плавно и медленно. Главное — сосредоточиться на своем дыхании и представлять, как вас наполняет солнечная энергия ци, пронизывающая весь мир.
В чем плюс? Китайские гимнастики тренируют тело в целом: надо следить за осанкой, за дыханием и за одновременным выполнением разных движений правой и левой руками. Сами движения при этом выглядят бедновато — на что-то вычурное поначалу вас просто не хватит! Между тем вы начинаете чувствовать каждую часть своего тела, ощущать, как работают разные мышцы. Соответственно, для таких занятий не надо быть подготовленным физически и они подходят слабым, болезненным людям и беременным женщинам.
Популярные оздоровительные гимнастики
· Цигун — самый популярный рецепт китайской народной медицины. В Китае эти упражнения делают прямо там, где застала проблема: головная боль, спазмы в животе или боли в суставах. Регулярные занятия цигун настолько улучшают состояние больных сахарным диабетом, гипертонией и людей со слабым сердцем, что врачи снижают им дозы лекарств!
· Тайчи сходно с цигуном во внимании к дыханию и пластике тела. Упор делается на то, чтобы заставить правую и левую части тела работать независимо друг от друга и при этом слаженно. Это стимулирует работу обоих полушарий головного мозга, повышает интеллект и интуицию.
В целом цигун и тайчи хорошо развивают глубокое дыхание и снижают риск ОРВИ на 37 %.
