тренировки с ограничением кровотока

150 мм рт. ст.

150 мм рт. ст.

Результаты применения гипоксической силовой тренировки

Приведем несколько научных исследований, характеризующих результаты, полученные в этих двух направлениях.

Увеличение силы и гипертрофия скелетных мышц человека

Одной из положительных особенностей гипоксической силовой тренировки является увеличение силы и гипертрофия скелетных мышц при достаточно коротком периоде тренировок (1-2 недели). Так, например, в исследованиях Т. Abe et al. (2005) было установлено, что площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра увеличилась на 7,7% после двух недель тренировок [2]. При этом прирост площади поперечного сечения мышечных волокон I типа составил 6%, а II типа – 28% [8].

Второй положительной особенностью гипоксической силовой тренировки является использование небольших или средних отягощений (20-50% от максимума). При этом достигается эффект такого же уровня, как и при обычной силовой тренировке с отягощениями 70% от максимума и более [7].

Уменьшение последствий атрофии мышц после травм и хирургических операций

Takarada, H. Takazawa, N. Ishii [4] в течение двух недель изучали влияние ишемии (ишемия – местное снижение кровообращения) четырехглавой мышцы бедра на уменьшение ее атрофии в группе пациентов (мужчин и женщин в возрасте 22,4±2,1 года), содержащихся на постельном режиме после хирургической операции на коленном суставе [4]. Ишемия мышцы возникала благодаря использованию бароманжеты шириной 9 см, в которой в течение пяти минут поддерживалось давление 238 мм рт. ст. В контрольной группе (без ишемии), площадь поперечного сечения мышц-разгибателей и сгибателей бедра снизилась на 20,7±2,2% и 11,3±2,6% соответственно в то время, как в экспериментальной группе, использующей ишемию четырехглавой мышцы бедра, она снизилась на 9,4±1,6% и 9,2±2,6%, соответственно. Из этого авторы сделали вывод, что ишемия мышц эффективно уменьшает атрофию разгибателей голени, вызванную послеоперационным бездействием.

По данным B. Rosenblatt [3] использование гипоксической силовой тренировки спортсменами-олимпийцами Великобритании, имеющими травмы коленного сустава, позволило повысить уровень силы четырехглавой мышцы бедра на 28% в течение 9 дней тренировки (рис. 2, таблица 2).

Рис. 2. Прирост силы на травмированной конечности за 9 дней тренировки методом гипоксической силовой тренировки [3]: по оси ординат – прирост силы в %, LOWER – нижние конечности; UPPER – верхние конечности

Прирост силы мышц при использовании различных протоколов тренировки [3]

Механизмы, лежащие в основе воздействия гипоксической силовой тренировки на скелетные мышцы человека

Можно выделить несколько механизмов, лежащих в основе влияния гипоксии на силу и гипертрофию скелетных мышц человека.

Во-первых, доказано, что в условиях гипоксии дополнительно рекрутируются мышечные волокна II типа [4, 7]. Это подтверждается высоким уровнем электрической активности мышц [6, 7], а также пониженным уровнем креатинфосфата в 93% быстрых мышечных волокон.

Во-первых, Y. Takarada, H. Takazawa, N. Ishii [4] обращают внимание на тот факт, что в мышцах ног больных сердечной недостаточностью, хроническими обструктивными заболеваниями легких и периферическими сосудистыми заболеваниями имеют место гипертрофия и увеличение процентного содержания мышечных волокон II типа. Исследования российских ученых [1] подтверждают этот факт. Показано достоверное увеличение процента мышечных волокон IIB типа у больных хронической сердечной недостаточностью по сравнению со здоровыми индивидуумами.

Во-вторых, ишемия мышц вызывает увеличение производства активных форм кислорода [4, 7]. Следствием этого является повреждение мембран мышечных волокон и органоидов, что приводит к делению и последующему увеличению количества клеток-сателлитов и миоядер. Возрастание количества миоядер приводит к повышению синтеза белка.

В-третьих, в гипоксических условиях в крови увеличивается уровень норадреналина, адреналина и гормона роста, что повышает анаболический фон и стимулирует синтез белка [4].

ВЫВОДЫ

В настоящее время в зарубежной литературе активно изучаются эффекты и механизмы гипоксической силовой тренировки с небольшими или средними отягощениями. Такой тип тренировки позволяет за короткий отрезок времени повысить уровень силы скелетных мышц или не допустить их атрофию, что очень важно при спортивных травмах.

Источник

Тренировки с ограничением кровотока

Содержание

Тренировки с ограничением кровотока [ править | править код ]

Включение в тренировочную программу BFR-тренинг поможет ускорить мышечный рост, а продолжительное применение данной техники в сочетании с хорошим тренировочным протоколом с использованием отягощений хорошо развивает силу мышц.

Ограничение кровотока является одним из важнейших факторов тромбоза. Перед тем как попробовать на себе такой метод наращивания мышц необходимо выполнить анализ крови на свертываемость.

В 1994 году Сато подал заявку на получение своих первых патентов в Японии (Патент № 2670421), США (Патент № 6149618) и Европе (Великобритания, Германия, Франция, Италия с номером 94206403.0). В 1997 году Сато представил образовательную программу для инструкторов Каатсу, в которой его методика была представлены тренерам, инструкторам, физиотерапевтам и врачам по всей Японии. На 2018 год по всему миру было сертифицировано более 3000 инструкторов по тренингу с ограничением кровотока. [4]

Как действует окклюзионный тренинг? [ править | править код ]

Секрет окклюзионного тренинга кроется в опоясывании верхней части конечности пневматической манжетой, ремнями или эластичными бинтами с давлением, достаточным для блокировки тока крови по венозным сосудам, но не по артериям! Поступая подобным образом, конечности обеспечиваются артериальной кровью и эта кровь аккумулируется в мышцах, поскольку венозная система не в состоянии полноценно откачивать ее назад к сердцу.

Существует, по меньшей мере, три механизма действия окклюзионного тренинга:

Насколько туго следует затягивать жгуты [ править | править код ]

Главное чтобы бинты сидели надежно, однако, в покое они не должны вызывать чрезмерного дискомфорта. По 10-бальной шкале давление должно быть на уровне 7 баллов. Как правило, для того, чтобы научиться устанавливать необходимое соотношение между болью и давлением, требуется некоторая практика, – уже после нескольких сессий вы начнете чувствовать, насколько туго следует заматывать бинты.

Также необходимо помнить о том, что основная цель ограничения кровотока – это окклюзия не артериального притока крови к мышцам, а венозного оттока. Если замотать жгуты слишком туго, то произойдет полная окклюзия местного кровообращения. Это усилит восприимчивость к нагрузке и уменьшит общий тренировочный объем. При этом в научной литературе очень четко отмечено, что высокий тренировочный объем связан с усилением гипертрофии.

Ширина используемых манжет.

Группы мышц и упражнения [ править | править код ]

Бицепс, трицепс, предплечье, квадрицепс, бицепс бедра, икры, дельты – все эти мышцы отзываются на KAATSU-тренинг очень хорошо. Жгуты, наложенные на руки, позволяют неплохо увеличивать результаты и при выполнении упражнений для пекторальных мышц. Абсолютно точно не удастся с помощью KAATSU-тренинга заставить расти мышцы спины, мышцы абдоминальной области и т.п.

Перечень рекомендуемых упражнений:

Упражнения, в которых можно использовать исключительно собственный вес:

Количество сетов [ править | править код ]

Рекомендованная идеальная окклюзионная тренировка состоит из 4 подходов с 30, 15, 15 и еще 15 повторениями с всего лишь 30 секундами на отдых. Такая стратегия создаст оптимальные условия для мышечной гипертрофии. Повторять тренировку рекомендуется 2-3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировочной сессии не должна превышать 20 минут (лучше делать ее даже в два раза более короткой).

Очень важно опоясывать конечность по кругу в самом узком месте, например, в наиболее узкой части плеча. Перевязывание в широкой зоне повышает риск окклюзии артерии.

Включение техники ограничения кровотока в протокол [ править | править код ]

При выполнении ТОК конечности становятся тяжелее с каждым последующим повторением. После определенного момента возникнет ощущение, будто ими уже нельзя пошевелить. Именно здесь должна включиться психологическая стойкость. Поскольку веса являются довольно легкими, вы можете заставить себя продолжить работу, несмотря на ощущения и выполнить еще несколько дополнительных повторений. Напрягитесь и выполните столько повторений, столько, сколько действительно получится. Таким образом вы максимизируете аккумуляцию метаболитов и получите соответствующий анаболический отклик.

Интересно [ править | править код ]

20-30 процентов от одноповторного максимума) и ограничения кровотока. [10] Довольно часто уровень мышечного роста в таких случаях эквивалентен росту, наблюдаемому на ранних стадиях традиционного тренинга с высокой нагрузкой, а иногда даже превышает его.

Источник

Тренировки с ограничением кровотока

Специалисты настаивают на проведении реабилитационных мероприятий в течение трех лет после перенесенного инсульта. Как правило, ишемический инсульт дает больше надежд, поскольку характеризуется менее опасными повреждениями клеток коры головного мозга, использованием «запасных» сосудов для питания. При геморрагической форме физическая реабилитация ограничена предупреждением повторного нарушения кровообращения, сроками рассасывания гематомы, применением оперативного вмешательства. Гимнастика после инсульта входит в состав плановых восстановительных мероприятий наравне с лекарственными препаратами, физиотерапией, диетой, режимом.

Какие задачи решает ЛФК после инсульта?

ЛФК при инсульте играет важную роль в профилактике осложнений, развитии приспособления человека к самообслуживанию, овладении утерянными функциями. Длительный период вынужденной неподвижности в постели опасен развитием тяжелых последствий. Комплекс ЛФК помогает предупредить:

Гимнастика после инсульта положительно влияет на микроциркуляцию и метаболизм в органах и тканях, которые снижены в результате заболевания. Она позволяет возобновить активные движения, в перспективе способствует получению возможности рисовать, писать, пользоваться посудой и бытовыми приборами. Приводит к нормализации работы внутренних органов (мочеиспускание, дефекация), способствует восстановлению речи.

Когда можно начинать физические упражнения?

Начало использования физических нагрузок, их объем, целевую направленность определяет лечащий врач в зависимости от:

Острым периодом считаются первые 6 месяцев. В это время происходят изменения в ишемическом очаге: часть клеток безвозвратно отмирает, а другая сохраняет способности к выполнению своих функций, но нуждается в помощи. Именно на это рассчитаны упражнения после инсульта. На клеточном уровне существует особая память, которая должна «вспомнить» объем движений, восстановить пути передачи нервных импульсов. Если пациент не в коме и сознание сохранено, то уже на третий день ему рекомендуется начинать дыхательную гимнастику. Ее цель — профилактика застойных явлений в легких. С пятого дня назначается лечебная физкультура (ЛФК). В комплексы упражнений входят привычные движения, учитывается состояние больного, возможность самостоятельно сидеть или стоять, степень потери двигательных функций. Продолжение занятий физкультурой рекомендуется проводить после выписки в домашних условиях. Для этого близким следует самим выучить необходимые упражнения, поддерживать и ободрять стремление больного. Положительные эмоции и хорошее настроение играют значительную роль в скорости реабилитации. В позднем периоде (через полгода и больше) пациент нуждается в использовании реабилитационного курса лечения в специализированных центрах и санаториях. Рекомендовано повторять терапию 2 раза в год

Как проводить дыхательную гимнастику?

В положении лежа пациенту необходимо просто сделать несколько глубоких вдохов, повторять в течение дня как можно чаще. Когда врач разрешает сидеть, важно не сгибать спину, а держать ее прямо, чтобы воздух максимально расправлял легкие. Дыхательные упражнения сводятся к медленному глубокому вдоху, задержке дыхания на несколько секунд и затем постепенному выдоху. После каждого такого вдоха пациенту необходим отдых. Нужно следить, чтобы не усилилось головокружение, не натуживаться при задержке дыхания.

Существуют варианты контроля за длинным выдохом:

Это важно на любом этапе реабилитации

Правильная физическая реабилитация невозможна без целевой поддержки психической деятельности. Мышечная память позволяет даже ослабленным корковым структурам отдавать команды. Пациенту рекомендуется все упражнения сопровождать мысленными «приказами» своим ногам и рукам двигаться. Такой современный подход к восстановлению позволяет сделать пациента полным участником процесса выздоровления.

Какие упражнения можно выполнять лежа?

Если больному не разрешено сидеть и вставать или он не может этого сделать, упражнения проводятся сначала в пассивном режиме, затем в активном. Пассивная физкультура означает отсутствие участия больного, использование усилий другого человека. Упражнения ограничиваются движениями в суставах рук и ног. В комплекс постепенно включаются пассивные сгибания, разгибания, вращения, отведение и приведение с нарастающей амплитудой. Не следует сразу стараться полностью выполнить максимальный вариант. Начинают с небольших колебаний до 15-ти движений в каждом суставе по 3–4 раза в день. Рекомендуется не забывать о последовательности разработки суставов: от центра к периферии. Иначе говоря, упражнения для руки начинают с плеча, затем переходят к локтевому суставу, лучезапястному и кисти. Аналогично на ногах: от бедренного к мелким суставам стопы.

Пассивные упражнения в руке при монопарезе могут выполняться самим больным с помощью здоровой руки. В качестве приспособления для самостоятельных занятий применяют петлю из ткани, широкой резины, в которую пациент продевает неподвижную конечность и выполняет движения, зацепившись за нее. Активные упражнения пациент выполняет самостоятельно. Для этого разработаны специальные комплексы. Их начинают лежа и продолжают в сидячем положении.

Комплекс активных движений для рук

Руками можно делать самостоятельные движения до 20 раз за один подход:

В упражнениях с гантелями используется проработка мышц сгибателей и удержание сжиманием кисти в кулак. После инсульта человек теряет возможность производить мелкие движения пальцами рук. А это очень необходимо в восстановлении самообслуживания. Для разработки моторики кисти рекомендуют:

В санаториях используются игры в мозаику, лото, сбор пирамидок.

Комплекс активных упражнений для ног

Для ног упражнения также можно начинать с периода строгого постельного режима и продолжать сидя. Число повторений не должно утомлять пациента и нарастать постепенно до 20-ти.

Как разрабатывать мышцы туловища?

Лежа на спине, можно выполнить следующие упражнения по 5–10 раз:

Какие еще движения нуждаются в разработке?

Физкультура после инсульта, кроме конечностей, требует разработки мимических мышц лица, особенно глаз. Чтобы предотвратить опускание века, рекомендуются следующие упражнения по 5–7 раз:

Для укрепления мышц шеи необходимо:

Упражнения в положении стоя

Пациенту, способному стоять и медленно передвигаться, количество упражнений следует увеличить, разнообразить. Однако не стоит торопиться. Начинать нужно с простого комплекса, а затем переходить к более сложному с усилением нагрузки. Простыми считаются упражнения:

В комплекс с повышенной нагрузкой добавляются:

Упражнения следует заканчивать ходьбой на месте, глубокими дыхательными движениями в течение 5-ти минут.

Противопоказания

Ограничения в реабилитации зависят от состояния пациента. Физические нагрузки не показаны в следующих случаях:

Важным моментом в лечебной физкультуре является комфортное самочувствие больного. Появление головных болей, слабости требует контроля артериального давления, отдыха, более замедленного темпа наращивания нагрузки. После получения возможности ходить необходимо использовать прогулки на воздухе с постепенным удлинением маршрута. Уверенность в своих силах и поддержка близких позволяет пациенту максимально полезно принимать терапию инсульта, стремиться к полному восстановлению.

Источник

• ← тренировки с обручем для похудения живота и боков
• тренировки с одной почкой →