тренировки с юрием спасокукоцким для девушек
Фитнес для девушек: программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого
23 января в студииSovsport.ru побывал известный бодибилдерЮрий Спасокукоцкий. Наши читателиприслали ему множество вопросов оздоровом образе жизни, тренировках ипитании. Отдельного внимания заслужиливопросы от девушек, для которых Юрийозвучил свою программу тренировок.
Я рекомендую каждуюгруппу мышц прорабатывать напрямую схорошей нагрузкой 1 раз в неделю. Передтем, как вы начнете заниматься по этимпрограммам, советую походить хотя бынеделю в зал, просто поразминаться снебольшими весами, чтобы вы неперетренировались в первое же занятие. Я предлагаю ходить в зал и заниматьсятам в течение одного часа три раза внеделю. Например, в понедельник, средуи пятницу. Упражнения на разные группымышц в один день лучше чередовать.Разминочные сеты по 10-15 повторений и2-3 рабочих сета по 8 повторений (не большепока что).
В понедельник прорабатываемягодичные мышцы и дельты.
Можно сделать приседанияв стиле сумо с грифом или со штангой взависимости от вашего опыта. Если опытанет, можно делать в машине Смитта, таккак это значительно безопаснее.
Сделать выпады сгантелями. Если опыта нет, можно держатьсяодной рукой за опору.
Делать разводки встороны и разводки для задней дельтыв наклоне
В среду — упражненияна грудь, спину и пресс
Жим гантелей на наклоннойскамье
Жим гантелей на ровнойскамье
Тяга одной руки к поясув наклоне
Тяга узким обратнымхватом верхнего блока, потому что широкимхватом девушки делать боятся (опасаются,что у них станет очень широкая спина)
В пятницу — упражнениядля внутренней части бедра, задней частибедра и на бицепсы рук
Наклоны со штангой
Мертвая тяга, если опытанет – можно сгибания ног лежа на животе.
Наклоны с гантелями
Сгибания рук с гантелямистоя
Сгибания рук у верхнегоблока
Приседания плие в машинеСмита. Если машины Смита нет, можноприседания с гантелей.
Плие – это когда выставите ноги на скамью в стороны,приседаете с прямой спиной. Постановканог очень широкая, колени раздвигаютсямаксимально широко в стороны, и девушкапрорабатывает внутреннюю часть бедра.
— Каковы кардинальныеотличия в тренировках мужчин и женщин,и как женщине набрать тоже мышцы, и тамгде надо, чтобы не было больших бицепсов.
Бесплатная программа Юрия Спасокукоцкого
Предлагаю к ознакомлению бесплатную программу тренировок по методике Юрия Спасокукоцкого.
Основные принципы методики Юрия Спасокукоцкого (сверхкраткое изложение):
1). Отдых между тяжелыми рабочими сетами от 2.5-3 минут и более.
2). Тренировки достаточно короткие (1 час + – 15 мин).
3). Количество упражнений и сетов за тренировку может быть разным, главное
вложиться в лимит 50-75 минут максимум
4). Для опытных спортсменов применяется циклирование нагрузок (снижение рабочих весов
при том же количестве повторений).
5). Рекомендуемый диапазон повторений в сетах (при крепких суставах) от до
3-8.
6). Рост силовых показателей является важнейшим условием роста.
7). В некоторых упражнениях практикуется частичная амплитуда движения или
определенный «читинг» (или так называемая «нестрогая форма выполнения упражнений»).
8). Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия с помощью методики. Рекомендуется отказ от некоторых базовых классических упражнений в полной амплитуде (жим лежа, жим из за головы сидя, становая тяга).
9). Принцип Нассера Эль Сонбати: «Превращение изолирующих упражнений в базовые».
Рекомендуется выполнять некоторые изолирующие упражнения в силовой, «взрывной» и даже «грязной» манере. Тем самым изолирующие упражнения превращаются в базовые.
10). Не рекомендуется выполнять негативные повторения, суперсеты (при работе на массу).
11). Синтез правильных тренировок, а также индивидуально подобранной программы правильного питания.
12). Спортсмен должен отдавать предпочтение натуральной здоровой пище, вместо того чтобы акцентировать свое внимание на спортивных добавках.
Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого
Программа на 3 тренировки в неделю
1 тренировка : Грудь и бицепс
Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
2 тренировка: Спина и трицепс
Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
3 тренировка: Дельты и ноги
Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
Очень надеюсь что кому нибудь пригодиться))))))
З. Ы. добавлю одно видио с результатами работы по этой программе. Посмотрите. Очень вдохновляет
Чем Юрий Спасокукоцкий отличается от других тренеров и спортсменов?
2) Его чемпионские титулы получены не в 1 какой то федерации, а во всех существующих федерациях: WFF. IFBB, WABBA, NAK, WBPF, и NABBA
3) В отличие от «тренеров» которые рассказывают что «никаких методик не существует» и главное «просто тренироваться» даже не понимающих значения слова «методика»
Юрий дает технологию тренинга которая эффективно помогает и новичку и опытному спортсмену получить гарантированный прогресс.
Есть сомнения? Попробуйте и убедитесь сами! Тренировки проводятся по интернету или в фитнес клубе в Москве.
Если Вам нужна индивидуальная программа упражнений и план питания то вы по адресу!
БОДИБИЛДИНГ. Фитнес. Упражнения. Программы тренировок. Как накачать мышцы. Как накачать пресс. Как накачать мышцы и как набрать массу мышц? Как убрать живот и быстро похудеть? Какие диеты дают похудение за 10 дней?
Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий посвятил свою жизнь изучению таких тем как фитнес, бодибилдинг, диета и похудение. Также много времени было отдано на то чтобы постичь ответы на вопросы как накачать мышцы, как похудеть быстро, как накачать пресс, и как быстро убрать живот и бока.
Большинство клиентов Юрия (примерно 80%) интересует похудение и как убрать бока. Очень многих интересуют турник, брусья, подтягивания, и все что связано со street workout, getto workout, поэтому Юрий начал тренировки и в этом направлении. Многим не нравится что в видео этого тренера фигурируют красивые девушки, бокс, борьба, восточные единоборства, рукопашный бой, но эта темы все равно остаются актуальными. Если любишь силу, спорт, то обычно интересуют различные виду спорта, а не только железо!
Чем Юрий Спасокукоцкий отличается от других тренеров и спортсменов?
2) Его чемпионские титулы получены не в 1 какой то федерации, а во всех существующих федерациях: WFF. IFBB, WABBA, NAK, WBPF, и NABBA
3) В отличие от «тренеров» которые рассказывают что «никаких методик не существует» и главное «просто тренироваться» даже не понимающих значения слова «методика»
Юрий дает технологию тренинга которая эффективно помогает и новичку и опытному спортсмену получить гарантированный прогресс.
Есть сомнения? Попробуйте и убедитесь сами! Тренировки проводятся по интернету или в фитнес клубе в Москве.
Если Вам нужна индивидуальная программа упражнений и план питания то вы по адресу!
БОДИБИЛДИНГ. Фитнес. Упражнения. Программы тренировок. Как накачать мышцы. Как накачать пресс. Как накачать мышцы и как набрать массу мышц? Как убрать живот и быстро похудеть? Какие диеты дают похудение за 10 дней?
Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий посвятил свою жизнь изучению таких тем как фитнес, бодибилдинг, диета и похудение. Также много времени было отдано на то чтобы постичь ответы на вопросы как накачать мышцы, как похудеть быстро, как накачать пресс, и как быстро убрать живот и бока.
Большинство клиентов Юрия (примерно 80%) интересует похудение и как убрать бока. Очень многих интересуют турник, брусья, подтягивания, и все что связано со street workout, getto workout, поэтому Юрий начал тренировки и в этом направлении. Многим не нравится что в видео этого тренера фигурируют красивые девушки, бокс, борьба, восточные единоборства, рукопашный бой, но эта темы все равно остаются актуальными. Если любишь силу, спорт, то обычно интересуют различные виду спорта, а не только железо!
Методика «сушки тела», или эффективное похудение от Юрия Спасокукоцкого
Эффективным похудением я называю быстрое сжигание жировых отложений вплоть до требуемого процента содержания жира в организме. Сушка тела не может быть названа эффективной, если был нанесен какой-либо объективный ущерб здоровью, или результат не был достигнут. За сушкой следует фаза удержания достигнутого результата, — за исключением ситуации, когда спортсмену необходимо набрать мышечную массу для личных или профессиональных целей.
На снимке пример быстрой сушки тела на 20 с лишним килограммов; талия при этом сократилась практически на 30 см в окружности.
Процесс состоит из ряда этапов, первый этап называется «подготовительный»:
1. Вы определяете для себя интересующие вас цели. Например, снизить процент жира в организме до 15% или же получить жесткий соревновательный рельеф и 7% жира. Эти цели необходимо записать и разместить на видном месте (холодильнике или рабочем столе ПК), чтобы они попадались вам на глаза как можно чаще.
2. Помимо целей необходимо записать причины, которые делают их достижение необходимым для вас. Например: «не могу смотреть на себя в зеркало без боли; живот мешает завязывать шнурки; мое здоровье страдает из-за отдышки и ожирения; начал храпеть по ночам; высокое давление из-за лишнего веса; тяжело подниматься по лестнице».
3. Свои цели и причины нужно перечитывать ежедневно, а лучше знать наизусть и несколько раз в день повторять про себя как мантру. Если вы не будете мотивировать и настраивать себя на сушку, вы не сможете мощно сражаться со своими слабостями и соблазнами.
4. Затем четко распланируйте (письменно), когда вы будете посещать зал, как именно, чем и когда вы будете питаться. Распишите по граммам и калориям каждый прием пищи. Вы должны начать планировать приготовление и прием пищи, посещение зала.
5. Подготовьте весы, измерительную ленту, купите калипер (он стоит недорого), можно заказать его в интернете с доставкой на дом. Затем заведите дневник замеров. Свой утренний вес записывайте в дневник ежедневно, замер талии 1-2 раза в неделю, остальные замеры и калиперометрию (антропометрический «тест на жир») проводите 1-2 раза в месяц.
Пример сушки тела девушки за 30 дней. Сразу уточню, что результат выдающийся.
Второй этап называется «начальный»
Переходим на сбалансированное питание качественными продуктами, выбрасываем из рациона весь пищевой мусор. На этом этапе мы не практикуем «читмилы», так как нам очень важно привыкнуть к режиму. БЖУ рассчитываем из соотношения (приблизительно) 35% углеводов, 50% белков и 15% жиров, однако при изменении общей калорийности эти пропорции можно изменять.
Например, жира должно быть не менее 30 и не более 60 граммов в рационе — важно это учитывать. Белка также не может быть меньше 1,5-2-х граммов на килограмм собственного веса, углеводы же можно урезать хоть до нуля (хотя лучше на следующем этапе), но в этом случае по крайней мере раз в неделю нужно проводить углеводную загрузку («читмил», или «рефид»).
Методика «сушки тела», или эффективное похудение от Юрия Спасокукоцкого
Затем мы рассчитываем свой основной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора:
• для мужчин это будет: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин формула составляет: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
Здесь A – это уровень активности спортсмена по пяти вариантам дополнительных энергозатрат в сутки:
• 1,2 – минимальная активность, сидячая работа;
• 1,375 — слабый уровень активности — интенсивные упражнения не менее 20-ти минут три раза в неделю, это может быть плавание, быстрая ходьба, велосипед или любой другой вид нагрузки;
• 1,55 — умеренный уровень активности — силовая или аэробная тренировка не менее 30-60-ти минут трижды в неделю;
• 1,7 — большая активность — тренировки 5-7 дней в неделю или тяжелый физический труд 5-7 раз в неделю (строительные работы, работа в поле и т.д.);
• 1,9 — экстремальный уровень — очень энергозатратные виды деятельности, занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня или крайне тяжелый физический труд (грузчик, шахтер, кузнец).
Пример сушки еще одной ученицы, которую я готовил к соревнованиям, — результат призовое место (бронза).
Чтобы сэкономить время, можно воспользоваться онлайн калькуляторами по данной формуле.
От полученной цифры килокалорий, следует вычесть по меньшей мере 10%, — следует помнить, что все теоретические формулы обычно выдают большие цифры, чем нужно для сжигания жира на практике. Для примера, 80% девушек худеют, только опустив калорийность рациона ниже 1300 ккал, а 80% мужчин — ниже 1800. Такую статистику я получил в ходе собственного практического исследования на основе анализа результатов 1000 участников фитнес марафона «Просушка», а значит эти данные достоверны в высокой степени.
Затем мы начинаем процесс сушки и наблюдаем за своими показателями антропометрии, ежедневно взвешиваясь натощак. Каждые три дня следует урезать калорийность рациона, при условии что мы не худеем.
Третий этап называется «ударным»
Эффект сушки моего ученика к соревнованиям за 2 месяца. Результат — финалист чемпионата Москвы.
Примерно через месяц-два сжигание жира уже не будет эффективным, даже если вы будете питаться умеренно и без нарушений рациона. В этом случае вам нужно будет сделать выбор, и либо перейти на стадию поддержания формы, либо начать «ударную сушку тела».
Если вы хотите гарантированно не навредить своему здоровью, выберите первый вариант. Вы провели так называемую «щадящую сушку тела», и процент жира уже не превышает рекомендуемую медицинскую норму (12-15% для мужчин и 20-25% для девушек). Естественно, о рельефности или кубиках пресса говорить в этом случае не стоит.
Если же вы готовы на определенный риск и большую психологическую и физическую нагрузку, вы можете продолжать сушку. Сразу скажу, что есть противопоказания, например, некоторые заболевания требуют абсолютного табу на низкокалорийные диеты и голодание.
Если у вас уже есть положительный опыт голодания или диет, и вы уверены, что готовы на такой шаг, можете применить приемы интенсификации вашей диеты:
1. Еще больше урезать калорийность рациона (до тех пор пока липолиз не активизируется вновь).
2. Добавить безуглеводные дни (только белок, жир и зеленые овощи). Например, можно чередовать один день на сбалансированном питании и 1-5 дней на безуглеводке.
На протяжении ударного периода необходимо ВСЕГДА носить с собой 10 граммов сахара, которые нужно употребить при возникновении симптомов гипогликемии (головокружение, потемнение в глазах, сильная слабость, тошнота). Это особенно актуально при физических или умственных нагрузках!
Результат сушки тела — «до и после» моего воспитанника Тимура
Также очень важно употреблять достаточное количество соли, минеральные вещества, витамины.
Девушки в режиме жесткой диеты часто получают аменорею, и чтобы поддержать гормональную систему, иногда приходится увеличивать количество жиров с 30-ти до 45-60-ти граммов. Жиры должны быть как растительного, так и животного происхождения, и конечно же, нужно сохранять норму Омега-3.
Самое главное в сушке тела по моей методике — контроль над уровнем кортизола и сохранение мышечной массы
Для того чтобы сохранить мышечную массу даже в режиме низкокалорийной и низкоуглеводной диеты (иначе вы навредите как своему результату, так и здоровью), нужно выполнить ряд условий:
1. Дозировать кардио нагрузки. Чем больше кардио, тем больше риск получить проблемы с кортизолом!
2. Проводить силовые тренировки с целью сохранения рабочих весов в период сушки тела. Снижение при сушке силовых показателей более чем на 10-15 процентов говорит о потере мышечной массы! В этом случае нужно увеличить содержание белка в рационе и сократить кардио нагрузки!
3. Употреблять такие добавки как общий аминокислотный комплекс и аминокислоты BCAA в количестве не менее 5-ти граммов на каждые 25 кг собственной массы тела.
4. Также для поддержания иммунитета нужно употреблять витамин С в количестве не менее чем 250 мг ежедневно, а при симптомах простуды повышать его дозировку в 5 и более раз (учитывайте возможность побочных эффектов)!
Результат сушки тела Наталии Мурашко, моей воспитанницы
Наконец, когда вы избавились от жира, начинается стадия поддержания достигнутого:
1. Вы начинаете ПОСТЕПЕННО повышать количество калорий и углеводов в рационе. Резкое повышение может привести к тяжелому воспалению поджелудочной железы! Нужно в течение 3-5 дней питаться вареной пищей, понемногу добавлять в рацион супы и каши.
2. Плавно повышаем количество калорий до нормы, рекомендованной Миффлином-Сан Жеором, при этом наблюдая за результатами замеров. Если же жировая прослойка начинает увеличиваться, стоит немного урезать калораж. Баланс БЖУ меняем на — 40% белки, 40% углеводы и 20% жиры, ну или что-то около того. Достигнутую форму можно успешно поддерживать, не страдая от голода или повышенного аппетита, на протяжении длительного времени (например год или более). Если вы вышли из режима и снова набрали жир, рекомендуется провести еще одну сушку тела.
Воспользуйтесь также моими видео «Сушка тела для девушек», и «Сушка тела для мужчин», из которых вы можете получить ценную информацию по теме похудения
Воспользуйтесь также моими видео «Сушка тела для девушек», и «Сушка тела для мужчин», из которых вы можете получить ценную информацию по теме похудения.