тренировки трх для мужчин
Как тренировать мышцы кора? Упражнения с TRX для мышц кора, комплекс тренировок с петлями TRX для женщин и мужчин
TRX – это специальный подвесной тренажёр для функциональных тренировок. Заниматься на нём можно как в фитнес-клубах, так и дома.
Это отличный способ прокачать мышцы кора, которые мы очень часто недооцениваем. А зря. Поэтому присоединяйтесь к нашей тренировке.
Петли TRX дают нам нестабильную опору и заставляют работать глубокие мышцы.
Roll Out
Для этого упражнения потребуются средние стропы.
Выполните 10 повторений.
Hip drop
Для этого упражнения вам понадобятся средние стропы и объединённый режим: поставьте петли одну над другой, чтобы рукоятки были установлены параллельно полу, протяните нижнюю петлю в верхнюю. Повторите так два раза. Затем потяните за рукоятку.
Выполните 10 повторений.
Складка
Для следующего упражнения вам необходимо потянуть стропы вниз, чтобы длина их петли была на уровне середины голени.
Следите за тем, чтобы плечи оставались над кистями рук.
Выполните 10 повторений.
Скручивание
Во время выполнения этого упражнения поясница должна быть всё время прижата к полу.
Не допускайте прогиба в пояснице и сильного движения плечами вперёд.
Выполняйте это упражнение 20 секунд.
Боковая планка
Удерживайте планку 20 секунд.
Обратная планка на BOSU
BOSU — это пластиковая платформа с резиновым куполом сверху. С её помощью обычно выполняют упражнения на баланс.
Для того чтобы усложнить движение, поднимите руки вверх – это даст нестабильную опору.
Удерживайте планку 20 секунд.
Для лучшего достижения результата выполняйте тренировку от одного до трёх кругов в зависимости от вашего уровня подготовки. Отдых между кругами должен составлять не более двух минут.
Не забывайте делать вашу тренировку разнообразной, уделяйте внимание мышцам пресса, кора и стабилизаторам.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Топ-60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках + готовый план тренировок!
TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.
Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.
Топ-60 упражнений с TRX
Плюсы тренировок с TRX:
Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.
Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.
Упражнения с TRX для верхней части тела
1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
3. TRX-отжимания (Push up)
4. Отжимания на трицепс (Tricep press)
Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.
5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)
6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)
7. Тяга стоя (TRX Row)
8. Верхняя тяга (High row)
9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
10. Тяга в положении стола (Table Row)
11. Обратные отжимания (Dips)
12. TRX-пуловер (Pullover)
13. Подтягивание (Pull up)
14. Наклоны с TRX (Good Morning)
15. Раскручивания вперед (Roll up)
Упражнения с TRX для кора (живот, спина)
1. Статическая планка (Plank basic)
2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
3. Опускание на локти (Ripper)
4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
5. Подтягивание колен (Tuck knee)
6. Подъем ягодиц (Pike)
Или вот такой вариант:
7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
8. Планка «Пила» (Plank saw)
9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
10. Боковая планка (Side Plank)
11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)
12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)
14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
15. Сгибание ног (Leg Curl)
16. Велосипед (Bicycle)
17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
Упражнения для бедер и ягодиц
1. Приседание (Squat)
2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)
5. Выпады (Alternative Lunges)
6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)
7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
10. Выпад с балансом (Floating Lunge)
11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
12. Спринтер (Sprinter Start)
13. Выпады в сторону (Side lunge)
14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
15. Мертвая тяга (Deadlift)
16. TRX-мост (Bridge)
17. Подъем ягодиц (Hip Raise)
18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)
20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
Упражнения для верхней и нижней части тела
1. Бурпи (Burpee)
2. Приседание с касанием (Touch and Reach)
3. Альпинист (Mountain Climber)
4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)
6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
8. Ходьба в планке (Walk Plank)
За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Готовый план тренировок с TRX
Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.
Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.
Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.
План упражнений с TRX для начинающих
Первый раунд:
Второй раунд:
Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?
План упражнений с TRX для среднего уровня
Первый раунд:
Второй раунд:
Третий раунд:
Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?
План упражнений с TRX для продвинутых
Первый раунд:
Второй раунд:
Третий раунд:
Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?
TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.
TRX упражнения. Подборка Лучших.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
Петли trx были придуманы американскими военными, для тренировок в полевых условиях. И оказались очень эффективным снарядом.
И после того, как они доказали свою эффективность, стали производиться массово, и стали очень компактным тренажером для домашних тренировок. Упражнения с петлями trx подходят как новичкам, так и более опытным спортсменам. При этом они очень результативны и просты в использовании. И на сегодняшний день ими оборудованы почти все современные фитнес клубы.
TRX упражнения на все группы мышц.
Это одно из самых распространенных упражнений на ноги на trx.
Равномерно включает в работу все мышцы ног, в том числе ягодичные. Огромный плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять даже новичкам с очень большим весом, так как удается приседать с очень «тупым» углом между коленом и голенью, а так же снять часть нагрузки с коленных суставов за счет силы рук.
✅ Выпады в trx петлях.
Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков с большим весом.
Старайтесь, чтобы во время выполнения, колено не уходило за носок. Опора именно на ту ногу, которая впереди. Это движение отлично включает в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.
✅ Выпады в trx сторону.
Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков.
Включает в работу все мышцы ног и ягодицы.
Отличное упражнение для новичков. Как и предыдущие, подходит всем.
Если рассматривать упражнения с петлями trx для женщин, то все эти движения будут кстати, особенно на первом этапе, так как у женщин меньше «физики» чем у мужчин. Так же, все эти упражнения подойдут для мужчин, особенно имеющих лишний вес.
✅ Выпады назад с подъемом бедра.
Очередное упражнение, которое отлично впишется в комплекс trx для новичков.
Это уже более комплексное движение, которое включит в работу ноги, ягодицы и частично мышцы пресса.
✅ Выпады с выпрыгиванием.
Это еще одно комплексное упражнение на ноги на trx.
Учтите, что с большим лишним весом, его лучше исключить.
✅ Выпады с разножкой.
Аналогично, работают ноги и ягодицы. Плюс, уже больше работают мышцы- стабилизаторы, в том числе пресс.
✅ Приседания с выпрыгиванием.
✅ Выпады с ногой в петле.
Это уже более сложный вариант, для более опытных спортсменов.
Это одно из лучших упражнений с петлями trx для ягодичных мышц. «Фишка» этого упражнения в том, что вся нагрузка уходит именно на ягодицы и на заднюю часть бедра. Если в классических выпадах вы можете подключить заднюю ногу и помочь себе в подъеме, то в этом движении такой возможности практически нет. Рекомендую.
✅ Приседания на одной ноге в trx.
Это уже достаточно сложное trx упражнение, которое больше подходит для опытных спортсменов.
Все перечисленные упражнения на ноги и ягодицы на trx, подходят для мужчин и для женщин. Подбирайте для себя оптимальные движения, в зависимости от уровня подготовки.
💪TRX упражнения для спины.
✅ Подтягивания в петлях trx.
В домашних условиях (или в условиях зала) больше всего распространены именно частичные подтягивания.
Это движение полностью повторяет анатомию классических подтягиваний, но снижает нагрузку, так как ноги у вас стоят на полу. Старайтесь отводить локоть в торону, как на изображении. Таким образом, вы полноценно включите в работу широчайшие мышцы. Это упражнение отлично подходит для новичков.
Так же, можно выполнять подтягивания узким хватом.
В таком варианте выполнения, нагрузка на мышцы спины распределяется немного иначе, и мы по разному задействуем широчайшие мышцы. К тому же, здесь немного большую нагрузку забирают мышцы предплечья. Как правило подтягивания широким и узким хватом комбинируются.
✅ Тяга в trx на спину.
Это одно из лучших trx упражнений для спины. Если подтягивания относятся к «вертикальным» тягам, то это движение- к «горизонтальным».
При выполнении упражнения старайтесь осуществлять тягу именно за счет мышц спины. Вообще, trx петли отлично подходят для тренировки спины.
В этом движении достаточно просто регулировать нагрузку. Для ее увеличения, измените угол наклона (корпус ближе к полу).
И подтягивания, и горизонтальная тяга- это отличные trx упражнения для спины, которые позволяют полностью ее проработать.
💪TRX упражнения на грудь.
✅ Отжимания с опорой о петли trx.
С одной стороны, это упражнение выполняется легче, чем классические отжимания. А с другой, вы можете увеличить амплитуду движения, сильнее растянув грудные мышцы. Упражнение отлично подходит для новичков. Нагрузка регулируется путем изменения угла наклона.
✅ Отжимания на trx петлях.
Этот вариант уже сложнее, и по нагрузке превосходит классические отжимания. Во-первых, ноги в петлях, что увеличивает нагрузку. А во-вторых, вам нужно постоянно держать баланс, что включает в работу дополнительные стабилизаторы.
✅ Так же, с использованием trx петель, вы можете выполнять любые другие виды отжиманий. Например, тигровые.
💪TRX упражнения на плечи.
На самом деле, главный недостаток петель- это то, что при их использовании, крайне тяжело изолированно работать на среднюю плечевую дельту, которая является основной. Так или иначе, она работает во многих других движениях, но изолировать ее практически невозможно. Таким образом, самым распространенным упражнением trx на плечи, является, так называемое, «раскрытие».
В следующих разделах вы так же найдете множество комплексных упражнений, где плечи работают вместе с другими мышечными группами.
💪упражнения для пресса с trx.
✅ Поочередное подтягивание ног к корпусу.
В этом упражнении отлично работают все мышцы кора (в том числе, пресс), а так же мышцы верхней части туловища. Отличное упражнение в домашних условиях.
Так же это упражнение можно усложнить, встав на локти (в классическую планку).
✅ Боковой подброс ног.
Это trx упражнение, как и предыдущее, можно считать комплексным.
✅ Упражнение «книжка».
✅ Боковой подъем таза.
Отлично включает в работу «боковые» мышцы пресса.
✅ Частичный подъем таза лежа.
✅ Полный подъем таза.
✅ Поочередное сгибание ног на весу.
✅ Разведение ног в trx в упоре.
✅ Разведение ног лежа.
✅ Сгибание ног лежа.
✅ Скручивания в боковой планке.
Это одно из самых хардкорных trx упражнений, которое включает в работу, пожалуй, все мышцы туловища, и дает очень мощную нагрузку на мышцы кора.
Все описанные упражнения подходят и для мужчин и для женщин.
💪trx упражнения на руки.
✅ Сгибания рук с trx.
Это достаточно эффективное упражнение, которое включает в работу бицепс и мышцы предплечья. Нагрузка регулируется путем изменения наклона. Чем ближе ваш корпус к земле- тем больше нагрузка на руки.
✅ Разгибания рук в trx.
В этом движении изолировано работает трицепс. Аналогично, нагрузка меняется при изменении угла наклона.
✅ Аналог отжимания на брусьях.
Это уже более базовое движение, которое включает в работу трицепс, переднюю плечевую мышцу и даже немного грудные мышцы.
В этом разделе собраны все упражнения, которые более или менее равномерно включают в работу разные мышечные группы. В каждом движении есть упор на какие-то определенные мышцы, но везде нагрузка распределяется по всему телу. Такие упражнения считаются особенно эффективными для похудения, и подходят как мужчинам, так и женщинам.
✅ Отжимания с подносом колена.
✅ Планка со сменой положения рук.
✅ Полное раскрытие.
✅ Растяжка.
✅ Т-планка.
✅ Т- планка с поворотом корпуса.
Комплекс упражнений trx.
Для достижения оптимального результата, упражнения нужно выполнять в комплексе. И эти комплексы тоже могут быть разными. Например, «фул бади», когда мы за одну тренировку тренируем сразу несколько мышечных групп:
Приседания trx
Выпады назад с подъемом бедра
Подтягивания в петлях trx
Отжимания на trx петлях
Поочередное подтягивание ног к корпусу
Полное раскрытие
Более полноценные комплексы, на разные мышечные группы, вы можете посмотреть здесь: 👉 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.