тренировки в зале два через два
Тренировка мышцы дважды в неделю. Вариант программы
Как минимум последнее десятилетие, ряд достаточно известных и авторитетных методистов в области «натурального» бодибилдинга настоятельно рекомендуют тренировать одну мышечную группу чаще, чем при традиционном недельном сплите, то есть чаще одного раза в неделю. Обычно это рекомендация повторять нагрузку каждый третий или четвертый день. Основной посыл к увеличению частоты тренировок заключается в том, что каждая тренировка способствует усилению синтеза мышечного белка, а именно стимулирует образование НОВЫХ белковых структур. Усиление скорости синтеза наблюдается в течении двух-трех дней после тренировки, после чего он становится вялотекущим. То есть, при тренировках мышечной группы раз в неделю, из семи дней она активно растет лишь два-три. Если же после падения скорости синтеза белка провести повторную нагрузку, то рост снова ускорится (рост новых белковых структур) и, таким образом, мышца будет расти активно практически всю неделю. Это сулит куда более быстрый прогресс. Однако, не всем при этом удается получить хороших результатов на практике. Если не брать в расчет тех атлетов, которые уже исчерпали свой потенциал мышечного роста (а он явно не бесконечный), то одной из основных причин отсутствия прогресса при более частых тренировках, является перебор с нагрузкой. Чрезмерный метаболический стресс во время тренировки препятствует реализации в полной мере того стимула, который был задан тренировкой той же самой мышечной группы несколько дней назад. Более того, частые высокоинтенсивные нагрузки начинают «изнашивать» суставы.
Возможно, этому есть и другие объяснения, но факт остается фактом: попытка дважды в неделю тренироваться интенсивно (с большими весами) и объемно вызывает застой, а порой и регресс. Тем не менее, автор лично наблюдал на практике на примере многих, как мужчин, так и женщин, что нагрузка на одну мышечную группу каждый третий-четвертый день способна значительно ускорить прогресс в сравнении с классической схемой раз в неделю. Потому стоит это попробовать, но главное соблюдать всего два условия:
Рассмотрим каждый из двух пунктов чуть более подробно.
Что значит, нагрузка не должна быть объемной?
Это значит, что количество проделанной работы мышечной группой не должно быть большим. Понятие «большой» весьма субъективно, но при полноценной работе до отказа можно обозначить конкретные цифры, которых придерживаются ряд методистов. Это 4-6 рабочих подходов на одну мышечную группу за тренировку. ВСЕГО, в совокупности 4-6, а не в одном из упражнений. Уточняю специально, так как здесь постоянно возникает недопонимание. Чем больше повторов запланировано выполнить в упражнении, тем меньше должно быть подходов и наоборот. Например, для диапазона 5-6 повторов можно выполнить 6 подходов, для диапазона 12-15 выполнить 4 подхода. При работе в базовых многосуставных упражнениях, в которых задействовано несколько мышечных групп, учитывать подходы один к одному надо только на доминирующую группу. То есть, выполняя, к примеру, приседания, вы подвергаете нагрузке, как переднюю, так и заднюю поверхность бедра. Однако мало у кого обе эти мышечные группы получают одинаковый стимул.
В большинстве случаев, наибольший стимул получает квадрицепс, а бицепс бедра скорее подвержен тонизирующей, поддерживающей нагрузке. Потому, сделав 4 подхода приседаний, следует учитывать, что это 4 подхода именно на квадрицепс, а вот нагрузку на бицепс бедра надо учитывать с коэффициентом 0,5. В данном примере это 2 подхода (0,5х4=2). То есть, если в тренировку ног вы запланировали сделать по 4 подхода на квадрицепс и бицепс бедра, то сделав, к примеру, 4 подхода приседаний, вам надо будет еще сделать 2 подхода на бицепс бедра и на этом можно будет закончить. По аналогии обстоит ситуация и с другими упражнениями. 4 базовых упражнения на широчайшие это 2 подхода на бицепс, сделав 4 упражнения на широчайшие, можно «добить» бицепс двумя изолирующими подходами. В базовых упражнениях на грудь (жим штанги лежа, отжимания на брусьях ), сделав 4 подхода, трицепс можно «добить» парой подходов и этого будет достаточно. Многие уже давно практикуют подобный подход к учету объема нагрузки в своих тренировках, исходя из обычной логики.
Что значит, режим нагрузки должен чередоваться?
Это значит, что одна тренировка должна быть высокой интенсивности (5-6 повторов), а другая средней (12-15 повторов). Это самая простая схема и усложнять ее совсем не обязательно, хотя возможны и другие варианты, о которых мы поговорим в следующий раз. Такие режимы не только стимулируют рост мышц, активируя разные механизмы гипертрофии, но и оказывают разное воздействие на организм в целом, на его эндокринную систему, суставно-связочный аппарат (меньше интенсивность – меньше нагрузка).
Теперь перейдем непосредственно к организации тренировочного процесса исходя из вышеуказанных рекомендаций.
Микроцикл
Недельный микроцикл. Если человек не привязан в плане тренировок к 5-ти дневной рабочей неделе (многие категорически не желают тренироваться в выходные дни), то микроцикл может выглядеть так:
При этом за одну тренировку надо подвергнуть нагрузке половину из основных мышечных групп (на схеме цифры 1 и 2 означают первую и второю половинусоответственно), тогда за две тренировки будут выполнены упражнения на все тело.
Основные мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, широчайшие, голень, грудь, дельты, бицепс, трицепс. Всего 8 мышечных групп, то есть за тренировку надо проработать 4 мышечные группы. При этом резонно возникает вопрос, не будет ли слишком тяжело за одну тренировку выполнять по 6 высокоинтенсивных подходов на 4 мышечные группы, итого 24 за тренировку. Не будет, если в высокоинтенсивную тренировку делать базовые комплексные упражнения, а мышцы комбинировать таким образом, чтобы они пересекались. О чем было сказано в начале статьи: «делаем 4 подхода приседа и добиваем 2-мя подходами бицепс бедра», только с учетом того, что запланировано сделать не 4, а 6 подходов, цифры будут другими : 6 базовых подходов на квадрицепс и 3 на бицепс бедра. Получается 9 подходов на ноги вместо 12ти. На лицо экономия времени, сил и иных ресурсов организма. Аналогично грудь-трицепс, широчайшие-бицепс.
В среднеинтенсивную тренировку рекомендуется выполнять преимущественно изолирующие упражнения. Это разгрузит суставы и обеспечит необходимое разнообразие стимулов к гипетрофии. 4 мышечные группы по 4 подхода это 16 подходов за тренировку. Вполне выполнимо.
Теперь приведем частный пример тренировочной недели (микроцикла) с указанием конкретных упражнений. Данный пример будет лишь шаблоном, каждый может изменить набор упражнений похожими по смыслу, с учетом особенностей своей анатомии, наличия травм и тому подобного
День 1. Тренировка :квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (высокоинтенсивная)
День 2. Тренировка : широчайшие мышцы, бицепс, плечи, голень (высокоинтенсивная)
День 5. Тренировка: квадрицепс, бицепс бедра, грудь, трицепс (среднеинтенсивная)
День 6. Тренировка: широчайшие мышцы, бицепс, плечи, голень (среднеинтенсивная)
Комментарии:
-Высокоинтенсивная тренировка состоит преимущественно из базовых упражнений, отдых между рабочими подходами 3-4 минуты
-Среднеинтенсивная нагрузка состоит из изолирующих упражнений, отдых между рабочими подходами 1.5-2 минуты
-Подобный микроцикл можно повторять на протяжении 6-8 недель, после чего произвести необходимые коррективы. Например, добавить еще день отдыха между тренировками, либо добавить/уменьшить число подходов, сменить упражнения. В любом случае, каждый пример тренировочной программы должен быть адаптирован под конкретного «пользователя». Лучше всего, когда такой коррекцией занимается тренер.
Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.
Двухдневный сплит на массу
Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту. Сначала каждому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже затем переходить на раздельные занятия.
Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в разные дни. Количество занятий не ограничивается исключительно двумя тренингами в неделю. Тренироваться можно до шести раз. Главное, чтобы два следующих друг за другом дня выполнения силовых нагрузок позволяли задействовать абсолютно все мышечные группы.
Построение тренировочных программ может быть абсолютно различным. Одни строятся на том, что первый день посвящается только тягам, а второй — жимам, либо одна тренировка акцентирует внимание только на верхней, а другая — на нижней части тела. Представленный двухдневный сплит составлен совершенно по-другому.
Три принципа построения двухдневного сплита
Программа базируется на соблюдении следующих трех направлений:
Максимальную нагрузку на позвоночный столб оказывает выполнение становой тяги и приседаний. Это и является причиной того, почему спинной отдел и нижние конечности должны прорабатываться в различные дни. Опытные бодибилдеры знают об этой особенности и никогда не тренируют в один день обе эти группы мышц.
Дельты и грудную клетку, следуя третьему принципу, тоже прорабатывать обособленно. Для брюшной полости никаких ограничений нет. Пресс допустимо качать в любое время. Восстановление достигается за счет дневного перерыва между тренировками.
Двухдневный сплит на массу — Тренировочная программа
Первый день
Все упражнения делают по 3 сета, но тягу штанги дополняют разминочным подходом, в каждом делая 8-12 повторов, а в приседаниях до наступления отказа.
Нагрузка в обоих случаях 3х8-12.
Делают 3 подхода по 8-12 повторов.
Второй день
За исключением жима со штангой, выполняемого в 4 подхода, остальные делают по 3х8-12.
Делают эти упражнения на бицепс по 4 сета с 8-12 повторениями в каждом.
Данный двухдневный сплит полностью соответствует всем трем принципам построения тренировки. Он позволяет равномерно распределить нагрузки, проработать все мышцы, а также эффективно увеличивает массу. Оптимальное время занятия составляет 60 минут. Если не принимаются никакие сильнодействующие фармакологические препараты и анаболические стероиды заниматься дольше не рекомендуется.
Двухдневная программа тренировок
Двухдневная программа тренировок может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку заниматься 3-4 раза в неделю эффективнее. Тем ни менее, тренироваться реже лучше, чем не тренироваться совсем, а плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком сильно устаете, то это тоже будет верным решением. Некачественный отдых не позволит мышцам до конца восстановиться к новой тренировке, поэтому в условиях постоянно углубляющего стресса атлет не сможет прогрессировать нагрузку и постепенно загонит себя в перетренированность. В таких условиях интенсивность тренинга следует снизить, чтобы Вы успевали достичь момента суперкомпенсации.
Никого не слушайте! Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы можно было понять, насколько эффективно работает двухдневная программа тренировок на Вас, необходимо вести тренировочный дневник. С помощью дневника Вы сможете отслеживать свой прогресс, который будет показывать, работает программа на Вас или нет. Если Вы сможете постепенно наращивать рабочие веса, не удлиняя время отдыха между подходами, то, значит, программа работает, Вы достигаете суперкомпенсации, и Ваши мышцы растут. Если же дневник тренировок Вы не ведете, то отслеживать прогресс становится невозможно. Никто не может с точностью запомнить, сколько повторений и с каким весом он сделал в каждом подходе на предыдущей тренировке. Кроме того, важен результат не только предыдущего тренировочного дня, но и прогресс за длительное время, поэтому не ленитесь, ведите дневник, дневник выведет Ваши занятия в тренажерном зале на новый уровень, он превратит их в систему тренировок!
Другими базовыми понятиями любой тренировочной программы в тренажерном зале являются: время мышцы под нагрузкой, длительность тренировки, а так же время отдыха между подходами. Поскольку бодибилдер тренирует способность организма выполнять объемную силовую работу, то ему необходимо тренировать способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Тренировка именно этих мышечных качеств наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно подразделить на гликемические, окислительные и высокопороговые быстрые мышечные волокна, так называемые БМВ.
Базовый вариант двухдневной программы тренировок
Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку. В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче. Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.
Двухдневная программа тренировок – схема
День первый – ноги, грудь, плечи и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
День второй – широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Суперсет :
Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
А вот ноги являются слабым звеном этого варианта двухдневной программы тренировок, хотя, если Вы замените тягу штанги в наклоне становой тягой, то и ноги получится прокачать качественно, но тогда придется пожертвовать широчайшими мышцами спины. Что же касается разгибателя, который тренирует становая, то он для бодибилдера не очень важен, поскольку объем спины формируют широчайшие мышцы, а не разгибатель. С другой стороны, можно попробовать чередовать: одну неделю делать тягу штанги в наклоне, а в другую становую тягу. Таким образом, у Вас получится одна неделя с упором на ноги и разгибатель, а другая на широчайшие мышцы. Но для того, чтобы понять, насколько это эффективно работает лично на Вас, Вам необходимо вести дневник тренировок!
Двухдневный сплит для больших мышечных групп
Первый день – ноги, грудь и трицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Второй день – грудь, широчайшие мышцы спины и плечи
Жим лежа – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Программа тренировок на 2 раза в неделю: эффективны ли такие комплексы занятий
Регулярные занятия спортом укрепляют организм, улучшают состояние мышц и придают внешней привлекательности фигуре человека.
В силу занятости не все люди имеют возможность тренироваться, выполняя эффективные фитнес-приемы, каждый день.
Если организовывать в неделю 2 тренировки, то можно добиться хороших результатов. Чтобы 2 дня занятий в неделю были эффективными, нужно знать, как правильно выстраивать программу тренингов для набора мышечной массы и формирования рельефа.
Эффективно ли заниматься только пару дней из семи
Приобщенным к спорту людям известно, что ежедневные посещения тренажерного зала и интенсивные нагрузки позволяют добиться только усталости и проблем с суставами. Также чрезмерная увлеченность спортивными тренингами приводит к быстрой потере мотивации.
Для развития мышц, сжигания жировой ткани и формирования красивого рельефа тела не нужно заниматься каждый день. Ввиду анатомических особенностей мускулатура человека прибавляет в объеме не в процессе нагрузок, а во время отдыха. Поэтому занятия без отдыха продолжительностью в несколько суток неэффективны.
Эксперты бодибилдинга рекомендуют заниматься моделированием красивого тела 3 дня в неделю с равными интервалами между тренировками. Но не у всех желающих приобщиться к фитнесу есть возможность организовывать 3 тренировки в день.
Оптимальные интервалы между походами в тренажерный зал
Правильно организованная программа тренировок 2 раза в неделю позволит добиться хороших результатов, но только в том случае, если тренинги будут иметь равные интервалы. Идеальный вариант – первая тренировка в понедельник, вторая – в четверг.
В свободные дни от тренировок нужно организовывать себе получасовые кардионагрузки, к которым относят:
Эти виды активности способствуют поддержанию нормальной для процесса сжигания скорости обмена веществ.
Важно! Чтобы двухдневные тренировки принесли эффект, их нужно совместить с правильным питанием.
Чего можно добиться двухдневным режимом занятий
Занимаясь 2 дня в неделю с равными интервалами, можно в течение 1,5 месяца набрать мышечную массу, если делать акцент на выполнение силовых упражнений. Регулярные, но не ежедневные тренинги предотвращают появление жировых отложений на проблемных участках тела, благодаря чему поддерживается стройность фигуры.
Если у человека есть выраженная лишняя масса тела, то ему оптимально совместить посещение тренажерного зала с ежедневными кардионагрузками.
Можно ли реже
Физическая активность, организовываемая всего 1 раз в неделю, подойдет в качестве динамичного отдыха, если речь идет о плавании, прогулке в горах, катании на лыжах, коньках, велосипеде. Если же человек намерен с такой же частотой посещать спортивный зал, то ему не удастся добиться накачивания мышц и моделирования спортивного рельефа тела. Между тренировками допустим перерыв, продолжительность которого достигает 3 суток, но не более.
Комплексы базовых упражнений
Особенности программы двухдневной тренировки зависят от целей, которые преследует человек. Занятия с интервалами в 3 суток должны быть построены так, чтобы была возможность проработать все группы мышц. Продолжительность одного тренинга не должна превышать 1 часа.
В качестве разминки рекомендуется в течение 10 минут заниматься кардионагрузками, которые помогут качественно разогреть мышцы и ускорить обмен веществ.
Для мужчин на силу
Если мужчина желает повысить физическую выносливость за счет увеличения объема мускулатуры, то ему стоит сделать акцент на силовых фитнес-приемах.
Как будет выглядеть программа:
День
Нагрузки
Техника
Первый. Уделяют внимание мускулатуре конечностей и спины.
10 минут посвящают общей разминке для всех групп мышц. В качестве нагрузки подойдет занятие на беговой дорожке или велотренажере.
Потребуется спортивная скамья под наклоном. На нее ложатся так, чтобы таз, спина и затылок были прижаты к скамье. Ноги должны упираться стопами в пол. Снаряды берут в руки и ставят их на коленные суставы. Конечности разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом снаряды должны находиться на одном уровне. После их можно плавно опустить вниз, сделав вдох. На выдохе принимают начальную позицию. Повторите фитнес-прием до 15 раз в одном подходе.
Тренажер настраивают так, чтобы можно было плотно лечь на него бедрами. Сзади стопами плотно делают упор в валик агрегата, а руки закладывают за затылок, фиксируя их в принятом положении. Корпус должен образовывать прямую линию. Руки закладывают за затылок, после чего опускаются вниз, плавно сгибаясь в поясничном отделе. Достигнув прямого угла, нужно задержаться на секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз. Сделайте 3 сета с 15 повторениями.
Подтягивания ног к ягодицам с гантелью 2 кг
Зажать гантель стопами в позиции лежа на полу. На выдохе согните конечности в коленных суставах, подтягивая стопы с грузом к ягодицам. Повторите 10 раз в 4 сетах.
Второй. Тренировка имеет нарастающую интенсивность и позволяет проработать наиболее важные мышечные группы.
Кардионагрузки продолжительностью 10 минут
Возьмитесь за рукоять тренажера и отойдите на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью прямые. Руки подтяните к лицу так, чтобы на точке пика предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе плавно примите стартовую позицию.
Классические подтягивания на перекладине
Делайте по традиционной схеме 15 раз в 3 сета.
Пружинистые выпады с тяжелыми гантелями весом от 5 кг
Поставьте ноги на ширину плеч и выровняйте осанку. Коленный сустав ноги, выставленной вперед, согните под прямым углом. Вторая нога отведена назад на одной линией с другой конечностью. В руки необходимо взять гантели и выпрямить конечности вдоль корпуса. На выдохе напрягают бедро и просаживаются вниз, опуская к полу колено отведенной ноги. На вдохе необходимо встать в начальную позицию.
Уделите 10 минут прямым и перекрестным скручиваниям для мускулатуры пресса. Фитнес-приемы выполняйте на спортивном коврике.
На рельеф
Чтобы обрести красивый рельеф, занимаясь всего 2 дня в неделю, можно взять на заметку спортивную программу для сушки тела.
Первое занятие:
Второе занятие:
Разминка перед силовой тренировкой не исключается.
Для похудения
Если человеку нужно расстаться с излишней жировой тканью, то при тренировках весь акцент делается на кардионагрузки. Их нужно организовывать в начале комплекса. На каждом занятии 10 минут посвящают нагрузкам на беговой дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.
В программу включают:
Чтобы похудеть при двухдневных занятиях в неделю, нужно вести активный образ жизни.
Полезное видео
Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2013-08-05 Просмотры: 763 082 Оценка: 
5.0
статья в
более 500 тыс
