употребление креатина перед тренировкой

Живая аптека

Каталог товаров

Рассылка

Система скидок

Креатин: вопросы и ответы

Креатин является основой для создания и запасания в мышечной ткани молекул креатинфосфата (КрФ) – самой «быстрой» энергии в мышцах (она обеспечивает энергию первые 5-10 секунд очень мощной, взрывной работы силового характера). После исчерпания запасов КрФ организм переходит к расщеплению мышечного гликогена, обеспечивающего более продолжительную (до 2-3 минут), но менее интенсивную (в три раза) работу.

Повышение внутримышечных запасов КрФ за счет приема креатина позволяет проводить тренировки с повышенной интенсивностью и продолжительностью.

В игровых видах спорта повышенные запасы КрФ повышают готовность мышечной системы к выполнению таких движений, как прыжки, рывки, ускорения.

Креатин был признан «едой», поэтому он не попадет в список запрещенных препаратов. «Креатин нельзя сравнивать с тестостероном или с анаболическими стероидами. Нельзя запрещать людям есть!»

Креатин – это натуральное вещество, впервые выделенное французским химиком Шеврелем. В наибольших концентрациях он содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин относится к классу имминов, т.е. является белком. В организме он образуется из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Искусственно его синтезируют из саркозина и цианамида.

Креатин – натуральная субстанция, которая присутствует в мясе и рыбе, но также может вырабатываться в печени, почках и железах. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, а это вредно. Вот почему для вегетарианцев прием креатина целесообразен.

Приблизительно 98% общего количества креатина в организме находится в мышцах. Дополнительное употребление креатина ведёт к наращиванию мышечной массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка. Мышцы делаются более массивными и сильными. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах (между мышечными волокнами) воды вследствие приема стероидов и кортизона.

На медицинском языке действие креатина выражается следующим образом. Основным энергитическим субстратом в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При окислении молекулы АТФ высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозин дифосфат).

Когда мышцы работают на поднятие тяжести или совершают какую-либо другую работу, АТФ окисляется до АДФ с выделением энергии. Количества АТФ, содержащегося в мышцах, достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого запасы АТФ восполняются при помощи креатина. Затем этот цикл повторяется. Восполнение запасов АТФ происходит за счет креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ.

Этот цикличный процесс идет постоянно. Почему человек не может заниматься интенсивной работой на максимальном уровне длительно? Прежде всего это связано с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Таким образом, дополнительный прием креатина позволяет нам работать намного дольше и интенсивнее, чем обычно.

Также креатин способствует наращиванию мышечной массы. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах воды.

Накопление воды происходит между мышечными волокнами и не имеет никакого положительного эффекта, происходит просто вздутие ткани. Обычно это является результатом приема стероидов и кортизона. При приеме же креатина вода поступает внутрь мышечных волокон, что способствует анаболизму в клетках мышц. Креатин также тормозит образование молочной кислоты, ускоряет восстановление организма, повышает выносливость.

Как видно из названия, АТФ (Аденозинтрифосфат) состоит из одной молекулы аденозина и трех фосфатных остатков, и когда один из фосфатных остатков отщепляется происходит выделение энергии, а АТФ превращается в АДФ (Аденозиндифосфат). Разрыв фосфатной связи в молекулах АТФ обеспечивает организм всей необходимой для нормального функционирования энергией. А креатин фосфат восстанавливает разрушенную фосфатную связь.

Дело в том, что пока не проводилось исследований по изучению влияния креатина на растущие организмы детей и подростков, поэтому родителям и тренерам надо иметь это в виду. Теоретически, люди могут в любом возрасте употреблять креатин, поскольку это натуральная протеиновая субстанция. Спортсменам креатин дает дополнительную энергию для улучшения результатов.

Пожилым людям, ведущим активный образ жизни, дополнительный креатин помогает ощущать себя моложе, поскольку с возрастом креатина в организме вырабатывается меньше и, соответственно, мышцы получают меньше энергии. В бывшем СССР и западных странах детям начинали давать эту добавку с девятилетнего возраста. Однако доза для детей младше 12 лет составляет половину от взрослой дозы. Думается, что должны существовать этические рамки, ограничивающие рекламу пищевых добавок для детей. Употребление креатина детьми должно быть осторожным, т.к. внутренние органы и кости у них еще не сформировались окончательно.

В начальный период принимается по 4 – 6 г креатина 2 раза в день в течение недели, в последующем – по 3 г дважды в день. Курс приема креатина от 4 до 6 недель, после чего следует пауза в течение 2 недель. Необходимый перерыв связан с тем, что синтез собственного креатина при его введении с пищей падает, а восстановление его естественного уровня происходит в течение приблизительно 2 недель. Это оптимальный режим применения креатина, хотя существуют и другие индивидуальные схемы приема (даже постоянного).

Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость. Если возникают боли в животе или диарея, то можно принимать креатин после еды.

Наилучшее усвоение креатина мышцами происходит в период максимального уровня инсулина, поэтому оптимальным временем приема креатина является: сразу после сна; после приема сладкой пищи (поэтому рекомендуется запивать креатин сладким соком); через 30-60 мин после тренировки. Кисловатые соки замедляют усвоение креатина.

Воздействие креатина на растущий организм детей малоизучен. Можно только предполагать, что наращивание мышечной массы в детском возрасте может воздействовать на естественное развитие опорно-двигательного аппарата. Поэтому при возникновении необходимости приема креатина детьми, нужно уменьшить рекомендуемые выше дозы в половину.

Молекула креатина небольших размеров и поэтому хорошо выводиться почками даже при максимальных дозировках. Все же следует обратить внимание, что при хронических заболеваниях почек, протекающих с явлениями почечной недостаточности, прием карнитина нужно производить под контролем врач. Тоже самое относится и к беременным женщинам, у которых нагрузка на почки усиливается.

Побочных эффектов, проявляющихся сразу после приема креатина, почти не обнаружено. Подавляющее большинство людей не испытывает вообще никаких побочных эффектов. Если все же они проявляются, то являются слабо выраженными и легко переносятся (например, диарея, которая обычно проходит через 7-10 дней).

Исследований, посвященных изучению побочных эффектов, проявляющихся через длительное время после приема креатина не проводилось, поэтому все нижеследующее следует воспринимать, имея это в виду. Любой человек немедленно должен прекратить прием креатина, как только он почувствует любые необычные симптомы. Поскольку креатин – это белковая пищевая добавка, принимаемая в небольших дозах, теоретически побочных эффектов наблюдаться не должно.

Правда, некоторые ученые высказывали предположение, что длительный прием креатина может спровоцировать судороги в мышцах. Но конкретного подтверждения этому нет.

– Согласно одному из исследований не очень длительное употребление креатина ни к чему подобному привести не может, поскольку успешное выведение почками молекул креатина обеспечивается их относительно небольшими размерами. Поэтому у человека со здоровыми почками никаких проблем возникнуть не должно. Полезное правило – пить побольше воды и придерживаться рекомендуемых доз.

– В одном из исследований было показано, что через 4 недели после окончания приема креатина печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина организма, и его концентрация в мышцах становится такой же, как и до приема. Но никто не поручится за то, что точно так же будет и после длительного приема креатина.

– Такая связь может существовать согласно исследованиям, проводившимся в 70-е годы. Если сердечная мышца все же увеличивается, то может ли это являться поводом для беспокойства? (Известно, что у велосипедистов сердца увеличены, но это является нормальной физиологической реакцией).

Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно варьируют, максимальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначальная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина, приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительную биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.

Различные источники сообщают разное. Большинство из них отвечает на этот вопрос положительно, некоторые – отрицательно. 80% потребителей креатина сообщают о прекрасных результатах, остальные 20% говорят, что никакого улучшения не последовало.

Некоторые исследователи указывают на снижение утомляемости и улучшение самочувствия после повторяющихся серий тренировок, в то время как другие не обнаружили никакого эффекта. К сожалению, в данных исследованиях применялись разные типы креатина, дозы и физические нагрузки. И тем не менее, большинство считает, что креатин принес им определенную пользу. Почему же другие утверждают, что этого не произошло? Большинство исследователей сходятся на том, что максимальный эффект достигается при повторяющихся сериях высокоинтенсивных тренировок короткой продолжительности. Положительное влияние креатина на выносливость не доказано, но многие люди отмечали данный его эффект. Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно отличаются, максимальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначальная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Видимо, существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Но предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительно биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.

Креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – тяжелоатлетов, для регбистов, гимнастов, пловцов. Также он принесет пользу тем, кому необходима повышенная выносливость (поскольку он замедляет образование молочной кислоты).

Тяжелый высокоинтенсивной тренинг приводит к дефициту фосфокреатина. Именно этим объясняется физическое утомление, которое нарастает от упражнения к упражнению и достигает пика к концу тренировки. Прием добавок повышает уровень внутримышечного креатина примерно на две трети. Это ускоряет образование фосфокреатина. А значит, вы получаете возможность дольше работать с предельным усилием – и к тому же меньше уставать. Естественно, тренировки становятся более результативными.

Для достижения эффекта креатин должен сочетаться с тренировками. Без тренировок человек будет получать избыточную энергию, но мышцы развиваться не будут. Эффект от креатина сильно зависит от типа физических нагрузок. Постоянные тяжелые физические нагрузки увеличивают объем мышц, размеренные и менее интенсивные – укрепляют их, а занятия аэробикой повышают выносливость.

У большинства людей, употребляющих креатин, уровень жира уменьшается с ростом массы тела. Это происходит оттого, что мышцам требуется больше энергии, которую они получают за счет сжигания жировых запасов.

На этот вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая – креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг – примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. Но у «безкофеиновой» вдобавок выросла сила в отдельных упражнениях, к примеру, разгибаниях ног. Выходит, что прием кофеина «ослабляет» действие креатина.

Но, разумеется, это не значит, что вы должны отказать себе в утренней чашечке кофе. К тому же, в некоторых недавно опубликованных работах делается противоположный вывод.

Важно отметить, что мышцы будут расти только в том случае, если будут испытывать нагрузки, каких они до этого не испытывали. Любой желающий нарастить мышечную массу должен понимать, что мышцы будут увеличиваться в объеме только под воздействием повышенных нагрузок. Увеличение нагрузок может быть достигнуто тремя способами:

Нет. Креатин – это белковый порошок похожий на сухое молоко и при добавлении воды портится довольно быстро. В виде порошка он хранится в течение 2-3 лет. Стерилизация гамма-облучением может разрушить (денатурировать) структуру этого белка. Принимать креатин в виде раствора не имеет смысла – эффективность его действия не зависит от скорости его усвоения желудком. В данном случае более важна скорость его попадания в мышцы из крови.

Цикл – это период, за который спортсмен на время прекращает прием какой-либо добавки и затем снова начинает ее принимать. Такие циклы используются потребителями стероидов для того, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться. Креатин же безвреден, и поэтому не нуждается в том, чтобы его принимали циклами. Функция креатина – обеспечение организма энергоресурсами, и если временно прекратить его прием, ресурсы будут нуждаться в пополнении. Следует заметить, что некоторые спортсмены, принимавшие креатин циклами иногда испытывали небольшой избыток энергии. В некоторых книгах и статьях о креатине предлагается принимать его циклами, но единой точки зрения на этот счет не существует.

Прекратив принимать креатин, вы не станете терять мышечную массу, если не станете снижать нагрузки на тренировках. Однако сохранять прежние нагрузки будет довольно сложно, если учесть, что креатин дает организму дополнительную силу, мощь, выносливость, повышает его восстанавливаемость.

Классическая схема приема креатиновых добавок – ударная «загрузочная» фаза с последующим переходом на поддерживающий прием. В первую неделю вы принимаете по 20-30 г креатина в день (около 0.3 г на килограмм веса тела, лучше в два приема). Эта недельная «загрузка» увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно на 30%. Зачем после этого снижать дозировку и переходить на «поддерживающий» режим? Дело в том, что мышцы могут хранить лишь ограниченное количество креатина. «Загрузочная» фаза поднимает общий уровень креатина, и дальше его надо просто поддерживать. А для этого достаточно 2 г креатина в сутки.

Можно. Недавно шведские ученые провели на этот счет сравнительное исследование. Одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки – шесть дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. И что же выяснилось? Хотя вторая группа получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе нет необходимости. Кстати, на этом можно здорово сэкономить!

Некоторые компании добавляют в креатин наполнители (например, хлорид кальция) ради увеличения своей прибыли. Порошок креатина не имеет запаха и почти безвкусен, поэтому если вы замечаете какой-либо запах или горький вкус, это означает, что креатин смешали с другими недорогими компонентами, или же были нарушены условия его производства или хранения. Часто продукт смешивают с глюкозой и содержание в таком продукте креатина составляет лишь 10-20%. Такая смесь полностью растворяется в воде, а чистый креатин оставляет небольшой осадок.

Да, это возможно, но очень вредно для здоровья. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4-5 кг мяса в день, что, естественно, очень сильно повысит уровень холестерина и жира, а также перегрузит ваши почки другими белками, которые не сможет усвоить организм.

Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость, но может вызвать боли в животе или диарею. Если вы не испытываете подобных симптомов, принимайте его на пустой желудок вместе с каким-либо сладким напитком типа виноградного сока. Но можно принимать креатин и после еды.

Да. Вегетарианцы не получаю достаточного количества креатина, поэтому для них эта добавка очень хороша, тем более, что получают креатин не из мяса, а искусственным путем.

Большинство исследователей разделяет мнение о том, что прекращение приема креатина после длительного периода его употребления никак не отражается на здоровье. Спортсмены сообщают о некотором снижении результатов в подобных случаях. Однако широкомасштабных исследований на этот счет не проводилось.

Порошок креатина полностью не растворяется и оставляет небольшой осадок. Если же продукт быстро и полностью растворяется, значит вам достался не чистый креатин, а, скорее всего, смесь креатина с глюкозой.

Креатин должен поступить в мышцы. Мышцы лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Максимальный же уровень инсулина бывает в следующих случаях:

1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).

Еще одна причина, по которой креатин следует принимать после тренировки это то, что если его принимать перед нагрузками, возможно ухудшение самочувствия из-за тошноты.

Нет, креатин – это натуральная белковая субстанция, содержащаяся в оорганизме человека. Функции, выполняемые креатином и стероидами, совершенно различны.

Положительно! Это выяснили ученые из Англии. «Подопытных» (а это были здоровые молодые мужчины) разделили на две группы. Четыре раза в день в течение пяти дней первой группе давали креатин (по 5 г), а второй – через полчаса после креатина еще и 93 г углеводов с высоким гликемическим индексом.

Содержание креатина в мышцах увеличилось у обеих групп. Но у той, которая получала углеводы, креатина прибавилось на 60 процентов больше! Оказалось, повышенная выработка инсулина, вызванная поступлением простых сахаров, каким-то образом помогает «транспортировке» креатина в мышечные клетки. Некоторые производители специально вводят сахара в свои креатиновые продукты. Но за такие добавки и платить приходится больше. А между тем, того же эффекта можно добиться, принимая креатин с высокогликемическими напитками – например, с виноградным или яблочным соком.

Последние исследования говорят о том, что кисловатые соки, такие как цитрусовые замедляют усвоение креатина, тогда как сладкие, такие как виноградный – ускоряют. Вообще, углеводы стимулируют выработку инсулина, который играет важную роль в транспортировке креатина к клеткам мышц.

Да, но только, конечно, без глюкозы. Недавние исследования говорят о том, что креатин способен стимулировать выработку инсулина организмом, т.е. помогать этим больным. Однако им необходимо при этом тщательно измерять уровень глюкозы в крови, т.к. возможно им придется понизить дозы инсулина.

Научных исследований на данную тему не проводилось. Медики не рекомендуют беременным употреблять креатин, т.к. их почки работают с повышенной нагрузкой. Кроме того, беременным не рекомендуется интенсивно тренироваться, поэтому употреблять креатин нет нужды.

Больные астмой могут употреблять креатин, если это будет происходить под контролем врача и они не будут выполнять вредных для них упражнений.

Ничего страшного! Распад креатина – длительный процесс, к тому же, вы так или иначе получаете креатин с пищей – в тех или иных количествах. Даже спустя месяц после окончания приёма, запасы креатина в мышцах остаются «на уровне». Так что одна пропущенная доза – не повод для беспокойства.

Источник

Креатин для тренировок

Регулярный прием креатина помогает спортсмену повысить все свои силовые показатели, а также ускоряет скорость восстановления мышц после физических нагрузок. Также, от приема продукта есть и косвенные эффекты – повышение уровня гормона роста и секреция тестостерона.

Что такое креатин

Креатин – это карбоновая кислота, которая играет важнейшую роль в метаболизме организма. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, но при постоянных физических нагрузках, спортсмены ощущают недостаток креатина. Многим атлетам очень тяжело сдвинуть прогресс с мертвой точки, даже если мясная пища входит в их регулярный рацион.

В такой ситуации на помощь приходит креатин в виде спортивной добавки. Нужен он прежде всего, для того, чтобы снизить использование запасов гликогена в мышцах. В таком случае он становится источником дополнительных сил и энергии и восстанавливает молекулы АТФ.

Действие креатина

Первостепенная задача креатина – обеспечивать организм энергией в период тяжелых тренировок на регулярной основе. Эффект от употребления добавки проявляется со временем, при ежедневном приеме.

Регулярное употребление креатина окажет положительное влияние на:

Благодаря этому продукту также можно избежать разрушения мышц при похудении. Креатин на сушке поможет добиться красивой и стройной фигуры, но для похудения его можно использовать только с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае, для жиросжигания продукт будет бесполезен.

Креатин до и после тренировки

Часто возникают вопросы: а когда лучше принимать креатин – до, или после тренировки? Так как после завершения нагрузочного цикла человек начинает употреблять много жидкости, специалисты рекомендуют принимать продукт именно после тренировки, на голодный желудок.

Если вещество попадет в организм в процессе переваривания пищи, оно может разрушиться, не выполнив свою цель. Также во время употребления продукта рекомендуется отказаться от кофе и кофеиносодержащих продуктов, так как они, являясь по своей структуре полной противоположностью креатина, могут нейтрализовать воздействие добавки.

Креатин перед тренировкой тоже можно употреблять, но усваиваться он будет хуже. Поэтому прием креатина можно скомбинировать – принять порцию за полчаса до, а следующую порцию – сразу после тренировки.

Внимание! Многие спортсмены подметили полезный лайфхак, который позволяет креатину лучше усваиваться и закрепляться в мышцах. После тренировки рекомендуется дать организму 10-15 грамм быстрых углеводов (банан, абрикос, дыня или киви), чтобы простимулировать выработку инсулина, а сразу после этого принять креатин.

Хороший креатин для тренировок

CM2 Supreme от SAN

В нашем магазине вы сможете купить лучший креатин от проверенных производителей с доставкой по Москве и Московской области. Здесь вы можете найти именно тот креатин, который соответствует вашим желаниям и целям.

CM2 Supreme от производителя SAN – креатин, формула которого модифицирована на молекулярном уровне. Эта биодобавка не имеет аналогов среди продуктов, содержащих креатин.

Каждая порция креатина СМ2 содержит стимулятор мышц карнозин b-аланин. Повышенный уровень карнозина способен создавать резервный запас молочной кислоты в скелетной мышце, путем адаптации к отрицательным ионам водорода. Как следствие, увеличатся показатели мышечной силы, выносливости, результаты бега на небольшие дистанции. Если говорить простым языком, то b-аланин улучшает действие креатина.

Уже многие спортсмены убедились в том, что СМ2 Supreme действительно оказывает замечательную поддержку во время тренировок. Если принимать на регулярной основе СМ2 Supreme, мышечное утомление обойдет вас стороной – вы сможете увеличить количество повторений и добиться лучших результатов на тренировках.

СМ2 Supreme имеет ряд достоинств:

Принимать СМ2 Supreme рекомендуется по 6 таблеток 1-2 раза в день. Принимать по одной порции за полчаса до тренировки, а следующую порцию принять после тренировки. Больше 12 таблеток в день принимать категорически не рекомендуется.

Complete Creatine от Stacker

Complete Creatine от популярного и излюбленного многими спортсменами производителя Stacker – это креатиносодержащий комплекс, который содержиь четыре лучшие формы креатина. Используя эту добавку на регулярной основе, спортсмен значительно увеличит свою выносливость, повысит все свои силовые показатели, а также с легкостью нарастит мускулатуру.

Complete Creatine отличается от иного креатиносодержащего продукта прежде всего тем, что в нем собраны 4 вида креатина. Каждая из форм доказала свою эффективность:

Именно эти виды креатина содержит знаменитый Complete Creatine от Stacker.

Помимо этого, он имеет массу достоинств, среди которых есть такие, как:

При употреблении Complete Creatine от Stacker, нужно смешать мерную ложку (5г) с 250 мл воды или сока.

Внимание! Вся продукция сертифицирована. Возможна индивидуальная непереносимость. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом.

Источник