ускорение восстановления мышц после тренировки

Как быстро восстановиться после спортивной тренировки

Тяжелая физическая тренировка, спортивная игра занимают много усилий. Можно почувствовать усталость, отсутствие сил. Вполне реально восстановиться после интенсивных занятий и для этого нужно придерживаться элементарных правил.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Апатия, боль и дискомфорт в мышцах – еще не признак слабости. Это свидетельство того, что организм не восстановился после активной тренировки. В этом ему необходимо помочь. Отдых – неотъемлемый этап после тренировок. Именно регенерация оказывает положительное влияние на достижение желаемых результатов.

Вот несколько рекомендаций, которые ускорят восстановление:

Это всего лишь малая часть рекомендаций. После посещения спортивного зала или в тех случаях, когда предстоит физическая работа, следует придерживаться этих советов

Пить больше воды

Жидкость для организма играет важную роль. Мышцы на 75% состоят из воды. Правильный питьевой режим позволяет быстрее восстановиться, избавиться от усталости и улучшить пищеварение. Употребление достаточного количества воды помогает не только добиться высоких результатов в спорте, но и быстрее восстановиться после занятий. Только пить нужно не чай, сок, кофе. По окончанию тренировки и в последующие часы следует употреблять именно воду. Это позволит вывести токсины из организма, снизить болевой синдром. Необходимо употреблять воду не только после спортивных занятий, но и вовремя.

Питание как способ восстановления

Нужно проследить за тем, чтобы рацион был максимально полноценным. В меню должны присутствовать витамины, углеводы, жиры. Перед тренировками лучше употребить что-то из предложенного списка:

Во время физических упражнений организмом расходуется много энергии, поэтому ее необходимо восстановить. Для этого нужно употреблять белок, который так необходим мышцам. Через час после тренировок разрешается есть углеводы. Свое питание лучше обсудить со специалистом, который поможет разработать меню.

Здоровый сон

Это один из мощнейших инструментов восстановления после спортивной тренировки. После таких занятий нужно хорошо выспаться. Только 8-часовой отдых позволит организму полностью восстановиться после нагрузки, избавиться от боли и набраться сил для дальнейшей работы. Самочувствие существенно улучшится, и появится желание снова заняться спортом. Именно во сне происходит полное восстановление мышц. Нехватка отдыха приводит к тому, что человек ощущает дискомфорт после занятий, возникает плохое настроение, самочувствие.

Холод

С помощью льда легко устранить отеки. Особенно важен он, если имеется устаревшая травма. Именно к этой области нужно прикладывать лед. Поможет он, если на мышцу была слишком большая нагрузка. Холодный компресс нужно прикладывать минимум на 10 минут. Он особенно нужен тем, кто ведет интенсивные тренировки в зале. Лед снижает скорость нервной реакции, поэтому боль практически не ощущается. Можно прибегать к холодным ванным, криотерапии.

Растяжка

Ее необходимо обязательно делать перед тренировкой, что позволит расслабить мышцы и подготовить их к занятиям. После физических упражнений будет ощущаться меньше дискомфорта и боли. Растяжка и разминка являются важным составляющим элементом любых тренировок. Их ни в коем случае нельзя игнорировать, пропускать, как это часто делают новички. Кроме того, предварительная подготовка помогает не допустить растяжения связок, что представляет собой неприятную проблему.

Во время разминки подготавливаются мышцы, суставы к тренировкам. Упражнения не становятся шоком для всего организма, особенно для сердца, нервной системы. В результате этих действий концентрация молочной кислоты в мышцах снижается, уменьшиться и боль, конечно же.

Можно заниматься растяжкой. Она помогает избавиться от ионов водорода, которые скопились в мышцах.

Зачем нужен эластичный бинт

Мелкие травмы не должны влиять на тренировку. Но в этом случае повышается риск получить серьезное повреждение. Чтобы этого не допустить, необходимо использовать эластичный бинт. Он будет оказывать поддержку мышцам и предотвратит их повреждение. Вот почему спортсмены им постоянно пользуются. С его помощью удается разгрузить мышечно-связочный аппарат. Эластичный бинт помогает бороться с такими проблемами, как отеки, тяжесть в ногах, боли.

Массаж

Хороший массаж после тренировки помогает снять мышечную боль. Чтобы получить такой результат, необходимо обратиться к настоящему профессионалу. Он сможет сделать такой массаж, который идеально подойдет именно после тренировки. После такой процедуры снимаются спазмы и зажатость мышцы. Удаётся избавиться от усталости и напитать тело энергией. Регулярные тренировки – это гарантия того, что будет здоровый позвоночник, не возникнет проблем со спиной. Массаж поможет справиться с болью, которая появляется спустя 2-6 часа после тренировки. Можно использовать самостоятельно роликовый массажер. Им лучше пользоваться утром и в вечернее время ежедневно, что позволит мышцам быстрее приходить в норму.

Водные процедуры

Еще один эффективный способ набраться сил и избавиться от дискомфорта. Подойдет теплая ванна, посещение сауны или бани. Так увеличивается циркуляция крови, ускоряются обменные процессы, а мышцы расслабляются. Ванну нужно принять не позже, чем через 3 часа после окончания тренировки. Поход в сауну, баню можно рассматривать, как способ избавиться от накопившейся усталости.

Холодный душ подойдет для уменьшения боли, снятия напряжения. После такого купания можно выпить чашку горячего чая. Контрастный душ прекрасно воздействует на кровеносные сосуды. Появляется бодрость, исчезает усталость.

Эти рекомендации позволят наслаждаться физическими упражнениями, забыть о сильных болях, усталости.

Источник

Восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки

Люди, которые занимаются спортом не первый день, знают, что мышцы увеличиваются не в момент тренировки, а во время отдыха. Именно поэтому особое внимание нужно уделить восстановлению мышц после тренировки.

В основном, под термином «восстановление» люди подразумевают отдых, желательно в горизонтальном положении. Во время тренировок в мышцах образуются токсины и молочная кислота, которые при «лежачем» отдыхе удаляются медленнее. В этой статье мы расскажем о нескольких способах ускорить этот процесс.

В первую очередь необходимо восстановить дыхание. Сосредоточьтесь, дышите медленно и глубоко, каждый вдох или выдох должен длиться не менее четырех секунд.

Массаж – одно из самых замечательных восстановительных средств, которое поможет быстро восстановить тонус мышц после тренировок. Он полезен не только для мышц, но и для кожи, и для общего эмоционального состояния.

Другим распространенным средством снятия мышечного напряжения является растяжка. Она ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, положительно влияет на эластичность мышечных тканей, и именно поэтому рекомендуется после каждой тренировки делать растяжку. Принимайте контрастный душ, сужение и расширение сосудов поможет улучшить кровообращение в организме.

После тренировок стоит особое внимание уделить сну. Здоровый сон должен длиться не менее 8 часов, спать ложиться необходимо до полуночи, в это время вырабатываются все необходимые для жизни гормоны. Незадолго до сна можно совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Засыпать лучше в полной тишине и абсолютной темноте. Температура в комнате должна быть средней или чуть ниже, ни в коем случае не должно быть душно. Лучше всего спать на жесткой поверхности, не забывая о подушке.

Питание после тренировки должно быть сбалансированным, и особое внимание должно уделяться белкам и углеводам, которые восполнят запас энергии и снабдят организм аминокислотами. Не стоит игнорировать специальное спортивное питание. Сразу после тренировке выпейте протеин, разведенный в молоке. А где-то через час-полтора необходимо плотно поесть. Ваше питание должно учитывать, что организму после стресса необходимы белки, углеводы и жиры. Из жиров предпочтительны: жирная рыба, льняное или кунжутное масло. Овощи нужно есть, так как они являются самым большим источником витаминов, аминокислот и клетчатки.

Особое расслабляющее свойство имеет зеленый чай. Он содержит очень много различных антиоксидантов, устраняющих свободные радикалы. Если же вам нужно взбодриться, добавьте в чай немного свежего имбиря. Такой чай положительно сказывается на мышечном тонусе и здоровье в целом. Он улучшает не только общее самочувствие, но и цвет кожи и состояние желудка.

Отдельное внимание нужно уделить воде. Сразу после тренировки необходимо выпить не более одного литра, а минут через 30-40 выпить еще стакан и продолжать пить по одному стакану воды каждый час после. Однако за два часа до сна, стоит прекратить насыщение организма водой, в противном случае на утро вы можете оказаться отекшим.

В дни, когда у вас нет тяжелых тренировок, можно совершить небольшую пробежку, поплавать в бассейне, сходить в сауну или баню (только без алкоголя) или просто прогуляться на свежем воздухе. Не стоит оставаться дома и «тюленить» лежа на диване, это никак не поможет вашим мышцам вырасти, а только больше отложит все жиры на боках. Алкоголь – один из главных врагов для роста ваших мышц и здоровья в целом.

Надеюсь, что средства восстановления мышц, которые описаны в этой статье, помогут быстрее нарастить желаемую мышечную массу.

Источник

7 Способов Ускорить Восстановление Мышц После Тренировки

Восстановление после тренировки. Что нужно знать?

Я задумался о важности восстановления мышц, однажды осознав, что вроде бы тяжело тренируюсь, много ем, но больше не становлюсь, хоть ты тресни. И тут я вспомнил, что в игре под названием натуральный бодибилдинг есть ещё одна архиважная составляющая – отдых. Можно упахиваться в зале до обморока, объедаться самой правильной едой, но, если мышцы не будут успевать отдыхать, на наборе массы можно смело ставить жирный крест. О том, как ускорить восстановление организма после тренировки и начать стабильно расти, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Восстановление в бодибилдинге и рост мышц

Восстановление после физической нагрузки играет важную роль в любом виде спорта. Но в бодибилдинге оно имеет колоссальное значение, ибо от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит увеличение мышц в объёме. Поэтому, если вы, как и я раньше, испытываете проблемы с набором массы, хотя вам кажется, что всё делаете верно, ответьте себе честно: бывает так, что приходится идти в зал толком не отдохнув?

Если да, то вот вам и причина торможения массонабора. Особенно это касается таких энергетически затратных в построении мышечных групп, как ноги и спина. Если всё остальное вы делаете правильно, но эти мышцы больше не становятся, причина кроется в недостатке отдыха.

Восстановление в бодибилдинге – это треть успеха в наборе массы

Силовая тренировка – это стресс для всего организма, а не только для нагружаемой мышцы. Шоковую нагрузку испытывают сердечно-сосудистая, нервная, эндокринная и опорно-двигательная системы. И чем тяжелее тренировка, тем в большем шоке они после неё пребывают.

Пока организм не придёт в норму, а запасы потраченной в тренажёрном зале энергии не будут восстановлены (желательно с избытком), процесс мышечного роста запущен не будет. При похудении ситуация обстоит иным образом, но при наборе массы именно так, поэтому ответ на вопрос, типа: разве можно пропускать тренировку, будет таким — можно и даже нужно, если организм этого требует.

Примечание: если вы используете для набора массы трёхдневный сплит (понедельник/среда/пятница), качайте самую труднорастущую группу первой, в понедельник. Это позволит нагрузить её сильнее, ибо с момента последнего занятия пройдёт уже двое суток, и мышцы успеют хорошо отдохнть.

Важность восстановления мышц после тренировки можно уложить в короткую фразу – чем лучше мы отдыхаем, тем быстрее растём! Свидание со штангой – это начальный этап процесса гипертрофии мышц, правильное питание – второй, а восстановление организма после тренировки – его третья, финальная фаза. Относясь наплевательски к отдыху, мы снижаем вероятность набора мышечной массы ровно на треть.

Сколько мышцы восстанавливаются после тренировки?

Точно сказать, когда вам идти в зал и сколько мышцы восстанавливаются после тренировки, не сможет никто, потому что длительность его зависит от индивидуальных особенностей нашего организма. Возраст, пол (женщины, кстати, восстанавливаются гораздо быстрее мужчин), скорость обмена веществ, состояние здоровья, гормональный уровень. Каждый из этих параметров ощутимо влияет на продолжительность отдыха после физической нагрузки.

Скорость восстановления мышц зависит от множества факторов

Ну, и самое главное — тяжесть самой нагрузки, ибо одно дело тренировка ног, а другое – тренировка рук. Хотя, тут тоже бывают исключения, программа Джима Стоппани «5 недель ада» способна измочалить ничуть не хуже пресловутого немецкого объёмного тренинга, использующего в основном только базовые упражнения. Если же взглянуть на последствия силовой тренировки с научной точки зрения, получится следующая картина:

Мышцы растут далеко не сразу после тренировки, этот процесс отодвинут во времени и может занимать несколько суток. Не уделяя должного внимания отдыху между занятиями, мы снижаем шансы на рост мышц, тренируемых накануне и ухудшаем качество прокачки мышечных групп, на последующем занятии.

А вот теперь, когда я рассказал о важности отдыха в бодибилдинге, хочу поделится методами его ускорения. Некоторым людям проще всего пойти по дорожке, протоптанной атлетами соревновательного уровня. Эти ребята тренируются тяжело и часто, однако перетренированности не боятся, ибо решают этот вопрос с помощью фармакологической поддержки.

Им проще «Оксиметалон купить». «>оксиметалон купить, чем снизить периодичность тренинга, не взирая на то, что этот препарат, пускай и реально ускоряющий восстановление, называют «Убийцей печени». Если же вам с ними не по пути, предлагаю узнать о иных способах решения этой задачи. Одни работают лучше, другие хуже, но используя их совместно, можно восстановление после тяжелой тренировки существенно ускорить. Итак…

Компрессионная одежда

Мне всегда нравилось смотреть на девушек в обтягивающих лосинах и топах, занимающихся в тренажёрном зале. А вот на мужчин, тренирующихся в подобной одежде, я косился с недоверием, продолжая качаться, как и раньше, в обычной хлопковой футболке и штанах. Но вот однажды мне довелось прочитать результаты исследования, опубликованные в Британском журнале спортивной медицины.

В нём говорилось следующее: на повышение спортивных результатов компрессионная одежда (тестировалась одежда брендов Adidas и Under Armor) никакого влияния не оказывает. Зато снижает болевые ощущения, ускоряет заживление мышечных микротравм и повышает скорость восстановления мышц после тяжёлой физической нагрузки.

На набор массы такая одежда не влияет, но немного ускоряет восстановление

Прелесть компрессионной одежды в том, что она стимулирует отток венозной крови, улучшает снабжение мышц кислородом и ускоряет вывод из них молочной кислоты. Я, по-прежнему, от тренировки в обтягивающих трико воздерживаюсь, но компрессионный рашгард себе прикупил, и тренируюсь в нём с огромным удовольствием.

Примечание: тренироваться в компрессионной одежде можно всем, но для людей, страдающих варикозным расширением вен, подобная униформа – насущная необходимость.

Контрастный душ

Я до сих пор встречаю в раздевалке людей, которые по окончанию тренировки переодеваются и уходят, даже не помывшись. Конечно, вонять или не вонять – это личное дело каждого, но только не стоит расценивать душ, как исключительно гигиеническую процедуру. Особенно, контрастный душ.

Контрастный душ ускоряет восстановление после тяжелой тренировки

Польза подобной водной процедуры очень велика, но для бодибилдера контрастный душ важен потому, что он:

Примечание: контрастный душ интересен для силового атлета ещё и тем, что во время низкотемпературных процедур в организме резко повышается уровень соматропина, одного из важнейших гормонов для набора мышечной массы.

Польза контрастного душа

Растяжка после тренировки

Про важность растяжки после тренировки знают все, но далеко не все знают, как она влияет на набор массы. Во время упражнений мышцы сокращаются и после завершения тренировки остаются в таком сжато-сокращённо-напряженном положении ещё какое-то время. Возврат мышц в своё нормальное состояние и является самым настоящим отдыхом.

Растяжка в бодибилдинге ускоряет восстановления мышц и стимулирует их рост

А если их не растягивать, они со временем «запоминают» своё сокращённое положение и начинают считать его естественным. Качество отдыха между тренировками падает, набирать массу становится труднее, ну, а улучшить форму мышц (сделать грудь шире, например), становится вообще не реально. Пренебрежение растяжкой ведёт к постоянной скованности мышц (крепатуре) и последующим проблемам с ростом силовых показателей в сложных многосуставных упражнениях.

Примечание: мне удалось существенно продвинуться в наборе массы трицепса, когда я стал его целенаправленно растягивать по окончанию тренировки. Делать это можно по-разному, но мне больше всего нравится выполнять вис на грифе штанги. Это непростое упражнение можно делать в движении, но мне по душе его статическая версия – просто повисаю на грифе, растягиваю что есть сил трицепс и замираю в таком положении секунд на 20-30.

Отжимание на грифе штанги

Массаж в бодибилдинге

Я не раз видел фото звёзд бодибилдинга на массажном столе, и, в этом нет ничего удивительного, если вспомнить, что львиная доля базовых упражнений выполняется с серьёзной осевой нагрузкой на позвоночник. Чем тяжелее штанга, тем выше риск деформации межпозвоночных дисков, и тем вероятнее последующие проблемы со спиной.

Массаж – это здоровая спина и высокие результаты в базовых упражнениях

Поэтому, к услугам массажиста регулярно прибегают все бодибилдеры, заботящиеся о своём здоровье. Помимо профилактики травм, такая процедура улучшает эластичность мышц, повышает их кровенаполнение, снимает зажатость и скованность. А самое главное, снижает уровень стресса, как физического, так и психологического, непременных атрибутов тяжёлых массонаборных тренировок.

Если есть такая возможность, хотя бы раз в неделю посещать массажиста необходимо всем спортсменам, а бодибилдерам, так особенно. Если же нет, массаж можно проводить самостоятельно с помощью массажного ролла. Правда, использовать это приспособление правильно не так просто, как кажется, поэтому предлагаю посмотреть на эту тему небольшой сюжет:

Как пользоваться массажным роллом, чтобы не повредить спину?

Активное восстановление мышц

Было время, когда дни отдыха после трудной тренировки (особенно, ног) я проводил, лёжа на диване, стремясь снизить до предела любую физическую активность. Просто лежал себе и рос. Пока я был молод, это срабатывало, но затем одного дня стало не хватать, приходилось брать ещё один.

Спустя какое то время я узнал об активном восстановлении мышц и понял, что отдыхать между тренировками нужно по-другому. Сейчас в послетренировочный день, я, наоборот, стараюсь двигаться максимально активно, не пользуюсь лифтом и как можно больше хожу пешком. И, что интересно, вернуть мышцы в боевое состояние и нормализовать работу организма стало легче. Активное восстановления действительно работает.

Отдых между тренировками должен быть активным

На этом же механизме действия строятся тренировки мышц-антагонистов, когда они прорабатываются суперсетами. Совместная прокачка бицепса с трицепсом позволяет нагрузить их эффективнее, чем по одиночке, поскольку, когда одна мышца работает, другая (антагонист), в это время восстанавливается с повышенной скоростью. Давая телу после тяжелой тренировки лёгкую двигательную нагрузку, можно быстрее прийти в норму.

Сон

Если говорить о наиболее действенном способе восстановления мышц после тренировки, то тут глубокому и продолжительному сну равных нет. Сон важен не только для отдыха, но и для непосредственного роста мышц, поскольку набор массы идёт исключительно по ночам. Рост тестостерона, окисление жировой ткани (жиросжигание), заживление микротравм, все эти важные процессы происходят, когда мы спим.

Качественный сон — высокий тестостерон и быстрое восстановление

Казалось бы, спи себе и расти, но не тут-то было, как говорит наука, современный мужчина отдыхает на 20% меньше, чем 30 лет назад. И дело даже не только в сокращении длительности сна, проблема ещё в ухудшении его качества. Выходом из ситуации может стать формула здорового сна, придуманная знаменитым канадским фитнес-тренером Крейгом Баллантайном (Craig Ballantyne). Называется она «10–3–2–1–0» и заключается в следующем:

Примечание: предложенная Крейгом Баллантайном формула входит в некое противоречие с питанием до и после тренировки. Поскольку в нём всегда предусмотрена порция «медленного белка» перед сном для защиты мышц от разрушения. Но ведь про казеиновый протеин в его схеме ничего не говорится?

Сауна/баня

В бане я не парюсь, а вот сауну очень люблю. На мой взгляд, после сна, это второй супервариант восстановления после силовой тренировки в турбо-режиме. Под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются, содержание молочной кислоты в мышцах понижается, а уровень гемоглобина и количество эритроцитов, наоборот растут.

Быстрое повышение температуры воспринимается организмом, как лихорадка, для борьбы с которой, он начинает усиленно производить защитные антитела. Это сразу повышает иммунитет и сопротивляемость негативным факторам (той же усталости ЦНС, возникающей в следствии тяжёлой нагрузки).

Сауна – это очень сильный натуральный иммуномодулятор

Кроме того, потребление кислорода организмом в сауне возрастает почти на треть, что благотворно влияет на работу кровеносной системы и эластичность сосудов. А чередование нагрева тела и последующее охлаждение (в холодном душе или бассейне) усиливает этот эффект ещё больше.

Примечание: сауна в бодибилдинге имеет право на существование, но только в отдельный, не тренировочный день. Ибо, также, как и физическая нагрузка, являет собой сильный стрессовый фактор.

Добавки для восстановления

К действительно работающим медицинским препаратам для восстановления можно отнести только актопротекторы. Так называется группа синтетических препаратов, повышающих работоспособность и препятствующих развитию утомляемости. Самый популярный из них милдронат, он же мельдоний. Помните скандал с Марией Шараповой?

Милдронат эффективнее Л-карнитина и стоит дешевле

По своей фармокинетике он очень напоминает широко рекламируемый Л-карнитин, но стоит дешевле, а работает в разы лучше. Есть и другие актопротекторы, но, как и любой другой способ стимуляции организма, подобные препараты должны применяться подконтрольно и дозированно. Есть ещё ряд добавок для восстановления, которые есть смысл использовать на фоне тяжелых тренировок:

Заключение

Надеюсь, мой, не в меру длинный, рассказ окажется полезным и поможет улучшить качество восстановления и позволит ускорить рост мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник