утро лучшее время для тренировки
Лучшее время для тренировок
Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.
Научные исследования
Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.
Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:
Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.
Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.
В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.
Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.
Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром
Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.
Сжигание жира — с семи и до девяти утра
Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.
Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00
В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00
С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.
Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?
После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.
Подведение итогов
Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.
В какое время суток лучше тренироваться — утром или вечером
Все люди разные — кому-то нравится заниматься с утра, чтобы потом весь день быть бодрым, а кто-то до обеда ходит полусонным и может тренироваться только вечером. Другие же после поздних тренировок не могут уснуть. Но может для повышения эффективности стоит изменить свои привычки?
В этой статье мы разберем, в какое время суток лучше проводить силовые тренировки с научной точки зрения.
Что говорят исследования
Проведенные исследования показывают большую эффективность вечерних тренировок и для набора массы, и для снижения веса. Показатели взрывной и максимальной силы также выше вечером, чем утром или днем.
Рассмотрим работы подробнее:
С чем связывают выявленные расхождения по эффективности в пользу вечерних тренировок:
Вывод: самое подходящее время для тренировок — примерно с 16:00 до 20:00.
В каких случаях можно заниматься с утра
В некоторых ситуациях утренние тренировки — более оптимальное решение:
Рекомендации для занимающихся по утрам:
© Jacob Lund — stock.adobe.com
Вывод
Если вы только начинаете тренировки и вам нет разницы, в какое время ходить в зал, лучше ориентироваться на вечернее время. Если же вы уже долго занимаетесь по утрам и нет никакой возможности или желания переносить их, оставьте всё как есть.
Учитывайте вышеперечисленные рекомендации, собственные индивидуальные особенности и личные причины для оптимального выбора времени тренировки.
В какое время суток лучше всего тренироваться? Мнение учёных
Если бы все популярные средства для похудения работали идеально, жизнь стала бы совсем простой и лёгкой. Однако в реальности, чтобы сбросить вес и добиться красивой фигуры, придётся приложить немало усилий. Один из шагов на пути к подтянутому телу – спорт.
Многие ходят в тренажёрный зал вечером после работы – нередко это единственное свободное окошко в плотном графике. Но как оказалось, время суток играет не последнюю роль в эффективности тренировок.
Эксперимент британских учёных
Учёные университетов Бата и Бирмингема в Великобритании провели исследование, чтобы выяснить оптимальное время для тренировок. Эксперты организовали эксперимент, в котором приняли участие 30 мужчин с лишним весом.
Участников разделили на три группы. Предполагалось, что первая будет тренироваться до завтрака, вторая – сразу после, а третья – придерживаться стандартного для них режима дня.
Эксперимент продлился шесть недель и показал, что наиболее эффективным оказался режим первой группы добровольцев. У них калории сжигались в два раза быстрее по сравнению с другими участниками.
Кроме того, учёные выяснили, что занятия спортом перед приёмом пищи улучшают восприимчивость организма к инсулину. А это, в свою очередь, снижает риск развития диабета.
А узнать, какие продукты помогают разогнать метаболизм и сжечь больше калорий, можно из видео «Чемпионата».
Утром – идеально
Идеальное утро должно начинаться не только с кофе и авокадо-тостов, но и с пробежки. Преимущество ранних кардио-тренировок в так называемом эффекте дожигания. Дело в том, что калории сжигаются как во время самих нагрузок, так и после них. То есть утренние занятия запустят этот процесс, и в течение дня жир продолжит уходить ускоренными темпами.
Как это возможно? Оказалось, тренировки могут поддерживать высокую скорость метаболизма на протяжении нескольких часов. После вечерней тренировки мы зачастую менее активны – идём спать или выбираем пассивный отдых. В такие моменты «эффект дожигания» практически не работает. В то время как за утренними занятиями следует насыщенный рабочий день.
Стоит ли тренироваться натощак?
Для более эффективного похудения не стоит спешить с утренним приёмом пищи. Максимальное количество жира сжигается во время занятий натощак. В основном организм черпает энергию из углеводов, и когда их не хватает, переходит на использование жировых тканей в качестве резервного источника.
Правда, здесь есть свои нюансы. Если у вас слабое здоровье или имеются проблемы с сердцем, с утра лучше ограничиться лёгкой тренировкой и не перегружать себя. Так как в первое время после пробуждения кровь более густая, её не так просто проталкивать по сосудам, что становится дополнительной нагрузкой на сердце.
Идеальное время для тренировок: существует оно или нет?
Одни люди убеждены, что нет ничего лучше пробежки в 6 часов утра, другие – терпеть не могут утренние тренировки и в спортзале появляются не раньше семи вечера. Но разве бывают идеальные часы для занятий спортом? И вообще: в какое время тренироваться для сжигания жира и набора мышечной массы?
Designed by teksomolika/Freepik
Как занятия спортом связаны с временем суток
В биологии есть понятие циркадных ритмов. Под ним понимается колебания биохимических процессов под влиянием смены дня и ночи. Именно циркадные ритмы дают то самое пресловутое деление человечества на «сов», «жаворонков» и «голубей».
В общем, циркадные ритмы влияют на всё:
Частоту сердечных сокращений;
Настроение и самочувствие;
Концентрацию, внимание и бдительность.
Как уже понятно, именно ваши биологические часы и будут влиять, когда вам комфортно пойти в спортзал, а когда лучше ограничиться обычной прогулкой.
Польза утренних тренировок для здоровья
Если вам никак не удается побороть свою лень, возьмите за правило тренироваться утром.
Польза утренних тренировок для здоровья ещё и в том, что обычно в ночные часы сильно снижается концентрация выхлопных газов в атмосфере. Если вы живете где-то неподалеку от оживленной трассы, это имеет огромное значение.
Доктор Брайнт, однако, рекомендует больше внимания уделять растяжке и разминке, если вы решите заниматься с утра. Скованность после сна не замедлит сказаться на ваших суставах. К тому же ночью температура тела, как правило, ниже, чем днем, и это может стать дополнительной проблемой.
Designed by pressfoto/Freepik
Польза вечерних тренировок для здоровья
Раз уж мы упомянули утренние занятия спортом, то надо рассказать и о вечерних. Как ни крути, большинству из нас хочется поваляться лишние полчаса в постели, а время на спортзал остается только после работы. Что объяснимо:
Не нужно бороться с организмом по утрам и тащить его на спортплощадку;
Легче втянуться в ритм и настроиться на упражнения;
Фитнес-центры открываются преимущественно после 9 утра, когда все на работе. Если поблизости нет парка для пробежек или спортплощадки, заниматься утром физически неудобно.
При этом польза вечерних тренировок для здоровья имеет клинические доказательства. Ученые из Калифорнийского университета замеряли уровень стрессовых гормонов у мужчин среднего возраста после обеда и пришли к интересному выводу: те, кто стабильно тренируется вечером, значительно снижают маркеры стресса по сравнению с теми, кто либо вообще не занимается спортом, либо предпочитает делать это с утра.
Ну и, наконец, третье соображение, почему предпочтительнее тренироваться после работы: лучшая подготовленность суставов и минимизация травм. Так что, если совсем нет никакого желания подскакивать в 6 утра, ограничьтесь обычной зарядкой и растяжкой.
В какое время вреднее всего тренироваться
Итак, по большому счету не важно, когда вы идете заниматься спортом: утром, в обед или вечером. Но есть одно время для тренировок, которое точно не подходит ни совам, ни жаворонкам.
И это время – перед сном. Борьба с бессонницей, мягко говоря, не имеет ничего общего с физическими нагрузками. Так что если вы не можете уснуть, просыпаетесь посреди ночи, не стоит присовокуплять ещё и спорт. Вашему телу нужно перенастроить циркадные ритмы, подготовиться, успокоить пульс, выровнять температуру, усмирить стрессовые гормоны. И тут его хозяин решает саботировать все эти важные приготовления тем, что забыл потренироваться…
Как найти свое идеальное время для тренировок?
Не обязательно быть экспертом по циркадным ритмам, чтобы определить, в какое время тренироваться для сжигания жира и наращивания мышц. Доктор Стивен Алдана, физиотерапевт и заведующий кафедрой физической культуры Университета Бригама Янга в Юте, советует начинающим попробовать разное время суток.
Designed by cookie_studio/Freepik
Потренируйтесь утром в течение нескольких недель, затем (если занятость позволяет) перейдите на обеденное время и затем на вечернее. Оцените свое самочувствие и ощущения. Когда вам комфортнее всего? Как вы себя чувствуете после физических нагрузок?
В целом, научные исследования на эту тему делают один вывод: неважно, в какое время тренироваться, утром или вечером, главное регулярно. Вот, например, сравнительная работа ученых из США, Австралии и Хорватии. Какие же выводы они делают:
Силовые результаты в вечернее время выше, чем в утреннее. Но не намного;
Прирост силовых в утренних и вечерних группах практически одинаков;
Увеличение мышечных объемов никак не коррелирует с временем тренировок.
Как выработать привычку заниматься спортом?
Однажды вы придете к тому, что тренировки станут так же естественны, как дыхание. Но этого момента нужно ещё достичь.
Собственно, поэтому тренеры советуют постоянно вносить разнообразие и регулярно бросать себе вызовы. Чтобы выработать привычку заниматься спортом, следует:
Тренироваться как в тренажерном зале, так и на улице, когда позволяет погода. Это важно и для закаливания, и для повышения выносливости;
Менять нагрузки, темп и последовательность упражнений;
Чередовать аэробные и анаэробные тренировки. Бег, интервальный тренинг, тренажеры – все будет полезно;
Тренироваться как с железом, так и с собственным весом. Это будет полезно всем, даже опытным атлетам;
Расписывать программу занятий как минимум на месяц вперед, вести дневник тренировок. На начальном этапе будет достаточно просто периодически взвешиваться;
Полноценно отдыхать и восстанавливаться, чтобы избежать синдрома перетренированности;
Хорошо разминать и разогревать мышцы до начала занятий и после них. На разминку нужно тратить не менее 15 минут;
Не забывать о мобильности суставов. Минимум три дня в неделю уделяйте йоге или простой лечебной гимнастике;
Заниматься спортом по самочувствию. Это означает, что нужно постоянно прислушиваться к своему организму – когда нужно, убавлять вес, снижать темп, увеличивать время отдыха между подходами. Особенно это касается возрастных спортсменов;
Как вариант, тренироваться с друзьями, или коллегами по работе. Спортивное соперничество неплохо стимулирует. К тому же всегда нужен кто-нибудь, кто подстрахует и в случае необходимости поправит технику движений.
Для сжигания жира и наращивания мышц это не играет значимой роли, в какое время тренироваться. Занимайтесь спортом, когда вам удобно и комфортно. Главное, чтобы занятия были регулярными и не заканчивались слишком поздно.