в форме чего проводятся тренировки
В форме чего проводятся тренировки
ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ПРОТИВОАВАРИЙНЫХ ТРЕНИРОВОК ПЕРСОНАЛА ЭЛЕКТРИЧЕСКИХ СТАНЦИЙ И СЕТЕЙ МИНЭНЕРГО СССР
Срок действия с 01.01.89
до 01.01.94*
________________
* См. ярлык «Примечания»
РАЗРАБОТАНО предприятием «Южтехэнерго», Производственным объединением по наладке, совершенствованию технологии и эксплуатации электростанций и сетей «Союзтехэнерго»
ИСПОЛНИТЕЛИ Н.С.Долгоносов, А.Г.Туманов, Л.М.Слоневская (Южтехэнерго), A.С.3верев (МГП «Союзтехэнерго»)
УТВЕРЖДЕНО Государственной инспекцией по эксплуатации электростанций и сетей 12.08.88 г.
Главный инженер А.Д.Щербаков
ВНЕСЕНО Изменение N 1, утвержденное Госинспекцией по эксплуатации электростанций и сетей 11.07.90 г.
Настоящие Правила устанавливают порядок подготовки, проведения и разбора противоаварийных тренировок на рабочем месте с использованием современных технических средств обучения.
Правила распространяются на персонал объединенных диспетчерских управлений, диспетчерских управлений энергосистем и энергопредприятий.
1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
1.2. Проведение тренировок направлено на решение следующих задач:
проверка способности персонала самостоятельно и на основе коллективных действий персонала смены предупреждать развитие аварий, наилучшим способом обеспечивать их ликвидацию; оказание доврачебной помощи и освобождение пострадавшего от действия электрического тока (контроль квалификации);
обеспечение формирования или восстановления навыков принятия оперативных решений и деятельности в сложной режимной обстановке в условиях ограниченного времени на решение задач управления (обучение);
выявление необходимых организационных и технических мероприятий, направленных на совершенствование работы персонала и повышение надежности оборудования (рекомендации).
1.3. Тренировки проводятся в форме игры с воспроизведением нарушений в работе оборудования, имитацией оперативной деятельности по ликвидации аварийной ситуации, оценками этой деятельности.
1.4. Основными действующими лицами при проведении тренировки являются руководитель тренировки, участники тренировки и посредники, исполняющие организационные и контролирующие функции.
1.5. Эффективность тренировок зависит от качества их подготовки, степени приближенности воспроизводимой обстановки аварии к рабочей, достоверности оценок деятельности участников тренировки и от качества разбора тренировки. Достижение наилучших результатов тренировок требует их хорошей организации и рационального использования средств и методов их проведения.
1.6. Накопленный опыт проведения тренировок в соответствии с действующей «Единой методикой подготовки и проведения противоаварийных тренировочных учений персонала электрических станций и сетей» (М.: СЦНТИ ОРГРЭС, 1972) показывает, что в практике энергопредприятий имеет место высокий уровень условности тренировочной деятельности и субъективизм в организации текущего контроля и оценке результатов. Это вызвано, главным образом, невозможностью реальных действий на работающем оборудовании и низким уровнем механизации и автоматизации тренировок. Сведение к минимуму и полное устранение указанных недостатков возможно при использовании в тренировках новых технических средств обучения (тренажеров, автоматизированных обучающих систем на базе ЭВМ с функциями автоматического контроля, полигонов и т.п.), алгоритмических описаний оперативной деятельности (планов действий, деревьев оценки ситуации, карт наблюдений).
1.7. Настоящие Правила составлены с учетом имеющегося положительного опыта передовых энергопредприятий, а также требований действующих «Правил технической эксплуатации электрических станций и сетей»* (М.: Энергия, 1977), «Типовой инструкции по предупреждению и ликвидации аварий на тепловых электростанциях. ТИ 34-66-061-87**» (М.: СПО Союзтехэнерго, 1987), «Основных научно-технических требований к созданию отраслевой системы подготовки эксплуатационного персонала энергопредприятий с использованием технических средств» (М.: СПО Союзтехэнерго, 1987), «Указаний по построению комплекса обучающих и тренажерных систем для подготовки эксплуатационного персонала энергоблоков ТЭС, АЭС, предприятий электросетей, энергосистем и объединений» (М.: СПО Союзтехэнерго, 1966).
1.8. Противоаварийные тренировки рекомендуется совмещать с противопожарными. Организация совмещенных противоаварийных и противопожарных тренировок, а также противопожарных тренировок, которые проводятся раздельно, должны соответствовать требованиям «Инструкции по организации противопожарных тренировок на энергетических предприятиях и в организациях Минэнерго СССР» (приложение к Приказу Минэнерго СССР N 267 от 23.07.84).
В противоаварийной тренировке, совмещенной с противопожарной, наряду с руководителем тренировки, участниками тренировки и посредниками принимает участие руководитель тушения пожара.
2. КЛАССИФИКАЦИЯ ТРЕНИРОВОК
2.1. Противоаварийные тренировки должны проводиться в объединенных диспетчерских управлениях (ОДУ), в диспетчерских управлениях (ДУ) энергосистем, на электростанциях, в электрических и тепловых сетях.
На рис.1 представлены основные виды противоаварийных тренировок с указанием места их проведения.
Рис.1. Виды противоаварийных тренировок
2.2. В ОДУ проводятся межсистемные и диспетчерские тренировки.
Межсистемной считается тренировка, в которой аварийные ситуации являются общими для оборудования нескольких энергосистем и в которой вместе с диспетчером ОДУ участвует непосредственно подчиненный ему персонал не менее трех объектов.
Диспетчерской в ОДУ считается тренировка, которая предусматривает участие в ликвидации аварийной ситуации только диспетчеров ОДУ.
2.3. В ДУ энергосистем проводятся общесистемные и диспетчерские тренировки.
Общесистемной считается тренировка, в которой аварийная ситуация охватывает оборудование определенного участка энергосистемы с расположенными в нем электростанциями, сетевыми предприятиями (районами), подстанциями и другими объектами и в которой вместе с диспетчером энергосистемы участвует непосредственно подчиненный ему персонал не менее четырех районов.
Диспетчерской в ДУ энергосистемы считается тренировка, которая предусматривает участие в ликвидации аварийной ситуации только диспетчеров энергосистемы.
2.4. На электростанциях проводятся общестанционные, блочные и цеховые тренировки.
Общестанционной считается тренировка, в которой аварийная ситуация охватывает оборудование не менее половины имеющихся цехов, связанных единым технологическим процессом производства тепловой и электрической энергии и в которой вместе с дежурным инженером электростанции участвует оперативный персонал этих цехов.
Блочной считается тренировка, в которой аварийная ситуация охватывает оборудование одного блока и в которой предусматривается участие всего оперативного персонала блока.
Цеховой считается тренировка, которая проводится с персоналом одного цеха. Цеховые тренировки могут проводиться одновременно с персоналом всей смены цеха или поочередно с персоналом отдельных рабочих мест.
К цеховым тренировкам может привлекаться оперативный персонал другого цеха, оборудование которого связано с оборудованием данного цеха.
2.5. В электрических сетях проводятся общесетевые, диспетчерские, районные, участковые, подстанционные тренировки.
В тепловых сетях проводятся общесетевые, диспетчерские, районные тренировки.
Общесетевой считается тренировка, в которой аварийная ситуация охватывает оборудование определенного участка сети с расположенными в нем районами (или их частью), подстанциями и другими объектами и в которой вместе с диспетчером сети участвует оперативный персонал не менее четырех объектов или участков.
Диспетчерской в сетях считается тренировка, которая предусматривает участие в ликвидации аварийной ситуации смены диспетчеров электрических сетей (района).
Районной считается тренировка, в которой аварийная ситуация охватывает оборудование одного района и в которой участвует оперативный персонал этого района.
Участковой считается тренировка, в которой аварийная ситуация охватывает оборудование участка и в которой участвует оперативный персонал, обслуживающий данный участок сети.
Подстанционные тренировки проводятся на подстанциях с постоянным дежурством оперативного персонала.
2.6. Рассмотренные виды противоаварийных тренировок разделяются на плановые и внеочередные.
Плановой считается тренировка, которая проводится в соответствии с годовым планом работы с персоналом, утвержденным руководством предприятия.
Внеочередной считается тренировка, которая проводится сверх плана по специальному распоряжению руководства предприятия в следующих случаях:
если произошла авария или отказ в работе по вине персонала;
при получении неудовлетворительных оценок по итогам плановой тренировки;
при разборе отдельных аварий по рекомендациям противоаварийных циркуляров;
после отпуска или длительной болезни оперативных работников.
2.7. В зависимости от количества участников тренировки делятся на групповые и индивидуальные.
Групповой считается противоаварийная тренировка, проводимая с несколькими участниками.
Индивидуальной считается тренировка, которая проводится с отдельным оперативным работником.
Индивидуальные тренировки проводятся в следующих случаях:
с персоналом, впервые допускаемым к самостоятельной оперативной работе после прохождения дублирования на рабочем месте;
при ошибках, допущенных оперативным персоналом в ходе производства работ, связанных с отключением и включением агрегатов, механизмов, коммутационной аппаратуры, при взаимодействии с подсистемами АСУ ТП и т.п.;
после аварий, происшедших в процессе пуска, останова или при отказах работы оборудования в нормальных режимах;
при неудовлетворительных оценках, полученных в результате индивидуального контроля и в групповых тренировках, после отпуска, болезни и т.п.
2.8. По методу проведения тренировки делятся на:
тренировки по схемам;
тренировки с условными действиями персонала;
тренировки с воздействиями на арматуру и выключатели двигателей на неработающем оборудовании (находящемся в ремонте или выведенном из резерва);
тренировки с использованием технических средств обучения персонала;
2.8.1. Тренировки по схемам проводятся с использованием технологических схем без обозначения действия на рабочих местах и оборудовании, без ограничения времени на выполнение упражнений. В таких тренировках персоналом отрабатываются навыки быстрого принятия правильных решений и отдачи необходимых распоряжений. По такому методу следует проводить тренировки с руководящим дежурным персоналом для усвоения им особенностей схемы, ее гибкости и возможностей использования при ликвидации аварий.
Тренировки по схемам позволяют выявить уровень знания схемы, ее особенностей и возможностей, а также определять сработанность персонала смены при получении информации и отдачи распоряжений.
2.8.2. Тренировки с условными действиями персонала проводятся в реальном масштабе времени и с обязательным выходом участников к местам производства операций. По этому методу должны проводиться тренировки с оперативным персоналом, непосредственно обслуживающим производственные участки.
2.8.3. Тренировки с воздействиями на арматуру и выключатели двигателей на неработающем оборудовании (находящемся в ремонте или выведенном из резерва) проводятся с целью отработки и закрепления у персонала определенных профессиональных приемов. Например, перевод возбуждения генератора с основного возбудителя на резервный, отбор пробы газа из газового реле, ручное включение выключателей домкратом, устранение мелких дефектов оборудования и т.д.
2.8.4. Тренировки с использованием технических средств обучения персонала проводятся с применением тренажеров, автоматизированных обучающих систем на базе ЭВМ, полигонов на базе алгоритмических описаний оперативной деятельности. В таких тренировках персоналом отрабатываются навыки распознавания технологических режимов, поиска причин отклонений и нарушений, планирования деятельности по устранению отклонений и нарушений, по обеспечению устойчивой работы оборудования, по формированию профессиональных приемов работы. Преимущества этого метода связаны с возможностью выполнения реальных действий, отработок реакций на изменение режимов работы оборудования в реальном времени, формирования обобщенных оценок качества выполнения тренировочных задач, автоматизации протоколирования хода тренировки и т.д.
2.8.5. Комбинированные тренировки позволяют использовать преимущества каждого из перечисленных методов при решении выбранной технологической задачи. Например, представляют интерес комбинации из тренировок на тренажере и условные действия персонала на рабочем месте или с помощью автоматизированной обучающей системы, либо на тренажере и реальные действия на оборудовании, выведенном в резерв и т.п. Эффективность совмещения разных видов тренировок определяется возможностями имеющихся средств тренировки и качеством объединяющей программы комбинированной тренировки.
2.9. По характеру взаимосвязи с противопожарными тренировками противоаварийные тренировки разделяются на совмещенные и раздельные.
3. ПЕРИОДИЧНОСТЬ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОК
3.1. Каждый работник из числа оперативного персонала ДУ энергосистем, электростанций, котельных, предприятий электрических и тепловых сетей должен участвовать в плановых противоаварийных тренировках не реже одного раза в квартал.
Периодичность проведения групповых плановых противоаварийных тренировок указана в табл.1.
Виды тренировок: названия и описания
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Физическая нагрузка является ключом к красивому, здоровому телу. Видов тренировок становится все больше, в их многообразии не всегда легко сориентироваться.
Из чего состоит тренировка?
Каждая физическая подготовка осуществляется по определенной программе. Составляется она с учетом следующих факторов:
Виды тренировок
Тренировки классифицируются на различные виды по типу нагрузки, темпу выполнения упражнений, особенностям организации.
Аэробные, анаэробные, смешанные
Аэробные тренировки выполняются в удобном для спортсмена темпе. Подходы не сложные. Основная роль отводится дыханию. Часто аэробные нагрузки используют те, кто мечтает о стройной фигуре. Они хорошо влияют на сердце, развивают дыхательную систему, делают человека более крепким, выносливым.
Анаэробные тренировки подразумевают более сложные, силовые упражнения, которые нужно выполнять в быстром темпе. Организм должен извлекать энергию из своих собственных ресурсов. Обычно такой вид физической подготовки популярен среди тех, кто хочет нарастить мышечную массу.
Смешанные тренировки подразумевают гармоничное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.
Круговые, интервальные, сплит
Круговая тренировка задействует разные группы мышц. Она подразумевает конкретные упражнения, которые нужно сделать за определенный период времени. Между подходами организуется небольшой отдых. Такие занятия повышают выносливость, укрепляют иммунитет, улучшают самочувствие.
Интервальный фитнес подразумевает интенсивные тренинги, которые чередуются с периодами отдыха. Они вынуждают тратить большое количество калорий, из-за чего запускается процесс активного жиросжигания. Также они увеличивают показатели метаболизма, способствуют росту мускулатуры.
Сплит – это программа фитнеса для отдельной проработки разных групп мышц, на каждую из которых отводится определенный день. Когда одни мышцы прокачиваются, другие отдыхают, восстанавливаются.
Внимание! Сплит активно выполняют бодибилдеры и опытные спортсмены, которые привыкли к регулярным физическим нагрузкам.
Групповые, индивидуальные, смешанные
Групповые тренинги обычно организуются крупными фитнес-центрами и тренажерными залами при условии, что набирается группа участников от 5 до 20 человек. С ними работает один или несколько наставников. Участники следуют четкому плану, получают обратную связь, выполняют работу над ошибками, повышают дисциплинированность.
Индивидуальные занятия могут выполняться как дома, так и под руководством профессионального тренера. У клиента есть относительная свобода в выборе режима занятий. Он чувствует себя более раскрепощенно, может задавать любые интересующие вопросы. Получает обратную связь, вовремя корректирует допускаемые ошибки.
Смешанные спортивные занятия нужны тем, кому не хватает времени на освоение знаний о спорте. Например, начинающий спортсмен может заниматься в группе, чему-то учиться, а дома закреплять полученные навыки.
Внимание! Разновидностей и характеристик физподготовки достаточно много. Выбирать тип нагрузки нужно, исходя из собственного состояния здоровья и фигуры, целей и задач.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Виды тренировок
Содержание:
Как правильно выбрать программу тренировок? Этот вопрос интересует многих новичков, решившись поработать над своим телом. Казалось бы, чего сложного! На самом деле четкого ответа нет, а спортивных направлений с каждым годом становится все больше.
Если вы относитесь к тем самым новичкам, наша статья поможет разобраться. Давайте узнаем, какие виды тренировок существуют, и в чем их особенности.
Что такое программа тренировок
Любая тренировка состоит из программы или специального комплекса упражнений, действие которых направлено на достижение определенных целей. Наличие вот такого плана обеспечивает эффективность каждого проводимого занятия, а также помогает правильно распределить нагрузки, с учетом фактической физической подготовки.
Составляется программа с учетом следующих параметров:
Основные виды тренировок
Существует основная классификация, по которой все тренировки делятся на:
Интересный факт. Также выделяют смешанные или комплексные тренировки, включающие аэробные и анаэробные упражнения. Сочетая два варианта спортивных элементов, помогает организму эффективнее затрачивать внутренние ресурсы – одновременно запускаются процессы жиросжигания и наращивания мышечной массы.
Какие еще бывают тренировки?
Помимо основной классификации, существует дополнительное деление тренировок по способу построения:
Тренировки по типу организации
Сколько существует форматов проведения тренировок – сложно посчитать. Существует еще одна классификация, в зависимости от организации:
Интересный факт. Если хотите достичь результатов, никогда не выбирайте что-то одно. Комбинируйте и сочетайте. Мышцы не будут привыкать к нагрузкам, а вы в кратчайшие сроки получите тело своей мечты.
Методики силовых тренировок
Содержание
Методы тренировки силовых характеристик [ править | править код ]
Представленные ниже методы тренировки силовых характеристик основаны на базовых методах, описанных в работах Бекха-Беренса и Бускиса (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001), а также Гюллиха и Шмидтбляйхера (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). Они представляют собой выборку из многочисленных уже описанных методов тренировки (Grosser, Starischka, 1998; Stone et al, 2007; Zatsiorsky, Kraemer, 2008). Эти методы в силу своей воспроизводимости считаются наиболее подходящими для тренировки силы. Данные по организации тренировки в виде нормативов нагрузки следует понимать как приблизительные. Они могут меняться в зависимости от индивидуальных возможностей того или иного спортсмена.
Ниже будут рассмотрены альтернативные методы, которые не предусматривают расчет соответствующей интенсивности нагрузки в процентах от 1 RM (повторный максимум). Эти методы могут быть полезным дополнением для разработки индивидуальной программы силовой тренировки.
Нельзя забывать об определенных рисках, с которыми связан начальный этап тренировки, например, определение такого параметра, как максимальная сила. Перед началом тренировок рекомендуется пройти медицинское обследование и в течение тренировок в случае необходимости советоваться со специалистами. Кроме того, следует учесть, что описанные здесь методы тренировки не предназначены для некоторых групп риска.
Тренировка для увеличения мышечной массы [ править | править код ]
Один из методов увеличения мышечной массы — это многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния отказа, в результате чего увеличивается площадь поперечного сечения мышечной ткани. Следствием этого является рост максимальной силы, а также силовой выносливости. Воздействие данного метода на реактивную или взрывную силу незначительно.
Нормативы нагрузки при использовании данного метода устанавливаются следующим образом.
Запомните: Темп выполнения силовых упражнений — особенно при тренировке с гантелями или на силовых тренажерах — может выражаться 4-значной комбинацией чисел, причем каждая отдельная цифра означает продолжительность фазы движения в секундах. Первая цифра указывает продолжительность эксцентрической фазы движения, вторая цифра отражает длительность изменения направления движения, третья обозначает продолжительность концентрической фазы, и четвертая — паузу между концентрической и эксцентрической фазами (Aaberg, 2006). Например, при отжиманиях темп 3120 означает следующее: спортсмен находится в положении «упор лежа» и начинает выполнять упражнения, опуская корпус. На это у него уходит 3 с. Данное движение заканчивается незадолго до того, как он дотронется до пола. В этой позиции он удерживает напряжение в течение 1 с, прежде чем снова выпрямляет руки и поднимает корпус. Движение наверх занимает 2 с, и непосредственно после этого — сразу из верхней позиции — цикл движений начинается заново.
Темп движения или напряжение при выполнении упражнения (а также скорость сокращения мышц) варьируют от медленного до среднего, например от 3120 до 2121. При этом необходимо иметь в виду, что скорость сокращения не всегда соответствует скорости движения (Giillich, Schmidtbleicher, 1999). При особо сильных нагрузках невозможно перемещение груза с большой скоростью, несмотря на высокую скорость сокращения мышц. Все же различная скорость движения, которая, как правило, обусловлена соответствующей скоростью сокращения мышц, играет важную роль в достижении определенных целей тренировки.
Тренировки для увеличения мышечной массы часто проводят на силовых тренажерах или с использованием свободных отягощений. Иногда можно работать с весом собственного тела или с дополнительным весом. Такие упражнения должны выполняться в последнюю очередь или в виде отдельных тренировочных занятий. С точки зрения периодизации тренировок занятия на мышечную массу проводятся в рамках базовых и специализированных тренировок.
Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы [ править | править код ]
Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы заключается прежде всего в занятиях с взрывным напряжением и максимальной интенсивностью. При таких условиях активируются моторные единицы мышц, что оказывает положительное влияние на внутримышечную координацию. Этот метод способствует росту как быстрой, так и максимальной силы, однако он менее подходит для улучшения телосложения, т. к. не способствует увеличению мышечной массы.
При использовании данного метода упражнения выполняются с взрывным напряжением, что является решающим фактором для достижения поставленных задач. Несмотря на возможные различия между силовым напряжением и темпом выполнения, такие упражнения выполняются с темпом 1011 или быстрее (Aaberg, 2006).
Как и при тренировке на мышечную массу, при тренировке произвольной активации нервно-мышечной системы можно использовать вес собственного тела, силовые тренажеры, свободные отягощения и другие специальные средства. Данный метод предназначен для опытных спортсменов и спортсменов-профессио-налов и подразумевает наличие хорошо развитых силовых возможностей. Поэтому он применяется крайне редко при тренировке детей и подростков, а также в ограниченной мере при реабилитации или в оздоровительных видах спорта. Кроме того, данный метод тренировки разрешается использовать только после хорошей разминки и только в спокойном состоянии.
Тренировка скорости сокращения мышц [ править | править код ]
Как и тренировка активации нервно-мышечной системы, данный вид тренировки направлен на улучшение быстрой силы. Эти тренировки также заключаются в упражнениях с взрывным напряжением, но в диапазоне субмаксимальной интенсивности. Упражнения включают обычно комплексные и многосуставные движения, специфичные для того или иного вида спорта. Они характеризуются согласованностью работы разных мышечных групп, вследствие чего улучшается также межмышечная координация. Таким образом, тренировка здесь направлена на достижение определенного показателя быстрой силы, специфичного для того или иного вида спорта, а также развития необходимой для этого способности быстрого сокращения мышц.
Темп движения взрывной (ср. с описанием тренировки на мышечную массу — см. выше), используют гантели, силовые тренажеры, вес собственного тела, а также специальные тренажеры и упражнения, специфичные для конкретного вида спорта. Это могут быть, например, тяговые салазки или резиновые ленты. Тренировка на повышение скорости сокращения мышц — это важный элемент комплекса занятий, направленных на развитие быстрой силы, и поэтому в реабилитации и в оздоровительных видах спорта применения не имеет. Кроме того, данный метод тренировки используется только после хорошей разминки и только в спокойном состоянии.
Тренировка реактивной способности сохранять напряжение [ править | править код ]
Тренировка реактивной способности сохранять напряжение направлена на развитие одного из важнейших в спорте вида силовых качеств. Она заключается в выполнении упражнений на развитие реактивной силы в цикле растяжения-укорочения. При этом повышается реактивная сила, причем объем мышечной массы изменяется незначительно. Это возможно в таких видах спорта, как бег на короткие дистанции, прыжки в длину или прыжки в высоту, а также в спортивных играх с мячом (гандбол, баскетбол или волейбол).
Особое значение для данного метода имеют не только взрывная сила и быстрый темп выполнения движений, но и то, что упражнения проводятся в рамках одного цикла растяжения-укорочения, т. е. концентрические сокращения мышц следуют сразу после эксцентрических, причем продолжительность сокращений не должна превышать 200 мс.
При упражнениях используется вес собственного тела или дополнительный небольшой вес. Как правило, нагрузки со значительным весом не используются. Тем не менее общая нагрузка на организм при применении данного метода достаточно высокая, поэтому необходимыми условиями являются хорошая разминка и состояние полного покоя. Такие нагрузки требуют хорошей силовой подготовки спортсмена, вследствие чего в реабилитации и в оздоровительных видах спорта данный метод не используется. Кроме того, при таком виде тренировки рекомендуется пользоваться измерительным оборудованием для получения данных по высоте прыжка и продолжительности контактной фазы, а также для выявления состояния утомления.
Тренировка способности противостоять утомлению [ править | править код ]
Совершенствование способности противостоять утомлению достигается путем большого количества повторений силовых упражнений со средним напряжением. Основная цель при этом — развитие силовой выносливости, которая у начинающих спортсменов может отразиться на некотором увеличении объема мышечной массы и, следовательно, на формировании телосложения.
Теми движения при данном виде тренировки силовой выносливости варьирует от медленного до среднего (3120 или 2121). При этом применяются различные упражнения с использованием веса тела, а также силовых тренажеров, гантелей, резиновых лент и других средств, специфика которых обусловливается тем или иным видом спорта. Силовая выносливость — одно из важнейших качеств во многих видах спорта, которое также играет роль в процессах реабилитации и в оздоровительных видах спорта. Тренировка силовой выносливости проводится также и в целях профилактики и снижения риска получения травм.
В табл. 1 представлен заключительный обзор отдельных базовых методов тренировки, соответствующих силовых качеств и областей применения описанных методов.
Таблица 1. Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения
Цель: тренировка параметра силы
Цель: тренировка формы силы
Большое количество повторений силовых упражнений со средним напряжением
Тренировка способности противостоять утомлению
Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры
Многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения
Тренировка на мышечную массу
Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры
Упражнения с взрывным напряжением и субмаксимальной интенсивностью
Тренировка скорости сокращения мышц
Быстрая сила (реактивная сила)
Силовая профессиональная тренировка, большой спорт, комплекс занятий, направленных на развитие быстрой силы
Упражнения с взрывным напряжением и максимальной интенсивностью
Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы
Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила (реактивная сила)
Большой спорт, скоростносиловые дисциплины, тяжелая атлетика
Упражнения на развитие реактивной силы в цикле растяжения-укорочения с максимальной интенсивностью
Тренировка реактивной способности выдерживать напряжение
Силовая профессиональная тренировка, направленная на достижение определенных результатов, большой спорт
Альтернативные методы силовой тренировки [ править | править код ]
Определить конкретные нормативы нагрузки для каждого в отдельности взятого метода тренировки не так просто, главным образом потому, что определенную сложность представляет расчет интенсивности нагрузки в процентах от 1 RM. Помимо того, что диапазон значений при расчете нагрузки достаточно широк, определение значения 1 RM (максимальная сила) наталкивается на ряд проблем, связанных с методикой измерения. Одно и то же процентное выражение 1 RM может подразумевать разные нагрузки в применении к различным силовым упражнениям (Marschall, Frohlich, 1999). Поэтому некоторые подходы, рассмотренные ниже, не предусматривают проценты от 1 RM. В основе одного из методов, распространенных в англоязычных странах, также находится принцип повторения с максимальным весом (RM) в применении к упражнениям, выполняемым с субмаксимальной интенсивностью. При этом интенсивность силовой тренировки определяется количеством повторений при той или иной нагрузке, прежде чем наступает мышечное утомление (технически правильно). 10-12 RM представляет собой, следовательно, такое сопротивление, которое при выполнении упражнения допускает только лишь 10-12 повторений (Fleck, 1999; Kraemer, 2003; Kraemer, Hakkinen, 2002). Поэтому в случае 10-12 RM процентное соотношение интенсивности к 1 RM большой роли не играет. 1 RM рассматривается лишь как конкретный случай, для которого характерны перемещение или подъем тяжести только однократно.
Таблица 2. Методы силовой тренировки на основе значений RM