в результате систематических физических тренировок происходит
Что происходит с телом и мозгом при физических нагрузках, какие гормоны вырабатываются при тренировках
Спорт помогает не только похудеть или набрать мышечную массу. Во время тренировок происходят гормональные, психологические и биохимические реакции, которые мотивируют идти в зал и не сдаваться. Какие гормоны вырабатывает организм во время занятий спортом? Какие эмоции испытывает при этом человек?
Разбираемся вместе с мастером спорта по боксу.
Физическая активность влияет на все системы организма, в том числе и на эндокринную.
Как тренировки влияют на организм?
Спорт сказывается не только на фигуре, но и на самочувствии. Причём изменения в организме начинаются не через недели или месяцы тренировок, а непосредственно перед, до и после нагрузки. Мало кто задумывается о метаморфозах, которые происходят внутри человека во время физической активности.
Когда мы тренируемся, в работу включаются не только мышцы, но и гормоны, которые положительно влияют на эмоциональное состояние. В спорте, как и в жизни, важен баланс, говорит эксперт. Тренировки должны быть умеренными — слишком объёмные и тяжёлые занятия, наоборот, приводят к дисбалансу.
Что происходит с телом во время тренировок?
По словам мастера спорта по боксу, физическая активность влияет на всю систему организма, в том числе и эндокринную. Силовые и кардионагрузки буквально приводят тело в чувство — это связано с выработкой определённых гормонов.
Соматотропин — гормон роста
Первый гормон, который вырабатывается во время физической нагрузки. Он влияет на рост мышечных волокон и делает опорно-двигательный аппарат более устойчивым к травмам. В возрасте после 25 лет синтез соматотропина снижается, и спорт — отличный способ вернуть его уровень в норму, говорит эксперт.
Тестостерон — «мужской» гормон
Ещё один гормон, который вырабатывается во время тренировки. По словам диетолога, он отвечает за ресинтез и восстановление мышечных белков, повреждённых во время упражнений.
Дофамин — гормон радости
Наверняка всем знакомо чувство счастья и удовлетворения после тренировки — за это отвечает дофамин. Основная его задача — создавать ощущение довольства, любви и привязанности. Он вырабатывается в ответ на любые физические нагрузки.
Адреналин и кортизол — гормоны стресса
Во время тренировок вырабатывается и адреналин, который влияет на обмен глюкозы и на жиросжигание. Но его действие длится недолго — всего несколько минут. Тем не менее за это время происходят важные процессы: все системы организма включаются в работу, повышаются скоростные и силовые достижения, а жировые отложения сжигаются.
Также в ответ на силовые нагрузки вырабатывается кортизол — гормон, который способствует распаду тканей. Он также выделяется при стрессе и низком уровне сахара в крови.
Инсулин и глюкагон — гормоны для контроля сахара
По словам эксперта, инсулин «загоняет» глюкозу в клетки, а глюкагон, наоборот, выводит её в кровь. Оба гормона играют важную роль в функционировании организма. Первый повышает выносливость и работоспособность, помогает похудеть, а второй способствует усвоению глюкозы клетками, в том числе в скелетных мышцах и жировых тканях.
Реферат «Изменения деятельности систем организма под влиянием физических упражнений»
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Реферат по дисциплине:
«Физиология физического воспитания и спорта»
«Изменения деятельности систем организма под влиянием физических упражнений»
Напреев Сергей Геннадьевич
1.1 Влияние физических упражнений на опорно-двигательный аппарат (с. 4)
1. 2 Влияние занятий физической культурой и спортом на кровь и кровеносную систему (с. 6)
1.3. Воздействие физических нагрузок на дыхательную систему (с.9)
1.4 Физические нагрузки и пищеварительная система (с. 10)
1.5. Изменения в нервной системе (с.11)
Список литературы (с.14)
Физическая культура имеет большое значение в жизнедеятельности человека как средство гармоничного развития, сохранения, восстановления и укрепления здоровья. Физические упражнения, выполняемые регулярно приводят к изменению в работе практически всех органов организма.
Физические упражнения дают человеку ощущения жизнерадостности, бодрости, улучшают его настроение. Это весьма благотворно отражается на работе центральной нервной системы, регулирующей все жизненные процессы, происходящие в организме.
Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют повышению естественной сопротивляемости организма различным неблагоприятным факторам окружающей среды, болезням и инфекциям. Многочисленные научные исследования доказывают тот факт, что люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями, реже болеют, обладают лучшей работоспособностью и большей продолжительностью жизни.
Влияние физических упражнений на человеческий организм проявляется в большом числе общебиологических эффектов. Регулярная физическая тренировка значительно повышает потенциал всех органов и систем и органов человека. В условиях экстремальных ситуаций они будут, работать без видимого перенапряжения, которое наблюдаемого у нетренированных людей.
Занятия физическими упражнениями обеспечивает сильное оздоровительное воздействие на весь организм человека. Задачами данной работы является изучение влияния занятий физическими упражнениями на основные системы органов: опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы.
1.1 Влияние физических упражнений на опорно-двигательный аппарат
Главным аппаратом, обеспечивающим движения во время выполнения физических упражнений, является скелетная мускулатура. Если мускулатура хорошо развита, то она является надежной опорой для скелета, обеспечивает правильную работу внутренних органов. И, наоборот, если она слабая, то это может привести к нарушению функционирования организма. Так, по причине слабости мышц плечевого пояса и спины при деформациях грудной клетки, искривлениях позвоночника, происходит затруднение работы сердца и легких и сердца, ухудшение кровоснабжения мозга. Хорошо развитые в результате занятий физической культурой и спортом мышцы спины значительно укрепляют позвоночник, способствуют его разгрузке, беря при этом на себя часть нагрузки, предупреждают соскальзывание позвонков, а также «выпадение» межпозвоночных дисков [3].
Под воздействием физических упражнений происходят существенные изменения в мышцах. Если по каким-то причинам мышцы долго не функционируют, они становятся дряблыми, значительно слабеют, наблюдается уменьшение в их объеме. Систематические занятия физической культурой и спортом приводят к укреплению скелетных мышц. В результате происходит рост мышц, причем преимущественно за счет значительного утолщения мышечных волокон.
Силу мышц обеспечивает не только их объем, но и сила нервных импульсов, которые поступают в мышцы из ЦНС. У человека, постоянно занимающегося физическими упражнениями данные импульсы способствуют сокращению мышц с большей силой, чем у нетренированного.
Физическая нагрузка способствует повышению твердости мышц, которая обеспечивается тем, что протоплазма мышечных клеток и межклеточная соединительная ткань разрастаются, а также состоянием мышечного тонуса.
Регулярные занятия физическими упражнениями обеспечивают лучшее питание и кровоснабжение мышц. Физические нагрузки способствуют расширению просвета многочисленных капилляров, пронизывающих мышцы, а также значительно увеличивают их общее количество. Таким образом, если мышцы людей, которые занимаются физической культурой и спортом, содержат существенно большее количество капилляров, чем у нетренированных, то, следовательно, у них в мышцах, тканях, а также головном мозге кровообращение лучше. Значение мышечной активности для развития головного мозга отмечал еще в 19 веке великий русский физиолог И.М. Сеченов [5].
Под воздействием регулярных физических нагрузок развиваются двигательные качества: сила, выносливость, быстрота.
Лучше и быстрее других растет сила. При этом увеличивается поперечник мышечных волокон, происходит накопление в большом количестве белков, а также энергетических веществ, рост мышечной массы.
Под влиянием регулярных физических упражнений с отягощением (занятий с штангой, гантелями, физического труда, связанного с подъемом различных тяжестей) происходит достаточно быстрое увеличение динамической силы. Причем силу можно хорошо развивать не только в молодом возрасте. Даже люди в пожилом возрасте имеют большую способность для ее развития.
Необходимо отметить и тот факт, что занятия физическими упражнениями также способствуют укреплению и развитию костей, связок и сухожилий. В результате кости становятся более массивными и прочными, а связки и сухожилия эластичными и крепкими. Происходит рост толщины трубчатых костей за счет новых образований костной ткани, которая вырабатывается надкостницей, увеличивающей ее производство с ростом физической нагрузки. Кости накапливают больше солей фосфора, кальция, питательных веществ, что обеспечивает повышение прочности скелета. А прочность скелета, в свою очередь, обеспечивает более надежную защиту внутренних органов от внешних повреждений.
Под влиянием увеличивающейся способности мышц к растяжению и возросшей эластичности связок происходит совершенствование движений, увеличивается их амплитуда, расширяются адаптационные возможности человека к различным видам физической работы.
1.2 Влияние занятий физической культурой и спортом на кровь и кровеносную систему
В организме взрослого человека циркулирует около 5-6 литров крови. Однако в состоянии покоя порядка 40-50% ее не находится в кровяном русле, а хранится в депо: селезенке, коже, печени [1]. В результате двигательной активности, обеспечиваемой работой скелетных мышц, происходит увеличение количества циркулирующей крови за счет выхода из депо. Происходит перераспределение крови в организме: большая ее часть двигается к активно работающим органам: сердцу, легким, скелетным мышцам.
Происходят изменения в составе крови, направленные на удовлетворение потребности организма в кислороде, увеличивающейся в результате активной мышечной деятельности. Благодаря увеличению количества гемоглобина и числа эритроцитов увеличивается кислородная емкость крови (увеличение количества кислорода, которое переносится в 100 мл крови). В результате занятий физическими упражнениями происходит увеличение массы крови, повышение количества гемоглобина на 1-3%, увеличение числа эритроцитов на 0,5-1 миллионов в кубическом миллиметре, рост количества лейкоцитов и их активности, что приводит к повышению сопротивляемости организма к различным инфекционным заболеваниям [4]. Активная мышечная деятельность активизирует систему свертывания крови. Это является одним из проявлений срочной адаптации организма к воздействию физических нагрузок к вероятным травмам с кровотечениями. Таким образом, происходит программирование таких ситуаций, и повышение организмом защитной функции свертывающей системы крови.
Двигательная активность значительно влияет на состояние и развитие всей системы органов кровообращения. Прежде всего, происходят изменения в самом сердце: увеличение массы сердечной мышцы и размеров сердца. Масса сердца у тренированных людей в среднем составляет 500 г, а у нетренированных – около 300 граммов [3].
Сердце – орган, наиболее нуждающийся в тренировке, и достаточно легко поддается ей. Активная двигательная деятельность вызывает гипертрофию сердечной мышцы и увеличению полостей сердца. У людей, нанимающихся спортом, объем сердца больше на 30%, чем у нетренированных людей. Происходит увеличение объема сердца, гипертрофия левого желудочка, которая сопровождается увеличением его сократительной способности, увеличение минутного и систолического объемов.
Двигательная деятельность способствует изменению деятельности кровеносных сосудов. Физические нагрузки вызывают расширение просвета кровеносных сосудов, снижают тонус их стенок, повышают их эластичность. Мышечная деятельность полностью раскрывает всю микроскопическую сеть капилляров, которая в состоянии покое работает всего на 30-40%. Это существенно ускоряет кровоток, а, значит, увеличивает поступление кислорода и питательных веществ ко всем клеткам и тканям организма.
Работа сердца состоит из непрерывной смены сокращений и расслаблений миокарда. В состоянии покоя у здоровых нетренированных людей в состоянии покоя частота сердечных сокращений составляет 60-80 ударов в минуту, а у спортсменов – порядка 45-55 ударов в минуту и даже ниже [2]. Такое урежение ЧСС в результате систематических занятий физической культурой и спортом называют брадикардией. Такая брадикардия имеет большое оздоровительное значение, предотвращает изнашивание миокарда. В течение суток, без тренировок и соревнований, суммарный суточный пульс у спортсменов меньше на 15-20%, чем у людей, не занимающихся физической культурой и спортом [3].
Физическая активность вызывает учащение ЧСС. При усиленной мышечной деятельности ЧСС может достигать 215 ударов в минуту [5]. Такое увеличение ЧСС прямо пропорционально мощности мышечной работы. Чем выше мощность, тем больше увеличиваются показатели ЧСС. Однако в условиях одинаковой мощности работы мышц ЧСС значительно больше у менее подготовленных людей.
При каждом сокращении сердца кровь выбрасывается в артерии под большим давлением. В результате сопротивления кровеносных сосудов ее передвижение в них создается давлением, называемое кровяным давлением. Наибольшее давление в артериях называют систолическим, или максимальным, наименьшее – диастолическим, или минимальным. В состоянии покоя у взрослых людей систолическое давление составляет 100-130 мм рт. ст., диастолическое – 60-80 мм рт. ст. По данным Всемирной организации здравоохранения, артериальное давление до 140/90 мм рт. ст. является нормотоническим, выше этих величин – гипертоническим, а ниже 100-60 мм рт. ст. – гипотоническим [4]. В процессе выполнения физических упражнений, а также после окончания тренировки артериальное давление обычно повышается. Степень его повышения зависит от мощности выполненной физической нагрузки и уровня тренированности человека. Диастолическое давление изменяется менее выражено, чем систолическое. После длительной и очень напряженной деятельности (например, участие в марафоне) диастолическое давление (в некоторых случаях и систолическое) может быть меньше, чем до выполнения мышечной работы. Это обусловлено расширением сосудов в работающих мышцах.
Важными показателями производительности сердца являются систолический и минутный объем. Систолический объем крови (ударный объем) – это количество крови, выбрасываемой правым и левым желудочками при каждом сокращении сердца. Систолический объем в покое у тренированных – 70-80 мл, у нетренированных – 50-70 мл. Наибольший систолический объем наблюдается при ЧСС 130-180 уд/мин. При ЧСС свыше 180 уд/мин он сильно снижается. Поэтому наилучшие возможности для тренировки сердца имеют физические нагрузки в режиме 130-180 уд/мин. Минутный объем крови (МОК) – количество крови, выбрасываемое сердцем за одну минуту, зависит от ЧСС и систолического объема крови. В состоянии покоя МОК составляет в среднем 5-6 л, при легкой мышечной работе увеличивается до 10-15 л, при напряженной физической работе у спортсменов может достигать 42 л и более. Увеличение МОК при мышечной деятельности обеспечивает повышенную потребность органов и тканей в кровоснабжении [3].
1.3. Воздействие физических нагрузок на дыхательную систему
Изменения показателей дыхательной системы при выполнении мышечной деятельности оцениваются по частоте дыхания, жизненной емкости легких, потреблению кислорода, кислородному долгу и другим более сложным лабораторным исследованиям. Частота дыхания – количество дыханий в одну минуту. Определение частоты дыхания производится по спирограмме или движению грудной клетки. Средняя частота у здоровых лиц – 16-18 в минуту, у спортсменов – 8-12. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается в среднем в 2-4 раза и составляет 40-60 дыхательных циклов в минуту [1]. С учащением дыхания неизбежно уменьшается его глубина. Глубина дыхания – это объем воздуха спокойного вдоха или выдоха при одном дыхательном цикле. Глубина дыхания зависит от роста, веса, размера грудной клетки, уровня развития дыхательных мышц, функционального состояния и степени тренированности человека. ЖЕЛ – наибольший объем воздуха, который можно выдохнуть после максимального вдоха. У женщин ЖЕЛ составляет в среднем 2,5-4 л, у мужчин – 3,5-5 л. Под влиянием тренировки ЖЕЛ возрастает, у хорошо тренированных спортсменов она достигает 8 л. МОД характеризует функцию внешнего дыхания, определяется произведением частоты дыхания на дыхательный объем. В покое минутный объем дыхания (МОД) составляет 5-6 л, при напряженной физической нагрузке возрастает до 120-150 л и более. При мышечной работе ткани, особенно скелетные мышцы, требуют значительно больше кислорода, чем в покое, и вырабатывают больше углекислого газа. Это приводит к увеличению МОД как за счет учащения дыхания, так и вследствие увеличения дыхательного объема. Чем тяжелее работа, тем относительно больше МОД [5].
При выполнении физических упражнений согласование дыхания с движениями происходит благодаря сложной системе приспособительных изменений в организме. Чем прочнее взаимосвязь дыхания и движений, тем легче при прочих равных условиях выполняются движения. В умениях и навыках дыхательные циклы становятся как бы компонентами освоенных двигательных действий.
1.4 Физические нагрузки и пищеварительная система
Систематически выполняемые физические нагрузки повышают обмен веществ и энергии, увеличивают потребность организма в питательных веществах, стимулирующих выделение пищеварительных соков, активизируют перистальтику кишечника, повышают эффективность процессов пищеварения.
Однако при напряженной мышечной деятельности могут развиваться тормозные процессы в пищеварительных центрах, уменьшающие кровоснабжение различных отделов желудочно-кишечного тракта и пищеварительных желез в связи с тем, что необходимо обеспечивать кровью усиленно работающие мышцы. В то же время сам процесс активного переваривания обильной пищи в течение 2-3 ч после ее приема снижает эффективность мышечной деятельности, так как органы пищеварения в этой ситуации оказываются как бы более нуждающимися в усиленном кровообращении. Кроме того, наполненный желудок приподнимает диафрагму, тем самым затрудняя деятельность органов дыхания и кровообращения. Именно поэтому физиологические закономерности требуют принимать пищу за 2-3 часа до начала тренировки и через 30-60 минут после нее.
1.5. Изменения в нервной системе
Систематические занятия физкультурой и спортом способствуют улучшению общего состояния нервной системы на всех ее уровнях: подкорковых структур, коры головного мозга, нервно-мышечного аппарата, а также ведут к серьезной перестройке ее функций.
Физическая активность улучшает силу, уравновешенность, подвижность нервных процессов. Путем усилий воли тренированные люди могут для достижения победы мобилизовать резервные силы своего организма. Спортсмены могут быстро переключаться на мышечную деятельность разного характера. Активная регулярная мышечная деятельность приводит к уменьшению чрезмерной возбудимости нервной системы. Это сказывается на различной деятельности человека: он становится более дисциплинированным в своих движениях, его движения четки точны, уверенны.
Большое значение имеют адаптационно-трофические воздействия коры головного мозга, осуществляемые посредством вегетативной иннервации. Трофическая функция нервной системы отражается на функциональном состоянии систем и органов через симпатическую и парасимпатическую иннервации и мозжечок.
Организм хорошо тренированного спортсмена характеризуется повышенной лабильностью, большой способностью устанавливать в более короткий срок свою деятельность на более высоком уровне, что связано с функциональным совершенствованием центральной нервной системы в процессе тренировки, т.е. выработки временных связей на мышечную деятельность. В процессе упражнений увеличивается сила, уравновешенность и подвижность основных нервных процессов. Благодаря этому быстрее и успешнее устанавливаются условные рефлексы.
Большинство тренированных людей относится к сильному и подвижному типу нервной системы. Под влиянием физических упражнений совершенствуются нервные процессы, которые помогают человеку успешнее настроиться на предстоящую деятельность. Мобилизация всех сил и возможностей особенно удается квалифицированным спортсменам. Подобная настройка организма обнаруживается в отношении самых разных функций организма – дыхание, кровообращение, обмен веществ. Изменение функционального состояния мозга, двигательного аппарата и вообще всех органов при физических упражнениях связано с повышением лабильности тканей.
Регулярные систематические занятия физическими упражнениями вызывают изменения в деятельности практически всех органов и систем органов.
Под воздействием физических упражнений происходят существенные изменения в мышцах. Физическая нагрузка способствует повышению твердости мышц, которая обеспечивается тем, что протоплазма мышечных клеток и межклеточная соединительная ткань разрастаются, а также состоянием мышечного тонуса.
Регулярные занятия физическими упражнениями обеспечивают лучшее питание и кровоснабжение мышц. Занятия физическими упражнениями также способствуют укреплению и развитию костей, связок и сухожилий.
Под влиянием физических упражнений происходят изменения в составе крови, направленные на удовлетворение потребности организма в кислороде, увеличивающейся в результате активной мышечной деятельности. Двигательная активность значительно влияет на состояние и развитие всей системы органов кровообращения. Прежде всего, происходят изменения в самом сердце: увеличение массы сердечной мышцы и размеров сердца. Физические нагрузки вызывают расширение просвета кровеносных сосудов, снижают тонус их стенок, повышают их эластичность. Брадикардия у спортсменов имеет большое оздоровительное значение, предотвращает изнашивание миокарда.
Мышечная деятельность способствует увеличению эффективности дыхания по таким показателям, как частота дыхания, жизненная емкость легких, потреблению кислорода. Так, под влиянием тренировки возрастает ЖЕЛ, у хорошо тренированных спортсменов она достигает порядка 8 литров.
Систематически выполняемые физические нагрузки способствуют улучшению обмена веществ и энергии, увеличению потребности организма в питательных веществах, они активизируют кишечную перистальтику, повышают эффективность пищеварительных процессов.
Систематические занятия физкультурой и спортом способствуют улучшению общего состояния нервной системы на всех ее уровнях: подкорковых структур, коры головного мозга, нервно-мышечного аппарата, а также ведут к серьезной перестройке ее функций.
1. Виленский, М.Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента: учебное пособие / М.Я. Виленский, А.Г. Горшков.− М.: КНОРУС, 2013.− 240 с.
2. Меерсон Ф.З.,М.Г. Пшенникова. Адаптация к стрессовым ситуациям и физическим нагрузкам. – М.: Медицина, 1988. – 256 с.
3. Солодков А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учеб. для вузов физ. культуры / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб: доп. Гос. ком. РФ по физ. культуре и спорту. – изд. 2-е, испр. и доп. – М.: Олимпия Пресс, 2005. – 527 с.: ил.
4. Физическая культура студента / под ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 2005. – 445 с.
5. Фомин Н.А., Вавилов Ю.Н. Физиологические основы двигательной активности. − М.: Физкультура и спорт,1991. – 224с., ил.
Влияние систематических тренировок на работоспособность человека.
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Влияние систематических тренировок
на работоспособность человека
Почему при систематических тренировках повышается работоспособность человека
Почему и при каких условиях при систематических тренировках происходит повышение нашей физической работоспособности.
Физическая работоспособность человека определяется многими факторами, в том числе она сильно зависит от уровня физической активности. Чтобы ответить на вопрос, почему и при каких условиях при систематических тренировках происходит изменение физической работоспособности, рассмотрим график, который объясняет причины изменения работоспособности человека при занятиях физической культурой.
Из графика видно, что, приступая к тренировкам, работоспособность человека находится на каком-то определенном начальном уровне. В процессе тренировки наступает утомление организма и как следствие снижается работоспособность. После прекращения тренировки наступает этап восстановления и, что очень важно, физическая работоспособность и многие определяющие ее функции организма на протяжении периода восстановления после интенсивной тренировки не только достигают предрабочего уровня, но могут и превышать его, проходя через фазу перевосстановления. Спустя некоторое время, повышенная работоспособность возвращается на исходный уровень.
Если, приступая к занятию, организм не успел восстановиться после предыдущей тренировки, то его работоспособность снижена по сравнению с начальным уровнем. В результате утомительной тренировки физическая работоспособность снижается до еще более низкого уровня, и если опять не дать организму до конца восстановиться, происходит накопление усталости, что может привести к разным негативным последствиям. Естественно, что такие тренировки могут принести только вред здоровью.
Если тренировки проходят не регулярно, через большие промежутки времени, то все положительные эффекты тренировок успевают сглаживаться, в результате, приступая к очередной тренировке, приходится все начинать сначала. Конечно, при таком подходе вреда для здоровья не будет, но и пользы от такой работы совсем немного.
Если частота занятия такая, что каждая последующая тренировка выполняется в тот момент, когда организм находится в стадии сверхвосстановления (работоспособность выше исходного уровня), то происходит суммация положительных эффектов тренировки и физическая работоспособность постепенно будет повышаться.
Частота, интенсивность и продолжительность тренировок строго индивидуальна и зависит от уровня физической подготовки и от поставленных целей для спортсмена.
В разных видах физической деятельности интенсивность тренировки определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой тренировки величина отягощения и количество повторений.
Определение интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле: 220-возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от максимальной ЧСС. Например, для человека в возрасте 30 лет максимальная ЧСС равна 220-30=190. Если он выполняет нагрузку на пульсе равном 160 ударов в минуту, то это будет соответствовать нагрузке 85% от ЧССmax. В зависимости от характера энергообеспечения все аэробные тренировки можно разделить на 5 зон интенсивности (см. таблицу).
Предельная продолжительность нагрузки
Максимальной аэробной мощности
В оздоровительной тренировке не используется.
Околомаксимальной аэробной мощности
Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови
Периодически может использоваться хорошо подготовленными людьми для развития скоростной выносливости. В оздоровительной тренировке также не используется.
Субмаксимальной аэробной мощности
Мышечный гликоген, жиры и глюкоза крови
Используется для развития общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы.
Средней аэробной мощности
гликоген, глюкоза крови
Используется для поддержания и развития уровня общей выносливости. Рекомендуется как метод снижения веса.
Малой аэробной мощности
Жиры, мышечный гликоген, глюкоза крови
Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.
Каждая зона интенсивности имеет свое предельное время продолжительности занятия, которое может варьировать зависимости от уровня физической подготовки занимающегося. Если проводить тренировку в определенной зоне интенсивности дольше предельно допустимого времени, то очень вероятно, что через несколько таких тренировок наступит переутомление организма и интерес к занятиям пропадет. Если тренировки проводить меньше положенного времени, то эффективность занятия будет очень низкая, что также способствует пропаданию интереса к занятиям. Восстановление работоспособности после тренировки. Тренировочная нагрузка. Критерии переутомления.
Интервалы отдыха между тренировками
После прекращения физической работы происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки. Вся совокупность изменений в этот период объединяется понятием восстановления. На протяжении восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т.д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По существу происходит восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Однако восстановление – это не только процесс возвращения организма к предрабочему состоянию. В период восстановления происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, входя в стадию сверхвосстановления.
Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной работы – несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега – несколько дней.
Тренер должен следить за величиной тренировочной нагрузки
Как уже стало понятно, оптимальная дозировка тренировочной нагрузки является одним из критериев эффективности занятий физической культурой. Помимо специальных тестов, которые позволяют определить уровень физической полготовки и подобрать соответствующую нагрузку, существуют способы регулярно контролировать свое состояние и тем самым регулировать интенсивность занятий.
Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (до рабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит ее необходимо уменьшить.
Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.
Критерии переутомления
Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками переутомления. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться и более серьезные симптомы переутомления – боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др. В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных симптомов можно начинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин.
Обратимость тренировочных эффектов.
Обратимость тренировочных эффектов проявляется в том, что наработанные результаты регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения (возвращение к исходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок. После возобновления тренировочных занятий вновь возникают положительные тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культуры, заметное снижение работоспособности отмечается уже через две недели прекращения занятий, а через 3-8 месяцев уровень физической подготовки снижается до предтренировочного. Особенно быстро уменьшаются тренировочные эффекты в первый период после прекращения тренировок или после резкого снижения тренировочных нагрузок. За первые 1-3 месяца достигнутые в результате предыдущей тренировки приросты функциональных показателей снижаются наполовину. У занимающихся физической культурой в течение не очень продолжительного времени большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1-2 месяца детренировки.
Свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных тренировочных занятий с достаточной интенсивностью нагрузок.
1.Соблюдение режима тренировок как тренером так и учеником (посещение тренировок по расписанию).
2.Соблюдение учениками режима дня.
3. Ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа.
3.Ведения спортивного дневника. Чтобы правильно оценивать эффективность занятий спортом, спортсменам рекомендуется вести дневник самоконтроля, где он будет вести регулярный учет показателей своего здоровья, физического развития, режима тренировок, спортивных результатов и т.п.
Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что способствует обнаружению ранних признаков утомления, перенапряжения и, соответственно, коррекции тренировочного процесса.
Самоконтроль не может заменить врачебного контроля. При появлении признаков выраженного утомления, перенапряжения, заболеваний надо обратиться к спортивному врачу.
Самоконтроль включает в себя простые общедоступные наблюдения: учет субъективных показателей (сон, аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.) и данные объективных исследований ( пульс, масса тела, частота дыхания, динамометрия и др.). дневник можно дополнить характеристикой тренировочных нагрузок(километры,килограммы,продолжительностьит.д.)результатамипростейших тестов, позволяющих оценивать физическую работоспособность, приспособляемость к нагрузке и т.д.
Образец дневника самоконтроля:
Д Н Е В Н И К С А М О К О Н Р О Л Я