виды тренировок в футболе
Виды тренировочных нагрузок в футболе и физическая подготовка футболистов
Игра футболиста высокого класса всегда оставляет ощущение лёгкости и непринуждённости движений. Сейчас этим отличаются Лионель Месси, Криштиану Роналду, Неймар. В российском футболе большой объём работы выполняли Сергей Игнашевич, Юрий Жирков, в лучшие годы – Андрей Аршавин. Но высокая физическая готовность всегда являлась результатом больших нагрузок вовремя тренировочного процесса.
Влияют нагрузки на футболиста и во время игры. Александр Мостовой недавно рассказал, что на Евро – 2004 тренер Георгий Ярцев так нагружал футболистов, что к концу матча сил играть уже практически не было. В результате вроде бы перспективная команда тот турнир с треском провалила. То есть дозирование нагрузок должно быть пропорциональным: облегчённые тренировки ни к чему хорошему не приводят, хотя и нравятся футболистам. А перегрузки тоже не приносят желаемого эффекта. Игроки попросту не успевают после них восстановиться.
Виды нагрузок в футболе
Есть несколько классификаций нагрузок, которые вынуждены переносить футболисты. Но большинство из них основываются на четырёх-пяти основных группах:
Малые нагрузки, помимо подготовки организма спортсмена к матчу, стабилизируют и его психологическое состояние. Предстартовое волнение присутствует в любом виде спорта, и, как это ни странно на первый взгляд, физические упражнения помогают его нейтрализовать.
Как построен тренировочный процесс футболистов
Любая тренировка начинается с разминки. Во время неё разогреваются основные группы мышц и готовится к определённым нагрузкам сердечно – сосудистая система. Как правило, выполняются следующие упражнения:
Обязательно производится растяжка мышц задней и передней поверхности бедра. Выполняется несколько упражнений для ног:
Всего на разминку уходит 10-15 минут. При этом интенсивность упражнений постоянно возрастает.
Помимо всевозможных стеночек, игры в квадрате, забеганий и т п. большое значение имеют когнитивные упражнения. Они направлены на стимуляцию деятельности коры головного мозга, координации движений, соразмерности действий рук и ног футболиста. Это развивает интеллектуальное мышление, умение футболиста принимать нестандартные решения на поле, чувствовать возможности собственного организма.
Заканчиваются тренировки, как правило, двухсторонней игрой, – игроки этот момент очень любят. Разумеется, этот процесс носит соревновательный характер, но главное здесь всё-таки – не результат, а отработка технических навыков и элементов тактики.
Компоненты нагрузки в футболе
Специалисты считают, что среди них выделяются основные:
Грамотное соотношение нагрузок и отдыха делает тренировочный процесс максимально полезным, а нагрузки – вполне переносимыми. Конечно, у каждого тренера – своя методика. Но основные компоненты нагрузок фактически однотипны.
Интенсивность нагрузки в футболе
Сегодня интенсивность физических занятий в футболе возрастает постоянно. Она зависит от нескольких факторов, которые входят в тренировочный процесс:
Планирование интенсивности занятий должно быть научно обоснованным. Оно должно быть организовано так, чтобы повышенные физические нагрузки чередовались с периодами отдыха. Организму всегда нужно давать время для восстановления.
Специализация нагрузок в футболе
Существует чёткое подразделение физической подготовки спортсмена на общую и специальную. Понятно, что общая подготовка спортсмена направлена на развитие всех групп мышц и функций организма. Специальная подготовка – это уже другое. Здесь нагрузки направлены на развитие навыков владения мячом, улучшение скоростных и морально-волевых качеств.
Специальная физическая подготовка имеет свои особенности:
Методики проведения таких упражнений очень разнятся у разных тренеров, но азы футбольных навыков всё равно закладываются ещё в детском возрасте. Позже увеличение специфических нагрузок может сделать футболиста более выносливым и мобильным, но способного и яркого технаря в нём уже не воспитаешь, если их раньше не было.
Физические нагрузки на тренировке
Футбол – очень динамичный вид спорта. Во время игры футболисты должны находиться в постоянном движении, перемещаясь по полю. Чтобы воспитать это качество в полной мере, аэробные нагрузки на тренировках возрастают буквально с каждым сезоном. Выделяется несколько направлений:
Как уже отмечалось, тренировочное занятие начинается с разминки. Но уже во время неё нужно постоянно работать с мячом, – взаимодействие с этим снарядом должно войти в постоянную привычку. Длительность тренировки не должна превышать два часа, иначе наступит продолжительная усталость и даже истощение.
Тренерская тетрадь. Выходим на поле (конспект тренировки)
Не так давно один мой футбольный товарищ, Петр Чулков (его блог), попросил выложить меня конспект одного учебно-тренировочного занятия (УТЗ). Поразмышляв некоторое время над форматом, я решил выложить немного видоизмененный, по сравнению с оригиналом конспект. В общем, прошу любить и жаловать.
Направленность УТЗ:
Тактические задачи:
Задачи по технике:
В рамках разминочного упражнения ведения мяча, со сменой направления, остановка-движение, развороты. Ведение единоборств в игре 1 в 1, завершение атаки.
Задачи по физ.качествам:
«Тактическая пятиминутка»:
Повторение. 1 человек рассказывает приоритет действий при игре 1 в 1 (ситуация: пас в ноги).
Новая тема. Распределение ролей в ситуации, когда соперник получает мяч на границе зон ответственности двух игроков, располагающихся по горизонтали. Тезисы:
Разминка (15 минут)
I Круговая работа (4 базы). Ведение мяча
II Спецбеговая работа (суставы, динамический стрейчинг) 4 колонны (по две напротив друг-друга).
1- спецбеговое задание.
Z – задание в парах.
Поточная работа. 4-упражнения – восст. (махи ногами в парах). 4 упражнения – восст. (голеностопы). 5 мин.
Основная часть. Футбольные спринты. Тактика. 35 мин.
I Футбольные спринты. (пока идет подготовка поля, стрейчинг, укрепляющие, мяч в воздухе в парах-тройках).
3. Движение на след. базу.
Круговая работа. 5*15 метров – восстановление 4 мин * 2 серии. Работа с 6-ю парами. Активное восстановление.
Тактическая 5-и минутка.
Отработка игры 2 против 1 (получает мяч на границе зон ответственности) Работа в 4-х. 10 минут. Смена ролей, умеренный темп. Индивидуальная работа с четверками (остановки на объяснения).
Средние игры. 30 минут
Игры 5*5 – 7*7. 4*5 мин. Восст – 2 минуты. (ПО ПУЛЬСУ)
во 2-й серии тактические задачи:
* отработка рывка для соперника (насыщения зоны перед воротами, которую нужно преодолеть активным движением без мяча)
в 3-й и 4-й игре тактические задачи:
* прессинг на чужой половине / выход из-под прессинга.
Силовая работа + заминка. 10 минут.
I Силовая по желанию (проводит помощник)
Жгуты. Отведение – приведение, сгибание – разгибание. 40 сек – подход. В парах.
бег общей группой, в руках теннисный мяч. Передача мяча. Кто не поймал – кувырок, кто неточно кинул – кувырок.
ps Размышляйте о футболе, но не забывайте применять все на практике. Только так вы будете понимать в каком направлении двигаться.
5.6. Основные средства и методы обучения и тренировки
5.6.1. Средства обучения и тренировки
Основным средством подготовки футболистов являются физические упражнения, которые представляют собой двигательные действия, выбранные и используемые методически правильно для реализации поставленной задачи.
Количество применяемых в подготовке футболистов физических упражнений крайне велико. Многие из них существенно отличаются одно от другого как по форме, так и по содержанию. Чтобы выбрать отдельные средства из всего их многообразия, необходимо в первую очередь четко представлять специфику содержания физического упражнения.
Содержание физического упражнения составляют действия, которые определяют основные процессы, происходящие в организме в ходе выполнения упражнения. Эти процессы многогранны. Они могут рассматриваться в различных аспектах: психологическом, физиологическом, биохимическом, педагогическом и др. Таким образом, отдельное физическое упражнение оказывает комплексное влияние на организм спортсмена, позволяет решать ряд задач спортивной подготовки.
Однако мера влияния физического упражнения на различные аспекты подготовки футболистов неодинакова. Поэтому физические упражнения подбираются и используются по их преимущественному воздействию.
Исходя из особенностей футбола и задач подготовки, все основные средства можно подразделить на специфические, т.е. упражнения с мячом, и неспецифические, т.е. упражнения без мяча (рис. 64).
Специфические упражнения, применяемые в тренировке футболистов, состоят из двух групп: соревновательные и специальные.
К специальным упражнениям относятся индивидуальные и групповые упражнения с мячом (удары, остановки, ведение, взаимодействия в парах, тройках т.д.), а также игровые упражнения (различные “квадраты”, держание мяча и т.д.).
Преимущество специальных упражнений заключается в том, что они дают возможность дозировать воздействие более целенаправленно и эффективно, чем соревновательные.
Неспецифические упражнения включают в себя две группы: общеподготовительные и специальноподготовительные.
Общеподготовительные упражнения можно использовать и как средство активного отдыха и восстановления. Наконец, общеподготовительные упражнения способствуют сохранению достаточно высокой физической и психической работоспособности, если объективные условия (климатические факторы, травмы и т.д.) не дают возможности использовать специальные средства.
Соответствующие упражнения подбирают из различных видов спорта, спортивных и подвижных игр и дополняют общеразвивающими.
Рис. 64. Классификация основных средств тренировки
5.6.2. Методы обучения и тренировки
Основные методы спортивной тренировки можно разделить на три группы: практические, словесные, наглядные (рис. 65).
В тренировочных занятиях эти методы применяют в основном в комплексе, хотя иногда в зависимости от конкретных условий тем или иным методам отдается предпочтение.
Выбор метода определяется возрастом, подготовленностью, квалификацией футболистов, задачей, изучаемым материалом, применяемыми средствами, условиями занятий, профессиональной подготовленностью самого тренера и другими факторами.
Рис. 65. Основные методы тренировки
Практические методы
Практические методы спортивной тренировки, основанные на двигательной деятельности спортсмена, подразделяются на методы упражнений, игровой и соревновательный методы.
При использовании методов упражнений деятельность занимающихся организуется и регулируется с достаточно полной регламентацией, которая обеспечивает оптимальные условия для усвоения двигательных навыков и гарантирует точно направленное воздействие на развитие физических качеств, способностей.
Методы упражнений имеют несколько вариантов, применение которых зависит от ряда аспектов. В процессе разучивания двигательных действий выделяют два основных методических подхода: разучивание действий в целостном и расчлененном виде. Метод целостного упражнения применяют при изучении, как простейших двигательных действий, так и сложных, которые нельзя расчленить без существенного искажения их характеристик.
Метод расчлененного упражнения предполагает разучивание отдельных относительно самостоятельных частей элементов, фаз изолированно, и лишь после определенного усвоения они соединяются в целостное действие.
Сопряженный метод используется в процессе совершенствования в технике, тактике с параллельным развитием физических качеств. При выполнении технико-тактических действий применяют различного рода отягощения (пояса, жилеты, утяжеленную обувь, мячи и т.д.) строго определенного веса, не искажающие технику движений.
Кроме того, при специальной организации упражнений (учет координационной сложности, оптимальные паузы отдыха, рациональное количество повторений и т.д.) данный метод может быть направлен на избирательное совершенствование техники футбола, его тактики или технико-тактических действий,
Следующая большая группа методов основана на различных способах регламентации режима нагрузки и отдыха.
Равномерный метод характеризуется непрерывным выполнением физических упражнений в течение относительно длительного времени с постоянной интенсивностью (как правило, невысокой), темпом, величиной усилия (например, кроссы, плавание, ведение мяча и т.д.). Тренирующее воздействие равномерного метода на организм обеспечивается в период работы. Увеличение нагрузки достигается за счет повышения длительности или интенсивности выполнения упражнения.
Переменный метод определяется направленным изменением воздействующих факторов по ходу выполнения упражнения. Это достигается за счет варьирования нагрузки в ходе непрерывного упражнения путем изменения скорости передвижения, темпа, величины усилий, амплитуды движений, изменения техники и т.п.
Тренирующее Воздействие переменного метода на организм обеспечивается в период работы.
Одним из преимуществ переменного метода по сравнению с равномерным является то, что при его использовании во многом устраняется монотонность в работе.
Повторный метод заключается в многократном выполнении упражнений с определенными интервалами отдыха, длительность упражнения, интенсивность нагрузки, продолжительность отдыха, количество повторений зависят от решаемых задач.
Тренирующее воздействие повторного метода обеспечивается как в процессе выполнения отдельного упражнения, так и суммированием эффекта от всех повторений. К преимуществам данного метода можно отнести возможность четкой организации занимающихся, достаточно точной регламентации нагрузки, своевременного исправления ошибок.
Интервальный метод характеризуется многократным серийным повторением упражнений через определенные интервалы отдыха между повторениями и между сериями повторений. Причем как нагрузку, так и паузы отдыха можно изменять в различных отношениях. Это существенно расширяет возможность целенаправленного воздействия на различные функции организма (при развитии физических качеств) и на динамику усвоения технико-тактических навыков или на параллельное сопряженное совершенствование этих важных компонентов футбола. Тренирующим воздействием обладают не только (и не столько) сами упражнения, но и интервалы отдыха.
Применение интервального метода требует, однако, осторожности и строгого контроля за компонентами нагрузки. Несоответствия их содержания и структуры часто приводит к перенапряжению и переутомлению.
В последние годы разработаны специальные методические формы, предназначенные для комплексного использования физических упражнений, которые получили название круговой тренировки.
Большинство упражнений носит локальный характер, т.е. воздействует на определенную мышечную группу, на определенное физическое качество. В форме круговой тренировки совершенствуются также и отдельные технико-тактические навыки.
Ценной чертой круговой тренировки является возможность строго индивидуальной дозировки нагрузки.
Игровой метод представляет собой двигательную деятельность игрового характера, определенным образом упорядоченную (замысел, план игры, правила и т.д.). В игровом методе могут быть использованы различные физические упражнения: бег, прыжки, метания, акробатические упражнения, технико-тактические и другие упражнения, выполняемые в форме подвижных игр, эстафет и специальных игр с мячом.
Соревновательный метод основан на сопоставлении сил в условиях упорядоченного (в соответствии с правилами) соперничества, борьбы за первенство или возможно более высокого достижения в соревнованиях и играх различного ранга.
Особенности этого метода (официальное определение победителей, награды за достигнутые результаты, признание общественной значимости достижений и т.д.) создают особый эмоциональный и физиологический фон, который усиливает воздействие физических упражнений и способствует максимальному проявлению функциональных возможностей организма.
Однако соперничество и связанные с ним межличностные отношения в ходе борьбы могут содействовать формированию у футболистов не только положительных, но и отрицательных нравственных качеств (эгоизм, тщеславие и т.д.). Кроме того, соревновательный метод предоставляет относительно ограниченные возможности для дозировки нагрузки и для непосредственного руководства деятельностью футболистов.
Практически все стороны деятельности тренера связаны с использованием слова. С помощью методов использования слова сообщаются теоретические сведения, ставятся конкретные задачи, формируется отношение к выполнению тренировочных заданий, анализируются и оцениваются результаты. Методы использования слова позволяют тренеру направлять поведение занимающихся, воспитывать нравственные, волевые и другие качества личности. В то же время “словесные” методы играют важную роль в осмысливании, самооценке и саморегуляции действий самих футболистов.
Методы обеспечения наглядности
Данный комплекс методов применяется для создания зрительных, двигательных и других ощущений и восприятий об изучаемых упражнениях в процессе технической, тактической, физической подготовки. Их условно можно разделить на две группы: методы непосредственной наглядности и методы опосредованной наглядности.
К первым относятся различные формы методически организованного показа самих упражнений (в целом или по частям, замедленно или в обычном темпе и т.д.).
Методы опосредованной наглядности являются вспомогательными средствами демонстрации и служат формированию предварительных представлений о двигательных действиях, правилах и условиях их выполнения, а также для уточнения и углубления представлений, полученных путем непосредственных восприятий.
Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном зале и дома
Футболисты должны быть развиты физически во всех возможных смыслах. И если они хотят быть успешными, играть в лучших командах мира, то их день должен начинаться в тренажерном зале. Любая футбольная тренировка направлена на основные группы мышц и, в частности, на ноги. Подобрать идеальную программу вовсе непростая задача, особенно если у тебя нет 24 свободных часов на тренажерный зал. Так что мы расскажем тебе о комплексной тренировке, которой занимаются профессиональные футболисты.
Разогрев
Планки: делать не менее трех раз в неделю.
Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта.
Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку.
Животом вниз — 3 подхода по 30 секунд.
1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;
2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;
3. Удерживай позицию в течение 30 секунд.
Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.
Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.
1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;
2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;
3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.
Прыжки с препятствиями
Прыжки с препятствиями. Их стоит делать, по крайней мере, раз в неделю. Не обязательно должны быть настоящие препятствия (не у всех есть необходимый инвентарь), просто представь себе их.
Начни с одной ноги. Когда прыгаешь через препятствие следи за тем, чтобы твои бедра расширялись. Убедись, что твое колено стабилизируется, когда ты приземляешься на землю. Прежде, чем начинать новый прыжок, убедись, что колено пришло в норму. Нельзя прыгать сломя голову, можешь повредить себе что-нибудь.
Боковые. Ноги вместе, колени и бедра слегка согнуты. Делая это упражнение, тебе надо перепрыгнуть препятствие в обоих направлениях. Таким образом ты задействуешь разные группы мышц. Убедись, что работают обе ноги. Футболисты же не проводят всю игру на одной ноге, так ведь?
Выпады
Делаем их два раза в неделю.
1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение;
2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение;
3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное;
4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.
Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.
Контролируемое падение
Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю.
Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения).
Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра.
Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.
Быстрота реакции и скорость: силовая тренировка для футболистов в домашних условиях и зале
Основные принципы
Футбол является очень динамичным видом спорта, в процессе игры спортсмены находятся в постоянном движении. Аэробная загрузка при тренировке на организм предельно высока. Поэтому основные направления развития спортсменов следующие:
Целесообразно в свободные от тренировок дни заниматься бегом на длинные дистанции и обязательно растягивать после этого мышцы. Важно следить, чтобы ноги не “забились” от постоянной нагрузки. Все односторонние упражнения нужно делать поочередно, чтобы успешно владеть и правой и левой стороной тела.
Кросс следует чередовать с тренировочными днями и загрузкой. Один день в неделю нужно обязательно отдыхать от физической нагрузки. Занятия в тренажерном зале с отягощением и загрузкой следует проводить осторожно-не все из них действительно развивают силу и скорость, необходимые для футболиста.
Частые ошибки
Выставление задней ноги прямо сзади передней
Если вы поставите заднюю стопу прямо сзади передней, то сбалансировать тело во время выполнения приседаний будет почти невозможно. Так как всю работу выполняет передняя нога, тело уже находится в состоянии дисбаланса. Мышцы вашего торса уже работают, стараясь удержать баланс по мере вашего движения вниз и вверх. А если вы уменьшите площадь, с которой вы производите упражнение (ставя ноги прямо перед друг другом), выполнять упражнение станет почти невозможно.
Когда вы ставите свою заднюю ногу на скамью сзади себя, следите, чтобы между вашими ногами было такое же расстояние, как и между бедрами, а то и шире. Хотя мышцы задней ноги и не выполняют значительной части работы, они служат для поддержания баланса и стабильности. Эта стабильность и позволит вам правильно выполнять такие приседания.
Нагибание вперед от бедер при приседаниях
При выполнении приседаний часто появляется искушение дать мышцам торса отдохнуть – ведь при приседаниях устают как спинные, так и брюшные мышцы. Особенно это заметно при выполнении опускания. Но нагибание вперед не только ограничивает пользу, которую получают от упражнения мышцы живота, но и переносит еще большую нагрузку на колени, передвигая вес дальше вперед.
Кроме того, если вы привыкли выполнять выпады со скамьи, нагибая торс вперед. То вы почти наверняка получите травму, когда добавите штангу. Прежде чем начать движение вниз, задействуйте мышцы живота и сдвиньте плечи назад. Старайтесь держать эту правильную позу во время выполнения всех повторов упражнения.
Подъем на пальцы ног при приседании
Эта плохая привычка появляется у тех, кто уже имеет проблемы с корректной техникой. Человек старается компенсировать и для этого встает на пальцы ног по мере приседания. Это обычно показывает одну из двух проблем: первая, ваша передняя нога стоит слишком близко к скамье, и вам пора передвинуть ее вперед, чтобы правильно удерживать баланс и осанку. Или вторая — вы сгибаетесь вперед в области бедер, когда выполняете приседание, и вам приходится подниматься на носки, чтобы удержать баланс, так как вес концентрируется впереди.
Если вы замечаете, что вам пришлось встать на носки при выполнении упражнения, остановитесь и начните заново. Проверьте расположение впередистоящей ноги – вам, может, придется передвинуть ее еще вперед – и проследите, чтобы ваш торс не нагибался вперед при опускании.
Выполнение работы задней ногой
Помните, что фишка движения в том, что работу выполняет только одна нога. Хотя задняя нога и помогает, поддерживая баланс, она не должна работать при выполнении упражнения. В любой момент вы должны быть способны поднять и передвинуть заднюю ногу, чтобы убедиться, что она не подталкивает тело, не держит вес, а только балансирует.
Переднее колено не находится над носком передней ноги
При выполнении любого варианта приседаний или выпадов мы должны следить, чтобы переднее колено всегда находилось над носком. Оно не должно сдвигаться ни внутрь, ни наружу, так как это ставит дополнительную нагрузку на колено, особенно, если упражнение проводится одной ногой, когда на этом колене держится вес всего тела.
Следите за передним коленом, чтобы оно всегда находилось над носком ноги, особенно по мере перехода между фазами движения вниз и вверх.
Тренировка
Сама тренировка строится из нескольких частей. Начинается с разминки, во время которой нужно разогреть все группы мышц и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Выполняют следующие упражнения:
Варианты аэробной разминки в тренировке могут быть самыми разными. Загрузка мышц должна проходить постепенно. Необходимо включать в тренировку работу с мячом уже на этих этапах. На эту часть следует выделить от десяти до пятнадцати минут. Далее можно растянуть мышцы задней и передней поверхности бедра. Захватите носок одной ноги, согните ее в коленном суставе и прижмите к другому колену-при правильном выполнении почувствуется натяжение по передней поверхности. Затем поставьте прямую ногу и оттяните носок на себя, медленно опускайтесь к прямой ноге, согнув вторую в коленном суставе. Растяжение должно ощущаться по задней поверхности. Такую растяжку в тренировке следует делать не менее двух минут на каждую ногу. Загрузка обеспечивает оптимальную подготовку. После этого можно перейти к упражнениям на гибкость и ловкость:
Набор таких упражнений для загрузки варьируется в зависимости от предпочтений игроков. Этой частью разминки занимаются не больше десяти минут.