во сколько лучше проводить тренировку
Лучшее время для тренировок
Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.
Научные исследования
Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.
Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:
Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.
Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.
В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.
Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.
Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром
Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.
Сжигание жира — с семи и до девяти утра
Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.
Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00
В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00
С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.
Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?
После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.
Подведение итогов
Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.
Можно ли тренироваться перед сном, лучшее время для тренировок вечером, плюсы и минусы
Этот вопрос дискутируется в спортивном сообществе с таким же постоянством, как, например, «собаки или кошки» у любителей домашних животных или «Apple или Android» среди гаджетоманов. Учёные решили внести ясность и пришли к выводу, что тренировки стоит заканчивать не позднее, чем за два часа до сна. Действительно ли это так?
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от вашего распорядка дня и образа жизни.
Как тренировки влияют на сон?
Если получается заниматься спортом только поздно вечером, всё же упускать эту возможность не стоит, говорит Сергей. Для тренировок в такое время подойдут лёгкий бег, скандинавская ходьба, растяжка, йога.
Перед сном не стоит вводить свой организм в стрессовое состояние силовыми тренировками, игровыми видами спорта и другими слишком интенсивными упражнениями. Они не только негативно сказываются на качестве сна, но и приводят к хронической усталости, перенапряжению без того сильно нагруженного организма. Подобное состояние может стать причиной травматизма мышц, суставов и связок как на тренировках, так и в быту. Дело в том, что во время тренировок активизируются обменные процессы (метаболизм) в организме, прежде всего в мышечных клетках.
Сергей: Физическая нагрузка положительно влияет на деятельность нервной системы, которая вынуждена контролировать все происходящие процессы в организме, адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Эффективнее осуществляются процессы возбуждения и торможения различных нервных центров, лучше работают анализаторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей. Но при этом организм распознаёт физическую активность как стресс, который стимулирует его процессы роста, развития и формирования. Во время тренировок человек чувствует себя бодрее, его самочувствие улучшается благодаря приливу сил. Это происходит потому, что все системы жизнедеятельности работают на пределе.
В какое время лучше всего тренироваться перед сном?
Исследование группы учёных из Канады показало, что тренировки с высокой интенсивностью, которые происходили в период от получаса до четырёх часов до отхода ко сну, не повлияли на ночной сон. Участники эксперимента – здоровые люди молодого и среднего возраста – никаких изменений не отметили. Но стоит ли опираться лишь на мнение учёных? Тренер по бегу Александр Элконин говорит, что брать за основу в первую очередь следует не результаты ранее проведённых исследований, а собственный опыт и жизненные обстоятельства.
Выбор времени для тренировок напрямую зависит от нескольких факторов: вашего распорядка дня и образа жизни.
Распорядок дня и образ жизни
Когда все системы организма работают в интенсивном режиме, сразу после прекращения физических упражнений уснуть становится сложно. Требуется время, чтобы все процессы нормализовались. Учитывая то, как ускоряется обмен веществ, лучше заканчивать тренировку не позднее чем за два, а лучше три-четыре часа до сна. Кроме того, во время занятий спортом усиливается выработка гормонов, которые также могут нарушить внутренние биоритмы. Выработанные на тренировке эндорфины и адреналин обычно ещё долго не дают уснуть.
Хронотип человека
Конечно, жаворонку вечерние тренировки даются с трудом. При этом совам, наоборот, комфортнее заниматься ближе к ночи. Также часы для тренировок нужно выбирать исходя из образа жизни. Например, офисная работа сильно сказывается на состоянии опорно-двигательной системы, в частности, на позвоночнике. Большинство людей не следят за своей осанкой при работе за компьютером. При этом постоянная сутулость приводит к перенапряжению мышц, поскольку они вынуждены всё время поддерживать тело в неестественном положении. Из-за этого они сильнее устают, что сказывается на качестве тренировок.
Сергей: Очень важно прислушиваться к своему организму – в конце тяжёлого рабочего дня через силу идти в спортзал не стоит. Такие тренировки не будут эффективными. Более того, они могут приводить к хронической усталости. Поэтому офисным работникам, особенно тем, кто по хронотипу жаворонок, желательно заниматься спортом сразу же после работы, пока остаются силы. Совам можно тренироваться и позже, но выполнение упражнений лучше всё равно заканчивать за три-четыре часа до сна.
Чем опасны вечерние тренировки?
То, что многие предпочитают вечерние тренировки, вполне объяснимо. В это время физической нагрузке можно отдать больше времени – ведь мало кто может позволить себе двухчасовую тренировку утром. Вечерние занятия спортом легче планировать с лёгким перекусом незадолго до их начала. Но здесь есть ловушка: не всегда удаётся удержаться от полноценного ужина. В этом случае есть серьёзный риск, что здоровое чувство сытости и лёгкой сонливости после еды вообще приведёт к пропуску тренировки.
Есть ещё один риск вечерних тренировок – большие нагрузки вечером могут вызвать нарушения сна. Бессонница после тяжёлых вечерних тренировок – нередкая жалоба среди спортсменов-любителей.
Практический опыт показывает, что распределение спортсменов-любителей по времени тренировок выглядит примерно так:
Что можно сделать, чтобы избежать бессонницы?
Как отмечает травматолог-ортопед, качество сна напрямую зависит от того, как быстро расслабляются мышцы после тренировок.
Вот что можно сделать, чтобы лучше спать:
НО: Если из-за тренировок вы хуже спите, чувствуете усталость по утрам, постоянную боль в суставах и мышцах, откажитесь от таких занятий спортом. Перенапрягать свой организм не стоит. Ведь главное – тренироваться (неважно, утром или вечером), чем ссылаться на «британские учёные доказали», лишь бы не вставать с уютного дивана.
Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером
Основное правило успешных занятий спортом – это регулярность. К тому же специалисты обычно советуют заниматься в одно и то же время. Но вот какое время лучше выбрать? Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Попробуем разобраться в этих вопросах.
В какое время лучше заниматься спортом
Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.
На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:
Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов. В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность. Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.
И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.
Определив суточные биоритмы, вы сможете правильно распределить активную деятельность и отдых. На периоды активности спланируйте спорт и прочую активность, в том числе и умственные, на периоды ее спадания – дневной сон, медитацию или просто отдых.
В соответствии с биоритмами люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков»:
Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.
Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов. Специалисты настаивают на том, что настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к определенным соревнованиям. Они советуют переносить тренировки на то время суток, в которое запланировано проведение грядущего состязания.
В какое время лучше всего заниматься спортом
Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные. Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее.
Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки. В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:
Говоря о том, какое лучшее время суток для занятий спортом, стоит также рассмотреть зависимость времени занятия спортом и употребления пищи. Тут все зависит от ваших целей, но, как правило, все тренера советуют употребить легкую пищу за пару часов до занятия. А вот заниматься сразу после еды нельзя – организму будет слишком тяжело. Исключения составляют только гейнеры и протеины, которые спортсмены обычно употребляют до тренировки или после нее.
В какое время суток лучше заниматься разными видами спорта
Ответ на вопрос о том, в какое время дня и через сколько после еды лучше заниматься спортом, будет зависеть от того, о каком именно виде активности идет речь. Рассмотрим подробнее:
Исследователи сходятся на том, что физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. И при этом не так важно, в какое время вы тренируетесь. Но лучше стараться избегать сильной активности непосредственно перед сном – организм может не успеть перестроиться на отдых, что спровоцирует бессонницу. В целом же энергичные упражнения хотя бы за час до сна не окажут негативного влияния, поэтому как таковых ограничений относительно того, до какого времени можно заниматься спортом. Но учтите, что недостаток сна негативно повлияет на вашу активность и на результаты тренировок.
Особенности эффективных занятий спортом для «жаворонков»
Если человек «жаворонок», то лучшее время для занятий спортом для похудения для вас – это утро. В это время вы будете активны и продуктивны, тренировки принесут радость и хороший результат. Можно использовать зарядку на все группы мышц, бег на открытом воздухе, плавание, кардиотренажеры.
Также для борьбы с лишним жировыми отложениями утром можно использовать обруч с массажными шариками. Вращая его в течение 15 минут под энергичную музыку, вы получите не только стройную талию, но и отличное настроение на весь день.
У утренних тренировок довольно много достоинств. Они помогают быстрее проснуться, настраивают на активный день и заряжают энергией, оставляя свободным ваш вечер.
Кроме того, именно утро считается оптимальным временем конкретно для похудения. Запасы гликогена в организме очень низкие, соответственно, сжигаться будет именно жир. А вот для наращивания мышечной массы лучше заниматься в послеобеденное время, но так, чтобы оно совпадало с вашим физическим и психологическим подъемом. Занятия должны быть интенсивными, но не слишком, ведь еще нужно оставить энергию на весь день.
Особенности тренировок для «сов»
В какое время заниматься спортом? Во второй половине дня. Утром его организм будет совершенно неготовым к нагрузкам. К тому же если еще и гормональный фон у человека «раскачивается» медленно, активность утром может и вовсе спровоцировать сильное ухудшение самочувствие.
Первая тренировка может приходиться на период 12-16 часов. Обычно это обеденный перерыв, который можно заменить тренажерным залом или аэробикой.
Силовую тренировку лучше запланировать на время после работы. В вечерний период сова, в отличие от жаворонка, полна сил, и может заниматься с пользой и удовольствием. После тренировки рекомендуется поужинать белковой пищей.
У вечерних тренировок также есть свои преимущества. Рабочий день уже позади, можно никуда не спешить и выкладываться по максимуму, к тому же мышцы и связки уже достаточно разогреты, что минимизирует риски травмы. После тренировки же вы можете полноценно отдохнуть, а за ночь организм восстановится.
Таким образом, то, в какое время эффективнее заниматься спортом, каждый может выбрать индивидуально в зависимости от своих биоритмов. Но помните, что в любом случае очень важна регулярность, последовательность и чувство меры.
В какое время лучше тренироваться: видео-советы
Лучшее время для тренировок. Когда ходить в тренажерный зал?
Всем привет, на связи, по-прежнему, Азбука Бодибилдинга! Так уж сложилось, что человек по своей природе рожден перфекционистом, и ему всегда хочется только самого-самого. Это касается всех сфер жизни, будь-то отношений – лучшего партнера или работы – высокую должность, на меньшее мы просто не согласны. Не обошло это явление и спорт, в частности, фитнес и бодибилдинг. В своих занятиях люди пытаются найти самое лучшее время для тренировок. И весь парадокс заключается в том, что последнее действительно существует, и мы сегодня узнаем, какое оно.
Итак, приступим-с, товарищи дорогие.
Существует ли лучшее время для тренировок?
Как Вы думаете, какие самые “ударные” (востребованные) дни недели посещения людьми тренажерного/фитнес залов?
Ну а если серьезно, то просто большинство уже привыкло к своему первоначальному графику посещения и ничего менять не собирается. И действительно, надо ли? Сейчас узнаем.
Лучшее время для тренировок: теория и исследования
В наше время уже невозможно представить, чтобы спорт был отделен от науки. Ученые постоянно придумывают всякую хрень различные способы, позволяющие атлету претворять в жизнь принципы “быстрее-лучше-сильнее”. В один прекрасный момент к ним поступило предложение – определить лучшее время для тренировок, и они с большой охотой это сделали, что же, давайте ознакомимся с результатами.
В заметке будет приведено несколько научных исследований относительно того, какое время является лучшим для трансформации своего тела и построения мускулов.
Исследование №1. Кафедра кинезеологии Вильямсбург, США
Что было сделано:
Взято 100 здоровых нетренированных мужчин, которых заставляли (из-под палки :)) выполнять серию испытаний на силу. Время проведения: 8:00 утра; 12:00, 16:00 дня и 20:00 вечера.
Результаты:
Вывод исследования:
Глобальный вывод:
Исследование №2. Университет Вашингтона, США
Чтобы определиться с лучшим временем для получения результата от тренировок, необходимо знать свой тип телосложения.
Как необходимо тренироваться, если необходимо избавиться от жира и нарастить мышцы?
Если Ваш рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, бег), необходимо осуществлять с утра.
Исследование №3. Журнал “Sports medicine”
Хотя эти ритмы являются врожденными, все же человек может их поменять на основании своего поведения. Например, вставая с помощью будильника или устанавливая определенное время для еды и тренировок. Способность организма поддерживать интенсивность упражнений будет адаптироваться к Вашему времени тренировок. Поэтому если Вы качали железо утром и тут решили попробовать перенести ”треню” на вечер, то вероятнее всего, этот процесс будет протекать намного “вялее”. Однако переживать не стоит, циркадные ритмы довольно пластичны и податливы, им необходимо всего около месяца, чтобы перестроиться на новый лад.
Итак, на основании научного исследования были сделаны следующие выводы:
Итак, с исследованиями закончили, переходим к практическим моментам.
Лучшее время для тренировок: суточные ритмы
Сейчас мы рассмотрим весь циферблат и определимся, как лучше всего активничать в течении суток.
№1. 5 утра “Салют солнцу!”
С утра у человека самая низкая температура тела (девушки вообще “кочерыжки”), поэтому самым лучшим видом телодвижений будет занятие йогой. Она расслабляет суставы и как нельзя лучше подходит для этого времени суток своим мягким характером. Утренняя йога облегчит все Ваши последующие тренировки и создаст нужный телесный настрой.
№2. 7 утра “На кардио пора”
Ранняя сердечно-сосудистая активность сделает Ваше тело более эффективным в течении всего дня. Когда человек просыпается (и еще ничего не ест), у него более низкие уровни сахара в крови и гликогена в печени и мышцах – это создает идеальную среду для избавления от жировой прослойки. Некоторые исследования показали, что до 300% больше жира сжигается в этом состоянии. Интенсивные кардио-сессии (в течении 35-40 минут) поднимают уровень метаболизма на несколько часов, помогая в течении всего дня бороться с лишними килограммами.
№3. 15:00 дня. Длительный бег на воздухе/упражнения на выносливость
Отправляйтесь на длительную (до 60 минут) неспешную пробежку после обеда. Во время нее Ваша сердечная мышца хорошо будет качать кровь, температура тела начнет повышаться и суставы станут более гибкими.
№4. 16:30 дня. Езда на велосипеде
Вы будете сжигать (больше и быстрее) лишние калории, если надавите на педали. В 16:40 замечена пиковая температура тела у женщин, также мышцы в этот период наиболее гибкие, а вязкость крови наименьшая.
№5. 17:00 вечера. Работа с отягощениями
Температура тела к этому времени достигает своего пика, и работа с весами в этот период положительно сказывается на повышении тестостерона и снижении кортизола. К тому же в 5 вечера организм переходит на вечерний виток (включает “второе дыхание”), и человек чувствует мощный прилив сил.
№6. 19:00 вечера. Плавание
Если Вы хотите получить максимальную отдачу от плавания, то идеальным для него временем является промежуток между 6 и 8 вечера. Мышцы в это время наиболее пластичны, а рефлексы наиболее быстры.
№7. 20:00 вечера. Командные игры
После работы и отдыха в 8 вечера наиболее предпочтительным видом активности являются командные виды спорта: футбол, волейбол, танцы. Они отлично разовьют Вашу реакцию, гибкость, скорость, к тому же зарядят положительной энергией до конца дня.
Здесь все, переходим к самостоятельной части.
Лучшее время для тренировок: определяем сами
Подытожить всю эту болтологию хотелось бы конкретными рекомендациями, которые помогут определить Ваше лучшее время для тренировок. Итак, поехали.
№1. Лучшее время = наиболее удобное Вам
Все мы зависим от обстоятельств: работа, учеба, семья, праздники, пьянки, гулянки.
Поэтому даже если Вы знаете, что лучшее время для занятий – 19:00 вечера, но Вы просто физически не успеваете к этому сроку, то и не надо пыжиться. Конечно, можно после работы сразу проехать в зал, по дороге перехватив чего-нибудь на скорую руку и всухомятку, но это не есть хорошо. Необходимо, как минимум, 30 минут после своей основной деятельности отдохнуть, а поесть хоты бы за 1 час до трени.
Вывод: не надо стараться всеми правдами и неправдами залезьте в лучшее тренировочное окно, корректируйте расписание под себя.
№2. Лучшее время = системность
№3. Лучшее время = опора на знания
Большинство людей (около 70%) не относятся ни к совам, ни к жаворонкам, т.е. по своим циркадным ритмами они индифферентны. И тут в определении лучшего времени для тренировки необходимо ориентироваться на следующие научно-практические данные.
№4. Плавающий график не проблема
Многие человеки работают не как все – будние дни с 9 до 18:00. В таком случае необходимо иметь на руках свой график хотя бы на неделю и вписывать в него дни тренировок. Когда Вы чувствуете, что в зал Вы сегодня по-любому не попадаете, то забейте треньте дома или в том месте, где сейчас находитесь. Также не стоит покупать абонемент с фиксированными днями посещения, платите разово или ходите зайцем :). Если Вы “вджобываете” ночью, то потестируйте, в какое время (до или после работы) Ваш организм лучше откликается на физическую активность.
Следуйте этим советам, слушайте себя и Вы легко определите лучшее время для тренировок. Собственно, здесь все, осталось “заключиться”.
Послесловие
Сегодня мы выяснили, когда лучше всего тренить в зале, а это значит, вы сделали еще один шаг навстречу телу своей мечты. Спасибо всем за внимание, до связи!
PS. Так, уже намылились уходить, а кто комментарии будет отписывать)? жжом, всегда рад ответить!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.