вопросы о тренировках в зале
«За три месяца можно измениться до неузнаваемости»: 10 главных вопросов о тренажерном зале
О чем стесняются спрашивать тренеров красноярцы?
О чем стесняются спрашивать тренеров красноярцы?
Если я буду ходить в зал, я похудею?
Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».
Нужно ли мне спортивное питание?
Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.
Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?
Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.
Когда видны первые результаты?
При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.
Я начала ходить в зал и поправилась — почему?
Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!
Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?
Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.
Можно ли «подкачать» только попу и пресс?
Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.
Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?
Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.
Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.
Нужен ли мне тренер?
Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.
Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.
Вопросы новичков в тренажерном зале
Тяжелые тренировки, рабочая атмосфера в зале, зеркала, отражающие огненный тестостерон и злые бороды матерых качков.
И куда же податься бедному, худенькому новичку, который со старта – уже растерялся.
А как быстро накачаться?
К сожалению – никак. Даже нет. К большому сожалению – никак. Быстрый результат в этом виде спорта невозможен, поэтому соберите силу воли в кулак, захватите туда же горсть терпения и вкалывайте.
Если я буду пить спортивное питание, то когда стану похожим на атлета?
Спешу вас предупредить, что добавки придуманы для того, чтобы поддерживать организм, но никак не для того, чтобы они делали всю работу за вас. Мы не говорим об анаболических средствах или искусственном тестостероне. Успех и результат зависят на 100% от той цели, которую вы поставили перед собой. Цель будет включать в себя множество составляющих. Назовем это планом, в который войдут выполнение следующих пунктов:
Спортивное питание поможет вам, но не сделает в один миг спортсмена из того, кто вчера купил абонемент.
Какая программа тренировок подойдет для моего типа телосложения?
Люди любят спорить. С этим ничего не поделаешь, поэтому обращаю ваше внимание на то, что все типы телосложения по-своему хороши, также как и имеют плюсы и минусы. Эктоморф уже сухой, в то время как завидует эндоморфу, который толстоват, но в свою очередь не против совместить в себе черты эктоморфа, позаимствовав его пресс, но мышечную массу как у мезоморфа. Забудьте все это. Речь идет о том, кто впервые столкнулся с тем, как ему тренироваться и как достигать результатов для себя. Устанавливать «личный рекорд», а не попадать на обложки журналов. Программа тренировок для вас – это не константа, которую вы можете найти в интернете. Информацию нужно использовать с умом, мы будем акцентировать внимание на особенностях всех тренировок, которые даем, но когда вы пришли в тренажерный зал за результатом, то индивидуальный подход тоже весьма важен. Необходимо учитывать способности организма, лично вашего тела и вашей генетической предрасположенности к этому спорту. Доверьтесь сертифицированному, опытному тренеру, вот мой совет.
Насколько часто надо ходить в зал, чтобы тренировки были наиболее эффективными?
— В чем сила брат? Сила брат в тренировках постоянных. Достижение успеха в тренажерном зале — путь долгий. Однако, оптимальным для новичка будет посещение тренажерного зала 2-3 раза в неделю. В случае, когда начинающий спортсмен пытается «подготовить тело к лету» за один месяц и изнуряет свой организм многочасовым тренингом 5 раз в неделю — кроме как перетренированности и травм достичь не получится. Молодое тело с хорошими данными можно подтянуть, но не более. Организм проходит несколько фаз восстановления после анаэробной нагрузки, поэтому не пренебрегайте отдыхом. Мышцы не растут во время тренировки. Если вы решили заниматься перед летом, то не прекращайте, пусть это войдет в хорошую привычку и лето все-таки это 3 месяца ;).
В какое время лучше всего ходить на тренировку?
Этот вопрос очень часто задают всем опытным спортсменам. Скажем так, вопрос не имеет точного ответа и довольно дискуссионный. Как уже упоминалось, каждый человек не имеет аналогов, каждый по своему уникален. Кто-то в 7 утра уже бодрый на пробежке, а другой в это время сражается за Мордор вместе с Фродо Бэггинсом. Как время влияет на результативность тренировки — это зависит только от вашего самочувствия. Тяжелый рабочий день и тренировка в конце — конечно, результативность падает. Хотя с другой стороны многие люди целый день ждут того момент, когда скинут рабочие оковы и дадут себе волю в зале. В любом случае, тренируетесь вы утром или вечером, днем или ночью, настройте себя на рабочую волну. Избегайте голодных часов до тренинга, оптимальным будет прием пищи за 1.5-2 часа до тренировки, поэтому подбирайте время тренинга, подстраиваясь под определенные факторы её эффективности. Настроение, сытость, бодрость.
Самый главный вопрос девушек – Буду ли я похожа на этих некрасивых и перекаченных бодибилдерш?
И пускай силовые показатели всех в этом мире не растут – но говорим за всех – нет, вы станете прекраснее в тысячу раз, но не будете похожи на весьма интересных женщин – бодибилдерш. И не будете похожи хотя бы потому, что секреты их довольно просты и давно известны обществу. Занимайтесь спортом, любите свое дело, но всегда четко определяйте грань – где заканчивается здоровый образ жизни, а где фанатизм и построение карьеры в этом спорте. Если ваша цель – быть в форме и держать уровень, то это одно, а если цель – выступление на сцене, то занавесу секретов фармакологии вам успеют приоткрыть.
Резюмируя – будьте в тонусе и настройтесь на результат. Он не за горами и даже не за холмами. Он здесь и сейчас! И еще. Спрашивайте, не стесняйтесь!
Тренеры отвечают на популярные вопросы про тренажерный зал
Фитнес-коучи Alex Fitness: «Правильно построенный тренировочный процесс и корректировка в питании, обязательно дадут нужный результат.»
Тренажерные залы — места, где собираются спортсмены разного уровня, которые ставят перед собой цели. В зависимости от них, у людей возникают вопросы о питании и тренировках. Ответы на вопросы, спортсмены находят в интернете.
Редакция блога составила список популярных вопросов про тренажерный зал, на которые ответят персональные фитнес-коучи «Alex Fitness».
Эльшад Сулейманов, специализируется на реабилитации травм опорно-двигательного аппарата.
Закончил Пермский Педагогический Университет по специальности адаптивная физическая культура.
7 лет работал в центре кинезотерапии (профилактика заболеваний суставов и позвоночника).
После этого повышал квалификацию по направлению лечебно-физической культуры и активно развивался в направлении реабилитации.
Полина Днистрян, специализируется на коррекции веса, восстановлении после родов, диетологии и питании.
Работает в сфере фитнеса 5 лет.
Победительница конкурса “Мисс бикини” в Alex Fitness, участница соревнований по бодибилдингу и фитнесу в Перми и Пермском крае.
Пить во время тренировки в тренажерном зале нельзя?
Полина Днистрян: Пить во время тренировки необходимо, потому что при такой дополнительной нагрузке наш организм теряет воду, и её нужно восполнять. В день тренировки рекомендуется пить как минимум на 800 мл больше, чтобы восполнить водный баланс.
Эльшад Сулейманов: Я хочу дополнить, почему во время тренировки необходимо пить воду. Вода выполняет функцию терморегуляции. Она с водоотведением контролирует температуру тела в организме. Поэтому, действительно, во время тренировочного процесса нужно восполнять запас жидкости, чтобы активнее происходила терморегуляция и потоотделение.
Почему люди могут упасть в обморок во время тренировки?
П.Д.: За полтора часа до тренировки должен быть нормальный приём пищи.
Можно ли похудеть в тренажерном зале?
Правильно построенный тренировочный процесс и корректировка в питании, обязательно дадут нужный результат. Если, занимаясь год, у человека нет результатов, то ему нужно задуматься и обратиться к людям, которые помогут это сделать.
И всё-таки, мышцы имеют разный вес и форму. Когда в теле человека больше мышц, они больше сжигают калорий, и организм работает по-другому, даже ночью сжигаются калории.
Э.С.: Похудеешь 100%, только если обратится к хорошему специалисту, но желательно, чтобы тренера рекомендовало несколько человек. Стоит пообщаться с фитнес-коучем, чтобы можно было оценить результат его работы.
Сами тренировки большого энергопотребления не несут за собой. Тренировка вырабатывает большое количество гормонов. Они как раз являются жиросжигателями. Также, важно время, которое человек проводит вне зала. Как он питается? Какой режим сна и отдыха? И достаточное ли потребление воды?
П.Д.: Если есть отеки и вы тренируетесь в фитнес-зале, стоит подключить массаж, чтобы немного стимулировать лимфодренажную систему. Из-за неправильного питания лимфотическая система зашлаковывается, а массаж помогает с этим справиться.
Э.С.: Ну и воды побольше пить стоит. Почему, вроде как отёки, а человек должен больше пить? Организм отекает и держит в себе воду, как защитный механизм. Он пытается разбавить особую концентрацию солей и набирает эту жидкость. И вообще, желательно, кроме чистой воды, пить минеральную, чтобы контролировать количество соли, которое употребляет человек.
Что лучше пить во время тренировки?
Э.С.: Я склоняюсь к воде. Гейнер нагружает кишечный тракт, а это не стоит делать во время тренировки. По рекомендации тренера, во время кардиотренировок, можете пить L-Carnetin (Левокарнитин), поскольку он выполняет функцию транспортировки жирных кислот в митохондрии.
П.Д.: Даже жвачку нельзя жевать во время тренировки. Потому что вырабатывается желудочный сок и это негативно сказывается на организме.
Э.С.: Когда у нас работает пищеварительная система, угнетается бионическая нейросистема, которая отвечает за движение. Даже в природе есть рефлекс, когда у человека в стрессовой ситуации начинает вырабатываться адреналин/норадреналин, который стимулирует мышечную, нервную и мозговую работу, но подавляет работу пищеварительной системы. Нам нужно стимулировать работу мышечной, а не пищеварительной системы.
Можно ли тренироваться беременным?
Очень важно учитывать упражнения, которые подбираются тренером. Моё мнение: убирать упражнения с осевой нагрузкой, класть штангу на плечи, выполнять упражнения лёжа на животе, упражнения с ротацией корпуса (работа на косые мышцы пресса), упражнения которые повышают давление в брюшной полости (наклоны спины, становая тяга).
Исключением являются упражнения, когда положение тела и головы оказываются ниже таза. Со свободными весами работать можно: это упражнения на руки, но опять же, смотрим всё по самочувствию, по состоянию. Тренировка не должна длится более 45-50 минут. Если это кардиотренировка, то это велотренажер или эллипс, чтобы не было ударной нагрузки на костный скелет.
Э.С.: Первый триместр считается самым опасным, там я бы отказался от тренировок, а после этого, если отсутствуют противопоказания врача, то можно заниматься. Но, если до беременности мама не занималась в тренажерном зале, я рекомендую не начинать. Лучше заняться ходьбой или плаванием.
Стоит избегать повышения брюшного давления, повышенного кровообращения в органах малого таза. Одна из больших проблем, что после родов таз расширяется, ягодичные мышцы выключаются из работы, грушевидные мышцы, которые являются причиной защемления седалищного нерва, укорачиваются.
Очень часто, у женщин после беременности болит спина. Поэтому, очень важно проводить профилактику дестабилизации таза, но с другой стороны, работой на ягодичные мышцы можно повысить кровообращение в тазу. Поэтому, очень аккуратно работаем над профилактикой заболеваний спины и последствий после родов и стараемся не повышать кровообращение в органах малого таза.
Автор: Алексей Трясцин — редактор Декатлон Блог
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Про тренировки: большой пост вопросов-ответов
Каждое воскресенье в инстаграме @zozhnik_ru мы принимаем вопросы и отвечаем на каждый из них. Этот текст составлен из вопросов и ответов про тренировки.
С чего начать
С чего лучше всего начать тренировки в 45 лет?
Идеально: с осознания глубинных потребностей! А вообще есть прекраснейший перевод на эту тему «Лучшая тренировочная программа для вас лично: 6 шагов по изменению себя» – там все по полочкам. Если кратко: начните с того, что реально нравится и не спешите.
Силовые и проблемы с телом
Добрый день, подскажите, может ли грудной отдел позвоночника стать плоским в результате силовых тренировок? Можно ли исправить тренингом, например делая упор на мышцы груди?
Умеренные силовые с правильной техникой скорее наоборот, укрепят хорошую осанку и мышцы, стабилизирующие позвоночник. Тренируйтесь гармонично, нагружайте все мышцы тела и ситуация постепенно выправится. Также полезным будет добавить цигун, тайцзи или йогу.
Сколько по времени оптимально должна длиться силовая тренировка? И какое оптимальное количество упражнений, если я прорабатываю отдельно низ, спина/грудные, руки/плечи. В неделю 3 силовых и 1 кардио.
Оптимально 40-60 минут, включая разминку. Более часа считается уже неэффективно и есть риск перетрена. Количество упражнений: в среднем 5-7 в среднем по 3 подхода.
Можно ответить просто: 3 тренировки в неделю. Можно ещё проще: такое, какое вам нравится. Даже 1 тренировка в неделю даёт ощутимую пользу для здоровья по сравнению с отсутствием тренировок. Дальше все зависит от целей и направления тренировок.
Все эти программы от авторов с T-nation, с заголовками “лучшая программа для натурала” бредовые чуть более, чем полностью, разве нет?
Отчасти “да”, но тут по аналогии с рэп-исполнителями – каждый должен считать себя лучшим рэпером в мире, иначе какой же он настоящий рэпер. Наш взгляд: “ЛУЧШИХ” программ не бывает. Все сильно индивидуально и т.п. В общем, я лично согласен с вами.
Как бороться с плато?
Да, чем дальше вы заходите в своих результатах, тем меньше тело реагирует на раздражение (тренировку) и в какой-то момент полностью перестает. Ключевая стратегия в борьбе с плато – дать телу именно неожиданную для него нагрузку. В ход может пойти всё – новые тренировочные приемы (дроп-сеты, частичные повторения, читинг с высокими весами и т.п.), рандомизирование периодов восстановления (если тело привыкло к стандартным циклам высокие-низкие нагрузки), временное уменьшение нагрузки – чтобы потом получить стресс и так далее. И еще у нас есть хороший перевод “10 способов преодолеть плато в бодибилдинге“.
Зачем так много “интересных” и бесполезных упражнений в программах тренировок актеров, когда необходим с десяток эффективных?
Предположу как минимум 2 причины:
1. Эффективность любого упражнения падает по мере привыкания к нему нейро-мышечных структур тела и обновление нагрузки дает прирост результатов. Поэтому упражнения надо менять. Сначала эффективно одно – потом более эффективной становится смена на другое. Хорошо, когда есть разнообразие. Об этом дельно пишет фитнес-ученый Шонфельд, вот наш перевод на эту тему: “5 стратегий, как выбирать силовые упражнения“.
2. Большой спектр упражнений для некоторых делает занятие менее скучным и однообразным, это помогает им не бросить тренировки, а продолжать.
Является ли боль в мышцах главным показателем эффективности тренировки?
Мышечная боль, скорее, признак чрезмерной нагрузки. Исследования ученых и официальная позиция FPA говорят о том, что боль – не показатель эффективности. Если вы новичок избежать ее совсем – сложно, если тренируетесь давно и испытываете – это сигнал, что надо снизить интенсивность.
Скажите пожалуйста, в какое время лучше проводить тренировки: утро/вечер?
Есть ряд исследований, где обнаружили, что тренировки в вечернее время более эффективны, чем в утреннее.
Вывод в одном из исследований: «пиковая активность и максимальная мощность проявляются вечером, примерно в 18 часов: показатели в это время оказываются на 8-11% выше, чем в наименее продуктивной точке, которая приходится на 6 часов утра».
Однако тут много условий. Например, при физической работе вечерние тренировки менее эффективны из-за накопления усталости.
Вообще же, если вы не профессионал, то разница в эффекте не так существенна, как ваш комфорт – то есть лучше тренироваться в то время, когда вам комфортнее (и тогда вы не бросите занятия), чем тренироваться во время, которое считается эффективнее (но оно вам не так удобно и вы тогда вообще не тренируетесь).
Тру адепты качалки утверждают, что чтобы находиться в приличном теле, нужно обязательно заниматься фитнесом и силовыми тренировками. Правда ли это? Можно ли с помощью других видов спорта (я, например, люблю пилон) поддерживать хороший внешний вид и управлять такими процессами как набор мышечной массы/похудение? Как к тренировкам по основному виду спорта ещё добавить спортзал и нужно ли?
Все зависит от ваших целей. Силовые нагрузки – это гораздо шире, чем работа с тренажерами и гантелями зале. Пилон – отличный вид силовых. Лучше ориентироваться на то, что приносит удовольствие и следить за собой и своим телом. Наблюдайте за своими изменениями и добавляйте силовые на свой вкус и не обязательно в фитнес-зале. Похудение же и рельеф – это прежде всего вопрос питания.
Тренировки и похудение
В мае прошла курс антицеллюлитного массажа, одновременно тренировалась, считала все КБЖУ. Тело подтянулось, но вес остался прежним. За июнь и июль набрала 4 кг, сейчас вешу 69 кг, рост 174 см. А в августе 4 раза в неделю ходила в зал, в основном на силовые трени и растяжку, т.к. бегать вообще не люблю. Но цифры на весах стали даже чуть больше. Как лучше тренироваться, чтобы хоть немного сдвинуть с места вес?
Для начала важно заметить, что ваш вес уже в пределах нормы, а точнее – оптимальный и меньше мы не рекомендуем. Во-вторых, важнее внешний вид, а не вес: состав тела может быть разным, при этом каждый кг жира занимает больше объема, чем кг мышц, то есть можно набрать вес за счёт увеличения доли мышц, но при этом обхваты талии и бёдер могут уменьшиться.
Тренируйтесь так, как вам нравится (не бывает специальных упражнений для похудения, любые подойдут для похудения) и наберитесь терпения. Что же касается уменьшения веса – то оно зависит от одного фактора – есть ли дефицит калорий – он зависит не только от тренировок, но и от объема потребляемых калорий.
То, что жир уходит равномерно со всего тела, я уже поняла. Однако везде пишут про эффективность упражнения «вакуум». Дело в том, что я достаточно стройная, и единственное, что меня беспокоит – это слегка выступающий живот. Проясните, пожалуйста, поможет ли вакуум сделать талию тоньше?
Толщина талии и порядок ухода жира – во многом заложены генетически, управлять этими процессами сложно. Упражнение вакуум – весьма эффективное упражнение на мышцы брюшного пресса. Оно сможет укрепить косые мышцы живота, прямую мышцу живота (так называемый “пресс”) – впрочем, также как и некоторые другие упражнения, не бывает каких-то уникальных чудодейственных упражнений, которые нельзя заменить аналогами.
Арнольд Шварценеггер показывает, как делать упражнение “вакуум”.
“Выступающий живот” – понятие растяжимое и довольно субъективное, он может выступать по разным причинам – из-за нарушения осанки, жировых отложений – или же просто ваша субъективная оценка и другим вы кажетесь весьма стройной. Тут надо разбираться вживую, или получить больше информации.
Насколько эффективны тренировки в стиле табата для жиросжигания?
Для жиросжигания одинаково эффективны могут быть любые упражнения. Абсолютно все упражнения – жиросжишающие, нет ни одного жиронабирающего. Жиросжигание – это вопрос наличия дефицита калорий, он контролируется в большей степенью питанием. Наличие тренировок лишь гарантия, что при дефиците будет. Книге гореть мышечная и больше жировая ткань.
Доброго дня! Качаю верхний и нижний пресс уже год, но у меня живот – фартук никак не убирается. Я на дефиците ккал.
Для начала важно сообщить, что не бывает «верха» и «низа» пресса – под «прессом» понимают прямую мышцу живота и она в упражнениях может нагружаться только целиком, нельзя нагружать только верх или только низ пресса.
Вторая часть вопроса: видимость пресса достигается за счёт снижения процента жира, что возможно при единственном условии – дефиците ккал на долгосрочной дистанции.
Если результата нет год – это может означать только, что общего среднего дефицита калорий все-таки нет. Похудение, исходя из исследований, происходит примерно в 100% случаев при наличии дефицита калорий.
“Сушка” и процент жира
Нужно убрать жир с живота, лучше кардио или силовые на пресс?
Спешу вас огорчить – не существует ни одного упражнения или диеты, чтобы убрать жир в каком-то конкретном месте – локального жиросжигания не существует и у нас выходил обзор исследований на эту тему («Почему нельзя жечь жир локально»). Порядок ухода жира НЕ ЗАВИСИТ вообще от состава упражнений, вы можете делать упражнения на пресс или кардио – это не повлияет напрямую на место и порядок ухода жира.
Чтобы уменьшить количество жира в организме в целом, важны скорее не упражнения, а работа с питанием. Необходим постоянный НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий (около 10-20% от вашей нормы) если добавить сюда ЛЮБЫЕ физические упражнения, которые вам нравятся, (качать пресс или делать кардио – не суть важно), то тело начнет терять вес в большей степени за счет жировой ткани. Жировые запасы уменьшатся во всем теле, в том числе на животе. Убрать жир только на животе – невозможно.
Можно жить всегда при низком процента жира, чтобы сухим быть?
Тут все очень условно. Чем меньше процент жира, тем большую цену приходится платить, чтобы жить с таким процентом постоянно. У нас есть шикарный текст “Татьяна Прокофьева о минимальном проценте жира в организме” чемпионки по фитнес-бикини Татьяны Прокофьевой (она еще на эту тему консультирует – по вопросам психологии питания).
Выводы, которые делает Татьяна:
1. Обычно многие девушки нравятся себе при содержании жира в организме около 20-23%. Если что, всегда можно опуститься чуть ниже и посмотреть на свою более сухую форму.
2. Если вы добились тела “как у фитнес-бикини”, то задумайтесь, как вы его будете поддерживать. Если такой режим питания и тренировок (без вреда для здоровья!) вы не можете соблюдать всегда (минимум полгода-год), то, возможно, вам просто надо умерить амбиции относительно своего тела.
3. Напомним: 30% подкожного жира и выше – это ожирение, 25-29% – нормальный уровень подкожного жира, 18-25% – фитнес уровень подкожного жира, 12-17%- спортсмены, 8-12% – пограничное значение для женщин, ниже 8% – крайность, это – жизненно необходимый жир, необходимо экстренное лечение.
От Зожника добавлю: что процент жира менее 21% – считается уже ниже низшей границы нормы по ВОЗ (для женщин), для мужчин нижняя здоровая граница – 8% из-за особенностей хранения и потребностей в жире в мужском организме.
Подробности есть в нашем гиде “Все о проценте жира” – тоже находится в гугле по заголовку.
Можно ли похудеть при дефиците и силовых тренировках, но не соблюдая баланс БЖУ? Большой недобор белка, думаю о протеине. Или белок мало что изменит?
Да, похудение как раз и зависит от баланса ккал, а не БЖУ. То есть дефицит всегда гарантирует похудение. Но есть нюанс: белок вносит коррективу – при его недоборе пропорция потери смещается в сторону мышц. То есть при недоборе белка потеряете чуть больше мышечной массы (и меньше жировой) при том же дефиците.
Всё-таки реально нарастить мышечную массу при правильных тренировках, достаточном количестве белка, но без явно выраженного профицита или дефицита калорий (скажем так, плюс-минус по калориям)?
Да, реально, мышечная масса может прирастать и на дефиците ккал (это легче даётся новичкам). У нас есть на эту тему прекрасный обзор научных статей: «Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых».
Добрый вечер! Что вы думаете насчёт пептидов cjc 1295 совместно с тренировками и питанием. Они помогают сжигать жир на животе?
Жир (в любом месте, только на животе отдельно невозможно) помогает сжигать всё, что способствует созданию дефицита ккал. Если поедание пептидов помогает вам больше двигаться или меньше съедать, то да, помогает. Но это легко сделать и без пептидов.
Можно ли достичь минимальный здоровый процент жира без тренировок, соблюдая лишь дефицит калорий?
Да, но намного сложнее, так как без тренировок тело использует в более значительной части как топливо мышцы и меньше сжигает жировых тканей.
Сила и объем
Здравствуйте. Занималась в зале около месяца и ни разу не удавалось проработать ягодицы: ни на одном тренажёре, ни в приседе. Ощущение, что усилия как будто не доходят до ягодиц. В чем может быть причина?
Не очень понятно слово “проработать”. Большая ягодичная мышца – основная мышца, которая разгибает в тазобедренном суставе – то есть любые приседания, толкание платформы, ягодичный мостик – все это гарантированно нагружает большую ягодичную.
Если вы имеете в виду отсутствие боли после тренировки – то боль не гарантия роста объема и силы мышц, скорее – это признак перегрузки на тренировке.
Если ваши силовые показатели растут на 1-2% в среднем за тренировку или более (веса на тренажерах или количество повторений). Или за месяц на 10-20% и даже больше (чем меньше опыт, тем быстрее прирост) – то это верный признак, что ваши мышцы все же отлично “прорабатываются”.
Хочу увеличить силу мышц, но не хочу сильно увеличиваться в объемах. Такое возможно, и если да, то на какие тренировки смотреть?
Объем и сила мышц не прямо пропорциональны (у нас есть шикарный перевод обзора научных исследований на эту тему – “Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее” – гуглится по заголовку).
Если кратко: чем больше вес и меньше повторений в подходах – тем в большей степени развивается силовой компонент и в меньшей – объемы. То есть тренировки с 1-2-3 повторениями с максимальными весами будут оптимальнее для ваших целей. Еще есть дельная статья от Павла Цацулина (его называют “Царь гирь” в США) мы ее публиковали под заголовком “Павел Цацулин о базовых принципах развития силы“.
Есть мнение, что “ягодицепс” растёт и приобретает нужную форму только при силовых с приличными, весами, так ли это? И с какого примерно веса на штанге?
Решающее значение играет множество факторов и прежде всего – в целом наличие высокой нагрузки и объема тренировок. Причем, есть исследование – если делаете с весом в 30% от своего 1ПМ (ваш рекордный вес на 1 раз) и с 80% – но тоже до упора, то рост мышц – примерно одинаковый. Так что не так важно, какой именно вес, важнее количество повторений и подходов. Причём в тренировках эффективнее варьировать нагрузку: подбирать вес так, чтобы делать 3-5, 8-12 или 15 и более на разных тренировках.
У меня никак не получается делать больше 10 полных отжиманий, руки трясутся и падаю. Как можно увеличить силу рук, чтобы появился прогресс в отжиманиях?
Просто набраться терпения и не спешить прогрессировать. Сила прирастает в среднем на 1% за тренировку. В начале пути – быстрее, потом медленнее. Поэтому добавлять сначала по 3-4, а потом по 1-2 отжиманий в месяц – это нормально.
FST-7, рабочая ли метода, когда применять и на какие мышцы?
Мое мнение: это коммерческая оболочка обычного силового тренинга. Фасции укрепляются и тренируются в любых силовых, для это не обязательно использовать определенное количество подходов или конкретные упражнения. Если вам эта метода нравится – используйте, она будет эффективна (как и любая другая, которая вызовет у вас энтузиазм)!
Аэробные и ходьба
Насколько эффективна ежедневная ходьба на 16 км со средней скоростью 7.2-7.4 км/ч?
2-3 раз в в неделю качаюсь, 3-4 раза велотренировки. Хочу набрать вес, но не очень то он идет вверх. В день потребляю 4200 ккал (считаю), из них 3500 на полезной еде (медленные угли, белок животного происхождения 2.5-3г на кг веса и полезные жиры) и 700 ккал на “вкусняхах”. В дни “качки” расходую около 3300 ккал, в дни вело тренировок около 4500 ккал, в дни отдыха – около 2900 ккал. Почему вес толком не растет? Неужели дефицит в 300 ккал в дни вело уравновешивает более внушительный профицит калорий в остальные дни?
И сразу второй вопрос: дабы во время вело тренировок (интенсивные по 2-3 часа) по возможности сжечь как можно меньше мышц (нарощенных трудом), каждые полчаса потребляю быстрые углеводы, 5 г BCAA до тренировки и также пью около 10 г комплексных аминок (из них 5 г BCAA) в процессе тренировки. Правильный ли это подход или стоит еще чего добавить?
В вопросе пока что есть неизвестные, но порассуждаю с тем, что есть (если дополните – допишу). Для начала важно понимать, что интенсивные вело и силовые – конкурирующие нагрузки, то есть вело направлено на выносливость, тренировку медленных волокон, но не на увеличение взрывной силы и массы мышц. Силовые наоборот – способствуют росту силы и массы. Получается конкуренция за ресурсы вашего тела. Я ещё не знаю вашего стажа и параметров, но могу предположить, что в определенный момент вело просто не даёт расти мышцам в объеме (и массе). Второе: есть подозрение на перетрен – если есть симптомы: падение результатов в весах, бессонница ночью, сонливость днём, раздражительность и др.
Если заметите у себя признаки перетренированности – сразу же снижайте нагрузки и продолжайте прислушиваться к себе – становится ли вам легче. Если нет – прекратите на время.
И по второму вопросу: да, потребление достаточного количества белка позволяет сохранить больше мышц на дефиците, особенно если речь идёт о таких серьезных нагрузках как 3 часа интенсивного кардио. Но в целом я бы скорее не добавлял, а предложил значительно убавить вело для роста мышц.
Также надеюсь вы не забываете циклирование и вводите легкие тренировки, а не только повышаете результаты – это важно для восстановления и продолжения роста благодаря профилактике резистентности к нагрузке: только повышая нагрузки – бесконечного роста результатов не добьётесь.
Эффективна ли аэробная нагрузка в течении 40-60 мин после силовой часовой?
Тут все зависит от ваших целей и вашей подготовленности и способностей к восстановлению.
Вообще аэробные и силовые тренировки именно поэтому рекомендуют разносить по разным дням, чтобы тело успевало восстанавливаться. Если же вы перегружаете себя на силовой, а потом идете делать аэробную – нагрузка может уменьшить способность нагрузиться на аэробной, просто из-за усталости.
Но конечно же все должно диктоваться вашими целями: какие они у вас? Если увеличить силу, то не стал бы рекомендовать аэробную после силовой. Если потратить больше калорий и тренировать выносливость, то да – может быть оправдано в случае, если не происходит перегрузки / переутомления.
Подскажите, какой протокол тренировок лучше сформировать для увеличения объёма сердца? С одной стороны говорят: длительная нагрузка на 130-140 ударах. С другой стороны, есть мнение что эффект будет тем лучше, чем больший объём крови, пройдет через сердце. И также одни говорят, что лучше задействовать максимально много мышц, а другие, что лучше меньше мышц, но крупные. Занимаюсь велоспортом и горным бегом.
Добрый день! По большому счету и то, и другое верно.
Споры о том, что имеет решающее значение для гипертрофии – объем произведенной работы (в случае сердца – за этот показатель, видимо, и есть объем перекачанной крови) или большее значение имеют другие факторы. Мы публиковали жаркие споры между учеными на эту тему под заголовком: “Макдональд против Шонфельда: для гипертрофии важен не максимальный объем, а другие факторы“. Так что пока ведутся дебаты.
Но мое личное мнение: это не важно. В конечном итоге разница между “длительной
нагрузкой на 130-140” и “максимальным объемом перекачанной крови” или между “задействованием максимального количества мышц” или “меньше, но крупные” (кстати, до конца не понятно как эту разницу вы будете реализовывать на практике) – скорее всего будет не так существенна.
В конечном итоге при любом из этих раскладов у вас будет увеличиваться тренированность именно тех качеств которые вы тренируете – в данном случае все равно будет расти объем и выносливость сердца.
Лучше обратить свой взор на принцип специфичности нагрузки: тренируйтесь в соответствии со своими целями: что вы со своим телом хотите сделать? Чтобы оно прошло “айронмен” – значит, соответственно этой цели и тренируйтесь. Вам же важно увеличение объема сердце не ради него самого – оно же вам нужно для достижения какой-то цели?
Тренировки и питание
Существует ли так называемое “углеводное окно” после тренировок?
Нет, существование углеводного окна не подтверждается наукой, не нужно спешить его «закрывать».
Что нужно есть, когда начинаешь качаться?
То же, что и всегда, рекомендую следить лишь за двумя параметрами: не питайтесь ниже свой нормы калорий (лучше с небольшим профицитом) и поедайте достаточное количество белка (1,5-2 г на 1 кг вашего веса в день). Посчитайте 1-2-3 дня свои калории и белок и сразу многое прояснится – надо ли вообще что-то менять в рационе.
Как питаться до и после тренировки для набора мышечной массы?
Самое важное: не тренироваться на голодный желудок, во-первых, это не влияет на жиросжигание, во-вторых, из-за недостатка оперативных запасов гликогена, способности к перенесению нагрузки – снижаются и вы просто недогрузитесь на тренировке.
После тренировки рекомендуется употреблять пищу, богатую белками и углеводами, но опять же не надо фанатично стремиться сделать в первые полчаса – исследования не подтверждают существование «углеводного окна».
Самое важное: употреблять достаточное количество белка (1,5-2 г на кг веса тела в день) и не допускать большого дефицита калорий. И если ваша цель – прирост массы или силы – лучше небольшой профицит. Точное время потребления нутриентов решающей роли не имеет.
Одежда
Как вы относитесь к компрессионной одежде для силовых тренировок? Есть ли доказательства пользы компрессии для мышц по сравнению с обычной формой?
Да, есть данные, что компрессионная одежда облегчает восстановление при очень высоких нагрузках на выносливость. Я бы рекомендовал, если есть риск варикоза и если очень много бегаете/ездите на велосипеде.
Болезни, недуги, проблемы
Вопрос за пределом моих компетенций. Могу лишь высказать свое мнение: я бы не стал прекращать занятия, ведь если бросите – это в целом ухудшит ваш иммунитет. Главное, чтобы они были умеренными, важно не перебарщивать и восстанавливаться
Если пульс в покое 35-40, а при нагрузке поднимается максимум до 130, вопрос: влияет ли это на силовую выносливость, что я не достигаю 65-80% от max пульса?
Вопрос за пределами компетенций, причина такого низкого пульса в покое может быть разная. Как высокие возможности по выносливости и высокая тренированность, так и наоборот – какие-то особенности сердечно-сосудистой. В любом случае этот вопрос сначала лучше задать кардиологу.
После трех месяцев регулярных тренировок (не силовых) состояние мышц наоборот ухудшилось, чувствуется слабость. Питание в течение этого времени не меняла. В чем проблема?
Причин может быть несколько, например такие:
1. Резкий недостаток калорий.
2. Какое-либо заболевание (лучше провериться там, где есть подозрения! Терапевт и общие анализы могут происянить картину).
3. Излишние нагрузки на тренировках, из-за регулярного недовосстановления и переутомления результаты обычно идут вниз, это связано со слишком частыми/интенсивными тренировками. Сопутствующие симптомы: раздражительность, бессонница ночью, вялось днем. Выход: обязательно сделать большой, не менее 2 недель перерыв в тренировках, затем уменьшить нагрузку / сделать ее реже, обязательно восстанавливаться и высыпаться.
При сколиозе более предпочтительны симметричная или ассиметричная нагрузка?
Для начала важно сказать, что небольшой сколиоз считается вариантом нормы и не является чем-то очень страшным.
При сколиозе умеренные нагрузки полезны. Причем, лучше самые разнообразные: и игровые виды спорта, и тайцзи, и в том числе силовые. Они дают комплексное воздействие в том числе на ЦНС (она в основном отвечает за осанку и искривления). И да, лучше делать симметричные нагрузки, не надо пытаться “выправить” положение за счет большей нагрузки на какую-то одну сторону тела.
Какие упражнения нельзя делать при больных коленях?
Понятие «больные колени» растяжимое и, честно говоря, лежит в области скорее медицинской и больше относятся к врачу. Но кое-то мы можем рекомендовать:
1. Важно понимать, что отсутствие нагрузки при больных коленях может быть хуже, чем умеренная нагрузка. Нагрузка имеет оздоровительный эффект, если нагружаемая область не перегружается, если это не травмирует еще больше.
2. Делайте любые упражнения, которые не вызывают острой боли, и нагрузку держите в диапазоне от слабой до умеренной, следите, чтобы болевые ощущения после нагрузки не возрастали.
Отвечал Максим Кудеров, основатель проекта Зожник, сертифицированный тренер FPA, соавтор “Книги Зожника”.