восстановление после тренировки бокс
Как быстро восстановиться после спортивной тренировки
Тяжелая физическая тренировка, спортивная игра занимают много усилий. Можно почувствовать усталость, отсутствие сил. Вполне реально восстановиться после интенсивных занятий и для этого нужно придерживаться элементарных правил.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Апатия, боль и дискомфорт в мышцах – еще не признак слабости. Это свидетельство того, что организм не восстановился после активной тренировки. В этом ему необходимо помочь. Отдых – неотъемлемый этап после тренировок. Именно регенерация оказывает положительное влияние на достижение желаемых результатов.
Вот несколько рекомендаций, которые ускорят восстановление:
Это всего лишь малая часть рекомендаций. После посещения спортивного зала или в тех случаях, когда предстоит физическая работа, следует придерживаться этих советов
Пить больше воды
Жидкость для организма играет важную роль. Мышцы на 75% состоят из воды. Правильный питьевой режим позволяет быстрее восстановиться, избавиться от усталости и улучшить пищеварение. Употребление достаточного количества воды помогает не только добиться высоких результатов в спорте, но и быстрее восстановиться после занятий. Только пить нужно не чай, сок, кофе. По окончанию тренировки и в последующие часы следует употреблять именно воду. Это позволит вывести токсины из организма, снизить болевой синдром. Необходимо употреблять воду не только после спортивных занятий, но и вовремя.
Питание как способ восстановления
Нужно проследить за тем, чтобы рацион был максимально полноценным. В меню должны присутствовать витамины, углеводы, жиры. Перед тренировками лучше употребить что-то из предложенного списка:
Во время физических упражнений организмом расходуется много энергии, поэтому ее необходимо восстановить. Для этого нужно употреблять белок, который так необходим мышцам. Через час после тренировок разрешается есть углеводы. Свое питание лучше обсудить со специалистом, который поможет разработать меню.
Здоровый сон
Это один из мощнейших инструментов восстановления после спортивной тренировки. После таких занятий нужно хорошо выспаться. Только 8-часовой отдых позволит организму полностью восстановиться после нагрузки, избавиться от боли и набраться сил для дальнейшей работы. Самочувствие существенно улучшится, и появится желание снова заняться спортом. Именно во сне происходит полное восстановление мышц. Нехватка отдыха приводит к тому, что человек ощущает дискомфорт после занятий, возникает плохое настроение, самочувствие.
Холод
С помощью льда легко устранить отеки. Особенно важен он, если имеется устаревшая травма. Именно к этой области нужно прикладывать лед. Поможет он, если на мышцу была слишком большая нагрузка. Холодный компресс нужно прикладывать минимум на 10 минут. Он особенно нужен тем, кто ведет интенсивные тренировки в зале. Лед снижает скорость нервной реакции, поэтому боль практически не ощущается. Можно прибегать к холодным ванным, криотерапии.
Растяжка
Ее необходимо обязательно делать перед тренировкой, что позволит расслабить мышцы и подготовить их к занятиям. После физических упражнений будет ощущаться меньше дискомфорта и боли. Растяжка и разминка являются важным составляющим элементом любых тренировок. Их ни в коем случае нельзя игнорировать, пропускать, как это часто делают новички. Кроме того, предварительная подготовка помогает не допустить растяжения связок, что представляет собой неприятную проблему.
Во время разминки подготавливаются мышцы, суставы к тренировкам. Упражнения не становятся шоком для всего организма, особенно для сердца, нервной системы. В результате этих действий концентрация молочной кислоты в мышцах снижается, уменьшиться и боль, конечно же.
Можно заниматься растяжкой. Она помогает избавиться от ионов водорода, которые скопились в мышцах.
Зачем нужен эластичный бинт
Мелкие травмы не должны влиять на тренировку. Но в этом случае повышается риск получить серьезное повреждение. Чтобы этого не допустить, необходимо использовать эластичный бинт. Он будет оказывать поддержку мышцам и предотвратит их повреждение. Вот почему спортсмены им постоянно пользуются. С его помощью удается разгрузить мышечно-связочный аппарат. Эластичный бинт помогает бороться с такими проблемами, как отеки, тяжесть в ногах, боли.
Массаж
Хороший массаж после тренировки помогает снять мышечную боль. Чтобы получить такой результат, необходимо обратиться к настоящему профессионалу. Он сможет сделать такой массаж, который идеально подойдет именно после тренировки. После такой процедуры снимаются спазмы и зажатость мышцы. Удаётся избавиться от усталости и напитать тело энергией. Регулярные тренировки – это гарантия того, что будет здоровый позвоночник, не возникнет проблем со спиной. Массаж поможет справиться с болью, которая появляется спустя 2-6 часа после тренировки. Можно использовать самостоятельно роликовый массажер. Им лучше пользоваться утром и в вечернее время ежедневно, что позволит мышцам быстрее приходить в норму.
Водные процедуры
Еще один эффективный способ набраться сил и избавиться от дискомфорта. Подойдет теплая ванна, посещение сауны или бани. Так увеличивается циркуляция крови, ускоряются обменные процессы, а мышцы расслабляются. Ванну нужно принять не позже, чем через 3 часа после окончания тренировки. Поход в сауну, баню можно рассматривать, как способ избавиться от накопившейся усталости.
Холодный душ подойдет для уменьшения боли, снятия напряжения. После такого купания можно выпить чашку горячего чая. Контрастный душ прекрасно воздействует на кровеносные сосуды. Появляется бодрость, исчезает усталость.
Эти рекомендации позволят наслаждаться физическими упражнениями, забыть о сильных болях, усталости.
Боксёрский клуб
Александра Морозова
Перетренированность и как с ней бороться
Тренировки по боксу, особенно для новичков, это испытание на выносливость и силу воли. Как грамотно восстанавливать свои силы. Как не сойти с дистанции и оставаться в боксерском строю. Предоставляем слово зарубежным специалистам и в частности немецкому тренеру по спортивной реабилитации и профилактике Йозефу Рилю.
Каждый боксер стремится максимально развить свое тело. И при этом очень часто игнорирует «закон охранения энергии». Последствия пренебрежения отдыхом — хроническое переутомление, синдромы которого могут проявляться как в физическом, так и психическом плане.
Факторы риска
Опытный боец должен уметь восстанавливаться после тяжелой тренировки.
На работу боксера влияют как эндогенные (внутренние), так и экзогенные (внешние) факторы.
На восстановление может также оказать влияние и стрессовая социальная среда, то есть проблемы в сфере частной жизни (семья, партнеры по бизнесу, проблемы на работе, бессонница, потеря аппетита или депрессивное настроение).
Каждый боксер, как и каждый человек (личность), индивидуален и неповторим. Здесь мы подходим к психике как фактору замедляющему производительность как в спорте, так и в жизни. То есть все это взаимосвязано.
Увеличение тренировочной нагрузки может привести не только к физической усталости и соответственно снижению продуктивности, но и эмоциональной психологической изможденности.
Эта первая стадия перетренерованности. Причины могут быть не только в спорте, но и в жизненных ситуациях, о чем говорилось выше. Но основное: перетреннированность возникает при слишком сильной, форсированной технической подготовке или слишком быстром увеличении интенсивности тренировок и тренировочного объема. То есть это слишком быстрое погружение в процесс, сильная перегрузка при еще неприспособленном для тренировок организме.
Возникает физическая слабость и вялость. Боксер уже не в состоянии мобилизовать необходимую энергию для поединка. Этот вид перетренированности часто подкрадывается незаметно, поскольку боксер в условиях покоя и повседневной жизни не имеет зачастую никаких проблем или помех.
Важно отметить, что до сегодняшнего дня нет никаких маркеров, которые позволяют добиться точного диагноза. И это тоже важная проблема.
Диагностика и симптомы
Дифференциальный диагноз (дифференциальная диагностика различных похожих друг на друга болезней) должен определить и уточнить органические заболевания, например, воспалительные очаги, железодефицитную анемию или миокардит. Также важно принимать во внимание частоту сердечных сокращений и вариабельность частоты пульса, определения уровня гормонов и пр.
Нужно особо подчеркнуть при ощущении длительной усталости, которую к тому же трудно объяснить, боксер должен обратиться к врачу и, безусловно, исследовать кровь и мочу.
При «нормальной» перетренированности рекомендован отдых в течение одной-двух недель. После этого «неполадки» в организме полностью устраняются.
И тренер должен делать упор на индивидуальный подход.
Зачастую симптомы перетренерованности напоминают обычную усталость. Поэтому их легко перепутать. Если говорить об усталости, то с ней бороться достаточно легко. Надо лишь кое-что изменить и отладить. У вас постоянный спарринг партнер, который достаточно жесткий и не дает вам спуску?
Попробуйте поменять его хотя бы на время на менее жесткого и «требовательного» спортсмена.
Тревогу бить нужно в том случае, если вы уже ищите любой маломальский повод, чтобы пропустить тренировку. И в спортивный зал вас уже ноги не несут и в прямом, и в переносном смысле.
Вот это и есть характерные приметы перетренированности. Можно снизить интенсивность тренировок или прекратить их на время. Если снова потянуло в зал, значит, все в порядке.
Но этот момент может долго не наступать или не наступить вовсе.
И вот тут надо уже призадуматься. Все, что связано с чувством измотанности и усталости носит в специальной литературе название «синдром перетренированности».
Как это проявляется и что делать?
Синдром перетренированности проявляется, главным образом, в снижении мышечной активности человека.
То есть боксер может чувствовать снижение мышечной силы, ухудшение координации и работоспособности.
Еще симптомы синдрома перетренированности могут проявляться в ухудшении аппетита и снижение массы тела; постоянном ощущении боли в мышцах; периодических приступах тошноты; нарушении сна; повышении артериального давления.
Нужно еще подчеркнуть, что симптомы эти очень индивидуальны, поэтому и самим спортсменам, и тренерам иногда трудно понять, что ухудшение самочувствия и результатов вызвано именно перетренированностью.
Как уже отмечалось, причиной перетренированности может стать сочетание физиологических и эмоциональных факторов. И это может быть связано не только с личной, трудовой жизнью боксера, но и, например, с соревнованиями, боязнью потерпеть поражение, сильным желанием победы и т.п.
Синдрому перетренированности могут быть подвержены даже спортсмены, тренирующиеся давно и достигшие в боксе значительных успехов.
Несмотря на разноплановые исследования, причины снижения мышечной активности при синдроме перетренированности до сих пор досконально установить не удалось. Однако, как уже говорилось, очевидно, что важную роль играет интенсивность тренировки, а не ее объем. То есть восстанавливаться от синдрома перетренированности нужно путем снижения именно интенсивности, иными словами, скорости нагрузок. Многие тренеры, почувствовав, что спортсмен оказался во власти перетренированности, практикуют легкие тренировочные занятия в течение нескольких дней. В особо тяжелых случаях — полный отдых три-пять дней.
После одного-двух дней интенсивных нагрузок необходимо на такой же период давать легкие аэробных упражнения.
И еще, как показывает практика, лучший метод не допустить возникновения синдрома перетренированности — применения цикличности в занятиях, то есть чередование легких, средних и серьезных нагрузок.
Что же касается эмоциональной оставляющей (вследствие личных неурядиц, стрессов и т.п.) здесь порой нужен добрый совет тренера, ободряющие слова. Хороший тренер должен быть и тонким психологом.
Соблюдаем режим тренировок в Школе бокса Александра Морозова.
Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3
Боксёрский клуб
Александра Морозова
Растренированность, или не делай перерывов
Мы писали о такой подстерегающей боксера опасности, как перетренированность.
Но есть и еще один «страшный зверь» — растренированность. Что это такое?
С научной точки зрения
Растренированность — это термин спортивной науки. А если говорить попросту — прекращение регулярных тренировок и последствия этого.
Что это может означать для боксера?
Понижение квалификации и профессионального статуса. В принципе, как и в любом другом деле, когда длительный промежуток и отсутствует практика.
То есть, допустим, мастер спорта по боксу полностью забросил тренировки и соревнования на год. Его квалификация снижается до кандидата в мастера.
Кандидат в мастера соответственно падает до перворазрядника…
Но ведь иногда обстоятельства складываются так, что спортсмен вынужден прервать тренировку, Семья, дети, учеба работа с длительными командировками или вахтовым методом — причины могут быть разными. Можно ли минимизировать последствия растренированности? Не допустить резкой потери профессиональных качеств?
Специалисты в области спорта, да и сами спортсмены, знают: легче вернуться к первоначальному уровню, если занятия были регулярными и продолжительными. Интересно, что потеря навыков не столь резкая, если вы начали заниматься спортом и боксом, в том числе, еще в детстве. Видимо та истина, что «все мы родом из детства» действует и здесь. То есть в детстве закладываются те навыки, которые проходят через всю жизнь.
Если же говорить о потере навыков у большинства опытных боксеров, это происходит уже после двух-трех недель прекращения тренировок.
При этом боксерские качества и навыки новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировочном процессе относительно профессионалов.
И это вполне объяснимо. Чем выше уровень, тем сложнее его поддержание или чем круче вершина, тем больнее с нее скатываться. Новички просто меньше теряют и восстанавливаются до своего уровня быстрее.
Из личного опыта
Иногда в сводках спортивных новостей проскальзывает примерно следующее: причиной поражения такого-то боксера стала растренированность.
Пресловутая растренированность становится бичом и профессионалов и обыкновенных любителей.
Вот что пишет один из них на форуме: В один прекрасный день, когда вроде все надоело, я конкретно забил на бокс, на свою секцию, и на целых пять лет прекратил вообще какие бы то ни было занятия спортом. Все эти при «отягчающих обстоятельствах — то есть малоподвижный и скажем так не совсем здоровый образ жизни. Закономерный итог: абсолютная растренированность и размотивированность. И вот вновь хочу вернуться к прежним показателям и результатам. Но вот как, и с чего начать? В двадцать лет все было намного легче, но уже за тридцать и после такого образа жизни все намного труднее и травмоопаснее. Может быть, у кого уже есть подобный опыт возвращения в бокс или похожий вид спорта (единоборства)? Буду рад любому совету…
А вот еще из личного опыта одного из бойцов: Решил возобновить занятия боксом в возрасте тридцати пяти. До этого занимался давненько еще в школе в юные пятнадцать. В обще, как говорится, двадцать лет спустя. И все же отважился! И вот уже полгода тренируюсь, вошел в колею при двух-трех тренировках в неделю. Техника, сам ритм тренировок — все постепенно пришло, и стал снижаться вес. Но поначалу было тяжело. Сказался более чем длительный перерыв, первый месяц после разминки сердце заходилось. Это все общая растренированность и длительное курение, да и алкоголь тоже.
Тренер молодец оказался понимающим, да и я с ним предварительно поговорил, объяснил, что к чему. Поэтому нагрузку он мне давал поменьше, чем остальным. И постепенно втянулся. Основное — уже не хожу на тренировки как на пытку, стал получать от них удовольствие…
Сохраняя спортивную форму
Не растерять физические кондиции при перерывах в тренировках возможно с помощью определенных упражнений, которые можно выполнять в щадящих условиях даже дома.
Вот некоторые из них.
Легкое кардио. Это пробежки на свежем воздухе и упражнения по типу гимнастики, что поможет замедлить снижение аэробных показателей.
Легкие силовые тренировки.
Тут нужно оговориться, что одна из причин прекращения тренировок — травмы. Это может быть, конечно, серьезным фактором, но ведь травмы могут быть разные. Если повреждена была, например, лодыжка или запястье, можно вполне без какого-либо ущерба делать скручивания. А если травмирован, например, палец, заняться плаванием.
Разумеется, если травма серьезная, или вы валились с гриппом и температура за сорок, ни о каких тренировках речи быть не может.
Важно при перерывах в тренировочной деятельности и правильное питание. Именно оно в период вынужденного перерыва позволит не заплыть жирком и не растерять мышечную массу. Белки, жиры и углеводы — все должно быть сбалансировано и здесь важно проконсультироваться со специалистом. Важен и баланс полученной энергии, и ее затраченного количества, что также должно приниматься во внимание при приеме пищи.
Избегать ошибок
Бывает ситуация, когда период растренированности настал у боксера, который достиг определенных результатов. Но, допустим, на полгода он вынужден был прервать тренировки. И буквально каждой клеткой организма он ощущает снижение своих физических кондиций и падение профессионализма. Может быть, и тренируется дома с теннисным мячиком или пневогрушей, но это все не то.
И вот долгожданное возвращение. Зачастую, в такой ситуации даже опытные боксеры делают характерную ошибку — «бросаются грудью на амбразуру», то есть начинают тренироваться с удвоенной (утроенной) энергией и нагрузкой, стремясь наверстать пробел.
Но тут самое главное не переборщить, иначе вас подстерегает уже другая опасность — перетренированность, о которой мы говорили ранее.
Вы во многом начинаете с более низкого уровня, но плюс в то, что вы уже проходили этот путь. Это уже отложилось в вашей мышечной памяти, особенно, если заниматься боксом, как уже говорилось, начинали в детстве.
И наверстать гораздо легче, чем начинать с нуля.
Но лучше придерживаться определенных канонов возвращения в тренировочный процесс.
Возвращение в боксерский зал после перерыва — это отличная возможность пересмотреть свою боксерскую технику.
Бывает так, что вы осознаете: необходимо скорректировать технику, но нет времени осмыслить: в каком направлении это делать. Но пауза как раз хороша тем, что можно поразмыслить как бы на досуге. И воспользоваться этой возможностью в плане изменения техники.
И опять же не стоит бросаться в тренировки как в омут с головой. Дайте организму месяц-другой для адаптации и втягивания в работу.
В начале каждой тренировки следует уделять большое внимание общей разминке. В противном случае имеется риск пусть небольших, но травм. Это из-за того, что за время перерыва в тренировках ваши связки утратили былую эластичность, а суставы — подвижность.
Из практики: как правило, для восстановления формы требуется период в два раза меньший, чем продолжительность перерыва. Например, если вы не ходили в зал полгода, восстановитесь за три месяца, а если год — то за полгода. Разумеется, все это приблизительные средние показатели — четкий критерий зависит еще и от индивидуальных физических данных и степени подготовки того или иного боксера.
Лучший же способ избежать растренированности — не делать перерывов в тренировке. Особенно, если это не обусловлено, действительно, вескими обстоятельствами и основаниями, а причина перерыва — обыкновенная лень.
Тренировки без перерывов в Школе бокса Александра Морозова.
Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3
Школа Силового Бокса в Москве — +7 (915) 465-35-97
Что нужно делать после нокаута
Чтобы вернуть себе психологическую уверенность, боксеру нужны уверенные победы. В профи боксе, как правило, после поражения нокаутом известным боксерам-проспектам подбирают проходных боксеров, которых можно легко победить и набрать психологическую уверенность. В любительском боксе это сложнее сделать, т. к. не знаешь, кто заявится на соревнования. Там могут оказаться как сильные, так и не очень сильные боксеры.
Задача тренера проследить, чтобы первые соперники его боксера были немного слабее его боксера. Боксер после нокаута должен провести хотя бы 5 победных поединков для восстановления психологической уверенности. Проведя серию победных боев и полностью восстановившись физически после тяжелого нокаута боксер полностью возвращается к своему состоянию, в котором он был до нокаута, и становится даже сильнее. У такого боксера появляется небольшое преимущество перед другими боксерами. Он начинает боксировать более умно и лишний раз не рискует, т. к. знает, какое его ждет наказание в случае ошибки. К сожалению, не всем боксерам удается восстановиться после нокаута. Совершив ряд ошибок или полностью психологически не восстановившись после нокаута, они проигрывают подряд нокаутом много раз и превращаются в джорнимэнов. После нокаута боксер должен всегда спросить себя: «А стоит ли продолжать?». Запомните, самое главное это ваше здоровье.
Хуан Мануэль Маркес тяжело нокаутировал Менни Пакияо
Неудачным примером может служить Рикки Хаттон. После тяжелого поражения и 3 летнего перерыва без тренировок он вышел сразу на чемпиона мира Сенченко. И проиграл ему нокаутом.
Ни в коем случае не отказываетесь в нокауте, не подставляйтесь под удары, но? если вы оказались в такой ситуации, не стоит ставить крест на карьере, следуйте простым правилам восстановления, и вы вернетесь и станете еще сильнее.