время тренировки на эллиптическом тренажере
Эллиптический тренажер: программа тренировок для похудения
Чтобы не нанести организму вред силовыми нагрузками и достичь нужного результата, стоит воспользоваться эллиптическим тренажером, на котором можно выполнять различные упражнения. Нужно подробнее рассмотреть, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.
Преимущества
Для начала необходимо отметить, что существует два вида тренажеров: силовые и кардио. Первая группа оборудования предназначена для корректировки фигуры и укреплению мышечного каркаса. Второй вид тренажеров используют для сброса лишнего веса. Оба варианта дадут результат, который нельзя получить в домашних условиях, однако не всегда есть возможность воспользоваться любым из них.
Некоторым людям противопоказаны ударные нагрузки на суставы, поэтому приходится отказаться от большей части силовых тренажеров и оборудования для выполнения кардио. Заменить пробежки и запретные комплексы способен эллипсоид, упражнения на котором доступны даже людям любого возраста вне зависимости от состояния их здоровья.
Многие спрашивают, зачем использовать эллиптический тренажер в программе тренировок для похудения. Плюсы:
· удобная конструкция, с помощью которой удастся проработать мышцы ног, рук, груди и спины;
· возможность изменения направления вращения педалей;
· отсутствие вреда для позвоночника;
· возможность проработки бедер и ягодиц при правильном расположении на тренажере;
· простая настройка под рост и вес пользователя.
Правильно подобранная схема тренировок на подобных тренажерах позволит не только сбросить лишний вес, но также улучшить эластичность.
Советы
Итак, как похудеть на эллиптическом тренажере? Несмотря на эффективность эллиптического тренажера, рекомендуется выполнять на нем лишь часть упражнений программы. Примерно 30-40% тренировочного времени рекомендуется уделять силовой нагрузке, которая поможет сделать тело подтянутым, а мышцы – крепкими. При необходимости можно вести контроль за увеличением нагрузки посредством использования пульсометра.
При выполнении упражнений на эллипсоиде стоит принять во внимание ряд советов:
1. Разминка должна быть обязательной частью программы и занимать 5-7 тренировочного времени. Это позволит разогреть суставы и снизить нагрузку на кости и мышцы.
2. Заканчивать занятие следует заминкой или растяжкой, чтобы постепенно замедлить пульс и восстановить сердцебиение.
3. При выборе времени для занятий рекомендуется полагаться на биоритм. Так, например, люди, которые без проблем встают рано утром, могут тренироваться в начале дня, некоторым больше подойдет вечерний режим.
4. Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения не станут скучной рутиной, если грамотно подойти к составлению программы. При желании можно добавить в эллиптический тренажер электронные программы, которые помогут внести разнообразие в комплекс упражнений.
Учет перечисленных советов поможет сделать тренировку безопасной и действенной. Первый результат будет заметен уже через 2-3 недели регулярных занятий.
Как тренироваться?
Ключевая задача, которую нужно учесть спортсмену, кроется в том, чтобы приучить тело к постепенно растущей нагрузке. Для этого потребуется освоить технику работы с эллипсоидом и приучить себя шагать без перерывов. Первое время рекомендуется следить за тем, чтобы во время движения тело не наклонялось вперед или назад.
Тем, кто стремится быстрее сбросить лишний вес и готов выполнять тренировочные комплексы хоть каждый день, придется притормозить. Тренировки на эллипсоиде для похудения рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, при этом продолжительность одного занятия не должна превышать 30 минут. Также особое внимание стоит уделять пульсу.
Наконец, тренировки не дадут результата, если не следить за питанием. За 2 часа до занятий на эллиптическом тренажере для похудения с эффективной программой следует употреблять продукты с небольшим количеством калорий. В рацион могут войти:
· продукты, богатые белком.
Во время тренировки можно и нужно пить воду, а выполнять упражнения стоит в специальной одежде для спорта с целью предотвращения травм и растяжений.
Как повышать нагрузку?
При проведении регулярных тренировок на эллиптическом тренажере удастся заметить, что тело становится восприимчивым к нагрузкам, и упражнения больше не приносят дискомфорт. В этом случае потребуется постепенно начать увеличивать нагрузку. Существует несколько вариантов повышения нагрузки в зависимости от части тела:
· Нагрузить ягодицы поможет ходьба назад. Тело при выполнении подобного упражнения слегка отклоняется назад, ноги нужно сильно согнуть в коленях и поднимать их при ходьбе как можно выше.
· Для проработки мышц ног и ягодиц стоит наклонить туловище немного вперед. Дополнительно рекомендуется во время ходьбы держаться руками за поручни, предусмотренные тренажером.
· Повысить нагрузку для укрепления мышц ног и ягодиц можно посредством принятия полуприседа. Руки на момент выполнения упражнения должны находиться на поручнях, а таз опущен и отведен назад.
Конечный результат зависит от усилий, которые прилагает человек. Многочисленные отзывы, которые можно встретить в сети, на форумах или сайте, подтверждают, что эллипс помогает сбросить от 2 до 5 кг за короткий промежуток времени. Однако это не означает, что нужно составлять программу тренировок для похудения исключительно на эллиптическом оборудовании.
Решить проблему лишнего веса можно также с помощью силовых тренировок и организации правильного питания. Комплексный подход позволит добиться надежного результата.
Сколько нужно заниматься на эллипсе чтобы похудеть?
КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ
Помимо активных тренировок придется пересмотреть режим и рацион питания. Только комплексный подход поможет решить задачу похудения. При этом важно чтобы была достигнута отрицательная разница между поступившей с едой энергией и затраченной во время бодрствования. Упражнения выполняются через 1,5-2 часа после последнего приема пищи. Во время занятий корпус должен быть ровным, голова прямой, живот втянут, а шаг делается на всю стопу. Далее рассмотрим вариант длительной тренировки.
Длительная тренировка на эллиптическом тренажере отлично подходит для желающих сбросить вес. Преимущества:
Длительная тренировка предполагает занятия в течение 1 часа. Нагрузка должна быть равномерной для того чтобы не делать перерывов даже на кратковременный отдых. Интенсивность выбирается самостоятельно. За 1 тренировку необходимо потратить 600 ккал.
Программа для похудения включает 5 занятий.
На первом проводится легкая разминка, которая длится буквально 5 минут. Затем выполняется непосредственная тренировка с контролем пульса. Он должен превышать 50-60% от максимального значения. Норма пульса рассчитывается по специальной формуле с указанием возраста.
Третье занятие стартует с тренировки средней интенсивности с постепенным наращиванием темпов в течение 15 минут. Затем интенсивность уменьшается.
В начале пятого занятия проводится легкая разминка, затем в течение 3 минут нагрузка должна резко возрасти, 2 минуты выделяется на абсолютный максимум. Эту технологию необходимо повторить 4 раза и в конце сделать заминку.
Далее поговорим об интервальной тренировке.
Сколько нужно заниматься
Точного ответа на поставленный вопрос нет. Все сугубо индивидуально. Если человек только недавно встал на тренажер, то нагрузка должна быть не более получаса 3 раза в неделю. В ходе занятий нужно выполнять 50 шагов в минуту, а пульс должен находиться в пределах 70% от максимальных показателей. Средний срок адаптации организма к нагрузкам составляет 7 недель. Далее нужно постепенно наращивать интенсивность. Адаптированные люди и спортсмены занимаются на эллипсоидах практически ежедневно. Именно поэтому если нужно сбросить вес или подтянуть форму при помощи эллиптического тренажера, то нужно уделять упражнениям достаточное количество времени.
Сколько калорий сжигается на эллиптических тренажерах
На сколько можно похудеть
Если строго соблюдать все вышеперечисленные правила, то первый результат будет заметен уже после 1 месяца активных занятий на эллипсоиде. Точное число сброшенных килограмм назвать нельзя, поскольку это зависит от множества факторов. Но если занятия будут длиться в среднем по полчаса и пульс будет находиться в районе 130 ударов в минуту, то результат будет впечатляющий.
В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Сколько нужно заниматься на эллипсе чтобы похудеть?». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.
Какие мышцы можно прокачать на эллипсоиде
Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов.
Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.
Какие мышцы работают
При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:
Мышцы ног
Мышцы кора
Мышцы верхней части корпуса
Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.
Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).
Упражнения на эллиптическом тренажере
Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:
Программы тренировок на эллиптическом тренажере
В основном эллиптический тренажер покупают, чтобы похудеть.
Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.
Типы тренировок для похудения
Непрерывная тренировка в одном темпе
Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий. Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления. Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.
Интервальная тренировка с переменой скорости
Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:
Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.
Тренировка со сменой сопротивления
Это высокоинтенсивное занятие, которое приводит к активному сжиганию жира, несмотря на невысокую скорость – 110 шагов/минуту в течение всей тренировки. Пример тренировки для тренажера с 9 уровнями нагрузки (если у вашего тренажера их 8, то начните с 3 уровня):
Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.
Интервалы в зависимости от пульса
Менять упражнения стоит в зависимости от данных о вашем пульсе, которые появляются на экране тренажера. Для этого необходимы сенсорные или нагрудные датчики. Данный тип тренировки самый щадящий по отношению к сердцу. О выборе пульсометра можете почитать соответствующую статью на нашем сайте, вам подойдет самая бюджетная модель с нагрудным ремнем.
При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:
Принципы тренировок для укрепления мышц
Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.
Время тренировки на эллиптическом тренажере
Как же начать? Сначала.
Базовая тренировка
Начните с самой первой эллипс-программы, если последний раз вы занимались спортом в школе, или восстанавливаетесь после тяжелой травмы, болезни. Пусть вас не смущает слово «базовый». Такая тренировка для новичков будет более чем интенсивна и, прежде чем вы её завершите, с вас вполне может сойти семь потов.
Интенсивная тренировка
Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе
Рассмотрев программы интенсивности, обратим внимание, что этим тренировка на эллипсе не исчерпывается. Идут недели, месяцы. И если не привносить разнообразие в тренировочный процесс, остановившись на базовом либо интенсивном уровне, то занятия на эллипсоиде могут надоесть.
Знакомство с программами и нюансами тренировок на эллипсе по виду ходьбы.
Вариант 1. Классическая ходьба
Такой метод тренинга предполагает стандартное (строго вертикальное) положение туловища. Ноги при этом двигаются как на велосипеде. Правая нога толкает педаль вперед, а левая рука совершает лёгкий рывок рукояти на себя. После этого всё происходит без пауз и в обратном порядке. Левая нога толкает педаль, а правая рука – рвёт рычаг.
Важно поддерживать правильное положение туловища. Только в этом случае нагрузка на мышцы будет равномерной, а риск травм сведён к абсолютному минимуму. Нужно, чтобы уходил лишний вес? Тренировка на эллипсоиде должна длиться не менее 40 минут. И, конечно же, крайне важно заниматься не время от времени, а 3-4 раза в неделю.
Вариант 2. Обратная ходьба
Многим спортсменам, в особенности девушкам, необходимо, чтобы ягодицы имели красивую и подтянутую форму. Эллипс-программа «Обратная ходьба» помогает одновременно:
Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо немного присесть. В этом случае колени располагаются немного выше, чем при классическом варианте ходьбы.
Вариант 3. Наклонная ходьба
Ошибочно мнение, что занятия на эллипсоиде противопоказаны людям, которые страдают от болезней позвоночника. Это не так. Тем, кто ощущают продолжительные и не проходящие боли в спине, можно порекомендовать ходьбу, при которой тело наклонено вперёд на 45 градусов. В остальном всё остаётся по-прежнему – разноимённые конечности толкают педали/тянут рычаги. Но нагрузка полностью снимается со спины.
Вариант 4. Сидячая ходьба
Данный спортивный агрегат можно использовать с максимальной эффективностью и для ягодиц, и для ног, и для бёдер, … и даже для пресса. Станьте на эллипс так, чтобы ваши бёдра находились строго параллельно горизонтальной поверхности. Вы в положении приседа. Изначально сохранять его сложно, но, занимаясь в этой позе, вы погружаетесь с помощью эллипсоида в максимально энергозатратную среду. И калории уходят влёт!
Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения
Избыточный вес вызывает куда больше проблем, чем все человеческие пороки вместе взятые. Речь не столько о физических заболеваниях, но и о главной психологической беде — неудовлетворённости самочувствием и своим внешним видом.
Существует ли по-настоящему эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажёре, позволяющая избавиться от избытка веса? Наш ответ – да. И мы рады познакомить вас с ней.
Если вы всё делаете правильно, то тренируясь по 1 часу в день с двумя перерывами в середине недели, уже через 7 дней увидите первые результаты.
Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность
Как заниматься на эллипсоиде, чтобы результаты становились лучше день ото дня? Какие мышцы развиваются на эллиптическом тренажере? Этот вопрос часто задают и новички, и опытные спортсмены. Наш организм рано или поздно привыкает ко всему. Именно тренировка в интервальном режиме не позволяет ему адаптироваться к нагрузке.
Тем, кто хочет узнать, как правильно заниматься на эллипс-тренажёре, можно ответить коротко – меняя стратегии! В рваном ритме. Мы предлагаем вам ознакомиться с одним из многочисленных вариантов интервальной тренировки. Он подойдёт новичкам и лицам старшего возраста, сердцу и телу которых требуется больше времени для разогрева:
Противопоказания к тренировкам на эллиптическом тренажёре
Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы:
Физические нагрузки для живого человека — это благо. Но опытный доктор и квалифицированный спортивный инструктор подскажут как правильно заниматься на эллипс-тренажёре с учётом особенностей вашего организма, а также имеющегося диагноза.
Мы искренне желаем вам здоровья и удачи!
Упражнения на эллиптическом тренажере
Тренировка на эллиптическом тренажере имеет много преимуществ. Орбитрек это оборудование, которое помогает сжигать жир. Однако это не самое главное его достоинство. Тренировки на эллиптическом кросс-тренажере повышают выносливость и укрепляют мышцы.
Также стоит отметить, что это упражнения, которые не нагружают суставы и предполагают минимальный риск травм.
Эллипсоид сочетает в себе кардио- и силовые упражнения. Благодаря им становятся сильнее не только ноги и ягодицы, но также живот и руки. Эллипс тренажер позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Современные эллиптические тренажеры
В современных моделях имеется дисплей, который показывает:
Сегодня на рынке представлено множество тренажеров с различными функциями.
Прежде чем приступить к тренировкам на эллипс тренажере, стоит ознакомиться с инструкцией по эксплуатации устройства.
Некоторые эллипсоиды имеют функцию измерения количества жира в организме и даже возможность проведения фитнес-теста. Это позволит, например, правильно подобрать упражнения согласно текущей физической форме.
Занятия на орбитреке: правила
Упражнения на эллиптическом кросс-тренажере, как и любой вид физической активности, требуют правильной подготовки, то есть разминки. Для этого нужно установить минимальную нагрузку и двигаться в спокойном ритме около 10 минут.
Очень важно занять правильную позицию при выполнении упражнений на эллипсоидном тренажере:
Результаты будут заметны при занятиях по 30 минут в день три раза в неделю или чаще. Со временем можно увеличивать время тренировки.
Упражнения на эллиптическом кросс-тренажере для похудения
Фазы упражнений на эллипсоидном тренажере
Фазы каждой тренировки на эллиптическом тренажере должны быть одинаковыми:
Занятия на тренажере позволяют не только похудеть, но и улучшить свое состояние и работоспособность. К преимуществам занятий можно отнести:
Эффект от упражнений на эллипсоиде
Эффект от тренировок на эллиптическом тренажере просто удивительный. Занимаясь на этом тренажере, можно добиться очень хороших результатов, как на выносливость, так и на силу. Орбитрек (https://trenazher.info/chto-luchshe-orbitrek-ili-velotrenazher/) увеличит выносливость и укрепит ноги. Кроме того, на орбитреке очень эффективно сжигаются калории.
Фигура будет моделироваться благодаря подвижным длинным ручкам, которые заставляют работать верхнюю часть тела. Кроме того, работа руками усиленно прокачивает боковые мышцы живота. А сохранение прямой осанки помогает укрепить передние мышцы живота.
