время восстановления мышц после тренировки таблица
Восстановление мышц после интенсивных тренировок
1. Общие сведения
За сто с небольшим лет своего существования спортивная медицина развилась в очень сильную, интересную, во всех смыслах передовую самостоятельную отрасль общей медицины, от которой некогда отпочковалась. И если поначалу у спортивных врачей не было другого теоретического и методологического базиса, кроме общемедицинского, то теперь, наоборот, именно спортивная медицина зачастую становится источником инновационных теоретических или эмпирических находок, открытий, методов.
Известно, что современный профессиональный спорт, особенно спорт высших достижений, требует от атлетов таких нагрузок, усилий и напряжений, которые выходят далеко за рамки физиологических возможностей обычного человека, пусть даже он здоров, силен и ходит в тренажерный зал. Соответственно, многие из проблем, с которыми постоянно сталкивается спортивная медицина, в медицине общей практически не встречаются: повышенная вариабельность сердечного ритма, лактат-закисленность, синдром перетренированности и т.д. Последний термин лишь кажется интуитивно понятным, но на самом деле он введен сравнительно недавно (середина ХХ века); его объем, содержание, значение еще не устоялись и продолжают активно обсуждаться специалистами. Ясно, впрочем, что задача восстановления мышц после интенсивных тренировок является для спортивной медицины одной из ключевых, фундаментальных проблем.
2. Причины
В результате какого-либо сочетания, а иногда и всей совокупности перечисленных факторов в функциональном состоянии важнейших для спортсмена мышечных структур наступает глубокий, качественный провал.
3. Симптомы и диагностика
Главным критерием перетренированности служит феномен снижения (или, в лучшем случае, стагнации, застоя) спортивных результатов даже при оптимальном, грамотно составленном и привычном, казалось бы, графике нагрузок с плавным их нарастанием.
Иными словами, вопреки всем усилиями и стараниям как самого атлета, так и его тренеров, основные показатели перестают улучшаться, а то и вовсе снижаются. Это явление было хорошо известно еще Гиппократу и Галену, однако в современном спорте приобрело характер повального бедствия.
Кроме того, в силу лактат-закисленности и начинающегося фиброза (замена мышечной паренхимы соединительной тканью, что обусловлено постоянными травмами, перегрузками и ассоциированными воспалительными процессами) спортсмен начинает жаловаться на непослушность и «деревянность» мускулатуры, скованность движений, постепенно усугубляющийся болевой дискомфорт.
Нередко отмечается сонливость, вялость, дисменорея у женщин, эмоциональное угнетение или, наоборот, неустойчивость.
О том, что проблема приобрела по-настоящему серьезный характер и требует уже полномасштабного лечения, говорит отсутствие эффекта от кратковременного отдыха и релаксации, которые обычно помогали справляться с переутомлением, перегрузками и перенапряжениями (заметим, что все эти термины в спортивной медицине имеют собственный смысл, не совпадающий полностью со значением отдельного термина «перетренированность»).
В диагностических целях спортсмену назначается расширенное многоплановое обследование, включающие функциональные кардиопробы, анализы газового и биохимического состава крови, психоневрологические, вертебрологические и многие другие исследования.
4. Лечение
Оптимальной и общепризнанной терапевтической стратегии, направленной на скорейшее выведение спортсмена из функционального «провала», на данный момент не существует; разработка таких схем ведется очень интенсивно и является предметом плодотворных научно-методических дискуссий на национальном, международном, всемирном уровнях. Очевидно, что даже очень продолжительный отдых в щадящем режиме является недостаточной мерой. Необходим тщательно продуманный усиленный рацион с резким сокращением провоспалительных соединений (крахмал, углеводы и т.д.) и напитков стимулирующего действия (кофе, чай), антиоксидантная терапия, кардиопротекторы и миорелаксанты, а также, в ряде случаев, нормализация микросоциальной ситуации и/или психотерапевтический курс.
Огромное значение в подобных случаях приобретает физиотерапия. Возможности этого направления трудно переоценить, и на современном этапе специалисты открывают для себя все новые нюансы и горизонты как давно известных, так и инновационных методов. Широкую популярность приобрел, например, кинезиотейпинг, но не менее эффективно применяются также курсы традиционного массажа и рефлексотерапии, бальнеологического лечения, электростимуляция и многие другие физиопроцедуры.
Необходимо отметить, что новый виток развития сегодня получила идея диатермии: высокую эффективность по ряду направлений, в том числе в плане восстановления перетренированных мышц, обнаруживает текар-терапия, основанная на прогревании глубоко залегающих мягких тканей посредством электромагнитного воздействия сверхвысокой частоты. Будучи абсолютно неинвазивной и неощутимой процедурой, текар-терапия оказывает мощный спазмолитический, активирующий и стимулирующий (регенеративные процессы) эффект.
Показания 
Противопоказания
Наши цены
Мы стараемся оперативно обновлять данные по ценам, но, во избежание недоразумений, просьба уточнять цены в клинике.
Данный прайс-лист не является офертой. Медицинские услуги предоставляются на основании договора.
Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как? Это надо знать.
По прочтении Вы узнаете, что происходит с мышцами на/после тренировки, когда следует идти на следующую тренировку и многое другое.
Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.
Мышцы и тренировки: как одни воздействуют на другие
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, будет разбито на подглавы.
Что происходит с мышцами во время нагрузки?
Вопрос: для чего ты ходишь в качалку? Ответ: качаться. Всем нам знакомые вопрос и ответ, однако он не отражает реального положения дел, т.е. что происходит с мышцами на самом деле. В зале в процессе силовой работы атлет только создает предпосылки для изменения своего телосложения, роста мышц, последний же происходит исключительно на этапе восстановления после зала. Поэтому говорить, что в зал Вы ходите качаться (с точки зрения протекающих внутри мышц процессов) неверно, в зал Вы ходите для создания стресса для организма/мышц.
Всякий раз, когда мышечные волокна повреждаются во время тренировки, сателлитные клетки должны инициировать каскад событий, которые способствуют восстановлению и росту мышц.
Несколько гормонов, главным образом факторы роста, необходимы для поддержки усиления новых мышечных волокон, а также для облегчения процесса восстановления.
Инсулин также играет роль в восстановлении мышц, поскольку он усиливает синтез белка и облегчает проникновение глюкозы в мышечные клетки. Глюкоза затем хранится в виде гликогена, который используется в качестве топлива для всех клеток, включая сателлитные. Гормон роста и тестостерон также способствуют гипертрофии мышц, а доступность аминокислот, которые поступают из диетического белка, сильно влияет на процесс восстановления мышц.
Соответствующее потребление белков обеспечивает достаточное количество легкодоступных аминокислот внутри организма, причем эти питательные вещества необходимы для того, чтобы сателлитные клетки начали реакции, которые позволяют им восстанавливать поврежденную ткань. Отсутствие аминокислот (в результате питания, обедненного белком) замедлит процесс восстановления мышц, поскольку клетки-сателлиты не могут эффективно размножаться и, следовательно, не могут начать восстанавливать поврежденные ткани сразу после тренировки.
Теперь давайте заглянем внутрь поврежденной ткани и рассмотрим детальней процесс ее восстановления.
Поврежденная ткань: этапы восстановления
В процессе восстановления можно выделить 4 этапа:
Пройдемся по каждому пункту несколько подробней.
Этап №1. Остановка кровотечения
Этап №2. Заполнение разрыва/пробоя
Этап №3. Уменьшение разрыва/пробоя
На третьем этапе ткань №1 заменяется тканью №2. Имея доступ к надлежащим питательным веществам из регулярного кровоснабжения, этот второй тип ткани намного сильнее. Он плотно соединяется с концами Вашей раны и со временем действует как «затягивающая» мышца, скрепляя края раны. Таким образом, площадь раненного участка становится много меньше.
Этап №4. Возврат оригинального типа ткани
После того, как рана достигла минимальных размеров, наше тело заменяет ткань типа 2 первоначальным ее типом. Только теперь развивается новая кожа, связка, сухожилие, мышцы или хрящ. И только после этого рана считается полностью исцеленной.
Наглядно процесс максимизации роста мышц, а именно такое второе название имеет суперкомпенсация, в виду возможности поймать свой организм в точке максимальной готовности к следующему шагу/развитию мышечной массы, описан на рисунке.
Если атлет индивидуально и только для себя вычислит, когда ему (после тренировки конкретной мышечной группы) следует в следующий раз показываться в зале, т.е. попадет в “окно возможностей”, он качественно/количественно улучшит свои объемные показатели.
Идем далее и теперь поговорим о…
Глюкоза в процессе силовой работы. Что с ней происходит?
При любом раскладе, как только Вы начали работать в зале и нагружать целевую мышечную группу, глюкоза начинает усиленно притекать в рабочий регион. Такой процесс подпитки позволяет Вам некоторое время качать мышцы, однако увеличение их объемных характеристик (рост мышечной массы) – исключительно вопрос посттренировочного мышечного восстановления.
Таким образом, Вы можете часами проводить время в зале, но результат, проявляющийся в виде положительного изменения фигуры, Вы получите, если владеете знаниями о том, как вывести мышцы из катаболического (распад) состояния.
Биологические процессы, вовлеченные в восстановление
Восстановление затрагивает следующие процессы:
Это три наиболее важных элемента восстановления, за состоянием которых (после тренировки) должен следить каждый тренирующийся в зале. Улучшение восстановления мышц сводится к увеличению синтеза и снижению распада белка, что приводит к его чистому приросту.
О стратегиях улучшения восстановления мышц мы поговорим в практической части заметки, пока же дадим ответ на вопрос…
Больше или меньше: сколько по времени нужно тренироваться в зале? Результаты исследований
Кто-то тренируется по два часа пять раз в неделю, другие предпочитают 60-минутные тренировки вида “понедельник-среда-пятница”. Так все-таки, для более наглядных результатов, следует больше или меньше времени проводить в зале?
Когда мы постоянно проводим физическое упражнение по установленному графику без достаточного времени восстановления, наша соматическая функция не будет постепенно увеличиваться, а будет уменьшаться. Это означает, что тренировки нельзя (нежелательно) подгонять под конкретный график дней, например, ПН/СР/ПЯТН, ибо процесс восстановления к этому периоду (тренировки через день) еще не заканчивается. И даже если атлет чувствует, что он готов “рвать и метать”, это вовсе не означает, что его мышцы придерживаются такого же мнения.
Вывод: наиболее целесообразно при схемах тренинга (сплит, все тело) тренироваться не через день, а 2 или 3.
Идем далее и пройдемся по мифической части.
Работа & восстановление мышц, мифы
Сейчас мы развенчаем наиболее популярные мифы в отношении мышц.
№1. Боль в мышцах – показатель эффективности тренировки
Болезненность напрямую не связана с гипертрофией и это не показатель объемного прогресса. Болезненность вызвана чувствительностью к микроразрывам в мышечной соединительной ткани, но она также зависит от того, насколько чувствительны Ваши ноцицепторы (болевые рецепторы) в мышцах.
Если Вы в состоянии получать сильную боль после каждой проведенной тренировки, значит велика вероятность, что Вы либо недостаточно часто тренируетесь, либо мало питаетесь, спите. В любом случае что-то из указанного делаете недостаточно.
Вывод: боль в мышцах – это не 100% гарантия качественной тренировки и прогресса, это всего лишь реакция на нагрузку болевых рецепторов мышцы. Повысьте частоту тренировок, пересмотрите питание в сторону его увеличения, и болезненность уйдет.
№2. Дни отдыха от нагрузки требуют полного бездействия
Считается, что “не кантовать” это лучшее, что следует делать в день после тренировки. Это не так. Исследования показывают, что легкое кардио или легкая тренировка не оказывает негативного влияния на способности организма к восстановлению. Наоборот, подобная активность может помочь ускорить выздоровление и уменьшить болезненность за счет увеличения циркуляции крови/питательных веществ в этом районе/целевой мышечной группе.
Вывод: после силовой тренировки на какую-то определенную группу или все тело в следующие дни можно использовать “активный” отдых. Особой ценностью обладает стретчинг и водное кардио.
№3. 48 часов отдыха
Данный миф гласит, что только спустя 48 часов можно вновь идти в зал тренироваться, иначе велика вероятность “схватить” перетренированность.
Прогрессировать по весу, повторениям или интенсивности это не бесконечный процесс. В какой-то момент времени Вы “упретесь в потолок”. Повышение частоты тренировок в неделю является одним из способов прогресса. Вам может потребоваться 48 и более часов на восстановление, эта цифра зависит от множества факторов.
Вывод: не выжидайте специально 48 часов, Вам может потребоваться больше или меньше времени на отдых. Все индивидуально.
№4. Тренировки по принципу сплит более эффективны, чем на все тело/верх-низ
Вывод: сплит-тренировки – не самый эффективный способ поддержания мышечной массы и построения симметричного тела.
Собственно, мы разобрали всю теорию и теперь разберем некоторые практические моменты.
Как улучшить восстановление мышц?
Больше ешь, спи, принимай спортивное питание – хотя это и верные советы по улучшению восстановления, однако они уже набили оскомину, и потому не представляют интереса к освещению в нашей заметке. Мы пойдем логическим путем (пойдем вместе, ты летишь в Ленинград? :)) и познакомимся с такими же приемами.
№1. Нет боли – нет прогресса!
Знать, когда следует вовремя остановиться и сказать себе “все, хватит”- самый главный логический прием при работе над мышцами. Часто новичкам не хватает опыта, чтобы понять разницу между полезной болью (накачка мышцы кровью и питательными веществами, чувство жжения) и болью, которая наносит реальный вред организму.
Перетренированность резко снижает способности организма к восстановлению, она угнетает все анаболические его проявления.
Вывод: тренировки должны быть качественными, но без состояния “язык на плечо” после.
№2. Стретчинг
На Ваську-кота потягушечки!
После тренировки растяжка особенно важна, ибо в мышцах во время работы скопилось много напряженности, “вывести” ее эффективно помогает растяжка.
№3. Миофасциальный тренинг
Самостоятельный массаж, оказывающий мышечно-фасциальное расслабление. Направлен на восстановление естественной геометрии и тонуса как отдельных мышц, так и мышечного корсета в целом. Чаще всего основным инструментом в нем выступает специальный ролик с узлами/шипами, которые позволяют глубоко проникать в мускульные триггерные точки. Смысл тренинга с роликом заключается в выполнении специальных упражнений – скольжении тела по нему.
Вывод: после силовой работы в зале или дома для расслабления мышц прибегайте к миофасциальному тренингу.
Аппликатор Кузнецова – поверхность с колючками, является, в некотором упрощенном варианте, видом миофасциального расслабления.
№4. Гидратация
Вывод: после тренировки нужно пить не только протеиновый коктейль, но, в первую очередь, воду.
№5. Смена привычной среды
Указанные приемы помогут Вам “настроить” свои мышцы на более скорое и качественное восстановление.
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
В следующий раз еще чего-нибудь задвинем :), ждем-с…
PS: а по какому графику Вы ходите в зал, – ПН/СР/ПЯТН? Почему именно так?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Время восстановления мышц после тренировки
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Время восстановления мышц после занятий спортом является одним из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок, а во время восстановления и отдыха. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировочного процесса, без достаточного времени для восстановления ваши усилия будут напрасны. Каждый, кто начал заниматься спортом (в особенности бодибилдингом), обязательно столкнётся с этим вопросом. Так сколько же нужно времени для восстановления мышц?
Миф №1:
Чем больше стаж тренировок, тем быстрее мышечное восстановление
Это не так. Да, действительно, внутренние органы и железы, вырабатывающие гормоны, начинают работать более эффективно, скорость восстановления увеличивается, но не намного! В противном случае, профессиональные спортсмены не использовали бы допинг.
Миф №2:
чем больше мышц, тем больше нужно физических упражнений
Это тоже не так. Объясним почему. Большие и малые мышцы могут преодолевать определённый максимальный вес, и в результате больших механических напряжений получают тренировочный стресс, а заодно повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы.
А чем заниматься во время восстановления? Делать лёгкие, неэнергоёмкие тренировки, которые не провоцируют микротравмы мышц. Но, к сожалению, большинство парней в тренажёрных залах такое не практикуют. Они качают больше, интенсивнее, чаще. Но. мышцы не растут. По этой причине многие обращаются к фармакологии, где употребление различных допингов — личное дело и выбор каждого.
Влияние разных видов тренировок на восстановление мышц
Разные виды физических нагрузок требуют разного времени для восстановления.
Аэробные тренировки вызывают значительные энергетические затраты, но не вызывают повреждения большого количества миофибрилл. После аэробных упражнений восстанавливается в основном мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, потребоваться может от 1 до 3 дней.
Восстановление креатин фосфата
Такой элемент, как креатин фосфат даёт возможность преодолеть большие, но быстрые нагрузки, или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Количество креатин фосфата быстро уменьшается (течении 15-20 сек. упражнения падает почти до нуля), но и поднимается тоже быстро (в течении 2,5 минут после выполнения упражнения).
Удаление продуктов распада
При выполнении силовых упражнений в работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время выполнения упражнений уменьшают производительность мышц. На выведение этих продуктов распада требуется около одного часа времени.
Восстановление электролитного баланса и жидкости
Во время тренировки организм при потоотделении теряет воду и необходимые минералы, которые затем должны пополняться и поступать в организм вместе с пищей.
Восстановление мышечного гликогена
Процесс восстановления мышечного гликогена после тренировки напрямую зависит от интенсивности и продолжительности этой тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение гликогена может занять пару дней, но если тренировка была многочасовой, то может потребоваться более трёх дней.
Восстановление белковых структур
Миофибриллы в мышечных волокнах во время тренировки с отягощениями подвергаются мощному разрывному воздействию. Так как все миофибриллы разной длинны, то во время выполнения упражнений самые короткие волокна берут на себя нагрузку и разрываются. Дольше всех строится коллагеновая или сухожильная часть. То есть когда мышцы уже восстановились, сухожильная часть ещё продолжает восстанавливаться.
Опираясь на вышеизложенное, можно сделать вывод, что для хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы необходимо ПОЛНОЕ восстановление мышц после тренировки. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая необходимый отдых, ваши мышцы будут радовать вас увеличением массы и силы.
Понравилась статья? Поддержи проект и автора!