высокоинтенсивные интервальные тренировки что это

«После тренировки жир горит еще несколько дней». Разбираемся, что такое ВИИТ и чем он так хорош

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня вместе с инструктором Сергеем Яковцом разберемся, для чего нужен интервальный тренинг и каких результатов от него ждать.

Сергей Яковец, инструктор силовых направлений, мастер спорта по гребле на байдарке.

ЧТО ТАКОЕ ВИИТ?

– ВИИТ– это высокоинтенсивный интервальный тренинг. От других видов тренировок он отличается чередованием нагрузок разной интенсивности:

Весь секрет ВИИТ заключается в работе в определенных пульсовых зонах. Рассчитать для себя их границы очень просто. Для начала от 220 отнимите свой возраст. Если вам 30, то 190 – это максимально возможный показатель вашего сердцебиения. Процентное соотношение пульса от этой цифры в определенный момент времени показывает, над чем конкретно вы сейчас работаете:

До 40% – первая зона, состояние покоя.

50-60% – вторая, зона легкой активности. В ней можно работать разве что бабушкам. Проще говоря, это нагрузка для общего оздоровления.

60-70% – третья, зона жиросжигания. Здесь начинается активное расходование энергетических запасов. Чем больше вы в ней находитесь, тем дольше будете продолжать худеть после тренировки.

70-80% – четвертая зона, анаэробная. Здесь вы развиваете свою выносливость и повышаете ударный объем сердца.

80-90% – пятая зона, критическая нагрузка, ваш максимум. В этой зоне могут довольно долго находиться только профессиональные спортсмены, но и для них это не проходит без ущерба для здоровья.

Резюмируем: чем дольше вы находитесь в анаэробных зонах и чем быстрее можете переключиться с высокого пульса на низкий, тем эффективнее ваша тренировка.

Так ВИИТ-тренировки выглядят на пульсометре.

ЧЕМ ВИИТ ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОБЫЧНЫХ КАРДИОТРЕНИРОВОК?

– Смена интенсивности нагрузки провоцирует ваше «перемещение» по пульсовым зонам. В результате за одно занятие вы можете поработать и над укреплением мышц, и над выносливостью, и при этом прекрасно худеть.

Длительные однообразные нагрузки не дают такого эффекта. К тому же, чтобы начать жиросжигание, придется побегать в умеренном темпе минут 30-40, и только потом организм начнет наконец отдавать свои энергетические запасы.

Помимо недостаточной эффективности, вы можете встретиться и с другой проблемой: если у вас нет возможности бегать по грунту или специальному покрытию, готовьтесь к проблемам с коленями. Не травмоопасен ли ВИИТ? Если не пренебрегать техникой в пользу скорости выполнения, проблем возникнуть не должно. Главное – подходить к тренировке осознанно, не спешить и не делать упражнения лишь бы как из последних сил.

А ЕСТЬ ДРУГИЕ ПЛЮСЫ?

– Главное преимущество высокоинтенсивного интервального тренинга – ускорение метаболизма и запуск процессов жиросжигания, причем держится этот эффект от нескольких часов до нескольких дней в зависимости от уровня нагрузки. После ВИИТ ваш организм становится более устойчивым к инсулину, а значит может рациональнее расходовать энергию и не откладывать излишние углеводы в жировые запасы.

Интервальные тренировки – это настоящий стресс для организма. Он расходует огромное количество энергии на то, чтобы поддерживать работоспособное состояние в условиях резких скачков пульса и смены положения тела в пространстве. Поэтому количество калорий, которое вы сможете сжечь за интервальную тренировку, будет в разы больше, чем при обычном однообразном тренинге.

Второй плюс – это экономия времени. Обычно такая тренировка длится от 20 до 50 минут с учетом разминки и растяжки. И этого с лихвой хватит, чтобы измотаться и выложиться на всю катушку.

И третий плюс – интервальные тренировки делают ваш организм выносливым, а это одно из самых полезных свойств для применения в жизни. В случае чего вы легко догоните автобус, пронесете от магазина до дома пакет с покупками, и после этого не придется еще 10 минут восстанавливать дыхание.

ПОМОЖЕТ ЛИ ВИИТ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ?

– Здесь лучше всего справляется классический силовой тренинг. ВИИТ комплексно развивает физические качества, повышает общую работоспособность организма, но не провоцирует гипертрофию мышц.

ВИИТ – ЭТО ТОЛЬКО БЁРПИ, ПЛАНКИ И ПРЫЖКИ?

Любую тренировку, будь то бег, занятие в зале, аэробика или TRX, можно приспособить под ВИИТ. Здесь главное – схема тайминга.

Для начинающих подойдет соотношение работы и отдыха 1:1, также возможен вариант и 1:2.

Для более подготовленных – соотношение 2:1.

Любителям «острых ощущений» или профессиональным спортсменам можно опробовать схему 3:1.

А КОМУ НЕ ПОДХОДИТ ВИИТ – И ПОЧЕМУ?

Ограничения по возрасту у ВИИТ нет – хоть в 60 лет, если человек хорошо себя чувствует. Тренировки в формате ВИИТ можно подобрать для любой возрастной группы, главное – отдавать себе отчет, что комплекс упражнений и время работы для «бабушки» должны отличаться от тренировки атлета. Хороший тренер сможет составить вариант для каждого, а вот с самодеятельностью здесь лучше не спешить.

ЧТО ЛУЧШЕ: ГРУППОВЫЕ ИЛИ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ?

– И тут, и там есть свои преимущества и недостатки. Например, индивидуальные занятия позволят выложиться по полной: инструктор в этом вам поможет. Он научит вас технике выполнения упражнений, это сразу снизит риск травм.

На групповых занятиях вы получите ощущение драйва от общей активности, дух соперничества, общение в коллективе, но здесь уже сложно говорить об индивидуальном подходе.

А МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ВИИТ ДОМА?

– Домашние условия – не самый лучший выбор, только если у вас дома нет своего небольшого фитнес-зала. Но потренироваться можно, только учтите пару моментов. Во-первых, вам понадобится свободное место, чтобы не удариться о диван или тумбочку во время ярого выполнения упражнений. Во-вторых, может пригодиться кое-какое оборудование (гантели, петли TRX, коврик, баланс-оборудование). Эти приспособления позволят разнообразить тренировки. Ничего нет? Не страшно, у вас есть главный инструмент – собственный вес, и этого вполне достаточно для того, чтобы провести огненную тренировку. Одежда для занятия должна быть спортивной и максимально удобной.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Мы попросили Сергея показать пару простых комплексов упражнений для ВИИТ. Специального зала и оборудования вам не понадобится. Для второй тренировки пригодятся гантели (если их нет, можно заменить любыми утяжелениями – бутылками с водой, например).

Этот комплекс выполняется по схеме чередования сложных многосуставных и более простых упражнений. Временные отрезки для разного уровня подготовки: 30/30, 45/30, 60/30.

1. Бёрпи (30, 45 или 60 секунд).

2. Отжимания (30 секунд).

3. Приседания (30, 45 или 60 секунд).

4. Скалолаз (30 секунд).

Выполняем по схеме 45/15: упражнение – 45 секунд, потом 15-секундный отдых.

1. Приседания.

2. Планка с попеременным подъемом рук к плечам.

3. Jumping Jack.

4. Трастер.

5. Тяга ренегата к поясу.

6. Скалолаз.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

Источник

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) он же HIIT (High-intensity interval training) был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он начал пользоваться сумасшедшей популярностью.

И это не странно, ведь количество научных данных, свидетельствующих о превосходстве ВИИТ над другими видами тренировочных методик, прямо таки зашкаливает.

В своей статье о ВИИТ президент Международной Ассоциации Спортивных Наук (известной как ISSA) доктор Фрэд Хэтфилд признался, что раньше он и не предполагал, насколько ВИИТ эффективен для улучшения уровня спортивной подготовки. Посетив Военно-морскую базу США в Японии, Фрэд узнал, что именно высокоинтенсивный интервальный тренинг используют в процессе подготовки морских пехотинцев. Сегодня Хэтфилд стал одним из многих адвокатов этого тренировочного метода.

Что такое ВИИТ

В брошюре Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) ВИИТ определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Пример ВИИТ – это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) видах тренинга.

Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, ходьба на степпере выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60-65% от максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго – от 40 минут и дольше.

Метод ВИИТ исповедует абсолютно противоположный тренировочный принцип. В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше).

В восстановительный период работа, как правило, выполняется в границах 40-50% от уровня максимального сердечного ритма. Длительность тренировки может составлять от 4 до 60 минут, но в большинстве случаев ВИИТ-тренировки короткие – длятся 15-30 минут.

Как работает ВИИТ

Для того чтобы понять как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг, достаточно сравнить тела марафонцев и спринтеров. Первые бегают очень много и часто, при этом выглядят далеко не так, как желает выглядеть подавляющее большинство любителей беговых дорожек.

Наглядный пример отличия тел атлетов, занимающихся ВИИТ (высокоинтенсивной беговой нагрузки) и бегом на длинные дистанции (работа на выносливость).

Теперь посмотрите на тело бегунов на дистанцию 100-200 метров: мощные, мускулистые тела, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе. Спринтеры выглядят как фитнес-модели, а все потому, что они тренируются в стиле ВИИТ.

По словам специалистов из ACSM, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность из-за того, что он обеспечивает те же результаты (и даже лучше), что и традиционное кардио, но за более короткий промежуток времени. Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио ВИИТ сжигает большее количество калорий не в процессе, а после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Итак, перечислим главные преимущества ВИИТ:

ВИИТ (короткие и интенсивные забеги) против бега на выносливость: принципиально разные тела.

Научное обоснование эффективности ВИИТ по сравнению с обычным длительным кардио в сжигании жира

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители десятилетиями используют кардио с умеренной интенсивностью с целью сжигания жира и развития выносливости. Но если копнуть глубже, оказывается, что часовое кардио – это не лучший и далеко не самый быстрый способ достичь этих целей.

Алан Арагон в цикле материалов Myths Under the Microscope серьезно затронул тему сравнения эффективности традиционного кардио с кардио в стиле ВИИТ. Специалист не спорит с тем фактом, что длительное кардио умеренной интенсивности в качестве источника энергии во время тренировки использует в основном жир. Однако если сравнивать итоговые энергетические затраты в долгосрочном периоде, ВИИТ значительно опережает классическое кардио именно за счет действия уже упомянутого эффекта EPOC.

Многочисленные исследования, в которых сравнивались традиционное длительное кардио и кардио в стиле ВИИТ, свидетельствуют о том, что ВИИТ значительно превосходит привычное кардио в сжигании жира. И это несмотря на то, что высокоинтенсивное интервальное кардио требует значительно меньших временных затрат.

Одно из первых и самых показательных исследований на этот счет провели в 1994 году канадские ученые. Они отобрали 2 группы людей, первая из которых тренировалась в классическом аэробном стиле на протяжении 20 недель. Вторая группа тренировалась в стиле ВИИТ, при этом период тренировок составлял 15 недель. В результате было выявлено, что во время тренировок первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая. Когда же специалисты провели замеры толщины жировых складок, оказалось, что группа, тренировавшаяся в стиле ВИИТ, потеряла в 9 раз больше жира.

В своей статье о ВИИТ ученый с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани приводит данные эксперимента, в котором были получены похожие результаты. В ходе исследования, которое в 2001 году провели австралийские специалисты, участвовало 2 группы женщин. Первая группа тренировалась 40 минут на уровне 60% от максимального сердечного ритма, вторая группа на протяжении 20 минут выполняла 8-секундные спринты, которые сменялись 12 секундами отдыха. По окончании эксперимента было выявлено, что хоть ВИИТ-группа тратила на тренировки в 2 раза меньше времени, она потеряла в 6 раз больше жира, чем первая группа.

Несмотря на невероятные результаты исследований, ученые нашли научное объяснение этому феномену. По их мнению, высокоинтенсивные интервальные тренировки провоцируют запуск метаболических изменений, которые впоследствии влияют на процесс окисления жиров.

Более того, по словам Стоппани, короткие ВИИТ тренировки позволяют не только сжигать жир, но и увеличивать мышечную массу. Ученый связывает это с повышением секреции тестостерона, которое происходит в результате ВИИТ-тренировок.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности

Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

207 – (0,7 x возраст).

Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:

207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)

((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле ВИИТ

Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.

В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:

Недостатки ВИИТ

Специалисты из ACSM предупреждают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца вследствие ВИИТ-тренировок резко возрастает. Нельзя сбрасывать со счетов и генетическую предрасположенность к ишемической болезни, риск возникновения которой так же вырастет в разы, если человек сломя голову начнёт ставить рекорды в стометровках.

Несмотря на это можно найти достаточно много научных данных, свидетельствующих о том, что во многих западных странах (особенно в США) в медицинских центрах тренировочные методы ВИИТ используются в качестве терапии для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Итог: для одних методика ВИИТ может принести результат и улучшить состояние здоровья, а для других этот вид тренировок может быть противопоказан. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как добавить тренировки в стиле ВИИТ к своей тренировочной программе.

Кроме того, по словам сертифицированного NSCA (Национальная Ассоциация Спорта и Кондиционирования) специалиста Джоша Браунта, нашей ЦНС в среднем необходимо 48 часов, чтобы восстановиться после такой высокоинтенсивной тренировки, поэтому если вы будете тренироваться слишком часто (чаще 2 или 3 раз в неделю), вы рискуете достичь состояния перетренированности. Помните: тренировки в стиле ВИИТ требуют адекватного восстановления.

ВЫВОД

Мы ни в коем случае не говорим, что вам стоит полностью отказаться от традиционных пробежек в умеренном темпе. У каждого из нас свои цели и возможности: кому-то ВИИТ совсем ни к чему (к примеру, людям, которые тренируют выносливость без оглядки на содержание процента жира в организме), а кому-то данный тренировочный метод и вовсе противопоказан. Более того, если длительные пробежки доставляют вам чисто психологическое наслаждение – не стоит отказывать себе в удовольствии пробежать несколько (а то и десятков) километров.

Однако если ваша цель – избавиться от лишнего жира и привести себя в форму за максимально короткий промежуток времени, тогда тренировки в стиле ВИИТ – это один из самых эффективных вариантов.

Источник

Высокоинтенсивные интервальные тренировки: инструкция для начинающих

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), известна под названием высокоинтенсивные прерывистые упражнения, выполняется посредством чередования интенсивных анаэробных упражнений и менее интенсивных аэробных упражнений.

Из названия понятно, что комплекс состоит из чередования двух эффективных видов тренировок для потери веса: высокоинтенсивных и интервальных.

ВИИТ — двухступенчатый процесс: первый фокусируется на эффективности и максимальных результатах, а второй — на времени.

Чередование нагрузки позволит достичь лучших результатов за меньшее время, чем при посещении тренажёрного зала.

Но это не всё. Аэробика с анаэробными элементами улучшает уровень физической подготовки и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Недавнее исследование показало, что многократная нагрузка тела тренингами на пределе или ограниченными тренингами (упражнения с частотой сердечных сокращений от 85 до 95 и / или VO2max продолжительностью от 1 до 4 минут) с отдыхом в течение очень коротких периодов более эффективна, чем непрерывная умеренная активность при выравнивании сердечно-сосудистых, дыхательных, обменных функций.

Не так давно этот метод был предназначен исключительно для спортсменов, стремящихся повысить свой уровень, и «фитнес-элиты», желающей добиться больших результатов за более короткий промежуток времени. К счастью, время ВИИТ за закрытыми дверями миновало.

Huffington Post и другие фитнес-организации прогнозировали, что обучение в рамках ВИИТ станет одной из главных тенденций 2019 года.

Интервальные тренировки с высокой интенсивностью — разумный выбор для тех, кто хочет похудеть и снизить процентное содержание жира в организме.

Этот результат можно достичь благодаря аэробным упражнениям, которые, как правило, приносят пользу только при сжигании калорий, но не сохраняют мышечную массу.

Компания Precision Nutrition опубликовала исследование, в котором записана обратная сторона типичных кардио-тренировок для похудения.

Помимо сжигания значительного количества калорий и потери жира, выполняя ВИИТ, вы можете привести свое тело в состояние, при котором будет наращиваться мышечная масса, которая является основой более быстрого обмена веществ.

Принимая во внимание все преимущества ВИИТ, неудивительно, что этот метод в последние годы стал модным.

Хотите узнать, как работает метод?

Как работает ВИИТ

ВИИТ довольно простая тренировка.
Вы тренируетесь усердно в течение короткого промежутка времени, затем сразу выполняете низкоинтенсивные упражнения (или восстанавливаетесь). Действуйте по этой инструкции столько раз, сколько пожелаете, пока не выйдет время.
Хорошими примерами ВИИТ могут послужить Протокол «Табата» и 7-минутный тренинг Крис Джордан.

Почему тренировка действует

Быстрые движения на высокоинтенсивной тренировке доводят тело до предела, чтобы достичь мышечного утомления и максимального потребление кислорода.
Звучит сложно, но это не так.

Уровень кислорода измеряется с помощью показателя VO2 max, который указывает на максимальное количество кислорода, которое необходимо во время тренировки.

Тренировки, на которых уровень VO2 стремится к максимальному, запускают механизм «дожигания», во время которого продолжается потребление кислорода, и, сжигаются дополнительные калории в течение 48 часов после занятия.

Потребление кислорода и сжигание калорий

Согласно научным исследованиям, требуется около пяти калорий для потребления 1 литра кислорода.

Поскольку в программе ВИИТ происходит чередование коротких интенсивных нагрузок с нагрузками от средней до низкой интенсивности, исследователи по всему миру пытаются найти, как можно получить больше с меньшими затратами.

После обширных исследований эффективности и результативности ВИИТ по сравнению с монотонными тренировками, обнаружили, что можно достичь сравнимых или больших результатов за меньшее время с помощью этого метода.

Одно исследование из научного журнала «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают метаболическую активность жиров и углеводов в скелетных мышцах человека, без долгих занятий в тренажерном зале.

Это значит, что организм успешно преобразует углеводы и жиры в энергию для питания мышц. Более простыми словами — это эффективно при жиросжигании.

Американский авторитет в области спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины (ACSM), утверждает, что ВИИТ обеспечивают такие же преимущества в фитнесе, как и непрерывные занятия аэробной выносливостью, но за более короткий промежуток времени.

Они уточнили, комментируя: «Это всё потому, что во время интервальных тренировок высокой интенсивности, как правило, сжигается больше калорий, особенно после тренировки, чем во время выполнения традиционных длительных постоянных занятий».

Если и есть какая-нибудь загадка или секрет ВИИТ, то это сжигание калорий после неё.

Действительно, в этот момент раскрывается вся эффективности и результативность этого метода.

Профессиональный термин этого эффекта — EPOC или избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Это означает, что тело усердно работает и для того, чтобы тело вернулось в предтренировочное состояние, потребуется несколько часов и дополнительная энергия (калории!).

Точное время, в течение которого ваше тело сжигает калории на более высоком уровне, зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. Различные исследования проводились с широким диапазоном цифр.

Некоторые считают, что это происходит в течение 2 часов, в то время как остальные обнаружили, что этот эффект может длиться в течение 48 часов после тренировки.

Независимо от того, сколько часов это фактически длится, данный расход может добавить от 6 до 15% калорий больше к общему расходу энергии.

Для большинства женщин целью занятий является сжигание калорий и снижение веса/похудение, но есть и другие возможности ВИИТ.

Согласно ACSM ВИИТ влияет на:

Как создать свой план тренировок ВИИТ

При составлении программы ВИИТ следует помнить о следующих условиях:

Общие рекомендации ACSM, ACE и NASM по ВИИТ предлагают следующее:

Немного больше об интенсивности

При выполнении ВИИТ интервал должен быть больше или равен предполагаемой частоте пульса. Хорошим субъективным показателем является интервал работы, при котором кажется, что вы двигаетесь от «сложного» к очень «сложному».

Используя «тест разговора» Джоэла Доуделла, указанный в его книге «Ultimate You», при переходе на другой уровень вам должно быть сложно.

Другой способ определения интенсивности — использование балльной системы.

Согласно ACE интенсивность измеряется по шкале индивидуального восприятия нагрузки от 1 до 10. Высокой интенсивность считается на уровне 7.

Несколько слов о низкой интенсивности и восстановлении

Интенсивность восстановительных интервалов должна быть на уровне 40%-50% от максимального сердечного ритма. Это такая физическая активность, при выполнении которой человек чувствует себя комфортно и не задыхается.

Остановимся подробнее на соотношении усилий высокой и низкой интенсивности. Связь между работой и периодами восстановления важна.

Имейте в виду, что числа будут разными в зависимости от рекомендаций, которыми вы руководствуетесь во время ВИИТ.

ACSM предлагает соотношение 1: 1, а NASM — от 1: 2 до 1: 3. (большая цифра: восстановление)

Протокол «Табата» и семиминутный тренинг Криса Джордана основаны на обратном соотношении: высокоинтенсивные периоды почти в 2-3 раза дольше, чем восстановительные.

Давайте остановимся на соотношении ACSM 1: 1 и рассмотрим принцип его работы:

Эту комбинацию упражнений можно повторить от 3 до 5 раз.

Во время интервальных спринтов усилия с более высокой интенсивностью обычно длятся меньшее количество времени(20-30 секунд).

Поскольку время — самое важное для большинства женщин, грамотное распределение времени — ценная особенность ВИИТ.

Немного больше о периодичности

ACSM предлагает тренироваться 3-5 раз в неделю с учетом того, что каждое занятие длится менее 60 минут.

Наука, стоящая за высокоинтенсивными интервальными тренировками

Во время ВИИТ используется как аэробная, так и анаэробная подготовка, в то время как регулярные сердечно-сосудистые упражнения имеют исключительно аэробные преимущества.

Для выполнения аэробных упражнений необходим кислород для выработки энергии в форме АТФ или аденозинтрифосфата, в то время как во время анаэробных нагрузках этого не происходит.

Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок

Разные протоколы интервальных тренингов сильно различаются: по продолжительности, интенсивности, по соотношению высокой и низкой интенсивности и уровню интенсивности.

Среди сотен доступных протоколов ВИИТ есть 3, которые особенно известны и широко используются.

Три протокола ВИИТ:

Протокол Табата

Тренировка по протоколу Табата был разработан в 1996 году в Японии доктором Изуми Табата и его коллегами.

Его метод основан на соотношении 2: 1 и включает в себя круги высокой интенсивности при 170% от максимального значения VO2 и длится 4 минуты, включая все периоды отдыха.

С Табата выполняется в общей сложности 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд длится отдых.

Тренировки Табата рекомендуется выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Хотя в оригинальном методе Табата использовался спринт, его также можно выполнять с помощью силовых тренировок.

Метод Литтла-Гибала

Доктор Джонатан Литтл и Мартин Гибала разработали метод Литтла-Гибала в 2009 г. Этот метод задействует высокоинтенсивные тренировки на 95% от максимального значения VO2.

Протокол предусматривает 60 секунд высокоинтенсивной работы, 75 секунд низкоинтенсивной, следует совершить 8-12 кругов.

Университет Уэстерн Орегон опубликовал исследование по ВИИТ института по основам питания Gatorade Sports Science Institute. Согласно этому исследованию, люди, которые тренировались 3 раза в неделю по этому методу, получали результаты, аналогичные тем, которые можно ожидать от людей, тренировавшимся в одном ритме (50-70% VO2max) пять дней в неделю.

Примерный план тренировки по методу Литтла-Гибала:

Повторите быстрый / медленный цикл в общей сложности 27 минут.

Турбулентный метод

Магистр в области физиологии упражнений Крейг Баллантайн разработал турбулентный метод. Он состоит из восьми повторений «силовых тренировок», чередующихся с одной-двумя минутами кардио.

Протокол тренинга – чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных силовых тренировок с высокоинтенсивными кардио-нагрузками.

Рекомендуется выполнять силовые тренировки в сочетании с кардио- три раза в неделю.

Как выполнять тренировку по турбулентную методу?

ВИИТ подходят для вас?

Несмотря на эффективность, ВИИТ не для всех.

Несомненно, она очень эффективна, ее можно сочетать с кардио и силовыми тренировками. Помните, что программа довольно интенсивна и требовательна к организму.

Даже для людей с достаточным уровнем физической подготовки и опытом в ВИИТ, всегда рекомендуется постепенно увеличивать сложность для безопасности и предотвращения травм.

Программы тренировок

ВИИТ начинающим тренировки для женщин

Мы разработали план ВИИТ, для женщин, которые хотят начать заниматься, чтобы они могли использовать его в качестве руководства.

Выполняйте все упражнения по кругу. Следите за техникой их выполнения. Отдохните минуту между подходами. Сделайте 10-12 повторений каждого упражнения по 3 подхода.

Прочитайте инструкции по выполнению упражнений и следуйте им.

5. Обратные отжимания.

ВИИТ для продвинутых

Этот пример интервальной тренировки разработан, с целью испытать возможности тела, повысив уровень сложности.

После прохождения программы для начинающих, вы будете готовы к сложностям, поэтому стоит попробовать тренировку повышенной сложности.

Тренировка для начинающих с собственным весом уровень 2

1. Прыжки через скакалку:

4. Упражнение в петлях TRX:

5. Ягодичный мостик:

6. Обратные отжимания с поднятой ногой:

7. Упражнения на степ платформе:

Если вы читали статьи о силовых тренировках, то вы, должно быть, заметили, что увеличение интенсивности противоположно тому, как мы усиливали эту тренировку. В данной программе мы увеличили как количество повторений, так и подходов, чтобы испытать ваше тело.

В тренировках с весом упражнение усложняется меньшим количеством повторов и большим — подходов. Другими словами, повторения и подходы имеют обратную зависимость.

В тренингах с собственным весом повторения и подходы увеличиваются одинаково. Почему? Это всё потому, что вес не меняется при тренировке с собственным весом. Когда вес остаётся прежним, увеличение количества подходов и повторений — хороший выход. (В дополнении к повышенному уровню упражнений как таковых)

На этом всё! Вы только что узнали о том, что такое интервальная тренировка высокой интенсивности и какие способы реализации ВИИТ существуют.

Мы хотели бы узнать о вашем опыте ВИИТ! Оставьте комментарий под статьей.

Источник