юля смольная тренировка для начинающих
Обзор проекта «Бешеная сушка» с упражнениями и отзывами
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Однако, с появлением популярного интернет-проекта Смольного “Бешеная сушка”, многие стали ассоциировать не с комплексом мер для проявления рельефных мышц и подсушивания жировых масс, а с интенсивным курсом похудения.
Для отчетливого понимания того, что из себя представляет изначальный термин бодибилдинга, его новая интерпретация участниками масштабного спортивного проекта, сути “Бешенной сушки” и основных ее особенностях, речь пойдет далее.
Принцип действия сушки
Рассмотрим детально сложившуюся метологию данного подхода к тренировкам.
Что такое сушка
Как это работает
Для наращивания мышечных волокон нужны регулярные физические нагрузки. В среднем, норма для этого периода составляет не менее четырех кардио и двух силовых нагрузок за семидневный период.
К сожалению, анатомически, процесс накопления жировых тканей, происходит значительно быстрее, чем рост мышечных. Для восстановления баланса, нужно регулировать скорость появления жировых отложений. Достигается это путем ограничения числа поступающих в организм углеводов. Подробнее о подходе в материале Дмитрия Яшанькина об эффективной сушке тела для атлетов.
Проект Смольного “Бешеная сушка”
Это не просто интенсивная онлайн тренировка, а целый интернет-проект, включающий в себя рекомендации тренеров как по особому питанию, так и физическим занятиям. Участникам шоу ставятся задачи, с которыми они должны справиться в течение месяца.
Упражнения программы
Эффект сушки достигается посредством следующих упражнений, высылаемых участникам в виде ежедневных заданий (приведен пример первой недели):
Тренировка входит в разряд круговых, поэтому комплекс упражнений повторяется 4 раза по кругу с 1 минутой отдыха между последним и первым.
Важные дополнения к программе:
Сушка тела категорически противопоказана при:
Тренировки курса предназначены только для людей, обладающих отличным здоровьем.
Тренировка от Юлии Смольной
Блок 1. Разминка
Бег на месте и повторяющиеся вариации: наклоны вперед, в стороны, волна, оупен степ.
Бег на месте с упором в стену
Блок 2. Упражнения
Комбинация полуберпи и приседаний на 4 счета.
Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение
Приседания без отягощения
Блок 3. Упражнения
Комбинация упражнений “Скалолаз” и ягодичный мостик.
Упражнение «Скалолаз»
Ягодичный Мостик
Блок 4. Упражнения
Комбинация планки и скручиваний.
Классическая планка на предплечьях
Скручивания (кранчи)
Растяжка для восстановления мышц и связок после интенсива.
Весь процесс занятия сопровожден наглядностью и грамотным подробным разъяснением Юлии касательно каждого упражнения.
Успех проекта заключается в мотивации и здоровой конкуренции между его участниками за относительно небольшую оплату:
Однако, несмотря на многочисленные преимущества и уникальность программы, отзывы о Бешеной сушке весьма противоречивы.
Альтернативно, новичкам можно попробовать позаниматься по программе от Юли и оценить свои силы.
Образы проекта
Помимо уникальности и тематичности спортивных комплексов, “Бешеная сушка” имеет весьма интересную структуру поведенческих образов.
Василий Смольный
Многие участники, вступив в ряды “сушащихся” сталкиваются с непредвиденным тоталитаризмом со стороны основателя проекта. Поведенческая линия Василия Смольного наделяет его не только всеми присущими диктаторам качествами, но частой грубостью и унижением героев программы.
Проявляется это в отказе от общения с участниками (предупреждением о том, что ему не стоит задавать вопросов), своеобразным стилем обращений (“жируха”, “толстуха”, “тюфяк”, “лентяй”, “корова”).
Образ Смольного направлен на мотивацию, пинок в сторону стройного будущего и даже некое опасение. Его самоуверенность для многих участников остается стимулом не сдаваться и продолжать идти вперед.
Юлия Смольная
Жена основателя проекта, успешный фитнес-тренер, мать двух сыновей и просто красивая харизматичная девушка. Прекрасная фигура Смольной делает ее идеалом для всех участниц, желающих приобрести хотя бы приблизительно похожие формы. Ее роль в “Бешенной сушке” сводится к ведению видеоуроков программы.
У Юлии есть собственный проект, помогающий молодым мамам привести себя в форму после рождения малыша. Семья Смольных не планирует останавливаться на достигнутом, и уже строит планы на новые совместные проекты.
Ее поведенческая линия в “Бешенной сушке” намного лояльнее и гуманнее, чем супруга. Она смогла объединить в себе черты жесткости, необходимые для тренера и женской мягкости.
Миньоны
Команда “Большой сушки”, выполняющая функцию обратной связи участников проекта с администрацией представлена в виде известных мультипликационных персонажей из “Гадкий Я”. Эта затея вносит неординарную изюминку в общую структуру программы.
Миньоны позволяют сделать формат проекта воистину игровым. Именно игрофикация “Бешенной сушки” была одной из основополагающих целей Василия Смольного при создании проекта.
Помимо интересного игрового сюжета и рассылки заданий физических упражнений, “Бешеная сушка” включает в себя и рекомендации по питанию, которым участники должны придерживаться на протяжение всех четырех недель.
Продукты питания: рацион и рекомендации
В процессе сушки особого значения приобретает рацион питания спортсмена. Исключение и включение в него определенных продуктов, обуславливает гарантию успешного завершения периода сушки.
Общие рекомендации
Общие рекомендации для периода сушки, идентичны тем, что даны для правильного питания и здорового образа в жизни в целом:
Важно помнить, что общее снижение калорийности при сушке не должно снизится более чем на 20% от привычного питания. Нарушение этого правила приведет к потере мышечной массы.
Рацион питания в период сушки
Как говорилось выше, сушка тела происходит за счет сниженного потребления углеводосодержащих продуктов. Для того, чтоб не беспокоится об излишнем калораже, нужно составить меню на основе следующих элементов
Абрикосы, авокадо, клубника, грейпфрут, арбуз, дыня, черника, персики.
Сом, горбуша, кальмар, семга.
Курятина, индюшатина, свинина, говядина, лососина.
Сливочное масло, творог, йогурт, кефир, сметана, козье молоко, некоторые разновидности сыров (Бри, Рикотта, Монтерей, Грюйер, творожный, козий, Тофу, Сулугуни).
Несладкий травяной, зеленый, имбирный чай, миндальный, томатный, кленовый соки.
Помимо вышеперечисленного, не навредит рациону добавление растительного протеина, содержащегося в бобах, тыквенных и подсолнечных семечках, соевом молоке, грецких орехах, фундуке, миндале.
Продукты, находящиеся под запретом в проекте
Рекомендуется придерживаться нескольких правил:
Примечание: включить в рацион можно только те молочные продукты, содержание жиров в которых минимально (не более 15%).
Наиболее оптимальным питанием для атлетов в период сушки, считается соблюдение определенной диеты.
Безуглеводная диета для быстрой сушки
Главными стратегическими целями такой диеты являются:
Наиболее распространенным видом рациона при сушке тела считается безуглеводная диета. Подсчет суточной нормы калорий проводится строго индивидуально, исходя из показателей веса, возраста, пола и цели занятий. Далее приведен калькулятор для похудения.
Худеем за пять минут в день: тренировка для новичков
Разве это не то, о чем вы мечтали? Как бы так худеть, чтобы уделять этому немного времени? Популярная фитнес-мама Юлия Смольная разработала тренировки в формате пятиминуток для тех, кто живет в бешеном ритме и никак не может выкроить время для полноценной тренировки.
Сжечь весь лишний жир за 5 минут в день не удастся, но такой формат тренировок позволяет использовать каждую свободную минуту. Итак, жиросжигательная тренировка.
Эта тренировка направлена на жиросжигание и походит даже новичку. С такой пятиминутки можно начать день или же выполнять в течение дня, как только найдется свободное время. Она поможет запустить метаболизм, зарядиться бодростью и привести мышцы в тонус.
Состоит тренировка из 5 упражнений, каждое из которых выполняется по 1 минуте. Упражнения сменяют одно другое без перерыва. Первое, третье и пятое упражнение повторяются.
Худеть легко: упражнения № 1, 3, 5. Джампинг-джеки и бег на месте
Упражнение джампинг-джек очень эффективно для жиросжигания. Техника выполнения очень простая, зато задействуются почти все группы мышц.
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Делаете прыжок вверх и хлопок над головой. Затем возвращаетесь в исходное положение – и хлопок по бедрам. Хлопки необязательны, они просто помогают контролировать ритм выполнения упражнения.
Для пятиминутки выполняйте 10 джампинг-джеков и затем сразу бег на месте 10 секунд. Чередуйте эти два упражнения в течение минуты.
Худеть легко: упражнение № 2. Облегченный берпи
Это упражнение достаточно сложное, поэтому для новичков подходит облегченный вариант. Зато оно очень эффективное для кардионагрузок. При выполнении берпи задействуются мышцы кора, верхней части тела и ног.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки чуть развернуты в стороны.
Положение 1: садимся в упор сидя, руки на пол на ширине плеч.
Положение 2: прыжком выпрямляем ноги, оказываемся в планке на вытянутых руках. Бедра вверх не поднимаем и поясницу не прогибаем.
Положение 3: прыжком ставим ноги обратно.
Положение 4: прыжок и хлопок над головой. После прыжка сразу же «приземляемся» в приседании.
Между упражнениями можно делать несколько секунд отдыха. Но при этом очень важно правильно дышать. Чтобы восстановиться, дышите медленно и спокойно.
Худеть легко: упражнение 4. Скалолаз
Это очень эффективное упражнение для наружных мышц живота. Выполняется из положения планки на вытянутых руках. Ноги нужно подтягивать попеременно не к груди, а к локтям через сторону. Представьте, будто взбираетесь вверх по скале. При выполнении упражнения важно, чтобы спина была прямой, не было прогиба в пояснице. Держите пресс в напряжении – это только усилит эффект от упражнения.
Теперь вы знаете, на что потратить 5 лишних минут. А если у вас найдется в день 30-40 минут, то не теряйте времени и приступайте к полноценной тренировке. Для этого просто сделайте пятиминутку круговой тренировкой. Один круг – один блок из 5 упражнений, рассчитанный на 5 минут. Количество подходов зависит только от вашей выносливости.
Не сдавайтесь, и скоро вы увидите первые результаты!
Красота в движении
Любовь к себе всегда взаимна! Наша героиня уверена: каждая способна вылепить из себя шедевр. Стоит лишь посмотреть в зеркало другими — любящими глазами. И сделать первый, возможно, самый трудный, но необходимый шаг.
Спортсменка, создатель трансформационного проекта yasmogu.biz Юлия Смольная
Родной город: Санкт-Петербург
Хобби: современная хореография
Вдохновение: «На занятия меня вдохновляют мои мужчины — любимый супруг Василий и наши сыновья Захар и Серафим! Они — моя бесконечная любовь, мои главные мотиваторы и моя главная причина быть для них самой лучшей, самой классной, самой красивой и самой-самой мамой и женой!»
АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ ВАЖЕН ДЛЯ МЕНЯ, ПОТОМУ ЧТО с самого раннего детства я привыкла двигаться, танцевать, чувствовать свое тело… Мой долгий путь начался с балетной школы, в которой я отучилась десять лет, затем была современная хореография, спортивная аэробика, пул дэнс, хип-хоп… А после рождения первого малыша я узнала, что такое силовые тренировки в тренажерном зале, и получила (видимо на всю оставшуюся жизнь) новый вид зависимости — построение красивого, здорового, гармоничного тела. Обожаю спорт, обожаю танец, обожаю движение! Без движения я тоскую… Наверное, в прошлой жизни я была белкой в колесе 🙂 Естественно, мы с супругом очень хотим, чтобы наши мальчишки с раннего детства полюбили спорт, поэтому стараемся быть для них положительным примером.
«Я выбрала фитнес, потому что лично для меня — это наиболее эффективный способ прийти к фигуре мечты. А вообще мне кажется, что это он меня выбрал, а не я его, и мы любим друг друга :-)»
МОЕ ПЕРВОЕ ЗНАКОМСТВО СО СПОРТОМ … Если говорить о первом танцевальном опыте, то это танцевальная школа в Серпухове, где мы с родителями какое-то время гостили у родственников. Мне было пять лет и я замучила всех вокруг своим неудержимым желанием танцевать 🙂 Поэтому было принято решение как можно скорее пристроить неугомонного ребенка в школу танцев! Ну, а по возвращении в Питер я поступила в Школу Русского Балета в ДК им. Горького и благополучно протанцевала там десять лет. Если же речь идет о знакомстве со спортом, то этот исторический момент случился гораздо позже. Учась на первом курсе СПБГУП, я тихонечко растягивалась в углу после урока физкультуры, и меня заметили тренеры сборной ВУЗа по спортивной аэробике. Завербовали в команду, обучили всем премудростям этого вида спорта и, благодаря им и моей команде, я получила звание КМС спустя три года усиленных тренировок.
«Научитесь любить себя! Искренне, всем сердцем,
по-настоящему. Большинство проблем, особенно у молодых мам, связано с нелюбовью к себе»
ЛУЧШИЙ СПОРТИВНЫЙ СОВЕТ, КОТОРЫЙ МНЕ КОГДА-ЛИБО ДАВАЛИ: «Кто хочет — ищет возможности, кто не хочет — ищет причины!». Этот совет, кстати, отлично применим и к другим, неспортивным областям 🙂
ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ я отключаюсь от реальности и полностью сосредотачиваюсь на тех мышцах, над которыми работаю. Ах, да! И слушаю музыку 😉 Люблю подкасты Lady Waks.
МОЙ ПРОГРЕСС… «Я весила сто килограмм, а потом, о чудо, похудела и стала весить пятьдесят»? Нет, таких метаморфоз со мной не происходило 🙂 Я всегда находилась примерно в одной весовой категории, но качество тела колоссально изменилось за последние года полтора. Сбалансированное питание, отсутствие вредных привычек и, конечно, силовые тренировки очень здорово повлияли на меня. Скажу так. Из генетически плоскопопого, тонконогого худыша я превратилась, не побоюсь этого слова, в спортсменку — крепкую, подтянутую, в меру «обезжиренную». Естественно, мне еще есть над чем работать, а как иначе? Но промежуточный результат меня радует и мотивирует на дальнейшую работу над собой.
«Обожаю спорт, обожаю танец, обожаю движение! Без движения я тоскую…»
МНЕ ХОТЕЛОСЬ БЫ поделиться с вами одной важной мыслью. Эта мысль для кого-то из вас, как в свое время для меня, может стать спасительной. Научитесь любить себя! Искренне, всем сердцем, по-настоящему. Большинство проблем, особенно у молодых мам, связано с нелюбовью к себе. С глобальным неприятием себя. Мы погружаемся в быт, семью, деток… Мы постепенно начинаем забывать о себе, своих интересах, зачастую перестаем следить за своей внешностью… А потом в один прекрасный момент нас «накрывает»! Мы смотрим на себя в зеркало — и не узнаем, не хотим узнавать. И в этот самый переломный момент важно не впадать в депрессию или начинать активно жалеть себя. Надо разозлиться как следует, мобилизовать все свои внутренние ресурсы и, не откладывая в долгий ящик, сделать первый шаг на пути изменения себя в лучшую сторону. Начинайте любить себя! Сначала за то, что собрались с силами и сделали первый шаг, потом за первые успехи, ну, а потом чувство станет настолько сильным, что не нужно будет копаться в своей голове и искать поводы 😉 Кстати, любовь к себе очень сильно меняет и близких нам людей! Мы порой удивляемся: «Почему мой муж постоянно хмурый? Почему задерживается на работе? Почему не делает комплименты?»… Да потому, что невозможно любить человека, который сам себя не любит и всячески это демонстрирует. Но как только у нас появляется блеск в глазах, уверенность в голосе, гордость в осанке и спокойствие в душе — начинается настоящий «медовый месяц»! Один из самых эффективных способов полюбить себя — это заняться спортом в комплексе с пересмотром своего рациона. Поверьте! Уже после первой недели «спортивного режима» вы увидите положительные изменения, и они дадут вам стимул работать над собой дальше. Ведь куда проще полюбить себя, находясь в красивом, спортивном теле, согласны? 😉
«Фитнес дает мне ощущение полного контроля над своим телом, огромный заряд энергии, возможность делиться своим опытом с людьми и жить полной, насыщенной, яркой жизнью в здоровом спортивном теле»
ЧТОБЫ ПОСТОЯННО ИДТИ ВПЕРЕД, НУЖНО не бояться, не останавливаться, не слушать «знатоков», верить в себя, ставить перед собой цели и непременно их достигать!
МОИ ПЛАНЫ И МЕЧТЫ… Про мечту не буду распространяться, пусть это останется моей маленькой тайной 😉 А вот планами с радостью поделюсь. Следующим летом мы с супругом планируем проведение «Фитнес-уик-эндов Смольных», так полюбившихся питерцам, в других городах! Хотелось бы, конечно, организовать такие встречи во всех крупных городах нашей страны. Кроме того, мы будем и дальше развивать наши онлайн-проекты «Я СМОГУ» и #БешенаяСушка, проводить офлайн-мероприятия, также в планах отдохнуть (наконец-то!) где-нибудь на морском побережье, а на десерт — устроить большой семейный автопробег по всей стране.
НИКОГДА НЕ ПРОБОВАЛА, НО ОЧЕНЬ БЫ ХОТЕЛОСЬ прыгнуть с парашютом, освоить акробатику на полотнах, вернуться к танцевальным занятиям (особенно скучаю по контемпорари), сесть на мотоцикл, плюс единоборства, акробатика, кроссфит, сноуборд…
Юлия Смольная
Рекомендуем других авторов по этой теме
Юлия Смольная: путь к успеху
Биография Юлии Смольной простая, как и у миллионов людей. Юлия родилась и выросла в Санкт-Петербурге в семье медсестры и офицера ВМФ. Окончила школу балета, но балериной не стала. Получила диплом искусствоведа-переводчика и ни дня не отработала по специальности. Занимаясь спортивной аэробикой, привила себе любовь к спорту, тренировкам, правильному питанию.
Юлия Смольная: Я помогу вам обрести пресс мечты и стройную фигуру, не выходя из дома. На моих уроках вас ждет точечная прокачка пресса и универсальные тренировки.
Эксперт по фитнесу Юлия Смольная, хоть и не является сертифицированным тренером, но помогла обрести тело мечты более чем 100 тыс. девочек разных возрастов и научила садиться на шпагат более 30тыс. человек, не причинив им боли. Юлия – прекрасная жена «того кого нельзя называть» и мама двоих сыновей, пример для подражания многих.
Вместе с мужем они уже более пяти лет проводят популярную игру-марафон Бешеная Сушка, где Юлия Смольная играет одну из ведущих ролей, помогая участникам правильно организовывать тренировки. Также Юля запустила свой проект «Женский клуб Юлии Смольной», где девушки и женщины любых возрастов избавляются от жира, улучшают растяжку и формируют стройную и красивую фигуру.
Тренировка для новичков от Юли Смольной!
бсшпагат.рф
— Курс по растяжке, осанке и шпагату
бспопа.рф
— Курс для создания красивых ягодиц
KOMMENTARE • 205
Настоящий Новичок помрёт от такой тренировки (говорит человек, теряющий сознание после 5-минутной разминки))) Возьмусь за эти упражнения, когда адаптируюсь к минимальным нагрузкам 🙂
Снимите тренировку Как научиться отжиматься
Ужасный подбор особенно с тумбой
Юлия спасибо! классная тренировка!
Да, последние упражнения точно для новичков? Шпагат к с наклоном туловища вперёд, Вы за нас не боитесь? А кости не поломаете нам новичкам? Вот тренеры дают стране угля, всех на лопатки уложите, но без подъёма.
Для новичков це занадто.
Це нормальна нагрузка для людини, яка знає що таке зарядка
Очень понравились тренировки, буду заниматься теперь только а Вами
Такая приятная женщина
Лежу на диване, мысленно начала делать. Устала😅
Класс. Понятно, ясно и кратко 😍😍😍
Большое спасибо за тренировку! Упражнения огонь!
Предупреждать же надо- я перемотала 3 раунд и повторила, а вы записали 4ый, итого сделала 5 кругов.
Спасибо, Вам, за чёткие объяснения. У Вас красивый голос, стройное и подтянутое тело. Будем вместе с Вами стремиться к совершенству. 😍
Юля, благодарю Очень понравилась тренировка.
Сделала с вами тренировку! Все отлично! 4 груга! Мне понравилось!!
Юлия! Посоветуйте пожалуйста комплекс упражнений для ног.
Как сделать что бы у тебя были кубики на теле
Огромное спасибо! Я еле еле смогла,но Вы так подбадривание,что было стыдно сдаться! Спасибо.
Можно какой-то комплекс на укрепление мышц рук, совсем мышцы слабые в руках🙁
Спасибо! Классная тренировка, участвую в марафоне, только что сделала 5 кругов, тяжелыми для меня оказались упражнения для рук😅😅😅
Спасибо вам большое при большое. Думала не смогу. Но ещё как смогла. Теперь хочу спросить можно теперь перейтти на плоски живот?
Юлия здравствуйте! Сегодня занималась вместе с вами, тренировка была шикарной:)))). Теперь только с вами. Спасибо.
вот бы кто сделал видео, как научиться отжиматься. даже с колен не в состоянии, с первого раза просто плюхаюсь на пол, не в силах свой вес (60 кг при росте в 178, лол) поднять
при этом упражнения на пресс, на попу, ноги и руки с гантелями даются относительно спокойно.
но всю жизнь как не умела ни подтягиваться, ни отжиматься, так и не умею 🙂
а тренировка отличная, сейчас на самоизоляции надо как-то себя в чувства приводить, хорошо, что наткнулась на этот канал, прекрасная женщина, очень понятно и доступно все объясняет по технике
миксую что-то из этой тренировки + некоторые пятиминутки (день ноги+попа/день пресс и руки) и растяжку) очень удобно все и хорошее насыщенное занятие на часок получается)
В первый раз осилила только один подход..завтра попробую два! На второй день одолела два! Ура! И только на четвертый день я осилила три подхода!!))