чем помогает планка для тела на локтях

Качаем пресс правильно

За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.

Для чего нужен пресс?

За сколько можно накачать пресс?

Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.

Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.

6 упражнений для крепкого пресса

Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:

Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!

Заходите к нам в аптеку «Столички» за товарами для спортивного питания.

Источник

Как правильно делать планку

Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат.

Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, причём последние способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае базовым является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц за относительно маленький временной промежуток без специального оборудования.

Что такое планка

Поза представляет собой стойку на руках. Главным условием является максимальное напряжение мускулатуры кора и задней поверхности бедра. При этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:

От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.

Какие мышцы задействуются

При выполнении данного упражнения задействуется мускулатура корпуса, ног, голеней, предплечий и рук. Максимальная нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы. Нагружаются при этом косые, прямые и боковые мышцы живота, а также глубинные мышцы, которые работают на максимуме. Всё это позволяет сделать живот плоским, талию тоньше, а бёдра стройнее.

Такая физическая нагрузка является оптимальной профилактикой остеопороза, сколиоза и прочих заболеваний позвоночника, возникающих вследствие малоподвижного образа жизни.

Виды планки

Данное упражнение имеет множество вариантов. Отличаются они по уровню сложности и продолжительности выполнения, но в основе своей все имеют стойку с упором на руки (предплечья). В зависимости от вида, воздействие производится точечно на определенную группу мышц. Такой подход позволяет тонизировать мышечный каркас, воздействуя на глубинную мускулатуру, добиться эффективного похудения, обрести спортивный, подтянутый силуэт.

Выбрать наиболее подходящий для вас вариант поможет опытный тренер фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве. Во внимание при этом берется имеющийся уровень первоначальной подготовки, состояние здоровья и желаемый результат.

Ознакомиться с расписанием программ можно по ссылке: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/

Классическая планка

Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Важно при этом следить за положением корпуса, не допуская провисаний (лопатки, колени) и чрезмерного поднятия (ягодицы, голова) частей тела.

Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат.

Планка на одной ноге

Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь успеха в более короткие сроки. Сделать это можно, если уменьшить количество точек опоры, а именно подняв руку или ногу, тем самым увеличить нагрузку. Поднятие ноги производится плавно, из исходного положения классической планки. При этом максимально прорабатывается ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

Планка с поднятой рукой

Данное упражнение фокусирует внимание на мускулатуре кора и плечей. Прокачивается верхушка туловища, тонизируются мелкие мышцы-стабилизаторы, благодаря которым поддерживается равновесие нашего тела.

Боковая планка

Чтобы уменьшить объём талии, следует сосредоточиться на косых мышцах живота, так как именно они отвечают за красивый изгиб на поясе. Поможет в этом боковая планка, выполнять которую необходимо особенно внимательно, так как количество точек опоры будет сведено к минимуму.

Сколько по времени нужно делать планку

Если вы новичок в спорте, гнаться за рекордами вовсе не обязательно и даже опасно для здоровья. Тренеры «Премьер Спорт» советуют в таком случае давать дозированную нагрузку, разбивая её на временные промежутки по 10-30 секунд. Главным при этом является правильность стойки, так как в противном случае результат будет отрицательным. Рады будем видеть вас по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили).

Занимаясь регулярно, под контролем профессиональных инструкторов, вы достигнете успеха в сжатые сроки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, вашего желания и упорства в достижении цели.

Источник

5 простых упражнений для здоровья локтевого сустава

Пользоваться локтевыми суставами в повседневной жизни нам приходится постоянно. Если они здоровы, мы даже не задумываемся о том, насколько важную роль играют эти сочленения. Едва в них появляется боль, это вызывает сильнейший дискомфорт – становится сложно выполнять простейшие бытовые действия. Если вы хотите уберечь локти от разрушения и предотвратить остеоартроз, практикуйте простые упражнения.

Вылечить артроз локтя полностью невозможно

Кто в группе риска

Боль в локте и непосредственно артроз локтевого сустава часто становится следствием травм, переломов, ушибов, растяжений. Чаще всего такие жалобы звучат от тех, кто подвергает руки однотипным нагрузкам – постоянно сгибает и разгибает локти. Поэтому особую бдительность рекомендуют проявлять представителям таких групп:

Артроз локтя часто бывает у хирургов

5 эффективных упражнений для профилактики артроза локтя

Выполнять эти упражнения необходимо не менее 10-15 раз за один подход. Они очень простые, потому и эффективные.

1. Сгибание рук в локтях.

Встаньте и вытяните руки вдоль тела. Не спеша сгибайте их в локтях так, чтобы прикоснуться кистями к плечам. Если упражнение кажется вам слишком легким, добавьте утяжелители, только не переусердствуйте, чтобы не травмировать руки.

2. Разгибание рук в локтях.

Встаньте и слегка наклоните корпус вперед. Опустите руки вниз вдоль тела и согните их в локтевых суставах. Одновременно разгибайте оба локтя, отводя руки в сторону.

3. Вращения согнутыми в локтях руками.

Встаньте, согните руки в локтях так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Выполняйте вращение рук сначала по часовой стрелке, затем – против. Возможно, вы услышите хруст в суставе. Если он не вызывает боли, пугаться не стоит: главное – не выполнять упражнений при болевом синдроме.

Вращение рук, согнутых в локтях, полезно всем

4. Вращение кистями рук.

Это упражнение рекомендуют для профилактики артроза кистей рук, однако и для локтей оно очень полезно. Сядьте за стол, положите локти на горизонтальную поверхность так, чтобы кисти были вверху. Выполняйте вращательные движения обеими кистями сначала по часовой стрелке, затем – против.

5. Катание теннисного мячика.

Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении, только руки лежат ладонями вниз. Запаситесь двумя обычными теннисными мячиками. Зафиксируйте положение локтя и не спеша раскачивайте мячики в руках по поверхности стола – сначала по часовой стрелке, затем – против.

Как быть, если в локтях уже появилась боль

Если вы уже регулярно ощущаете в локтевом суставе боль, вполне возможно, вам необходимо лечение остеоартроза. На это заболевание указывают такие признаки:

Если диагностика подтвердила остеоартроз, не спешите отчаиваться. Безусловно, этими пятью упражнениями дело не обойдется – необходим более взвешенный подход. К сожалению, медицина еще не придумала способа полностью вылечить от дегенеративных изменений в суставах. Однако есть масса средств, которые избавляют от боли и возвращают суставам подвижность.

Как лечить артроз локтя? Советы врача-невролога:

На любой стадии артроза локтевого сустава эффективны инъекции протеза синовиальной жидкости «Нолтрекс». Препарат вводится внутрь сустава и разводит в стороны трущиеся поверхности. Боль прекращается, восстанавливается баланс суставной жидкости. Вы получаете в распоряжение на 12-18 месяцев практически здоровый локоть! Затем – лечение можно повторить.

Но даже в этом случае никогда не будут лишними физические нагрузки, ведь сустав нуждается в кислороде и питательных веществах. Не забудьте согласовать их с лечащим ортопедом, чтобы не навредить поврежденному суставу.

Источник

Упражнение планка для похудения

Про упражнение «планка» сейчас знает, наверное, каждый. Не так давно о нем начали говорить все фитнес-инструкторы, в Интернете и социальных сетях появились планы и таблицы выполнения «планки» на каждый день. Разберемся, как правильно ее делать? Как составить график занятий и каких реальных результатов при этом можно достичь.

Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела

Планка представляет собой изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузку на мышцы живота и корпуса. Во время его выполнения задействуются пресс, область между лопаток и поясница, предплечья, бедра и ягодицы. Она представлена в различных вариантах по сложности выполнения, подходит как для новичков спорта, так и для профессиональных спортсменов.

Планка хорошо работает как часть комплекса, вместе с другими упражнениями для проблемных областей. Перед ней обязательно нужно делать небольшую разминку, а после – растяжку.

Что такое планка?

Планка – это упражнение, способствующее укреплению прямых и косых мышц живота. Она имеет несколько различных вариантов, которые отличаются между собой по сложности выполнения и области, которая работает в процессе.

Упражнение довольно популярно в сфере фитнеса. Оно является частью различных комплексных, функциональных тренировок. Его разновидности встречаются на занятиях по йоге, пилатесу.

Виды планок:

Вариантов выполнения много. Постоянно появляются всё новые идеи для усложнения классического варианта. Но для худеющих важно другое – можно ли избавиться таким образом от избыточного веса, поможет ли такое упражнение убрать живот и бока.

Помогает ли для похудения

Планка – хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса. Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению. Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: расходовать нужно больше, чем съедать.

Чтобы сжечь внушительное количество калорий, придется держать планку целый день! Поэтому надеяться, что она сожжет килограммы, копившиеся годами, не стоит.

Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек.

Упражнение планка для похудения

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

Преимущества планки

Планка – хорошее функциональное упражнение, не требующее специального инвентаря, спортивной формы, большого пространства. Выполнить ее под силу практически каждому. Кроме того, она имеет ряд других преимуществ:

Упражнение подходит для укрепления мышц, но похудеть с его помощью не удастся.

Противопоказания

Во время выполнения упражнения необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если где-то ощущается дискомфорт, например, боль в суставах или мышцах, нужно немедленно прекратить, дождаться полной стабилизации физического состояния. Если боль сохраняется, следует обратиться к специалисту, это может быть защемление или растяжение.

Кроме того, запрещается выполнять планку при таких случаях:

Особенно внимательно при выполнении упражнения необходимо быть девушкам в период менструации. Напряжение мышц живота может вызвать спазмы, болевые ощущения или усиление кровотечения. Также не рекомендуется выполнять планку беременным или недавно родившим женщинам.

Эффективность

Как уже было сказано, планка – вид упражнений, способствующих укреплению мышц корпуса. Правильное, регулярное выполнение поможет подтянуть туловище, сделать его более рельефным. Эффективность, результаты во многом определяются следующими факторами:

Если делать планку регулярно на протяжении как минимум 30 дней можно заметить первые результаты. Обычно изменяется состояние кожи: она становится более гладкой, подтянутой, за счет этого создается общее впечатление похудения.

Сколько стоять в планке

Оптимальное время подбирается индивидуально. Неподготовленному человеку будет достаточно 10 секунд, когда спортсмен сможет выдержать до 10 минут. Что происходит с телом по мере увеличения времени:

Большинство фитнес-инструкторов считает, что лучше сделать несколько повторов по 30 секунд, чем за один раз отстоять 3-4 минуты. Так организм не успеет привыкнуть к нагрузке, адаптироваться. Каждый новый подход для него – новое испытание, справляться с которым будет труднее и труднее.

Регулярность занятий

Занятия обязательно должны быть регулярными. Лучше всего отводить несколько минут по завершении утренней зарядки на планку, когда организм уже разогрет, готов к нагрузке.

Если сразу сделать требуемое по программе количество подходов не получается, можно разбить занятие на две части: одну выполнить вместе с зарядкой, другую через 2-3 часа после ужина, незадолго до сна. Если вечером тоже предусмотрена тренировка, лучше, чтобы она тоже включала планку.

Если при регулярных занятиях не наблюдается прогресс, следует обратить внимание на следующие пункты:

Главное понять, что важно не столько количество, сколько качество тренировок.

Как правильно делать

Техника выполнения выглядит следующим образом:

Название упражнения описывает технику: туловище должно быть вытянуто в прямую линию – планку. Нигде не должно быть прогибов.

Техника выполнения на первый взгляд кажется простой. Тем не менее, случаются ошибки, особенно часто у новичков. Наиболее распространены следующие:

При неправильном выполнении планки можно не навредить самому себе. Поэтому не стоит гнаться за увеличением времени, лучше держать десять секунд, но правильно.

Для начинающих

Новичкам достаточно всего 4-5 минут на тренировку в день. Этого времени достаточно, чтобы привыкнуть к нагрузке, подготовиться к другим, более тяжелым упражнениям.

Новички могут использовать следующую программу:

Если после одного круга еще есть силы, можно повторить его порядка 2-3 раз. Такую тренировку можно проводить утром и вечером.

Главное – выработать привычку, сделать упражнения регулярными.

Для мужчин

Программа для мужчин несколько сложнее, чем для новичков и женщин. Она подразумевает использование нескольких видов планки в одном комплексе с максимальной проработкой мышц корпуса. Представители сильного пола обычно способны дольше продержать нужную позу ввиду природных особенностей организма, сильных рук и спины.

Программа для мужчин может включать следующие виды планки:

Для каждого подхода отдельный вариант планки. Длительность одного подхода от 45 до 60 секунд. Мужчинам можно выполнить за одну тренировку порядка 3-5 кругов.

Для женщин

Так биологически заложено, что лишний вес у женщин преимущественно скапливается в области живота и бедер. Из-за чего у представительниц прекрасного пола образуется огромное количество комплексов, появляется неуверенность в себе и своей красоте. Желая исправить ситуацию, они садятся на жесткие диеты и истязают тело интенсивными тренировками.

Но, на самом деле, похудеть можно без серьезных ограничений в питании. Стоит изменить привычки, избыточный вес уйдет сам. Но на замену старым, вредным занятиям должны прийти новые, здоровые. Как вариант – регулярные тренировки, включающие планку.

Программа для женщин может выглядеть следующим образом:

Для лучшего эффекта нужно сделать порядка трех таких кругов. Длительность каждого подхода – 30-40 секунд.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Коррекция фигуры с планкой

Главное преимущество от регулярного выполнения планки – укрепление мышечного корсета. Тело изменяется визуально, становится более крепким, подтянутым.

Кроме того, при правильном выполнении она способна принести такую пользу:

Варианты планки

Рассмотрим подробнее несколько базовых вариантов планки.

Классическая

Идеальный вариант для новичков – классический. Именно его рекомендуется освоить первым, он позволяет запомнить технику, а также понять, какие мышцы включаются в работу и как организм реагирует на это.

Новички могут делать упрощенные варианты:

Продвинутые спортсмены могут попробовать варианты сложнее:

Боковая планка

Боковая планка выполняется, стоя на одной руке. При этом в работу преимущественно включаются боковые мышцы живота, талия. Держать каждую сторону необходимо не менее 15 секунд.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию. Не должно быть провисания в области таза, сильного дискомфорта в плечевых суставах. Новичкам лучше выполнять ее на прямых руках, продвинутым – на локтях.

Усложнить вариант можно, используя утяжелители для ног и гантели для рук. Статически задержаться в такой позе будет очень непросто.

Планки с выносом конечности

После того, как классический вариант был освоен, можно переходить к усложнениям. Для этого используют планку с выносом руки. В народе ее называют «супермен». Принимается позиция обычного упражнения, после чего одна рука поднимается прямо перед собой или немного вбок. Поза фиксируется как минимум на 30 секунд.

Еще больше усложнить упражнение можно, одновременно оторвав левую руку и правую ногу. Потом наоборот. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, рук, пресса.

Главное, как и в других вариантах, следить за техникой, не забывать, что все тело должно быть вытянуто в одну линию.

Программа «30 дней вокруг планки»

Данная программа поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому типу нагрузки.

Планка для похудения для начинающих, таблица

Программа на месяц для начинающих может выглядеть следующим образом:

Предложенную программу можно изменять под себя, добавляя по 5-10 секунд ежедневно.

Мнение специалиста

В интернете можно найти множество отзывов, фото из серии «до и после курса занятий». Верить им не стоит, ведь в основе хорошего результата лежит огромная работа, которая состоит не только из выполнения планки. Твердо решив заняться своей фигурой, лучше не рисковать, и не тратить время на эксперименты, а сразу обратиться к специалистам клиники снижения веса.

Источник

Польза планки на локтях – правда или вымысел?

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

Источник