Фоам роллер что это
Массажный ролик Foam Roller: упражнения с цилиндром, виды валиков
Для повышения эффективности тренировок в домашних условиях и фитнес-зале используются спортивный инвентарь и полезные приспособления, которые снимают усталость мышц после физических нагрузок. Одним из них является ролл для пилатеса Foam Roller.
Что такое массажный ролик Фоам роллер
Приспособление представляет собой полый либо цельный цилиндр из прочного пластика, покрытый синтетической пеной (резиной) с разными текстурами или с гладкой поверхностью. Разные модели Фоам роллера отличаются уровнями жесткости, назначением, длиной.
Эффект, оказываемый на обрабатываемые зоны, схож с действиями массажиста.
Для чего нужен
Роликовый массажер предназначен для самостоятельной проработки напряженных мышц после тренировки, физической нагрузки. Это миофасциальное расслабление – специальная техника массажа. Фасция – соединительная ткань, образующая мышечный корсет. Когда мышцы забиваются молочной кислотой (триггерные точки), они становятся твердыми, что вызывает болевые ощущения.
Избавиться от неприятного состояния можно с помощью массажа, альтернативой которому является Фоам роллер. Фасции и сухожилия расслабляются от глубокого воздействия массажера под давлением тела человека. Ролик поможет проработать все группы мышц.
Польза упражнений со спортивным валиком
Ролл для массажа и тренировок удобен и компактен. Положительный эффект от его применения:
Показания к применению и противопоказания
Упражнения с массажным цилиндром снимают мышечную усталость, но не заменяют тренировку.
Часто валик используется как станок для пилатеса – это предупреждает травмы сухожилий, суставов. Ролик для йоги улучшает чувство равновесия и баланс тела.
Массажный ролик Foam Roller рекомендуется в следующих случаях:
Противопоказания для роликового массажера:
Упражнения с роликом Foam Roller
Регулярные занятия способствуют проработке разных мышц:
Валик для разминки мышц нужно использовать правильно. Рекомендации по выполнению упражнений:
Для спины
Проработка этой части тела занимает 3–5 минут. Массажный ролик для спины используется для следующих упражнений:
Для расслабления мышц бедра и ягодиц
Валик для фитнеса используется для профилактики целлюлита. Эффективные упражнения для расслабления мышц ягодиц и бедер:
Для ног и стоп
Несколько упражнений для нижней части тела:
Виды гимнастических валиков для разминки мышц
Разновидности массажных роликов для тела:
Цельный спортивный валик из пенополиэтилена
Цилиндрический ролл изготовлен из вспененного материала, не имеет отверстий, мягко воздействует на проблемные зоны. Массажный валик подходит для людей с тонкой кожей и повышенной чувствительностью к боли. В магазине спортивных товаров можно купить разные модели роллов:
Ролл диаметром 15 см и длиной 60 см подходит для занятий в домашних условиях и спортзале.Он снимает напряжение после интенсивных тренировок, улучшает приток крови к тканям.
Основные плюсы:
Минусы:
Массажный цилиндр из упругого пенопласта имеет длину 100 см и диаметр 14,5 см. Удобен для фитнеса, пилатеса, йоги. Его применение улучшает подвижность мышечных фасций, предотвращает травмы во время занятий.
Основные плюсы:
Минусы:
Спортивный ролл длиною 60 см весит всего 360 г, изготовлен из плотной пены. Массажный валик не скользит по поверхности, снимает усталость спины, ног, рук.
Основные плюсы:
Минусы:
Массажный ролик длиной 61 см отлично подходит для разминки в домашних условиях. Его можно брать в фитнес-зал, в поездки.
Основные плюсы:
Минусы:
Текстурный ролл
Полый цилиндр с неровной поверхностью имеет 2 вида текстуры – почти гладкую и жесткую. Такой ролл дороже цельного, но прорабатывает фасции более глубоко. Купить валик можно с доставкой, заказав в интернет-магазине.
Профилированный спортивный ролик имеет компактные размеры – длину 33 см, диаметр 14 см. Текстурная поверхность повторяет движения пальцев массажиста.
Основные плюсы:
Минусы:
Валик для пилатеса длиной 33 см относится к мягким гимнастическим снарядам. Массажный ролик имеет матричную поверхность, весит 1 кг.
Основные плюсы:
Минусы:
Роликовый массажер подтягивает и тонизирует мышцы, снимает усталость и боль после занятий. Цилиндр изготовлен из вспененного полимера, длина изделия – 33 см. На упаковку нанесены описания упражнений.
Основные плюсы:
Минусы:
Резиновый тренажер изготовлен из прочного пластика. Оптимальная длина ролика (33 см) поможет эффективно прокатать основные группы мышц, снять напряжение после трудовых будней.
Основные плюсы:
Минусы:
Как выбрать массажный ролик для тела Foam Roller
Перед покупкой валика определите важные для себя параметры. Критерии выбора массажного ролика:
Видео
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Как правильно использовать foam roller?
Foam roller (для которого пока не устоялось адекватное русскоязычного названия) можно увидеть везде — в спортивном зале, в кабинете физиотерапевта, в вашей спортивной сумке. Зожник приводит текст о том, как правильно использовать foam roller.
Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, самомассажа, который позволяет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Эти напряжения могут приводить к «образованию точек слабости и уязвимости в тканях», отмечает Крис Ховард (Chris Howard) из Cressey Performance. «Если мышечная ткань не сокращается равномерно от одного конца к другому, возникает риск получения травмы и болевых ощущений». Foam roller также помогает увеличить приток к крови в мышечную ткань и улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность.
Foam roller обладает огромным потенциалом для устранения болей и улучшения состояния мышц, если использовать его правильно. А вот если использовать его неправильно, можно только усугубить проблемы с мышцами.
Перед вами представлен список из 5 наиболее частых ошибок, которые совершают люди при работе с foam roller.
Ошибка № 1: Использование роллера прямо в том месте, где вы чувствуете боль
Когда человек чувствует боль, первое, что приходит в голову — начать массировать больное место. Однако это может стать очень большой ошибкой. «Больная область возникает вследствие неравноменого натяжение мышц в разных частях тела», утверждает Сью Хитцманн (Sue Hitzmann), мануальный терапевт, магистр наук, создатель и автор The MELT Method.
Давайте в качестве примера рассмотрим илиотибиальный тракт. Foam roller очень часто прописывают для лечения синдрома илиотибиального тракта. Несмотря на то, что при использовании массажера для лечения илиотибиального тракта больной может почувствовать себя лучше, «неправильно думать, что с его помощью вы сможете расслабить илиотибиальный тракт», говорит Хицманн.
Фраза «массируйте илиотибиальный тракт» сама по себе звучит так, как будто у вас в распоряжении кусок мягкой ткани, однако, по правде говоря, илиотибиальный тракт не настолько податлив. Это очень плотный отдел соединительной ткани, и согласно исследованиям, его нельзя расслабить и восстановить с помощью ручных техник и таких инструментов как foam roller. «Если нагревать воспаленную область, можно только увеличить зону и степень воспаления. Если вы испытываете боль, ваш организм будет слишком напряжен, чтобы устранить проблему самостоятельно», – утверждает Хитцманн.
Массаж илиотибиального тракта с помощью фоам роллера
Решение проблемы: Избегайте прямого воздействия, используйте косвенное. Если обнаружить чувствительную точку, ее можно использовать в качестве ключа, переместив воздействие в сторону на несколько сантиметров. Выделите больше времени и поработайте над отдельными областями вокруг испытывающей болевые ощущения области, после чего перейдите к более широким движениям«, подсказывает Хитцманн. Для илиотибиального тракта необходимо поработать с основными мышцами, которые крепятся к тракту, особенно это касается большой ягодичной мышцы (самая большая мышца на ягодицах) и широкая фасция бедра (мышца, которая находится на внешней стороне бедра).
Ошибка № 2: Слишком быстрые движения
Несмотря на то, что выполнять быстрые движения туда-обратно на foam roller приятно и здорово, это вряд ли поможет вам устранить проблемы в мышцах. «Нужно дать мозгу время на то, чтобы отправить мышцам сигнал на расслабление», – пишет Моника Васкез (Monica Vasquez), сертифицированный личный тренер и тренер, готовящий бегунов в США.
Решение проблемы: Двигайтесь медленнее, так чтобы поверхностные ткани и мышцы имели время на адаптацию и смогли реагировать на давление. Определите болевые точки, и двигайтесь короткими медленными движениями над данными точками.
Ошибка № 3: Уделять слишком много времени отдельным проблемам
Очень часто мы слышим, что при болевых ощущениях необходимо провести достаточное количество времени на foam roller для устранения проблемы. Однако некоторые люди проводят 5-10 минут, работая с одной областью, переводя вес всего тела на foam roller. Если долгое время накладывать усилие на определенную часть тела, можно повредить нервы или ткани, что может вызвать синяки.
Решение проблемы: «Посвящайте массажу каждого участка по 20 секунд, после чего переходите к следующему участку», – рекомендует Васкез. Вы можете управлять давлением на поврежденный участок с помощью веса собственного тела. Например, работая над поврежденным илиотибиальный трактом, поместите ноги на пол, чтобы убрать часть нагрузки с роллера.
Ошибка № 4: Неправильная поза при работе с foam roller
«Необходимо принимать определенную позу при работе с foam roller», – говорит Ховард, «и для этого требуется определенная сила». «При массаже илиотибиального тракта нужно опираться на одну руку, перенося на нее вес верхней части тела». При массаже четырехглавой мышцы нужно принимать положение, похожее на положение при выполнении планки. Если не обращать внимание на позу, можно нажить много проблем, а не пользы.
Решение проблемы: Работайте с профессиональным тренером, физиотерапевтом или тренером, который обладает нужными знаниями. Либо вы можете использовать камеру смартфона, чтобы заснять свою работу с foam roller, а позже просмотреть видео и понять свои ошибки или показать его специалисту.
Ошибка № 5: Использование foam roller для массажа нижней части спины
«Я теряю самообладание, когда вижу, как люди используют foam roller для массажа нижней части спины. Никогда так не делайте!», – говорит Васкез. Хитцманн охотно с этим соглашается. «В результате этого спина окажется перенапряжена, и все спинные мышцы будут напряжены для поддержки спины».
Решение проблемы: По мнению Васкеза, использовать foam roller можно только для массажа верхней части спины, так как в этом случае лопатки и мышцы будут защищать спину. «Дойдя до нижнего ребра, остановитесь». Если вы хотите размять нижнюю часть спины, попробуйте принять позу эмбриона или используйте foam roller для расслабления мышц, которые сопряжены с нижней частью спины — грушевидная мышца (мышца, расположенная глубоко под ягодичными мышцами), сгибающая мышца бедра и прямая мышца бедра (одна из ключевых мышц бедра).
Очень важно понимать источник боли перед началом работы. Вы должны четко понимать, что вы делаете и чего хотите добиться. И не забывайте о положении тела. «Чтобы добиться результата от массажа, важнейшим условием является периодичность воздействия», замечает Ховард. «Продолжайте работать, и все придет».
Пример разминки / заминки с фоам роллером:
Фоам роллер: для чего нужен, как пользоваться, топ 5 моделей
Рассказываем, что такое фоам роллер, какую пользу он приносит, какие модели бывают и как правильно им пользоваться.
Для чего нужен фоам роллер
Фоам роллер — это массажный ролик в виде цилиндра, который предназначен для восстановления после тренировки и снятия напряжения с мышц. С фоам роллером можно выполнять разные упражнения на основные группы мышц. Упражнения с таким роликом входят в комплекс миофасциального релиза — техники глубокого массажа для расслабления.
Использовать фоам роллер полезно как профессиональным спортсменам, так и любителям. Даже если ваше тело не получает интенсивной нагрузки, фоам роллер поможет избавиться от болей в спине, укрепить суставы и улучшить их мобильность.
Массажный ролик воздействует не на сами мышцы, а на их оболочки — фасции. Эти оболочки могут слипаться, из-за чего возникают болевые точки, которые мешают полноценно тренироваться. С помощью фоам роллера фасции эффективно разминаются и нормально функционируют. Стретчинг или йога не могут заменить упражнения с фоам роллером, так как они воздействуют непосредственно на мышцы, а не на фасции.
Польза фоам роллера
Массажный ролик полезен тем, что:
Противопоказания к использованию фоам роллера
Делать упражнения с массажным роликом запрещено при:
Кроме того, массаж с фоам роллером может быть противопоказан при некоторых хронических болезнях. Поэтому перед тем, как купить фоам роллер и начать делать упражнения, проконсультируйтесь с врачом.
Как использовать фоам роллер: упражнения и советы
Занятия с фоам роллером довольно простые — нужно просто катать ролик в области группы мышц, с которой необходимо снять напряжение. В этом видео вы найдете упражнения с фоам роллером для восстановления.
Не стоит пугаться, когда почувствуете дискомфорт. Массаж с таким роликом не предназначен для приятных ощущений. Но если вы почувствуете резкую боль, остановите занятие.
Также во время использования фоам роллера нужно придерживаться некоторых рекомендаций:
Во время занятий с фоам роллером очень важно следить за тем, чтобы тело находилось в правильном положении. По этой причине начать использовать массажный ролик лучше всего под наблюдением специалиста.
Виды фоам роллеров
Производители предлагают разные виды массажных роликов:
Массажные ролики отличаются и по длине. Если хотите тщательно проработать мышцы спины, выбирайте более длинную модель (от 45 до 90 см). А тем, кто ищет компактный ролик, который можно носить с собой, следует обратить внимание на модели длиной 30—45 см.
Топ-5 моделей фоам роллеров
Если вы решили использовать фоам роллер, купить его можно практически в любом магазине спортивных товаров. Мы изучили отзывы про фоам роллеры и отобрали 5 самых популярных моделей.
Power System Fitness Foam Roller PS-4050
Твердый массажный ролик. Расслабляет мышцы и избавляет от боли. Отлично подходит для восстановления после высокоинтенсивных тренировок. Дополнительно тренирует мышцы кора.
Inex Foam Roller
Длинный и мягкий фоам роллер для релаксации мышц. Подходит и для занятий пилатесом.
ProSource High Density Speckled Foam Roller
Мягкий массажный ролик с повышенной плотностью. За счет плотного материала, ролик не меняет форму даже при высоких нагрузках. Также можно использовать для пилатеса и упражнений на развитие баланса.
EasyFit Grid Roller EF11
Текстурный фоам роллер для избавления от продолжительных болей в мышцах. В комплекте идет чехол для переноски ролика.
BLACKROLL® BOOSTER SET SLIM
Вибро ролл, работающий от зарядного устройства. Состоит из двух частей. Внутренняя часть обеспечивает вибрацию. Если снять внутреннюю конструкцию, фоам ролл можно использовать в стандартном режиме.
Фоам роллер и упражнения с ним. Расслабляем мышцы и фасции.
Что такое фоам-роллер и зачем он нужен? Одним из лучших средств расслабления мышц и восстановления организма является массаж. Это несомненно. Однако, на практике мало кто пользуется этим средством. Кому-то дорого, кто-то не может найти достаточно профессионального массажиста, у кого-то не хватает времени. Я хочу предложить Вам достойную альтернативу – специальный валик для самомассажа, который и называется фоам-роллером. Но сначала расскажу о фасциях.
Фасции
Это соединительнотканные оболочки мышц. Если Вы едите мясо и периодически покупаете его на рынке, то знаете, что оно всегда содержит такие белые плёнки и оболочки. Вот это и есть фасции. Они разграничивают между собой разные мышечные пучки, а также полностью покрывают все мышцы.
Состояние фасций ощутимо влияет на общее физическое состояние всего организма. От них зависит гибкость, сила, подвижность суставов, ощущение телесного комфорта. Фасции трудно растянуть и расслабить. Но это зачастую необходимо, чтобы добиться расслабления и полного восстановления.
Вот здесь и приходит на помощь метод миофасциального релиза (МФР). Это специальная методика массажа и расслабления фасций и мышц. Инструментом этой методики является специальный предмет – фоам роллер (от англ. foam – пена). Это упругий цилиндр из пенистого материала, используемый в качестве массажёра. Пользоваться им легко и приятно. Достаточно посмотреть несколько фотографий или роликов, чтобы разобраться.
Ниже я даю несколько фотографий с различными вариантами использования фоам роллера. Я подобрал изображения с наиболее важными, на мой взгляд, упражнениями. Но Вы всегда можете расширить этот набор, воспользовавшись инструкцией к фоам роллеру и поиском.
Самым любознательным рекомендую прочесть пару статей о мышцах и фасциях: Фасции и сила мышц, Как устроены мышцы
Правила использования фоам роллера
Занимайтесь в гигиеничной одежде.
При массаже фоам роллером двигайтесь из стороны в сторону по ограниченной амплитуде в 5-10 сантиметров. Не стоит делать длинных неудобных движений. Если нужно помассировать длинный участок, делайте это по частям. Движения осуществляйте плавно и аккуратно.
Особенное внимание уделяйте наиболее болезненным точкам. Именно в них сконцентрировано напряжение, которое следует устранять с помощью МФР.
Пользоваться фоам роллером можно ежедневно. Продолжительность массажа одной зоны может достигать нескольких минут и более. Определяйте длительность массажа по ощущениям. Если чувствуете желание продлить массаж определённой зоны, сделайте это.
Когда Вы занимаетесь стретчингом, очень полезно в паузах между подходами упражнений выполнять массаж растягиваемых мышц с помощью фоам роллера. Это заметно усиливает эффект от растяжек.
Полезное видео для общего понимания.
Массажные упражнения с фоам роллером
Эти фото дадут Вам представление об использовании роллера. А фантазия и ощущения во время массажа помогут заметно расширить этот арсенал.
Массаж поясницы фоам роллером
Проработка роллером верхних отделов спины
Массаж широкой фасции бедра (боковая поверхность бёдер)
Расслабление широчайших мышц
Массаж ягодиц
Расслабление мышц голени
Массаж квадрицепсов
Развитие гибкости грудного отдела позвоночника
Выполнять очень аккуратно!
Теперь Вы знаете, как быстро и эффективно расслабиться и выполнить самомассаж с помощью фоам-роллера. Очень рекомендую к использованию.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Как и зачем использовать пенный ролик: исследования, комплекс тренировок и 5 ошибок
“Массажный валик”, “ролик для массажа”, “валик для массажа”, “массажный цилиндр”, “пенный ролик” – как только не переводят на русский foam roller. Пока что устоявшегося названия у него нет, но этот предмет все чаще появляется в домах и спортзалах. Что знает наука о его эффективности?
Скептицизм по поводу пенного ролика
Фоам роллер вызывает скептицизм у разного рода спорт профессионалов и ЗОЖ-экспертов. Его даже включают в статьи с громким названием “Самые бесполезные методы восстановления” (по ссылке – в переводе Зожника). По сути, функция, которую он выполняет – это мягкотканевая мануальная терапия, включая работу с триггерными точками и самомиофасциальное расслабление – все эти техники должны преследовать определенную цель.
Эксперт по мануальной терапии Келли Старрет полагает, что когда мы имеем дело с точечной дисфункцией мягких тканей, то нет ничего лучше, чем задействовать свои собственные руки. Ваши пальцы обладают маленькой площадью поверхности, сравнимую с размером, например, сухожилия вращательной манжеты плеча. Пальцами мы можете отлично изучать свое тело и хорошо проработать каждую мышцу, каждое сухожилие.
Вот такие эффективные способы самомассажа он рекомендует:
Стоит тренеру упомянуть в речи слово «миофасциальный» и клиент внутренне одобрительно кивает. И плевать, что большинство даже не знает что такое фасция. Да что там, многие из таких тренеров могут не знать.
Наука о пользе пенного ролика: восстановление и уменьшение боли после тренировки
Как и любым другим модным фитнес-изобретениям, фоам роллеру часто приписывают множество чудодейственных свойств – от улучшения производительности на тренировках, ускоренного восстановления, до улучшения осанки и разгона метаболизма. Что из этого правда?
В 2015 году выходило систематическое исследование предполагавшее положительные эффекты от пенного ролика, впрочем, с сомнениями по качеству имеющихся на тот момент данных [1].
В 2019-м уже появился метаанализ по 21 исследованиям, изучающим влияние пенных валиков и роликовых «массажёров» на производительность и восстановление (улучшение спринта, прыжков и силовых показателей, а также гибкости и мышечной боли) [2]. Результаты показывают, что «предварительная прокатка» может слегка увеличить производительность спринта (примерно 0,3%), что более актуально для элитных спортсменов. Одним из предположений в улучшении спринта заключается в том, что прокатка непосредственно перед спринтом разбивает, так называемые, триггерные точки. Альтернативными объяснениями могут быть потенциальный разогрев, либо эффект плацебо.
Небольшой эффект предварительной прокатки был связан с гибкостью. 62% людей испытывали кратковременные улучшения гибкости при использовании прокатки в качестве разминки перед тренировкой. Некоторые авторы предполагают, что это связано с изменением свойств наших любимых фасций. Но это лишь предположения, не основанные на прямых научных наблюдениях, потому как прокатка не оказывает того давления, необходимого для деформации твёрдой фасциальной ткани.
Наиболее вероятным объяснением кратковременного улучшения гибкости может быть влияние прокатки на центральные системы боли. Например, постоянное сильное давление на мягкие ткани, может перегрузить рецепторы кожи, тем самым подавляя или минимизируя болевые ощущения и повышая толерантность к растяжению.
Восстановление после спринта, либо силовых тренировок с помощью пенного ролика тоже может происходить несколько быстрее, нежели пассивное восстановление. Но, не хочется называть это чем-то значимым – около 3%.
Наибольшие средние эффекты прокатки были обнаружены для облегчения ощущаемой мышечной боли. Около 66% людей могут испытывать уменьшение мышечной боли, которая может снижать производительность или оптимальную интенсивность тренировок у спортсменов. Например, сообщалось о негативном влиянии мышечной боли на спринт, прыжок и силовые показатели, что может быть важным моментом во время соревнований.
И опять же, было высказано предположение о том, что боль снижается благодаря механическому воздействию ролика на триггерные точки, но доказательств тому всё ещё не было найдено. И снова, наиболее правдоподобным объяснением снижения боли было таким же, как при увеличении гибкости. Давим на больное место, оно привыкает, и происходит некий эффект «отвлечения». Смотрели «Майор Пэйн»? Тот момент, когда он «помог» раненому бойцу забыть о боли, сломав ему палец, то есть причинив другую боль…
Хотя эффекты прокатки были более значительными при использовании роликовых массажёров, большие средние процентные изменения наблюдались при использовании пенных роликов. Но исследователи не решаются смело заявить о том, что из этого лучше.
Еще парочка других исследований более смело говорит о преимуществах именно «пупырчатых» роликов, дескать, они обеспечивают большую деформацию тканей, что создаёт больший эффект [3, 4].
Для полноты картины хочется добавить в копилку ещё одно исследование, показывающее, что подобный миофасциальный массаж роликом практически не влияет на восстановление и производительность, но может быть полезен для снижения мышечной боли после высокоинтенсивных интервальных тренировок [5].
Но если вы думаете, что “фоам роллер” повысит ваши атлетические способности, то данные научных исследований, касательного этого, вас разочаруют.
Краткий итог для чего пенный ролик может быть полезен: использование после тренировки для уменьшения болей и восстановления.
Правила использования пенного ролика
Используй “фоам роллер” только лишь на нескольких определенных областях тела. Например, большие, поверхностные мышцы, такие как квадрицепсы и широчайшие очень хорошо массировать фоам роллером. Но не прокатывайте нижнюю часть спины – подробнее об этом ниже – в списке из 5 ошибок.
Автор все же рекомендует использование фоам-роллера для самомассажа крупных мышц после тренировки.
Вот пример 10-минутная видео-тренировка от профессионала – Виктории Боровской, который она подготовила специально для Зожника:
Пенный ролик – удобный инструмент для миофасциального расслабления, самомассажа, который позволяет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Эти напряжения могут приводить к «образованию точек слабости и уязвимости в тканях», отмечает Крис Ховард из Cressey Performance. «Если мышечная ткань не сокращается равномерно от одного конца к другому, возникает риск получения травмы и болевых ощущений». Foam roller также помогает увеличить приток к крови в мышечную ткань и улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность.
Foam roller обладает огромным потенциалом для устранения болей и улучшения состояния мышц, если использовать его правильно. А вот если использовать его неправильно, можно только усугубить проблемы с мышцами.
5 наиболее частых ошибок, которые совершают при работе с пенным роликом
Ошибка №1: Использование роллера прямо в том месте, где вы чувствуете боль
Когда человек чувствует боль, первое, что приходит в голову — начать массировать больное место. Однако это может стать очень большой ошибкой. «Больная область возникает вследствие неравноменого натяжение мышц в разных частях тела», утверждает Сью Хитцманн (Sue Hitzmann), мануальный терапевт, магистр наук, создатель и автор The MELT Method.
Давайте в качестве примера рассмотрим илиотибиальный тракт. Foam roller очень часто прописывают для лечения синдрома илиотибиального тракта. Несмотря на то, что при использовании массажера для лечения илиотибиального тракта больной может почувствовать себя лучше, «неправильно думать, что с его помощью вы сможете расслабить илиотибиальный тракт», говорит Хицманн.
Фраза «массируйте илиотибиальный тракт» сама по себе звучит так, как будто у вас в распоряжении кусок мягкой ткани, однако, по правде говоря, илиотибиальный тракт не настолько податлив. Это очень плотный отдел соединительной ткани, и согласно исследованиям, его нельзя расслабить и восстановить с помощью ручных техник и таких инструментов как foam roller. «Если нагревать воспаленную область, можно только увеличить зону и степень воспаления. Если вы испытываете боль, ваш организм будет слишком напряжен, чтобы устранить проблему самостоятельно», – утверждает Хитцманн.
Массаж илиотибиального тракта с помощью фоам роллера.
Решение проблемы: Избегайте прямого воздействия, используйте косвенное. Если обнаружить чувствительную точку, ее можно использовать в качестве ключа, переместив воздействие в сторону на несколько сантиметров. Выделите больше времени и поработайте над отдельными областями вокруг испытывающей болевые ощущения области, после чего перейдите к более широким движениям«, подсказывает Хитцманн. Для илиотибиального тракта необходимо поработать с основными мышцами, которые крепятся к тракту, особенно это касается большой ягодичной мышцы (самая большая мышца на ягодицах) и широкая фасция бедра (мышца, которая находится на внешней стороне бедра).
Ошибка №2: Слишком быстрые движения
Несмотря на то, что выполнять быстрые движения туда-обратно на foam roller приятно и здорово, это вряд ли поможет вам устранить проблемы в мышцах. «Нужно дать мозгу время на то, чтобы отправить мышцам сигнал на расслабление», – пишет Моника Васкез (Monica Vasquez), сертифицированный личный тренер и тренер, готовящий бегунов в США.
Решение проблемы: Двигайтесь медленнее, так чтобы поверхностные ткани и мышцы имели время на адаптацию и смогли реагировать на давление. Определите болевые точки, и двигайтесь короткими медленными движениями над данными точками.
Ошибка № 3: Уделять слишком много времени отдельным проблемам
Очень часто мы слышим, что при болевых ощущениях необходимо провести достаточное количество времени на foam roller для устранения проблемы. Однако некоторые люди проводят 5-10 минут, работая с одной областью, переводя вес всего тела на foam roller. Если долгое время накладывать усилие на определенную часть тела, можно повредить нервы или ткани, что может вызвать синяки.
Решение проблемы: «Посвящайте массажу каждого участка по 20 секунд, после чего переходите к следующему участку», – рекомендует Васкез. Вы можете управлять давлением на поврежденный участок с помощью веса собственного тела. Например, работая над поврежденным илиотибиальный трактом, поместите ноги на пол, чтобы убрать часть нагрузки с роллера.
Ошибка №4: Неправильная поза при работе с foam roller
«Необходимо принимать определенную позу при работе с foam roller», – говорит Ховард, «и для этого требуется определенная сила». «При массаже илиотибиального тракта нужно опираться на одну руку, перенося на нее вес верхней части тела». При массаже четырехглавой мышцы нужно принимать положение, похожее на положение при выполнении планки. Если не обращать внимание на позу, можно нажить много проблем, а не пользы.
Решение проблемы: Работайте с профессиональным тренером, физиотерапевтом или тренером, который обладает нужными знаниями. Либо вы можете использовать камеру смартфона, чтобы заснять свою работу с foam roller, а позже просмотреть видео и понять свои ошибки или показать его специалисту.
Ошибка №5: Использование foam roller для массажа нижней части спины
«Я теряю самообладание, когда вижу, как люди используют foam roller для массажа нижней части спины. Никогда так не делайте!», – говорит Васкез. Хитцманн охотно с этим соглашается. «В результате этого спина окажется перенапряжена, и все спинные мышцы будут напряжены для поддержки спины».
Решение проблемы: По мнению Васкеза, использовать foam roller можно только для массажа верхней части спины, так как в этом случае лопатки и мышцы будут защищать спину. «Дойдя до нижнего ребра, остановитесь». Если вы хотите размять нижнюю часть спины, попробуйте принять позу эмбриона или используйте foam roller для расслабления мышц, которые сопряжены с нижней частью спины — грушевидная мышца (мышца, расположенная глубоко под ягодичными мышцами), сгибающая мышца бедра и прямая мышца бедра (одна из ключевых мышц бедра).
Очень важно понимать источник боли перед началом работы. Вы должны четко понимать, что вы делаете и чего хотите добиться. И не забывайте о положении тела. «Чтобы добиться результата от массажа, важнейшим условием является периодичность воздействия», замечает Ховард. «Продолжайте работать, и все придет».
Пример разминки / заминки с фоам роллером: