Форсированные физические нагрузки что это

Форсированные повторения или Forced Reps – это повторения, которые вы выполняете после наступления отказа, т.е. когда уже не можете сделать обычным способом ни одного лишнего повторения. Данный подход позволяет сделать больший объём работы, что и приведёт к увеличенному приросту силы, выносливости, в целом адаптации, а также росту мышечной ткани.

Обычно такие повторения можно делать как с партнёром (он помогает вам после отказа), так и самостоятельно (помогаете второй рукой поднимать вес в первой). Как выглядит это на практике?

Мы специально для вас создали телеграм-канал, где вы найдёте различную полезную информацию: тренировки, питание, похудение, скидки на добавки с Айхерб (обычно в районе 20-25%, а то и больше), хитрости в тренировках, приёмы для улучшения результатов. Заходите прямо сейчас, потом забудете.

Преимущества форсированной тренировки

1. Вы точно будете дорабатывать. Многие несознательно недорабатывают на тренировках, из-за чего прогресс минимален долгое время. Например, многие запланировали 10 повторений и делают 10 повторений. Хотя сил хватит на 12-13 с рабочим весом. Недоработали? Недоработали.

А форсированные повторения – это увеличение времени под нагрузкой, это достижение отказа и работа после него. Короче, полная стимуляция как мускулатуры, так и нервной системы.

2. Полная гипертрофия мышц. Новички обычно уделяют внимание именно фазе подъёма веса, а фазу опускания максимально облегчают. Видели, как ребята при жиме лёжа поднимают штангу, а потом её просто бросают на грудь? Или в подтягиваниях: поднимаются, а потом как мешок падают вниз. Это и есть пропуск фазы опускания.

Наверняка, вы не подозревали, что фаза опускания не менее важная, чем фаза подъёма. А таких моментов ещё куча. Весь арсенал статей по набору мышечной массы по ссылке.

3. Ускоренное развитие силы и выносливости и чуть более быстрое достижение результатов. Из-за двух вышеописанных пунктов вы будете прогрессировать быстрее. Просто потому, что дорабатываете.

Как можно делать форсированные повторения

1. Форсированные повторения с партнёром. Вы выполняете какое-то упражнение до отказа: больше не можете сами поднять вес, да ещё и с правильной техникой. В игру вступает ваш друг, товарищ по залу, дежурный тренер – да кто угодно. И помогает вам поднять вес на ещё несколько повторений.

Зачастую этот приём используют в таких популярных базовых упражнениях как жим штанги лёжа, приседания со штангой, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Но возможно и применение в изолирующих упражнениях – сгибание рук со штангой на бицепс, французский жим и прочие.

2. Форсированные повторы самостоятельно. Обычно самостоятельно этот метод можно применять, когда мы делаем упражнение одной рукой. Здесь всё аналогично предыдущему пункту: снова делаем упражнение до упора (отказа), а потом сами себе помогаем второй рукой.

Это могут быть сгибания руки с гантелей, разгибания руки с гантелей из-за головы и подобные. Увы, не все упражнения можно сделать самостоятельно. Например, вы не сможете сделать присед со штангой и помочь сами себе. Зато можно приседать на одной ноге, а после наступления усталости помочь подняться руками (держимся за что-то устойчивое).

Как делать форсированные повторы правильно

Зачастую рекомендуют выполнять 1-3 таких повторения в последнем подходе каждого упражнения. Т.е. если у вас 4 подхода в жиме лёжа, то 3 делаем сами, в 4-ом помогает партнёр. И т.д. с другими упражнениями.

Но возможен вариант выполнения форсированных повторений в каждом подходе! Только учтите, что данный метод намного сильнее утомляет нервную систему. А, как мы помним, усилие зависит не только от мышц, но и от нервной системы. Если она будет утомлена – эффективность дальнейшего тренинга падает. Попросту говоря: переутомитесь, не сделаете нормально следующие упражнения.

Главное во всём этом – это правильно помочь. Себе самому или правильно проинструктировать партнёра.

Аналогичная картина и при самостоятельных форсированных тренировках: не помогайте второй рукой слишком сильно. Иначе всю нагрузку заберёт она, ещё свежая, а не рабочая рука.

Обратите внимание, что данный метод сильно перекликается с дроп-сетами. Отличие только в количестве повторений (в дроп-сетах их больше).

Второй момент. Помощь себе или помощь друга оказывается только в фазе подъёма снаряда (концентрическая фаза). Фаза опускания полностью лежит на вас (эксцентрическая фаза). Это нужно для того, чтобы получить максимальную пользу от каждого повторения, ведь эксцентрическая фаза чуть важнее фазы подъёма.

Т.е. из этого следует, что помогать нужно только при подъёме, при сокращении мышц, но не при опускании и расслаблении мышц.

Когда лучше применять форсированные повторы

Помним, что этот метод тренировки – очень энергозатратный и утомительный для ЦНС. Поэтому для новичков актуально применять данный способ при 3-х разовой тренировке в неделю (между ними будет отдых). Если тренироваться часто – от 5 раз в неделю – то данный подход будет больше во вред: вы попросту не будете успевать восстанавливаться.

Поэтому форсированный тренинг лучше применять при достаточном отдыхе. Тренируетесь 5 раз в неделю и больше? Тогда выберите 3 наиболее важные и тяжёлые тренировки и применяйте на них форсированные повторения.

Касательно восстановления. Без соответствующего питания вы ничего не добьётесь. Увы. Просто воспользуйтесь уже готовыми профессиональными планами питания: меню, калорийность, рекомендации и многое другое – всё там и бесплатно.

Кстати, делая какие попало упражнения без чёткой системы, вы тоже обрекаете себя на провал. Вот тут одни из лучших программ для тренировок на дому или в тренажёрном зале.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Техника форсированных повторений

Прием, о котором сегодня пойдет речь, используется для повышения интенсивности тренировки, улучшения результатов и относится к наиболее распространенным методам, которые используются в бодибилдинге многими спортсменами. Это — форсированные повторения.
Прежде всего, давай разберемся, что означает этот термин. Форсированные повторы (на англ. Forced reps) – это несколько дополнительных повторений, выполненных в конце подхода с помощью партнера. Подобное шокирующее воздействие оказывает более продолжительное влияние на мышцы и дает им дополнительный стимул к росту.

Особенности техники выполнения

Каждый подход в процессе тренировки должен заканчиваться тяжело. Когда мышцы уже «отказываются» работать, приходит время для форсирования нагрузки. Форсированные повторения рекомендуется выполнять только в последнем подходе базового упражнения, так как они истощают нервную систему. Чем больше число повторов, тем более делается упор на развитие выносливости, а не силы.

Чаще всего этот прием используется в жимовых упражнениях:

Если у тебя нет возможности привлечь партнера, ты можешь сам помогать себе в выполнении форсированных повторений. Делай упражнения в одностороннем порядке, при этом помогая себе другой конечностью. Например, выполняя жим одной ногой, второй – подпирай подвижную платформу.

Резюмируем основные принципы форсированных подходов:

Распространенные ошибки

Чтобы тренировки были более результативными, избегай следующих ошибок:

«За» и «против»

Сторонники метода «Forced Reps» считают, что таким образом повышается интенсивность сета, соответственно – эффективность тренинга.

Но есть и другие мнения. Справедливости ради необходимо рассмотреть и их.

Одной из проблем описанного метода является то, что спортсмен ожидает помощи от напарника при подъеме снаряда и подспудно не прилагает максимальных усилий на этом этапе работы. Кроме того, противники форсированного повтора полагают, что техника выполнения упражнений сильно падает, так как исполняющий упражнения частично теряет контроль над весом.

Тем не менее при всех недостатках техника «Forced Reps» зарекомендовала себя как надежный и проверенный метод наряду с негативными повторами и подтягиваниями, так что скорее всего ты заметишь результат. Попробуй использовать данную технику и проверь насколько она эффективна в твоем случае. Только так ты сможешь выяснить стоит ли использовать ее в ходе регулярных упражнений в тренажерном зале.

Источник

Форсированные повторения

В этой статье мы рассмотрим наиболее сложную для понимания технику тренинга высокой интенсивности, применяемую в бодибилдинге и пауэрлифтинге, и сочетающую в себе все преимущества принципа негативных повторений и методики дроп-сетов. Называется этот прием – «Форсированные повторения» (в английском варианте: «forced reps»). В отличие от техники «негативов», при выполнении форсированных повторений помощь спарринг-партнера в фазе пиковой концентрации должна быть сведена к минимуму. Задействовать ее вообще можно только в том случае, ежели Вы уже не в состоянии сами технически правильно выполнить очередной повтор с подобранным рабочим весом. По факту, страхующий Вас партнер, в случае Ваших затруднений, своими действиями как бы уменьшает вес снаряда, тем самым дает Вам возможность продлить подход.

Всем известно, что наши мышцы, даже после своего «отказа», еще все-таки продолжают сохранять в себе немало физических сил. В качестве доказательства этого факта возьмите в руки чуть меньший вес снаряда. С ним Вы непременно сможете сделать еще пару прибавочных повторений. Выходит, «отказ» совсем не означает достижение полного предела наших силовых физических возможностей. Вместе с тем, уменьшение запланированной нагрузки не больно-таки пойдет нам на пользу, а силы на тот же вес у нас уже никак не хватает. Как же быть? Ответ – применить атлетический принцип «Форсированные повторы»:

Проиллюстрируем форсированные повторения на примере:

Предположим, что Вы способны, лежа на скамье, сделать восемь жимов штанги весом в сто килограммов, при этом последние два повторения: седьмое и восьмое осуществляются с предельным усилием, а выполнить девятый повтор технически грамотно уже не получается. Тогда, добравшись до этого девятого повторения, спарринг-партнер, находящийся у изголовья лавки, помогает Вам (при помощи тяги за середину грифа штанги) «дожать» еще пару-тройку дополнительных повторов в форсированном стиле. При этом, действуя самостоятельно, Вы больше не смогли бы сделать ни одного полного повторения. Этот технический прием «проталкивает» нашу мускулатуру за пределы типичного утомления, стимулируя к ещё большему росту и повышению их плотности.

Стоит иметь в виду, что для использования принципа форсирования подходит далеко не каждое упражнение из арсенала «железного спорта». Так происходит, потому что, например, гантельные виды движений невозможно приспособить к полноценной страховке спарринг-партнером. В виду этого, наилучшими из упражнений для применения этого принципа считаются классические жимовые упражнения, где страхующий партнер контролирует нагрузку и ход выполнения движений в полном объеме. А вообще данный атлетический метод обычно практикуется исключительно для базовых упражнений. Считается, что применение форсированного стиля для изолирующих упражнений практически лишено всякого здравого смысла. Хотя бывают и исключения.

Еще одним ключевым аспектом является психологическое и эмоциональное состояние спортсмена. Случается такое, что с самого начала в тренинге отсутствует нужная волна, настрой и драйв. При таком раскладе лучше не применяйте форсированные повторы, как, впрочем, и любые альтернативные методы увеличения интенсивности тренировки, так как пользы это всё равно не принесет. Переходите на повышенную интенсивность тренинга только лишь в том случае, когда точно ощущаете, что готовы к этому на все 100% – как физически, так и морально.

Особенности отдыха:

Как мы уже говорили, форсированный стиль относятся к силовому виду тренинга, при выполнении которого отдыхать необходимо значительно дольше. Авторитетные бодибилдеры считают, что между сериями с применением форсирования, нужно выделять на отдых не меньше 4-5 минут, что должно позволить сердцу атлета восстановиться в достаточной степени после полученных стрессовых нагрузок и даст возможность избежать чрезмерного гипер-напряжения, отрицательно сказывающегося на здоровье спортсмена.

Правильная техника:

Анатомическое обоснование принципа форсированных повторов профессора спортивной медицины, мирового эксперта Уильяма Кремера:

Из всего вышесказанного следует, что методика форсирования в действительности заставляет мускулатуру работать, сверх мышечного «отказа». И для нас в принципе не важно, какие мышечные волокна отдыхают, а какие продолжают работать. Главное, что в данном варианте очевидна стрессовая перегрузка мышц, стимулирующая организм к сверхкомпенсации. Мускулатура, прочувствовавшая стресс, будет восстанавливаться с запасом, подстраховывая себя на будущие возможные аналогичные случаи стресса. Именно таким способом она становиться сильнее и больше.

Итак, повторим и систематизируем еще раз все вышесказанное:

И как всегда заканчиваю статью пожеланием – на этот раз: «Хороших и верных Вам друзей по залу!»

Источник

• ← Форсированное дыхание что это
• Форсированный выдох что это такое →