Только встала уже устала что со мной
«Только встала и уже устала»: почему ни на что не хватает сил?
Жалоба на постоянную усталость, которая начинается прямо с утра, звучит на приеме у невролога очень часто. У пациентов есть Интернет, поэтому обычно они приходят уже с готовым диагнозом: миалгический энцефаломиелит (он же синдром хронической усталости), рассеянный склероз или, к примеру, боковой амиотрофический склероз. Приходят, понятное дело, в полуобмороке от тех ужасов, которые удалось им прочитать о своем воображаемом «диагнозе». Так к несуществующей болезни добавляется еще и тревога, которую тоже надо лечить.
Вообще-то усталость – симптом неспецифический. И чаще всего указывает на вполне доброкачественные состояния, которые успешно поддаются лечению. Иногда даже лекарства не нужны.
Когда усталость – это серьезно
Симптом патологической мышечной утомляемости всегда привлекает внимание врача и делает его как специалиста очень настороженным. Синдром проявляется слабостью мышц, которая тем сильнее, чем длительнее была физическая нагрузка. Три приседания сделать легко, пятое дается с трудом, а на седьмом не работают ноги, как ни старайся. Отдых помогает восстановиться, но через непродолжительное время от начала нагрузки все снова повторяется. Та же история может происходить с веками, которые закрываются сами собой. Но стоит полежать в темной комнате пять минут или приложить к глазам холод – становится легче.
Описанная картина, к счастью, встречается нечасто. И с большой вероятностью указывает на миастению – серьезное заболевание, которое требует тщательной диагностики (в том числе лабораторного подтверждения!) и специфического лечения. Поэтому при подозрении на симптом патологической мышечной утомляемости нужно срочно показаться неврологу.
А теперь перейдем к более частым и куда менее опасным причинам чувства постоянной усталости.
«Сбитый» режим и отсутствие адекватного отдыха
Типичная ситуация: приходит на прием пациентка и жалуется на постоянную усталость и сонливость. На вопрос «Сколько вы спите?» отвечает: четыре или пять часов. А потом начинает печальный рассказ о том, как с утра до вечера не присаживается, потому что сначала надо отвезти двоих детей в садик и школу, потом работать, далее забрать детей из школы и садика, накормить, сделать уроки, приготовить всем ужин, а там и муж с работы возвращается, пора начинать психотерапевтическую сессию на кухне, потому что у него начальник идиот. И правда, почему же она постоянно чувствует себя усталой.
Болезни тела
Вопреки распространенному убеждению, что «с усталостью надо к неврологу», вначале все-таки стоит посетить терапевта и сдать минимальный набор анализов. Типичными причинами усталости могут быть железодефицитная и другие виды анемий, нарушения работы щитовидной железы, дефицит витамина D, системные заболевания соединительной ткани, болезни почек и сердца и многое другое.
Большинство анализов доступно бесплатно в ближайшей к вам городской поликлинике. Но некоторые исследования придется делать дополнительно в любой медицинской лаборатории: это анализ крови на D-25-OH (витамин D), сывороточное железо, ОЖСС, ферритин и трансферрин, а также гормоны щитовидной железы.
Если врач после беседы с вами заподозрит какое-то иное заболевание, список обследований может меняться. Пример из недавней практики: пациентку под руки привели ко мне, неврологу, на прием, с жалобами на сильную слабость и ощущение постоянной усталости. Расспрос на предмет кровотечений при походах в туалет, во время менструаций или между ними оказался тщетным: пациентка все отрицала. Экспресс-анализ на гемоглобин быстро дал ответ: 68 при норме 125 г/л. И лишь тогда пациентка решилась признаться: «У меня сильное кровотечение, гинеколог давно говорила оперироваться, а я боюсь…»
…и болезни души
Увы, депрессивные расстройства встречаются очень и очень часто. Всемирная организация здравоохранения прогнозирует, что заболеваемость ментальными расстройствами в ближайшие десятилетия будет только расти.
Усталость, апатия, нежелание что-либо делать, отсутствие интереса к чему бы то ни было, снижение двигательной активности – вот типичные проявления депрессии, которые пациенты называют словом «усталость». Если эти признаки еще и сопровождаются мыслями об уходе из жизни, чувством вины, плаксивостью, снижением (иногда повышением) аппетита, нужно срочно обратиться к психиатру.
Нейромедиаторы в нашем мозге – крошечные молекулы, которые управляют буквально всем. Адекватно подобранное лечение творит чудеса, избавляя и от многолетней усталости, и от многих других проблем, которые казались частью «дурного характера» или неудачным стечением обстоятельств.
Какова мораль этой истории? Усталость – неспецифический симптом. И шансы, что у вас проблемный режим или имеются какие-то не слишком драматичные проблемы со здоровьем, куда выше, чем вероятность диагноза «рассеянный склероз». Поэтому не торопитесь впадать в уныние и заручитесь поддержкой врача (или врачей), которому доверяете.
Что делать, если просыпаешься уже уставшим?
Рассказываем, как правильно спать, чтобы не чувствовать себя разбитым.
— По утрам с большим трудом отрываю голову от подушки, хотя, кажется, сплю довольно долго. Что это, весенний авитаминоз? Как с этим бороться?
Уже после 2 часов ночи организм готовится к пробуждению, в кровь поступают гормоны кортизола и адреналина, сон становится более чутким. Также глубокому сну мешает свет, поэтому важно затенять комнату, чтобы не просыпаться слишком рано из-за утреннего солнца.
У большинства людей концентрация внимания ночью ниже, чем днём. Однако выделяется несколько хронотипов, от которых зависит наше самочувствие в разное время суток: ранний («жаворонки»), промежуточный («голуби») и поздний («совы»). Комфортный режим сна у разных типов может отличаться, поэтому к своему организму тоже нужно прислушиваться.
Ещё одной причиной усталости при пробуждении может быть обычный недосып. Для нормального функционирования организма взрослого человека необходимо спать минимум 8 часов в сутки. Также ощущение того, что вы не успели отдохнуть, часто возникает из-за постоянных стрессов, перевозбуждения: если нервная система перегружена, она не даёт организму нормально погружаться в сон. Поэтому сомнолог советует расслабляться и убирать подальше все гаджеты за 30-60 минут до сна.
Если на сон отводится достаточно времени, но всё равно остаётся чувство усталости, сомнолог рекомендует проверить, не сбился ли режим. Если человек привык спать с 23 до 7 часов, а лёг в 2 часа ночи и встал в 10 утра, то он всё равно может чувствовать себя разбитым, хоть и проспал положенные восемь часов: количество сна нормальное, а качество страдает, потому что организм должен был проснуться в 7.
Чтобы наладить режим, человеку нужно выстроить определённую архитектуру дня, зависящую от индивидуальных особенностей, считает врач. Для этого ложиться спать и просыпаться придётся всегда примерно в одно и то же время.
Основные фазы архитектуры дня:
активное бодрствование (работа, физическая активность, встречи, прогулки, просмотры фильмов и т.д.), причём специалисты обычно советуют чередовать умственную и физическую нагрузки;
спокойное бодрствование, когда мы помогаем организму расслабиться и подготовиться ко сну, например, читаем, принимаем ванну и т.п.
Для того, чтобы высыпаться и отдыхать, сомнолог предлагает несколько основных, общих для всех, правил:
ложиться до полуночи и спать около 8-10 часов в сутки;
температура в помещении должна быть около 18-22 градусов;
важно, чтобы влажность воздуха составляла 50-70%;
комнату нужно регулярно проветривать;
за 30-60 минут до сна стоит убрать светящиеся экраны, потому что голубой спектр освещения не даёт организму подготовиться к нормальному сну и перевозбуждает нервную систему;
спать в привычной обстановке (с одеялом или без, на хлопковой ткани или на шёлковой и т.д.): если человек попадает в незнакомые условия, то и засыпать будет хуже;
привести себя в норму утром помогут чай, кофе, цитрусовые и контрастный душ, ежедневные индивидуальные ритуалы.
1. Глубокая фаза сна приходится на промежуток с 19:00 до 0:00, поэтому ложиться спать нужно до полуночи.
2. Спать необходимо не меньше восьми часов, причём в привычной обстановке, тишине и темноте.
3. Если чувство усталости после пробуждения никуда не делось, можно принять контрастный душ, выпить чай или кофе.
Если у вас есть вопросы, на которые вы не можете найти ответ, задайте их нам, и мы постараемся на них ответить.
Невролог – о синдроме хронической усталости и способах борьбы с ним
Чуть встал — уже устал
В лечении синдрома хронической усталости важен комплексный подход
Просыпаетесь с ощущением, что поспали всего пару часов, хотя легли рано? Постоянно пьете кофе и все равно не можете взбодриться? Вечером хочется только одного — побыстрее доползти до кровати? Возможно, все дело в синдроме хронической усталости (СХУ). Как справиться с заболеванием, не отказываясь от активной жизни? Беседуем с неврологом Алексеем Малковым.
Не обычная хандра
Как ясно из названия, синдром хронической усталости — совокупность симптомов, характеризующих болезненное состояние организма, требующее длительного лечения. Специалисты ориентируются на следующие симптомы, при наличии хотя бы четырех из восьми которых можно говорить о возможном диагнозе:
♦ отсутствие ощущения отдыха после полноценного ночного сна;
♦ часто повторяющиеся головные боли без видимых причин;
♦ повышенная сонливость в дневное время;
♦ невозможность быстро заснуть даже после напряженного физического труда;
♦ плохое настроение, поводов для которого нет;
♦ частые инфекционные заболевания;
♦ снижение памяти и способности концентрироваться;
♦ фарингит, воспаленные лимфатические узлы на шее и в подмышечной области;
♦ необъяснимая мышечная боль.
Найти и обезвредить
Еще несколько лет назад специалисты сходились во мнении, что СХУ вызывают вирус Эпштейна — Барр, цитамегаловирус либо аналоги вируса герпеса.
— Сейчас появились данные и видим на практике, что синдром хронической усталости возникает также после перенесенного коронавируса. Происходит истощение организма, которое приводит к появлению болезни. Кроме вирусных инфекций, синдром может возникать и за счет образа жизни. Чрезмерные физические и психологические нагрузки, переход на вегетарианство или жесткие диеты — факторы риска, также приводящие к возникновению заболевания, — считает Алексей Малков.
СХУ нередко путают с неврозом или депрессией. Установить точный диагноз поможет невролог или психотерапевт. В первую очередь для них важно исключить патологию ЦНС и эндокринной системы.
Помимо прочего, последние исследования показывают, что заболевание, характерное еще десять лет назад для 25—40-летних, значительно помолодело. За медицинской помощью все чаще обращаются 18-летние студенты. Риск столкнуться с синдромом хронической усталости значительно выше и у жителей мегаполисов.
— Поток информации, направленный на современного человека, значительно больше, — считает Алексей Малков. — Помимо телевизора и газет, за наше внимание борются ноутбук, планшет и смартфон. Организм человека не всегда может справиться с такой лавиной информации и соответственно стресса — он дает сбой.
Специалисты считают, что для женщин синдром хронической усталости характерен в большей степени — он составляет 75 процентов в популяции. Однако это не значит, что за помощью они обращаются чаще. Если СХУ имеет медленно протекающий характер, пациент может обратиться и через десять лет после начала болезни, констатирует невролог:
— Чем дольше протекает заболевание, тем более кардинальное понадобится лечение. При сроке в несколько лет оптимизация труда и отдыха просто не даст нужного эффекта. Скорее всего, речь пойдет о транквилизаторах и антидепрессантах. Месяца выраженной симптоматики должно быть достаточно, чтобы обратиться к врачу и начать лечение.
Возникновение и развитие синдрома хронической усталости можно разделить на три этапа. Первый — это продромальная фаза, для которой характерны симптомы физического и психического стресса, но человек еще выполняет привычные дела в повседневной жизни. Большинство понимает, что симптомы вызваны чрезмерным стрессом, и меняет образ жизни.
Если лечение еще не начато, наступает острая фаза. Она может длиться до нескольких недель, при этом человек не в состоянии действовать вообще. Это может выразиться в невозможности встать с кровати, ясно мыслить или концентрироваться. Исчезает способность делать несколько вещей в ограниченный период времени, как было раньше. Могут возникнуть чувства отчаяния и паники, которые иногда путают с депрессией.
Более трех тысяч научных исследований показало, что синдром хронической усталости — не форма депрессии или ипохондрии, а самостоятельное соматическое заболевание, которое, если не принимать соответствующих мер, приводит к социальной дезадаптации.
Отпуск или таблетка?
— Многие думают, что избавиться от хронической усталости можно, попросту уменьшив рабочую нагрузку или устроив отпуск. Однако даже затяжной отдых часто не дает ощущения восстановления. Более того, переезды могут еще больше усугубить состояние, — считает Алексей Малков. — Да и сами пациенты чаще всего не могут поменять режим труда и отдыха: они загружены профессиональными и бытовыми вопросами или попросту перфекционисты по жизни.
Победить синдром хронической усталости несложно, соблюдая несколько правил. Первое — отвлечение. Привычный маршрут дом — работа подлежит модернизации. Недлительная прогулка после, еще лучше — перед сном, щадящие кардионагрузки в спортзале, дома — книги, фильмы, хобби.
Второе — обучение релаксации. Можно освоить аутогенную тренировку или медитации. Например, в течение десяти минут два раза в день фиксировать внимание на собственном дыхании, при этом не пытаясь его как-то регулировать, а дышать спокойно, размеренно. Такое упражнение поможет не только быстро восстанавливать силы, но и повысит устойчивость к стрессам.
Третье правило — укрепление иммунной системы, чтобы избежать реактивации вируса, если причиной СХУ послужил именно он. Укреплять иммунную систему можно с помощью адаптогенов (женьшень, элеутерококк, лимонник и т.д.). Обычно их принимают по утрам по чайной ложке в течение месяца, а затем проводят повторный курс. Также есть обнадеживающие данные по поводу L-карнитина. Эта аминокислота не является незаменимой и вырабатывается организмом в достаточном объеме, поэтому здоровому человеку она ничем особенно не поможет. В случае СХУ повышает работоспособность и способствует восстановлению организма. Эффект наступает на 3—4-й неделе регулярного приема.
А вот мельдоний, вопреки советам гуру из интернета, справиться с болезнью не поможет. Препарат скорее работает как антиоксидант, улучшает трофику мышц, в основном сердечной.
Неврологи также советуют обратить внимание на витамины группы В, магний. Назначение лекарственных средств лучше доверить специалистам. Болезненные проявления синдрома хронической усталости обратимы только в случае правильно подобранной терапии.
В 1984 году в курортном городке Инклайн-Виллидж в штате Невада (США) за помощью врачей в короткий срок обратилось более 200 пациентов. Они
жаловались на постоянное чувство усталости. Болезненное состояние у всех сопровождалось схожими симптомами: сонливостью, депрессией, болями в мышцах и легкой лихорадкой.
Возникло несколько предположений о происхождении недуга. Первое — эпидемия явилась результатом массовой истерии, однако его сочли несостоятельным. Второе — причина кроется в вирусной инфекции. В крови всех пациентов находили вирус Эпштейна — Барр или антитела к нему и другим вирусам (герпеса, Коксаки). Однако уже тогда было известно, что в крови здоровых людей имеются те же вирусы.
Местному терапевту Полу Чейни удалось систематизировать жалобы больных и выявить общие факторы анамнеза. Большинство пострадавших оказались офисными работниками средних лет, которые уделяли работе более 12 часов ежедневно. Их труд чаще всего был рутинным, эти люди предъявляли к себе и другим завышенные требования, находились в состоянии перманентного стресса.
В итоге Чейни пришел к выводу, что обнаружено совершенно оригинальное, ранее неизвестное заболевание. В последующие годы возникали новые теории его происхождения и, соответственно, новые определения: хронический мононуклеоз, эпидемическая невромиастения, миалгический энцефаломиелит.
При современном ритме жизни и негативном информационном фоне избежать стресса и эмоционального переутомления очень сложно.
Ещё хуже, если усталость накапливается и вы начинаете чувствовать её уже не только в конце рабочего дня или недели, а практически постоянно. Это значит, что пора наконец услышать «сигналы о помощи», которые посылает ваш организм.
Причины хронической усталости
Возникновение синдрома хронической усталости связывают с развитием специфического невроза центральных регуляторных центров вегетативной нервной системы. Если не лечить этот синдром, он может перерасти в депрессию, а также стать причиной инфекционных и аллергических заболеваний.
Симптомы хронической усталости
перестаёт хватать даже на близких. Кроме того, при хронической усталости возникают головная боль, ухудшение памяти, бессонница, тошнота и многое другое. Из-за разнообразия симптомов болезнь довольно трудно диагностировать.
Хроническая слабость и усталость проявляются постепенно, и человек может долго не осознавать, сколько возможностей было потеряно, пока не попытается сравнить свою работоспособность в прежние времена с тем, что есть сейчас. К сожалению, люди часто списывают упадок сил на возраст или жизненные обстоятельства, тем самым игнорируя симптомы и усугубляя ситуацию.
Признаки хронической усталости:
• Постоянный упадок сил и снижение работоспособности. Клиническое значение имеет ухудшение самочувствия по указанным признакам более чем на 50 процентов от нормы в течение шести и более месяцев.
• Быстрая утомляемость. Если действия, которые раньше не вызывали затруднений, превращаются в огромную проблему, то вам стоит обратить на это особое внимание. И это касается не только рабочих вопросов: небольшая прогулка, встреча с друзьями или даже поход в магазин могут сопровождаться усталостью.
• Перепады настроения. Ещё одним симптомом хронической усталости могут быть скачки настроения: от полной апатии до вспышек гнева.
• Нарушения сна: сонливость, бессонница, не приносящий бодрости поверхностный или прерывистый сон.
• Головные боли, которые отличаются от тех, что были раньше, по интенсивности, характеру или продолжительности.
• Проблемы с памятью и мышлением: нарушение концентрации внимания, ухудшение настроения, сложности с запоминанием информации, раздражительность.
• Увеличение разных групп лимфатических узлов: шейных, подмышечных или других.
• Снижение иммунитета, например, частые боли в горле, обострение хронических заболеваний.
• Повышение температуры тела.
Лечение и профилактика
Синдром хронической усталости можно и нужно лечить, однако не стоит заниматься самолечением. Правильно определить диагноз способны только врачи, которые могут назначить амбулаторное лечение или направить в оздоровительный центр. Людям из группы риска и тем, кто заметил у себя тревожные симптомы, следует обратить внимание на свой образ жизни.
1. Отдых. Обязательно отдыхайте в течение пары недель хотя бы два раза в год. По вечерам уделяйте себе пару часов, а в выходные проведите время в кругу родных или друзей.
2. Физическая активность. Правильные и регулярные физические нагрузки помогают укрепить организм, улучшить настроение и справиться с переутомлением. Подойдёт плавание, фитнес, йога, аэробика, бег, танцы, велоспорт и даже обычная зарядка по утрам.
3. Здоровый сон. Старайтесь спать не меньше 6-8 часов. При этом очень важно спать именно в тёмное время суток: ночью во сне вырабатывается мелатонин. Его недостаток может стать причиной стресса.
4. Оздоровительные процедуры и нормализация психоэмоционального фона. Для улучшения общего состояния организма при переутомлении и синдроме хронической усталости стоит сделать курс массажа и других оздоровительных и расслабляющих процедур.
По материалам сайта «Здоровая Россия» Министерства здравоохранения РФ
Самое актуальное в рубрике: Другие
Больше интересного в жанре: Здоровый интерес
Только проснулся, а уже устал: о синдроме хронической усталости
В жизни среднестатистического жителя мегаполиса немало проблем: стресс на работе, неблагополучная экологическая обстановка, неправильное питание, вредные привычки, хронические заболевания…
Одно только перечисление этих факторов вызывает тоску и упадок сил, представьте, какую колоссальную нагрузку испытывает ваша нервная система, сталкиваясь с этим лицом к лицу ежедневно. Неудивительно, что мы часто слышим от окружающих и сами произносим фразу, ставшую девизом современного человека: «я устал!».
Усталость – это нормальное состояние в конце насыщенного дня, когда вы много работали/бегали/решали важные задачи, и это состояние должно пройти после того, как вы поспали ночью или отдохнули пару дней. Если же вас не покидает ощущение «дня сурка», утренние пробуждения похожи на выход из наркоза, а мотивация «ниже плинтуса», это уже не нормальная усталость, пришло время что-то с этим делать.
Итак, с чего начать?
✅Постепенно разберитесь с дедлайнами: большое количество невыполненных дел только добавляет стресса
✅Нормируйте свой рабочий день: как показывает статистика, наибольший стресс и усталость испытывают люди, которые, уходя с работы, «уносят» ее с собой. Дайте себе возможность расслабиться, закрывая дверь кабинета, думайте только о том, что будет происходить вне работы
✅Попробуйте новые виды отдыха: прикидываться предметом интерьера вечером после работы – идея хорошая, но ненадолго. Не зря говорят, что лучший отдых – смена деятельности.
✅Спите: иногда самое простое решение – самое верное. Очень трудно любить весь мир, когда единственное ваше желание – поспать. Отключайте телефоны, закрывайте шторы и спите – дайте мозгу побыть с собой наедине.
Важно понимать, что причин хронической усталости множество, и не все они связаны с трудностями на работе. Некоторые хронические заболевания, такие как анемия, гипотиреоз и др, могут иметь стертую клиническую картину и проявляться только такими неспецифическими изменениями в самочувствии. Поэтому не пренебрегайте консультацией врача (терапевта), пусть он исключит возможные соматические причины вашего состояния.
Самый частый ответ на реплику «я так устал» — фраза «я тоже». Это реалии современного мира, навязывающего нам бешеный ритм жизни и невозможность просто отдохнуть. Самое главное, вовремя вылезти из колесика, в котором вы бежите, выдохнуть и посмотреть на все это безобразие со стороны.
Помните, больше всех в колхозе работала лошадь, но председателем она так и не стала.
Евгения Малоедова
Врач-терапевт, кардиолог, нутрициолог, спикер АСИЗ, член Национального Общества Нутрициологии и Укрепления Здоровья (НОНУЗ)