Тоска сильная что делать
Настроение меняется внезапно. Как жить с «биполяркой»?
Об этой болезни хорошо сказал муж Ким Кардашьян, рэпер Канье Уэст. На обложке своего альбома он написал: «Я ненавижу быть биполярным, это потрясающе». Точнее и не скажешь. Наш эксперт – врач-психиатр высшей категории, член-корреспондент РАН, профессор, заведующая кафедрой психиатрии и наркологии, директор Института электронного медицинского образования ФГАОУ ВО Первый МГМУ имени И. М. Сеченова, доктор медицинских наук Марина Кинкулькина.
Суть психического заболевания под аббревиатурой БАР (биполярное аффективное расстройство) – в радикально резких беспричинных сменах настроения, которые возникают у человека на протяжении всей жизни. Раньше эту болезнь называли маниакально-депрессивным психозом.
Жизнь на разных полюсах
Речь идет не просто о сменяющих друг друга грусти или веселье, как часто бывает у эмоциональных людей, а о крайних степенях то отчаяния, то эйфории. Смена этих настроений может проходить как постепенно, так и внезапно, причем без видимых причин.
Считается, что биполярным аффективным расстройством страдали многие знаменитости прошлого. Этот недуг, впрочем, как и другие психические расстройства, приписывают Байрону и Хемингуэю, Вирджинии Вулф и Эдгару По, Ван Гогу, Шуману, Вивьен Ли и многим другим. Есть предположение, что легкой степенью БАР страдал даже «наше все» – во всяком случае, современники нередко упоминали о сменах настроения Александра Сергеевича.
Многие современные звезды открыто признаются в наличии у себя этого психического расстройства. В частности, в этом признавались Бритни Спирс, Майли Сайрус, Селена Гомес, Мэрайя Кери, Мэл Гибсон и другие.
Генетика или образ жизни?
БАР страдают и мужчины, но слабый пол – чаще. Это нарушение может появиться в любом возрасте: и у подростка, и у пожилого человека
Главный фактор риска – генетика. Однако конкретного гена, который бы отвечал за развитие БАР, не выявлено. Это полигенное расстройство, поэтому сдавать анализы, чтобы узнать, насколько велик риск заболеть, пока не имеет смысла. Тем более что генетическая предрасположенность – еще не приговор. Это доказали исследования на однояйцевых близнецах, у одного из которых с годами БАР проявилось, а у другого – нет. Вероятно, влияние имеют какие-то предрасполагающие факторы. О некоторых из них известно. Считается, что жизнь на пределе возможностей, с постоянными дедлайнами, стрессами и хроническим недосыпом, а также работа в ночную смену, частые перелеты со значительной сменой часовых полетов и, конечно, употребление психоактивных веществ способствуют развитию заболевания. Поэтому всего этого надо стараться избегать. А вот о том, как влияет на психику локдаун и пандемия, а также другие стрессы злосчастного 2020 года, ученым еще только предстоит узнать. Хотя наверняка не лучшим образом.
БАР, по разным оценкам, страдают от долей процента до нескольких процентов населения. В последнее время доля аффективных расстройств выросла в разы, что может объясняться улучшением диагностики (а также ростом числа стрессов).
На первый взгляд БАР не выглядит чем-то страшным и опасным. Многим это расстройство кажется даже привлекательным – то грустно, то весело, в общем, не соскучишься. К тому же быть не таким, как все, нынче модно. И потом, считается, что у людей с БАР интеллект и творческие способности выше, чем у «серой массы». Но даже если это и так, то называть БАР приятной штукой никто из тех, кто им страдает, точно не станет. Особенно тяжело тем больным, которые вовремя не обращаются за врачебной помощью. Без лечения и та и другая фазы БАР могут длиться месяцами (хотя иногда расстройство протекает с часто сменяемыми фазами). Причем, нельзя сказать, какой из периодов болезни тяжелее – маниакальный или депрессивный.
Тяжело, когда на душе плохо
Те, кто пережил депрессию, говорят, что это самое страшное из всего, что только может случиться. Весь мир предстает в черном цвете, сильно снижается не только настроение, но и самооценка, теряется смысл самого существования. Жизнь воспринимается как цепь трагических ошибок, больной постоянно обвиняет себя во всех бедах и грехах, даже тех, которых нет и в помине. Помимо душевных страданий часто возникают и физические: человек двигается как во сне, с трудом, словно на ногах и руках гири по пуду, или будто он плывёт против течения. Вдобавок ощущаются боли и напряжение во всем теле. При средней степени депрессии часто болит живот. По этому поводу люди обращаются к врачам, но диагноз поставить не удается. А ежедневные боли продолжаются. Психиатры называют это соматоформной симптоматикой. При выраженной депрессии у многих появляется так называемая «предсердечная тоска»: боль и тяжесть в груди, «камень на сердце». Но даже углубленное обследование не выявляет кардиологических проблем.
Нередко при депрессии пациенты (особенно пожилые) жалуются на затруднения мышления, ухудшение памяти. Врачи подозревают у них деменцию, но на самом деле аффективные расстройства не влияют на интеллект, и при лечении, когда настроение стабилизируется, мыслительные способности восстанавливаются.
Плохо, когда слишком хорошо
Маниакальная стадия БАР – субъективно более приятная. Больные находятся в великолепном настроении: любят весь мир и себя в нем. Отражение в зеркале радует, сомнений в собственных талантах и уме – ни малейших, сил и энергии – хоть отбавляй, бонусом идет ускоренная мыслительная деятельность. Многие больные в этой стадии спят по часу в день, но не испытывают усталости. Иногда они на ногах сутками – и хоть бы что, бодры, как «энерджайзер». Вроде бы прекрасно. Но нет. На фазе мании желания и идеи возникают слишком быстро, поэтому человек хватается за каждое новое дело, но, как правило, ни одно не доводит до конца. Так что продуктивность и в этой стадии невелика. Но ладно бы, если дело было только в этом/
Главная опасность мании – в том, что критика у человека в этот момент отсутствует и он может совершать поступки, о которых впоследствии будет сильно сожалеть. Например, может раздарить все свое имущество окружающим (подчас малознакомым людям или мошенникам). Или, скажем, возьмет кредиты, чтобы отправиться в путешествие на другой край света. Может даже что-то украсть – например, чтобы сделать дорогой подарок. Многие больные в эти моменты вступают в скоропалительные интимные отношения, приняв случайную встречу за любовь всей жизни (при этом начисто «забыв», что дома ждут жена и четверо детей). Наконец, нередко при мании люди, испытывая эйфорию, игнорируют у себя тяжелые соматические симптомы, в результате подолгу не обращаются к врачу и таким образом запускают тяжелое заболевание (пневмонию, например, или COVID-19).
К тому же не все больные на маниакальной стадии бывают «душками». Часто они проявляют необоснованную агрессию, если, например, окружающие не соглашаются с их «гениальными» идеями. В результате «гневливой мании» возникают конфликты и даже ситуации, требующие вмешательства правоохранительных органов и недобровольной госпитализации больного.
Самое плохое, что могут делать родственники и друзья человека с БАР, — это игнорировать проблему, обесценивать страдания, при этом обвиняя самого больного и взывая к его совести. Например, они призывают человека в депрессии «взять себя в руки, не раскисать», говорят, что он «с жиру бесится» и прочее. Больного на стадии мании чаще всего обвиняют в аморальности, легкомыслии, безответственности, неразборчивости в связях и прочем. Однако так поступать – все равно что ставить в вину человеку с сахарным диабетом то, что он не может есть сладкий торт, а пациенту с сердечной недостаточностью – что тот не бегает марафон.
БАР – это такая же болезнь, как и многие другие. И ее надо лечить. Чем раньше начать правильную терапию, тем быстрее удастся стабилизировать состояние пациента и тем лучше будет дальнейший прогноз.
В интернете можно не только протестировать себя на любое психическое расстройство, но и узнать, как «вылечиться». Врачи делать этого не советуют категорически. Самый малый вред самолечения в том, что оно не поможет, но ведь так можно и ухудшить состояние. Например, неадекватный прием антидепрессантов при БАР может человека из депрессивной фазы ввергнуть в тяжелое маниакальное состояние, из которого потом будет трудно выбраться.
Выявить БАР и подобрать верное лечение может только психиатр (а не психолог, невролог или врач любого другого профиля). Лечение должно быть строго индивидуальным, его подбирают, исходя из особенностей конкретного больного и учитывая момент в течении болезни. Цель терапии – не только выровнять настроение пациента, но и не допустить повторных эпизодов.
При лечении БАР главную роль играют препараты для стабилизации настроения – нормотимики (соли лития, некоторые противосудорожные лекарства (антиконвульсанты) и антипсихотики новых поколений). Современные лекарства переносятся гораздо лучше, чем их предшественники, дают меньше побочных эффектов, так как разработаны для длительного многолетнего применения. На фоне их приема женщины даже могут беременеть. При депрессии в рамках этого расстройства антидепрессанты назначают лишь в исключительных случаях, учитывая опасность смены одной фазы другой
БАР невозможно вылечить раз и навсегда, поэтому принимать лекарства приходится часто годами (с периодическими визитами к доктору). Но зачастую, когда благодаря медикаментам пациент начинает себя чувствовать хорошо (такое состояние – интермиссия – совершенно неотличимо от полного здоровья), он может прекратить прием препаратов. Это большая ошибка, которая не позволяет добиться стабильного результата лечения. Ведь именно длительный прием рекомендованной врачом поддерживающей терапии позволяет достичь стабильного состояния и ощущать радость жизни на протяжении долгих лет.
ПОДАВЛЕННОСТЬ И ЧУВСТВО УГЕНЕТЕННОСТИ
У подавленности много синонимов и слов, отражающих сходное состояние. Самое распространенное это депрессия. Собственно термин депрессия и происходит от латинского deprimo, что означает «подавить», «давить».
Другие синонимы подавленности: прострация, тоска, апатия, скорбь, хандра, уныние, угнетенность, удрученность, мрачный, понурый и др.
Причины подавленности и угнетенности
С точки зрения оказания помощи человеку в состоянии подавленности и по причинам развития специалисты выделяют три вида угнетенного настроения:
1. Подавленность как реакция на внешние неприятные события.
Отдельно следует сказать что психиатрами выделяется среди психически здоровых людей такая группа лиц, у которых к подавленности и депрессии есть, своего рода, предрасположенность.
Это обладатели таких личностных черт как пониженная общительность и активность, ипохондричность (преувеличение проблем со здоровьем), неудовлетворенность текущими событиями и собой, затруднения при выборе из-за повышенной мнительности, пессимизм и скептическое отношение ко всему.
Эти особенности характера наблюдаются с детства, могут усиливаться в периоды гормональных перестроек организма. Для таких людей сниженный фон настроения своего рода норма. Развитие депрессивных состояний, требующих медицинской помощи, у них случается чаще, чем у остальных.
Что делать если Вы стали испытывать подавленность
Если это однократное временное состояние, которое никак не отражается на Вашем поведении и трудоспособности, то не стоит на это обращать внимание, ищите на что можно переключиться и подавленность сама по себе пройдет.
Если же подавленное настроение длится более чем несколько дней, возникло без видимой внешней причины и сказывается на Вашей деятельности (снизилась продуктивность, для достижения обычных результатов требуется слишком большое напряжение, пропуски работы или учебы), то следует искать помощь у специалиста, так как, скорее всего, это уже болезненное состояние.
Как помочь человеку в подавленном состоянии
В одних случаях можно «сбежать от подавленности», переключившись на другую проблему или изменив свое отношение, в других случаях следует, наоборот, поискать причину депрессивности и порассуждать на эту тему.
Методики, применяемые при подавленном состоянии
Кто может помочь при подавленности
При легкой подавленности помочь может любой близкий человек, способный на сопереживание. Или психолог, который владеет методиками, помогающими справиться с подавленностью.
Симптомы, которые могут говорить о том, что подавленность перешла в депрессию и нужен врач:
Не существует самого эффективного метода или лучшего лекарства от угнетенных состояний. Для каждого человека и случая необходимы свои уникальные «инструменты» борьбы с состоянием угнетенности.
15 способов борьбы с депрессией
Самостоятельные способы борьбы с депрессией сами по себе способны победить мягкие формы депрессивных состояний. В более серьезных случаях – «самодеятельность» недопустима, необходим контроль специалиста, а естественные средства могут стать хорошим подспорьем для предписанных мероприятий.
Измените стиль жизни
Несмотря на то, что терапия и лекарства – ключевые методы контроля депрессии, многое можно сделать самостоятельно, не дожидаясь, пока придет необходимость медикаментозной терапии. Изменение поведения – физической активности, рациона и стиля жизни – может быть эффективным естественным путем преодоления депрессии.
Борьба с депрессией – это война, которая ведется день за днем, а не только в течение тех недель или месяцев, когда ожидается действие препаратов. Лекарства – лекарствами, но есть способы поддерживать себя самостоятельно.
Создайте привычку
Если у вас депрессия, или вы ее пережили, нужно не допустить наступления или повторения подобного состояния. Депрессия выбивает человека из привычного ритма жизни, лишает ориентации до такой степени, что один день начинает незаметно перетекать в другой. А такое отсутствие порядка, в свою очередь, может только усугубить депрессию.
Очень тяжело просыпаться утром и не иметь не малейшей идеи о том, что вы собираетесь делать весь день. Так и варится человек «в собственном соку» во власти уныния, безысходности и тяжких мыслей.
Чувство контроля происходящего может дать выработанная привычка. Психологи подтверждают, что это помогает, и что отсутствие чувства контроля заставляет людей чувствовать себя хуже.
Изменения в образе жизни
1. Упражнения. Всем известно, что физическая активность улучшает настроение. Вам совсем не нужно бегать марафон или изнурять себя тяжелыми физическими нагрузками – толку не будет, настроение это не поднимет, а может, даже ухудшит. Не имеет значения и тип упражнений, которые вы выберите. Это могут быть конкретные аэробные упражнения, полезные для сердца (если, например, их рекомендует кардиолог). Но и простой получасовой прогулки для душевного здоровья может быть достаточно.
2. Питание. Какого-либо специального рациона или режима питания «от депрессии» не существует, но базовое здоровое питание в целом дает огромные преимущества.
Питательные вещества – необходимая составляющая в борьбе с депрессией. Ведь это – физиологический процесс, подобный излечению от физической травмы. Без правильного набора питательных веществ, лекарства от депрессиине будут работать достаточно эффективно.
Внимание! Проконсультируйтесь с лечащим врачом, не могут ли лекарства, которые вы принимаете, вызвать набор веса. Если так, на питание нужно будет обратить особое внимание. Если депрессия связана с нарушениями питания (анорексия, компульсивное переедание) регулярные консультации со специалистом необходимы.
3. Сон. Хотя проблемы со сном являются симптомом депрессии, они также могут ухудшить ее проявления. Некоторые люди, страдающие депрессией, спят слишком много. Но намного больше депрессивных людей страдают от бессоницы. В любом случае, необходимо что-то делать.
Просто лечь в постель и пытаться заставить себя заснуть, считая слонов, – не поможет. Лучше приучитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Организуйте и сделайте привычкой здоровый сон.
4. Стремитесь к цели. Ничто так не поддерживает дух, как достижение поставленной цели. Сложность заключается в определении реалистичных целей. Не нужно ставить перед собой глобальных задач или писать список подвигов на 20 страниц. Начните с небольших, но реально выполнимых дел, завершение которых даст ощущение небольшой, но победы, а значит – чувство удовлетворения.
5. Ответственность. Когда у человека тяжело на душе, естественное его побуждение – это отступить назад, отказаться от всех своих обязанностей дома и на работе. С этим чувством надо бороться. Чувство ответственности не даст пасть духом. Только не нужно форсировать события: если вы не готовы вернуться к работе или к учебе, это нормально. Подумайте о частичной занятости. Если это кажется слишком сложным, рассмотрите возможность несложной работы. Но опускать руки нельзя – видя результат выполненной работы, вы испытаете чувство удовлетворения.
6. Расслабление. Не надо думать, что удовольствие или расслабление – это вещи, которые случаются сами по себе. Единственный способ сделать так, чтобы они случились – запланировать их.
Изменение сознания
Когда человек в депрессии, он привыкаете видеть мир и себя «в черном цвете». Такой образ мыслей может стать привычным и продолжаться многие месяцы после того, как будет устранена биологическая причина депрессии.
Автоматические негативные мысли – это частые источники беспокойства. Эти мысли возникают случайно, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, задевающей ваши чувства. Они могут быть связаны друг с другом и все вместе отравлять вам жизнь.
Пример: ваш начальник попросил вас переписать начало проекта, над которым вы работаете. Вместо того чтобы просто переписать, вы начинаете «додумывать» причины такого распоряжения, «углубляя» проблему: а вдруг я недостаточно профессионален? А вдруг меня уволят? Далее по цепочке: «я останусь без гроша, я потеряю жилье, семья будет меня ненавидеть, я полный неудачник, зачем такому жить на свете…»…все, приехали: в течение нескольких секунд вы погружаетесь в полное отчаяние.
Как бороться с автоматическими негативными мыслями?
7. Подумайте. Сначала будет очень трудно поймать начало этой негативной цепочки. Ведь эти мысли возникают непроизвольно. Проще будет вспомнить «плохой день» и попытаться понять, что произошло. Как вы перешли от хорошего настроения утром к отвратительному днем? Какие события – и какие мысли – ведут вас к депрессивному состоянию сознания?
Путем воссоздания того, что произошло, вы поймете, к каким автоматическим мыслям вы склонны и как они возникают. Тогда со временем, вы научитесь опознавать автоматические мысли в нужный момент и брать себя в руки – останавливать их до того, как они выйдут из-под контроля.
8. Сделайте паузу. Когда вы обнаруживаете, что «включилось» автоматическое мышление, попробуйте сделать паузу, переключиться, развеяться. Помогут дыхательные упражнения, или просто прогулка на свежем воздухе. Оторвитесь на время от того занятия, за которым вас эти мысли застали.
9. Используйте логику. В следующий раз, когда какая-то проблема заставит вас ужасно себя чувствовать, попробуйте использовать в качестве естественного средства против депрессии логику. Депрессия может заставить вас думать о себе отвратительные вещи, часто гротескно преувеличенные. Попробуйте представить себе это: это правда, что вы никому не нравитесь? Есть реальные доказательства? Правда, вы можете чувствовать себя как самое тупое и ненавидимое существо на планете, но какова реальная вероятность этого?
Другие естественные способы борьбы с депрессией
В дополнение к созданию привычек и изменению сознания, существуют другие естественные способы бороться с черной тоской.
10. Обратитесь к друзьям и членам семьи. Когда тяжело на душе, помогут люди, которым вы доверяете. Поговорите с ними о том, что с вами происходит. Иногда, понимая, что друг не может быть только вашей «жилеткой» (это ведь эмоционально очень тяжело), вам нужно будет оставить в стороне свои чувства на некоторое время. И это хорошо – заботясь об эмоциональном здоровье близкого человека, вы сделаете перерыв в собственных переживаниях. Вы можете просто наслаждаться временем, проведенным вместе с этим человеком.
11. Найдите поддержку. В дополнение к тому, чтобы полагаться на друзей и семью, можно попробовать участие в группе психологической поддержки. Возможно, вы встретите людей, которые действительно понимают, через что вы прошли и помогут восстановить душевные силы.
12. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Хотя огромное количество добавок рекомендуется как средства от депрессии, практика говорит о том, что назначать их самому себе просто опасно. Всегда советуйтесь с врачом, перед тем как начать принимать добавку, особенно если вам уже выписаны какие-то лекарства.
13. Остерегайтесь злоупотреблений. Многие люди, пытающиеся справиться с депрессией, пытаются заглушить ее алкоголем и приемом других веществ. Это бесполезно – через несколько часов вы будете чувствовать себя еще хуже. Если проблемы с злоупотреблением, например, алкоголем, уже есть – не ждите, когда закончится ваша депрессия. Обратитесь за помощью, иначе вместе эти проблемы «справятся» с вами еще быстрее.
14. Сделайте что-то новое. Когда человек в депрессии, он попадает как бы в замкнутый круг, в колею. Каждый обычный день так и будет проходить по схеме: кровать, телевизор, компьютер. Психологи считают, что для естественного избавления от депрессии необходимо заставлять себя делать что-то другое, совершенно новое. Пойдите в музей. Возьмите книгу и пойдите читать ее на скамейке в парке. Запишитесь на курсы иностранного языка. В общем – ломайте эту схему.
15. Не игнорируйте серьезные признаки депрессии. Хотя самостоятельно использование естественных способов борьбы с депрессией может помочь, они имеют свои ограничения. У людей достаточно ресурсов, чтобы помогать себе самостоятельно, но эти ресурсы не бесконечны. И когда человек настолько погружен в депрессию, что не может самостоятельно, своей волей справляться с депрессивным состоянием, когда появляются мысли, что мир был бы лучше без него, – ему необходима срочная профессиональная помощь.
И еще: назначьте время для приятных вещей
Специалисты советуют человеку в депрессии обязательно находить время для вещей, которые нравятся. Необходимо делать вещи, которые вас развлекают, – говорят они.
Ясно, что когда вы в депрессии или восстанавливаетесь после депрессии, развлечения кажутся невозможными. Вещи, которые вам нравились, больше не приносят удовольствия. Одна из коварных проблем депрессии состоит в том, что она учит чувству безнадежности, отрицанию того, что в жизни может быть что-то приятное. Вот с этим-то чувством и придется бороться.
Так что, как бы странно это ни звучало, придется поработать для того, чтобы повеселиться. Запланируйте занятия, которые вам раньше нравились. Даже если «очень неохота», продолжайте встречаться с друзьями. Продолжайте ходить в кино и играть в теннис. Со временем, приятные вещи снова станут такими как были.
Как справиться с грустью
Грустные чувства и тоска являются частью депрессии и связаны с другими частями депрессии, включая плохую самооценку, плохой сон и трудности с получением удовольствия от жизни.
Хотя иногда мы можем попасться в ловушку наших грустных чувств, нам это не обязательно нужно терпеть и переживать. Мы можем избавиться от печали и начать расти в нашем счастье и благополучии. Вот несколько способов справиться с грустью.
1. Избавьтесь от негативных размышлений
Когда вы думаете негативных вещах, которые пошли не так или могут пойти не так это называется руминация. Руминация — ключевая особенность депрессии, способствующая возникновению множества ненужных грустных чувств.
Вот почему борьба с размышлениями — важный первый шаг к преодолению печали. Чтобы остановить размышления, попробуйте вовлечь свое тело в какую-нибудь деятельность, достаточно интенсивную, чтобы вы не могли думать в течение нескольких минут.
Например, вы можете сделать спринт или принять ледяной душ. Этот шок может остановить работу вашего мозга и заставить его сосредоточиться на настоящем моменте.
2. Представьте себе своё светлое будущее
Если с нами случилось что-то такое, что нас огорчает, мы можем стать склонными к печали и думаем только о худшем, что может случиться.
Это обычное явление, потому что мы чувствуем, что если мы обдумаем эти плохие результаты, мы сможем лучше подготовиться.
Но в долгосрочной перспективе от этого нам становится только хуже. Наша печаль может как снежный ком перерасти в другие негативные эмоции. Поэтому постарайтесь представить себе более светлое будущее, пусть даже с помощью упражнения, которое поможет вашему мозгу преодолеть грустные чувства.
Вот упражнение для представления будущего счастья.
3. Развивайте навыки внимательности
Внимательность предполагает саморефлексию, чтобы осознать и принять мысли и эмоции. Внимательность может устранить негативные стили мышления, которые порождают излишнюю грусть. Чтобы практиковать этот навык, сделайте паузу, обратите внимание на свои отрицательные эмоции и попытайтесь подойти к ним с любопытством, а не осуждением.
4. Попробуйте когнитивную переоценку
Переоценкарегулирование эмоций — стратегия, которую мы можем использовать переосмысливать печальную ситуацию в более позитивном (или менее отрицательным) образом.
Многим из нас трудно переоценить ситуацию, и если нам трудно разглядеть серебряные накладки, это может способствовать более высокому уровню печали и депрессии. К счастью, мы можем поправиться при переоценке. Нам просто нужно научиться думать о том, что хорошо в ситуации.
За что вы благодарны, как могло быть хуже, или какие мелочи на самом деле хороши? Используя переоценку, вы можете остановить грусть.
5. Прочтите книги о преодолении печали
Существует так много научно обоснованных стратегий, которые можно использовать, чтобы избавиться от печали. Прочитав книги по саморазвитию, вы сможете начать изучать и применять эти стратегии в своей жизни. Так что возьмите несколько качественных книг по саморазвитию или воспользуйтесь онлайн-программой для повышения счастья и научитесь навыкам, необходимым, чтобы уменьшить свои грустные чувства.
6. Повысьте уровень серотонина
Низкий уровень серотонина связан с депрессией. Так как же повысить уровень серотонина? Один из быстрых способов — есть углеводы.
Да, оказывается, теплое нечеткое ощущение, которое мы испытываем, когда едим углеводы, отчасти связано с повышением уровня серотонина, которое мы получаем от них.
Еще один способ повысить уровень серотонина — (осторожно) принимать добавки 5-HTP, которые помогают увеличить содержание серотонина в организме. И, в частности, аэробные упражнения могут способствовать повышению уровня серотонина.
7. Ешьте меньше сахара
Я был очень удивлен, обнаружив, что большее потребление сахара связано с более высоким уровнем депрессии. Мы уже знали, что сахар вреден для нашего физического здоровья, но оказалось, что он вреден и для нашего психического здоровья. Поэтому старайтесь не употреблять столько сахара, если боретесь с грустью.
8. Не зацикливайтесь на своих грустных чувства.
Поэтому постарайтесь сосредоточиться на действиях, которые вы можете предпринять, и на том, что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше, а не сосредотачивайтесь конкретно на своих грустных чувствах.
9. Получите заряд положительных эмоций
Положительные эмоции расширяют наши мыслительные процессы и строят сами себя, создавая для нас спасательный круг, когда мы застреваем в печали. Вот почему делать вещи, которые вызывают больше положительных эмоций, так важно для уменьшения печали.
Есть так много способов вызвать положительные эмоции. Во многих случаях это может быть проще, чем напрямую избавляться от негативных эмоций. Например, вы можете улучшить свою способность мыслить позитивно. или проявить благодарность.
Вы также можете заниматься тем, что вам нравится, например проводить время с друзьями, гулять на улице или читать. Делайте все, что делает вас счастливым.
10. Перехитрите свой смартфон.
Мы на телефонах круглосуточно. Но слишком много времени, проведенного за телефоном или в Интернете, связано с более высоким уровнем депрессии и одиночества. Поэтому вам нужно научиться «перехитрить свой смартфон» и использовать наши телефоны так, чтобы приносить больше счастья, а не печали..
11. Будьте добры к себе
12. Составьте план
Есть много действий, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от печали, составив «план счастья».». Например, вы можете каждый день применять одну новую стратегию избавления от печали. Все, что работает для вас, чтобы гарантировать, что вы будете делать то, что заставляет вас чувствовать себя лучше, — это самое главное.
