Трейлраннинг с чего начать
Как подготовиться к трейловому забегу? Советы, план тренировок, экипировка
В календаре Бегового сообщества появилось новое событие — Крылатский трейл, который состоится уже совсем скоро, 27 октября, в парке Крылатские холмы. Для многих этот забег станет отличной возможностью внести разнообразие в беговой опыт в межсезонье и получить заряд адреналина. И всё же на трейлраннинг решается далеко не каждый бегун. Ведь специфичные трассы пролегают по естественному природному рельефу и включают такие препятствия, как резкие подъёмы, спуски, песок, грязь и броды.
В предверии Крылатского трейла мы побеседовали с координатором тренировок Бегового сообщества Миланом Милетичем и узнали, как правильно подготовиться к забегу, если вы всё-таки отважились испытать силы на пересечённой местности.
Что стоит ожидать от трассы трейлового забега?
Первое, с чем вы столкнётесь на трейловой дистанции, — это достаточно сложная трасса. В отличие от плоского шоссе, она содержит спуски, подъёмы и другие природные препятствия. Несмотря на распространённость и доступность пересечённой местности, организаторы трейлов уделяют много времени выбору локации.
Милан: При выборе места важны доступность, аттрактивность ландшафта и сложность трассы. Конечно, на дистанции должны присутствовать препятствия разных уровней, но при этом нужно избегать тех, которые могут быть травмоопасны либо технически сложны. Несложных трасс вполне достаточно, чтобы сделать свой забег интересным.
Особенности подготовки к трейлу
Подготовка к забегу по пересечённой местности значительно отличается от обычных тренировок. В случае с трейлом отработка навыков бега по асфальту окажется неэффективной.
Милан: Во-первых, при подготовке к трейлу лучше выбирать бег по паркам и холмам — местам, где есть естественные природные препятствия: перепады высот, лужи и грязь, кочки, бездорожье. Во-вторых, из-за сложности трассы важно уделять внимание упражнениям по ОФП, делая акцент на укреплении мышц ног.
Время, которое вам необходимо заложить на узко направленные беговые тренировки, напрямую зависит от длины дистанции предстоящего забега.
Милан: Чем длиннее дистанция, тем раньше начинайте тренироваться. Скажем, на подготовку к самому простому трейлу — от 4 до 15 км — уйдет около трёх месяцев. К более длинным и сложным дистанциям следует готовиться дольше: около года или двух лет.
Помимо физической подготовки, важно уделить внимание и специальной экипировке. Например, приобретать кроссовки для грунта не обязательно, но желательно. Именно они уменьшают риск получения травм, сокращают затраты энергии и дают почувствовать себя на дистанции более уверенно. Такие кроссовки весьма практичны: в них можно тренироваться круглый год. В остальном экипировка для трейла остаётся такой же, как и для обычных пробежек.
Что делать, если я никогда не участвовал в трейловых забегах, но очень хочу?
У каждого бегуна есть свои методы, которые помогают максимально облегчить прохождение дистанции. Если вы впервые планируете поучаствовать в трейловом забеге, то, в первую очередь, мы советуем вам много и целенаправленно тренироваться.
Милан: Я бы рекомендовал проводить тренировки 3-4 раза в неделю. Из них на двух или трёх вы должны пробегать по 4-6 км, а на одной — до 10 км. Кроме того, перед началом занятий необходимо посетить врача, чтобы убедиться, что вы здоровы и вам не противопоказаны подобные нагрузки. А ещё в трейле очень важно научиться чередовать бег с шагом на пульсе до 140 ударов в минуту.
Преодолевая первую дистанцию по природному рельефу, работайте не на время, а на качество бега и собственный комфорт. Обязательно смотрите под ноги и не торопитесь, чтобы не получить травму, особенно в опасных местах. Подберите действительно комфортную одежду и ни в коем случае не выходите на старт в новых, ещё не разношенных, вещах. Помните, что самый главный секрет удачного трейла — это умение бегать в удовольствие и по своим силам.
Интересный бег. Что такое трейлраннинг и сколько стоит им заниматься
Трейлраннинг — это бег по пересеченной местности, по лесу, лесным тропам, горам. Многие бегуны часто переходят в трейлраннинг, потому, что это интересно. Шоссейный бег — достаточно монотонная дисциплина, а трейловые дистанции намного интереснее. Они невероятно расширяют кругозор и вдохновляют — на дистанции ты остаешься наедине с природой, и это круто.
Трейловые дистанции проходят в самых необычных и живописных местах. Преодолеть их спортсмены отправляются на Архыз, Эльбрус, Кавказ, Алтай, Урал, Крым, и уже 13 ноября состоится горный трейл вдоль черноморского побережья Спортмастер PRO Trail. Про то, почему стоит заниматься трейлом и с чего начать, рассказывает PRO-эксперт Спортмастер PRO Дмитрий Саранцев, многократный призер Всероссийских соревнований по легкой атлетике с беговым стажем более 18 лет.
Для того чтобы заняться трейлраннингом, нужна определенная подготовка. Для начала просто начните бегать и ставить себе какие-то цели. Постарайтесь понять, для чего вы хотите бегать трейл, затем позанимайтесь с тренером, чтобы сделать тренировки более эффективными. Кроме бега нужны дополнительные физические упражнения. Здесь поможет тренажерный зал. Укрепляйте дополнительно ноги, мышцы кора, спину, пресс, но не переусердствуйте. Лишняя мышечная масса давит на грудную клетку и бегать будет тяжело. Когда есть умеренный мышечный корсет, мы более эффективно бегаем и не травмируемся.
В беге по шоссе достаточно равнинных пробежек и тренировок в легкоатлетическом манеже. Но если человек хочет достичь высоких результатов в трейле, нужна более функциональная работа и укрепление тех мышц, которые работают во время бега по рельефу. Дело в том, что при перепаде высот производится большая техническая работа голеностопа, соответственно, нужно тренировать мышцы-стабилизаторы, которые практически не задействованы в беге по ровной поверхности. Если они не будут готовы к нагрузкам, это будет достаточно травмоопасно на дистанции — здесь нужны сильные мышцы ног, кора, спины и пресса.
Новичку будет сложно, поэтому, чтобы безопасно пройти дистанцию, она должна быть минимальной. На Спортмастер PRO Trail самая маленькая дистанция — 10 км. Если планировать преодолеть ее в спокойном «туристическом» темпе, на подготовку понадобится от одного до трех месяцев.
Для трейлранинга общая беговая подготовка — это необходимая база. Человек должен быть функционально готов, чтобы прогрессировать в трейле, потому что здесь нужно быть еще сильнее и маневреннее, чем в обычном беге. Тренировки стоит начинать с 40 минут бега по ландшафту, постепенно довести их до часа, а за неделю до старта — до полутора часов.
Интенсивность режима тренировок зависит от того, какую дистанцию хочет пробежать спортсмен. Если уровень подготовки соответствует любительскому, нужны как минимум две беговых тренировки в неделю по рельефу — лесным или парковым тропам, скалистой местности и 2-3 — по асфальту.
Для трейлов 45 и 70 км нужна большая подготовка — это серьезное испытание, и парой месяцев точно не обойтись — потребуется от 6 месяцев до года. Здесь нужны тренировки, включающие набор высоты — на самой длинной дистанции подъемы достигают 3 тыс. метров, что сопоставимо с 1000-этажным зданием.
Здесь важно соблюдать баланс, чтобы не было перегрузки. Если за месяц до соревнований начать бегать каждый день по пересеченной местности, это приведет к обратному результату-перегрузке, травмам и демотивации. Все должно быть рационально, дозировано. Можно использовать принцип «80/20» — многие спортсмены используют эту схему, когда 80% тренировок проходят в легком режиме, в низких пульсовых зонах, а 20% — на уровне высоких пульсовых зон и ПАНО (порог анаэробного обмена) или выше, чтобы развивать сердечно-сосудистую систему и прогрессировать.
Если вы выбираете самую маленькую дистанцию, то подготовку к ней можно начать с пробежек по 5 километров по пересеченной местности и постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивать расстояние. Ближе к старту можно пробежать расстояние близкое соревновательному, если это самая короткая дистанция. Если мы выбираем дистанцию 70 или 45 км, ни в коем случае, особенно за неделю до старта, такую дистанции бежать не нужно, только на соревнованиях. Тренировки в этом случае должны быть более продолжительными, а километраж пробежек по пересеченной местности будет около 25-30 км как минимум один раз в неделю.
Какая экипировка требуется для трейлраннера
Кроссовки для трейлраннинга
Главное в трейлраннинге — правильно подобрать обувь. Кроссовки для трейла имеют агрессивный протектор и хорошую торсионную жесткость — они должны быть стабильны. Стоит выбрать обувь с поддержкой, чтобы не подвернуть голеностоп и не травмироваться по дистанции. Верх должен быть передним с защитным бампером, чтобы не травмировать пальцы. Мембрана не понадобится — если на дистанции вы зачерпнете воду, она останется внутри. Хорошо проветриваемые трейлранинговые модели помогут избавиться от лишней влаги, поэтому материал верха должен быть синтетическим.
В идеале кроссовки должны быть легкими, стабильными, с агрессивным протектором. Они будут немного велики: минимум на полразмера больше, чем ваша стандартная обувь. Иначе можно сбить при ходьбе ногти и получить гематомы на пальцах.
Носки или компрессионные гетры
Специализированные носки для трейла сделаны из синтетических материалов, за счет чего хорошо выводят влагу. Они достаточно плотные и защищают от натирания. Их конструктивные особенности дают очень большой комфорт на дистанции. Обычные хлопковые носки не справятся с этими задачами — стопа сотрется, и есть риск не добраться до финиша. Еще один вариант — компрессионные гетры. Они помогают избежать спазма мышц.
Шорты или тайтсы + футболка или лонгслив
Если погода будет теплой, пригодятся беговые шорты. Беговые тайтсы или леггинсы подойдут, когда будет прохладно. В них достаточно комфортно. Верхняя часть комплекта будет состоять из футболки или лонгслива. Вся одежда — из технологичной синтетики, которая обеспечит отведение влаги.
Ветровка
В горах пригодится мембранная ветровка с хорошей паропроницаемостью — лишнее тепло и влага должны выводиться на внешний слой, а в случае дождя мембрана не даст промокнуть.
Шапочка или козырек от солнца и солнце/ветрозащитные очки
В высокогорных районах дистанции может дуть очень сильный ветер, поэтому можно надеть синтетическую шапочку, чтобы защитить голову и уши, а если будет ясно — специальный козырек, чтобы солнце не светило в глаза и можно было видеть маршрут. В солнечную погоду для этого также понадобятся солнце/ветрозащитные очки.
Трекинговые палки
Трекинговые палки обязательны на многих дистанциях. Все зависит от уровня спортсмена, но начинающим трекинговые палки пригодятся на всех дистанциях, включая Спортмастер PRO Trail на 10 км. Более опытные трейлраннеры берут трекинговые палки на более длинные дистанции — от 25 км. Они складываются и прикрепляются к жилету или убираются в рюкзак.
Жилет для трейлраннинга или рюкзак
Снаряжение бывает обязательным по регламенту соревнований — то, без чего не допустят до старта, и рекомендованным — то, что организаторы рекомендуют иметь участникам, чтобы чувствовать себя комфортно на дистанции. Рюкзак или жилет с мягкими фляжками для воды чаще всего внесены в регламент как обязательное снаряжение, так как использовать их действительно нужно.
С собой нужно взять минимум 0,5 литров воды на маленькую дистанцию, а если бежите 25 км — то это уже две фляжки (1 литр). Для перекусов можно взять изотонические гели и энергетические батончики, чтобы поддерживать запас энергии на дистанции.
Между рюкзаком и жилетом лучше выбрать второй вариант — он легче, чем рюкзак, удобнее и технологичнее. У всех жилетов есть размеры, как у одежды — S, M, L либо XL. Перед покупкой их желательно примерить — часто бывает так, что жилет нужен на размер больше, чем привычный размер одежды.
У жилета очень много карманов под гели, трекинговые палки, фольгированное одеяло (оно тоже часто прописывается в регламенте). Этот элемент экипировки пригодится в том случае, если на дистанции что-то случится — в него можно укутаться и не замерзнуть до приезда спасателей. Внизу на трейлах может быть тепло, а при подъеме на 1000 метров в горах дуют ветры, и становится холоднее. В карманах жилета также помещается аптечка — пластырь, бинты и все, что необходимо, чтобы в случае травмы своевременно самому стабилизировать ситуацию.
Стоимость комплекта на трейл составит от 22,5 до 112,5 тысяч рублей:
Как правильно выбрать дистанцию, чтобы с ней справиться?
Все зависит от того, сколько человек пробегает в неделю. Если общая дистанция около 30 км, то можно зарегистрироваться на дистанцию в 10 км. Для дистанции в 25 км минимально нужно пробегать 40-50 км в неделю, а для 45 км — стабильно не менее 50 км. Для дистанции в 70 км необходимо пробегать хотя бы столько же в неделю и дополнять подготовку функциональными тренировками.
Сколько времени требуется для преодоления дистанций?
В регламенте соревнований указан лимит времени, за которое вы должны преодолеть дистанцию. Например, на 10 км отведено 3 часа — это практически равно времени прохождения дистанции пешком. Организаторы всегда определяют лимит времени, подстраиваясь под пеший проход дистанции. Далеко не все приезжают соревноваться и биться за медали. Кто-то, чтобы просто получить удовольствие: где-то — пройти, где-то — пробежаться, пофотографировать и весело провести время.
На дистанции 70 км подъем будет до 3 тыс. метров, на ее преодоление отводится 15 часов, но лидеры способны справиться за 8-9 или даже быстрее: во время пандемии трейлраннеры начали больше тренироваться и показывать очень высокие результаты. На дистанцию 45 км дают 10 часов — спортсмены пройдут ее примерно за 6 часов, а 25 км при расчетном времени в 6 часов элитные трейлраннеры пробегут за 3-4 часа.
Я, как и в прошлом году, выберу самую короткую — 10 км, потому что люблю более «скоростные» дистанции. Даже 25 км требует другой подготовки. Я делаю упор на бег и скорость. В прошлом году я эту дистанцию пробежал в Анапе. Она аналогична по набору высоты. Тогда мне потребовалось около часа — 64 минуты.
Я рассчитывал попасть в тройку лидеров, но, к сожалению, подвернул голеностоп на техническом спуске — как только мы стартовали, поднялся штормовой ветер, было сложно передвигаться. От третьего места я отстал на 50 секунд. В этом году буду биться только за победу. Попасть в ТОП-3 для меня принципиально важно — на каждый старт я выхожу чтобы побороться за призовое место.
Всем, кто дойдет до финала, обязательно выдается памятная медаль. В том числе — малышам.
Как питаться на забеге?
Рекомендуется один раз в 30-40 минут подпитываться гелем. Чтобы питаться по дистанции и не попасть в неприятную ситуацию, за 2 недели до старта включайте изотоники в тренировочный процесс. Адаптируйте свой организм к этому формату питания, чтобы избежать неприятных сюрпризов. Нужно обязательно тестировать свой организм. Допустим, если вам не подходит гель одного бренда, надо попробовать другой — по составу они схожи, но эффект может быть разным.
Какие проблемы могут возникнуть во время забега?
В перечне физиологических неприятностей — боль в боку и травмы. На спусках есть риск упасть и подвернуть ногу. Нужно быть готовым к разным ситуациям, от этого никто не застрахован.
Если закололо в боку, я делаю два глубоких вдоха и один короткий выдох, либо наоборот — один глубокий вдох и два коротких выдоха. Можно промять это место рукой. Но лучше всего — снизить скорость и пойти пешком, пока не пройдут неприятные ощущения.
Лайфхаки для прохождения дистанции
Обязательно должно быть хорошее настроение! Выходить на старт со страхом не рекомендуется — эмоциональный фон очень важен. За неделю до старта придерживайтесь здорового питания, исключите фастфуд. Это поможет более комфортно пройти дистанцию.
Любителям необходимо соблюдать регламент по экипировке, особенно из раздела «рекомендованное». И если вы решили бежать дистанцию с трекинговыми палками, необходимо, хотя бы раз в неделю включать их в тренировки. Важен здоровый сон продолжительностью 7-8 часов.
Кроме того, я всегда советую начинать дистанцию медленно. Большинство трейлов привязаны к тому, что первая часть дистанции идет в гору, а вторая часть — спуск. В гору выкладываться не надо, потому что быстро закончатся силы. Вторую часть дистанции лучше отработать более эффективно, поднимая скорость.
Обязательно поучаствуйте в «паста-пати» накануне перед забегом. Чаще всего на этой встрече проводится брифинг или лекторий — спортсмены рассказывают о своем опыте, о том, как работать с палками или как эффективно бегать по горам, какие упражнения нужно делать. Формат мероприятия полностью соответствует названию — участники едят пасту накануне старта, чтобы «заправиться» углеводами.
Утром накануне старта съешьте легкий завтрак, например, овсяную кашу, а уже на дистанции можно дополнять свой энергетический баланс гелями, батончиками, изотониками.
Что такое соревнования Спортмастер PRO Trail?
Спортмастер PRO Trail — это очень красивый, атмосферный горный забег вдоль черноморского побережья, который завершает сезон и всегда вызывает шквал эмоций. В этом году он пройдет 13 и 14 ноября в Геленджике. На эти соревнования приезжают спортсмены со всей России — и профессионалы, и любители. На Спортмастер PRO Trail всегда на хорошем уровне и стартовый пакет, и пункты питания, и разметка, и финиш. Качественная разметка очень важна в трейловом забеге. Если она сделана плохо, участники путаются, теряют время, нервничают. Здесь этих проблем нет. В этом году организаторы выбрали новую локацию. Это трек, по которому интересно пробежать.
Самую маленькую дистанцию — 10 км — можно пробежать с 16 лет, все остальные (25, 45 и 70 км) — с 18 лет. Это длинные дистанции, требующие длительной подготовки и здоровья.
Обязательное снаряжение на 10К и 25К — заряженный телефон с записанными номерами организаторов. В список на дистанции 45К и 70К добавляется аптечка (тейп или эластичный бинт, пластырь), заполненный гидратор или емкость с водой/изотоником (объемом от 0,5 л), питание (минимум 500 ккал), свисток, спас-одеяло и фонарь. В списке рекомендуемого снаряжения — рюкзак или жилет, часы или другое устройство с загруженным треком и распечатанная карта дистанции.
Трейлраннинг: руководство для новичков
Что такое трейлраннинг?
Трейлраннинг (англ. trail running) – это одна из молодых дисциплин легкой атлетики, бег по природному рельефу в рамках тренировки или соревнований.
Согласно определению Международной ассоциации трейлраннинга (ITRA) «трейлраннинг» это: «пешее соревнование в природном окружении с возможными участками асфальта, но не более 20% от общей длины дистанции, с обязательной разметкой или опубликованным GPS треком трассы».
Трейлы проводят по разнообразным ландшафтам:
Длина трейловых дистанций варьирует от нескольких до сотен километров (ультратрейлы). Часто на ультратрейлах в рамках одной гонки участникам приходится преодолевать разнообразные ландшафты с разным покрытием. Трейлы могут быть очень разными в плане ландшафта, покрытия, длины дистанции – это главное отличие от кросса или горного бега, которые имеют чётко определённый тип ландшафта и стандартизированные дистанции.
Еще одной особенностью трейлов есть условие, что маршрут должен быть естественным, «минимально подготовленным»: трек забега может проходить по существующим тропам, дорогам, а также через ручьи, броды, перевалы и т.д.
Для трейлового бега подходит всё, кроме асфальта:
История возникновения трейлраннинга
Исходя из определения трейла становиться очевидным, что трейлы бегали еще наши далекие пращуры на заре цивилизации, ведь ни стадионов, ни шоссе тогда не было и в помине. Трейлы бегали гонцы королей, преодолевая за день десятки километров по бездорожью. До наших дней дошла история об афинском гонце Фидиппиде. Согласно Геродоту, афиняне послали Фидиппида за подкреплением из Афин в Спарту. Гонец сумел преодолеть 230 километровую дистанцию туда и обратно менее чем за двое суток! Сегодня, в Греции проводят популярный ультрамарафон «Спартатлон», участникам которого предлагают повторить подвиг Фидиппида.
Видео популярного ультрамарафона в Греции:
В более позднее время, популярностью пользовались и всевозможные соревнования по пересечённой местности без размеченной тропы, с забеганием на вершины гор/холмов или сбеганием с них, как фелл-раннинг в Англии, например.
Тем не менее, официальных соревнований с давней историей, которые соответствуют критериям именно трейлраннинга – не так и много. Одна из таких гонок – Dipsea Race, самая старая трейловая гонка в США. Забег проводится с 1905 года каждый год во второе воскресенье июня, с перерывом во время Великой депрессии и Второй мировой войны. Живописная 7,5-мильная трасса от Милл-Вэлли до пляжа Стинсон около Сан-Франциско, считается одной из самых красивых в мире. Правда крутые подъемы делают ее непростой гонкой. Но именно сочетание красоты и сложности сделали Dipsea Race очень популярным. Из соображений безопасности и охраны окружающей среды, количество бегунов-участников в легендарном трейловом старте ограничено до 1500 человек. В 2018 году Dipsea отпраздновал свое 108-и летие.
В чем преимущество трейлраннинга перед обычным бегом
Сегодня трейловый бег становится все более популярным. На некоторых трейловых стартах количество участников составляет несколько тысяч. Это, конечно не марафоны серии мейджор, но если учесть природные ограничения: узость троп, необходимость обеспечения безопасности участников в отдаленной от цивилизации местности – то это очень внушительные цифры. Кроме того, некоторые трейлы, как, например Ultra Trail du Mont-Blanc (UTMB), про который подробней поговорим ниже, превратились в многодневные фестивали, с несколькими стартами-спутниками собирающие около 10 тысяч участников, а также несколько десятков тысяч болельщиков.
Слоты на участие в некоторых довольно-таки экстремальных ультратрейлах, могут стоить несколько тысяч евро. Например, регистрация на шестидневный ультрамарафон в пустыне Сахара с дистанцией около 250 км Marathon des Sables в 2019 году стоит ни много ни мало – 3100 евро.
На многих трейловых стартах из-за большого количества желающих организаторы проводят отбор через лотерею и квалификационные баллы…
Что привлекает на трейловые старты
Возможность путешествовать
Трейловые забеги проходят во многих красивых уголках мира, а это значит, что можно выбрать наиболее интересную для себя гонку и в комфортном темпе преодолеть дистанцию, наслаждаясь при этом пейзажами. Трейл – это хорошая возможность «исследовать» определенный регион с минимальным снаряжением на плечах и за меньшее время чем требовалось бы для пешего похода.
Особая дружеская атмосфера
Хотя количество «массовых» трейловых стартов растёт, на многих гонках до сих пор участников всего несколько десятков или сотен. Здесь на паста-вечеринке можно сесть за один стол и пообщаться с организаторами, волонтерами, беговой элитой, а на финише победитель гонки часто встречает всех последующих финишеров. Кроме того, многие трейловые бегуны часто приезжают волонтерами на тот или иной старт поддержать участников и помочь в организации мероприятия.
Польза для здоровья
Как и обычный бег, трейловый бег – полезен для здоровья. Приятными «бонусами» трейлового бега, по сравнению с бегом по шоссе или на стадионе, будет укрепление малозадействованных во время обычного бега мышц (мышцы стабилизаторы, кор). Кроме того, из-за особенностей рельефа частых спусков и подъемов, темп бега более вариабельный, похожий на интервальный бег. Такой тип нагрузки помогает быстрее сбросить лишний вес и хорошо развивает сердечно-сосудистую систему.
И, несомненно, бег на природе хорошо снимает стресс, способствует улучшению концентрации и ментального здоровья.
Возможность испытать себя
Многие трейлы проводят в таких местах, где редко ступает нога человека, довольно-таки жёсткие погодные условия и сложный рельеф местности. Многодневный бег по пустыне, бег через джунгли, 100-мильные забеги по горам на значительной высоте – всё это предъявляет высокие требования не только к физическим, но и к психическим кондициям участников. На таких забегах не будет легко. Но именно здесь можно посмотреть в лицо своим страхам, осознать свои лимиты и немного раздвинуть границы собственных возможностей.
Особенности подготовки к трейлам
Разнообразие рельефа и покрытия для бега на трейловых стартах делают трейлраннинг достаточно требовательным видом спорта к физической подготовке участников, а также экипировке.
Трейлранерам приходится бежать по грязи, песку, спускаться с горы или подниматься на неё – всё это влияет на работу опорно-двигательного аппарата. Поэтому начинают активнее работать бедра, активнее задействованы таз и позвоночник, большую нагрузку испытывают икроножные мышцы и стопы.
Во избежание «травм на производстве» при подготовке необходимо уделить внимание укреплению мышц и сухожилий ног, которые будут получать значительно большую чем при беге по стадиону/шоссе нагрузку.
Видео упражнений для упрепления стоп:
Кроме того, необходимо укреплять мышечный корсет корпуса (кор), которые в значительно большей степени задействуется во время трейлового бега, а также овладеть чувством баланса. Для этого существуют специальные упражнения.
Еще одна особенность трейла – постоянная смена темпа, обусловленная особенностями рельефа. Поэтому в подготовке к трейловому бегу пригодится фартлек и сайкл, которые помогут организму адаптироваться к частой смене ритма, а также интенсивности нагрузки.
Как и любая тренировка, трейловую пробежку нужно начинать с разминки, а заканчивать заминкой. Важно разогреть мышцы, растянуть связки и проработать суставы.
В отличие от бега по шоссе или стадиону, во время трейла на маршруте можно спокойно переходить на шаг для восстановления. Так делают даже ТОП-атлеты трейлраннинга на сложных участках.
И, также как и при подготовке к шоссейным гонкам – важно планировать свой беговой сезон, основные и второстепенные старты. Исходя из этого уже составлять беговой план, определяя какие беговые объемы, какие типы «работ» потребуются для подготовки, а также как эффективно восстанавливаться после нагрузок.
Экипировка для трейла
Для комфортного и безопасного трейлового бега необходима правильно подобранная экипировка. Конечно, если речь идёт о пробежке 5км тропинками в дальнем конце парка – вполне достаточно будет и обычной экипировки для бега соответствующих сезону, дополненной специальными трейловыми кроссовками, например. Но для преодоления марафона в горах этого будет точно мало.
Обычно на сложных трейловых гонках организаторы формируют список обязательного снаряжения, которое позволяет пройти гонку с учетом особенностей местности проведения, сложности погодных условий, временных рамок. Например, практически на всех 100 километровых гонках, независимо от места проведения в обязательном снаряжении будет фонарик, так как у большинства участников преодоление этой гонки даже при раннем старте, захватит и тёмное время суток. В гонке Gaoligong в Китае в списке обязательного снаряжения есть колокольчик для… отпугивания медведей. На культовый стомильник HardRock100 – придётся обзавестись GPS-трекером – разметка на гонке отсутствует.
Кроме того, если цель не просто бегать трейлы в своё удовольствие, а соревноваться, подбирая одежду и обувь нужно обращать внимание на вес изделия.
Трейлраннинг – требовательный спорт, который подходит далеко не всем. Стоит сначала попробовать свои силы, на коротких, “простых” трейлах, посоветоваться с тренером, а если нужно – то и с врачом, а уже потом дополняйте гардероб дорогой экипировкой.
Кроссовки для трейлов
Несомненно, кроссовки – это один из наиболее важных элементов экипировки для трейлраннинга. Они должны защищать стопы бегуна и обеспечивать достаточный уровень сцепления с неровной поверхностью, корнями, камнями при разных погодных условиях.
Трейловые кроссовки отличаются от обычных:
На сегодня популярными в трейлраннинге кроссовки таких брендов: Salomon, Hoka One One, La Sportiva, Altra, Inov-8, ASICS, Dynafit есть трейловые модели и у таких брендов как Brooks, Asics, Adidas, Nike, Mizuno и Saucony. Например на “неофициальном Чемпионате Мира” по трейлранингу, UTMB, участники отдают предпочтение Hokka One One, Salomon, La Sportiva.
В идеале нужно выбирать кроссовки под определённый тип покрытия (горы, песок и т.д.), где будут проходить тренировки либо гонки в которых планируется участие, учитывая сезонность. Но, не всегда это возможно с финансовой точки зрения. Поэтому на выручку придут так называемые модели-универсалы (например, Roclite 305 от Inov-8), которые позволяют преодолевать различные покрытия в разные сезоны.
Стоимость трейловых кросовок – “универсалов” Roclite315 обновленной версии Roclite305, например, около от 115 евро.
Отличной поделью длей трейлового бега является также ASICS GEL-FUJISETSU 2 G-TX:
Важно понимать, что трейловые кроссовки это последняя вещь на которой следует экономить. Да, иногда, при хорошей погоде некоторые трейлы можно преодолеть и в обычных кроссовках для бега. Но это – скорее исключение из правила, а ещё – большая удача. Не полагайтесь на удачу в трейлах, во избежания травм и схода с дистанции.
Одежда для трейлраннинга
Выбор одежды зависит как от сезона, погодных условий, так и длины дистанции и других особенностей трейла. Экипировка должна защищать тело, обеспечивать выведение влаги, сохранять тепло, и оставлять достаточную свободу для движений. Часто трейлраннеры, особенно на ультрагонках, используют одежду с компрессией. Было показано, что она – обеспечит более эффективную работу мышц, стимулирует циркуляцию венозной крови и увеличивает скорость утилизации молочной кислоты.
Куртка
Куртка – это один из элементов снаряжения, который практически всегда обязателен, когда речь идет про бег по гористой местности и ультрадистанции. Желательно, чтобы она была с капюшоном, имела минимальный вес, защищала одновременно от ветра и дождя. Современные технологии позволяют производить такие «шедевры» весом всего около 150 грамм водо- и ветронепроницаемые с влагоотводящей мембраной.
Куртки можно искать как на сайтах специализированных производителей трейлраннинговой экипировки, либо у дистрибьюторов.
Наример, “дышащяя” мембранная куртка-ветровка с влагоотведением Transalper Light 3L Jacket Men будет стоит около 175-250 евро.
Футболка/шорты
Как и для шоссейного бега футболки или лонгсливы, шорты или леггинсы – выбираются в зависимости от особенностей трассы, сезона, а также личных предпочтений атлета. Чтобы не прыгать в коротких шортах по крапиве или не ломится в майке через заросли терновника – максимально, насколько это возможно, следует изучать маршрут трейла по которой будете бежать.
Осенью, ранней весной, а тем более зимой не помешает прихватить с собой перчатки.
Носки /гольфы /гетры
Следующий элемент снаряжения также не менее важен – носки. Для трейла подойдут специальные носки с утолщением для защиты пальцев и пятки. Как и всё снаряжение их нужно обязательно «обкатать» на тренировках, чтобы убедиться, что они не вызывают натертостей и появления мозолей.
Для многих гонок по бездорожью хорошим выбором будут гольфы. Они хорошо защищают голени, дополнительно утепляют ноги. Часто многие производители предлагают носки или гольфы с компрессией, что способствует лучшему кровообращению в мышцах и поддержке их тонуса.
Вместо гольфов можно выбрать гетры. Их легче одевать, по сравнению с гольфами, а по своим свойствам сохранять тепло или обеспечивать тот или иной уровень компрессии они гольфам ничуть не уступают.
Сумка/рюкзак, пояс для трейлраннинга
Особенность трейловых гонок, необходимость наличия сумки или рюкзака – куда можно будет положить телефон, ключи, емкость для воды и другие элементы необходимого снаряжения. Это могут быть:
Во всех рюкзаках для трейлраннинга есть множество карманов, карманчиков для телефона, гелей и батончиков, документов, ключей и др. Рюкзак следует заполнять ровно настолько, чтобы он не болтался во время бега. Размеры (литраж) рюкзака следует выбирать учитывая длину гонок, которые вам необходимо будет бежать. Для коротких стартов (до 20-30км) достаточно будет и 2-4 литрового рюкзака. Для ультра гонок нужно ориентироваться на объем 10-12 литров.
Рюкзак для трейлраннинга от La Sportiva Trail Vest back pack обойдется около 150 евро.
Головной убор
От солнца, дождя трейлраннера должен защищать головной убор. Тут есть широкий выбор – от бейсболки до бафа или банданы. Если же трейловый забег проходит высоко в горах или в холодную погоду то понадобиться шапка либо специальный утепленный баф.
Что ещё стоит брать с собой на трейловые старты
С точки зрения безопасности в обязательном снаряжении трейлраннера должны быть свисток и теплоотражающая фольга (изофолия). Возможно они и не понадобятся, но могут очень выручить в экстренных ситуациях.
Для многих трейловых стартов также пригодятся солнцезащитные очки, которые защитят глаза от солнца, пыли, насекомых. Для стартов летом, стоит прихватить солнцезащитный крем.
На трейлах с большим перепадом высот, трейлраннеры часто используют палки для трейлраннинга, если это не запрещено правилами гонки. Такие палки помогают облегчить нагрузку на ноги и сохранить равновесие на сложных участках дистанции. Палки для трейлраннинга делают из карбона или алюминия с карбоновыми вставками и они намного легче обычных туристических треккинговых палок. Кроме того, их можно компактно сложить и закрепить на поясе или рюкзаке, когда трудный участок преодолен.
Гаджеты для трейла
Для возможности связаться с внешним миром в случае ЧП необходимо всегда иметь при себе мобильный телефон. Кроме того, полезными будут и специальные часы на которые можно записать трек дистанции, измерять пульс. Наиболее популярными производителями таких часов есть Suunto и Garmin. Стоимость может колебаться от 100 до 800 евро.
Питание и гидратация
Во время трейлового бега на длинные дистанции, организму необходимо получать достаточно энергии. Быстро и удобно восполнить потерю калорий во время бега по бездорожью можно с помощью спортивных батончиков и/или гелей. Они компактны и удобны в использовании. Всегда лучше прихватить еды чуть больше, чем расчетная потребность. На рынке присутствует много разных производителей, нужно пробовать и найти то, что подходит именно Вам.
Кроме того, организм во время трейлового бега теряет много воды, а также электролитов. Нужно обязательно брать с собой ёмкость с водой/изотоником, а также продумывать, где на маршруте можна запасы воды пополнить.
8 советов начинающим трейраннерам
Особенно если речь идет о длинных дистанциях в горах. Смена погоды, травма и другие неожиданности могут внести коррективы в пробежку. Важно, чтобы была возможность выйти в населённый пункт или связаться со спасателями если возникнет такая необходимость. Если Вы бегаете в одиночку обязательно возьмите с собой мобильный.
Неправильная экипировка – одна из наиболее распространенных причин всевозможных травм и несчастных случаев. Причем важно не просто чтобы тот или иной элемент снаряжения был с собой. Нужно еще уметь им пользоваться.
Не обязательно, чтобы это был беговой клуб, какие-либо формальные организации. Тренировки и общение с более опытными бегунами, которые помогут советами по технике бега, экипировке, питанию – помогут намного больше чем статьи, книги, ролики на ютюбе.
В трейлах работают многие группы мышц, которые менее активны во время бега по шоссе. Тренируйте их, и бегать по крутым тропам – будет легче.
В трейле, особенно при беге по гористой местности, очень важно смотреть перед собой на несколько метров вперёд. Это позволит заранее заметить всевозможные препятствия и принять решение как их преодолевать.
Если Вы только начали бегать тропами, пересечённой местностью – не стоит бежать слишком быстро. Пускай тело и мозг – адаптируются к новой поверхности. Короткие шаги облегчат контроль темпа передвижения. На подъемах, если тяжело, не стесняйтесь перейти на шаг, это поможет восстановить дыхание и экономнее расходовать свои силы.
Камни, стволы поваленных деревьев часто очень скользкие после дождей. Старайтесь их оббегать либо перепрыгивать чтобы не поскользнуться и не травмироваться.
Во время трейлов, особенно на длинных дистанциях (тем более летом), организм теряет много воды и солей. Поэтому для того чтобы успешно финишировать надо регулярно пить и восполнять потерю электролитов с помощью изотоника или солевых таблеток.
Как выбрать первый старт
В силу своей специфики, трейловые старты требуют как развития определенных групп мышц, так и опыта. Поэтому – не стоит спешить регистрироваться сразу на ультрадистанции, даже если до этого есть опыт успешного преодоления шоссейных марафонов. С чего начать?
Если речь идет про трейл по гористой местности дистанции 20-30 километров будет вполне достаточно.
Еще один фактор, который нужно учитывать при выборе первого старта – перепад высот. Стоит заранее узнать у организаторов рельеф трассы и набор высоты. Для первых стартов лучше выбирать гонки с не очень большим перепадом.
Также, даже на относительно коротких стартах нужно быть готовым переходить на шаг при потребности.
Лучше выбирать первый трейловый старт не раньше чем через несколько месяцев после начала подготовки к трейловым забегам. При регулярных тренировках за это время можно достаточно неплохо подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, а также «обкатать» на тренировках экипировку, отработать систему гидратации/питания.
5 трейловых стартов, которые стоит пробежать
Каждый трейловый старт – это отдельная история и целое приключение. Некоторые старты проходят в горах, другие по пустыне или через густые леса, третьи – в пригородной зоне. Красивых мест много, и, как оказывается, не всегда за ними нужно ездить за тридевять земель. Но, конечно, чтобы пробежать трейл – на природу выехать уж точно придётся. Какие старты доступны для новичков? На какие гонки стремятся опытные трейлраннеры? Ниже, 5 гонок, которые можно назвать “лучшими” в своем формате, по уровню организации, месту проведения, соотношению цена-качество.
Transgrancanaria
Дата старта: 22 февраля 2019
Страна: Остров Гран-Канария в Атлантическом океане
Дистанция: 17-360 км
Эта гонка ежегодно проходит на острове Гран-Канария в Атлантическом океане (Испания). Впервые гонку Transgrancanaria провели в 2003 году, сегодня это 6 гонок и около 4000 участников из 70 стран мира.
Основной старт, Transgrancanaria это дистанция в 128км с набором высоты около +7500 метров.
Близость к морю, необыкновенно красивая природа Канарских островов, интересный ландшафт, вулкан Тейде на который можно зайти – все это делает старт привлекательным для совмещения бега с активным отдыхом, в т.ч. с семьей.
Transgrancanaria входит в серию из 21 наиболее престижных стартов более 100км – Ultra-Trail® World Tour.
Бюджет
Western States
Дата старта: 29-30 июня 2019
Страна: США
Дистанция: 160 км
Культовый и самый старый трейловый старт в мире на 100 миль. Официальная история гонки началась с 1977 году, когда на старт вышло 14 бегунов. Но за два года до этого, первым, кто преодолел 100 мильный маршрут Western States менее чем за сутки, был Gordy Ainsleigh, которому потребовалось на это 23 часа и 42 минуты. До этого тут соревновались только на лошадях.
Western States 100-Mile Endurance Run – это 160 км с набором + 5 953 метра. Гонка стартует в Squaw Valley (Калифорния) на высоте 1 899 метров, а финиш расположен в Auburn на высоте 394 метра.
Гонка проходит по территории национального парка, поэтому лимит участников всего около 400 мест из них только 264 слота выделено для розыгрыша в лотереи, при количестве желающих – больше 4 тысяч.
Как и в случае с UTMB, для участия в самой лотереи нужно еще и пробежать один из квалификационных забегов.
На этой гонке побеждали такие легенды трейлраннинга как Скотт Джурек (7 раз) и Анна Трейсон (14 раз).
Western States входит в серию Ultra-Trail® World Tour.
Бюджет
Chornohora Sky Marathon
Дата старта: 17 августа 2019
Страна: Украина
Дистанция: 23-60 км
Это один из самых массовых и популярных трейловых стартов в Украине. Организаторы Chornohora Sky Marathon предлагают участникам две дистанции: «длинную», основную – около 60км с набором высоты почти 3000м и «короткую», дистанцию-спутник – 23км с набором около 1200м.
Обе дистанции проходят через вершины Черногорского хребта и в хорошую погоду позволяют почувствовать величие Карпат и насладиться невероятными пейзажами! Первая, 60-км дистанция подойдет более опытным бегунам, тогда как дистанция-спутник, 23км позволит почувствовать все особенности трейла новичкам.
На финише – дизайнерская медаль, паста-пати, вода, пиво от партнеров забега и, конечно, много общения с любителями трейлраннинга. Для победителей – отдельные подарки и призы.
В 2018 году на две дистанции Черногорского марафона было зарегистрировано почти полтысячи участников – 490 человек из 12 стран мира!
Бюджет
Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB)
Дата старта: 26 августа-1 сентября 2019
Страна: Франция, Италия, Швейцария
Дистанция: 15 – 300 км
UTMB® (Ultra-Trail du Mont-Blanc) – один из самых популярных и массовых ультратрейлов, который проходит в конце августа/начале сентября в Альпах, вокруг Монблана (4810м), по территориям Франции, Италии и Швейцарии. Основная дистанция составляет примерно 170 км, а суммарный набор высоты – около 10000м. Трасса UTMB значительной степени повторяет туристическую дорогу Tour du Mont Blanc – маршрут, преодоление которого в среднем занимает девять дней. Элита трейлраннинга преодолевает 170 км и 10000м набора примерно за 20 часов, большинство участников – за 30-45 часов. UTMB считается одним из самых сложных ультрамарафон в Европе.
Создан гонку было в 2003 году и сегодня UTMB – это недельный фестиваль бега, который включает вместе с основным – 7 забегов различной длины и сложности. Среди забегов есть и 15км дистанция для юниоров, и 40км МСС, а также 56км ОСС – которые подойдут для новичков. Основная же дистанция UTMB де-факто – это неофициальный Чемпионат мира по трейлраннинга на который съезжается почти вся элита – “The World Summit of Trail Running”.
Для того, чтобы попасть на UTMB необходимо набрать достаточное количество квалификационных баллов ITRA на других забегах, а потом ещё и пройти лотерею. Шансы попасть в стартовые списки приблизительно 1:3.
Красивые альпийские пейзажи, суровые вершины и перевалы, огромная поддержка зрителей и прекрасная организация – всё это ждет счастливчиков, которые пройдут отбор на UTMB или один из стартов-спутников.
UTMB также входит в серию – Ultra-Trail® World Tour.
Бюджет
Salomon Cappadocia Ultra Trail
Дата старта: 19 октября 2019
Страна: Турция
Дистанция: 38-119 км
Когда попадаешь в Каппадокию – словно оказываешься в сказочной стране. Волнистые дюны-холмы, причудливой формы камни, пещерные города… Все это настолько яркое и невероятное, что даже не верится, что оно – реальное! Не удивительно, что основная дистанция Salomon Cappadocia Ultra Trail тоже попала в список Ultra-Trail® World Tour.
Участникам предлагается три дистанции: ультра (119км, +3000м), средняя (63км, +2000м), короткая (38км, +1100м). В зависимости от своего опыта и физических кондиций, можно выбрать наиболее подходящую. Ультра-трейлу в Каппадокии всего 4 года, но он уже собирает около 2тыс участников с 70 стран мира.
Бюджет
Ставьте адекватные цели, тренируйтесь регулярно и подойдите ответственно к выбору трейловых стартов. Знайте общие рекомендации по преодолению маршрутов с различным рельефом, а также учитесь слушать свой организм. Бегайте трейлы и наслаждайтесь природой!