Турник обратный хват что качает

Занятия на турнике – отличная идея для оказания усиленных нагрузок на мускулатуру верхних конечностей и спины. В данных целях атлеты довольно часто прибегают к подтягиваниям обратным хватом. Какие мышцы работают при выполнении упражнения? В чем заключаются преимущества тренировки? Какие существуют разновидности подтягиваний на турнике обратным хватом? Обо всем этом поговорим в нашей публикации.

Достоинства упражнения

Прежде чем поведать, какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом и каким образом достигается правильная техника выполнения упражнения, хотелось бы сказать несколько слов о преимуществах тренировки. Занятия на перекладине обеспечивают прогрессивное укрепление спины. Положительное воздействие оказывается на позвоночник, в частности, наблюдается растяжение местных тканей и улучшение осанки.

За счет подтягиваний обратным хватом на турнике можно достичь визуального увеличения объема верхних конечностей. Итогом регулярных занятий становится рост мышечной массы задней поверхности рук. Мускулатура в представленной зоне становится четко выраженной и рельефной.

Противопоказания

Ограничения касательно выполнения подтягиваний обратным хватом касаются в первую очередь людей, которые страдают от патологий опорно-двигательного аппарата. Выполнять упражнение абсолютно не рекомендуется лицам со следующими заболеваниями:

Подтягивания обратным хватом – какие мышцы работают?

Рассмотрим мышечный атлас, задействованный в ходе выполнения упражнения. Какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом? Основные нагрузки приходятся на следующие единицы:

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом обеспечивают смещение основной нагрузки на руки. Спина здесь задействуется лишь в начальной фазе амплитуды движения. В последующем корпус тела поднимается преимущественно за счет сгибания верхних конечностей в локтевых суставах. Согласно биомеханике, упражнение выступает своеобразным аналогом подъема штанги. Максимальное сужение постановки ладоней дает возможность более изолированно проработать бицепс. Однако подобные действия чреваты нанесением вреда состоянию связок запястий. Если в таком положении ощущается выраженный дискомфорт, целесообразно развести ладони на расстояние не менее 15 см друг от друга.

Хват средней ширины

Постановка рук на ширине плеч способствует имитации тяги верхнего блока на тренажере. Какие мышцы качаются при подтягиваниях обратным хватом в данном случае? Наиболее качественно прорабатываются внешние зоны широчайшей мускулатуры спины. По итогам регулярных занятий формируется V-образное очертание торса. Чтобы достичь такого результата, крайне важно стараться избегать повышенной амплитуды движения рук. Основной акцент следует делать на напряжение спины, создание выраженного прогиба в области грудной клетки.

Широкий хват: рекомендации

Подтягивания широким обратным хватом выглядят чрезвычайно полезным упражнением для атлетов, которые ставят перед собой цель создания впечатляюще проработанной мелкой мускулатуры спины. Впрочем, тренировка согласно отмеченному принципу не лишена недостатков. Широкая постановка ладоней «выкручивает» локти внутрь. Нахождение в подвешенном положении на турнике начинает вызвать немалый дискомфорт. Использование специальных лямок не улучшает ситуацию. Чтобы избежать возникновения неприятности, целесообразно лишь слегка дотягиваться подбородком перекладины, поддерживая незначительную амплитуду движений.

О правильной технике

Определившись с подходящей шириной хвата, переходите непосредственно к выполнению упражнения. Внимание уделите способу захвата перекладины пальцами. При подтягиваниях обратным хватом опытные атлеты советуют располагать указательный палец под большим. Решение дает возможность сконцентрировать нагрузки на предплечьях и бицепсах. Однако указанный момент не является принципиальным. Захватывайте перекладину другим способом, если отмеченный вариант вызывает неудобство. В то же время учитывайте то, что сохранять стабильное положение тела на перекладине гораздо проще именно при закрытом обхвате перекладины пальцами.

Повиснув на турнике, напрягите мышцы спины и выполните тяговое движение вверх. Начальная часть амплитуды должна быть преодолена именно за счет указанной мускулатуры. Чтобы лучше ощутить сокращение тканей спины, плотно сводите лопатки и прогибайтесь в грудном отделе позвоночника. Подтягивание выполняйте плавно, осуществляя выдох. Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад, что выступает распространенной ошибкой большинства новичков. Действие чревато созданием чрезмерной компрессии на позвоночник в шейном отделе. Перемещая тело по направлению перекладины, важно также не расставлять локти в стороны, перемещая их вдоль корпуса.

Заведите подбородок чуть выше уровня перекладины. Достигайте предельного сокращения мускулатуры брюшного пресса. Избегайте раскачивания корпуса. В верхней точке выполните небольшую задержку на несколько секунд. Действие позволит лишний раз сконцентрировать нагрузку на широчайшей мускулатуре спины. На вдохе медленно переместите корпус вниз, расставляя лопатки. Не допускайте рывков и контролируйте каждое движение. В конечной нижней точке постарайтесь до конца не разгибать руки. Выпрямите лишь спину. Спустя пару секунд вновь выполните упражнение. Закончив с повторениями, спуститесь с турника, плавно встав на стопы. Спрыгивать с перекладины резким движением не рекомендуется.

Сколько раз повторять упражнение согласно вышеуказанной технике? Определяющим моментом выступают тренировочные цели атлета. Если главной задачей выступает прогрессивное увеличение объема трицепсов, подтягивайтесь 8-12 раз в ходе одного сета, делая 3-4 подхода. Чтобы увеличить силовые показатели и выносливость, осуществляйте тренировку до момента, когда станут полностью отказывать мышцы.

Полезные советы

Чтобы подтягивания обратным хватом позволили достигнуть максимально возможных результатов, обращайте внимание на следующие моменты:

В заключение

Как видно, подтягивания обратным хватом представляют собой отменное упражнение, направленное не только на прокачку верхних конечностей, но также мышц кора и мускулатуры спины. Соблюдайте правильную технику, периодически сменяйте захват перекладины узкой, средней и широкой постановкой рук, что позволит получить максимальный результат.

Источник

Подтягивания обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про подтягивания обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему?

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя подтягивания обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч и ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, сохраняя туловище как можно более прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, удерживая локти ближе к телу и спину прямой, начните тянуть туловище вверх до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. Производя выдох, начните распрямлять руки и увлекаться вниз. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Каким хватом эффективнее подтягиваться, прямым или обратным?

Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний на предмет степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны. Большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций.

Таким образом, варьируя хват в рамках одной тренировки, Вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом в развитии широчайших.

Я девушка, как мне не перекачать спину?

Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними. Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15. Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом спины станут одними из Ваших любимых.

Собственно, у меня на этом все, будем сворачивать лавочку :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в Вашем инструментарии по лепке фактурной и сексуальной спины.

На сим все, гуд бай, дорогой читатель!

PS. а Вы используете подтягивания в своих тренировках, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Подтягивания обратным хватом

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной “подсобкой” для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

Выбираем хват

После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

Начало движения

Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

Соблюдайте правильную амплитуду

Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое “эго”. В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

Фаза завершения

Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Программа подтягиваний

Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

Рецепты для здорового питания

Кроссфит комплексы с упражнением

Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

Источник

Подтягивания узким обратным хватом – базовое упражнение на бицепс

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Подтягивания обратным хватом – это эффективное базовое упражнение, акцентирующее нагрузку на бицепсах. Оно прекрасно подходит как для развития мускулатуры рук, так и для повышения общей силы и выносливости. Давайте рассмотрим технику таких подтягиваний и отличия в работе мышц от подтягиваний широким хватом.

Правильно нагружаем мышцы

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Все упражнения хороши, и нельзя сказать, что базовые или изолирующие лучше. Для комплексной тренировки вам необходимо делать и то и другое.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

Нарушая технику, спортсмен не только рискует здоровьем, но и сводит эффективность тренировки к минимуму. Ведь нам нужно качественно нагрузить бицепс, а широчайшие – это значительно более крупная и сильная мышечная группа. При каждом удобном случае спина будет перетягивать нагрузку на себя, а бицепс будет, что называется, бездельничать.

Техника выполнения упражнения

Итак, убедившись в необходимости соблюдения техники движения, переходим к алгоритму выполнения подтягиваний на бицепс.

Новичкам можно посоветовать отрабатывать упражнение в специальном тренажере – гравитроне. Подтягиваться в гравитроне значительно проще, чем на простом турнике, так как тренажер создает дополнительную опору для ног. Обратный хват и постановка кистей чуть уже плеч позволяет максимально проработать бицепсы, в то время как подтягивания прямым широким хватом позволят укрепить мускулатуру спины.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы подтягивания узким хватом были максимально результативными, воспользуйтесь данными советами:

Подтягивания узким хватом являются великолепным упражнением на бицепс на турнике. Вы можете тренироваться дома, в зале или на улице. Для получения более выраженного результата дополняйте подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепса.

Источник