Тяга или жим что лучше

Как правильно делать базовые упражнения: безопасная техника жима лежа, становой тяги, приседаний со штангой

Существует не так много базовых упражнений в тренажёрном зале. Однако без них в бодибилдинге и работе над своим телом никуда. Поэтому стоит уделить достаточно внимания точности их выполнения.

Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга? Избирательным воздействием на целевую мышечную группу.

Жим штанги лёжа

В момент жима задействуются грудные мышцы, трицепсы, мышцы передней дельты, широчайшая.

Особенности выполнения упражнения

Приседания со штангой

В момент приседания задействуются все пучки четырёхглавой мышцы бедра.

Особенности выполнения упражнения

Становая тяга

В момент тяги задействуются все разгибатели и вся периферия спины.

Особенности выполнения упражнения

Подробное выполнение упражнений и комментарии бодибилдера смотрите в видео на «Чемпионате».

С правильным выполнением этих упражнений ваша тренировка станет в разы эффективнее и безопаснее. Ведь если соблюдать все советы эксперта, вы обзаведётесь не только красивым телом, но и крепким здоровьем.

Источник

Силовые тренировки со штангой — разбираемся с экспертом

Например, подъем штанги на бицепс считается основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча. А становая тяга — важное упражнение для укрепления мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Но полезно ли поднятие тяжелых штанг для здоровья, а кому не стоит их выполнять и чем их заменить? Разбираемся с персональным фитнес-тренером и тренером по смешанным единоборствам Алексеем Бекшаевым, как правильно заниматься со штангой и получить от этих упражнений максимальный эффект.

Какая польза от занятий со штангой?

Несомненно, польза от силовых упражнений с отягощениями присутствует. Помимо штанги это ещё и гантели, тренажёры и другие различные утяжелители. Основная польза, которую вы получите от занятия с ними, это:

— повышение индивидуальных силовых показателей;

— повышение уровня гормона тестостерона для мужчин;

— улучшение психоэмоционального состояния.

На моём опыте, тренеры старой школы обычно утверждают, что в основе построения атлетичного тела стоят три базовых упражнения — жим штанги лёжа от груди, приседания со штангой и становая тяга.

Нужно помнить, что переходить к занятиям со штангой и гантелями рекомендуется после того, как пройдет начальный этап вашей тренировочной программы. В результате которого вы должны выработать привыкание организма к силовым нагрузкам и также улучшите координацию для выполнения таких упражнений.

Какой вред можно получить от занятий со штангой?

Я часто вижу такие моменты в тренажерных залах, когда получение основных травм от штанги — это результат нарушения техники выполнения упражнений. Часто. когда человек приходит в зал без тренера и начинает выполнять упражнения, он не ознакомляется с базовой техникой безопасности, игнорирует инструкцию к тренажеру или снаряду и не делает даже банальной разминки.

А даже невыполнение этих основных и коротких правил может приводить к таким опасным травмам, как:

— повреждение плечевых, коленных и других суставов,

— повреждение поясничного отдела позвоночника,

— отрыв мышечных волокон от места крепления с костной тканью.

Чтобы обезопасить себя от таких неприятностей, моя самая первая и главная рекомендация — обратиться за помощью к профессиональному тренеру, так как он покажет безопасный способ выполнения упражнений и проконтролирует правильность их выполнения. Если человек принял решение заниматься силовыми упражнениями и преследует цель получить максимальный эффект от этих упражнений и не сделать хуже своему здоровью, ему как минимум нужно получить консультацию от разбирающегося в теме тренера и от врача, чтобы убедиться, что нет никаких медицинских противопоказаний.

Вторая важная рекомендация при посещении спортивных и фитнес-залов — это использование тренажеров в своей тренировочной программе. Качественные тренажеры выполнены таким образом, что в ходе выполнения упражнения траектория движения конечностей будет оптимальной и безопасной. И даже в этом случае рекомендую выполнение упражнений после консультации или под зрительным контролем тренера.

И обязательно перед любой силовой тренировкой со штангой необходимо:

— убирать все лишние предметы из карманов и с места выполнения упражнения;

— отключать телефон, чтобы звонки или что-то другое не отвлекало вас от подхода;

— выполнять упражнения аккуратно и с правильной техникой;

— попросить кого-либо подстраховать вас, если поднимаете тяжелые веса.

Кому нельзя заниматься со штангой?

Самое первое — это люди, имеющие противопоказания по здоровью для занятий силовыми видами спорта. Не зная и не понимая полностью свой организм, очень трудно получить максимальную выгоду от упражнений. Я тренирую людей с 2008 года, и бывает так, что люди после первого дня занятий со штангой начинают жаловаться на боли в суставах в той или иной части тела. После посещения врача может оказаться, что человек имел не до конца вылеченную травму или какое-либо заболевание суставов или мышц. Тренировки станут гораздо эффективнее, если вы точно будете знать, что вам можно делать и что нельзя.

Занятия со штангой для детей

Дети могут заниматься со штангой, но только под чутким контролем тренера, который будет дозировать необходимую нагрузку, так как у детей в раннем возрасте только формируется скелетно-мышечный каркас, и здесь важно не навредить ребёнку. По моему мнению, дети должны заниматься силовыми упражнениями с собственным весом. Этого будет достаточно для общефизической подготовки и улучшения силовых показателей.

Если ребенок проявляет интерес к силовым тренировкам, объясните ему или ей, что силовые тренировки обычно предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости. Например, набор мышечной массы — это совсем другое дело, и безопаснее всего заниматься уже после подросткового возраста, когда кости вашего ребенка перестают расти.

Занятия со штангой для людей в возрасте

Упражнения с отягощениями позволяют людям в возрасте сделать более легким выполнение повседневных задач. При отсутствии противопоказаний и при правильном контроле тренера силовые упражнения, в том числе со штангой, могут стать отличной профилактикой переломов костей. Во-первых, упражнения повышают вашу силу, равновесие и ловкость, снижая вероятность того, что вы можете неудачно упасть и повредить свои кости и суставы. Во-вторых, силовые тренировки также могут наращивать костную массу в позвоночнике и бедре, поэтому это особенно важно для людей с такой болезнью, как остеопороз.

Поднятие штанги может помочь контролировать вес. Само поднятие тяжестей не сжигает много калорий, но ускоряет метаболизм. Пожилые люди с избыточным весом, сочетающие силовые тренировки со здоровым питанием, с большой вероятностью могут сбросить лишние килограммы.

Чем можно заменить упражнения со штангой?

Если вам не рекомендованы упражнения со штангой, то есть много удобных способов их заменить — как в зале, так и дома. Вообще, я считаю, что со штангой лучше всего заниматься только в зале. Дома это не очень удобно как для вас, так и, возможно, для ваших соседей. А в спортзале это всегда будет безопасно и с пользой для здоровья.

Для замены тренировок в зале в моем спортивном рюкзаке обычно лежат скакалка и резиновый жгут. Эти два предмета могут отлично заменить мне некоторые упражнения в тренажерном зале. Они всегда со мной, занимают мало места, стоят недорого и безопасны в использовании. А для тренировки требуется всего 2-3 квадратных метра ровной поверхности.

Вот несколько советов, как можно заменить основные упражнения со штангой:

Жим лёжа

Для замены жима штанги лёжа отлично подойдут отжимания. Для утяжеления упражнения нужно, чтобы все тело было на возвышении. Ноги можно поставить на стул, диван или другую подставку, а для рук можно купить специальные подставки или сделать их самому, например, из книг. Ширина положения рук должна быть такой, чтобы грудь и плечи в нижней точке проходили между опорами для рук.

Жим штанги за голову

Для тренировки плечевых мышц можно делать отжимания стоя на руках у стены. Если вы не умеете этого делать, пусть на первом этапе вас будет кто-нибудь страховать. На первых этапах можно просто стоять на руках.

Приседания со штангой

Если в доме есть что-то, что может утяжелить обычные приседания, то можно это использовать. Это может быть как мешок с чем-то тяжелым или что можно удобно закрепить в руках или аккуратно и безопасно расположить за головой. Можно попросить кого-то из семьи аккуратно сесть на плечи или сделать п риседания с ребенком, но ребенок находится спереди, обнимает маму или папу за шею, а ногами за талию. Движение при таком приседании происходит до момента, когда сгибание в коленном суставе достигает 90°, при этом нужно стараться держать спину ровно и не выносить колени за линию носков. И, конечно, в таких упражнениях нужно быть вдвойне аккуратным.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

Программа тренировок: тяги и жимы

Содержание

Простая и эффективная программа в стиле «тяни-толкай» [ править | править код ]

Чтобы понять принцип построения данной программы, ознакомьтесь со статьей Баланс мускулатуры и основы построения тренинга

Программа тренировок [ править | править код ]

1. Жим гантелей лёжа

2. Жим с груди стоя

3. Французский жим лёжа

Добавьте что-нибудь на икры, пресс (если хотите).

2. Бицепсы надхватом (ez-гриф)

3. Подтягивания за голову

Можно добавить подъёмы ног в висе и висения для хвата (описано в этом посте).

1. Жим лёжа узким хватом (40см)

2. Жим из-за головы стоя/сидя

3. Разводка гантелей сидя

Добавьте что-нибудь на икры, пресс (если хотите).

1. Тяга на верхнем блоке к груди

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

3. Бицепсы подхватом (ez-гриф)

Можно добавить подъёмы ног в висе и висения для хвата (описано в этом посте).

Примечания [ править | править код ]

«Тяни-толкай» [ править | править код ]

Суть данной сплит-системы состоит в том, что одна тренировка охватывает только мышцы, выполняющие тянущие функции, то есть сгибатели (к ним относятся мышцы спины, бицепс, бицепс бедра и предплечье), а другая — мышцы, выполняющие толкательные функции, то есть разгибатели (в эту категорию входят грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, квадрицепс и икроножные мышцы).

Объединяя мышцы по данному признаку, вы добиваетесь того, что после тренировки они получают три полных дня отдыха и прекрасно восстанавливаются. Следует учитывать и тот момент, что не только крупные группы мышц, но и мелкие должны получить соответствующую нагрузку (она называется доводящей). Главное в этом вопросе не переусердствовать, иначе мелкие мышцы быстро перетренируются и вообще перестанут откликаться на нагрузку.

Данная сплит-система также допускает вариативный подход в рамках месячного цикла.

Разгибатели [ править | править код ]

Тренировка А-1 основной упор делает на мышцы груди, небольшая нагрузка дается на дельтовидные мышцы и трицепс, средняя — на квадрицепс бедра.

При тренировке А-2 наибольшая нагрузка ложится на ноги и дельтовидные мышцы. Мышцы груди фактически отдыхают, а трицепсы нагружаются со средней интенсивностью.

Сгибатели [ править | править код ]

Анализируя данные упражнения, можно сделать вывод, что в комплексе В-1 с наибольшей интенсивностью тренируются спина и предплечья. Бицепс бедра получает среднюю нагрузку, а бицепс руки — сравнительно небольшую. В комплексе В-2 только эта мышца работает с высокой интенсивностью, нагрузка на остальные мышечные группы соответствует среднему уровню.

Тренировка по данной сплит-системе позволяет дать мышцам прекрасную нагрузку и одновременно не перетренировать их. Этот результат достигается за счет ее высокой вариативности.

По мере роста вашей подготовленности будет уже недостаточно прорабатывать мышцы три раза в течение двух недель (именно такой режим предусматривают вышеописанные сплит-системы). Необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы добиться от мышц хорошего отклика на получаемую ими нагрузку.

Источник

Самые важные упражнения в мужском тренинге

Все выбирают спорт себе по вкусу. Кто-то предпочитает тяжелую атлетику, кто-то круговые тренировки, кто-то сплиты, кто-то больше любит кардио в виде бега, скакалки или велика, а кто-то занимается всем подряд для здоровья. Но если ты пришел в тренажерный зал и не слишком-то представляешь, что именно сделать и какие упражнения включить в своей тренинг, то эта статья специально для тебя. Она пригодится всем чувакам, которые когда-либо посещали спортзал и планируют посещать впредь. Большинство этих упражнений — необходимая база, жизненно необходимая в любом тренинге. Несмотря на гордый заголовок, чисто мастхэвных упражнений нет, кроме становой, приседаний и жима лежа. Все остальное — качественные комплексные упражнения, которые можно чем-то заменить.

1. Становая тяга

Великое и мое, пожалуй, самое любимое упражнение. Становую тягу называют королевой тяжелой атлетики, что вполне логично. Она затрагивает все важнейшие группы мышц, являясь идеальным комплексным упражнением. Различные виды становой тяги задействуют огромное количество мышц, определенные зоны прокачивают больше, другие — меньше. Любая становая увеличивает количество тестостерона в организме и сжигает огромное количество калорий. Рекомендуем включать в тренировку разные виды упражнения, чтобы более полно качать разные группы мышц. Если ты новичок в подъеме тяжестей, делай становую тягу в машине Смита с небольшим весом, отрабатывай технику. Никогда не отказывайся от становой. Сначала будет трудно, но оно того стоит, поверь.

2. Глубокие приседания со штангой

Как говорится, если ты не приседаешь глубоко — ты вообще не приседаешь. Так же, как и в становой тяге, в этом упражнении работают важнейшие группы мышц. Одно из лучших упражнений на ноги. Несмотря на искреннюю мою любовь к становой, я признаю, что глубокие приседания все же лучше. Пропускать упражнения для ног, потому что ты считаешь, что твои ноги и так нормально выглядят и им хватает нагрузки с кардио, очень глупо. Наоборот, именно эти упражнения сделают твои ноги сильнее.

3. Жим лежа

Практически главное упражнение для верхней части тела. Отлично прорабатывает трицепсы, плечи и грудные мышцы. После нескольких месяцев жима лежа с повышением весов даже у последнего задохлика появятся крепкие мышечные холмы. Существует много разновидностей жима лежа, которые было бы неплохо включать в каждый тренинг, чтобы смещать акцент на определенные мышцы.

4. Румынская тяга с гантелями

По сути та же становая тяга, только с гантелями и в обратном порядке. Она отлично прокачивает нижнюю часть спины и делает твои ягодицы крепкими. Упражнение подойдет и для женщин и будет полезно в подъеме тяжестей. Кроме того, румынская тяга качественно растягивает нижнюю поверхность бедра и подколенные сухожилия. Можно делать и со штангой, хотя так нагрузка немного смещается.

5. Раскачивание гири

Отличное комбинированное упражнение для плеч и ног. Этакая смесь из становой тяги и упражнения на плечи. С согнутыми ногами ты раскачиваешь гирю, которую держишь двумя руками, от положения между ног до положения на уровне глаз.

6. Подтягивание

Если ты не можешь подтянуться ни разу, тебе нужно использовать в спортзале специальный тренажер для подтягиваний. Если ты не можешь этого делать, вот тебе статья, в которой указаны основные ошибки при подтягивании. Это упражнение отлично прорабатывает руки, плечи, грудь и частично затрагивает пресс.

7. Ходьба с тяжелыми гантелями

Поднятие тяжестей само по себе полезное дело. Нужно быть достаточно сильным, чтобы нести очень тяжелые гантели. Берешь максимальный вес тяжелых гантелей-бареллей, который можешь поднять (чтобы они почти вываливались из рук), и быстрым шагом перемещаешься по залу в течение 30 секунд. Потом отдыхаешь и повторяешь снова. После таких занятий твои предплечья будут в огне несколько дней подряд. Твой вес для всех упражнений на верхний плечевой пояс будет расти куда быстрее, если ты будешь раз в неделю выполнять по пять подходов этой ходьбы, которую американцы почему-то называют «прогулка фермера».

8. Разгибание ног с фитболом

Более мужественная версия женского упражнения «подъем таза с задержкой».

Вся суть состоит в наработке баланса, с которым ты должен удержаться на фитболе. Хорошо прорабатывает не только нижнюю часть спины, но и ноги, и пресс.

9. Отжимания с суспендерами

Многим чувакам кажутся интересными и полезными этакие подвязки-суспендеры, которые держат тело в определенном положении. В некоторых залах есть гимнастические кольца — напоминание о советской школе. Суспендеры позволяют тебе более полно использовать возможности собственного веса и научиться его контролировать. Отжимания с помощью суспендеров, как и разводка, помогут тебе развить баланс, сделаться сильнее и более полно использовать возможности собственного веса.

10. Тяга турника к груди из положения лежа

Это упражнение можно делать на уличном турнике, с подвязками-суспендерами, на гимнастических кольцах, а также на машине Смита, опустив гриф на нужный уровень. Есть мнение, что упражнение отлично подтягивает мышечный дисбаланс, когда одна рука у тебя развита очевидно лучше другой. Эта неприятность исправляется особенно хорошо, если делать упражнение на суспендерах или кольцах.

Кто-то делает нечто подобное на достаточно высоком турнике, в подвешенном состоянии, но это продвинутый уровень.

11. Солдатский жим

Чуть ли не лучшее упражнение для прокачки плечевого пояса. Конечно, если хочется подкачать каждый отдельный пучок дельт и подтянуть отстающие, можно включать жим Арнольда, тягу к подбородку и жим гантелей от плеч, но солдатский жим все равно прекрасное упражнение. Он позволяет брать более существенный вес, чем, скажем, в разводках и протяжках. А значит, больший рост объемов и мощи. Также солдатский жим затрагивает трицепсы, грудные мышцы, мышцы пресса тоже включаются в работу.

Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Сидя безопаснее и меньше соблазнов читернуть. Движение получается чище. Но я, например, делаю стоя, так как можно швунгануть на последних повторениях, когда жать уже невмоготу и использовать замедленную негативную фазу для лучшей накачки мышцы.

Правильное выполнение этого упражнения смотри в этой статье.

12. Подъем таза со штангой на животе

Вместо штанги можно использовать блин. Это куда удобнее. Поднимаешь таз как можно выше, а в верхней точке сжимаешь ягодицы. Комплексное упражнение: качает нижнюю поверхность бедра, пресс, нижнюю часть спины и ягодицы.

Источник

Армейский жим или тяга штанги к подбородку – что лучше

На данный момент существует множество различных вариаций упражнений, получивших статус культовых. Поэтому достаточно часто в спортивной среде возникают споры на тему того, какое же из упражнений лучше всего подходит для проработки того или иного участка тела.

Не обошли стороной данные споры и такие варианты работы с железом, как армейский жим и тяга к подбородку. И у того, и у другого упражнения собралось множество преданных последователей, которые искренне убеждены, что их любимое упражнение определенно лучше по целому ряду причин. Давайте же более подробно разберемся в этом вопросе и посмотрим, действительно ли можно выделить среди них однозначного лидера.

Чем примечателен армейский жим

Данное упражнение получило широчайшее распространение атлетов различного уровня по всему миру. Дело в том, что, при правильной технике исполнения, данное упражнение дает возможность наиболее эффективно проработать весь плечевой пояс мышц.

Это одно из тех упражнений, которые в спортивной среде принято называть базовыми и причислять к обязательным для сбалансированной силовой тренировки. И такая тенденция сложилась далеко не безосновательно. Это упражнение можно назвать универсальным еще и по той причине, что, меняя ширину хвата, атлет может регулировать уровень нагрузок на различные мышечные пучки.

Особенности тренировки жимом к подбородку

Жим штанги к подбородку позволяет более детально проработать передние и средние дельтовидные мышцы, а также оказывает колоссальное влияние на развитие трапеций. Как и предыдущий вариант, относится к базе, в виду того, что в процессе выполнения задействует множество различных суставов в работе.

Какое упражнение лучше

Каждое из упражнений, описанных ранее, дает существенный эффект для развития мышечной массы и силы атлета. Однако, если сравнивать их между собой, то можно прийти к следующим выводам:

· Армейский жим обеспечивает комплексную тренировку плечевого пояса;

· Жим к подбородку обеспечивает детальную проработку отдельных пучков;

· Только в совместном исполнении они дадут желаемый результат.

Нужно следить за качеством техники

Следует сразу отметить тот факт, что данный выбор упражнений довольно опасен, преимущественно для новичков в спорте. Нельзя приступать к выполнению сразу – нужно хорошенько прогреться. Во время разминки особое внимание необходимо уделять плечевым суставам и кистям, еще нужно хорошенько размять шею. В общем, требуется полноценная разминка суставов и плечевого пояса.

Теперь про травматизм. Довольно часто атлеты просто падают во время выполнения упражнения назад, так как не успевают отцепить руки от инвентаря. Подобное происшествие возможно в том случае, если был выбран слишком большой вес. Также травматизм для новичков кроется в недостатке мускулов поясничного отдела. Если корсет развит недостаточно, то стабилизация поясницы во время выполнения упражнения просто невозможна, соответственно можно заполучить серьезную травму спины. Самыми частыми проблемами являются: грыжа, протрузия или смещение позвоночника. Кстати, причина подобных травм кроется не только в слишком слабой спине, передняя брюшная стенка аналогичным образом играет здесь большую роль. Пока пресс недостаточно прокачан – лучше использовать специальный пояс.

Очевидно и то, что можно легко заполучить травму в районе кистей. Здесь уже играет роль неправильная техника. Чтобы этого избежать, необходимо разместить гриф ровно по центру ладони, только в этом случае будет создаваться равномерное давление. Отсутствие боли в суставе является очевидным кластером того, что упражнение выполняется верно.

Название напрямую говорит о том, что упражнение является исключительно мужским. Так ли это на самом деле? Вовсе нет – многие тренеры специально предлагают представительницам прекрасного пола именно этот вариант жима штанги. Но что в нем такого примечательного?

Данный тип упражнений входит в категорию женского кросс-фита, по этой причине его включение в тренировку обычно не превышает двух повторов в неделю. С помощью армейского жима девушка сможет привести в порядок свои руки, создав им привлекательную форму. Наибольший упор во время выполнения идет на трицепс и плечи – наиболее проблемные зоны для женщин. По этой причине именно армейский жим станет настоящим спасением. Чтобы не перекачаться достаточно не увеличивать вес, работать с малыми весами, но многократными повторениями.

В маркетплейсе Fitness Place представлен огромный выбор спортивных снарядов, направленных на развитие различных мышечных пучков в организме. Среди обширного ассортимента каждый сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант – как новички, так и профессиональные атлеты.

Источник