Упражнение с пятки на носок что дает
Комплекс физических упражнений при лечении плоскостопия
Ниже приведен пример минимального комплекса ЛФК приплоскостопии, его профилактики и лечения. Нужно понимать, существует большое количество вариантов деформации стоп, и подход к лечению должен быть сугубо индивидуальным. Для этого рекомендуется обращаться к специалистам: врачам-ортопедам, инструкторам ЛФК.
Упражнения выполняются в исходных положениях лежа, сидя, стоя и в процессе ходьбы. Это дает возможность регулировать нагрузку на определенные мышцы голени и стопы. Вначале необходимо ограничиться выполнением упражнений в исходных положениях лежа и сидя, сочетать с общеукрепляющими упражнениями, в дальнейшем количество подходов и кратность упражнений увеличивают.
I. Исходное положение – лежа на спине:
1. Имитация езды на велосипеде, одновременно оттягивая носки с поворотом стопы вовнутрь. По 6-8 вращений. Обратить внимание на правильное положении стоп.
2. Попеременные поглаживания одной стопы по голени другой, от голеностопного сустава до коленного и обратно. По 8-10 движений каждой ногой
3. Движения прямых ног вверх-вниз. Носки вытянуты. Выполнить 2 подхода по 4-6 раз.
5. Поочерёдные круговые движения стоп в одну и другую сторону 10-12раз.
II.Исходное положения сидя на стуле:
1. Ноги согнуты, стопы параллельны. Приподнимание и опускание пяток и носочков одновременно и поочередно.
2. Катание стопами палки или любого другого овального предмета.
3. Захватывание и подъем стопами мяча.
4. Собирание пальцами матерчатого коврика.
5. Подбор мелких предметов пальцами ног.
Упражнения, выполняемые в исходном положении стоя, кроме укрепления мышцы свода стопы и нижних конечностей, позволяют выработать правильную осанку, закрепить правильный стереотип движения, положение тела и конечностей при стоянии и ходьбе, выработать чувство равновесия.
III. Исходное положении стоя:
1. Ноги на расстоянии ширины ступни параллельны друг другу, руки на поясе. Перекат с пятки на носок и обратно.
2. Приседания на носках, руки вперед.
3. Стоя на палке, стопы параллельны. Приседания в сочетании с движениями рук.
4. Удерживание равновесия на балансировочной подушке. На одной и двух ногах.
Для укрепления мышц свода стопы в теплое время года рекомендуется ходьба босиком по дорожке с покрытием из гравия, песку, по скошенной траве. Необходимо сочетать ходьбу с закаливающими процедурами.
IV. Упражнения выполняемые в движении:
1. Ходьба на носках.
2. Ходьба на пятках.
3. Ходьба на наружных сводах стоп.
4. Ходьба на внутренних сводах стоп.
5. Ходьба в положении носки внутрь, пятки наружу.
6. Ходьба в положении носки внутрь, пятки наружу, с поочередным приподниманием на носки.
7. Ходьба на носках с высоким подниманием коленей.
8. Скользящие шаги с одновременным сгибанием пальцев.
9. Ходьба по ребристой доске.
10. Ходьба на носках вверх и вниз по наклонной плоскости.
Упражнения ЛФК при плоскостопии, должны выполняться систематически, применяться с последующими контрастными ванночками и элементами массажа и самомассажа. Следует избегать упражнений с осевыми нагрузками на позвоночник (например: приседания со штангой, прыжки на батуте и т п). В то же время они не противопоказаны, если нет тяжелых клинических проявлений болезни – болей, отеков. Физическая нагрузка в любом случае развивает мышцы ног и укрепляет свод стопы.
Соблюдение рекомендаций ортопеда и применение перечисленных выше упражнений позволит избежать ухудшения на ранних этапах формирования плоскостопия. При плоскостопии II-III степени перечисленные меры, применяемые одновременно с ношением удобной обуви с индивидуальными ортопедическими стельками, позволят приостановить процесс деформации, устранить болевые ощущения в мышцах и суставах нижних конечностей, повысить функциональные возможности всего опорно-двигательного аппарата.
Упражнения для стоп от ортопедов
| Упражнение 1 | |
|---|---|
| Сидя на стуле, катать стопами «мячик-ежик» |  |
| Упражнение 2 | |
| Сидя на стуле, катать стопами деревянную палку; А) Всей плоскостью стопы, оказывая давление на палку с максимальной амплитудой движений от пальцев до пятки и обратно; Б) Наружным сводом стопы; В) Внутренним сводом стопы. |   |
| Упражнение 3 | |
| Ходьба на пятках. Осуществлять мягкую постановку стоп, избегая ударов стопы о пол. |  |
| Упражнение 4 | |
| Подъем по наклонной плоскости, ставя стопы всей поверхностью на опору и затем поднимаясь на носки за счет силы пальцев. При выполнении упражнения колени не сгибать. |  |
| Упражнение 5 | |
| «Походка пингвина». Спуск по наклонной плоскости. Осуществляется на всей поверхности стопы с переносом веса тела то на одну, то на другую ногу. |  |
| Упражнение 6 | |
| «Косолапый мишка». Ходьба на наружной стороне стоп. |  |
| Упражнение 7 | |
| Стоя руки на поясе, левая нога на носке, правая на пятке. Сменять положение ног. |  |
| Упражнение 8 | |
| «Ходьба по колючкам». Ходить с поджатыми пальцами, голову не опускать. |  |
| Упражнение 9 | |
| Ходьба на носках. |  |
| Упражнение 10 | |
| Мягко попрыгать на носках. Запрыгнуть на лавку или на ступеньку лестницы, мягко спрыгнуть. |  |
| Упражнение 11 | |
| Ходьба по дорожке с поперечными палочками. |  |
| Упражнение 12 | |
| «Брэйк-данс». Ходьба с перекатами с пятки на носок по массажному коврику. |  |
| Упражнение 13 | |
| «Ход лыжника». На роликовой доске выполнять скользящие движения. |   |
| Упражнение 14 | |
| Выполнять в положении сидя на стуле. Пятка правой ноги находится на носке левой стопы. Пяткой оказывать сопротивление подъему стопы. Менять ноги. |  |
| Упражнение 15 | |
| Выполнять в положении сидя на стуле, колени сомкнуты, стопы разведены. Поднимать наружные края стоп, постепенно сближать их, увеличивая время напряжения мышц. |  |
| Упражнение 16 | |
| Выполнять в положении сидя на стуле, колени разведены, стопы сомкнуты. Поднимать внутренние края стоп. Стопы не разъединять, колени фиксировать руками. |  |
| Упражнение 17 | |
| «Прожорливая гусеница». Сидя на стуле, сгибая пальцы, перемещать лист бумаги под стопу. |   |
| Упражнение 18 | |
| «Сытая гусеница». Сидя на стуле, разгибая пальцы, перемещать лист бумаги из-под стопы. |  |
| Упражнение 19 | |
| Учимся «писать ногой», зажав карандаш между первым и вторым пальцами, попеременно одной и другой ногой. |  |
| Упражнение 20 | |
| «Черепаший ход». Продвигаться вперед и назад, поочередно сгибая и разгибая пальцы ног. |  |
Первичные консультации врачей всех направлений и клиник, включая ОН КЛИНИК Бейби, со скидкой 35%!
Скидка на операции по лечению заболеваний кисти после консультации оперирующего травматолога-ортопеда Шелухиной Л.И.
Консультация оперирующего травматолога-ортопеда, врача высшей категории с 33-летним стажем Шелухиной Л.И. – 1 625 ₽ вместо 2 500 ₽.
Упражнения при пяточной шпоре
Лечебная физическая культура показывает хорошие результаты в лечении пяточной шпоры в комплексе с другими методами консервативной терапии. С помощью разных упражнений можно укрепить мышцы стопы, голеностопного сустава, нормализовать обмен веществ, активизировать кровообращение, избавиться от боли, восстановить двигательную активность. Программа лечения включает индивидуальный подбор упражнений с учётом диагноза, строгую дозировку их количества, усилий, прикладываемых пациентом, контроль техники выполнения.
В статье ниже обсудим цели и пользу лечебной гимнастики, особенности зарядки, противопоказания к занятиям, примеры упражнений, лечебную гимнастику по методу Бубновского.
Цели и польза лечебной гимнастики
Лечебная физическая культура, умеренная двигательная активность рекомендованы людям с пяточной шпорой вне периода обострения при остаточном болевом синдроме. Цель ЛФК — восстановить общую физическую форму, увеличить подвижность голеностопного сустава, гибкость плантарной фасции, силу сводоподдерживающих мышц стопы. В результате занятий стимулируется тканевой обмен, приходят в норму процессы кровообращения, проходит боль, спадает отёчность, восстанавливаются функции стопы.
Упражнения полезны тем, что помогают устранить факторы риска пяточной шпоры, как напряженность ахиллова сухожилия, слабость коротких мышц стопы. Лечебная гимнастика в комплексе с физиотерапией обеспечивает благоприятных исход заболевания, помогает продлить период ремиссии, замедлить прогрессирование патологии.
Статью проверил
Дата публикации: 19 Марта 2021 года
Дата проверки: 19 Марта 2021 года
Дата обновления: 17 Декабря 2021 года
Содержание статьи
Описание упражнений и рекомендации по проведению зарядки
Важный аспект лечения пяточной шпоры упражнениями — обучение пациента технике, навыкам гимнастики. В раннем периоде упражнения выполняют под контролем специалиста восстановительной медицины, в последующем возможны самостоятельные занятия в домашних условиях.
Основные правила проведения лечебной гимнастики:
Занятия лечебной физической культурой оказывают положительный эффект только при правильном, систематическом и длительном применении упражнений. Для каждого пациента специалист по физиотерапии составляет индивидуальную программу занятий, учитывая особенности основного заболевания, наличие сопутствующих патологий, задачи лечения. Без желания и активного участия пациента выздоровление невозможно.
Упражнения на растяжку и укрепление мышц стопы, голеностопного сустава:
Упражнения с гимнастической палкой:
Эффективность лечебной гимнастики повышают мероприятия, направленные на снижение нагрузки на стопы. Это ношение ортопедических стелек, ортезов, подпяточников, массаж.
Лечебная гимнастика по методу Бубновского
Эффективный способ восстановить объем движений в стопе, функции голеностопного сустава, улучшить качество жизни, увеличить трудоспособности у людей с пяточной шпорой — лечебная гимнастика по методу Бубновского. Основа концепции — с помощью специальных упражнений с разным весом, амплитудой и темпом купировать боль и воспаление, укрепить мышечные ткани, вывести шлаки и токсины, в частности мочевую кислоту.
Клинические исследования показали, что организация программы по восстановлению пациентов с пяточной шпорой с учётом рекомендаций С.М. Бубновского позволяет вернуться к полноценной трудоспособности на 10-15 дней раньше установленного срока. Гимнастику делают два раза в день — утром и вечером. Чтобы повысить эффективность упражнений предварительно рекомендовано выполнить массаж ступней.
Комплекс упражнений лечебной гимнастики по методу Бубновского:
Профессор Бубновский советует каждое занятие завершать холодовой кратковременной процедурой. Под действием холода приходит в норму кровоток, увеличивается подвижность стопы, голеностопного сустава, проходит боль, спадает отёчность. Для этого необходимо заполнить таз холодной водой, можно добавить лёд, опустить на несколько секунд ноги, после чего хорошо растереть полотенцем, надеть носки.
Противопоказания и советы, какие физические активности лучше избегать
Гимнастика при пяточной шпоре не имеет противопоказаний. Главное — правильно составить программу занятий, исходя из интенсивности боли, общего самочувствия человека и физической формы. От пациента требуется правильное, регулярное и длительное выполнение упражнений, соблюдение других рекомендаций специалиста.
Обязательное условие успешного лечения пяточной шпоры — снизить нагрузку на больную стопу. В связи с этим в остром периоде заболевания противопоказаны длительные прогулки пешком, значительные физические нагрузки, прыжки, велоспорт, травмоопасные виды спорта, как скалолазание, футбол, хоккей, регби, коньки, лыжи. Женщинам с пяточной шпорой не рекомендовано носить обувь на высоком каблуке. Оптимальная высота каблука — 3-4 см.
Источники
“Особенности стопы. Средства и методы профилактики”, НИ Садовский, ЕП Левина, Белорусский государственный медицинский университет, Минск, Беларусь.
“Оздоровительная физическая культура при плоскостопии”, АВ Черепко, Сборник научных статей Республиканской студенческой научно-практической конференции, 2018, с. 187-190.
“Лечение пяточной шпоры”, ПГ Колос, ОИ Мищенко, ВН Руденко, журнал “Главный врач Юга России”, 2014.
Скандинавская ходьба: показания, противопоказания, техника выполнения и основные ошибки
Суть скандинавской ходьбы заключается в равномерной нагрузке на большинство мышц, что обеспечивает эффективную тренировку для всего тела независимо от возраста.
История возникновения северной ходьбы
Официально северная ходьба утверждена в 1979 г в Финляндии. Концепция занятий была разработана Маури Рэпо на основе межсезонных тренировок лыжников. Сначала использовались обычные лыжные палки, в 1988 г были разработаны специальные, а в 1997 г фирма Exel их усовершенствовала. В это же время ходьба с палками становится самостоятельным видом спорта, и в 2000 г создается Международная ассоциация скандинавской ходьбы, в состав которой вместе с Финляндией вошли Германия и Австрия. Штаб-квартира организации находилась в финском городе Вантаа.
В настоящее время членами ассоциации являются более 20 стран. Помимо этого, инструкторы проводят тренировки еще в 40 государствах.
Польза и вред скандинавской ходьбы
Эффекты скандинавской ходьбы:
Вред от финской ходьбы возникает лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний или выполняется неправильно. Такие нарушения рекомендаций приводят к ухудшению здоровья.
Показания и противопоказания
Скандинавская ходьба принесет пользу:
Имеются и противопоказания:
Правильная техника скандинавской ходьбы
Знание правильной техники скандинавской ходьбы гарантирует получение наибольшего эффекта.
Основные правила техники нордической ходьбы:
Частые шибки новичков
Для того, чтобы достичь максимального эффекта без усталости, необходимо знать, как правильно ходить со скандинавскими палками и каких ошибок следует избегать.
Распространенными ошибками новичков являются:
Как правильно выбрать палки для занятий
В скандинавской ходьбе используются палки нескольких разновидностей. Они могут отличаться по конструкции древка:
Материалом для изготовления скандинавских палок служат алюминий, карбон или стеклопластик. На нижние концы устанавливаются съемные насадки.
Конструкция и материал палки подбираются исходя из личных предпочтений. Но при этом необходимо обратить внимание на следующие моменты:
Также существует способ для проверки, подходят ли имеющиеся палки для конкретного человека. Для этого нужно поставить их перед собой. Если локти сгибаются под углом 90 градусов, то высота считается подходящей.
Скандинавская ходьба в домашних условиях
Автор статьи: Чекашкина Елена Николаевна, врач высшей квалификационной категории по педиатрии, врач первой квалификационной категории по неврологии.
Зарядка для красивой походки
Зарядка для красивой походки
Надо признаться, есть немного причин, по которым женщина может лишить себя удовольствия ходить на каблуках. Но что необходимо сделать, чтобы удовольствие не превратилось в наказание, и каблуки приносили радость как можно дольше, без вреда для здоровья?
Ответ очевиден. Необходимо регулярно делать упражнения, укрепляющие мышцы и суставы не только стопы, но и всей ноги. Тогда и на самых высоких шпильках походка будет легкой, грациозной и хорошо скоординированной.
Начнем с самого простого упражнения. В исходном положении стоя выполняйте перекаты стопы с пятки на носок. Это упражнение позволяет проработать и укрепить все мелкие мышцы и суставы стопы, которые обычно страдают от однообразного фиксированного положения в неудобной обуви.
Это упражнение позволит тщательнее проработать все мелкие суставы — ведь равновесие поддерживать теперь значительно проще. Повторите то же самое другой ногой. Выбирайте такую амплитуду движения, чтобы при выполнении упражнения не появилась боль в большом пальце.
Следующее упражнение для тренировки мелких мышц и суставов стопы — сжимание пальцев. Пальцы подберите внутрь и распрямите поочередно на обеих ногах. Упражнение надо выполнять очень аккуратно, особенно в тех случаях, когда может развиться судорога в мышцах стопы.
Для активного отдыха ног полезно следующее упражнение. В исходном положении стоя, руки на поясе стопы разведите в стороны, одновременно привстаньте на носочки и зафиксируйте тело в этом положении. Потом опустите и сведите вместе пятки, а потом и пальцы. Повторите несколько раз, стараясь держать при этом спину как можно ровнее. Через несколько повторений темп упражнения можно ускорить. Постарайтесь не сутулиться.
Также, чтобы улучшить кровообращение в ногах, можно сделать серию шагов на месте, стараясь не отрывать пальцы от пола.
Для увеличения подвижности суставов первого пальца стопы, особенно разгибания, одну ногу плотно поставьте на пол, а второй обопритесь на большой палец (имитация стойки на носке). Это упражнение надо делать очень аккуратно, чтобы не травмировать опорный палец и мышцы стопы. При этом желательно, чтобы нога равномерно опиралась и на остальные пальцы. Слегка растянув мышцы, вернитесь в исходное положение. Повторяя движения, постепенно увеличивайте амплитуду растяжки. Повторите то же самое и второй ногой.
«Твист». В исходном положении стоя, руки согнуты в локте. Выполните несколько полукруговых движений прямой ногой с опорой на передний отдел и разогнутые пальцы стопы, как при знаменитом танце. Повторите то же самое второй ногой.
Для тренировки свода стопы лучше приобрести небольшой резиновый мячик с шипами, который обычно используют в качестве собачьей игрушки или для массажа.
Для тренировки мышц ног встаньте на колени, голени и стопы лежат на полу. Затем опуститесь, чтобы ягодицы касались стоп. Соедините руки за спиной так, чтобы одна рука проходила сверху над плечом, а другая снизу — со стороны поясницы. Повторите это упражнение несколько раз, поочередно меняя верхнюю руку. Сохраняйте спину прямой, не сутультесь.
Из положения сидя на стопах вытяните одну ногу вперед. Придерживаясь руками о пол, старайтесь коснуться ягодицей вытянутой ноги пола. Во время этого упражнения работают мышцы спины и четырехглавой мышцы бедра, поэтому делать его надо очень медленно и осторожно, чтобы избежать травм. Повторите то же самое другой ногой.
Для растягивания мышц голени, которые неизбежно укорачиваются при частом и продолжительном ношении обуви на каблуке, сядьте с прямыми ногами и упором стоп в любой неподвижный предмет. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться вытянутых на себя пальцев стоп. Зафиксируйте ненадолго положение, ухватившись руками за стопы. Старайтесь при этом не сгибать ноги в коленных суставах.
Наклоняться надо осторожно, чтобы не появились боли в поясничном отделе спины. Можно развести ноги пошире, сохраняя упор в неподвижный предмет, и наклоняться к каждой ноге поочередно.