Узкие брусья что качают
Упражнения на брусьях – эффективные упражнения для рук и спины
Знакомый каждому с детства тренажер позволяет добиться внушительных результатов. При этом следует понимать, что неподготовленному человеку заниматься на нем будет непросто. Включая упражнения в тренировочную схему впервые, внимательно отслеживайте свое состояние. Избегайте перегрузок, чтобы не сорвать мышцы. В противном случае придется устраивать длительный перерыв для полноценного восстановления.
Какие мышцы работают при занятиях на брусьях
Уникальность и высокая результативность силовых упражнений на брусьях заключается в том, что спортсмен может самостоятельно менять целевую группу мышц путем корректировки техники выполнения.
В зависимости от выбранной техники, атлет может прорабатывать трицепсы или грудную мускулатуру. Кроме того, в работе активно участвует спина и мышцы-синергисты – мускулы, которые включаются в работу совместно с основной тренируемой мышечной группой.
Примечательно, что трицепсы испытывают нагрузку в любом случае, независимо от того, каким образом вы отжимаетесь. Просто в большей или меньшей степени. Мускулы груди, в то же время, всегда берут часть работы на себя. То есть, чтобы проработать конкретную мышечную группу, необходимо выполнять движения в точном соответствии с определенной техникой.
Итак, занимаясь на брусьях, можно натренировать:
Как правильно тренироваться на брусьях
Брусья, как и любой другой спортинвентарь, требуют соблюдения определенных правил. Особой сложностью эти установки не отличаются, но придерживаться их необходимо, чтобы не навредить себе на тренировке.
Разновидности упражнений на брусьях
Упражнений, которые можно выполнить с помощью брусьев, не так много. При этом большая часть из них направлена на проработку мускулатуры груди и трицепсов. Особенно распространены отжимания, которые относятся к числу базовых и являются наиболее эффективными.
Универсальные отжимания
Примите исходную позицию на снаряде на выпрямленных руках. В верхнем положении старайтесь не наклоняться, ноги держите скрещенными или просто соедините их между собой.
На вдохе аккуратно согните локти и плавно опуститесь вниз насколько возможно. В идеале, кисти рук должны оказаться на одном уровне с подмышками. В нижней позиции задержитесь 2-3 секунды и на выдохе «выбросите» тело вверх, вновь поднимаясь на прямые руки. Выполняя движение, старайтесь не раскачиваться и не отводить ноги назад.
Отжимания для тренировки грудных мышц
Отжимания с акцентом на трицепсы
Это идеальное упражнение на брусьях для начинающих, так как технически выполнить его проще. Трицепсовые отжимания более естественны для спортсменов-новичков со слабо развитой нейромышечной связью.
Опускаясь, не стремитесь достичь максимально нижней точки. Достаточно согнуть локтевые суставы до прямого угла. Принимая верхнюю позицию, не выпрямляйте локти полностью. В противном случае основная нагрузка придется не на трицепс, а на суставы и связки. Что само по себе весьма травмоопасно, особенно при работе с отягощением.
Отжимания пронированным хватом
Это упражнение выполняется также, как трицепсовые отжимания. Опускаться слишком глубоко и наклоняться вперед не нужно. Главное отличие заключается в том, что располагая ладони на снаряде, следует развернуть их от себя (эффект вывернутых рук). Такое положение позволяет добиться максимальной нагрузки на трицепс.
Горизонтальные отжимания (лежа на брусьях)
Данное движение очень похоже на обычные отжимания от пола. Только в данном варианте удастся опустить грудную клетку ниже уровня ладоней, что позволит задать большую нагрузку на трицепсы и пекторальные мышцы.
Отжиматься предстоит «лежа» на снаряде, упираясь носками стоп в перекладины. Примите исходную позицию, локти прижмите к корпусу. На вдохе плавно опускайтесь вниз, стараясь чтобы грудная клетка оказалась ниже уровня упора ладоней. Выдыхая, возвращайтесь в начальное положение.
Ходьба на руках
Суть данного упражнения заключается в том, чтобы приняв верхнее положение на снаряде, перемещаться по всей длине, перебирая руками. Соответственно, для выполнения необходимо подобрать брусья подходящего размера. В зависимости от ширины «шага», глубины сгибания локтевых суставов и наклона корпуса прорабатываются различные мышечные группы. Но как бы вы не выполняли ходьбу, в любом случае нагрузке будут подвергаться мускулатура плечевого пояса, спины, предплечий.
Тренировка мышц пресса
При выполнении любого вида отжиманий тело атлета остается практически статичным. Вся динамика сосредоточена на работе рук и плечевого пояса. Но, чтобы накачать пресс с помощью брусьев, предстоит задействовать нижнюю часть тела, оставляя верхние конечности неподвижными. В числе распространенных схем для тренировки мышц живота:
Займите верхнюю позицию на снаряде. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед. Ноги вытяните и соедините вместе. Теперь плавно поднимайте их до уровня перекладин и также медленно опустите. Выполняя данное упражнение, старайтесь исключить любые другие движения.
Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Находясь в исходной (верхней) позиции, согните коленные суставы и подтяните ноги как можно ближе к корпусу.
Программа тренировок на брусьях
Чтобы проработать все мышечные группы, необходимо подобрать для себя оптимальную схему занятий. Так, например, можно воспользоваться следующей тренировочной схемой:
В зависимости от физической подготовки можно осуществлять по 1-3 подхода. Отдыхать между сетами рекомендуется не более 1 минуты. Для большей эффективности спортивные тренеры советуют чередовать упражнения на брусьях и турнике.
Распространенные ошибки
Многие новички и даже опытные спортсмены допускают недочеты во время тренировок. Самые типичные из них следует перечислить:
Советы начинающим
Видео по теме
Чтобы детально разобраться, как правильно заниматься на брусьях, неплохо изучить дополнительные видеоматериалы:
Правильная техника отжиманий.
Как накачать трицепс.
Что не нужно делать во время тренировки.
Отжимания на брусьях
Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.
Техника выполнения
Принятие исходного положения
Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:
Движение
Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.
Внимание
Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.
Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;
“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.
Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.
Рекомендации
Отжимания на брусьях на грудные мышцы
Занятие исходного положения
Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.
Движение
При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;
Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.
Внимание
Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.
Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.
Рекомендации
Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.
Варианты
С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным
Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.
Разбор упражнения
Мышечная анатомия
Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.
Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.
Преимущества
Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.
Недостатки
Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.
Подготовка к упражнению
Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.
Правильное выполнение
Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.
Советы по эффективности
Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, варианты в грудном стиле и для проработки трицепсов
В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.
Плюсы и минусы упражнения
Основные преимущества:
Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.
Какие мышцы работают при отжимании на брусьях
Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.
На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:
Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.
Влияние ширины хвата на проработку мышц
Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.
Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.
Отжимания на брусьях широким хватом
Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).
Отжимания на брусьях узким хватом
Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.
Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.
Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы
Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.
Техника выполнения:
В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.
Техника отжимания на брусьях на трицепс
Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.
Техника выполнения:
В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.
Особенности отжимания на брусьях с отягощением
Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.
Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:
В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.
Отжимания на брусьях с резинкой
Существует два варианта использования резинок.
1. Для снижения нагрузки
2. Для повышения нагрузки
Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.
Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →
Отжимания на брусьях обратным хватом
Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).
Особенности выполнения:
Чем можно заменить отжимания на брусьях
Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:
Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.
Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола
Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.
Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.
Рекомендации
Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:
Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.
Отжимания на брусьях для грудных в видео формате
Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате
Комплекс упражнений на брусьях — работаем на трицепс, грудь, пресс
Подбородочный турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но даже в сольном варианте упражнения на брусьях могут заметно преобразить ваши руки и грудь.
Какие мышцы качаются на брусьях
Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, зависит от варианта упражнения.
В целом, штанга позволяет тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Они также позволяют нагружать пресс.
Смысл всех упражнений на брусьях заключается в том, что вы отталкиваете свое тело руками от параллельных брусьев в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы могут выполнять сложные движения ногами вверх, но это больше относится к области гимнастики. Большинство людей выполняют упражнения в привычном положении, когда ноги направлены вниз. Мы проанализируем последний случай.
Вариативность работы мышц зависит от угла наклона тела относительно вертикали и расстояния между брусьями.
В качестве примера возьмем трехглавую мышцу руки. Трехглавая мышца образует основной объем мышцы руки выше локтя. Около 70 процентов. Поэтому именно эта мышца будет в первую очередь отвечать за объем ваших рук. Для тренировки трицепсов очень полезными будут отжимания. Они значительно увеличивают окружность руки.
Попробуйте сами: за месяц до тренировки измерьте объем трехглавой мышцы (рука прямая). Выполняйте 3-4 серии отжиманий на брусьях каждые 3 дня. Через месяц (это будет около 10 тренировок) повторите измерения. Вы наверняка заметите прогресс по сравнению со старыми объемами как минимум на 1 см. Вот как штанга влияет на трицепс.
Давайте рассмотрим вариации упражнений, которые подчеркивают нагрузку на различные группы мышц.
Приемы проработки разных мышечных групп
Тренинг для начинающих
Если вы только начинаете качать мышцы, параллельные брусья станут отличным инструментом для отжиманий во всех упражнениях на скамье, таких как жим лежа, жим гантелей и т.д.
Такую программу тренировок с параллельными брусьями проходили многие начинающие бодибилдеры, когда они были маленькими и слабыми.
Упражнения на брусьях
Отжимания
Это требует определенной практики и тренировки, иначе в самом начале вы можете соскользнуть с перекладины для подбородка и упасть лицом на родную землю. Однако попробовать стоит, потому что ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.
Самое главное, при выполнении этого упражнения держите локти прижатыми к туловищу, а корпус слегка наклонен назад. Ни в коем случае не работайте с весом, иначе вы рискуете повредить связки. Не делайте этого в первых двух сетах.
Диагональные отжимания
В этом упражнении необходимо слегка поменять ноги и руки местами. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.
Вы можете выполнять точно такие же диагональные отжимания. В этом случае при каждом повторении точка опоры располагается сначала на одном краю, а затем на другом. Точка опоры образует прямую линию с ногой, учитывайте это.
Скручивания в висе
Еще одно упражнение, которое следует выполнять с опущенной головой. Кто сказал, что твисты нельзя выполнять на брусьях? Прекратите общение с этим человеком, потому что он ваш враг. Самое главное — выполнить все качественно и без угрозы для жизни.
Помните, что не стоит выполнять это упражнение слишком долго, иначе у вас может случиться инсульт. Само упражнение явно сложнее, чем обычный подъем туловища, поскольку здесь затрагивается не только работа мышц, но и ваша поза. В перевернутом виде это кажется более сложным.
Подъем прямых с поворотом
Упражнение в стиле «два зайца одним выстрелом». Здесь одинаково хорошо нагружаются плечи и живот. Однако мы должны предупредить вас, что выполнить это упражнение гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд.
Прыжки на руках
Старайтесь не выполнять это упражнение на последнем дыхании, так как при его выполнении очень легко получить травму.
Отжимания спиной
Те же отжимания, но нагрузка приходится на мышцы спины. Это очень эффективное упражнение для тех, кто хочет накачаться равномерно.
На брусьях, как и при любой интенсивной работе с предметом, плечи особенно уязвимы. Если вы будете усердно работать, то сможете стереть свои руки в пыль, кровавые струпья и волдыри, которыми вы могли бы посрамить самого Сатану. Вот почему нормальные люди всегда занимаются спортом в перчатках.
Отжимания на грудь
Отжимания для тренировки груди имеют следующие особенности:
Проще говоря, ваша задача — наклониться вперед и глубоко погрузиться. Если вы не будете сгибать тело, то будете работать в основном верхней частью груди. Наклоняясь вперед, вы задействуете остальные части тела. Чем шире локти, тем меньше площадь накачки грудных мышц.
Самое главное — чувствовать мышцы. Далее определите свой индивидуальный способ отжиманий, чтобы проработать ту часть груди, которая вам необходима. Если вы не очень хорошо чувствуете, какие мышцы работают, то дождитесь боли после тренировки — она точно скажет вам, что вы накачали.
Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба вида упражнений.
Подъём ног в упоре
Упражнения на штангах для проработки мышц живота и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на турнике, поскольку не требует крепкого хвата. Кроме того, в отличие от выполнения того же упражнения на тренажере, на дартборде оно выполняется несколько сложнее, поскольку спина не получает поддержки. Это позволяет развивать мышечную координацию и равновесие.
Упражнение на пресс
Тренинг для продвинутых
Если вы легко можете выполнить 12-15 повторений в нескольких сетах, пора попробовать увеличить поднимаемый вес. Существуют специальные пояса и жилеты с отягощением. Лучше использовать специальный пояс, он широкий и удобный и защищает вас от травм. Для начала не кладите на пояс тяжелый блин. В каждом сете выполните 10-12 повторений. Постепенно меняйте блины на более тяжелые. Комплекс с грузом окажет положительное влияние на массу тела.
Программа тренировок на брусьях
Благодаря универсальности штанг, в нашем распоряжении имеется разнообразие, которое поможет вам правильно распределить нагрузку на отдельные части мышц и увеличить продолжительность тренировки. В принципе, как и в любой другой области, план тренировок на брусьях более или менее одинаков — ежедневный или 3 к 1. Разница в том, что ежедневные тренировки на брусьях направлены на укрепление, поддержание и небольшое повышение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и энергии, вы можете выполнять эту тренировку каждый день, а в некоторые дни делать другие тренировки для тех же мышц. Это положительно сказывается на общей физической форме и дисциплине.
Порядок выполнения упражнений на брусьях следующий:
Отдыхайте между каждой серией в течение 70 секунд. Рекомендуется выполнять сет дважды, но это зависит от вашего физического развития. Если это трудно, начните с одного. Лазание — это последнее упражнение, которое рекомендуется выполнять в конце тренировки, а не снова и снова. Вышеупомянутый пресс предназначен для поддержания интенсивности. В данном тексте он приводится просто как пример хорошего упражнения, которое, хотя и похоже на подъем ног на перекладине, отличается от него. Однако если вы хотите сжечь больше калорий, выполняйте это упражнение вместо отдыха между кругами.
Схемы увеличения количества отжиманий
Как увеличить количество отжиманий на брусьях?
Здесь есть два варианта — либо сбросить приличное количество веса, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Этот вариант не имеет смысла. Или для того, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость. В данном случае этот вариант нам подходит.
Мы не говорим здесь о максимальной силе — вы просто хотите отжиматься больше с собственным весом, верно? Если да, то вот схема, которая поможет вам добиться прогресса и немного поднять производительность.
Даже если на последней тренировке вы сделали 25 отжиманий (т.е. это ваша 30-я тренировка), после 5 дней отдыха вы, вероятно, сможете сделать 30 отжиманий или больше.
Есть и более медленный трек.
И последняя схема — работа с отягощениями.
Также помните, что ваш вес может начать увеличиваться. Вы также должны учитывать это при анализе результатов.
Например, вы выполнили 20 отжиманий с собственным весом 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, включая мышцы. И теперь вы делаете 21 отжимание. Но это все равно прогресс — в итоге вы стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, вы бы делали 25 отжиманий.
Кроме всего прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если максимальные значения отличаются в разных местах — проверьте диаметр трубок. Чем тоньше трубка, тем сложнее ее удерживать.
Техника безопасности при выполнении упражнений на брусьях
Эти советы будут полезны как начинающим спортсменам, так и опытным жокеям, которые часто пренебрегают правилами.
Общие советы
Хорошо разогревайтесь, чтобы избежать травм. Для новичков в этом виде спорта, которые тренируются на брусьях, можно попробовать выполнять только стандартное отжимание, чтобы привыкнуть к нему.
Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, а не подпрыгивания и смена хвата.
Отжимания выполняются в первую очередь для того, чтобы, по большей части, мышцы адаптировались к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально банальное, но важное правило: тренируйтесь для себя, а не для кого-то другого. Это означает, что каждое повторение должно быть качественным.
Не снижайте темп. Дышите. Вам не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это нанесет вред вашему организму еще до того, как вы дойдете до конца первого раунда. И пейте воду во время тренировки. Эта техника не только улучшит ваши показатели во время тренировки, но и после нее.