беговые тренировки для сжигания жира для мужчин
Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках
Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.
Что такое кардиотренировка
Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.
В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:
Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.
В чем польза от кардиотренировок?
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.
Общая польза для организма и здоровья
Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:
Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.
Польза для фигуры
Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.
Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.
Польза для похудения и сжигания жира
Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.
Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.
Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:
Программа бега для похудения для мужчин
Многие интересуются, как бегать, чтобы похудеть мужчине. Некоторые ошибки при составлении программы обнулят все старания и приведут лишь к замедлению метаболизма и ухудшению самочувствия. Наряду с этим существуют рекомендации, повышающие эффективность тренировок.
Чем полезен бег при похудении для мужчин
В первую очередь бег, как и любые занятия спортом, помогает тратить больше калорий. При регулярных тренировках удается нарастить мышцы, которые сжигают энергию даже в состоянии покоя. Это требуется для их поддержания. Регулировать интенсивность нагрузки при занятиях бегом легко, поэтому мужчинам удается добиться лучших результатов.
Дополнительно тренировки улучшают настроение и помогают держать себя в тонусе, что снижает вероятность срыва при похудении.
Бег имеет ряд преимуществ по сравнению с другими видами спорта. В первую очередь это кардионагрузки, которые приводят к укреплению сердца, повышению выносливости и расщеплению жира. В процессе улучшается кровообращение, стенки сосудов становятся более эластичными, ускоряется обмен веществ. Из организма выводится вода с токсинами. При пробежках ниже шанс обвисания кожи даже при быстром похудении.
Учимся правильно бегать
Для получения максимального эффекта нужно уметь правильно выбирать время для занятий, их продолжительность, технику бега и т. д. Необходимо учесть противопоказания. Чтобы избежать травмирования или развития заболеваний, следует внимательно подойти к вопросу выбора одежды.
Виды техник бега
Существует несколько техник бега решающих вопрос — как бегать для похудения мужчине. Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки.
Трусца
Трусца — это техника, при которой шаги — короткие, а темп — медленный. Однако скорость передвижения при таком беге немного выше, чем при быстрой ходьбе. Фаза полета короткая, почти отсутствует. Как только одна нога оказывается в воздухе, другая касается земли.
Беговая дорожка
Беговая дорожка помогает воспроизводить идентичные бегу движения. Скорость и расстояние зависит от пользователя, поэтому при занятиях на тренажере могут сочетаться сразу несколько техник. К преимуществам устройства относят наличие нескольких программ, возможность заниматься дома и присутствие амортизирующего покрытия. Последнее защищает ноги и позвоночник от травмирования при приземлениях.
Ровное полотно дорожки — не только преимущество, но и недостаток. Оно однородное, в отличие от естественных поверхностей.
В ходе уличных тренировок человеку приходится бегать по земле, грунту, каменным плитам и т. д. Это помогает равномерно нагрузить все системы организма. В случае с беговыми дорожками этого не происходит, поэтому тело расслабляется и извлекает не всю возможную пользу из тренировки. При занятиях дома или в зале не удается обеспечить хорошую вентиляцию. Занятия на тренажерах нередко оказываются более скучными.
Спринт
Это техника, подразумевающая быстрый темп и короткие дистанции. Она имеет много общего с силовыми упражнениями и помогает наращивать мышцы, но должна сочетаться с другими типами тренировок.
Короткие и длинные дистанции
Короткие дистанции требуют максимальной интенсивности, длинные рассчитаны на тренировку выносливости. К первой категории относят преодоление расстояния от 30 до 400 м. Длинные дистанции начинаются от 2 км.
Интервальные тренировки
При интервальной технике ходьбу и медленный бег сочетают со спринтом. Это наиболее эффективный вид тренировок. Благодаря ему организм получает максимальную нагрузку за минимальный промежуток времени. Телу не удается привыкнуть к темпу, поэтому сжигание калорий не замедляется.
Челночный бег
Особенность челночного бега заключается в преодолении короткой дистанции от 10 до 100 м и возвращение к старту. По механизму воздействия на организм техника напоминает спринт, но более травматичная, поэтому новичкам данный вид не подходит.
Где можно бегать
Оптимальный вариант — резиновый стадион. Новичкам также подойдут асфальтированные и грунтовые дороги. При хорошей физической подготовке можно выбрать смешанную поверхность или песок. Бегать по камням и неровностям не рекомендуется, поскольку это чревато травмами.
Рекомендуемое время суток для бега
Рекомендуемое время суток зависит от индивидуальных особенностей человека.
В утреннее время
Бегать утром следует только в том случае, если это приносит вам удовольствие. Приступать к занятиям нужно, когда вы окончательно проснулись. Желательно тренироваться не на пустой желудок, а после легкого завтрака.
В вечернее время
Занятия вечером принесут не меньше пользы, особенно если вам трудно тренироваться утром. После таких тренировок вы сможете полноценно отдохнуть, однако не стоит бегать за 1-2 часа до сна.
Сколько нужно бегать и оптимальная скорость
Скорость должна зависеть от пульса. Оптимальный показатель — 115-135 ударов в минуту. Расстояние выбирают в зависимости от техники. При щадящих видах лучше начинать с 1-2 км, постепенно можно будет довести дистанцию до 4-8 км.
Правильное дыхание
Рекомендуется делать средние вдохи и выдохи. При медленном темпе делают 1 вдох на каждые 5-6 шагов. Избыток кислорода способен вызвать головокружение.
Если вы начинаете задыхаться, нужно перейти к технике глубокого дыхания, затем через полминуты вернуться к прежнему темпу.
Длительность и регулярность тренировок
Продолжительность занятий подбирается индивидуально. Новичкам лучше начинать с 10-15 минут и постепенно доводить время до 1 часа. При интервальных нагрузках можно ограничиться 20-25 минутами. Тренировки в среднем проводят 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.
Выбор удобной одежды и обуви
Для занятий на улице выбирают сезонную одежду. Экипировка должна быть эластичной, легкой и свободной. Следует выбирать костюмы со светоотражающими вставками. Для спорта лучше подходит одежда из искусственных тканей. Кроссовки должны быть оснащены хорошей системой амортизации.
Кому бег противопоказан
Бегом не следует заниматься при критическом весе. Если ИМТ выше 40, лучше начать с плавания или ограничиться диетой, чтобы не травмировать суставы. Бег противопоказан при патологии сердца, печени и почек, а также при проблемах с опорно-двигательным аппаратом.
Бег или голодание: что лучше
Голодание помогает свести количество потребляемых калорий к минимуму, но это сильный стресс для организма. Из-за ограничения питания он перейдет в режим экономии, что ухудшит самочувствие и замедлит похудение. Бег предпочтительнее голодания, поскольку он позволяет сбросить вес естественным образом и оздоравливает организм.
Выбор между ходьбой, скакалкой и бегом
Ходьба лучше подходит людям, имеющим противопоказания к бегу. Скакалка обеспечивает более эффективное похудение, однако такие тренировки монотонны.
Отличия занятий для мужчин и женщин
Мужчины могут развивать более высокую скорость, однако из-за веса их суставы уязвимы. Рекомендуется профилактический прием препаратов с хондроитином и глюкозамином.
Существует специфика в программах тренировок для мужчин направленная на то, как лучше бегать чтобы похудеть мужчине.
В программе мужских тренировок чаще встречаются спринт и интервальный бег.
Советы и рекомендации для эффективного бега
Перед тренировкой делайте разминку, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам. При беге трусцой этот этап разрешается пропустить. Нельзя начинать с интенсивных тренировок, иначе появится стресс, повысится шанс срыва. Лучше предпочесть постепенное повышение нагрузки.
Различные мифы о занятиях бегом
Наиболее распространены следующие мифы:
К числу спорных мифов относят мнение о том, что бег вреден для сердца. При умеренных нагрузках мышца укрепляется и становится выносливее. Однако при чрезмерно интенсивном темпе состояние здоровья ухудшается.
Для чего нужны кардиотренировки и что они дают
Один из лучших способов похудеть для девушек и женщин – регулярные кардиотренировки с правильно рассчитанной нагрузкой. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, кровь насыщается кислородом, благодаря чему усиливается обмен веществ и происходит сжигание жира.
Тренировки на кардио можно проводить в любое время суток – утром, днем, вечером, что позволяет планировать свой день максимально рационально и в комфортном режиме. Более того, нагрузку можно давать не только в тренажерном зале, но и на улице – во время быстрой ходьбы, бега, подъема по лестнице.
При тренировках в помещении необходимо, чтобы оно хорошо проветривалось – при повышенных нагрузках организм активно использует кислород.
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка – аэробная нагрузка, направленная на усиление метаболизма, при интенсивной работе сердца и легких. Регулярные тренировки длительностью 40-60 минут дают возможность укрепить сердечнососудистую систему, повысить выносливость, поддерживать тело в прекрасной физической форме. Любая тренировка, заставляющая сердце работать в учащенном режиме, относится к кардионагрузке.
Для чего нужны кардиотренировки:
Стабильные кардионагрузки способствуют постепенному сжиганию жировой прослойки, а в сочетании даже с незначительными с силовыми (анаэробными) упражнениями происходит формирование красивых упругих мышц. Линии тела становятся более четкими, фигура приобретает свойственную ей природную гибкость и легкость.
Во время нагрузок необходимо поддерживать частоту пульса в определенном заданном интервале на протяжении всего занятия или движения.
Какие упражнения входят в кардиотренировку
Совсем необязательно, чтобы занятия проходили в тренажерном зале. Это может быть бег, плавание, ходьба на лыжах. И даже подъем на 9 этаж и выше без лифта можно рассматривать как тренировку с кардиоэффектом.
Если соблюдено главное требование (необходимая частота пульса в течение 20-60 минут), то упражнения или действия представляют собой самую настоящую кардиотренировку.
Основные виды кардиотренировок
Ходьба. Пожалуй, самый распространенный вид кардионагрузок. Для новичков в спорте или для людей с большим весом представляю т отличное решение – при сравнительно низкой нагрузке сердце не перегружается. Начинать необходимо с ходьбы в привычном темпе, постепенно скорость движения необходимо увеличивать.
Неплохой эффект наблюдается также при интервальном движении – чередовании быстрого шага с движением в привычном ритме. Главное при этом – не останавливаться, а все время двигаться.
Бег. Заниматься бегом можно и на улице, и в тренажерном зале – все зависит от желаний и предпочтений тренирующегося. Бег на месте, интервальный, трусцой – каждый из этих видов движения способен обеспечить нужную интенсивность. Во время тренировки необходимо следить за дыханием, пульсом и общим состоянием. При резком ухудшении самочувствия необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений.
Важно. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Также бег представляет определенную опасность для здоровья тех, кто страдает от излишнего веса.
Плавание. Отличное решение для всех – с заметным эффектом от занятий. Для получения стойкого результата необходимо посещать бассейн с регулярностью 3-4 раза в неделю. Основное преимущество именно этого вида кардиотренировок – минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендовано не только здоровым людям, но и пациентам с проблемами позвоночника и суставов.
Занятия на тренажерах. Проводятся традиционно в закрытых помещениях. При недостаточном опыте рекомендуется начинать тренировки под контролем инструктора, чтобы избежать ошибок при выставлении нагрузки.
Аэробика, танцы. Ритмичное движение под музыку обуславливает стабильную и достаточно высокую нагрузку, которая приносит большое удовольствие. Танцуйте и двигайтесь везде – дома, в клубах, на природе. Результат впечатлит.
Занятия на кардиотренажерах
Для тех, кому более привычней и комфортней заниматься в тренажерном зале или дома, предусмотрены занятия на кардиотренажерах. Специфические особенности оборудования позволяют установить нужную нагрузку, которой трудно достичь, например, при обычной пробежке в парке.
Беговая дорожка
Повысить ЧСС можно не только за счет увеличения скорости движения полотна (до 15 км/час), но также при подъеме платформы до 15 °. Незначительный крен позволяет достичь нужного значения пульса даже при относительно низкой скорости шага. Современные беговые дорожки оборудованы пульсометром, что дает возможность спортсмену держать нагрузку под контролем и вовремя ее изменять в зависимости от показателей. Устанавливают в тренажерных залах, центрах реабилитации, клиниках.
Эллиптический тренажер
Специфическое оборудование, включающее в работу практически все группы мышц. Особая, эллиптическая, траектория движения педалей способствует почти полному снятию нагрузки с суставов. В комплектацию входят пульсометр, а также компьютерные программы, позволяющие грамотно распределить усиление.
Велотренажер
Занятия на тренажере имитируют езду на велосипеде с основной нагрузкой на мышцы ног и ягодицы. Установленные программы дают возможность подстроить оборудование «под себя», что позволяет менять интенсивность тренировок в зависимости от выставленных параметров. Занятия можно проводить в положении «сидя» или «стоя», при этом в последнем случае задействуются мышцы всего тела.
Новшества в мире кардиотренажеров
В самых «крутых» спортивных залах начали устанавливать новое многофункциональное оборудование – спинбайки, внешне схожие с велотренажером и обеспечивающие постоянно меняющийся уровень нагрузки, саммит-машины, имитирующие восхождения на вершину, кардиостанции. Встроенное ПО позволяет задать нужный режим тренировки, фиксирует показатели ЧСС, дает возможность расширить комплекс выполняемых упражнений.
Оборудование занимает немного места, при желании его можно установить и дома. Главное – не забывать при занятиях обеспечивать приток свежего воздуха.
Что полезного дают кардиотренировки
Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что сердце и легкие работают в интенсивном режиме. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается циркуляция крови.
При постоянных нагрузках значительно повышается выносливость – человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любой другой долгой двигательной активности. Утомление от нагрузки наступает не сразу, как в начале тренировок, а ближе к концу занятий.
Во время тренировок организм испытывает повышенную потребность в кислороде, дыхание становится более глубоким, вследствие чего увеличивается объем легких. За счет усиления метаболизма происходит более быстрое сжигание калорий, что, в свою очередь, ведет к распаду жировой прослойки. Лишний вес «уходит», происходит укрепление мышц, тело становится более подтянутым и стройным.
Важно. При регулярных тренировках улучшается самочувствие, повышается стрессоустойчивость. Происходит выработка эндорфина (гормон радости), благодаря чему можно легко отучиться от привычки «заедать» неприятности.
Итак, что дают кардиотренировки:
Кардиотренировки проводят также и спортсмены, предпочитающие силовые нагрузки, для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом «сгорает» в процессе занятий.
Наибольший эффект достигается в тот момент, когда в организме остается минимальный запас энергии. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых упражнений, утром натощак или перед сном.
Контроль пульса для максимального эффекта
Основное условие для получения максимального эффекта от кардиотренировок – сохранение частоты пульса в пределах 60-80% от максимально допустимой ЧСС. Подкожный жир начинает сгорать после 20 минут занятий, при этом интенсивность должна соответствовать указанному выше параметру. Средняя норма пульса при кардиотренировках должна находиться в пределах 110-130 ударов в минуту.
Чтобы рассчитать свою норму ЧСС, необходимо от 220 отнять свой возраст и умножить полученное значение на 60 и 80%. Таким образом определяют нижний и верхний предел необходимой лично вам частоты сердечных сокращений.
Пример. Женщина 38 лет. 220 – 38 = 182. 182 х 60% = 109,2 – нижняя граница пульса. 182 х 80% = 145,6 – верхний уровень. Округляем, получаем необходимый предел от 109 до 146 ударов в минуту.
Важно. В определенный момент достигается так называемый эффект плато, то есть организм перестает реагировать на тренировки. Чтобы избежать привыкания, увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок следует постепенно.
Сколько должна длиться кардиотренировка
Стандартная кардиотренировка длится от 40 до 60 минут. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть примерно после 20 минут интенсивных занятий.
Занятий по времени больше, чем час, следует избегать – это может привести к истощению, потере мышечной массы (что крайне важно при занятиях бодибилдингом) и даже нервному срыву.
Как часто нужно заниматься кардио
Специалисты рекомендуют заниматься кардиотренировками 3-4 раза в неделю. К сожалению, не у всех получается придерживаться этого правила, так как современный ритм жизни диктует свои правила. Достаточно даже двух занятий в неделю, чтобы получить заметный результат. Единственное условие при этом – стабильность тренировок.
При желании заниматься можно и дома. Простейший пример – сделать планку после того, как вымыли пол в квартире. Всего одна минута статичного упражнения после перенесенной динамичной нагрузки даст свой результат.
Противопоказания для кардиотренировок
Особенность кардиотренировок состоит в увеличении ЧСС. По этой причине следует с особым вниманием отнестись к своему здоровью. При наличии заболеваний сердечнососудистой системы, при лишнем весе, беременности, заболеваниях почек, печени.
Если вы только планируете начать кардиотренировки, первое время занятия должны проходить под контролем инструктора. Тренер правильно распределит нагрузку, что поможет избежать неприятных ситуаций для организма.
Рекомендации для эффективных кардиотренировок
Регулярные кардиотренировки в любом случае дадут заметный результат – уйдет лишний вес, исчезнут жировые отложения, фигура станет стройней и более точеной.
Правила, которые помогут усилить эффект от кардиотренировок:
Если вы съели лишнее пирожное или выпили лишний бокал вина, следует не продлевать время тренировки, а увеличить ее интенсивность.
Пример домашней кардиотренировки
Если по каким-либо причинам вы не можете посещать тренажерный зал, кардиотренировки вполне можно провести дома. Запасайтесь пульсометром и вперед – бег, ходьба, прыжки через скакалку. Можно скачать пару файлов с записями аэробикой или танцами и заниматься в любое удобное время. Частоту пульса хорошо поднимают отжимания, прыжки «лягушка».
Заканчивать тренировку в домашних условиях можно выполнением планки – при этом задействованы все группы мышц.
Забыли или не знали, что такое планка? Лечь на пол, упереться носками и предплечьями в пол. Тело прямое, без прогибов, локти расположены строго под плечами. Попробуйте без подготовки простоять хотя бы 20 секунд после динамической нагрузки.
Как правильно начать бегать, чтобы похудеть: программа тренировок на 4 недели с нуля до результата
Устали или отчаялись сидеть на диетах, бесконечно тренироваться, чтобы сбросить лишний вес? Или может остановились на пол пути, так и не получив желаемых результатов, затем снова набрали лишние килограммы и вынуждены были опять вернуться к тренировкам? Или может просто хотите попробовать бег для похудения и коррекции фигуры, но не знаете с чего начать и как это делать правильно?
Может именно сейчас наступил тот самый момент, когда вы осознали, что готовы к изменениям в своей жизни либо решили попробовать старое по-новому?
Как бы там ни было, в этой статье мы хотим поделиться с вами знаниями и опытом о том, как правильно бегать, чтобы сжечь лишний жир и дать краткий обзор бегу, как лучшему способу сбросить лишний вес.
Прежде чем закатывать от возмущения глаза, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Может показать на первый взгляд, что похудеть с помощью пробежек не так-то и просто, но это руководство разработано специально для начинающих.
Программа занятий проста в выполнении, доступна каждому и гарантированно даст результат, к которому вы стремитесь. Мы собираемся посвятить вас во все тонкости бега и процесса похудения с ним. А также познакомим с его преимуществами для здоровья человека и научим использовать их себе на пользу, сбрасывая при этом лишние жировые отложения.
Помогает ли он похудеть по мнению ученых?
Хотите убрать лишние жировые складки на теле? Давайте забудем на минутку о разнообразных диетах, диетическом питании и добавках. Запомните одно важное правило, чтобы сбросить вес, нужно поддерживать дефицит калорий.
Диета – это то слово, которое многие интерпретируют, как необходимость ограничивать себя в чем-то в процессе борьбы с лишним весом. Мало кто воспринимает его, как просто здоровое питание. Мы вернемся к этому вопросу чуть позже, потому что именно от того, какие продукты вы потребляете, будет зависеть конечный результат.
А пока давайте сосредоточимся на том, как бег влияет на похудение и способствует поддержанию дефицита калорий и потенциально позволяет есть больше пищи. Вы сможете сбрасывать лишние килограммы без чувства голода.
Все что нужно будет делать, это сжигать больше калорий, чем потреблять, поэтому для начала нужно будет провести некоторые расчеты.
Это означает, что программа тренировок должна быть выстроена так, чтобы в день возникал дефицит в 500 калорий.
Как посчитать:
Сложите эти два числа и сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. В конечном счете, нужно создать программу занятий, которая заставить вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Тем не менее, есть целый ряд факторов, которые будут определять все ваши усилия по снижению веса.
На протяжении всего пути к идеальному весу нужно учитывать роль вышеупомянутых факторов и соответствующим образом корректировать свою программу.
Помогает ли он убирать жир с живота?
В общем возможно, но также убрать живот и бока можно и без занятий спортом, с помощью все того же дефицита калорий. Другие дело, что создавать этот дефицит с помощью физических нагрузок куда проще.
Однако не стоит оправдывать свою лень либо не желание словами “я не в форме, чтобы заниматься бегом, слишком устал и прочее, вместо этого я лучше покачаю пресс”. Так не работает. Жировые складки не исчезнут сами по себе просто от скручивай или упражнений на пресс, даже если вы будете выполнять их днями на пролет.
Чтобы привести в порядок живот, нужно снизить общий ИМТ (индекс массы тела), и именно бег как средство похудения является лучшим способом сделать это.
Согласно исследованиям Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли, бегуны стройнее и легче тех, кто выполняет эквивалентное количество упражнений любого другого типа.
Пробежка по утрам помогает худеть?
Много людей бегают по утрам, встают пораньше, обувают кроссовки, чтобы провести время за утренней пробежкой. Но если вы любите поспать, тогда это идея не самая лучшая для вас.
Но не стоит считать их безумцами.
Начало дня с активных видов деятельности не только стимулирует кровообращение и дарит пробуждение вашему телу, но и является лучшим временем для сжигания жира. Занятия по утрам улучшают обмен веществ и создают «эффект дожигания». Это означает, что пробежки увеличивает BMR, заставляя тело сжигать больше жира, даже во время сна и приема пищи. Сжечь больше калорий, ничего не делая? Да, пожалуйста.
Поэтому вставайте и двигайтесь, чем раньше, тем лучше Утро, по мнению ученых, считается самым оптимальным временем для таких занятий. Чем больше вы пробежите, тем больше потенциала раскроете в себе, тем лучше вы себя будете чувствовать и тем стройнее будете.
Как сбросить вес бегая?
Пробежки и сжигание жира в организме идут рука об руку. Если вы впервые окунулись в мир кардио, тогда программу занятий по бегу для похудения нужно начинать медленно и вдумчиво. Давайте начнем с основ, например, с того, какой спортивный инвентарь вам понадобится. Самое интересное то, что для того, чтобы заняться забегами, необходимо лишь стремление и решительность.
Так какой инвентарь необходим для забегов?
Прежде всего, понадобится пара кроссовок с приподнятой пяткой. Так как большую часть времени вы будете проводить в них, очень важно выбрать подходящую обувь, чтобы не было болей в коленях и голени.
Если вы решили серьезно заняться забегами, тогда придется инвестировать в хорошую пару обуви, которая поможет добраться туда, куда нужно, и достичь желаемых результатов без ощущения нагрузки или дискомфорта.
Покупайте кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя своей формы. Для новичков в забегах амортизация будет приоритетом номер один. Женщинам нужно будет подобрать вариант, который будет специально разработан для более узкой женской ноги.
Отсюда можно сделать вывод, что для занятий вам понадобятся лишь хорошая пара обуви и отличное настроение. Есть также масса удобных аксессуаров, которые могут отслеживать и записывать ваши результаты и весь процесс, такие как:
Шагомер. Если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер может помочь измерять количество километров, шагов и кругов, которые вы пробегаете сбрасывая вес. Специально для вас мы собрали лучшие часы для бега с gps и составили рейтинг фитнес браслетов, которые тоже могут пригодится в тренировках
Пульсомер. Этот дивайс необходим для пробежек, потому что учащенное сердцебиение дает информацию о том, сколько калорий вы сжигаете. Также он нужен для того, чтобы сохранять дефицит калорий. Рекомендуется также вести записи каждого своего занятия.
Приложения. Вместо того, чтобы измерять расстояние и следить за калориями самостоятельно, скачайте себе приложения, которые сделают все за вас. В любое из подходящих вам приложений нужно будет просто ввести некоторые свои данные типа роста, веса и возраста.
Когда создадите свой профиль, просто откройте приложение, чтобы отслеживать и вести статистику каждого забега, а именно расстояние, скорость и сожженные калории. Это позволит оставаться замотивированным по ходу выполнения программы занятий и стремиться к лучшим результатам, отталкиваясь от уже имеющихся достижений.
Лучшие виды бега для жиросжигания
Если вы решили худеть, тогда для начала нужно узнать о видах и техниках беговых тренировок и о том, какие упражнения следует выполнять. Давайте рассмотрим каждый.
Интервальный бег
Итак, какой вид беговых тренировок лучшее кардио для жиросжигания? Безусловно интервальные тренировки являются самой эффективной программой тренировок для снижения лишнего веса. Интервалы высокой интенсивности повышают стимуляцию мышц, тем самым достигается гораздо больший эффекта за то же время, что и при умеренной базовой тренировке. Полезен ли такой подход для похудения?
Включение интервальных тренировок в программу для снижения веса поможет сжечь тонны калорий за относительно короткий промежуток времени. В качестве дополнительного бонуса выступает эффект дожигания калорий, когда после интенсивной тренировки мышцы продолжают расходовать калории для восстановления и регенерации, а скорость метаболизма остается повышенной до суток после тренировки.
Если нормальный темп составляет 8 км/ч, попробуйте увеличит его в несколько раз. Если это вызывает у вас сложность, тогда помните, что вы не бежите для выигрыша в гонке, а бежите для того, чтобы бросить вызов своей выносливости и сердцу. Именно вы контролируете свое тело и способны на гораздо большее, чем вы думаете.
Вот несколько советов по интервальным тренировкам, которые помогут вам достичь новых высот:
Примерный план беговых тренировок на 4 недели
Итак, теперь когда мы рассмотрели основы и имеем четкое представление о беге и о похудении с ним, перейдем к тем самым первым шагам, которые могут оказаться немного сложными, но это только по началу.
Особенно сложно это будет тем, кто привык вести малоподвижный образ жизни. Вот примерный план тернировок для жиросжигания за 4 недели (+ таблица для распечатки ниже):
1 неделя
2 неделя
3 неделя
4 неделя
Таблица плана тренировок
| 1 неделя | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| начните с легкой 20-ти минутной ходьбы | отдых или легкое кардио в течение 20 минут | ходьба 25 минут | отдых или легкое кардио на 20 минут | ходьба / бходьба | ||
4 подхода (ходьба 4 мин. Бег 1 мин.)
5 подходов (ходьба 4 мин / бег 1 мин)
6 подходов (ходьба 3 мин/бег 1 мин)
7 подходов прогулка 3 мин/бег 1 мин)
7 подходов (ходьба 3 мин / бег 1 мин)
9 подходов (ходьба 1 мин/бег 2 мин)
7 подхода (ходьба 3 мин. бег 1 мин.)
К концу первого месяца тренировки вы должны быть в состоянии пробегать обычным бегом около 30 минут. Эта цифра не будет вам казаться настолько большой, как это было в начале пути, и вы может даже задумаетесь над тем, почему не начали тренироваться раньше.
В программу тренировок на второй месяц можете включить интервальные занятия по бегу, описанные выше, чтобы увидеть, как быстро тают лишние килограммы.
На этом этапе можно заметить, какой упругой становится кожа, а тело приобретает красивые очертания. Вы станете тем, кто заботиться о своем здоровье, внешностью, кто не поленился вытянуть свою попу из постели, чтобы начать бегать с нуля и тренироваться, несмотря ни на что.
Сколько можно сбросить, если бегать по 2 км каждый день?
Как говорилось ранее, все зависит от множества факторов. Ранее мы писали о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть.
Стоит добавить в свой рацион питания много листовой зелени и постного мяса, чтобы улучшить свои показатели и самочувствие. Скорость забегов также влияет на количество расходуемых калорий. Чем быстрее человек бежит, тем больше энергии он тратит.
Если не менять ничего в рационе питания, тогда понадобится около 18 дней, чтобы похудеть девушке всего на 450 грамм. А если убрать лишних 300 калорий из своего рациона, тогда сбросить пол килограмма можно всего за неделю.
Польза для здоровья человека
Осмелимся сказать, что бег со временем станет для вас своего рода некой страстью, а не унылой рутиной. Он нужен не только для того, чтобы потеть и тратить энергию, это нечто большее.
Старайтесь бегать регулярно в тихих местах, вдали от шума города, чтобы очистить свой мозг и насладится свежим воздухом на фоне природы. Огромный поток эндорфинов, высвобождающийся наружу, заставит вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.
Пробежки помогает не только худеть. Вы будете чувствовать себя лучше, увереннее, и даже гордиться своей преданности делу. Вот еще несколько преимуществ бега для здоровья человека:
У этого списка нет конца. Чтобы укрепить свое здоровье, необходимо изменить образ жизни и мышления. Цель состоит не в том, чтобы бегать в течение нескольких недель, терять желаемый вес, а затем вернуться к своей привычной жизни и вредным привычкам. Это должны быть изменения, которые будут касаться всех сторон жизни. Когда вы поймете и ощутите все преимущества ежедневных пробежек для психического и физического здоровья, вы с большей вероятностью приобщитесь к такому образу жизни.
Заключение
Если вы решились заняться именно забегами для того, чтобы похудеть, тогда должны понимать, что в процессе борьбы с лишними килограммами может пропасть мотивация и желание. Вы должны быть готовы к этому.
Поэтому ниже мы собрали несколько советов, которые помогут вам не сбиться с намеченных целей: