частые тренировки для натурала

Тренировки натурала: базовые принципы

Многие начинающие атлеты, следуя советам более «опытных» бодибилдеров либо занимаясь силовыми тренировками исключительно по собственному усмотрению, допускают множество банальных ошибок. Это, к сожалению, касается не только новичков, но и посещающих тренажерный зал длительное время культуристов. Многие просто не принимают во внимание основополагающие принципы, что приводит к значительному снижению темпов прогресса в построении рельефного накаченного тела. Если атлету, не принимающему спортивную фармацевтику, не постичь основ, ошибки будут повторяться снова и снова.

Принципы тренировки для натурала

Тренировочный процесс без приема химии строится на четырех основных принципах. Они все должны быть в приоритете у «натурального» атлета. Любое отклонение или исключение приводит к резкому снижению эффективности тренинга, отсутствию значительного прогресса на протяжении длительного времени. Если каждый принцип соблюден и учтен, становится абсолютно понятно, как и сколько нужно тренироваться и восстанавливаться, чтобы не сбавлять темп и не чувствовать перетренированности, оставаться удовлетворенным получаемыми результатами.

Нельзя прислушиваться к советам «химиков»

Надо четко разграничить пути построения мускулатуры между натуралами и принимающими химию культуристами. Мышечная масса последних по большей части является результатом приема оральных и инъекционных стероидов. Слушать тренера или более опытных товарищей по тренажерному залу, которые употребляют анаболики, лишено всякого смысла.

Если пойти от обратного, качаясь по несколько часов в день и делая невероятно огромное количество подходов в каждом упражнении, но не принимать химию, ничего из этого хорошего не получится. Неправильным примером для подражания могут стать не только тренера и завсегдатаи спортзала, но и профессиональные бодибилдеры, рассказывающие и показывающие свои уникальные методики в книгах, видеоматериалах.

Профи не только прошли сложный путь тренировок, но и придерживаются особого режима питания, а стероиды принимают под строжайшим контролем специалистов. И если, к примеру, начать заниматься по революционной программе от Грега Плитта, больше недели без фармацевтической поддержки продержаться невозможно. Особо упорные, безусловно, могут через силу заставлять себя заниматься, считая, что таким образом, они тоже станут профессионалами.

Есть атлеты, убежденные в том, что заниматься в тренажерном зале нужно от пяти до шести раз в неделю, выполняя еще и утренние кардио. Некоторые делают по три упражнения с 15-20 повторениями на какую-либо одну группу мышц. Осилить такое можно с химией, но подобный подход однозначно не для натурала.

Оптимальным временем занятия является часовая активная тренировка с железом, но не более.

Не допускать перетренированности

Тяжелые развивающие тренировки, по результатам проведенных исследований, должны выполняться не чаще двух раз в неделю. Никаких четырех и шести раз, а только два. Остальное время можно посвятить мышцам, оставшимся без внимания, делая легкие изолирующие упражнения. Кардиотренинг не оказывает сильного влияния на эндокринную систему, может выполняться без строгих ограничений.

Если в неделю тяжелым тренировкам посвящается от трех и более раз, наступление тренировочного плато, когда из-за перетренированности у атлета исчезает мотивация и желание дальше заниматься, произойдет обязательно. Избежать этого позволяет грамотно составленный план занятий, достаточное время на восстановление эндокринной и нервной системы, мышечных тканей. Это позволит продолжать чувствовать огромное желание и тягу к дальнейшим тренировкам.

Не пренебрегать отдыхом между тренировками

Мышечные волокна восстанавливаются на 95% только через 10-15 дней после нагрузки. Тренировать одну и ту же группу мышц дважды или трижды в неделю неправильно. Это негативно отражается на еще не успевшей окрепнуть и построиться мышечной структуре. Гораздо продуктивней и эффективней тренировки, выполняемые один раз в 14 дней. Более частая нагрузка провоцирует начало процесса катаболизма, когда мускулатура не увеличивается в объеме, а начинает разрушаться под постоянным прессингом тяжелого веса, так как просто не успевает «отдохнуть», чтобы сформироваться и обеспечить прирост.

Это не означает, что необходимо бывать в спортзале лишь раз в две недели. Достаточно чередовать неделю тяжелой тренировки с большим отягощением и неделю легкой пампинговой. Не стоит относиться к пампингу несерьезно. Грамотно подобранные упражнения, выполняемые на протяжении недели «отдыха» от тяжелого железа, дают возможность проработать так называемые медленные мышечные волокна, которые плохо поддаются прокачке при тяжелом тренинге. Подобный подход чередования гарантирует пропорциональность развития мускулатуры, сводит к минимуму возможность катаболизма — распада мышечных клеток.

Не забывать об отдыхе между подходами

Пауза между подходами зависит от типа тренировки. Во многих источниках рекомендуется отдыхать от 1 до 2 минут тем, кто набирает массу, и 2-8 минут атлетам, работающим на увеличение силы. Восстановление окисляющихся при тяжелом тренинге мышц занимает не менее 5 или 10 минут.

За этот период времени молочная кислота успевает практически полностью переработаться, а Креотинфосфат — основной источник энергии, требующейся для работы мышечных тканей, восстановиться. Обеспечивая хороший отдых мышцам, атлет может вновь приступать к выполнению мощного подхода с тяжелым весом.

Заключение

Атлет-натурал, четко следующий этим четырем принципам, избежит многих ошибок, сможет правильно выстроить свою программу тренировок.

Источник

Сокращенные программы для «натуралов»

Когда я только начинал увлекаться телостроительством, я сразу начал искать источники информации на данную тему, так как хотелось тренироваться с умом, а не наугад, чтобы прогрессировать максимально быстро. Так же как и у всех, мой стартап был исключительно «натуральным», потому наибольший трепет я испытал, взяв в руки книгу «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарта МакРоберта. Еще бы, ведь это был первый источник, который открыто признавал, что тренироваться без фармакологической поддержки следует иным образом, то есть не так, как занимается подавляющее большинство. Само собой, хотелось открыть поскорее данный труд, погрузиться в чтение, чтобы получить доступ к тайне натурального тренинга, ибо на тот момент никто не предлагал ничего фундаментального и мотивированного в этой области. При этом стоит признать, что была также доступна книга Алексея Киреева «Культуризм по-нашему, или Секреты качалки». Книга весьма неплохая и ориентированная на местного читателя, что показалось мне неким негативным фактором, так как уровень развития западного бодибилдинга считался запредельным, потому и западный автор для меня воспринимался куда более авторитетно.

Золотой нитью через все главы книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» проходила идея, что тренинг «натурала» должен иметь ограниченный объем, значительно отличающийся от такового в традиционных программах. Как объем работы на одну мышечную группу, так за всю тренировку в целом. Наибольшей цифрой, которую я встретил в книге, было 6 подходов на группу мышц за одну тренировку, в большинстве же предлагаемых комплексов она была еще ниже, вплоть до одного подхода. Такое низкое число подходов, пожалуй, можно было встретить только в работах Майка Ментцера, в частности, в его знаменитом «Супертренинге». Ну а если копнуть еще глубже, то и у Артура Джоунза в его «ВИТ», однако у создателя тренажеров «Наутилус» в целом за тренировку набиралось много подходов, так как прорабатывалось все тело целиком.

Стюарт МакРоберт писал, что тренинг по сокращенным программам может творить чудеса и является единственным способом успешного прогресса для лиц не просто не принимающих стероиды, но прежде всего имеющих слабый генетический потенциал. К последним я себя и относил, находя тому тысячу субъективных подтверждений. Стоит сразу сказать, что, очевидно, малый объем нагрузки на одну мышечную группу не оправдан с точки зрения спортивной физиологии, в силу того что за один-два подхода в мышце не сможет накопиться оптимальное количество факторов роста. Однако мне это не помешало поднять свой вес с 74 кг (при росте 184 см) до 92 кг за полтора года. Конечно, что-то из этого веса приходилось и на жир, но куда более объективными показателями роста мышечной массы были прогресс в объеме окружностей рук, он изменился на 5 см (36 – 41 см), и увеличение силовых показателей (жим лежа: 50×10 – 100×10, глубокие приседания: 60×10 – 130×10). Таких показателей я достиг, выполняя не более трех подходов на одну мышечную группу за тренировку, да и то на три подхода я вышел не сразу. Первые полгода у меня был всего один подход, потом я добавил два, а уже затем стало три. Общее число подходов на все тренируемые мышечные группы за тренировку никогда не превышало 5–8. Разумеется, я не единственный человек, кому удалось достичь прогресса, занимаясь по сокращенным программам, потому можно уверенно констатировать, что для какой-то категории атлетов они окажутся действительно полезными, может, даже очень. Прежде всего это новички с небольшой мышечной массой и невысоким уровнем физического развития. Почему?

Чем более высокий уровень тренированности у атлета, тем сложнее ему создать физиологический стресс, необходимый для дальнейшей адаптации к нагрузке, в виде роста мышечной силы и массы. Другими словами, опытный атлет настолько адаптирован, что его тренировки, какими бы тяжелыми они ни были, вызывают лишь расход энергии. Это было подтверждено в опытах на высококвалифицированных тяжелоатлетах, тренировки которых практически не вызывали гормонального отклика на нагрузку.

Противоположная ситуация складывается с нетренированными или малотренированными. Любая более-менее интенсивная физическая нагрузка вызывает у них стресс, на который организм тут же реагирует выработкой анаболических гормонов и целым каскадом других приспособительных реакций. Мышечная композиция новичков в основном гликолитическая, они легко закисляются даже от незначительных усилий, потому им нет необходимости в большом объеме работы. Более того, они могут себе позволить игнорировать прямую работу на мышцы рук (бицепс и трицепс), так как те будут неплохо расти за счет базовых упражнений на грудь и спину, где руки выполняют вспомогательную роль. Хотя есть упражнения, в которых вспомогательная роль бицепса и трицепса максимально высока, к примеру, тяга блока узким обратным хватом и отжимания на брусьях.

Чем больше мышечная масса у атлета, тем сложнее ему не только добиваться дальнейшего роста, но и удерживать уже набранное. Очевидно, что чем больше в нашем организме мышечного белка, тем активнее должен протекать белковый синтез. Поскольку мышечные клетки постоянно обновляются, мы нуждаемся в непрерывном притоке протеина, который расходуется на строительство новых миофибрилл взамен отживших свой срок старых. Однако сам по себе прием протеина не гарантирует того, что из него будет построен протеин в наших мышечных клетках, так как процесс этот полностью управляется с помощью гормонов. Чем больше гормонов, тем больше может быть построено мышечного белка. Да только вот количество гормонов не растет пропорционально мышечной массе. Возможности организма по синтезу тестостерона и гормона роста сильно ограничены. Безграничен у нас только кортизол. Другими словами, на начальном этапе тренировок, когда наши мышцы еще маленькие, имеющихся гормонов нам хватает с избытком на активный рост, но чем больше у нас становится мышц, тем сильнее начинает проявляться гормональный дефицит. Сначала рост замедляется, потом прекращается вовсе. Мы знаем, что гормональный отклик на нагрузку зависит от объема проделанной работы. Но атлету с малыми мышечными объемами достаточно небольшого количества гормонов, чтобы активно расти, а значит, ему нет необходимости выполнять большой объем нагрузки.

По указанным выше причинам мы и можем наблюдать значительный прогресс у тех, кто практикует сокращенные программы. Но, как уже было сказано, прогресс этот имеет место быть преимущественно у малотренированных.

Интересно, что атлеты, хорошо растущие на сокращенных программах, часто не способны прогрессировать на программах высокообъемных, и для них малый объем нагрузки является неотъемлемым условием прогресса. Почему же так происходит, ведь, по идее, больший объем стимулирует еще больший гормональный отклик. Ответ здесь может быть только один.

Чрезмерный катаболизм мышечного белка во время тренировки

Катаболизм, развивающийся в мышечных волокнах во время нагрузки, имеет комплексный характер.

Протеолиз – процесс разложения белков с помощью протеолитических ферментов. Часто под протеолизом понимают лишь расщепление до аминокислот белков пищи благодаря действию на них пищеварительных ферментов в желудке и тонкой кишке, однако у него есть и другое значение – расщепление собственных белков организма в процессе метаболизма. Последнее имеет место быть, когда аминокислоты мышечной ткани расходуются на энергетические нужды. Во время нагрузки как анаэробного, так и аэробного характера активируются ферменты протеолиза в мышечных клетках, белки мышечной ткани расщепляются на аминокислоты, а те начинают принимать активное участие в энергоснабжении.

Катаболизм, вызванный ионами водорода

Кроме протеолиза во время нагрузки мышечные клетки подвергаются катаболизму в результате накопления в них молочной кислоты, а точнее, продуктов ее распада – ионов водорода. Ионы водорода и вызванное ими закисление внутренней среды мышечной клетки приводят к активизации так называемых лизосом, которые разрушают в клетке ее органеллы, в том числе и миофибриллы. Лизосомы (от греч. lýsis – распад, разложение и soma – тело) – структуры в клетках животных и растительных организмов, содержащие ферменты, способные расщеплять (лизировать) белки, нуклеиновые кислоты, полисахариды, липиды. Одной из функций лизосом является уничтожение ненужных клетке структур, например во время замены старых органоидов новыми (при естественном старении миофибрилл), или переваривание белков и других веществ, произведенных внутри самой клетки. При чрезмерно сильном закислении, которое может произойти в результате большого числа подходов на мышцу в процессе тренировки, степень разрушения мышц становится такой значительной, что нормально восстанавливаться можно лишь на фоне дополнительного употребления гормонов.

На практике протеолиз и активизация лизосом в мышечной клетке неразрывно связаны друг с другом.

Отсюда становится понятным, почему некоторые атлеты начинают стремительно прогрессировать после того, как значительно уменьшат объем тренировочной нагрузки. Они снижают таким образом катаболизм мышечного белка, неизбежно происходящий во время интенсивной физической работы, если, конечно, в отсутствии прогресса виноваты

именно эти причины, а не, к примеру, банальная нехватка питательных веществ в рационе. И здесь, кстати, можно усмотреть еще один плюс сокращенных программ – малый расход энергии за время тренировки.

Программы

Итак, если кому-то захочется попробовать применить сокращенные программы, в эффективности которых я лично не сомневаюсь, можно воспользоваться теми вариантами, которые предложил Стюарт МакРоберт, с небольшой модификацией. Хочу сразу предупредить, что автор предлагал игнорировать прямую работу на малые мышцы, чтобы максимально сократить время тренировки и энергозатраты.

Все тело за тренировку, вариант №1:

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);

3. Тяга на блоке книзу параллельным хватом;

4. Подъем на носки стоя в тренажере.

Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней.

Все тело за тренировку, вариант №2:

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);

3. Отжимания на брусьях с отягощением;

4. Подъем на носки с партнером на спине.

Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней.

Вариант чередующихся программ (программы выполняются по очереди, сначала А, через несколько дней Б):

Программа А

Программа Б

2. Становая тяга на прямых или согнутых ногах;

3. Отжимания на брусьях.

Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней.

Сильно сокращенные чередующиеся программы (программы выполняются по очереди, сначала А, через несколько дней Б):

Программа А

Программа Б

1. Становая тяга на согнутых ногах;

2. Отжимания на брусьях.

Программа А

2. Тяга верхнего блока.

Программа Б

1. Становая тяга на согнутых ногах;

Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней.

P. S. Когда меня спрашивают, как долго надо следовать той или иной программе, я всегда отвечаю так: зачем менять то, что работает. Отсюда ориентир не на конкретные цифры времени (они могут быть у всех очень разными), а на достижение такого состояния, когда программа по факту исчерпала себя.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Источник

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Лучшая силовая программа для “натуралов”

Мы уже публиковали пару текстов Тибадо на тему как заниматься тем благоразумным людям, кто не принимает стероиды: Лучшая программа для натурала и Лучшая программа для натурала — 2. Основное внимание в них уделялось набору мышечной массы. Теперь пора заняться силовыми.

Именно им и посвящена данная программа (мышечная масса теперь — второстепенная цель). К деталям мы перейдем немного позже, а сейчас давайте освежим в памяти основополагающие принципы.

Что должны знать все натуралы

Как натурал, вы, возможно, уже опробовали многие продвинутые программы и нашли их не очень эффективными. Это могло произойти по нескольким причинам:

1. Главный враг натурала — слишком высокий уровень кортизола.

Это особенно справедливо в том случае, если он постоянно повышен. Кортизол может существенно ограничить рост мышечной массы: во-первых, за счет увеличения катаболизма белка/мышечной ткани и уменьшения синтеза белка, во-вторых, за счет повышения производства миостатина.

2. Объем тренировочной нагрузки оказывает самое значительное влияние на уровень кортизола.

Основная функция кортизола во время физической активности заключается в мобилизации накопленной энергии. Чем больше энергии вы тратите на тренировках, тем больше кортизола вырабатывается. Следовательно, чем выше объем нагрузки, тем больше кортизола. Какие можно сделать выводы? Натуралы не могут выполнять такой же объем работы, как спортсмены, принимающие стероиды, и ожидать при этом оптимального роста мышечной массы.

3. Натуралы не могут искусственно повысить скорость синтеза белка.

Они не используют анаболические препараты, следовательно, скорость синтеза белка практически полностью зависит от тренировок (и питания). В нормальных условиях скорость синтеза белка в тренируемой мышце остается повышенной в течение 24 часов после тренировки. Потом она снижается до нормального уровня.

У натуралов, тренирующих мышцу только один раз в неделю, рост мышечной массы будет довольно медленным — слишком редко повышается скорость синтеза белка. Мышечный рост у натуралов будет быстрее, если они станут тренировать мышцу два раза в неделю, и еще быстрее, если смогут делать это три раза в неделю.

4. Объем и частота тренировок обратно пропорциональны.

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше должен быть объем нагрузки, если вы рассчитываете увеличить мышечную массу или силовые.

Основополагающие принципы для натуралов таковы:

С учетом всего вышесказанного, давайте перейдем к самой программе.

График тренировок

Программа рассчитана на 6 тренировок в неделю. Каждая тренировка включает в себя одно тяжелое движение:

Три тренировки (приседание, жим лежа и армейский жим) включают в себя одно тяжелое подсобное движение и три менее интенсивных упражнения, нацеленных на гипертрофию (рост мышечной ткани).

Три другие тренировки (становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания) не предусматривают тяжелых подсобных движений: вместо них используются три-четыре менее интенсивных упражнения.

График тренировок на неделю выглядит так:

Понедельник — Жимовая/Приседание

Вторник — Тяговая

Среда — Жимовая/Жим лежа

Четверг — Тяговая/Становая тяга

Пятница — Жимовая/Армейский жим

Суббота — Тяговая/Подтягивания

Воскресенье — ОТДЫХ

Категории упражнений

Упражнения в этой программе разделены на три категории:

Методы для тяжелых базовых движений

Для разных категорий применяются разные методы.

Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю. Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг. Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза:

Методы для гипертрофии

Активация mTOR

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor. Метод активации mTor выглядит следующим образом:

В действии выглядит это так:

“Тяжелые” мио-повторы

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Тренировки

Теперь, когда мы разобрались с графиком и методами, давайте рассмотрим конкретную программу тренировок на неделю:

Понедельник — Жимовая/Приседание

С. Жим гантелей лежа

D. Разгибание рук на блоке с канатом

Е. Разведение рук в стороны

Вторник — Тяговая

С. Тяга верхнего блока прямыми руками

D. Разведение рук в стороны в наклоне

Е. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Среда — Жимовая/Жим лежа

В. Жим с пола узким хватом

С. Гакк приседания в тренажере (или кубковые приседания с подставками под пятки)

D. Жим гантелей стоя/сидя

Е. Французский жим (разгибание рук из-за головы с EZ-грифом)

Четверг — Тяговая/Становая тяга

B. Тяга Т-грифа с упором в грудь

D. Подъем штанги на бицепс

Пятница — Жимовая/Армейский жим

В. Жим на наклонной скамье (60 градусов)

С. Тренажер для грудных мышц (или кроссовер или разведение рук с гантелями лежа)

Суббота — Тяговая/Подтягивания

С. Тяга вертикального блока пронированным хватом

D. Шраги с гантелями

Е. Подъем гантелей на бицепс хватом “молот” на наклонной скамье

Воскресенье — ОТДЫХ

Уровень напряжения

Самая лучшая программа, выполненная с 80% усилием, не даст вам таких результатов, как самая простая программа, выполненная со 100% усилием. Это — самая важная вещь, которую вам нужно запомнить. Иными словами, для впечатляющих результатов нужны интенсивные тренировки.

За исключением метода сила-навык, объем нагрузки невысок: в каждом упражнении вам нужно выполнить только один рабочий подход. Следовательно, из каждого подхода нужно извлечь как можно больше пользы. Если вы заканчиваете их слишком рано, рост мышечной массы и силовых способностей не будет таким быстрым, каким он мог бы быть.

Тренировки должны быть короткими, но очень тяжелыми. Если они получаются короткими и не тяжелыми, стремительного прогресса ожидать не стоит!

Вопросы и ответы

Попробую ответить на самые распространенные вопросы:

Можно мне заниматься по этой программе, если я не могу тренироваться 6 раз в неделю?

Если вы можете тренироваться 4 или 5 раз в неделю, значит вы можете заниматься по этой программе. Просто выполняйте все 6 тренировок по порядку. “Тренировочная” неделя получится немного длиннее календарной.

Для тех, кто может тренироваться только 3 раза в неделю, эта программа — не самый лучший вариант, поскольку в ее основе лежит высокочастотность нагрузки.

Эта программа подходит для сушки?

Хотелось бы сначала напомнить, что “сушка” – означает дефицит калорий, а потому мой ответ: “да, но…”

Чтобы извлечь максимум пользы из программы на силу или массу, нужно поддерживать профицит калорий. Это особенно важно для натуралов. На поддерживающем калораже тоже можно набрать массу и силу, но процесс будет происходить медленнее.

А как насчет дефицита калорий? Для массы он неидеален. При определенных обстоятельствах можно набрать немного мышц на небольшом дефиците калорий, но даже в лучшем случае потенциал роста мышечной ткани будет значительно ограничен недостатком питательных веществ.

А для силы? Так как сила зависит не только от мышечной массы, но и от эффективности работы нервной системы, ее несколько проще развить на дефиците калорий. Тем не менее, рост силовых будет значительно медленнее, чем на профиците калорий.

Почему? Во-первых, потому что у вас не получится набрать столько мышечной массы, сколько вы могли бы набрать. Меньше мышечной массы — меньше потенциал роста силовых.

Во-вторых, урезая углеводы (так обычно получают дефицит калорий), вы уменьшаете количество воды в мышцах, а это негативно сказывается на биомеханических рычагах. Обезвоживание или уменьшение водоудерживающей способности клеток может отрицательно сказаться на силовых показателях, даже если мышечная масса останется прежней. Именно поэтому пауэрлифтеры “заливаются” перед соревнованиями.

И наконец, урезая калории, вы можете понизить эффективность работы ЦНС, потому что она функционирует в основном за счет глюкозы.

Поэтому я настоятельно рекомендую заниматься по этой программе на профиците калорий, пусть и небольшом.

Однако, если на сушке все равно нужно будет тренироваться. И так как в это время способность организма восстанавливаться и адаптироваться к тренировочным нагрузкам уменьшается, ни одна программа не даст вам значительного прироста в силе. Следовательно, для сушки данная программа подойдет не хуже любой другой.

А может даже лучше: благодаря небольшому объему нагрузки, уменьшается вероятность перетренированности/недовосстановления. Так что — да, эта программа подходит для сушки, но не ожидайте результатов, которые могли бы у вас быть на профиците.

Можно добавить кардио?

Ответ будет такой же, как и для предыдущего вопроса: Да, но…

Умеренная кардио нагрузка (аэробные упражнения или короткие интервалы) не сделает программу бесполезной. Ключевой слово — умеренная. Иными словами, если вы бегаете 60-90 минут каждый день, есть большая вероятность, что прогресс будет не таким быстрым, как если бы вы просто занимались по этой программе.

30 минут аэробной нагрузки или 12-15-минутные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю не представляют собой ничего страшного. Но постарайтесь понять, что, как и в случае с дефицитом калорий, они могут немного замедлить прогресс.

Можно добавить упражнения на пресс и/или икры?

Можно. Для пресса я лично применяю блиц стратегию, которая отлично вписывается в структуру данной программы.

3 недели я тренирую мышцы пресса каждый день, следующие 3 недели вообще не тренирую. Потом снова 3 недели тренирую и 3 недели не тренирую. Я, как правило, рекомендую делать суперсет, состоящий из двух упражнений (одно с отягощением, другое — без) на 3 подхода.

Упражнения на икры можно делать в конце жимовых тренировок 3 раза в неделю. Для них больше всего подходит метод активация mTOR. Сделайте сначала 2 разминочных подхода, затем один отказной mTOR подход. Эти упражнения можно делать сидя, стоя или в тренажере “ослик”.

Можно продолжить заниматься по этой программе после завершения 12-недельного цикла?

Да. Просто заново протестируйте свой предельный максимум в 6 “базовых движениях”, чтобы рассчитать рабочие веса для следующего цикла. Если решите начать новый цикл, замените вспомогательные (на гипертрофию) и тяжелые подсобные упражнения. Основные движения менять не нужно.

Есть еще одни вариант: на 3-6 недель перейти на “Лучшую программу для натурала” или “Лучшую программу для натурала — 2”, и потом вновь вернуться к силовой программе.

Такой тренинг при условии должной интенсивности прибавит как массу, так и силу. Он может навсегда изменить ваше отношение к тренировкам. Если вам надоело зря тратить время на “традиционные” программы, эта программа может стать решением, которое вы так долго искали.

Перевод для Зожника: Алексей Вакин

Источник