чем полезна тренировка задержки дыхания
Чем полезна тренировка задержки дыхания
Университетам, спортивным организациям и экспертам. Компаниям и корпорациям. Предлагаем партнерство для популяризации спортивного образования и повышения уровня квалификации спортивных профессионалов.
— Совместные образовательные программы
— Реферальные программы
Оставьте заявку и мы свяжемся с вами в течение 24 часов.
Олимпийские игры 1968 года в Мексике стали отправной точкой в изучении тренировок в условиях кислородного голодания. Поскольку во время Игр, проходивших на высоте 2 340 м, большинство атлетов смогли приспособиться к новым условиям, начиная с 1971 года, стал активно изучаться вопрос применения полученного опыта для улучшения спортивных показателей.
Кислород жизненно необходим для клеточного метаболизма. Воздухообмену в организме отведена целая система, нацеленная на контроль и поддержание необходимого количества кислорода в клетках. Работа этого механизма во многом зависит от гемоглобина, белка, присутствующего в красных кровяных тельцах. С помощью красных кровяных клеток (эритроцитов), гемоглобин, насыщенный кислородом, разносится по организму. Проникая в органы и ткани, гемоглобин отдает кислород для обеспечения их жизнедеятельности.
Более того, ученые полагали, что улучшение показателей будет наблюдаться только у спортсменов с низким уровнем гемоглобина. Их эффективность возросла на 3-4%. Но положительные тенденции также наблюдались и среди спортсменов с высокими исходными показателями (> 14 г / кг). Во время сборов они все жили на высоте 2200-3000 м и тренировались «внизу».
Контроль частоты дыхания для имитации кислородной недостаточности
В недавно проведенном исследовании профессор Ксавье Вурон и профессор Грегуар П. Милле задались вопросом: может ли снижение частоты дыхания или его задержка во время высокоинтенсивных тренировок иметь такое же физиологическое воздействие, как тренировки в условиях кислородного голодания?
В качестве примера, ученые сравнили эффект гиповентиляции в условиях нормоксии (вдыхание каждые 4 секунды, тогда как в нормальном ритме мы производим 1 вдох в секунду) с дыханием в условиях гипоксии. Оказалось, что условия гипоксии аналогичны тем, что наблюдаются на высоте около 2400 м. То есть снижение частоты дыхания на 25% (15 вдохов-выдохов вместо 60) производит эффект аналогичный дыханию на высоте 2400 метров (рисунок 1).
Рисунок 1. Сравнение насыщения кислородов (SpO2 %) во время 3 разного вида дыхания длительностью 5 минут. S1, S2, S3, series 1, 2 and 3; T1, T2, T3, rest 1, 2 and 3.
Таким образом, произвольная гиповентиляция вызывает снижение насыщения артериальной крови кислородом. Наступает кислородное голодание мышц или головного мозга. Этот процесс, в свою очередь, запускает цепочку сердечно-сосудистых и метаболических реакций, чтобы компенсировать недостаток кислорода.
Задержка дыхания может повысить выносливость
Все те же ученые проанализировали влияние задержки дыхания (выдох и задержка) во время коротких спринтов. Так например, исследование, проведенное с участием профессиональных пловцов показало, что тренировки с задержкой дыхания (6 спринтов, 2 подхода по 16 раз на дистанции 15 м и 30-ти секундным отдыхом между повторениями) позволили спортсменам увеличить количество выполняемых спринтов с 7 до 9. С другой стороны, у тех, кто тренировался в привычном режиме, улучшений не наблюдалось.
Также в недавно опубликованной статье приводился эксперимент с участием игроков командных видов спорта. Цель исследования – оценить, как изменится выносливость игроков после 6 спринтерских тренировок на велосипеде. На протяжении 3 недель 20 мужчин, соревнующихся в различных командных видах спорта (баскетбол, футбол, гандбол, регби и хоккей), выполняли 3 подхода по 8 повторений за 8 секунд, работая на 150% своих возможностей и отдыхая 16 секунд между повторениями.
По истечении срока у спортсменов, выполнявших спринты с задержкой дыхания, было отмечено повышение показателей выносливости. В том числе, выросла способность повторно резко ускоряться и выдерживать большие нагрузки во время бега. Для примера, расстояние, преодолеваемое в тесте Йо-Йо, увеличилось с 1111 м – в начале до 1468 м – в конце эксперимента. При этом утомляемость во время повторных спринтов уменьшалась (до: 5,8%, после: 7,72%). У спортсменов, которые тренировались в обычном ритме дыхания, улучшений не наблюдалось.
У спортсменов, выполнявших спринт с задержкой дыхания, либо более длительные подходы (продолжительностью до 5 минут) с сокращением частоты дыхания на 25%, наблюдалось значительное учащение пульса. Таким образом, организм компенсировал снижение насыщения крови кислородом.
Заключение
Исходя из полученных данных, можно заключить, что тренировки с задержкой дыхания действительно оказывают положительный эффект на показатели выносливости спортсменов за счет развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Задержка дыхания – естественное явление
Нередко пришедшие на курс фридайвинга студенты высказывают уверенность в том, что задерживать дыхание они не умеют. Такое утверждение не имеет под собой фактических оснований.
Мы задерживаем дыхание много раз на дню, по самым разнообразным поводам. Вообще-то между каждым выдохом и вдохом мы делаем паузу. Мы перестаем дышать, чтобы сделать хороший кадр или, когда нам не нравится запах воздуха. Многие эмоции сопровождаются задержкой дыхания. Словом, вам, безусловно, хорошо знакомо это явление, даже если вы не играли в детстве «кто дольше?».
Эффекты и польза задержки дыхания
Понятно, что при задержке дыхания мы расходуем кислород, и его уровень в организме снижается (низкий уровень кислорода называется гипоксией). Не всем очевидно, что при этом повышается содержание углекислого газа (гиперкапния). Такое перераспределение газов приводит к физиологическим изменениям, направленным, в первую очередь, на повышение эффективности потребления кислорода.
Регулярные тренировки задержки дыхания вызывают целый ряд адаптаций, положительно сказывающихся на общем здоровье человека.
(Подробнее об этом читайте в статье И. Зеленковой «Чем полезен фридайвинг».)
Мощный терапевтический эффект тренировок задержки дыхания известен тысячелетия. Разнообразные дыхательные практики, в том числе включающие апноэ, представлены в древней медицине разных цивилизаций. Им посвящен фундаментальный раздел Йоги – Пранаяма.
В современной адаптационной медицине специфические техники дыхания и тренировка задержки применяются для терапии и профилактики множества состояний. Гипокситерапия с использованием приборов, которые снижают процентное содержание кислорода во вдыхаемом воздухе, показана при лечении хронических заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной систем, аллергий и иммунодефицитных состояний. Гипокситерапия применяется при подготовке пациентов к операции и наркозу, лучевой и химиотерапии, а также при реабилитации людей, подвергшихся радиоактивному излучению.
Гипокси-гиперкапнические тренировки эффективны для увеличения физической и психической активности и улучшения регуляции. Их используют для подготовки к работе в экстремальных эколого-профессиональных условиях, для повышения операторских способностей профессионалов в авиации, космонавтике и, конечно, в спорте.
Многие спортсмены высоких достижений в последние годы сделали фридайвинг и регулярные упражнения с задержкой дыхания частью своего тренировочного процесса. Помимо улучшения выносливости и физической формы, такие тренировки помогают спортсменам научиться контролировать дыхание и оставаться расслабленными в условиях высокого стресса при выступлениях на соревнованиях.
Задержка дыхания в воде
Фридайвинг неразрывно связан с водой. Примечательно, что задержка дыхания в воде дается человеку легче, чем на суше. При погружении лица в воду физиологические процессы адаптации интенсифицируются. Так что задержка дыхания под водой будет дольше и, если можно так выразиться, приятнее.
Мировой рекорд по задержке дыхания в статике (без движения) среди мужчин принадлежит французу Стефану Мифсуду (11 минут 35 секунд), среди женщин – россиянке Наталье Молчановой (9 минут 2 секунды). Такие впечатляющие достижения возможны благодаря изумительной способности организма человека к развитию адаптационных возможностей.
Тренировка фридайвера включает адаптацию к задержке дыхания, а также к воздействию давления воды при погружениях на глубину. Она возможна, благодаря присущим каждому человеку физиологических механизмов, направленных на повышение эффективности потребления кислорода и объединенных названием нырятельный ответ млекопитающих. Адаптация к апноэ имеет значение не только в продолжительном тренировочном процессе, но и в рамках каждой отдельной тренировки. Прежде чем выполнить максимальную задержку дыхания, фридайверы делают серию более коротких задержек, чтобы активизировать механизмы нырятельного ответа.
Надо сказать, что большинство людей, начав регулярные тренировки по фридайвингу, прогрессируют впечатляюще быстро – независимо от возраста. Особенность спортсменов мирового класса заключается не только в одаренности, но и, главным образом, в способности поддерживать длительный процесс регулярных тренировок. f
Задержка дыхания: в чем её секрет
В этой статье мы расскажем о том, что такое задержка дыхания (Кумбхака), для чего она предназначена и какое влияние оказывает на физическое, психическое и духовное состояние человека.
Польза задержки дыхания
Задержка дыхания благоприятно влияет на организм, потому что во время процесса временной остановки дыхания организм имеет возможность распределить набранную энергию по всем органам тела. Мы здесь говорим об особом виде энергии — Пране. Это понятие пришло из йогической практики и пока не исследовано современной медициной, но это не означает, что такой энергии не существует. Неисcледованность явления всего лишь говорит о том, что на том этапе развития, на котором находится наука наших дней, мы ещё не доросли до того уровня, чтобы оценить и изучить более сложные феномены, нежели те, которые могут быть легко исследованы эмпирическими методами.
Что такое Прана
Прана — это основная энергия, из которой всё состоит. То, что люди мысленно связывают эту энергию с процессом дыхания, неслучайно, т. к. насыщение Праной происходит во многом благодаря ему, однако не стоит понимать под Праной наполнение организма кислородом. Прана к нам поступает не только дыхательным путём, но и через кожу и глаза. Низведение понятия Праны до уровня газообмена было бы большой недооценкой космической энергии.
Во время вдоха и выдоха вместе с кислородом и другими химическими веществами мы получаем тот тип энергии, без которого невозможно жить. Для того чтобы наглядно проиллюстрировать интегральную роль Праны для человека, вспомните себя, находящегося в офисе с включенным кондиционером. Воздух чист и его объём достаточен, температура оптимальна, вроде бы всё хорошо, но. Есть одно но. Почему многим людям иногда так хочется выйти «проветриться», подышать свежим воздухом? Не из-за кислородного ли голодания? Конечно нет. О2 есть, но Праны нет. Вот и хочется нам выйти и вдохнуть полной грудью.
Польза задержки дыхания для организма
Без краткого введения, объясняющего энергию Праны, было бы необосновано начинать разговор о задержке дыхания, т. к. сама польза задержки состоит в том, что абсорбированная в процессе вдоха Прана во время задержки распределяется по организму. Здесь включаются в работу ментальные процессы практикующего, его натренированная осознанность, которая поможет ему оставаться сконцентрированным во время практики задержек дыхания и мыслительным усилием посылать энергию Праны в те отделы организма, которые наиболее в ней нуждаются.
Какую пользу получает организм через практику задержки дыхания — Кумбхаки
Что происходит при задержке дыхания
Во время задержки дыхания на вдохе в организме активизируется работа внутренних процессов. Существуют 2 вида дыхания: внешнее и внутреннее. Вдох и выдох преимущественно отвечают за первый вид дыхания, необходимый для работы нервной системы и мускулатуры, а второй отвечает за все клетки в организме. Именно задержка дыхания активизирует клеточное дыхание, которому уделяется меньше внимания, что приводит к старению физического тела и дисбалансу во внутренней работе систем организма. Нет нужды объяснять, что недостаток клеточного дыхания является причиной развития патологий.
Задержка дыхания на выдохе
Задержка дыхания на выдохе гораздо важнее, чем задержка на вдохе, её и выполнять сложнее, и по времени она получается короче, чем задержка дыхания на вдохе. От чего зависит временной параметр, легко понять, если вспомнить, что после вдоха кислород ещё находится в лёгких, поэтому происходят процессы газообмена, организм не чувствует явную нехватку О2. В то время как при задержке на выдохе воздуха в лёгких больше нет, кровь наполняется СО2 и сигнализирует организму о том, что требуется О2. Поэтому нам труднее задерживать дыхание на выдохе.
Но именно продолжительность задержки дыхания на выдохе является отличным индикатором общего состояния организма. Если в состоянии покоя, на пустой желудок и при правильном положении позвоночника (полностью прямой) задержка дыхания на выдохе не превышает 40 секунд, то в вашем организме не всё так хорошо, как этого бы хотелось.
В идеале вы должны уметь задерживать дыхание на выдохе хотя бы в течение 40 секунд, а лучше бы дольше.
Что дает задержка дыхания на выдохе
Считается, что если вы можете задерживать дыхание на выдохе, по крайней мере, в течение 40 секунд, то ваш организм находится в отличной форме, уровень углекислоты — на должном уровне. Напомним, что жизненно важно, чтобы этот уровень не опускался ниже 6–7 %, потому что СО2 отвечает за метаболические процессы в организме и синтез аминокислот, является сосудорасширяющим средством и отличным успокоительным.
От того, в каком соотношении находятся кислород и углекислота в организме, зависит психологическое состояние. Во время задержки дыхания стимулируется работа блуждающего нерва, который отвечает за органы дыхания, пищеварения, работу сердца и кровеносных сосудов.
В отличие от симпатической системы, которая активизирует организм, блуждающий нерв успокаивает сердечный ритм и замедляет пульс, но также он благотворно воздействует на работу пищеварительной системы, повышается слюно- и потоотделение. Это говорит о том, что в организме преобладает процесс Янь. Он связан с выработкой тепла. Неслучайно, что когда вы начнёте практиковать пранаяму с Кумбхакой на выдохе, тогда даже в прохладной комнате вам будет тепло. Такова реакция организма, связанная с активизацией блуждающего нерва.
Как увеличить задержку дыхания
Для того чтобы увеличить задержку дыхания, можно начать практиковать пранаяму. Это техника для осуществления контроля и управления дыханием. Она входит в систему восьмиступенчатой йоги и непосредственно следует за практикой асан.
Перед тем как приступать к практике пранаямы, выполните комплекс из асан для позвоночника. Это очень важно. Многие начинающие зачастую не знают о том, как важно подготовить позвоночник перед практикой дыхательных упражнений, так как дыхательный процесс связан со спинным мозгом.
Нужно не просто выполнять пранаяму в правильной позиции — в Падмасане или Сиддхасане, но и подготовить сам позвоночный столб. Напомним, что энергетические каналы Ида, Пингала и Сушумна располагаются вдоль позвоночника. Выполнив асаны, вы также активизируете поток Праны по каналам нади, включая три самых главных.
Вдохните — и Бог пустит вас к себе, задержите вдох — и Бог останется с вами. Выдохните — и вы пустите Бога к себе, задержите выдох — и вы сольётесь с ним.
Упражнения для задержки дыхания
После того как вы подготовились, можно выполнять пранаямы. Для начала лучше остановить выбор на более простых пранаямах, таких как Самавритти, или «квадратное» дыхание, и Анулома Вилома. На первых порах можно опустить задержку дыхания на выдохе и выполнять лишь Кумбхаку на вдохе. Это позволит вам подготовиться к более сложным пранаямам, и впоследствии вы сможете усложнить выполнение, делая обе Кумбхаки — на вдохе и на выдохе.
Из других пранаям можно включить: Вилома- и Удджайя-, Сурья Бхедана и Чандра Бхедана-пранаямы. При задержке дыхания лучше ориентироваться на классическую пропорцию 1:4:2 (1 — это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох). За единицу счёта можно принять удары пульса или шаги, если вы выполняете пранаяму во время ходьбы.
Перед выполнением пранаям с Кумбхакой, лучше подготовить лёгкие, «провентилировав» их с помощью Бхастрики или подобных ей пранаям.
Для чего задержка дыхания в пранаяме
Важная роль Кумбхаки в пранаяме состоит в том, чтобы увеличить, перенаправить и перераспределить полученную на вдохе Прану в организме. Неслучайно йоги рекомендуют выполнять пранаяму в позах сидя на полу — таким образом вы направляете течение Праны из нижних центров в высшие, что активизирует их: энергия из нижних центров переходит в высшие. Вы сознательно регулируете поток Праны более эффективным образом, не давая ей оседать и застаиваться в низших чакрах.
Перераспределение энергии Праны
Теперь, когда энергия сосредоточена в высших отделах, ваше сознание начинает работать по-другому. Неслучайно практикующие пранаяму замечают, как меняются их интересы в жизни. Духовная сфера активирована, поэтому то, что раньше показалось бы чем-то умозрительным, лишённым связи с реальной жизнью, начинает выглядеть иначе — теперь оно по-настоящему интересует вас, а всё потому, что изменилось ваше понимание жизни и её ценностей. Если в прошлом ваше сознание центрировалось в области трёх нижних чакр, то после практики задержки дыхания в пранаяме вы заметили изменения в вашем психологическом состоянии и жизненных ценностях.
Этот эффект произошёл ещё и в результате одновременного выполнения практики медитации. Когда вы концентрируетесь на дыхании и работаете с Праной, ваш мозг наиболее эффективен. Открываются его неиспользованные возможности. Это ещё не сиддхи, но даже такие небольшие изменения укажут вам на то, до какой степени мы недооцениваем наши способности, считая аналитически приобретённое знание единственной надёжной опорой в жизни.
Вы поймёте, что человек может полагаться не только на логику, но и на то, что называют непосредственным знанием. Постепенно оно будет становиться для вас более доступным. Главное — практикуйте, и всё придёт. Но не усердствуйте в практике, эксплуатируя один лишь волевой фактор. Пусть вам понравится наблюдать за дыханием и учиться правильно выполнять Кумбхаку. Любите то, чем занимаетесь.
Что дает задержка дыхания
На задержке дыхания построена практика пранаям. Если бы её не было, то от пранаямы остались бы только дыхательные упражнения на ритмичное дыхание и вентиляцию лёгких. Пранаяма перестала бы существовать, т. к. её смысл в Кумбхаке — задержке дыхания.
При задержках дыхания активизируются все процессы в организме: физиологические, психические, а также энергетические.
Правильно выполняемая задержка дыхания — та, при которой практикующий увеличивает Прану и распределяет её по организму. Его сознание однонаправлено и сконцентрировано, таким образом, одновременно он практикует осознанное направленное внимание, которое является одной из форм медитации. Остальные мысли покидают ум, для практикующего не остаётся ничего кроме дыхательного процесса.
Помните о той мудрости, которую сказал Будда: «Ум — это всё. Вы становитесь тем, о чём думаете». Станьте самим дыханием и Праной, тогда вы обретёте себя. Они — источник жизни для тела и души.
Как задержать дыхание на 5 минут?
Хотите увеличить продолжительность своей задержки дыхания до 5 минут?
Это вполне реально, если регулярно тренироваться.
Профессиональные спортсмены, фокусники, йоги, а также любители нырять без дополнительного оборудования, используют различные техники, чтобы увеличить продолжительность своей задержки дыхания.
Мировой рекорд в 24 минуты оставляет нам надежду, что 5 минут вполне легко осилить.
Содержание
Как задержать дыхание на 5 минут
Польза длительных задержек дыхания
Помимо возможности нырять без акваланга продолжительные задержки дыхания помогают наладить обмен веществ и увеличить количество кислорода в организме почти в два раза и восстановить функции органов дыхания, а также наладить работу сальных желез и желудочно-кишечного тракта.
Задержки дыхания полезны при ослабленной нервной системе и для людей склонным к депрессиям и агрессивному поведению.
Противопоказания для продолжительной задержки дыхания
Упражнения для задержки дыхания под водой
Тренировки на задержки дыхания под водой лучше всего начинать на суше, поскольку неправильное выполнение упражнений может привести к потере сознания.
Любое упражнение на гипервентиляцию лёгких, позволяет набрать больше кислорода в кровь, чем при обычном дыхании.
Например, вы можете выполнить 20-30 дыханий Капалабхати или Бхастрики, а после выполнить задержку дыхания на вдохе.
Техника выполнения:
Во время выполнения этого упражнения лёгкие расширяются, площадь альвеол увеличивается и организм получает больше кислорода.
Когда вы расслаблены, вы делаете глубокие вдохи, которые насыщают кровь большим количеством кислорода.
Когда вы напряжены, а тело сжато, объём лёгких уменьшается и вам сложно дышать полной грудью. Именно поэтому при задержках дыхания под водой важно осознанно наблюдать за своим состоянием и знать техники расслабления.
Для того, чтобы быстро расслабить тело перед погружением в воду, сделайте 7-10 глубоких вдохов и выдохов, используя диафрагмальное дыхание или в течение 5 минут дышите Уджайи.
Для увеличения продолжительности задержки дыхания регулярно практикуйте глубокое дыхание.
Такое дыхание поможет освободить лёгкие от застаревшего, обеднённого воздуха и впитать телу лишний кислород, который сохранился в красных кровяных тельцах. Тело будет использовать этот кислород для поддержания важных функций организма, даже когда вы не будете дышать, это поможет продлить задержку дыхания.
На задержке дыхания вы можете ощущать давление, которые примете за необходимость дышать. Но часто это давление возникает от накопленной углекислоты, которая ищет способ выйти. Если углекислота своевременно не покидает лёгкие, то со временем могут возникнуть болевые ощущения. Именно поэтому, перед задержкой дыхания необходимо очистить лёгкие от излишков углекислого газа.
Для того, чтобы ваше тело привыкло работать без поступления воздуха, практикуйте продолжительные задержки дыхания.
Выполняются они очень просто
На задержках дыхания важно полностью расслабить тело и снизить частоту сердцебиения. Это позволит увеличить продолжительность задержки.
Тренировки задержки дыхания под водой
Переходите к тренировкам в воде, когда освоите упражнения на суше. Такие тренировки разрабатывают лёгкие и привыкание организма к ограниченному количеству кислорода.
ВАЖНО! Тренировки на воде выполняйте только в присутствии тренера или опытного фридайвера.
ВАЖНО! Во время отдыха дышите спокойно, без гипервентиляции или слишком глубоких вдохов.
Если для вас сложно задерживать дыхание на 1 минуту, то задерживайте настолько насколько сможете. Постепенно время задержки будет увеличиваться.
При выполнении этих упражнений происходит смещение кислотно-щелочного баланса организма в сторону повышения кислотности (ацидоз), поэтому могут возникать головные боли, слабость, сонливость, аритмия, учащённое сердцебиение, одышка, тошнота, рвота, судороги, диарея.
Поэтому после тренировки, мы рекомендуем выпить стакан зелёного смузи или травяного чая, они хорошо защелачивают организм.
Постепенно организм привыкает работать в условиях повышенной кислотности крови и быстро восстанавливать кислотно-щелочной баланс до необходимой нормы.
Задержки дыхания под водой
Тренировать продолжительность задержки дыхания можно не только на суше, но и под водой. Выполнять задержки можно на разной глубине.
Оптимизация ёмкости лёгких
Для того, чтобы увеличить продолжительность задержки дыхания, необходимо оптимизировать ёмкость лёгких.
Дополнительные рекомендации
Когда наше лицо контактирует с водой, сердцебиение замедляется. Это первая фаза рефлекса при нырянии у млекопитающих.
Не нужно полностью погружать лицо в воду, достаточно побрызгать водой или использовать мокрое полотенце.
ВАЖНО! Температура воды не должна быть ниже 21 градуса, а тело должно быть расслаблено.
Игра на любом духовом инструменте, будь он деревянным или медным, требует большой силы лёгких и способствует их увеличению, а также учит управлять дыханием.
Пение – это простой и доступный каждому способ увеличить силу лёгких и научиться контролировать своё дыхание.
Даже, если вы считаете, что у вас нет ни голоса, ни слуха, это всё равно будет для вас отличной тренировкой лёгких. Пойте в душе!
Мировой рекорд
Известный фокусник и по совместительству мировой рекордсмен по задержке дыхания под водой Дэвид Блейн для тренировки использовал техники отвлечения внимания во время задержки. Например, прочитать алфавит или стишок, пришедший на ум, подумать о друге или чём-то приятном.
Так же перед тем, как побить мировой рекорд фокусник похудел более чем на 12 кг, что позволило ему улучшить соотношение объёма тела к ёмкости лёгких.
Мировой рекорд по задержке дыхания Дэвида Блейна – 17 минут и 4,4 секунды.