чем заменить кардио тренировку дома
Короткая кардиотренировка дома. 15 простых упражнений без инвентаря
Все салаты съедены, новогодние фильмы просмотрены, а лежать на диване уже нет сил? Возможно, самое время заняться собой и вернуть прошлогоднюю форму. Избавиться от праздничных килограммов поможет даже короткая тренировка. Вместе с блогером Арсением Кимом рассказываем о 15 упражнениях по одной минуте, после которых вам точно станет жарко.
Для этого кардио не понадобится инвентарь, а каждое упражнение нужно выполнять одну минуту.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Во время упражнения не стоит напрягать ноги, спина должна оставаться прямой. Темп выдерживайте средний. А если чувствуете, что упражнение даётся слишком легко, можете и ускориться.
Лёгкий бег на месте
Не нужно бежать слишком быстро. Также не стоит поднимать высоко колени. Самое главное – не останавливайтесь во время подхода, бегите спокойно и размеренно. Это поможет разогреться и подготовить мышцы к следующим упражнениями.
Скалолаз
Не стоит торопиться, движения должны плавными и спокойными. Так вы сможете добиться наибольшего эффекта и дать хорошую нагрузку на мышцы.
Прыгающий Джек
Не стоит слишком широко расставлять ноги или делать сильный размах. Это может быть чревато вывихом плеча. Любое упражнение нужно выполнять в размеренном темпе, даже если вы работаете с собственным весом.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Повтор первого упражнения. Главное – не останавливаться. На протяжении всей тренировки мышцы должны оставаться в тонусе.
Приседание с поднятием колена
Коленом нужно тянуться к противоположному локтю, придавая максимальную амплитуду движению. А скорость контролируйте по мере возможностей организма.
Прыжки на месте
Это упражнение также можно выполнять со скакалкой. Не отпрыгивайте в сторону, не отклоняйте корпус – просто прыгайте на месте.
Касания плеч в упоре лёжа
Не следует сильно раскачиваться во время упражнения – постарайтесь зафиксировать тело. Если поначалу кажется слишком тяжело, одну ногу можно согнуть в колене.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Во второй раз это упражнения помогает закрепить результат и дать мышцам отдохнуть перед следующими подходами.
Выпады
Новичкам это упражнение покажется не из лёгких. Сильно напрягать ноги не следует, подход нужно делать размеренно. При этом таз не должен проваливаться вперёд или отклоняться назад – старайтесь поддерживать верное положение.
Полубёрпи
Сначала примите упор лёжа и по очереди поднимайте колени. После этого выпрыгните вверх и сделайте хлопок над головой. Если вы только начали заниматься, будьте особенно осторожны: неаккуратные прыжки могут травмировать колени.
Русские скручивания
Лёжа на спине, нужно скручивать спину и каждый раз дотрагиваться руками до пола. Ноги можно поставить или держать на весу – второй вариант сложнее и подойдёт более опытным.
Шаги в сторону с поднятием коленей
Снова упражнение для восстановления. Если вы не устали и чувствуете, что отдых не требуется, можно выполнять его интенсивнее. Однако перед последними двумя подходами всё же стоит отдохнуть.
Боковые скручивания в планке
В планке нужно поднимать руку, заводя её максимально вверх. К концу тренировки такое упражнение может показаться сложным, но именно тогда оно и даст максимальный эффект.
Шаги на месте
Заключительное упражнение поможет восстановить дыхание после 14 минут интенсивной нагрузки. Старайтесь маршировать довольно активно, а под конец замедлитесь. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе – опустите вниз.
Возможно ли похудеть без бега. Чем заменить бег: варианты кардио тренировок
Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о самом популярном виде кардио.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Существует стереотип: чтобы похудеть, нужно как можно чаще наматывать круги по парку или оккупировать беговую дорожку в ближайшем фитнес-центре. Но вот какая штука: бег — это не 100 долларов, поэтому нравится такое занятие далеко не всем. Больше скажу, для прилично «тяжёлых» людей, да если ещё к тому же первые кроссовки для бега приобретаются в возрасте «немного за 30» — вообще не лучшая затея. Постройнеть и похудеть вполне можно без этого. Как? Давайте разбираться.
Много бегать не значит похудеть
Начнём с того, что сам по себе бег к похудению не приводит. Даже после преодоления геройских 10 километров (с непривычки и в отсутствие техники «убив» колени) с вашей талии или бедер не уйдёт ни единого грамма жировых отложений. Физиологически это невозможно. В процессе любой физической активности организм «питается» теми ресурсами, что у него циркулируют по кровотоку, а то и вовсе припасены в мышечной ткани. А вот когда мучения наконец-то прекращаются, то этот пул питательных веществ нужно будет обязательно восполнить. И может быть, как раз-таки в том числе и за счёт жировых запасов. Но если вы вкусно и много кушаете, то трогать резервы не придется — вполне хватит белков, жиров и углеводов из текущего меню.
Грубо говоря, можно цепями приковать себя к беговой дорожке, но если при этом потреблять калорий больше, чем расходуется, то можно вполне успешно набирать вес. Да, всё решает общая калорийность. Бегай не бегай, а от урезания объёма пищи уйти вряд ли удастся. Ну, либо оставить завтраки-обеды-ужины в текущем объёме, но при этом резко взвинтив уровень активности. То есть базовая задача — создать отрицательный энергобаланс. Калорий из еды вы должны получать меньше, чем тратите.
Быстрее vs продолжительнее: а надо ли бегать вообще?
А при чём тут тогда бег? Да это просто один из множества путей обеспечить тот самый повышенный расход калорий. Причём сделать это весьма быстро. Так сказать, вариант для тех, у кого в сутках всего 24 часа и годового ежедневника хватает максимум на первый квартал. За 45-минутную пробежку можно потратить примерно столько же калорий, сколько за 2-3 часа приятной прогулки по парку. Для похудения разницы, в общем, нет.
Так что не хотите бегать — и не надо себя мучить.
Нет даже необходимости прибегать к альтернативам в виде других кардио-тренажёров типа эллипса, гребли и прочих чудо-машин. В конце концов, провести целый час, глядя в стенку, на которой в лучшем случае висит телевизор с трансляцией спортивных соревнований, далеко не всем по душе. Можно просто взять за правило совершать приятные моционы по ближайшему парку часа на два-три каждый день. И приятно, и коленки сбережёте, и на беговые кроссовки деньги тратить не придётся.
«Бегозаменители»: что выбрать вместо и не прогадать?
Но у всего есть цена. И в данном случае расплачиваться за нелюбовь к бегу приходится самым ценным ресурсом — своим временем. Роскошь позволить себе меланхолично гулять часами могут позволить себе лишь избранные. А похудеть мы все хотим. К тому же более-менее интенсивные физические нагрузки, помимо собственно расходования калорий, наносят нашим организмам массу непоправимой пользы. При проектировании предполагалось, что мы будем регулярно пользоваться своими физическими данными: бегать за мамонтами и половыми партнёрами, залезать на деревья, спасаясь от саблезубых тигров и за бананами, и так далее. Но мы сами себя перехитрили с этим прогрессом и человеческим гением. Долетев до Луны, мы попутно загнали себя в условия, когда необходимость пользоваться функциональными физическими возможностями сведена к абсолютному минимуму. Сидячий образ жизни — едва ли не главенствующая причина роста целого букета заболеваний. Представьте автомобиль, в котором половина механизмов и деталек регулярно крутятся-вертятся, а вторая часть, связанная с ними в единое целое, находится в неподвижном состоянии и потихонечку ветшает и ржавеет. Рано или поздно (и чаще всего рано) в негодность начинают приходить и те узлы и агрегаты, которые регулярно эксплуатируются.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Но вернёмся к бегу, вернее — к альтернативам. Задача состоит в том, чтобы подобрать для себя именно тот вид активности, который, с одной стороны, будет доставлять удовольствие, а с другой — позволит расходовать калорий за единицу времени больше, чем банальная прогулка. Это и скандинавская ходьба, и спортивные танцы, и всевозможные групповые занятия в фитнес-центрах, и силовые тренировки со штангами и гантелями, и упражнения на турнике во дворе. Значение имеет лишь интенсивность, количество затраченной энергии и, конечно, соблюдение принципа разумности нагрузок. Это не профессиональный спорт, где важна победа любой ценой. В нашем, бытовом, случае на первом месте здоровье, а потом уже красота и стройность.
Базовая формула: сколько нужно тренироваться в неделю?
Для ориентира приведу обобщённые рекомендации специалистов по физиологии для взрослых людей, не имеющих заметных проблем со здоровьем. Частота тренировок — 3-5 раз в неделю.
Интенсивность в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальную ЧСС можно легко вычислить по формуле «220-возраст». Например, если вам 25 лет, то максимальный уровень ЧСС будет 220-25=195. Если вы новичок в спорте, то ориентируйтесь на нижнюю границу рекомендованного диапазона — 65%. В нашем случае это будет 195х0,65=126 ударов в минуту).
И, кстати, все эти виды физической активности отнюдь не отменяют необходимости регулярно и много передвигаться пешком. Действительно хотите похудеть? Тогда найдите в своем смартфоне шагомер и постепенно доведите число шагов каждый день до 10-12 тысяч. Поверьте, если выходить из автобуса на пару остановок пораньше, а машину в торговом центре оставлять в самом дальнем углу парковки, то достичь таких показателей совсем не сложно.
А может, вы просто не поняли «фишку»?
Очень многие миллионеры и даже миллиардеры (причём в долларовом эквиваленте) несколько раз в неделю выходят на пробежку. Тем же, чуть ли не через одного, «грешат» голливудские звёзды. Почему? Да потому что в беге есть свой секрет.
Фото: Из личного архива Анастасии Митиной
Анастасия Митина, коммерческий директор строительной фирмы, мать двоих детей. Начала бегать три года назад и не может остановиться:
«Если вы не потомственный легкоатлет, триатлет или лыжник, то, скорее всего, бегать вы не любите. Вот и у меня не было и малейшего намёка на симпатию к утренним пробежкам ровно до 36 лет. Я прекрасно обходилась семьёй, двумя детьми и хорошей должностью. Правда, силовые тренировки в виде тяг и приседов присутствовали в моей жизни регулярно.
Бег начался практически «на спор», причём с собой — а смогу ли я? Захотелось других физических нагрузок, ну и тот самый стереотип про кардио был дополнительным толчком, чтобы начать. Могу сказать, что первая же тренировка зашла на ура. Повезло с тренером, повезло с беговой командой. Первая покоренная десятка вызвала неимоверную гордость и уверенность в собственных силах. Полумарафонская дистанция тоже покорилась. Бег учит ставить цели, уметь терпеть и не сдаваться, даёт возможность побыть с собой наедине. И это не считая того, что с каждой тренировкой вы становитесь более выносливым и подтянутым.
Начать бегать очень легко, понадобятся удобные кроссовки и любимая музыка в наушниках. Вам не обязательно торопиться на дистанции, нужно просто наслаждаться движением. Бег не сковывает, наоборот, даёт свободу выбора: остаться на месте или рвануть по новому маршруту. Всем бег, друзья».
От автора: «… и это всё равно будет бег»
Я вот не могу отнести себя к фанатам бега, однако порой тоже достаю из шкафа кроссовки и включаю тематический плей-лист. Просто потому что иногда пробежка — это именно то, что нужно. Но понять это можно, только попробовав. И не спешите сразу рваться к рекордам. Вы удивитесь, но бежать можно даже с такой скоростью, что торопливые пешеходы будут вас обгонять. И это всё равно будет бег.
К слову, учёные не так давно установили, что всех любителей побегать можно заподозрить в склонности к наркомании. Интересны подробности — почитайте мой пост на эту тему.
Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок
Под кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которых источником энергии выступает кислород. Это более размеренные и продолжительные нагрузки: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Кардиотренировки длятся 30-60 минут, где первые 20 минут организм тратит энергию из съеденной пищи, а затем начинает тратить собственные жиры. Поэтому кардио наиболее эффективны как жиросжигающие тренировки в домашних условиях.
Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:
Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях
Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.
Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:
Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.
Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.
Лучший тренажер для кардио дома
Какой кардиотренажер лучше для дома – этим вопросом задаются люди, которые хотят начать активно заниматься спортом. Тренажеры для дома являются одним из лучших вариантов, который одновременно позволит сэкономить время и деньги на абонемент в фитнес-зал.
Кардио тренировки – это аэробные нагрузки. К ним относится бег, езда на велосипеде, плавание и даже обычная ходьба. Однако, наибольшей эффективности можно добиться занимаясь на кардиотренажерах. В этом материале мы расскажем о них, их видах, плюсах, минусах, а также подскажем, на что обращать внимание при выборе и покупке такого тренажера.
Какой тренажер лучше подходит для кардио дома: обзор видов и рекомендации по тренировкам
Кардиотренажер можно позволить быстро сбросить вес, укрепить мышечную систему организма. Также занятия на нем положительно сказываются на здоровье сердца и нервной системы, ускоряют метаболизм и насыщают организм кислородом.
Выбор тренажера нужно делать осознанно, исходя из своих целей и нужд. Прочитав этот материал, вы получите общее представление о том, какие тренажеры бывают и на что акцентировать внимание при выборе тренажера.
Виды тренажеров для кардиотренировок
Беговая дорожка
Один из самых популярных тренажеров для дома, за счет простоты использования и эффективности тренировок. Во время бега на ней задействованы практически все группы мышц, хорошо тренируется дыхательная система, а ноги получают необходимую нагрузку.
На тренажере можно регулировать уровень нагрузки, тем самым подстраиваясь под нужный темп. Благодаря этому беговая дорожка проста в освоении – на ней можно бежать или идти с любой скоростью. Опытные спортсмены могут активно заниматься на высоких уровнях скорости, например для подготовки к беговым состязаниям, а начинающие могут нащупать свой уровень и постепенно улучшать результаты.
Рекомендации по тренировке:
Во время занятий следите за пульсом, он не должен превышать 140 ударов в минуту. Длительность тренировки выбирайте исходя из своих физических возможностей, начните с 30-40 минут. Чередуйте уровень нагрузки между умеренным темпом и интенсивным.
Велотренажер
Благодаря сидячему положению во время занятий, тренажер уменьшает нагрузку на суставы и колени, тем самым хорошо подходит для тренировок людям с лишним весом или пожилого возраста. Компактность позволяет легко разместить велотренажер дома.
Велотренажер практически полностью имитирует езду на велосипеде. Во время тренировок основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, а ещё хорошо прокачивается дыхательная система.
Также является отличным вариантом для тех, кто хочет быстро сбросить вес. Заменить полноценные тренировки в спортзале тренажер вряд ли сможет, так как нагрузка на верхний плечевой пояс практически отсутствует.
Рекомендации по тренировке:
Проводите занятия 4-5 раз в неделю. Если хотите похудеть, продолжительность тренировки не должна быть меньше часа, так как процесс сжигания жиров начинается только после 40 минут занятия. Чередуйте нагрузки, не старайтесь провести всю тренировку в полную силу.
Эллипсоид
Эллиптический тренажер, который ещё называют орбитреком, имитирует подъем человека по лестнице и немного похож на ходьбу на лыжах. Один из лучших вариантов для тех, кто хочет укрепить мышцы тела, прокачать выносливость или быстро сбросить вес.
Выбор уровня сложности, который есть на любом эллипсоиде, поможет избежать мышечного привыкания благодаря регулированию нагрузки. Стоит отметить воздействие тренажера на ягодичные мышцы – их сложно проработать изолированно, эллипсоид справляется с этой задачей и способствует борьбе с целлюлитом, а также поддержанию общего тонуса тела.
Рекомендации по тренировке:
Продолжительность – от 30 минут и выше, в зависимости от уровня подготовки. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю. Среднее число шагов в минуту – около 50.
Степпер
Степпер является одним из самых компактных кардиотренажеров, поэтому прекрасно подходит для занятий дома. Его механизм работы – имитация ходьбы или бега по лестнице. Часто выбирается как один из способов сбросить вес.
Некоторые разновидности степперов позволяют заниматься с нагрузкой на спину и пресс, что делает их более универсальными и помогает поддерживать тело в форме. Также существуют модели с ручками, их рекомендуют для новичков, так как заниматься на них проще и менее травмоопасно.
Рекомендации по тренировке:
Акцентируйте особое внимание на положении тела. Стойка должна быть прямая, с небольшим наклоном вперед, колени при этом должны держаться свободно. Чередуйте медленную ходьбу и глубокий шаг. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте продолжительность тренировки до часа.
Гребной тренажер
Лучший тренажер для кардио дома. Нагружает все мышцы тела, основное воздействие при тренировках идет на верхний плечевой пояс: прокачиваются мышцы спины, рук, груди.
Одним из главных плюсов тренажера является его универсальность – он почти не имеет противопоказаний, на нем могут заниматься люди любого возраста, веса.
Рекомендации по тренировке:
Занятия на гребном тренажере потребуют особой сноровки. Начните с 20-30-минутной тренировки, делайте небольшие паузы между подходами, а затем, когда почувствуете уверенность в своем уровне физподготовки, плавно увеличивайте продолжительность тренировки.
Как выбрать и на что обратить внимание
На какие факторы стоит обращать внимание в первую очередь при выборе и покупке кардиотренажера для дома.
Заключение
Выбирать тренажер нужно с основательным подходом. Определитесь, зачем он вам нужен и нужен ли вообще? Подумайте над тем, в какое место квартиры его удобнее всего поставить. Решите для себя, какую сумму вы готовы потратить на приобретение кардиотренажера.
Если ваша цель сбросить вес – советуем прочитать этот материал, где подробно рассказано о том, какие тренажеры эффективны при похудении. Спросите совета у консультанта или знакомых, которые разбираются в тренажерах и фитнесе. Если таковых нет, вашим компасом могут стать отзывы о моделях в интернете, а также полезные материалы, которые помогут правильно выбрать нужный вам тренажер.
Чем заменить кардио, если не нравится бегать?
Стиль жизни Спорт
Содержание
Бег стал практически синонимом к слову кардио. Но что делать, если на улице зима, бегать негде или вам просто не нравится бег.
Практически каждый человек точно знает, как относиться к бегу, еще со школы, ведь все мы сдавали нормативы. Однако тогда никто не думал о том, что бег — это кардионагрузка. Бегать либо нравилось, либо нет. Но вопрос замены бега может встать не только у тех, кому он не нравится, но и у его преданных поклонников. Например, если вы бегаете только на улице, а там мокро, скользко или холодно. Или если хочется чем-то разнообразить рутину тренировок. Или если была травма, после которой нельзя бегать. В общем, этот вопрос актуален для очень многих, и ответ на него не один.
Зачем делать кардио
Для начала нужно разобраться, зачем вообще нужны кардиотренировки. Для тех, кто только начинает путь к идеальному телу, этот вопрос особенно важен. Кардиотренировки — это аэробные нагрузки (то есть происходит кислородное окисление глюкозы), увеличивающие выносливость мышц, а также сердечно-сосудистой системы. Именно это, а не жиросжигание является основным результатом их выполнения. При грамотном сочетании с силовыми тренировками, а также с правильным питанием кардионагрузки дают потрясающий видимый результат. Большинство худеющих уверены, что именно кардио — их путь к успеху, а потому часами ходят по беговой дорожке в надежде, что усилия не пройдут даром. Но при таком подходе результат будет виден очень нескоро, ведь при занятиях кардио нужно соблюдать некоторые правила, особенно если целью является жиросжигание.
Например, следить за своим пульсом, временем тренировки, но самое главное — интенсивность должна соответствовать уровню подготовленности организма.
Почему бег — самый популярный вид кардиотренировок
Ответ на этот вопрос очевиден: это самый доступный вид кардионагрузки. Для занятий бегом нужны кроссовки и наушники. Хотя будет достаточно и кроссовок, которые должны быть именно беговыми, чтобы не получить травму. Кроме того, бег на свежем воздухе легко совмещать с прогулкой, во время которой можно слушать любимую музыку и наслаждаться природой. Можно бегать во время прогулки с собакой, бегать до магазина или разведывать новые интересные места в городе. Можно делать фотографии, бегать с друзьями, в общем, вариантов достаточно. В любом тренажерном зале есть дорожка, на которой можно регулировать скорость и наклон, поэтому поклонников у бега много, главным образом благодаря его доступности.
Варианты замены бега
Но что, если бег кажется скучным, монотонным занятием, особенно на дорожке в зале? А на улице не всегда можно побегать, многим не нравится, что на них смотрят люди. Кроме того, опасно бегать, если не знаешь, как это делать правильно. Помимо специально подобранной обуви и спортивной одежды, которая должна давать телу дышать, необходимо изучить технику, иначе есть риск получить травму. Не рекомендуется бегать людям с избыточной массой тела, потому что на их суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка. Необходимо научиться правильно дышать, а также рассчитывать ЧСС (частоту сердечных сокращений), чтобы тренировка была эффективной, а не стрессовой. Рассчитывать ЧСС необходимо каждому, кто занимается физическими нагрузками. Чтобы это сделать, можно воспользоваться приведенными ниже правилами.
Как рассчитать ЧСС
Чтобы найти нижнюю границу ЧСС, необходимо от 220 отнять ваш возраст, а затем результат умножить на 0,6. Чтобы найти верхнюю границу — также от 220 отнять ваш возраст, а результат умножить на 0,8. Пульс во время тренировки не должен выходить за эти границы, иначе либо тренировка будет неэффективной, либо ваш организм будет перегружен.
Так чем же заменить бег?
Если вы занимаетесь в зале, то попробуйте эллипсоид или велотренажер. Возможно, крутить педали вам понравится больше, чем бегать. Также отличным вариантом будет степпер: он помогает не только похудеть, но и подкачать мышцы ног.
Если вы занимаетесь дома, то попробуйте табата-тренировки. За 20 минут из вас выжмутся все соки, главное — следите за пульсом и правильностью выполнения упражнений. Еще дома можно бегать вверх-вниз по лестнице в подъезде — это полноценная замена степперу в зале. Главное в этом упражнении — придумать оправдание на случай встречи с соседями.
Хорошая новость для тех, кто любит танцевать: танцевальные занятия являются полноценной кардионагрузкой — это прекрасное сочетание приятного с полезным. Так что если вы давно хотели попробовать себя в танцах, то, может быть, это станет тем самым знаком свыше, которого вы ждете.
Лыжи, в том числе и горные, коньки, скакалка, плавание — замен бегу много, любой сможет найти на свой вкус. Даже если вы просто любите ходить пешком — увеличьте немного темп и продолжайте гулять, ходьба также может заменить бег.
Если любите бегать — продолжайте, а если нет — перестаньте искать себе оправдание и найдите подходящую кардионагрузку.