чем заменить канат в тренировках

Новое в фитнесе: тренировка с канатом

Канатами нас заинтересовала телеведущая Екатерина Андреева. 55-летняя звезда выложила видео из спортзала, где она делает упражнения с канатами, со словами: «Примотали меня канатами к фитнесу! А что делать – только это помогает держать себя в форме».

А Юлия Домарева, мастер-тренер фитнес-центра «Гоголь», показала нам, как тренируются с канатами, и рассказала, в чем польза таких занятий.

Юлия Домарева, фитнес-тренер.

Упражнения с канатом используются и в кроссфите, и в составе комплексной персональной тренировки – как отличный инструмент для кардионагрузок, развития силы и выносливости.

Если вам скучно бегать на дорожке, попробуйте канат. Это не только эффективно, но и весело!

С канатом тренер может придумать огромное количество упражнений: из положения стоя, сидя, лежа, на неустойчивой платформе, в прыжке и т. д.

Тренинг с канатом помогает выработать мышечную выносливость, задействует мышцы-стабилизаторы, развивает координацию и чувство баланса, укрепляет сердечно-сосудистую систему, эффективно сжигает жир. Плюсов масса!

Занятия с канатом можно адаптировать к любому уровню подготовки: они подойдут для начинающих, будут эффективны и интересны даже для продвинутых спортсменов. Немаловажно, что упражнения безопасны, потому что они не дают осевой нагрузки на позвоночник и не перегружают суставы.

Такие тренировки не противопоказаны даже людям в возрасте.

Разнообразить тренировки можно, делая волну выше или ниже, стоя на одной ноге или выполняя упражнение одной рукой.

Волна с прыжком задействует нижнюю часть тела: включаются мышцы ног, бедер и ягодиц.

Если хотите увеличить нагрузку на ноги – присядьте.

Волны можно делать горизонтальные и вертикальные – это позволяет по-разному нагружать мышцы.

Заниматься можно сидя, перекидывая канат через колени.

. и лежа на животе на неустойчивой платформе. Можно перетягивать канат поочередно каждой рукой.

. можно делать горизонтальные волны.

Попробуйте, стоя в планке, запускать волну или перетягивать канат одной рукой. Упражнение для продвинутых!

А вы занимаетесь фитнесом? Какие тренировки вам нравятся?

Источник

Отдать швартовы! Лучшие упражнения и тренировки с канатом

С помощью каната можно стать обладателем античного торса, сжечь жир, увеличить размер плеч, рук и спины. «Советский спорт» разбирался, как это сделать.

Как применять канат в тренировках

Публикация от Helena Lima (@lena_lima) 12 Апр 2018 в 3:49 PDT

Канат – один из самых эффективных и демократичных фитнес-тренажеров. Его можно подвешивать к перекладине для подъемов или закреплять на полу, чтобы делать разнообразные волны ручками каната.

В зависимости от направления ваших тренировок канат может растить мышечную массу или жечь жир. Канат, турник и пара гирь – отличное решение для того, чтобы устроить фитнес-зал на даче или в гараже. Тренажерные залы обычно оборудованы специальными канатами из нейлона, длиной 6-10 метров и часто – с двумя противоскользящими ручками на концах. Но, в принципе, в качестве каната можно использовать любую толстую веревку, способную гнуться и выдерживать вес вашего тела.

Как использовать канат для набора мышечной массы

Публикация от Magdalena Jaskółka (@magda.jaskolka) 11 Апр 2018 в 11:08 PDT

Главное упражнение при наборе мышечной массы – подъем и спуск по канату без помощи ног. Это базовое движение нередко сравнивают с подтягиваниями: оно дает сильную нагрузку мышцам плеч, спины, бицепсам, трицепсам и прессу.

Осваивать подъем по канату без рук, нужно с простых висов. Пробуйте висеть на канате, вытянув ноги на полу перед собой. Держитесь за канат ладонями к себе. Делайте небольшие перехваты руками вверх по веревке.

Другое упражнение на силу и массу – тяга каната к себе. Для этого понадобятся дополнительные отягощения. Их нужно привязать к одному концу каната, взяться за другой конец веревки и подтягивать ее к себе. Упражнение хорошо тем, что вес отягощений можно постоянно увеличивать, заставляя мышцы работать с большей интенсивностью.

Как использовать канат для похудения

Различные «волны» с двумя концами каната, закрепленного к полу – одно из лучших упражнений для жиросжигания. Его часто используют кроссфитеры и бойцы ММА. Волны развивают выносливость, ускоряют метаболизм, заставляют работать руки, плечи и спину.

Вариаций волн много. В самой простой версии этого упражнения, вам нужно встать, согнув ноги в коленях, напрячь спину, слегка выпятить грудь и затем делать одновременные волнообразные движения руками с зажатыми в них концами каната. Когда вы освоите это упражнение, можно менять амплитуду и скорость волн, делать поочередные волны, круговые волны (за счет круговых движений руками – это акцентирует нагрузку на мышцах плеч и груди), волны из приседа и даже – из положения сидя на полу или из боковой планки.

В упражнениях с канатом важно следить за частотой сердечных сокращений. Высокая интенсивность движений способна разгонять пульс до максимальных значений – от 170 ударов в минуту и выше. Новичкам следует держать пульс в среднем диапазоне 125-145 ударов в минуту и увеличивать скорость волн постепенно.

Примеры тренировок с канатом на силу

Делайте медленные подъемы и спуски по канату без помощи ног. Один подход это: подъем-спуск по канату плюс 10 жимов гантелей или штанги стоя над головой. Сделайте 3-5 таких суперсерий, отдыхая между ними 1-1,5 минуты. Добавьте к тренировке пять подходов отжиманий на брусьях с отягощениями (8-10 повторов в подходе) и 3-4 подхода подтягиваний широким хватом с отягощением (до отказа). Эта базовая тренировка увеличит силу и массу верха тела.

Примеры тренировок с канатом на жиросжигание

Работайте по протоколу «табата»: делайте 20 секунд интенсивных волн на канате, затем 10 секунд отдыха, затем 20 секунд упражнения берпи. Сделайте 8-10 раундов этих двух упражнений.

Другой вариант: 15 подтягиваний, 20 отжиманий, 30 скручиваний на пресс, 30 одновременных махов-волн с канатом. Всего нужно сделать пять раундов за минимальное время.

Публикация от ✨Trine Petersen (@trinep89) 11 Апр 2018 в 12:58 PDT

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник

Тренировка с канатами для кроссфита

Тренировка с канатами Battle Ropes была довольно горячей темой в мире фитнеса в течение последних нескольких лет. Это уникальный инструмент для спортивных упражнений, привлекший многочисленных поклонников, и сегодня такие канаты можно увидеть повсюду от рекламы Adidas до роликов UFC. Считается, что лучше всего они используются в кроссфите.

Из этой статьи вы узнаете и о базовых принципах, и о новейших методах тренировки с канатами для кроссфита, которые используются в течение последних нескольких лет.

Преимущества тренировок с канатами

Как использовать канаты для упражнений

Упражнение «Волны»

Волны — это обычно то, что вы видите на YouTube, в рекламных роликах. Наиболее сложный аспект в серии волн — нулевое время простоя при правильном выполнении упражнений. Волны требуют 100%-ной отдачи.

Есть различные варианты этих упражнений, включая различные интервалы для определенного времени и/или для расстояния. Время, расстояние, число повторений — можно постоянно менять различные показатели для различных тренировок и целей.

При попытке сделать серию волн в первый раз 20 секунд покажутся вам вечностью, но, тренируясь регулярно, люди быстро адаптируются и могут поддерживать постоянный темп и интенсивность от 5 минут до более 45 минут. В качестве рекомендации: доведите длительность серии до 10-20 минут, а затем работайте над интенсивностью и скоростью.

Серия волн выполняется в положении планки, стоя, на коленях, сидя. По мере того, как вы переходите от стояния на ногах к стоянию на коленях, становится все труднее довести волны до конца. Добавление различных движений (приседания, выпады, прыжки, боковые движения и многое другое) может сделать базовое движение очень сложным.

Чем быстрее вы продвигаетесь, тем сложнее и интенсивнее становится тренировка. Старайтесь поддерживать темп 120-150 чередующихся волн в минуту и прислушайтесь к своим ощущениям.

Упражнение «Вытягивание каната»

Это невероятные упражнения, но они не слишком популярны, хотя отличаются простотой и эффективностью. Они бросают вызов всему телу и помогают создать фундаментальную силу. Также они очень эффективны для тех, кто хочет больше развить силу верхней части тела.

Как и волны, вытягивание можно делать, стоя на ногах или на коленях, управляя такими переменными, как время или расстояние. Хочешь вытянуть милю? Вытяни 53 длины 30-метрового каната, это и есть миля или 1,6 км. Можно просто тянуть на расстояние, например, сидя.

Упражнение «В паре»

Некоторые люди предпочитают работать в одиночку, но, как правило, производительность людей улучшается, когда у них есть хорошие партнеры по тренировке. Канаты для кроссфита позволяют выполнять много интересных упражнений для групп людей.

Упражнения партнера заставляют вас не только преодолевать трение или вес каната, но и энергию, создаваемую вашим партнером. Простое удержание веревки становится намного более сложным и совершенно новым ощущением по сравнению с сольными упражнениями, плюс это более азартно и весело.

После того как вы освоили основы, вы можете перейти на более продвинутый уровень упражнений. Пробуйте и ничего не бойтесь!

Источник

Упражнения с канатом кроссфит

Мир кроссфита – настоящий кладезь самых разнообразных упражнений. Спортсмены, стремясь к постоянному росту и прогрессу, придумывают нестандартные методы проработки мышечных групп. Один из них – упражнения с канатом. Кроссфит-тренировки при помощи этого снаряда пользуются большой популярностью и отнюдь не напрасно.

В кроссфите вам предложат работать не с обычным канатом, а со специальным спортивным снарядом с утяжелителем на конце. Таким образом, на целевые мышечные группы идёт интенсивная нагрузка, достигаемая за счёт передачи инерции концу снаряда.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Одно из его преимуществ — проработка самых глубинных мышечных слоёв рук. Это достигается благодаря тому, что тело получает не только динамическую, но и изометрическую нагрузку, причём под разными углами. В классическом фитнесе, в отличие от кроссфита, такого эффекта не получить, поэтому невозможно добиться интенсивного роста и укрепления мышечной массы.

Работу с канатом можно сравнить с неким постоянным суперсетом. Если во время подъёма штанги на бицепс, нагрузка на руки чередуется с их отдыхом, в кроссфите такого нет. В одной фазе у вас будут работать бицепсы, а сразу после этого — трицепсы. Таким образом, мышечные волокна практически не отдыхают, а получают интенсивную изометрическую нагрузку. Это очень сильно развивает силовую выносливость целевых мышц.

Помимо рук, во время таких кроссфит тренировок в движении активно принимает участие всё тело. Например, при создании волн в полуприседе, мышцы ног и кора выступают в роли стабилизаторов тела. А спина помогает рукам осуществлять движение. Поэтому создаётся изометрическая и динамическая нагрузка на руки и статическая на все остальные мышечные группы.

Плюсы и минусы тренировок с канатами

Как видите, список плюсов довольно велик. К минусам можно отнести только лишь то, что вам потребуются специальные канатные снаряды, с возможностью их закрепления на полу или стенке. Они имеются далеко не в каждом спортивном зале, а crossfit залы имеют в России не такое распространение, как скажем, в Америке.

Упражнения с канатом

В арсенале любителей кроссфита есть уйма упражнений, выполняемых с этим инвентарём. С таким снарядом можно эффективно проработать не только руки, но и другие участки тела. Во всех описанных ниже упражнениях, кроме последних двух, концы каната берутся в руки.

Волны в полуприседе

Эта вариация кроссфита развивает силу рук, а также укрепляет мышцы кора, спины и ног.

Двойная волна

Здесь работает весь корпус, что развивает общую силу организма.

Прыжки с хлопками

Так развивается взрывная сила, которая необходима для жима штанги или становой тяги. Волны в полуприседе

Вращение со снарядом

Движение должно осуществляться исключительно усилием корпуса и ног – руки необходимы лишь для удержания снаряда. Подходит для развития мышц кора и ног.

Выброс каната из позиции стоя

Во время выполнения активно работают все мышцы рук, а также спина и ноги.

Попеременные прыжки с волнами

Благодаря сочетанию разнообразных нагрузок такой кроссфит хорошо развивается плечевой пояс, а также активно вовлекают в работу ноги.

Двойная волна + планка

Эти разнородные кроссфит движения оказывают интенсивную нагрузку на весь организм.

Бег вперёд назад

Таким образом можно развить ловкость и выносливость тела. Двойная волна

Планка с волной

Суть в том, что вы одновременно развиваете мышцы пресса и кора, удерживая правильное положение тела, и плечевую область второй руки, которая двигается с канатом.

Боковая планка с канатом

Выполняя боковую планку с таким усложнением, вы даёте косым и поперечным мышцам невероятную нагрузку, которую невозможно добиться обычным способом.

Функциональный кроссфит тренинг с канатом может использоваться как самостоятельный вид тренировок. Разнообразие упражнений позволит вам интенсивно развивать все мышцы сразу. При этом вы будете иметь минимальный риск получить травму во время выполнения тренировки.

Источник

Упражнения с канатом

Есть ли противопоказания?

Перед тем, как рассматривать виды и техники упражнения с канатом, стоит обратить внимание на то, что он задействует – а значит, какие противопоказания могут возникнуть при работе с канатом. Так как канат подразумевает высокую статическую нагрузку на спину, то:

Примечание: с другой стороны, люди обладающие высокой степенью тренированности могут не беспокоится, так как при хорошей сосудистой системе, пульс будет достигать интенсивности жиросжигания. А это значит, что весь канатный комплекс хорошо использовать для похудения, без травмирования мышц.

Почему, в кроссфите, да и в других скоростно-силовых видах спорта все больше набирают популярность упражнения с канатами для рук. Этому есть несколько объяснений.

Примечание: вылет каната из рук чреват получением растяжения из-за резкого движения и возникшей инерции.

Упражнения

Какие упражнения с канатом есть?

Рассмотрим подробнее, какие мышечные группы задействует то или иное упражнение с канатом

Как делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения с канатом в тренажерном зале требуют особой техники. Общие принципы у всех упражнений одинаковы:

Примечание: максимально допустимый пульс считается по простой формуле (220-возраст)*80%. По достижению этого пульса, нужно немедленно снижать интенсивность упражнения, так как спортсмен рискует получить микротравмы сердца, которые будут зарастать соединительной тканью, и тем самым приведет к болезни спортивного сердца.

Чередование волн в полуприседе

Работать до сильного пампинга или же до тех пор, пока пульс не достигнет критической отметки.

Двойная волна

Это усложненный вариант прошлого упражнения, который требует большей концентрации, прогружает не только верхний плечевой пояс, но и мышцы пресса, из-за необходимости гасить инерцию канат.

Прыжки с мощными хлопками

Это упражнение несколько сложнее, зато задействует мышцы ног на всю мощность, чем способно даже заменить присед со штангой.

Если канаты не вылетели из рук, можно повторять. Работать до пульса, или до сильного ослабления мышц запястья.

Вращение из стороны в сторону

Повторять до полного изнеможения.

Источник