что делать если пропустил тренировку и мучает совесть
Пропустил тренировку — что делать?
Лев Гончаров, фитнес-блогер:
Есть мнение, что если человек пропустил тренировку, то это плохо скажется на его результатах. Иногда это не так. Бывает, что пропустить тренировку надо ради профилактики болезни и травм.
Однако часто люди не понимают, когда нужно пропустить тренировку, а когда нужно собрать волю, чтобы выполнить намеченный план.
Если план тренировок составлен правильно, то даже не возникает желания пропустить тренировку.
Обычно пропуск тренировок начинается, когда новичок тренируется без плана или план скопирован из мужского журнала, в котором звезда Голливуда делится своим успехом во время подготовки к новому блокбастеру.
О том, как правильно составить план тренировок подробно написано в методичке Размер/квартал
Пропустил день тренировки
Если у человека в плане две тренировки в неделю, то пропустить день тренировки — это значит не выполнить половину тренированного плана.
Допустим, человек тренируется по вторникам и пятницам. И вместо тренировки этот человек пошёл в театр на премьеру. Тренировки-то два раза в неделю, а премьера раз в полгода.
А в среду тренироваться не получается, потому что английский, что тоже очень важно.
Можно тренироваться в четверг, но везде пишут, что тренироваться два дня подряд нельзя.
Если стоит выбор потренироваться один раз в неделю или два дня подряд, то лучше выбрать две тренировки подряд.
Конечно, сохранить интенсивность тренировок на двух днях подряд не получится, но лучше выполнить план по количеству тренировок со снижением интенсивности, чем сохранить интенсивность, сократив объём тренировок.
Пропустил тренировку вследствие простуды
Простуда бывает разная: бывает легкий насморк, а бывает температура выше 38 градусов.
Если температура выше 38 градусов, то сам врач разрешит пропустить не только тренировку, но и работу. Если врач не выдаёт больничный на работу, то можно и сходить на тренировку с понижением интенсивности.
Тренировка с понижением интенсивности обладает лечебным эффектом. От такой тренировки простуда проходит быстрее, чем от чая с вареньем, потому что легкая тренировка вызывает миогенный лейкоцитоз. Миогенный лейкоцитоз увеличивает количество лейкоцитов в крови и повышает иммунитет.
Интенсивность тренировки во время простуды нужно сократить на 30-50% в зависимости от тяжести простуды.
Пропустить неделю тренировок
Я провёл около 50 тысяч персональных тренировок в тренажёрном зале и имею богатую статистику изменений в телах людей без претензий на результат, потому что в фитнес-клуб к персональному тренеру ходят не за результатом, а за общением. Это неприятная правда жизни, частью которой я был и за которую мне стыдно.
В результате этой статистики мной были выявлены следующие факты. Если человек тренируется хотя бы раз в неделю — 50 тренировок в году, то он не становится хуже.
Для людей без претензий на результат есть хорошая новость: если человек тренируется 35 раз в году — раз в 10 дней, то он тоже не становится хуже.
Поэтому когда человек пропустил неделю тренировок, то это не страшно, когда у него в году хотя бы 150 тренировок. Пропустить неделю тренировок из 50 тренировочных недель — это не страшно. Но кто считает недели тренировок? Кто вообще может вести дневник тренировок целый год?
Причины пропустить тренировку
Когда я занимался в секции тяжёлой атлетики, то ходил на тренировку пять раз в неделю. Четверг и воскресенье были выходными днями.
Если кто-то пропускал тренировку, то приходил в выходной день доделывать то, что пропустил.
У юного тяжелоатлета могла быть любая причина пропустить тренировку, но это никак не сказывалось на общем объёме тренировок в неделю.
Например, за тренировку обычно мы делали 30 подходов, а за неделю 150. Если кто-то и пропускал тренировку, то это не было причиной сделать меньше 150 подходов в неделю.
Тренироваться пять раз в неделю — это нормально. И пропуск тренировки по любой причине никак не сказывается на общем количестве тренировок, если тренируешься с двумя выходными. А когда в плане 2-3 тренировки в неделю, как рекомендуют специалисты в мужских журналах, то пропускать тренировки можно по 4-5 раз в неделю, а остальные дни надо тренироваться.
Пропускаю тренировки в зале
Тренировки должны быть органичной частью жизни. Они должны помогать работе и семье, а не мешать им. Работу, семью и тренировки никак нельзя совместить, если задел больше дела.
Сейчас игроки в фитнес-индустрию отказываются строить фитнес-клубы, если рядом нет много офисов или густо-населённых жилых кварталов.
Тренажёрный зал должен быть в шаговой доступности от дома или работы. Но это не решает проблемы.
Даже десять минут дороги до клуба в сумме туда-обратно дают 20 минут. Долгие переодевания зимой, очередь в гардероб, очередь за ключиком на рецепции, толкотня у шкафчика — всё это минуты, которые за год складываются в долгие часы.
Специалисты рекомендуют тренироваться хотя бы два раза в неделю по 45 минут. И еще 45 минут уходит на дорогу, регистрацию в клубе и переодевания.
Это я называю: задел больше дела.
При таком раскладе времени любой человек, который ценит остатки своей жизни, начнёт пропускать тренировки в зале.
Именно поэтому я придумал методику размер/квартал, в которой тренировки дома со своим весом такие же эффективные, как на дорогом оборудовании в современном тренажёрном зале, но требуют в два раза меньше времени и совсем не просят денег.
Что делать, если пропустил тренировку
Что делать, если пропустил тренировку
Содержание:
Нужно составить график, регулярно заниматься, только тогда появятся хорошие результаты. Известная истина. Сегодняшняя тема – пропуск тренировки. Он может произойти по разным причинам. Разберемся, что в таком случае нужно делать.
Что делать, если пропустил тренировку
Единственное верное решение – постараться быстрее вернуться к тренировкам. Не нужно нервничать, делать из перерыва трагедию. Чувство вины ситуацию не исправит, лишь негативно скажется на мотивации. Распространенная ошибка – пытаться наверстать путем увеличения нагрузки, длительности. Нельзя наказывать себя, делая двойную или тройную норму.
Что делать при пропуске тренировок:
Существенный недостаток фитнеса и многих видов спорта – при перерыве фигура сразу начинает расплываться. Мышцы ослабевают, снова появляется животик, увеличиваются бока. Жалко терять то, что заработано таким трудом.
Столь быстрого отката не происходит при занятиях дыхательными гимнастиками. Объяснение простое – обменные процессы включаются на максимальную мощность, да и занятия не хочется прекращать. Тренировки не требуют много времени, не нужны аксессуары. Со своей стороны можем порекомендовать метод Марины Корпан «Корпанетик 360», включающий «Бодифлекс+», «Систему 2/4», «Костный импульс». «Оксисайз».
Перерыв в тренировках
Организм неодинаково реагирует на паузы разной длительности. Иногда ничего не нужно предпринимать, возвращаемся и занимаемся согласно установленному ранее графику. В других случаях требуется уменьшать нагрузку и даже начинать с самого начала. Что делать, если пропустила тренировку один, два, десять раз или отдыхала целый год?
День без тренировки
Можно сказать, что такой прогул тренировки – это не пропуск. Приходим на следующий день, выполняем вчерашнюю норму. Это рекомендация для профессиональных спортсменов. Обычный фитнес предполагает 3–4 занятия в неделю. Мышцам специально дают суточный отдых для скорейшего восстановления.
2–4 дня без тренировок
Незапланированный пропуск двух тренировок потерей результата не грозит. Возможно, после занятий снова появится незначительная крепатура. Следует продолжить работу согласно плану. Иногда немного уменьшают нагрузку, ориентируются на самочувствие. Дополнительные меры не требуются.
1–2 недели без тренировок
После пропуска 4 тренировок наступает частичная потеря достигнутых результатов. У спортсменов это понятие называется растренированность.
При возвращении к занятиям делают примерно 60 % программы. Далее доходят до 80 %, затем выполняют полный комплекс. Только после этого идут на наращивание. Вообще, в этом сложность фитнеса. При занятии дыхательными гимнастиками увеличивать нагрузку, менять упражнения не нужно.
3–4 недели без тренировок
Если одна неделя пропуска тренировок не сильно влияет на тело, то при месячном перерыве предыдущие наработки значительно страдают. Не стоит расстраиваться, мышечная память еще не пропала. Она временно затаилась. Важно правильно разбудить. Начинаем заниматься. Забываем о прошлых достижениях, но и новичком становиться не нужно. Выбираем комфортный темп, чтобы за 3–4 недели наверстать упущенное.
Если человек ранее занимался дыхательными гимнастиками Марины Корпан, то ему повезло. Не нужно ничего уменьшать, перекраивать. Снова делаем упражнения по утрам, получаем удовольствие и оттачиваем фигуру.
1 месяц – 1 год без тренировок
Чем больше был перерыв, тем сложнее восстановиться после пропуска тренировок. Произошел большой откат. Придется начинать практически с самого начала. Радует, что мышечную память можно разбудить. Кто-то быстрее возвращается в форму, кому-то требуется больше времени. Главное – не нужно медлить. Включаемся в работу, стараемся не пропускать.
Больше года без тренировок
Столь длительный пропуск тренировок практически возвращает мышцы к первоначальным данным. Человеку нужно заново включаться в работу над своим телом. Забываем про былые достижения, последний прогресс. Начинаем с простых упражнений, постепенно наращиваем нагрузку. Если спорта вообще не было, рекомендуем начинать с зарядки по утрам.
Нужно быстро вернуть фигуру в порядок? Здесь лишь один выход – дыхательные гимнастики. Можем порекомендовать метод «Корпанетик 360» от Марины Корпан. Программа включает «Бодифлекс+», «Оксисайз», «Систему 2/4», «Костный импульс». Идет мощная проработка мышц, энергетики. Уже за первый месяц занятий люди теряют до 50 см в объемах. Посмотреть результаты, почитать отзывы и просто узнать о техниках можно на официальном сайте или в Instagram.
Уважительные причины
Не всегда занятия отменяются из-за собственной лени или жизненных обстоятельств. В некоторых случаях это вынужденная мера. Рассмотрим уважительные причины пропуска тренировок.
Медицинские показания
Любое хирургическое вмешательство требует восстановления. Говорим не только про операции. Удаление зуба, разрез десны, зашитая рана, удаление папилломы или родинки. Даже сыпь на теле – веская причина пропустить занятия.
Другие противопоказания к занятиям:
Силовые упражнения опасно делать женщинам в период менструации. Зато можно практиковать дыхательные гимнастики Марины Корпан. Многие девушки отмечают, что после занятий проходят болевые ощущения, улучшается самочувствие и поднимается настроение.
Плановый отдых
Другая уважительная причина пропуска тренировки – запланированный перерыв. Спортсмены дают организму отдых в течение двух недель, чтобы затем поставить новые рекорды. Это происходит не чаще трех раз в год и обязательно после интенсивной работы, полной выкладки. Спонтанный отпуск желаемых результатов не даст.
Чего не нужно делать, если вы уже решились
Будем возвращаться к тренировкам? Длительность восстановительного периода, расчет нагрузки зависят от длительности перерыва. Если он более одного месяца, забываем о последних результатах. Основная задача – разбудить мышечную память. Начинаем делать половину нормы, иногда достаточно трети. Тело само подскажет, когда нужно добавить.
Дыхательные гимнастики Марины Корпан, в отличие от обычного фитнеса, имеют существенное преимущество – легко вернуться. Можно сразу включиться в работу без предварительной подготовки. Это делают женщины после родов, длительных отпусков, болезней, хирургических вмешательств. Метод «Корпанетик 360» включает «Бодифлекс+», «Костный импульс», «Систему 2/4», «Оксисайз» – целых четыре вида, среди которых несложно подобрать свой идеальный вариант. Может, попробовать все сразу?
Коронавирус: нужна ли физическая тренировка во время пандемии?
Коронавирус меняет наши повседневные привычки и теперь стоит вопрос – как вести себя во время пандемии и изоляции. Давайте рассмотрим, как физические тренировки влияют на иммунную систему в ответ на вирус гриппа, и посмотрим на некоторые практические советы о том, сколько люди должны (и не должны) заниматься спортом во время пандемии.
Статья основана на выводах 11 научных исследований
В статье цитируются такие авторы, как:
Обратите внимание, что цифры в скобках (1, 2, 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.
Пропустил день тренировки
Если у человека в плане две тренировки в неделю, то пропустить день тренировки — это значит не выполнить половину тренированного плана.
Допустим человек тренируется по вторникам и пятницам. И вместо тренировки этот человек пошёл в театр на премьеру. Тренировки то два раза в неделю, а премьера раз в полгода.
А в среду тренироваться не получается, потому что английский, что тоже очень важно.
Можно тренироваться в четверг, но везде пишут, что тренироваться два дня подряд нельзя.
Если стоит выбор потренироваться один раз в неделю или два дня подряд, то лучше выбрать две тренировки подряд.
Конечно, сохранить интенсивность тренировок на двух днях подряд не получиться, но лучше выполнить план по количеству тренировок со снижением интенсивности, чем сохранить интенсивность сократив объём тренировок.
Что такое объём и интенсивность тренировок, подробно написано в методичке Размер/квартал.
Что делать, чтобы быстрее восстановиться?
Вы должны оставаться дома во время болезни. Это не означает, однако, что нужно проводить весь день в постели. Наоборот – желательно вставать и выполнять простые действия. Необходимо позаботиться о здоровой диете, содержащей белок, большое количество овощей и фруктов, и потреблять большое количество жидкости. Во время простуды следует отказаться от работы, вызывающей стресс, который замедляет регенерацию организма. Несколько дней отдыха окажут чрезвычайно благотворное влияние на возвращение в форму. Игнорирование заболевания может привести к проблемам со здоровьем в будущем.
Пропустил тренировку вследствие простуды
Простуда бывает разная: бывает легкий насморк, а бывает температура выше 38 градусов.
Если температура выше 38 градусов, то сам врач разрешит пропустить не только тренировку, но и работу. Если врач не выдаёт больничный на работу, то можно и сходить на тренировку с понижением интенсивности тренировки.
Тренировка с понижением интенсивности обладает лечебным эффектом. От такой тренировки простуда проходит быстрее, чем от чая с вареньем, потому что легкая тренировка вызывает миогенный лейкоцитоз — увеличивает количество лейкоцитов в крови, повышает иммунитет.
Интенсивность тренировки во время простуды нужно сократить на 30-50% в зависимости от тяжести простуды.
Советы врачей
Специалисты говорят, что занятия спортом при любой простуде, если спортсмен все же решил не делать перерыв, должны быть очень умеренными. Только минимальные нагрузки способны не навредить ослабленной иммунной системе и не спровоцировать возникновение осложнений.
В первые несколько дней, когда пациент почувствовал недомогание, нужно прекратить любые физические нагрузки, ведь в этот период очень просто перепутать легкую форму ОРВИ с гриппом. Активные силовые упражнения только усилят ухудшение самочувствия.
Пропустить неделю тренировок
Я провёл около 50 тысяч персональных тренировок в тренажёрном зале и имею богатую статистику изменений в телах людей без претензий на результат, потому что в фитнес-клуб к персональному тренеру ходят не за результатом, а за общением. Это неприятная правда жизни, частью которой я был и за которую мне стыдно.
В результате этой статистики мной были выявлены следующие факты. Если человек тренируется хотя бы раз в неделю — 50 тренировок в году, то он не становится хуже.
Для людей без претензий на результат есть хорошая новость: если человек тренируется 35 раз в году — раз в 10 дней, то он тоже не становится хуже.
Поэтому когда человек пропустил неделю тренировок, то это не страшно, когда у него в году хотя бы 150 тренировок. Пропустить неделю тренировок из 50 тренировочных недель — это не страшно. Но кто считает недели тренировок? Кто вообще может вести дневник тренировок целый год?
Симптомы, течение и последствия простудных заболеваний
Легче всего простудиться весной. Наиболее распространенные заболевания бывают в верхних дыхательных путях и обычно имеют сходное течение. При простуде нас сопровождают боль в горле, насморк, зуд в глазах и чихание. Если мы не будем реагировать вовремя, болезнь будет развиваться. У вас появится субфебрильное состояние, кашель, болезненность мышц и общее недомогание. Это вирусные инфекции, более легкие, чем бактериальные заболевания.
При вирусной инфекции мы чувствуем, что все тело больное и слабое. Бактериальные заболевания сосредоточены вокруг одной области, и все же течение болезни намного хуже. Легко получить бактериальные осложнения от вирусной инфекции, и от нас зависит насколько вероятно это будет. Следовательно, принятие профилактических мер во время инфекции может снизить риск развития заболевания.
Причины пропустить тренировку
Когда я занимался в секции тяжёлой атлетики, то ходил на тренировку 5 раз в неделю. Четверг и воскресенье были выходными днями.
Если кто-то пропускал тренировку, то приходил в выходной день доделывать то, что пропустил.
У юного тяжелоатлета могла быть любая причина пропустить тренировку, но это никак не сказывалось на общем объёме тренировок в неделю.
Например, за тренировку обычно мы делали 30 подходов, а за неделю 150. Если кто-то и пропускал тренировку, то это не было причиной сделать меньше 150 подходов в неделю.
Тренироваться 5 раз в неделю — это нормально. И пропуск тренировки по любой причине никак не сказывается на общем количестве тренировок, если тренируешься с двумя выходными. А когда в плане 2-3 тренировки в неделю, как рекомендуют специалисты в мужских журналах, то пропускать тренировки можно по 4-5 раз неделю, а остальные дни надо тренироваться.
Войти на сайт
Могут ли тренировки защитить от простуд и что делать, если инфекция всё-таки не обошла стороной? Не вызывает сомнений тот факт, что регулярные занятия спортом положительно влияют на здоровье и даже могут защищать организм от инфекций. Тренировки укрепляют имунную систему, благодаря чему она лучше сопротивляется болезням.
Но это не означает, что можно тренироваться с целью повышения иммунитета во время простуды. Когда болезнь уже настигла — тренироваться поздно. Позвольте своему телу бороться с инфекцией, не отвлекаясь на затраты энергии и восстановление от тренировок. В противном случае болезнь может длиться гораздо дольше обычных сроков.
Давайте поговорим о том, почему так неприятно пропускать тренировки: у вас была цель и план по её достижению, результаты росли, внешний вид улучшался. И вдруг, жизнь вносит коррективы и говорит: «стоп, стоп, стоп — притормози». Тогда и появляется мысль — а не обмануть ли коварные вирусы и всем назло провести тренировку. Ведь так не хочется терять наработанные результаты.
Но давайте не забывать о том, что тренировки — не единственное условие успеха. Общее состояние здоровья, образ жизни также имеют значение. Несмотря на то, что тренировки помогают гипертрофии мышц, сжиганию жира и дают дополнительную энергию для жизни — они имеют катаболическую направленность. И организм должен быть в полном порядке для того, чтобы анаболические процессы преобладали над катаболическими.
Если у вас лихорадка, повышенная температура — значит, тело уже в катаболической фазе, причиной которой являются вирусы. В этом случае нагрузки только усилят катаболические процессы, что будет негативно влиять на иммунную систему, борющуюся с вирусами. Поэтому — никакого тренинга при простудных заболеваниях!
Когда полностью выздоровеете — начинайте тренироваться. Но, само собой, не в том режиме, какой был до болезни. Вспомните — в школе недаром всем давали освобождение от физкультуры минимум на неделю после больничного. Хоть вы, скорее всего, уже и не школьник, но правила всё те же: первая неделя после болезни должна пройти в очень щадящем режиме. Снизьте веса и интенсивность. На следующей неделе можно увеличить нагрузки — но всё ещё не до того уровня, который был перед болезнью. И только с третьей недели можно тренироваться в полную силу.
Несколько простых советов для профилактики ОРВИ:
Избегайте мест большого скопления людей.
Кстати, тренажёрный зал — одно из таких мест. Если есть возможность в эпидемию гриппа позаниматься дома — воспользуйтесь ею.
Не прикасайтесь руками к лицу и чаще мойте руки.
Руки — та часть тела, которая чаще всего непосредственно соприкасается с
предметами, в том числе и с теми, до которых дотрагивались больные люди. Меньше прикасаетесь к лицу руками — меньше вероятность занести вирус в дыхательные пути.
Не проводите тяжелых тренировок в самые «опасные» эпидемиологические периоды.
Слишком высокие нагрузки увеличивают уровень гормонов стресса — кортизола и адреналина. Они помогают справиться с физическим стрессом, но, в то же время, увеличивают вероятность заболевания. Когда врачи объявляют эпидемию гриппа, а половина коллег по работе хлюпает носами — воздержитесь от очень тяжёлых тренировок. Как правило, самый опасный период длится 3-4 недели.
Правильно питайтесь и достаточно спите.
Недостаток сна является стрессовым фактором для организма, ослабляет его и делает более подверженным болезням.
Когда пишем «вследствие»?
Слово «вследствие» в любом случае используется как служебная часть речи: предлог или часть составных союзов «вследствие того(,) что» и «вследствие чего».
Производный отымённый предлог*
В этом квартале, вследствие невыполнения отделом производственного плана, премии ведущим сотрудникам отменяются.
В этом квартале, ввиду невыполнения отделом производственного плана, премии ведущим сотрудникам отменяются.
*Производный отымённый предлог — это предлог, который получился путём перехода имени существительного в разряд предлогов.
Другие примеры подобных слов:
Подчинительный союз «вследствие того(,) что»
Многие жители города остались без домов вследствие того, что наводнение коснулось в основном жилых районов.
Многие жители города остались без домов ввиду того, что наводнение коснулось в основном жилых районов.
Подчинительный союз «вследствие чего»
В детском саду был объявлен карантин, вследствие чего все дети были распущены по домам на месяц.
В детском саду был объявлен карантин, поэтому все дети были распущены по домам на месяц.
Я задремал в вагоне по дороге на работу, вследствие чего выбегал из вагона впопыхах и забыл свой портфель на сидении.
Я задремал в вагоне по дороге на работу, из-за чего выбегал из вагона впопыхах и забыл свой портфель на сидении.
Важно! Следует запомнить, что и предлог, и союзы имеют неизменную форму и всегда пишутся с «е» на конце. Слова «вследствии» не существует.