что есть перед кардио тренировкой чтобы сжигать жир
Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.
Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.
Почему важно есть перед физическими упражнениями?
Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).
Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.
Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.
За сколько до тренировки можно есть?
Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?
При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.
Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови).
Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:
Что можно есть перед тренировкой
Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:
Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:
Что съесть перед тренировкой, если худеете
Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.
Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:
Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.
Если набираете мышечную массу
Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.
Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.
Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:
Если хотите получить больше энергии
Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.
Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:
Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:
А если вы на сушке
Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.
Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:
Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.
Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями
1. Фастфуд
Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.
Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.
Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.
В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.
2. Молочная продукция
Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.
3. Сладкие напитки
Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.
4. Алкоголь
Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.
5. Острая пища
Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.
Топ-5 продуктов перед тренировкой
1. Овсянка
Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.
2. Бурый рис и куриная грудка
Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.
3. Протеиновый шейк
Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.
4. Бутерброд с арахисовой пастой
Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.
5. Энергетический батончик с гранолой
Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.
Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Диета при кардиотренировках, питание для похудения
Общие правила
Кардиотренировки являются неотъемлемым элементом образа жизни современного человека, популярность которых вызвана недостаточностью физической нагрузкой большинства населения, частыми стрессами, наличием избыточной массы тела. Этот вид оздоровительной физической нагрузки представляет собой динамическую нагрузку большой продолжительности (не менее 10 минут) низкой/средней интенсивности с повторяющимся характером.
Кардиотренировки представлены различными видами аэробного тренинга — бегом в медленном/среднем темпе, плаванием, фитнессом, ездой на велосипеде, прыжками со скакалкой, греблей, быстрой ходьбой (в том числе на лыжах), аэробикой и быстрыми танцами.
Во время аэробных усилий энергия для работы мышц образуется за счет окисления (сгорания) углеводов и жиров путем аэробного гликолиза (окисления глюкозы кислородом). При этом, учащение пульса достигает 90% от максимально допустимого, умеренно учащается сердцебиение/частота дыхания. Тренировки, включающие в себя аэробные упражнения, способствуют:
Диета при кардиотренировках является неотъемлемым и важнейшим элементом, во многом определяющем эффективность ваших усилий. Однако, рацион питания в значительной степени определяется задачами, стоящими перед конкретным человеком. Если ваши занятия преследуют общеоздоровительную цель и ваш вес находится в пределах физиологической нормы, то диета не предусматривает жестких ограничений (достаточно незначительной коррекции) и специальной системы питания. В таких случаях питание базируется на принципах здорового питания с ограничением животных жиров и легких углеводов.
Для этого достаточно включать в рацион привычные вам продукты, но с меньшим содержанием жира — нежирный творог, менее жирное молоко, сметану, сыры, кисломолочные продукты, вкусовые качества которых не будут отличаться, и вы не нарушите пищевой комфорт, но получите меньше калорий.
Уменьшить количество поступающего жира можно и за счет его правильной кулинарной обработки, удаляя лишний жир в бульоне, кожу с птицы и рыбы, а также отдавая преимущество отвариванию/запеканию продуктов и сведя к минимуму использование жиров в процессе жарки. Что касается углеводов, то замените сладости сухофруктами (изюмом, курагой, черносливом, миндалем), несладкими фруктами, мармеладом, пастилой.
В тоже время, не забывайте, что кардионагрузки, способствуют повышению аппетита и без коррекции рациона питания могут привести к прибавке веса. При этом, не рекомендуется и резкий отказ от еды, поскольку низкокалорийное питание приводит к увеличению жировой прослойки в области живота. Поэтому снижение калорийности должно быть постепенным. Также, в этот период не стоит практиковать жесткие монодиеты.
Питание при кардиотренировках для похудения базируется на других принципах — в рационе должны присутствовать в большей степени животные белки в объеме 60-70% дневного рациона (говядина, куриная грудка, индейка, молоко, творог, рыба, тофу), которые необходимы для построения мышечной ткани, углеводы (20%), как энергетическое топливо, преимущественно в виде сложных углеводов (злаки, бобовые, крупы, овощи/фрукты, макароны из твердой пшеницы), а жиры — необходимо из рациона максимально исключить (до 10% объема рациона), отдавая преимущество растительным жирам (орехи, растительные масла), однако, их количество не должно быть менее 30 г/сутки.
При этом, важно учитывать общую калорийность дневного рациона, показатель которой должен быть меньше среднесуточных энергозатрат в среднем на 20%. Снижать калорийность дневного рациона при кардионагрузках и в частности, при беге для похудения, более 20% не рекомендуется, поскольку в процессы метаболизма включится не только жир, но и белки мышц, что приведет к дистрофии мышечной ткани.
Прием пищи — не менее 4-5 раз в день, при появлении чувства голода рекомендуется делать легкие перекусы, для чего можно использовать йогурт, кефир, творог, несладкие фрукты (цитрусовые, яблоки), не крахмалистые овощи.
Чтобы похудеть, необходимы регулярные занятия (3-4 раза в неделю) с продолжительностью не менее 50 минут. Особого внимания заслуживают интервальные тренировки, предполагающие смену (чередование) интенсивности нагрузок. Например, бег в течении 5 минут со скоростью 8 км/ч, далее 10 минут со скоростью 15 км/ч и переход на темп быстрой ходьбы (5 км/час) — 10 минут.
За это время дыхание/пульс успевают восстановиться и такой ритм можно повторить несколько раз. Или же комбинация различных аэробных упражнений. Например, 5 минут бег на беговой дорожке, далее, приседания в течение одной минуты (15-25 раз), эллиптический тренажер – 5 минут, отжимания – 1 минута (10 раз), и повторить весь цикл несколько раз. Этот способ для сжигания жира является одним из самых эффективных.
Однако, чтобы достичь желаемого результата необходимо правильное питание перед кардионагрузкой и после. Основным принципом питания в день тренировок является: углеводы употребляются перед тренировкой, а белки — после. Проводить тренировки на голодный желудок не рекомендуется, однако прием пищи должен быть не позднее 1-2 часов до ее начала. Оптимальным вариантом является употребление перед тренировкой медленных углеводов (с низким гликемическим индексом) и быстроусвояемого белка, что предотвратит резкое повышение инсулина в организме и способствует формированию мышц.
Исследования показывают, что процесс сжигание жира происходит более интенсивно, если перед тренировкой принять легкоусвояемый белковый продукт с высокой питательной ценностью (полным набором аминокислот). Чаще всего для этой цели используют куриный белок от 2-х яиц или можно использовать специальный белковый напиток из сывороточного белка/таблетированные аминокислоты (1-2 капсулы)/пищевую добавку ВСАА, содержащую 3 незаменимых аминокислоты.
Не следует ограничивать употребление жидкости в период кардионагрузки чтобы избежать резкого изменения водно-солевого баланса. Предпочтение необходимо отдавать чистой воде или негазированным столовым водам.
Чрезвычайно большое значение имеет питание, и после окончания тренировки, в частности питание после бега. После окончании кардиотренировки процесс расщепления жировых отложений прекращается не сразу, а продолжается еще в течение определенного периода времени. Поэтому, прием пищи сразу после тренировки этот процесс останавливает. В связи с чем рекомендуется выдержать 30-минутный интервал. В этот период можно пить только воду.
Что касается приема пищи, то ее можно принимать через 30-45 минут после тренировки, при этом, меню должно включать 60% сложных углеводов и 40% белка или другой вариант — через 30-45 минут после кардио употребить быстрый белок (белок яиц/сывороточный протеин), а еще через 60 минут провести полноценное питание, включающее белок, сложные углеводы и жиры в соотношении 40/40/20.
Некоторые рекомендуют практиковать голодание после тренировки в течении 2 часов, что на наш взгляд неправильно, поскольку при этом, кроме сжигания жиров, происходит потеря и мышечной массы, что нежелательно, если вы хотите иметь нормально развитую мускулатуру.
Поскольку большинством населения в качестве кардионагрузки для похудения практикуется бег и диета рассмотрим какой вид бега более предпочтителен для похудения. Прежде всего, независимо от практикуемой вами дистанции необходимо освоить правильную технику бега, поскольку неправильная постановка стопы зачастую приводит к травмам голеностопа и коленных суставов. Более того, лицам с выраженной избыточной массой тела (от 20 кг) бегать категорически запрещается из-за высокого риска повреждения суставов ног. Для таких людей для похудения более подходит быстрая спортивная ходьба.
Необходимо подчеркнуть, что необходимости бегать длинные дистанции по 15 и более километров и тем более марафон, для похудения нет, поскольку поддерживать необходимый темп на таких дистанциях, при котором сердце и лёгкие работают в необходимом режиме чрезвычайно трудно, а если вы бежите длинную дистанцию так называемой «трусцой», то по энергетическим затратам такой бег приближается к ходьбе, но при этом возрастает нагрузка на связочно-суставной аппарат нижних конечностей.
При интенсивных нагрузках на связочно-суставной аппарат ног рекомендуется принимать Глюкозамин. В этом плане, если вы все же хотите бегать, предпочтительны спринтерские и стайерские дистанции с более интенсивной нагрузкой. Таким образом, объединив несколько 200-400 метровых забегов с незначительным отдыхом между ними или пробежав в более высоком темпе 1-3 км, вы добьетесь большего эффекта, чем при полуторачасовом беге «трусцой».
Для тех, кто все же предпочитает марафонские дистанции и может поддерживать необходимый темп при беге на такие расстояния, важно соблюдать правильное питание во время бега и после завершения дистанции. Необходимо помнить, что запасы гликогена в организме являются метаболическим ограничителем для бегуна-марафонца, поскольку для поддержания целевого темпа уровень гликогена должен оставаться на необходимом уровне.
Например, бегунам со средней тренировочной дистанцией 32 км необходимо употреблять не менее 5 г углеводов на 1 кг веса в день и 1-1,5 г белка/1 кг веса в день, чтобы предупредить развитие катаболических процессов в мышечной ткани. Также, важно включать в рацион питания омега-3 жирные кислоты (льняное масло, рыбий жир), которые уменьшают воспалительные процессы в тканях и снижают напряжение после тренировок.
Питание во время марафона предусматривает употребление углеводов из расчета 30-50 углеводов/час. Подбирая углеводный напиток, отдавайте предпочтение напиткам, содержащим разные типы углеводов — глюкозу, фруктозу, декстрозу, сахарозу, мальтодекстрин, поскольку все они с разной скоростью попадают в кровяное русло.
Избегайте напитков, содержащих галактозу, поскольку она дает меньше энергии и долго проникает в кровь. Так же ориентируйтесь на вкус и его переносимость организмом. После окончания забега важно первые 20 минут восполнить запасы гликогена, затраченного во время бега, что достигается употреблением углеводов в период так называемого «углеводного окна» (сладкие соки, чай со сдобной булочкой с маслом/джемом, шоколадно-ореховый напиток).
Разрешенные продукты
Рацион питания при кардиотренировках для похудения включает:
Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения
Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.
В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.
Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.
Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:
Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.
Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощи.
Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощах.
В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:
Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
Тренировка до завтрака: можно или нельзя?
Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.
Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.
Польза упражнений натощак
Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.
Кому лучше поесть перед тренировкой
Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).
И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.
Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.
Что есть до и после тренировки
Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.
Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.
Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:
Последующие приемы пищи
Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).
Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.
Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:
Итог: тренировки с едой и голоданием
Нужно помнить о нескольких вещах: