что лучше перекусить перед тренировкой
Что кушать до тренировки чтобы похудеть?
Можно ли кушать перед тренировкой при похудении
Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус.
Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм. Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и «посылает» нужные сигналы телу.
Главные правила и ошибки при похудении
Главная ошибка тех, кто желает похудеть – голодание. Ни в коем случае нельзя приступать к тренировкам на пустой желудок. Организм в этом случае не справляется с повышенными нагрузками, человек быстро теряет силы, возможны головокружения и обмороки.
Второй, не менее важный момент, – не следует кушать перед фитнесом все подряд с расчетом на то, что все «сгорит» во время занятий. Съеденное пирожное, мороженое или кусочек жареной курочки плавно перейдут в жировые отложения, и никакая нагрузка не поможет их быстрому распаду.
Основное правило при похудении – рацион питания должен быть полностью сбалансированным. Организм не должен испытывать дефицита в белках, углеводах, жирах, микроэлементах.
Лучшее решение «что есть перед тренировкой, чтобы похудеть» – углеводистая пища, которая дает необходимое количество гликогенового топлива. Благодаря такой постоянной подпитке энергии хватает на все занятие, при этом начинается активное расщепление жиров, что и приводит в результате к стабильному снижению веса.
Не забываем пить воду – в пределах 1,5-2,0 литра в день, начиная с самого утра. Вода усиливает обменные процессы, способствуя быстрому разложению жиров и высвобождению дополнительной энергии.
Что нужно есть перед тренировкой для похудения
Мужчины и женщины по-разному сбрасывают вес, что обусловлено особенностями физиологии. При равных условиях (правильном питании и сбалансированных нагрузках) лишние килограммы «уходят» быстрее именно у мужчин за счет более высокого уровня тестостерона.
Рекомендуемая норма потребления при постоянных тренировках для женщин составляет 1700-200 ккал в сутки, для мужчин – 2000-2300 килокалорий в сутки. При недоборе питания замедляется обмен веществ, человек испытывает слабость от недоедания, но жир все равно продолжает откладываться.
Чтобы похудеть, нужно есть – и тем, и другим. Перед фитнесом с удовольствием перекусываем и идем заниматься.
Существуют определенные границы безопасного похудения. Для женщин они составляют от 200 до 500 граммов в неделю, у мужчин – от 200 граммов до 1 килограмма. При более интенсивном сбросе веса системы организма не успевают перестроиться, возникает дисбаланс в их работе. Более того, быстро сброшенный вес также быстро возвращается, еще и с «добавком».
В качестве перекуса перед тренировкой подойдут и полезные сладости – изюм, инжир, курага, финики, кисель, желе, мармелад, зефир. Естественно, в небольших количествах.
Женщинам
Основные зоны отложения жира у женщин – на боках, бедрах, внизу живота. Природой так предопределено, что жировые отложения предназначены для защиты будущего ребенка от травм при падении или ударах, а также для обеспечения его питанием во время голода. Это – еще одна причина, почему женщины и девушки худеют медленнее.
Самое главное, что следует исключить перед тренировками – это жир и продукты с высоким гликемическим индексом (сладкие напитки, выпечка, сало, майонез, виноград, груша, мед), чтобы избежать их отложения в виде подкожного жира.
Наиболее рациональный вариант, как уже отмечено выше, – сложные углеводы. Не будет лишним добавить немного белка, необходимого для построения мышц.
Мужчинам
Процесс похудения у мужчин проходит гораздо интенсивней и по-другому. Расщепление жира и наращивание мышц идет практически одновременно, то есть жировая ткань заменяется на мышечную.
Жировые отложения у мужчин расположены в верхней части живота и на внутренних органах (висцеральный жир). Если подкожный жир можно убрать с помощью физических упражнений, то висцеральный потребует плюс к этому изменения в питании, в первую очередь, отказ от алкоголя.
Перед тренировками для похудения мужчинам также показаны сложные углеводы, но к ним необходимо добавить белок для замещения жировой ткани. Как вариант, нежирный творог, бутерброд с куриным филе и зеленью на сухом хлебце.
Продукты, содержащие жир, перед фитнесом, употреблять не стоит, по полностью исключать его из рациона противопоказано – отсутствие в питании жира негативным образом сказывается на потенции.
Едим перед тренировкой:
Многие из мужчин также употребляют перед фитнесом протеиновые напитки.
Для мужчин неплох перекус бананом. Несмотря на высокое содержание быстрых углеводов, его рекомендуют съесть перед тренировкой за счет большого количества клетчатки. Фрукт хорошо утоляет голод, быстро усваивается, не вызывает чувство тяжести на желудке.
Перед тренировкой утром
Если вам предстоит утренняя тренировка, все-таки будет лучше, если вы полноценно позавтракаете за 2-2,5 часа до начала занятий. За это время пища успеет перевариться и начнет усваиваться. Если вы это сделаете позже, то будьте готовы к таким проявлениям как отрыжка, тошнота, чувство тяжести в желудке. Эффект от занятий будет смазан или сведен на нет.
Специалисты рекомендуют, чтобы в состав завтрака входили медленные углеводы и белки в соотношении 2:1. Например:
Не будет лишним добавить к основной еде несладкий фрукт, который можно также съесть в качестве перекуса за 40-60 минут до тренировки.
Ели вы не успели позавтракать (проспали-опоздали-другие причины), то придется обойтись легким перекусом. Для этих целей подойдет нежирный творог или йогурт, фрукт.
В любом случае поесть нужно будет обязательно. Можно также выпить чашку несладкого крепкого кофе, который придаст вам бодрости.
Перед тренировкой вечером
Если вы действительно хотите похудеть, перед вечерней тренировкой для перекуса будет вполне достаточно выпить стакан кефира или свежевыжатого сока, можно съесть небольшое количество отварного нежирного мяса. Вы получите необходимый запас питательных веществ и энергии без переедания. Эффект от занятий фитнесом при таком перекусе будет заметен.
Почему такая дискриминация в сравнении с ранними тренировками? Утром разрешается больше съесть, потому что впереди предстоит целый день и пища успеет полностью перевариться. Обильный перекус перед вечерними занятиями чреват тем, что переваренная еда не усвоится полностью и займет свое достойное место на ваших боках и животе.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Сколько можно есть перед тренировкой, если худеешь
Непосредственно перед занятиями наедаться не рекомендуется, чтобы избежать чувства тяжести в желудке и появления отрыжки. Легкий необъемный перекус позволит пополнить запасы энергии и комфортно чувствовать себя в зале даже при активной нагрузке.
Завтрак, обед и ужин кушают в принятых объемах без переедания. Слишком большое количество пищи затруднит ее переваривание, а неизрасходованная энергия опять отзовется лишним весом. Поэтому тем, кто привык много есть, придется все-таки себя в еде ограничивать.
Не будет лишним проконсультироваться с диетологом, который рассчитает вам грамотное меню для похудения с учетом физических нагрузок и времени приема пища. Вам останется только придерживаться составленного плана и не нарушать режим.
За сколько есть до тренировки, чтобы худеть
Исходная точка наших рассуждений – организм должен успеть переварить пищу и преобразовать ее в энергию. Поэтому полноценный завтрак-обед мы съедаем за 2-2,5 часа до тренировки.
За 30-40 минут до фитнеса можно выпить стакан свежевыжатого сока, кефира, йогурта. Этого времени как раз хватит, чтобы пища усвоилась, а чувство наполненности желудка даже не возникло. Вы будете сыты, активны и бодры. Это значит, что тренировка пройдет с максимальной эффективностью.
Спортивное питание для жиросжигания
С целью более быстрого и стабильного достижения нужного результата многие спортсмены используют специально разработанное питание (добавки), способствующее расщеплению жиров.
Что можно применять:
Также можно принимать жиросжигатели, ускоряющие метаболизм за счет повышенного потоотделения, мочегонного эффекта, повышения температуры тела.
Важно. Спортивное питание не относится к лекарственным препаратам. Перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.
Каких продуктов следует избегать при похудении
Употребление некоторых продуктов, даже при интенсивных тренировках, сведет «на нет» все ваши попытки похудеть или результат будет совсем не тот, который вы ожидали. Причина – в переработанном (тем более, в рафинированном) виде они способствуют набору веса.
Не рекомендуется есть мороженое, копчености, шоколад (кроме черного), жареное. Особенно опасна тяжелая жирная пища, которая задерживается в желудке на 3-4 часа.
10 лучших продуктов перед тренировкой для похудения
В качестве подведения итогов представляем список продуктов, которые можно съесть перед тренировкой с целью похудения:
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Что есть перед тренировкой?
Для чего нужен перекус перед тренировкой
Итак, тренажер установлен, бутылка с водой готова, обе туфли найдены. Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, последний перед ее началом прием пищи должен поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что у вас будет много энергии для кардио и силовых тренировок.
Лучшие блюда, которые можно съесть перед тренировкой
Яичница, овощи и авокадо. Яйца богаты высококачественным белком, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они способствуют наращиванию мышц и их восстановлению. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, какие бы из них вы ни выбрали.
Как организовать питание перед тренировкой
Как и в случае с упражнениями, здесь нет универсальных вариантов подготовки к тренировке. Что именно есть перед физическими упражнениями? То, что вам наилучшим образом для этого подходит. Также обратите внимание на сроки. Если вы собираетесь перекусить перед тренировкой, постарайтесь сделать перекус за два-три часа до нее. Но если у вас мало времени, ешьте за 30-45 минут до занятий спортивными упражнениями. Обратите внимание, как на вас влияют временные рамки.
Может быть, вам лучше перекусить за 30 минут до беговой дорожки, а может, ваш организм чувствует себя лучше, если у вас остается больше времени на переваривание. Поэкспериментируйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучший перекус перед интенсивной нагрузкой. В любом случае, не следует переедать.
Важно: Количество пищи, употребляемое сверх обычного, не даст никаких преимуществ при физических упражнениях. Скорее наоборот, создаст дополнительные проблемы для сердца и легких.
Читайте также: Основные принципы питания перед тренировкой.
Никаких булок: самое важное о питании, чтобы результат не заставил себя ждать
Успех тренировки во многом зависит от питания до и после нее. Чтобы ожидаемый результат гарантировано появился раньше, для начала необходимо определится с целью, которая перед перд вами стоит:
Тренировки на жиросжигание необходимо проводить на пустой желудок, либо через 3-4 часа после приема пищи. Тренировка будет менее интенсивной, но более тяжелой – это заставляет организм использовать свои ресурсы по максимуму.
Советы по питанию под различные виды тренеровок
Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть
Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.
Почему так важно есть до тренировок
Энергия необходима для качественного тренинга, от которого зависит, насколько эффективно и быстро будет расти мышечная масса. Еще она помогает отсрочить процессы катаболизма (распада белка). При тренинге на голодный желудок они ускоряются практически в 2 раза.
Уменьшение объема мышц после тренировки связано с выработкой кортизола как ответной реакции на недостаточное количество энергии. Причем это касается любых физических нагрузок, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при дефиците энергии, предчувствуя тяжелые времена, начинает сжигать не жиры, а мышечную массу.
Т. е. без еды перед тренировкой тело переходит в режим выживания. Да, похудеть в этом случае удастся быстрее, но это произойдет за счет потери мышечной массы, а не жиров. Здесь целью должна быть не заветная цифра на весах, а правильно сложенное рельефное тело. Добиться этого можно только правильно питаясь до тренировки.
Еще немного о важности питания перед тренировкой
Особое внимание вопросу питания для энергии перед тренировкой стоит уделить новичкам. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии – резкого падения сахара. Состояние проявляется:
Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не приспособлены к накоплению гликогена (складированной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым хватает даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.
Что можно съесть перед тренировкой для энергии
Рассмотрим, где можно взять энергию для тренировки:
Если вас интересует, что пить перед тренировкой для энергии, то оптимальным выбором будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм сможет использовать как энергию для выдерживания нагрузок.
Что поесть перед тренировкой для энергии
Получить дополнительную энергию можно при помощи продуктов питания. Но в отличие от спортпита их нужно съесть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа, чтобы не заниматься с полным желудком.
Соблюдение времени приема пищи перед тренингом важно, поскольку переедание вызывает вялость, а голод снижает выносливость, вызывает головокружения и даже обмороки.
Не меньшее значение имеет тип пищи. Основным источником энергии для тренировок выступают углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но выбирать необходимо сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.
От простых углеводов не будет особой пользы. Сладости вызовут скачок сахара в крови и приведут к снижению производительности. Сладкое можно употребить, но только непосредственно перед тренировкой при условии, что она длится не менее 40 минут. Тогда организм успеет израсходовать полученную энергию и не отложит ее в жир. Еще лучше сладости заменить спортивным батончиком – по составу они гораздо полезнее, или приготовить полезное лакомство с протеином.
Какие продукты дают энергию перед тренировкой:
В дополнение к углеводам в прием пищи перед тренингом необходимо включить небольшое количество белка. Он поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами на период после тренинга. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белки особенно необходимы перед силовым тренингом. Есть несколько вариантов их сочетания с углеводами:
Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легко усваиваемых протеинов. Жира в принимаемой пище должно быть мало, поскольку он переваривается дольше всего. Идеальным приемом пищи по содержанию углеводов и белков считают 100 г овсянки (берется в сухом виде), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.
Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то легким за 30 минут до занятия. Это может быть:
Спортивное питание перед тренировкой для энергии
Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.
Что можно принимать перед тренировкой для энергии:
Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.
В заключение
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Правила питания перед утренней тренировкой
Правильно организованное питание – одна из проблем, вызывающих неподдельный интерес практически у всех. Кто-то стремится сбросить вес, кому-то необходимо набрать мышечную массу, а кто-то просто хочет долго жить.
То, что завтрак необходим, перестали даже обсуждать в прессе и по телевидению. Хотите чувствовать себя весь день бодрым и полным сил – ешьте по утрам обязательно. Тем более, что все полученные с утра калории к обеденному времени уже «сгорают». Это не значит, что можно употреблять любые продукты в неограниченном количестве – мера все же быть должна.
Для тех, кто с утра ходит на тренировки, вопрос завтрака встает особенно остро – идти в тренажерный зал с полным желудком представляется абсурдным, оставаться голодным – тоже не есть хорошо, перехватить что-то на бегу – а пойдет ли оно пользу. Итак…
Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой
Обязательно нужно, но с выдержкой определенного количества времени до занятий в тренажерном зале. Это значит, что придется научиться рассчитывать свое время и, возможно, раньше вставать. Составлять меню придется, исходя из того, что во время интенсивных занятий повышается расход энергии и требуется ее постоянное восполнение.
К моменту пробуждения организм человека испытывает дефицит глюкозы, поэтому для ее восполнения прежде всего требуются углеводы – медленные (гречка, овсянка, диетические хлебцы) или быстрые, но только с большим содержанием пищевых волокон (банан, яблоко).
Питание при утренних тренировках должно содержать природные белки, участвующие в строительстве мышц. По этой причине в рационе должны присутствовать куриные яйца, постное мясо, нежирный творог.
Количество жиров, наоборот, необходимо снизить или употребить их уже после тренировки.
За сколько времени до тренировки надо покушать
Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.
Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте – необходимо).
Какое спортивное питание можно употреблять
Лучшим источником белков, жиров, углеводов являются натуральные продукты. В целях похудения или быстрого набора мышечной массы допустимо употребление сбалансированного спортивного питания.
Важно. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, печени, ЖКТ, эндокринных отклонений следует посоветоваться с врачом до начала приема БАДов.
В качестве дополнения к завтраку можно использовать:
Необходимо соблюдать указанные дозировки и не заниматься «самодеятельностью».
Важно. Спортивное питание принимают только в том случае, если человек регулярно испытывает физические нагрузки. При их отсутствии результат может быть прямо противоположен.
Что съесть утром для похудения
Если ваша основная цель – сбросить лишние килограммы, необходимо обеспечить в организме достаточный запас гликогена, участвующего в расщеплении жиров. По этой причине в утреннее меню должны входить медленные углеводы. Они обеспечивают стабильный приток энергии в течение всей тренировки, исключая тем самым стрессовые ситуации для организма.
Чтобы похудеть, для завтрака следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (менее 60):
Важно. В состав таких завтраков должен также обязательно входить белок. При его отсутствии мышцы начнут слабеть, а жировые отложения не только не уйдут, но и будут нарастать дальше.
Еда перед утренней тренировкой для набора массы
Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.
Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:
Оптимальное соотношение белков и углеводов – 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Завтрак во время сушки
Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц. Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности.
Стандартный завтрак во время сушки будет выглядеть следующим образом;
Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.
Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме.
Что нельзя есть на завтрак
Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.
Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.
Что нельзя пить перед завтраком
Полностью исключаются готовые соки, сладкие газированные напитки. В них содержится достаточно большое количество сахара, что приводит к резкому выбросу глюкозы во время тренировок и быстрой усталости. По этой же причине не рекомендуется пить сладкий кофе или со сливками.
Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.
Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.
ТОП-10 завтраков перед тренировкой
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.
Питание перед тренировкой I Полезные перекусы
Павел Спасибухов
Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Большое значение для спортсмена имеет не только питание в течение дня, но и прием пищи и добавок до и после тренировочной сессии. В этой статье мы рассмотрим питание до тренировки, а так же полезные перекусы, в случаях, когда невозможно полноценно принять пищу.
Не секрет, что питание играет огромную роль в построении мускулатуры, более того, даже принято считать, что питание важнее тренировок. Мы есть то, что мы едим, и это стопроцентная правда.
Запаситесь энергией
Чтобы эффективно провести тренировку нужно убедиться, что у вас есть достаточное количество энергии, иначе тренировка пройдет вяло, вы быстро выбьетесь из сил и накатит сонливость. Где же взять эту энергию? Из углеводов. Углеводы являются основным источником энергии в питании человека, они в большом количестве содержатся в крупах, зерновых, бобовых, хлебе и хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, овощах. Углеводами также богаты и разнообразные кондитерские изделия, сахар.
Желательно не проводить тренировку на голодный желудок, даже если вы задались целью похудеть. Да, в интернете много информации о том, что кардио на голодный желудок намного эффективнее в плане жиросжигания. В целом, в этом есть доля истины, однако это верно только для низкоинтенсивного кардио. Если же предполагается заниматься силовым тренингом, то тренироваться на голодный желудок далеко не самый лучший вариант. Если ничего не принять, то, вероятнее всего, тренировка пройдет вяло, что снизит ее эффективность, а это нам не надо. Если вы тренируетесь рано утром, то все равно обязательно завтракайте. Пускай это будет не обильный прием пищи, но даже он принесет пользу.
Идеальным решением, если тренировки проходят рано утром, будет использование спортивных добавок. Сразу после пробуждения необходимо принять небольшую порцию углеводов, хотя бы 30-40г вместе с аминокислотами или протеином. К этому коктейлю можно добавить Цитруллин или Кофеин.
В качестве углеводов может использоваться Total breakfast в размере одной порции, подойдет и полпорции растворимой овсянки с порцией протеина или 15г BCAA.
Если под рукой нет спортивных добавок – не беда, можно воспользоваться обычными продуктами. Вполне подойдет 50г овсянки на воде, яичница из пары яиц и кружечка кофе.
Если же тренировочная сессия выпадает на другое время, то это упрощает задачу.
Тренировка после рабочего дня
Подавляющее большинство людей занимается спортом после трудового дня, то есть, вечером. При таком раскладе, за период времени от пробуждения до тренировочной сессии, человек успевает несколько раз поесть и зарядиться энергией.
В случае, если тренировка планируется после рабочего дня, то завтракать нужно основательно, ведь это главный прием пищи, конечно, если время позволяет. Но подкрепиться нужно обязательно, хоть чем-то!
Через пару часов после завтрака можно и перекусить чем-нибудь. Например, подойдет бутерброд с чаем или йогурт с фруктом. Для бутерброда лучше использовать натуральные продукты, а не колбасу, вместо нее намного полезнее будет использовать ветчину или буженину с ломтиком сыра и кусочком томата и зелени. Хлеб следует предпочесть цельнозерновой или отрубной.
Ничего не мешает вместо натуральной пищи употребить, скажем, гейнер или заменитель пищи, это лучше, чем оставаться голодным.
До тренировки желательно несколько раз покушать, чтобы наполнить мышцы гликогеном. Помимо мышц, мозг человека тоже требует энергии и желательно удовлетворять все его нужды.
Если во временной промежуток с момента пробуждения до тренировки вы употребили достаточное количество углеводов и белка, то непосредственно за час до тренировки кушать не обязательно, у вас и так будет достаточно энергии. Если же между последним приемом пищи и тренировкой прошло 4-5 часов или же вы уверены, что в этот промежуток не сможете полноценно покушать, то лучшим решением будет сделать перекус.
В качестве перекуса подойдет ранее упомянутый бутерброд из зернового хлеба с ветчиной, сыром и помидорами, либо йогурт с бананом. Альтернативой опять же выступает спортивное питание. Существует мнение, что гейнер не подходит для употребления перед тренировкой, потому что он вызывает резкий подъем сахара в крови, а затем сахар стремительно падает и вы получаете упадок сил и сонливость во время тренировки. Это действительно имеет место быть, но только лишь в том случае, если в составе гейнера присутствуют быстрые углеводы. Если такой гейнер приготавливается на воде, то это позволяет ему очень быстро усвоиться, в результате через час-полтора вы почувствуете упадок сил. Ситуацию решает прием гейнера, в составе которого присутствуют как быстрые, так и медленные углеводы, например, Hard Gainer Extreme. Можно применить и гейнер с простыми углеводами, но лучше использовать небольшую порцию и готовить его на молоке.
Если вы по каким-либо причинам не пользуетесь гейнерами, то оптимальным выбором будет принять 10-15г BCAA с несколькими граммами Цитруллина или Аргинина, а если находитесь в стадии похудения, то не повредят 1-2г L-карнитина. Для заряда бодрости и фокусировки за пол часа до тренировки можно принять предтренировочный комплекс Mypre.
На собственном примере
Напоследок опишу свой рацион питания перед тренировкой. В тренировочный день, а их у меня обычно 3-4 в неделю, я питаюсь следующим образом. Сразу после пробуждения я выпиваю стакан теплой воды, затем готовлю себе завтрак, обычно это 100г спагетти, омлет из 3-4 яиц, порция овощей и 2 таблетки витаминно-минерального комплекса Alpha Men. Через полтора-два часа я перекусываю протеиновым брауни с чаем, еще через полтора часа следует прием пищи, состоящий из риса с куриной грудкой и овощами. Через 2 часа я начинаю тренировку, во время которой принимаю BCAA.
Вот, в принципе, и все, что нужно знать о питании до тренировки и правильных перекусах. Старайтесь не забивать желудок некачественными продуктами и соблюдать режим питания, тогда вы максимально эффективно проведете тренировку.