Силовые тренировки для похудения: что выбрать?
Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?
Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Перевод: fitlabs.ru
Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.
Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».
Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.
Метаболическая тренировка против тяжелой силовой
Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).
Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.
Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.
Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.
В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.
Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий, гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.
Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.
Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.
Как совмещать тренировки?
Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.
Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.
Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.
Как было сказано выше, под эти тренировки обычно попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.
Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:
Планирование на неделю
Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.
Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.
Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.
Подводя итоги
У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.
Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.
Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека, его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.
Преимущества силовой тренировки для похудения для женщин, мечтающих о красивой и рельефной фигуре
Для успешного похудения и поддержания здорового веса необходимы три составляющих: физические упражнения, правильное питание и уход за телом (чтобы избежать проблем с кожей в результате снижения веса).
Если с питанием и уходом все более-менее ясно, то с упражнениями придётся разобраться поподробнее.
Физическая нагрузка, направленная на похудение, делится на два типа: кардио и силовые упражнения. Кардио направлены на тренировку сердца, разгоняют метаболизм и готовят организм к силовым нагрузкам, поэтому лучшее время для проведения — начало тренировки. К ним относят бег, плавание, занятия на велотренажере и эллипсе.
К силовым тренировкам причисляют упражнения с собственным или дополнительным весом (гантели, утяжелители, штанги), направленные на конкретные группы мышц. Упражнения работают на жиросжигание и развитие мышечной массы.
Силовые тренировки для женщин и их преимущества
Кардио влияют на расход калорий, и соответственно на снижение веса, только во время самой тренировки, а после, организм пытается восстановиться за счёт накопления жировой ткани.
Силовые же упражнения сохраняют свой эффект после тренировки ещё в течение суток; восстановление организма происходит за счёт расхода запасов углеводов, в том числе жировых запасов.
Поэтому в плане успешного похудения силовая тренировка оказывается гораздо эффективнее.
Кроме того, такие упражнения помогают развивать и поддерживать мышцы в тонусе, тело приобретает красивый рельеф, в проблемных зонах уходят объёмы, а в нужных местах, наоборот, прибавляются: ягодицы становятся округлыми и упругими. Повышается физическая выносливость, вместе с этим и увеличивается производительность и сила организма, улучшается здоровье.
Важно! Тренировка мышц приводит к укреплению мышечного корсета и костей, что благоприятно сказывается на заболеваниях опорно-двигательного аппарата; снижается симптоматика многих заболеваний, нормализуется уровень сахара в крови, улучшается качество и продолжительность сна, психоэмоциональное состояние приходит в норму.
Принципы тренингов для сжигания жира
Чтобы повысить качество и эффективность силовой тренировки для сжигания жира, необходимо следовать нескольким простым правилам:
Мышцы и сердце необходимо подготовить к тяжёлой физической нагрузке, поэтому рекомендуется включить в разминку упражнения на растяжку и разогрев мышц, а также кардиоупражнения продолжительностью 5–10 минут.
Заканчивать тренировку по такому же принципу.
Увеличить её можно несколькими способами:
Их стоит чередовать для роста и рельефа, разбавляя более лёгкими, но интенсивными тренировками. У женщин, в отличие от мужчин, верхняя часть тела развита меньше, а ноги лучше реагируют на нагрузки.
Женщинам стоит развивать тело в комплексе, а для получения женственного силуэта и тонкой талии необходимо прорабатывать мышцы плеч и спины.
Важно! В силовые упражнения должны входить становая тяга, отжимания от пола и скамьи, жим гантелей сидя и лёжа, тяга вертикальных и горизонтальных блоков, жим лёжа (под углом, голова в верхнем положении). Выпады и приседания должны включаться в каждую тренировку.
Если женщина новичок в силовых комплексах, первым делом ей необходимо подготовить к работе мышечный корсет — для этого поможет выполнение планки во всех её вариациях (полная планка, боковая, обратная, «альпинист»).
На первых тренировках не стоит перегружать себя дополнительными весами, приседания и выпады достаточно будет делать с собственным весом.
Уже далее необходимо присоединять в силовые тренировки гантели по 3, 6 и выше кг.
Обязательно должны быть включены в работу ягодицы — таз отведён назад, мышцы напряжены.
Программа жиросжигающих занятий
Комплекс силовой жиросжигающей тренировки для похудения основан на упражнениях, способных снизить избыточный вес и убрать лишние объёмы. В большинстве случаев программы составляются индивидуально для проработки проблемных зон, но комплекс базовых упражнений должен быть всегда включён. Увеличение рабочего веса должно быть постепенным.
Базовый комплекс для похудения
Фото 1. Женщина выполняет приседания со штангой, которую держит за спиной, по верхнему краю лопаток.
Спина чуть прогибается, взгляд устремлён в одну точку (чуть выше уровня глаз). Далее один-два шага назад и начинается приседание. При опускании вниз полный вдох, приседание выполняется до прямого угла ног или ниже. Спина во время приседа ровная, таз отведён назад, колени смотрят по направлению ступней, пятки от пола не отрываются. После выполнения упражнения штанга возвращается на стойку.
Фото 2. Девушка выполняет подъемы туловища на наклонной скамье, ноги зафиксированы под валиком.
Гриф обхватывается руками плотно, закрытым хватом (штанга берётся всеми пальцами, большими снизу). Снимая штангу со стойки, следует расположить её чуть ниже груди. На полном вдохе штанга плавно опускается, касается груди грифом; локти при этом максимально приближены к корпусу.
Фото 3. Девушка делает жим штанги, лежа на скамье, гриф находится на уровне глаз.
На мощном выдохе штанга поднимается, далее немного фиксируется на вытянутых руках, и все повторяется. Упражнение желательно выполнять при помощи специальных бинтов, поддерживающих кисти.
Справка! Во время выполнения этого упражнения также рекомендуется использовать специальный пояс и кистевые ремни.
Фото 4. Женщина выполняет поднятие гантелей: сидя на скамье, разводит руки в стороны.
Руки расслаблены, гантели слегка развёрнуты к торсу, сбоку от бёдер. На вздохе руки поднимаются, линия спины, плеч и рук образует прямую линию. При подъёме рук локти должны быть немного согнуты, гантели поднимаются до уровня плеч. На выдохе руки опускаются.
Упражнения с гантелями
Упражнения с использованием гантелей — одни из самых доступных и эффективных. Снаряды довольно разнообразны по весу, что позволяет плавно повышать нагрузку.
Примерная тренировка с гантелями для женщин:
Упражнения на тренажёрах
Тренировки на разные группы мышц рекомендуется чередовать. К примеру: 1 день — мышцы спины и рук, 2 день — мышцы бёдер, ног, икроножные, 3 день — мышцы пресса.
В день рекомендуется проводить тренировки максимум для двух групп мышц. Например:
Для проработки мышц пресса:
Для мышц ягодиц, бёдер и икроножных:
Тренажёр для «отведения/соединения»:
Полезное видео
Видео, в котором представлен пример одной из эффективных силовых тренировок на жиросжигание.
Роль питания
Питание играет немаловажную роль в процессе снижения веса. Рацион для похудения должен состоять из низкокалорийной пищи.
Рельефность телу придаст еда с низким содержанием углеводов.
Вода важна для разгона обменных процессов организма. Необходимо потреблять не менее 2 литров чистой воды в сутки.
Во время тренировки — пить воду маленькими глотками.
Чёткое соблюдение всех правил тренировок и питания приведёт к быстрому и надёжному результату в похудении.
Программа тренировок для похудения для девушек
Причины избыточного веса
Основными причинами является калорийная пища в неограниченных количествах и недостаток физической активности. Однако, к лишним килограммам могут привести и другие условия:
Если спорт и диета продолжаются больше двух недель, а никакого результата нет, пройдите медицинское обследование. Заболевания щитовидной железы могут вызывать ожирение. И пока не будет устранена причина, тренировки не помогут.
Скорректируйте питание. Если весь день чувствуется голод – диета не подходит. Природой заложено, что при голодании женский организм начинает запасать жир, готовясь к тяжелым временам.
Польза и вред биодобавок
Фармацевтические компании умело манипулируют тем, что люди хотят похудеть без лишних усилий. Запомните: похудеть с помощью волшебных пилюль нельзя! Без сбалансированного питания и физических нагрузок биодобавки бесполезны. Различные мочегонные чаи лишь выводят жидкость и вымывают полезные вещества. Вам кажется, что вы теряете вес, а на самом деле происходит обезвоживание организма.
Не путайте БАДы с витаминами и спортивным питанием. Похудение предполагает не только потерю килограммов, но и полезных микроэлементов. Поэтому во время диет специалисты назначают пропивать курс поливитаминов. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или диетологом, прежде чем принимать какие-либо препараты.
Какие виды тренировок нужны девушкам для похудения?
Аналогом растяжки могут быть пассивные виды нагрузок (массаж, сауна), которые также способствуют снижению веса.
Комплекс упражнений
Ниже представлена программа для разных групп мышц, направленная на максимальное сжигание калорий.
Для ягодичных мышц и бедер
Тренировка подойдет для всех девушек, которые хотят обрести аппетитные формы в домашних условиях. Комплекс упражнений для сжигания жира:
Приседания
Помогут быстро накачать попу, убрать целлюлит на бедрах и подтянуть кожу. Выполнять их следует правильно, иначе тренировка не принесет пользы и даже может привести к проблемам с коленями. Примите начальное положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. На вдохе сгибайте ноги, весь вес распределите на пятки, колени не следует сильно выставлять вперед. Опуститесь до нижней точки, бедра должны быть максимально напряжены и параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Необходимо начинать с небольшого количества повторений 10-15 раз и 3-5 подходов. С каждой новой тренировкой необходимо немного увеличивать их количество.
Выпады
Это упражнение прорабатывает не только ягодицы и мышцы ног, но и мышцы кора. Из-за такой нагрузки сжигается большое количество калорий. Вытяните ногу вперед и совершите длинный шаг, опустите колено другой ноги, пока оно не достигнет нижней точки (практически касаясь пола). Передняя нога должна быть согнута под углом в 90°. После этого необходимо подняться, переводя весь вес на переднюю ногу. Лучше начать с нескольких подходов по 10 повторений для каждой ноги.
Скакалка
Простое и эффективное упражнение для девушек знакомое всем с детства. Для получения результата необходимо прыгать около 2-3 минут за подход, важно поддерживать ритм и правильно дышать. Благодаря расходу большого количества энергии, ваше тело быстро начнет худеть.
Для мышц живота
Скручивания
Существует множество вариантов данного упражнения. Лучше всего подойдут обычные скручивания лежа на полу. В начальном положении спина должна полностью соприкасаться с полом, ноги согнуты под острым углом. Кисти можно держать за головой или скрестить на груди. Медленно, без рывков, поднимайте корпус пока грудь не будет в нескольких сантиметрах от коленей, после этого вернитесь в исходное положение. Необходимо совершить около 20-40 повторений за раз.
Скалолаз
Это эффективное кардио упражнение для женщин, поможет проработать мышцы живота и укрепит мышцы рук. Примите положение, как будто собираетесь отжиматься, ноги не должны быть сведены вместе. Подтяните колено к груди сохраняя равновесие всего тела. Аналогично повторите другой ногой. Начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Необходимо выполнять большое количество повторений (около 15 на одну сторону) за один подход.
Велосипед
Лягте на пол и плотно прижмите спину. Кисти лучше завести за голову и развести локти. Слегка приподнимите голову и начните сгибать колени, как будто крутите педали велосипеда. Начните с 20-30 повторений и 2-3 подходов.
Для рук и спины
Отжимания
Упражнение отлично подойдет для любой девушки, увеличит силу рук, проработает вест плечевой пояса. Классические отжимания выполняются лишь со своим весом, но развивают мышцы кора, плеч, груди и рук.
Упритесь руками в пол, кисти следует расположить чуть шире плеч, ступни сведены вместе. Полностью выпрямите корпус, от затылка до пяток должна проходить прямая линия. Опуститесь сгибая локти до угла 90°, затем медленно выпрямляйте руки и вернитесь в исходное положение. Не нужно полностью разгибать локтевой сустав! Выполняйте 2-3 подхода по 5-10 повторений. Если вы не можете отжаться даже один раз, следует попробовать упираться на стул, либо стоя на коленях.
Солнышко
Поможет укрепить верхнюю часть тела. В исходном положении выпрямите спину, поставьте стопы на ширине плеч. Кисти расположите вдоль бедер. На вдохе разведите руки, удерживайте их прямыми и сомкните над головой. На вдохе медленно опустите обратно. Если упражнение выполняется слишком легко, возьмите небольшие гантели.
Подъем верхней части тела
Лягте на живот, стопы сведите вместе, руки вытяните вдоль тела, голову необходимо слегка опустить. Напрягите руки и немного поднимите верхнюю часть тела и плечи. Не отрывайте ноги от пола на протяжении выполнения упражнения. Сделайте 8-12 повторений за один подход.
Чем процесс похудения женщин отличается от мужчин?
Особенности гормонального фона и энергетического обмена у мужчин и женщин отличаются. Поэтому мужской и женский организм сжигают жир по-разному. Мужчинам, как правило, достаточно придерживаться низкокалорийной диеты. Лишний жир исчезнет и не будет возвращаться. Женский организм стремится накапливать энергию. Поэтому вес уходит медленнее и есть вероятность, что он вернется, если прекратить работу над собой. Но организм можно “обмануть”. Отключить режим “сбережение ресурсов” помогут следующие условия:
Какие методы снижения веса вредны для женского здоровья?
Как похудеть с помощью силовых тренировок и почему сильные мышцы – путь к идеальному весу
Вы пытаетесь согнать лишние килограммы на беговой дорожке или велосипеде, но вес так и стоит на одном месте? Возможно, ваш организм привык к однообразным упражнениям и пришло время сменить нагрузку: включить в свой спортивный график силовые тренировки. Рассказываем, как работает штанга и присед там, где кардио оказалось бессильным.
Почему просто кардио не работает
Оговоримся сразу: кардиотренировки эффективны. Но их основное предназначение вовсе не в том, чтобы согнать пару-тройку лишних килограммов, а в том, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить общую выносливость организма. Небольшое снижение веса в этом случае вы заметите в самом начале занятий тем же бегом. Но когда организм сбросит то, что посчитал лишним, без дополнительных ограничений или целенаправленных усилий снижение веса может приостановиться.
Но что, если короткие пробежки по парку три раза в неделю или велосипедные прогулки всей семьей по выходным – это самый комфортный и единственный приемлемый для вас вариант кардионагрузок? Тут на помощь худеющим придут силовые тренировки.
Как действуют силовые тренировки
Штанга и базальный метаболизм
Базальный метаболизм – это минимальное количество калорий, которое наше тело сжигает по умолчанию, находясь в состоянии покоя (примерно 60–70% от всех поступающих в организм калорий). То есть та энергия, которую организм использует, чтобы поддерживать работу жизненно важных органов и регенерацию мышц. А в состоянии физической активности (той самой, которая про похудение и тренировки) вы сжигаете от 15 до 30%.
Исследования показали, что регулярные силовые тренировки увеличивают скорость базального метаболизма. Организм сжигает калории еще около 38 часов после того, как вы закончили тренировку. Даже когда вы спите. Правда удобно?
Адаптация нагрузки
Частое явление, когда при абсолютно одинаковой программе тренировок один человек быстро теряет массу тела, а второй остается на прежнем уровне. Это не значит, что второй хуже занимается. Просто его организм уже адаптировался к нагрузкам и требует перехода на следующий уровень.
В кардио это осуществить довольно трудно, разве что начать заниматься дольше, а вот силовые тренировки позволяют увеличивать нагрузку настолько, насколько это необходимо, не затрачивая много времени.
Похудеть не равно сбросить вес
Порой людей, которые пришли в спортзал, чтобы скинуть лишние килограммы, ждет сюрприз. Упражнения честно делаются, тело стройнеет, размер джинсов уменьшается, а вес остается прежним или даже увеличивается.
Не беспокойтесь. Дело в том, что на место сожженного нагрузкой лишнего жира приходят более тяжелые крепкие мышцы. Довольно часто наблюдается также эффект весового плато (о том, что это и как с ним справиться, мы писали в нашей статье). Поэтому тренеры всегда советуют оценивать результаты тренировок не по цифре на весах, а регулярно делая замеры тела обыкновенной сантиметровой лентой.
Психологический аспект: от навязчивого желания считать калории – к здоровому пищевому поведению
Чрезмерная фиксация на собственном весе, максимальное ограничение калорий и стремление к постоянным тренировкам, чтобы выглядеть максимально стройным, могут быть довольно опасными симптомами расстройства пищевого поведения. Чаще всего люди с РПП сочетают изнурительные кардионагрузки с жесткой диетой: все мы видели в спортзалах тоненьких девочек, часами занимающих беговую дорожку и питающихся двумя ломтиками огурца и веточкой укропа в день.
Силовые упражнения в этом отношении честнее и приносят организму больше пользы. Для роста мышц требуется еда, и еда разнообразная: мясо, рыба, яйца, свежие овощи и фрукты. В ситуациях, когда их недостаточно в рационе, можно подключить еще и специальное спортивное питание.
Самый действенный способ постройнеть. Комбинируем кардио и силовые
Американские врачи в начале 90-х годов XX века провели исследование, в котором изучали влияние разных видов спортивных занятий на потерю веса. Женщин разделили на две группы: в первой испытуемые занимались только кардио, а во второй чередовали кардионагрузку с силовыми упражнениями. Также участницы эксперимента придерживались одинаковой диеты.
Спустя 14 недель врачи обнаружили, что в обеих группах женщины потеряли приблизительно одинаковое количество общей массы тела. Однако в первой группе потери составили примерно 67% жира и 33% мышц, а во второй – 86% жира и 14% мышц, что гораздо полезнее для здоровья и внешнего вида.
Современные тренеры согласны с этим исследованием и также рекомендуют комбинированную программу тренировок. Однако советуют перед началом занятий пройти медицинское обследование: если набор веса связан с гормональными изменениями, то помочь смогут только медицинские препараты, назначенные специалистами.
Для жиросжигания лучшими силовыми упражнениями считаются базовые многосуставные: приседания, подтягивания, отжимания, становая тяга, а также разные виды прыжков.
А вы использовали силовые тренировки для похудения? Получилось добиться цели?
