diet metabolic тренировка что это

Что такое метаболический тренинг и в чем отличие от привычного нам фитнеса

В чем преимущества метаболического тренинга

Пример метаболической тренировки

Разминка: гребной тренажер, средний темп, 10 минут.

Кстати!

Техника выполнения берпи: присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол. Сделайте выброс ног назад, отожмитесь от пола. Вернитесь в положение на корточках, выпрыгните вверх и выполните хлопок над головой.
Выполняйте берпи без пауз.

4 отличных упражнения для поддержания формы во время локдауна

Поддерживать форму дома просто — достаточно выполнять эти несложные упражнения, которыми с нами поделились тренеры Black Star Fitness.

Ягодичный мостик на скамье (можно использовать диван)

Расположитесь лежа поперек скамьи, затем поместите мяч между колен и сильно сожмите его, после чего выполняйте движения, показанные на видео. Помимо работы внутренний поверхности бедра вы еще отлично нагрузите свои ягодичные мышцы.

Перекрестные выпады

Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить у груди или положить на пояс. Перенесите вес на одну ногу, вторую по диагональной амплитуде отведите назад. Носок отведенной ноги немного поверните внутрь, колено смотрит туда же. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке.

Приседания с широкой постановкой ног

В виде отягощения рекомендуем использовать гантель, которая будет находиться фронтально. Данное расположение отягощения «обязует» к корректной технике выполнения. В исходном положении расположите ноги значительно шире плеч и выполняйте приседания в максимально возможную, с учетом подвижности вашего тазобедренного сустава, амплитуду.

Латеральные выпады

Расположите гантель также на груди, ноги на ширине плеч. Из исходного положения необходимо сделать шаг в сторону и осуществить выпад, после чего вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Когда залы закрыты: плюсы и минусы онлайн-тренировок

Очередной локдаун диктует свои правила. Советуем оставаться дома и беречь себя. А чтобы не потерять форму, есть множество онлайн-тренировок и видеоуроков. Разбираемся с экспертом, так ли они эффективны?

Мария Прохорова, управляющий тренер сети
фитнес-студий SMSTRETCHING, @smstretching

И снова мы вынуждены достать запылившиеся спортивные коврики и вернуться к домашним тренировкам, пока фитнес-залы закрыты на очередной локдаун. Разберемся, чем онлайн-занятия лучше оффлайна и в чем они уступают.

Плюсы онлайн-тренировок

1. Можно заниматься с тренером в режиме онлайн, когда удобно, из любой точки мира.

2. С онлайн-тренировками можно избежать длительных перерывов из-за отпуска или командировки. Вы можете заниматься с тренером в привычном режиме и оставаться в форме.

3. Онлайн-тренировки часто остаются в сохраненной записи. Если понравилась тренировка и хочется повторить ее, такая возможность есть.

4. Онлайн-тренировки адаптированы под разные графики. Можно делать каждое утро кардио-тренировку на пятнадцать минут, размяться в обеденный перерыв за семь минут или растягиваться час, как на полноценной тренировке в студии. Не нужно выделять целый час, многие тренировки составлены таким образом, что вы и за это время отлично проработаете тело.

5. Можно найти тренировки для разных уровней подготовки. Программы групповых занятий, как правило, не делятся по уровням подготовки, а онлайн-занятия можно найти и для начинающих, и для тех, кто уже давно тренируется.

6. Онлайн-тренировки более универсальны, так как тренер часто проговаривает возможные варианты усложнения и упрощения упражнений.

7. Не нужно тратить время на дорогу до студии или зала и обратно.

8. Есть возможность остановить запись, посмотреть упражнение еще раз, разобраться, как его правильно делать и продолжить тренировку более качественно, не беспокоясь, что кого-то задерживаешь во время групповой тренировки.

9. Если программа грамотно составлена, онлайн-тренировки по нагрузке и эффективности не уступают тренировкам в зале.

Минусы онлайн-тренировок

1. Нет личного контакта с тренером. Тренер не может подойти и поправить ваше положение во время выполнения упражнения, но точно проговорит правильную технику. Нужно быть внимательнее и сконцентрироваться на процессе.

2. Многие люди называют главным минусом онлайн-тренировок отсутствие атмосферы студии: не чувствуешь энергию тренера, не погружаешься в процесс полностью.

3. В некоторых онлайн-тренировках не предусмотрена разминка, тренер сразу показывает основные упражнения. Те, кто только начинают заниматься спортом, могут не знать о необходимости разогрева, или забывать его делать, а это неправильно.

4. Есть риск получить травму из-за неправильной техники выполнения упражнения, поэтому важно тщательно изучить онлайн-программу, квалификацию тренера и YouTube-канал перед началом тренировок.

Формула продуктивного дня: ритуалы гимнастки Яны Кудрявцевой, которые помогут зарядиться бодростью на весь день

Утренние ритуалы знаменуют начало нового дня. Именно от них зависит, будете ли вы сегодня бодрыми и полными сил или же с трудом расстанетесь с подушкой. Разбираемся с российской гимнасткой Яной Кудрявцевой, как начать день правильно, чтобы чувствовать себя выспавшимся и настроенным на великие дела, даже если от природы вы не жаворонок, а каждый день приходится вставать с восходом солнца.

Утренние упражнения

Когда организм только просыпается, физическая активность является не менее важным утренним обрядом, чем еда и кофеин. Выполнение несложных упражнений способствует улучшению кровотока в организме и снабжению мышечной ткани кислородом и питательными веществами, усиливает приток энергии и уменьшает усталость. Кроме того, во время зарядки мозг вырабатывает гормоны счастья: серотонин, эндорфин и дофамин. Это значит, что небольшая утренняя активность точно настроит вас на позитивный лад на весь день.

Мы поговорили с известной российской гимнасткой и серебряным призером Олимпийских игр-2016 Яной Кудрявцевой @kudryavtseva_y, и она поделилась комплексом упражнений, которые просто незаменимы для идеального утра:

Диафрагмальное дыхание — это то, с чего стоит начать зарядку. Лягте на спину и положите одну руку на область под ребрами. Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Затем медленно выдохните. Выполните три дыхательных цикла. После окончания упражнения потянитесь всем телом.

Наклоны. Делайте упражнение плавно и не торопясь. На выдохе потянитесь вниз, оставив колени прямыми. Сделайте три пружинящих движения, с каждым разом немного усиливая наклон (не старайтесь достать до пола, слушайте свое тело и учитывайте его возможности. Ваша задача — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки). Выпрямите спину. Повторите упражнение 5-7 раз.

Ягодичный мостик. Согните колени и поставьте стопы на пол. Руки пусть спокойно лежат вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите упражнение еще 5-10 раз.

Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, не отрывая пятки от пола. Спину старайтесь держать прямо, смотрите вперед. Выполните глубокие приседания 10-15 раз.

Поза ребенка. Это отличное упражнение, которым можно завершить зарядку. Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бедер и вытяните руки вперед. Расслабьтесь на несколько секунд.

Бодрящие утренние ритуалы

Помимо утренней зарядки существует еще масса способов почувствовать себя после подъема бодрым, активным и готовым к свершениям. Вот топ-5 таких полезных ритуалов.

Пробежка. Утренний бег — это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, а кардио-тренировка прекрасно настраивает его на продуктивный и активный день. Кроме того, пробежка укрепляет иммунитет и способствует похудению.

Контрастный душ. К несомненным плюсам процедуры можно отнести стабилизацию эмоционального фона, ускорение обмена веществ, мышечную релаксацию и очищение кожи.

Медитация. Подобная практика умиротворяет, успокаивает ум и тело, настраивает на плодотворную работу и помогает быть сосредоточенным и внимательным в течение всего дня. После сессии вы ощутите внутреннее спокойствие и энергию в теле, а ваше сознание будет ясным и чистым.

Массаж лица. Этот простой ритуал устраняет отеки, а также подтягивает кожу, помогает лицу выглядеть более свежим и отдохнувшим и существенно повышает самооценку.

Ну и, наконец, классная музыка. По словам Яны: «Любимый трек во время зарядки, приготовления завтрака или принятия душа абсолютно точно поднимет настроение, подарит массу положительных эмоций и станет вдохновением для больших достижений. А еще хорошая музыка снимает мышечное напряжение и повышает подвижность. Главное, не забывайте подпевать!»

Полезный завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи. За ночь метаболизм замедляется, поэтому для того, чтобы разогнать его, разбудить организм и заставить активно функционировать, необходимо хорошо и вкусно поесть утром. Не забывайте о том, что лучше выбирать полезные продукты, которые содержат разнообразные витамины и минералы — именно они помогут сохранить бодрость в течение дня.

«Я обычно готовлю для себя и семьи кашу, омлет или сырники, они заряжают энергией и не дают ощущений тяжести и переполнения желудка», — рассказывает Яна Кудрявцева.

Определяя для себя утренние ритуалы, старайтесь прислушиваться к своему организму и заботиться о здоровье. Желаем вам каждое утро чувствовать себя жизнерадостными, активными и полными сил!

Источник

Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Перевод: fitlabs.ru

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий, гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека, его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Источник

Почему метаболическая тренировка для похудения самая эффективная

На сегодняшний день существует огромное количество видов тренировок и это иногда сбивает с толку, ведь вы начинаете думать, что лучше подходит именно вам и какая тренировка будет более эффективной.

Если вас посещают такие мысли, то не отчаивайтесь, вы не одиноки! Ведь на просторах интернета можно найти все, начиная от четырехминутной табаты и заканчивая полноценной шестидесятиминутной кардио тренировкой.

Но какая же из них принесет нужные результаты? Которая из них будет работать лучше?

Если вы еще не слышали о метаболических силовых тренировках, то самое время обратить свое внимание именно на них и наконец начать получать результаты.

Что такое метаболическая силовая тренировка?

Давайте сначала разберем, что вообще представляет из себя этот тип тренинга.

Итак, метаболическая тренировка для похудения это схема, которая включает в себя несколько видов упражнений, выполняемых с очень высокой интенсивностью и минимальными перерывами на отдых. Делается это для того, чтобы создать ощущение кислородного голодания.

После выполнения нескольких метаболических упражнений на различные группы мышц, вы можете сделать небольшой перерыв, и потом снова начать упражнения на другую группу мышц.

Такой тип тренировок совмещает в себе сразу несколько других видов, к примеру высокоинтенсивную силовую и аэробную.

В идеале вы должны будете работать так интенсивно, что ваше тело перейдет в состояние кислородного голодания от сильных нагрузок. А это состояние позволит вам сжигать калории даже после тренировки.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Итак, когда упражнение проходит в слишком интенсивной форме, в вашем теле возникает «избыток» потребления кислорода.

Таким, образом мы пришли к части о различии аэробных и анаэробных упражнений.

Аэробные упражнения обычно выполняются с присутствием нормального уровня кислорода, такие тренировки приводят вас в движение, но не сильно повышают ваш ритм сердца.

Анаэробные упражнения, в свою очередь, выполняются в состоянии нехватки кислорода, происходит это потому что вы тренируетесь так интенсивно, что вашему организму требуется все больше и больше воздуха, чтобы справиться с тренировкой. Так и происходит эффект кислородного голодания.

Это приводит к тому, что организм начинает потреблять избыточное количество кислорода, в попытках восстановиться.

Такой процесс помогает разогнать метаболизм до высокого уровня, отсюда и термин «метаболическая тренировка»

Чтобы тренировка считалась метаболической она должна соответствовать трем критериям:

Небольшое углубление в суть подхода

Итак, МСТ включают в себя части силовых и метаболических тренировок. Другими словами, это означает, что вы выполняете сложные силовые тренировки друг за другом практически без перерывов.

Эти факторы удовлетворяют все вышеперечисленные критерии. Вы включаете в работу несколько мышечных групп, работаете практически на пределе своих возможностей и благодаря высокой интенсивности вы, несомненно, способствуете выработке молочной кислоты.

Как такая тренировка отличается от других?

Здесь вы можете посмотреть на небольшое сравнение

УпражненияДАНЕТНЕ ВСЕГДАНЕТДАНЕТ

Правильная метаболическая силовая тренировка в среднем длится от 20 до 30 минут.

Давайте сравним это с обычной тренировкой (силовой или кардио), которая длится около 45 минут. Или даже тренировка в зале, да они все эффективные, но у большинства людей с сегодняшним ритмом жизни просто на просто нет времени, поэтому МСТ- самый оптимальный для них вариант.

Кому подходит МСТ?

Сейчас вы уже имеете хоть какое-то представление о метаболических тренировках, теперь давайте обсудим кому же он подходят.

Честно говоря, они подходят всем, но ей однозначно, должны отдать предпочтение те кто хочет:

Из всего этого видно, что такой тренинг может улучшить жизнь каждого.

Существует только несколько типов людей, которым все-таки стоит избегать МСТ

Людям, которые восстанавливаются после травмы не стоит начинать МСТ. Во-первых, метаболические тренировки требуют высокой интенсивности и если делать их в пол силы, то результата не будет. Во-вторых, такая высокая интенсивность может навредить травме и ухудшить ваше нынешнее состояние. Таким образом, лучше дождаться полного восстановления и только потом приступать к тренировке.

Следующие кому стоит воздержаться от МСТ- это новички. Если вы только начинаете свой спортивный «путь», то лучше начать с чего-то другого. Дело в том, что ваше тело не подготовлено к такой высокой интенсивности. Поэтому пока лучше подготовить организм к таким нагрузкам, это займет около 6 месяцев (может дольше, все зависит от вас)

Ну и третья группа — это люди с определенными заболеваниями. К примеру, если у вас проблемы с сердцем, то МСТ вам просто противопоказаны и лучше отдать предпочтения тренировкам с средней интенсивностью.

Беременность также является знаком стоп для МСТ. Если у вас все еще возникают вопросы, то лучше обсудить их со своим тренером.

Перед тем как мы углубимся в то как же все-таки выглядит метаболическая тренировка, давайте сначала поговорим о ее плюсах.

Итак, вот некоторые ключевые моменты:

1. Ускоренный процесс жиросжигания

Это неоспоримый факт, что в сравнении с обычной силовой тренировкой метаболическая выигрывает в разы.

Во время нескольких исследования учеными было обнаружено, что в отличии от тренировок в среднем темпе, тренировки с высокой интенсивностью показали просто сумасшедшие результаты.

Второй тип сжег намного больше жира, чем первый.

Более того, мы все знаем, что излишний жир может привести к очень плачевным последствиям, так что МСТ не только делает вас стройнее, но и спасает от различных заболеваний.

2. Улучшает физическую форму и выносливость вашей сердечно-сосудистой системы

Как уже было сказано выше метаболическая тренировка заставляет сердце работать быстрее, из-за высокой интенсивности ритм вашего сердца повышается, а очень короткие перерывы не дают ему успокоиться. Что

Именно поэтому, такой тип тренировок не подходит людям с проблемным сердцем.

3. МСТ развивает мышцы и силу

Так как МСТ включает в себя и силовые упражнения, вы также будете получать отличный результат в области мышц.

И это еще один плюс метаболической силовой тренировки, ведь большинство других тренировок, которые нацелены на разгон метаболизма не обращают внимание на мышцы и мышечную массу.

4. Не требует много времени

Как уже упоминалось выше, МСТ- самый быстрый и удобный вид тренировки. Вы можете быть дома или в зале, неважно, все что вам будет нужно- это 30 минут времени. И это очень удобно, особенно для людей с забитым расписанием.

Более того, МСТ включает в себя различные сложные упражнения, которые заставляют работать все тело, таким образом 3 тренировки в неделю (с перерывом в один день) составят отличный спортивный режим.

Да-да, вам не придется ходить в зал по 5 раз в неделю, качая отдельные части тела или включать в свое расписание еще и дополнительные кардио нагрузки, ведь МСТ- это лучшие части обеих тренировок.

5. Улучшает чувствительность к инсулину

Чувствительность- это немаловажный фактор, который не только помогает вашему организму контролировать вес, но и предотвращает риск диабета.

И здесь МСТ тоже успела преуспеть. После каждой тренировки ваш организм все лучше и лучше начинает реагировать на инсулин.

В одном из экспериментов проводимым группой исследователей было замечено, что добровольцы, которые делали тренировки с высокой интенсивности, буквально, через пару недель показали лучшую чувствительность к инсулину.

6. Понижает уровень стресса

Интенсивные тренировки также понижают уровень стресса и улучшают настроение.

Как только вы начнете заниматься МСТ, вы тут же заметите как положительно они влияют на ваше настроение.

С каждой тренировкой вы будете чувствовать спокойнее и расслабленнее.

7. Улучшает качество сна

Последний, но не менее важный фактор- это то, что МСТ, как и любая тренировка улучшает качество вашего сна.

НО! Стоит правильно выбирать время тренировки, ведь, если вы выполните ее слишком рано вы можете уснуть не вовремя или же, наоборот, если вы потренируетесь слишком поздно уснуть будет проблемнее, чем обычно.

И это все только главные достоинства данной тренировки, поэтому вам, действительно, стоит обратить внимание именно на этот тип тренировки.

Пример метаболический тренировки

Итак, как же вам правильно структурировать все упражнения? Да, и вообще, что из себя представляет МСТ?

Ниже вы найдете один из возможных примеров для вашей тренировки. Цикличность тренировки может составлять до трех раз, все зависит от вашей квалификации и спортивной подготовки.

Упражнения выполняются друг за другом. Но новичкам лучше выбрать пару упражнений из этого списка, добавляя их по мере развития своих способностей.

Ну или вы можете менять и переставлять эти упражнения, чтобы вам было комфортно.

Отдых должен быть минимальным. Для новичков около 1-2 минут, но для более развитых спортсменов перерыв должен составлять не более 20 секунд.

Для упражнений, которые требуют вес, выбирайте максимально тяжелый предмет, чтобы держать себя в тонусе. Итак, вот некоторые правила, которые могут вам помочь:

Как добавить метаболическую схему в свой тренировочный процесс?

Итак, как же правильно распланировать такую тренировку?

Вам стоит помнить, что эта такой подход к занятиям заставляет работать все тело, именно поэтому лучше, чтобы и до, и после тренировки у вас был выходной от других видов тренинга.

Да, конечно, вы можете делать кое-какие кардио упражнения, но они должны быть достаточно легкими, чтобы не перенапрягать организм. Ведь выполнения двух интенсивных тренировок подряд может привести к травме или к другим малоприятным последствиям.

Если вы не хотите исключать силовые тренировки из вашего спортивного режима, то тогда стоит добавить МСТ так, чтобы до нее и после нее у вас был отдых.

Не забывайте, эта тренировка довольно сильно нагружает вас организм, поэтому не стоит забывать об отдыхе, который будет так необходим вашему организму.

И бег- это не лучший способ отдохнуть и отойти от МСТ, лучше позаботьтесь о себе, посмотрите фильмы, примите расслабляющую ванную. Да что угодно, только позвольте организму восстановиться и только потом приступайте к следующей тренировке.

Важные нюансы

Итак, небольшие подсказки, которые помогут вам облегчить ваше путешествие в мир МСТ

Помните, что упражнения должны выполняться правильно

Неважно как сильно вы устали, но если вы все-таки вы чувствуете, что такие нагрузки не для вас, то лучше остановиться, привести себя в нужную форму и только потом снова приступать к МСТ.

Получайте удовольствие! Да это сложно, учитывая интенсивность и сложность тренировки, но, если вы будете выполнять МСТ, перебарывая себя, вы просто на просто не получите нужный результат.

Поэтому создайте нужное настроение, соберите плейлист с любимыми песнями, поберите упражнение, которые вам больше всего нравятся и приступайте к работе.

Хороший сон- залог успеха! Не забывайте про сон, ведь такая тренировка действительно непростое испытание для вашего организма, поэтому стоит спать не менее 8-9 часов.

Не забывайте о питании! Особенно о рационе до и после тренировок. Кушайте больше белков и углеводов для лучшего результата.

Начинайте медленно! Не пытайтесь сделать все и сразу, ни к чему хорошему это не приведет. Попробуйте, посмотрите на свое общее состояние и только потом увеличивайте темп и интенсивность.

Итак, запомнив, все эти советы и информацию выше вы можете со спокойной душой приступать к метаболическим тренировкам.

Источник