фитнес школа тенсегрити обучение
Московская школа изучения наследия Карлоса Кастанеды «Икстлан»
XTLN Московская школа изучения наследия Карлоса Кастанеды «Икстлан»
Московская школа изучения наследия Карлоса Кастанеды «Икстлан» является наследницей общей московской группы тенсегрити, которая начала своё существование в 2000 году. Особенностью этой группы всегда было то качество, что она соответствовала требованиям самого Карлоса Кастанеды и его когорты: Кэрол Тиггс, Тайши Абеляр, Флоринды Доннер-Грау. Эта была первая группа практики, построенная на принципах прозрачности, ясности, простоты и чистоты учения Дона Хуана, учения шаманов Древней Мексики. Она была некоммерческой и исключала появление самоназванных лидеров. Группа существовала в тесном контакте взаимодействии с учениками Карлоса Кастанеды.
По мере того, как инициаторы и ведущие группы набирались опыта и знаний, группе потребовались изменения и в период 2010–2012 годы общая московская группа тенсегрити вступила в напряжённое состояние поиска новых форм своего существования. Наступил, так сказать, кризис прежнего жанра. По разным причинам, (в том числе и личные мотивы) от группы начали откалываться ряд лидеров, которые начали собирать свои группы, на своих основаниях. Организатор группы, Олег Вертиго, тоже начал пробовать разные форматы, и искать творческий подход к обучению. Формат простой практики пассов показался ему тесным — самих пассов было явно недостаточно для того, чтобы решать серьёзные жизненные задачи участников пришедших на занятие. Одновременно произошли изменения и с инициаторами группы — они начали обучаться на специальных курсах для ведущих, под руководством учеников Карлоса Кастанеды.
В итоге, общая группа распалась на несколько групп разного настроения и направления в рамках тенсегрити. В некоторых группах сохранился прежний формат простой практики большого количества пассов. Другие стали искать более творческий и интересный подход, включая в еженедельный формат и практику перепросмотра, и практику свидетеля и практику сновидений или созерцаний. Обратной стороной вопроса стала готовность и способность самих лидеров групп к процессу преподавания знания, в том числе новичкам. В 2015 году Олег Вертиго начал настойчиво вводить новый формат еженедельной группы в каждое занятие. По сути, группа превратилась в своего рода лабораторию шаманского знания, в непрерывное исследование огромного наследия переданного Карлосом Кастанедой и его учениками. Каждое занятие было посвящено определённой теме и на каждом занятии открывалась какая то новая грань знания.
Пройдя через несколько лет усердных экспериментов, Олег Вертиго нашёл баланс оптимальной формы обучения и передачи знания, которая учитывает возможности любого заинтересованного посетителя и позволяет каждый раз открывать новые пути и находить новые взгляды в ходе еженедельного класса. Неслучайно вокруг этих экспериментов сложилось ядро постоянных участников и приток новых участников происходит в большой степени по «сарафанному радио». Олег Вертиго уверен, что если на занятии происходило что-то по-настоящему важное, глубокое и таинственное, то эта сила сама приведёт новых участников в школу тенсегрити «Икстлан».
Интенсивная практика Тенсегрити
Интенсивная практика Тенсегрити запись закреплена
Тенсегрити. Семинар в Москве 16-17 июня
Интенсивная практика Тенсегрити запись закреплена
Следующая станция БЕСКОНЕЧНОСТЬ
Мечты рождаются там, где мы встречаем сновидения. И несмотря на это, сновидения — абсолютно реальны, потому что они часть нашей изначальной природы, как человека, которому под силу покорять не только мир дня, но и мир ночи.
Приглашаем всех, кому интересны сны, осознанные сновидения, внетелесный опыт и сновидение по Кастанеде. Будет интересно и максимально практично. Так, что в первый вечер вы сможете прикоснуться к этому миру чудес осознания!
Зарегистрированным участникам будет выслано письмо с адресом входа в вебинар. Никаких специальных программ для участия в вебинаре не потребуется.
Интенсивная практика Тенсегрити запись закреплена
Тенсегрити. Семинар в Москве 16-17 июня
Интенсивная практика Тенсегрити запись закреплена
Человек идет к знанию так же, как он идет на войну – полностью пробужденный, с глубоким почтением и абсолютной решимостью. Любое отступление от этого правила – роковая ошибка, и тот, кто ее совершит, непременно доживет до дня, когда горько пожалеет об этом.
Показать полностью.
Только выполняющий все эти условия – быть полностью пробужденным, полным глубокого почтения и абсолютной решимости – застрахован от ошибок, за которые придется расплачиваться; лишь при этих условиях его действия перестают быть глупыми.
Если такой человек и провалится или потерпит поражение, то он проиграет всего лишь одну битву, о которой не стоит слишком сожалеть.
Цель новой программы – заложить стойкую основу пути Человека Знания для того что бы успешно и быстро продвигаться на пути.
Эти семинары проводятся в течение четырех выходных дней, так, чтобы вы смогли полностью интегрировать эти мощные шаманские приемы, практические принципы, и наставления, которые помогут вам жить потрясающей жизнью.
На первом семинаре мы исследуем четыре ловушки на пути Человека Знания и их проявления в разных областях нашей жизни.
На втором семинаре мы научимся жить в согласии с основными принципами безупречности.
Каждая часть представляет собой полноценный семинар. Вы можете принять участие как в одной, так и в обеих частях.
ЭТО ВОЗМОЖНОСТЬ ПОЛУЧИТЬ ВСЕ НЕОБХОДИМОЕ, ЧТОБЫ СТАТЬ ЧЕЛОВЕКОМ ЗНАНИЯ.
Все обучающие семинары подготовлены по материалам Cleargreen, организвываются партнерами Cleargreen в России и проводятся сертифицированными ведущими Tensegrity®
КОНТАКТЫ ОРГАНИЗАТОРОВ:
+79661432211 Виктория (Москва, другие города )
+79818255760 Светислава (Санкт-Петербург, другие города, Viber, WhatsApp)
+380664455568 Елена (Украина, вопросы по оплате)
Интенсивная практика Тенсегрити
в сообществе обновилась фотография
Интенсивная практика Тенсегрити запись закреплена
Эзотерические события | Санкт-Петербург
Тенсегрити Карлоса Кастанеды. Семинар по перепросмотру
——————————————————————
19 августа, 9:00–22:00 — семинар
20 августа — прогулка в тишине
Показать полностью.
Семинар, посвящённый тонкостям практики перепросмотра, предназначен для тех, кто стремится развивать своё осознание и эффективно использовать собственную энергию.
Каждый человек — безграничное существо, живущее в Театре Бесконечности, даже если ошибочно рассматривает свои возможности как ограниченные. Одно из ограничений — это неправильное использование энергии.
Ещё один секрет разумного использования энергии — принимать на себя ответственность за всё, что с нами происходит. Если с Кастанедой происходило что-то неприятное или он совершал какую-то ошибку, он смотрел на то, в чём его ответственность в той ситуации. Потому что всё, над чем мы можем работать — это над изменением себя.
Перепросмотр — эффективная практика для такого изменения. Слово recapitulation (перепросмотр) происходит от латинского и означает «вновь пройти по основным пунктам предмета» или буквально «перефразировка по главам или заглавным буквам». Эта практика, по легенде, изложенной в книгах Карлоса Кастанеды, является наследием видящих древней Мексики. С помощью дыхания и движений перепросмотр позволяет распутать те «узлы» энергии, которые были сформированы суждениями или убеждениями, сбросить с себя оковы непроверенных и неосознанных обязательств, которым мы можем бессознательно следовать.
В программе:
• практика магических фори «Саблезубый тигр намерения» и «Карта тела»;
• составление карты перепросмотра:
• погружение в перепросмотр:
• практика абстрактного свидетеля.
Участники семинара тенсегрити по перепросмотру, под руководством тех, кто является продолжателями и лидерами этой линии знания в настоящий момент, создадут трамплин для освобождения собственной энергии и реализации.
Ведущий: Джим Моррис — инструктор тенсегртти и ко-спонсор семинаров Cleargreen.
Мероприятие проходит при участии сертифицированных ведущих тенсегрити Санкт-Петербурга.
— — — — — — — — — — — — — — — —
Стоимость:
— при оплате до 9 августа включительно — 9000 руб.
— после 9 августа — 10 000 руб.
Узнать подробности, записаться:
Ася, +7 906 250-99-21
Жанна, +7 965 788-98-30
ТЕНСЕГРИТИ Карлоса Кастанеды в Москве + Онлайн
Всё, что вы увидите на страницах нашей группы, пробуждает в нас это звено, эту связь с Бесконечностью. Может быть, вы тоже почувствуете эту связь.
Мы живём во сне, мы видим сон всё время…
Однако некоторые из ситуаций нашей повседневной жизни очень далеки от представлений, описывающих сновидения как состояния эйфории. Состояния, возникающего только в недрах глубинного сна, в области существования манящих реальностей – недоступных и неподконтрольных.
Вселенная, однако, рассказывает шаманам другую историю — что мы сновидим как ночью, так и днем. Наша работа, партнеры, семья и друзья в жизни есть исключительно из-за нашего намерения. То же самое можно сказать о наших эфирных путешествиях во снах как в другие миры так и в наши кошмары.
Согласно древней мексиканской традиции, к которой принадлежит Карлос Кастанеда, мы начинаем понимать, что наше состояние сознания днём и во время сна связаны, в тот момент когда мы осознаем наше тело сновидения, дубль нашего физического тела. Если, например, мы выстраиваем связи с нашим телом сновидения во время бодрствования, тогда пространство сна становится еще одной сферой взаимодействия, где мы являемся активными участниками и влияем на результаты событий в снов, — также как мы делаем наяву. С другой стороны, если мы осознаем своё тело сновидения во время сна, то это состояние или внимание сновидения, проникает в наши повседневные моменты.
Таким образом, сновидеть или не сновидеть — это не только наличие и возможность запоминать ночные сны или способность к выполнению множества сновидческих техник. Сновидение – это достижение связи с телом сновидения в бодрствовании и во время часов сна.
Учитель Кастанеды, дон Хуан Матус учил, что, осознавание нашего физического состояния, как “тела сновидения” также может помочь нам понять, что мы действительно видим сон всё время. Восприятие мультисенсорных импульсов нашего физического “тела сновидения” в течение дня открывает дверь в осознание нашего тела сновидения в нашем бодрствующем состоянии.
5-дневный СЕМИНАР по Тенсегрити с полным погружением в практику Сновидения в местах силы Приэльбрусья
«ОТКРЫВАЯ ВРАТА СНОВИДЕНИЯ»
На этом семинаре-ретрите вы:
— Научитесь высвобождать и очищать энергию вашего внимания
— Получите инструменты для соединения со своим телом сновидения – в бодрствовании и во сне.
— Ощутите своё физическое тело сновидения, чтобы иметь возможность вызывать состояния «сновидения наяву».
— Изучите множество способов проникновения во внимание сновидения, включая те,
что предлагались только ученикам Карлоса Кастанеды.
— Будете практиковать инструменты во сне-наяву для улучшения качества ночных сновидений.
— Испытаете и научитесь входить в различные уровни или врата сновидения.
— Поймете, как активно действовать в состоянии бодрствования и в сновидении
— Определитесь с набором техник, которые лучше всего подходят именно вам для ночных сновидений и сновидений-наяву как в настоящий момент так и в будущем.
— Увеличите способность сновидеть за счет обучения сновидению ночью и в состоянии бодрствования.
Фитнес школа тенсегрити обучение
В 2017 году я стала фитнес-тренером, вдохновилась движением, как способом сохранять здоровье и классно выглядеть.
Но в первый год практики мой пыл значительно приутих. То, что работало на одном, не работало на другом, а универсальные приёмы не подходили 80% клиентов.
Это напоминало бег по кругу, где результат плюс-минус средний по больнице, а клиент не получает желаемого результата.
Каждый день мы продолжаем путь исследования новых знаний в области фитнеса, двигательной терапии, тестируем и внедряем лучшее в работу, чтобы получать большие результаты
Вы вдохновляете нас!
Со мной Вы:
— научитесь правильной технике выполнения упражнений без риска для суставов при максимальной пользе для мышц
— сожжёте лишний жир
— справитесь с отеками с помощью МФР технологии (ручной метод)
— скорректируете осанку
— улучшите самочувствие и настроение.
Я работаю с детьми от 7 лет и подростками, беременными и кормящими женщинами, с людьми, у которых по разным причинам присутствует боль в спине или суставах, беспокоит лишний вес.
▵ Курс обучения по программе Персональный фитнес-тренер в Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
▵ семинар «Миофасциальный релиз. Функциональное тестирование» в VP Fitness Consulting
▵ оффлайн-интенсив Оксаны Килиной «Проблемные зоны: все тело. Диагностика»
▵ оффлайн-курс Оксаны Килиной «Всё тело. Практика»
▵ оффлайн-курс Оксаны Килиной «МФР руками»
▵ онлайн-курс Оксаны Килиной «Визуальная диагностика осанки и функциональное тестирование ОДА»
Со мной Вы:
— научитесь правильной технике выполнения упражнений без риска для суставов при максимальной пользе для мышц
— сожжёте лишний жир
— справитесь с отеками с помощью МФР технологии (ручной метод)
— скорректируете осанку
— улучшите самочувствие и настроение.
Я работаю с детьми от 7 лет и подростками, беременными и кормящими женщинами, с людьми, у которых по разным причинам присутствует боль в спине или суставах, беспокоит лишний вес.
▵ Курс обучения по программе Персональный фитнес-тренер в Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA)
▵ семинар «Миофасциальный релиз. Функциональное тестирование» в VP Fitness Consulting
▵ оффлайн-интенсив Оксаны Килиной «Проблемные зоны: все тело. Диагностика»
▵ оффлайн-курс Оксаны Килиной «Всё тело. Практика»
▵ оффлайн-курс Оксаны Килиной «МФР руками»
▵ онлайн-курс Оксаны Килиной «Визуальная диагностика осанки и функциональное тестирование ОДА»
Я счастлива быть с вами в прекрасной студии продвинутого фитнеса Тенсегрити!
Вся моя работа направлена на то, чтобы помогать вам чувствовать себя здоровыми и красивыми, ощущая легкость движения и наслаждаясь собой.
Ну а для того, чтобы понять, что именно необходимо каждому отдельному человеку, я провожу фитнес-тестирование, которое помогает нам бить точно в цель и незамедлительно и с радостью получать наши результаты.
Сертификаты:
Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу (Ассоциация профессионалов фитнеса)
Тенсегрити: фитнес для тех, кто любит необычное
Когда фитнес из удовольствия превращается в повинность‚ пора менять привычную тактику тренировок. Разнообразьте свое расписание чем-то необычным — скажем‚ магией и волшебством… Мы обещаем: на занятиях тенсегрити скучно не будет!
Магическое упражнение 1
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. С выдохом, округлив спину, вытяните перед собой прямые руки так, чтобы тыльные стороны кистей соприкоснулись.
2. Со вдохом раздвиньте руки в стороны и опишите ими полуокружности через стороны к телу и далее через низ вперед. Завершите движение, когда предплечья соединятся на уровне груди, ладони смотрят вверх.
3. Слегка наклоните корпус вперед, а локти отведите к телу и зафиксируйте в области живота.
4. Начните медленный выдох. В этот момент скрестите предплечья (левая рука сверху), а запястья поверните вовнутрь так, чтобы кисти рук оказались около корпуса.
5. «Схватите» руками энергию, сжав кулаки, и резко разведите их в стороны, выпрямляя корпус. Мягко «вотрите» захваченную энергию в нижнюю область живота.
Мария ЛАВИНИНА, практикующая тенсегрити:
«Тенсегрити (от англ. tension — напряжение и integrity — целостность) — именно так ученики Дона Хуана Матуса, мага из индейского племени, назвали практическое учение шаманов Древней Мексики. Магические пассы являются частью данного учения и представляют собой движения и положения тела, которые были открыты в периоды повышенного осознания — в сновидениях. Их выполнение улучшает физическое и умственное состояние практикующих, вырабатывает упорство и целе¬устремленность.
Предложенные магические пассы Кэрол Тиггс, ученицы Дона Хуана Матуса, разработаны специально для женщин. Они помогают собрать и привнести энергию в область женских половых органов, тем самым укрепляя их и наполняя силой.
Магическое упражнение 2
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. «Сформируйте» шар энергии, выполнив горизонтальное охватывающее движение руками перед животом.
2. Опишите границы шара теперь в вертикальной плоскости от себя, вверх и наружу, а затем вниз. Обе кисти движутся синхронно и завершают движение в области низа живота.
3. Разведите кисти широко в стороны и с силой сведите их к области пупка, словно сдавливая шар энергии. Повторите движение еще раз, ближе сводя кисти и стремясь раздавить шар.
4. «Схватите» края раздавленного шара и, как бы разрывая его, резко разведите кисти в стороны. Затем «вотрите» энергию в нижнюю область живота.
Анна ДЮЖЕВА, фитнес-редактор:
«После затяжной зимы я чувствую усталость и упадок сил. Для восстановления потраченной энергии каждую весну нахожу новое активное хобби: то пробую себя в скалолазании, то решаю освоить верховую езду… В этот раз мой выбор — тенсегрити. Постоянная практика, по словам профессионалов, развивает женственность, способствует обретению внутренней силы и учит управлять энергией собственного тела. Проверим!
Первое занятие пролетело незаметно. Под строгим контролем преподавателя я пробовала собирать рассеянную в окружающем пространстве энергию и направлять ее в важные центры своего организма. В конце занятия меня не покидало приятное тепло во всем теле, легкость в мыслях, внутреннее равновесие и наполненность жизненной силой. В чем же магия, спросите вы? Ответ на этот вопрос практикующие носят в глубине себя. Так наставляют шаманы…»
Опасная йога: кому занятия противопоказаны
Относиться к йоге как к панацее, безусловно, не стоит, так как этот способ восстановления, несмотря на всю ту пользу, которую он приносит организму, имеет список противопоказаний. Рассказываем о том, в каких случаях нельзя заниматься йогой.
Нина Коломийцева, сертифицированный специалист
международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
основатель Культурной Организации 108, @nina108K
Огромное количество людей воспринимает йогу как способ избавиться от болей в спине, обрести здоровье, улучшить растяжку и работу внутренних органов. С помощью йоги пытаются излечиться от диабета, бесплодия, депрессии и даже храпа. При этом многие забывают, что йога — это не способ лечения тех или иных заболеваний. Более того, занятия йогой могут принести вред.
К абсолютным противопоказаниям при занятиях йогой можно отнести гипертонию, особенно, когда мы говорим о выполнении балансовых и перевернутых асан; хронические, инфекционные и вирусные заболевания в стадии обострения; любые «острые» состояния — сильная головная боль, боль в животе и т.д.
Проблемы с опорно-двигательной системой
Обострение заболеваний, травмы
При наличии травм опорно-двигательной системы в случае обострения любых хронических и вирусных заболеваний возвращение к практике йоги возможно только после полного восстановления.
После перенесенного инфаркта необходим перерыв как минимум 3 месяца, после инсульта — 6 месяцев. При этом возвращаться к физическим нагрузкам нужно постепенно, начиная с дыхательных упражнений.
При заболеваниях внутренних органов нагрузки также должны быть соразмерными проблемам. Например, при заболеваниях ЖКТ приветствуется правильное питание и углубление в практику медитаций и пранаяму, выполнение асан отходит на второй план.
Менструация
Менструация является абсолютным противопоказанием к выполнению перевернутых асан: Халасана (Поза Плуга), Сарвангасана («березка») и др., так как есть риск кровотечений.
При желании можно вообще воздержаться от занятий йогой в этот период или выполнять асаны по своему усмотрению, так как гораздо больше пользы можно почерпнуть из практики, прислушиваясь к себе, чем тогда, когда вы пытаетесь себе что-то доказать. В этот период можно сосредоточиться на дыхательных упражнениях и медитациях.
Беременность
Как правило, в занятиях йогой в период беременности приоритет делается на дыхательную практику. Что же касается выполнения асан, то в каждом триместре есть свои ограничения. Из общих противопоказаний можно отметить запрет на скрутки и прогибы позвоночника, балансовые асаны и асаны, которые выполняются в положении лежа на животе: Бхуджангасана (Поза кобры), Дханурасана (Поза лука) и т.д.
Предпочтение отдается асанам, которые способствуют раскрытию тазобедренного сустава. В третьем триместре необходимо также отказаться от асан лежа на спине, чтобы избежать риска нарушения кровообращения, поэтому Шавасану лучше делать лежа на боку.
Идеальный баланс мышц и жира в организме женщины: разбираемся с фитнес-тренером
Мы живем в то время, когда, несмотря на гуляющие в обществе бодипозитивные взгляды, большинство женщин недовольны своим телом. Кто-то хочет поправиться, но подавляющее количество — похудеть. Ситуацию усложнили и появившиеся на рынке весы с анализом состава тела. Разбираемся, почему жировая ткань не страшный, а важный компонент женского организма, и какой он — баланс жира и мышц в здоровом теле.
Алиона Хильт, женский фитнес-тренер, специалист по перинатальному фитнесу
и послеродовому восстановлению, абсолютная чемпионка
Северной Германии по фитнес-бикини, @aliona_hilt
Почему жир просто необходим в организме женщине
Есть такое понятие — «базовый жир». Это жир, который нам нужен для здоровья. Так вот, в женском теле базового жира больше, чем в мужском — и это нормально. Если его будет слишком мало, то организм просто перестанет нормально функционировать. Считается, что идеальное количество жира в организме женщины — от 21 до 31%.
Жировая ткань у женщины — важная часть эндокринной системы. Это место, где организм хранит половые гормоны. Для овуляции женщине жир просто необходим, иначе репродуктивная функция будет невозможна. Кроме того, тело женщины устроено так, что в некоторых местах жир должен храниться в высоких концентрациях, например, в области груди.
Соотношение мышц и жира в женском организме: как должно быть
Если идеальный показатель жира у женщин — 21%, то показателем хорошей мышечной массы считается 36%.
С абсолютно одинаковым весом и ростом две женщины могут выглядеть совершенно по-разному. Это происходит потому, что у одной будет высокий процент мышц (она много гуляет пешком, делает каждый день зарядку, дважды в неделю ходит в зал и питается здоровой едой), а у другой — жира (после сидячей работы она возвращается домой на машине, мало ходит пешком, грешит фастфудом и вообще не любит физические нагрузки). Первая будет выглядеть подтянутой и спортивной, а вторая — полной, хотя обе весят 65 килограммов.
Поэтому не стоит слепо верить цифрам на весах: не столь важно, сколько в нас килограммов веса, гораздо важнее, сколько процентов из этого веса составляют мышцы и сколько — жир. Тем более, надо выбирать правильный метод похудения: ограничивая себя в еде, вы начинаете избавляться не столько от жировой ткани, сколько от мышечной. А жировая в условиях дефицита калорий начинает только накапливаться: таким талантом наши тела наградила эволюция.
Тогда как правильно худеть, чтобы не навредить себе, а достичь баланса?
Для начала узнать процент жира и мышц, и периодически следить за этими показателями. Так вы будете понимать, нужны ли вам интенсивные тренировки для сброса жира или лучше заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы. И сможете составить правильную программу.
Но лучшим решением будет показать ваши результаты профессиональному тренеру, который составит для вас индивидуальный комплекс тренировок и даст рекомендации относительно меню.
Измерить свои показатели можно с помощью калиперометрии или биоимпендансного анализа тела. Доверять домашним весам с встроенной функцией биоимпеданса не стоит, они допускают ошибки в вычислениях. Но все-таки лучше делать хоть что-нибудь, чем совсем ничего — поэтому, если возможности сделать профессиональные замеры пока нет, можно воспользоваться и ими для примерной оценки ситуации.
Избыток жира — не только неэстетично
Важно не забывать, что избыток жировой ткани означает не только то, что нужна работа над внешним качеством тела. Это еще и повод проверить, нет ли проблем со здоровьем: эндокринных заболеваний, заболеваний сердечно-сосудистой или мочевыделительной систем.
Главное, что красивая цифра на весах или «идеальное» соотношение мышц и жира не должны быть единственной мотивацией работать над собой. На долгосрочную перспективу работает только желание быть здоровее, ощущать себя комфортно в своем теле, радоваться своему отражению. Тогда у вас будут силы работать над собой каждый день.
4 отличных упражнения для поддержания формы во время локдауна
Поддерживать форму дома просто — достаточно выполнять эти несложные упражнения, которыми с нами поделились тренеры Black Star Fitness.
Ягодичный мостик на скамье (можно использовать диван)
Расположитесь лежа поперек скамьи, затем поместите мяч между колен и сильно сожмите его, после чего выполняйте движения, показанные на видео. Помимо работы внутренний поверхности бедра вы еще отлично нагрузите свои ягодичные мышцы.
Перекрестные выпады
Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить у груди или положить на пояс. Перенесите вес на одну ногу, вторую по диагональной амплитуде отведите назад. Носок отведенной ноги немного поверните внутрь, колено смотрит туда же. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке.
Приседания с широкой постановкой ног
В виде отягощения рекомендуем использовать гантель, которая будет находиться фронтально. Данное расположение отягощения «обязует» к корректной технике выполнения. В исходном положении расположите ноги значительно шире плеч и выполняйте приседания в максимально возможную, с учетом подвижности вашего тазобедренного сустава, амплитуду.
Латеральные выпады
Расположите гантель также на груди, ноги на ширине плеч. Из исходного положения необходимо сделать шаг в сторону и осуществить выпад, после чего вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Когда залы закрыты: плюсы и минусы онлайн-тренировок
Очередной локдаун диктует свои правила. Советуем оставаться дома и беречь себя. А чтобы не потерять форму, есть множество онлайн-тренировок и видеоуроков. Разбираемся с экспертом, так ли они эффективны?
Мария Прохорова, управляющий тренер сети
фитнес-студий SMSTRETCHING, @smstretching
И снова мы вынуждены достать запылившиеся спортивные коврики и вернуться к домашним тренировкам, пока фитнес-залы закрыты на очередной локдаун. Разберемся, чем онлайн-занятия лучше оффлайна и в чем они уступают.
Плюсы онлайн-тренировок
1. Можно заниматься с тренером в режиме онлайн, когда удобно, из любой точки мира.
2. С онлайн-тренировками можно избежать длительных перерывов из-за отпуска или командировки. Вы можете заниматься с тренером в привычном режиме и оставаться в форме.
3. Онлайн-тренировки часто остаются в сохраненной записи. Если понравилась тренировка и хочется повторить ее, такая возможность есть.
4. Онлайн-тренировки адаптированы под разные графики. Можно делать каждое утро кардио-тренировку на пятнадцать минут, размяться в обеденный перерыв за семь минут или растягиваться час, как на полноценной тренировке в студии. Не нужно выделять целый час, многие тренировки составлены таким образом, что вы и за это время отлично проработаете тело.
5. Можно найти тренировки для разных уровней подготовки. Программы групповых занятий, как правило, не делятся по уровням подготовки, а онлайн-занятия можно найти и для начинающих, и для тех, кто уже давно тренируется.
6. Онлайн-тренировки более универсальны, так как тренер часто проговаривает возможные варианты усложнения и упрощения упражнений.
7. Не нужно тратить время на дорогу до студии или зала и обратно.
8. Есть возможность остановить запись, посмотреть упражнение еще раз, разобраться, как его правильно делать и продолжить тренировку более качественно, не беспокоясь, что кого-то задерживаешь во время групповой тренировки.
9. Если программа грамотно составлена, онлайн-тренировки по нагрузке и эффективности не уступают тренировкам в зале.
Минусы онлайн-тренировок
1. Нет личного контакта с тренером. Тренер не может подойти и поправить ваше положение во время выполнения упражнения, но точно проговорит правильную технику. Нужно быть внимательнее и сконцентрироваться на процессе.
2. Многие люди называют главным минусом онлайн-тренировок отсутствие атмосферы студии: не чувствуешь энергию тренера, не погружаешься в процесс полностью.
3. В некоторых онлайн-тренировках не предусмотрена разминка, тренер сразу показывает основные упражнения. Те, кто только начинают заниматься спортом, могут не знать о необходимости разогрева, или забывать его делать, а это неправильно.
4. Есть риск получить травму из-за неправильной техники выполнения упражнения, поэтому важно тщательно изучить онлайн-программу, квалификацию тренера и YouTube-канал перед началом тренировок.
Формула продуктивного дня: ритуалы гимнастки Яны Кудрявцевой, которые помогут зарядиться бодростью на весь день
Утренние ритуалы знаменуют начало нового дня. Именно от них зависит, будете ли вы сегодня бодрыми и полными сил или же с трудом расстанетесь с подушкой. Разбираемся с российской гимнасткой Яной Кудрявцевой, как начать день правильно, чтобы чувствовать себя выспавшимся и настроенным на великие дела, даже если от природы вы не жаворонок, а каждый день приходится вставать с восходом солнца.
Утренние упражнения
Когда организм только просыпается, физическая активность является не менее важным утренним обрядом, чем еда и кофеин. Выполнение несложных упражнений способствует улучшению кровотока в организме и снабжению мышечной ткани кислородом и питательными веществами, усиливает приток энергии и уменьшает усталость. Кроме того, во время зарядки мозг вырабатывает гормоны счастья: серотонин, эндорфин и дофамин. Это значит, что небольшая утренняя активность точно настроит вас на позитивный лад на весь день.
Мы поговорили с известной российской гимнасткой и серебряным призером Олимпийских игр-2016 Яной Кудрявцевой @kudryavtseva_y, и она поделилась комплексом упражнений, которые просто незаменимы для идеального утра:
Диафрагмальное дыхание — это то, с чего стоит начать зарядку. Лягте на спину и положите одну руку на область под ребрами. Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Затем медленно выдохните. Выполните три дыхательных цикла. После окончания упражнения потянитесь всем телом.
Наклоны. Делайте упражнение плавно и не торопясь. На выдохе потянитесь вниз, оставив колени прямыми. Сделайте три пружинящих движения, с каждым разом немного усиливая наклон (не старайтесь достать до пола, слушайте свое тело и учитывайте его возможности. Ваша задача — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки). Выпрямите спину. Повторите упражнение 5-7 раз.
Ягодичный мостик. Согните колени и поставьте стопы на пол. Руки пусть спокойно лежат вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите упражнение еще 5-10 раз.
Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, не отрывая пятки от пола. Спину старайтесь держать прямо, смотрите вперед. Выполните глубокие приседания 10-15 раз.
Поза ребенка. Это отличное упражнение, которым можно завершить зарядку. Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бедер и вытяните руки вперед. Расслабьтесь на несколько секунд.
Бодрящие утренние ритуалы
Помимо утренней зарядки существует еще масса способов почувствовать себя после подъема бодрым, активным и готовым к свершениям. Вот топ-5 таких полезных ритуалов.
Пробежка. Утренний бег — это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, а кардио-тренировка прекрасно настраивает его на продуктивный и активный день. Кроме того, пробежка укрепляет иммунитет и способствует похудению.
Контрастный душ. К несомненным плюсам процедуры можно отнести стабилизацию эмоционального фона, ускорение обмена веществ, мышечную релаксацию и очищение кожи.
Медитация. Подобная практика умиротворяет, успокаивает ум и тело, настраивает на плодотворную работу и помогает быть сосредоточенным и внимательным в течение всего дня. После сессии вы ощутите внутреннее спокойствие и энергию в теле, а ваше сознание будет ясным и чистым.
Массаж лица. Этот простой ритуал устраняет отеки, а также подтягивает кожу, помогает лицу выглядеть более свежим и отдохнувшим и существенно повышает самооценку.
Ну и, наконец, классная музыка. По словам Яны: «Любимый трек во время зарядки, приготовления завтрака или принятия душа абсолютно точно поднимет настроение, подарит массу положительных эмоций и станет вдохновением для больших достижений. А еще хорошая музыка снимает мышечное напряжение и повышает подвижность. Главное, не забывайте подпевать!»
Полезный завтрак
Завтрак — самый важный прием пищи. За ночь метаболизм замедляется, поэтому для того, чтобы разогнать его, разбудить организм и заставить активно функционировать, необходимо хорошо и вкусно поесть утром. Не забывайте о том, что лучше выбирать полезные продукты, которые содержат разнообразные витамины и минералы — именно они помогут сохранить бодрость в течение дня.
«Я обычно готовлю для себя и семьи кашу, омлет или сырники, они заряжают энергией и не дают ощущений тяжести и переполнения желудка», — рассказывает Яна Кудрявцева.
Определяя для себя утренние ритуалы, старайтесь прислушиваться к своему организму и заботиться о здоровье. Желаем вам каждое утро чувствовать себя жизнерадостными, активными и полными сил!